Stai cercando « pre-workout fatto in casa » perché non hai voglia di pagare trenta euro per una polvere colorata, e hai ragione a porti la domanda : un pre-workout efficace dipende solo da tre ingredienti dosati correttamente, e nessuno dei tre ha bisogno di un mix per funzionare.
Questa guida riprende i dosaggi delle posizioni dell'ISSN e li traduce in cucina : un caffè ristretto dosato in base al tuo peso, una dose di creatina ogni giorno, e beta-alanina se i tuoi sforzi durano da uno a quattro minuti. Tre ricette per peso e per durata della sessione, il confronto dei dosaggi rispetto a quelli del mercato, e i tre casi in cui una polvere funziona meglio. Estende la nostra guida al pre-workout.
La ricetta sta in tre righe. Caffeina a 3 mg per kilo, 60 minuti prima, cioè due o tre espressi a seconda del peso, l'unico effetto immediato secondo l'ISSN. Creatina 3 g ogni giorno, a qualsiasi ora, riposo incluso, perché agisce per saturazione e non prima della sessione. Beta-alanina 4-6 g al giorno in dosi di 1,6 g, almeno quattro settimane, solo se i tuoi sforzi durano da uno a quattro minuti.
Il confronto : questo fatto in casa supera la media dei cento pre-workout più venduti sulla caffeina da 85 kg in su, li batte sulla creatina e la beta-alanina perché le assume tutti i giorni, e non contiene nulla di inutile. La polvere funziona meglio su tre punti : la precisione del dosaggio, la logistica in palestra, e la citrullina. E sei ore prima di coricarsi, il caffè si ferma.
Perché il fai da te è possibile
La nostra guida al pre-workout l'ha stabilito ingrediente per ingrediente: tra i diciotto ingredienti di una bustina media, tre hanno dati solidi, e ognuno agisce con un meccanismo che non ha bisogno degli altri due. La caffeina agisce in un'ora, a 3-6 mg per chilo, e la posizione dell'ISSN precisa che la fonte ha poca importanza a parità di dose. La creatina agisce per saturazione delle riserve muscolari, a 3-5 g al giorno, e il momento dell'assunzione durante la giornata ha praticamente nessuna importanza. La beta-alanina agisce per carico di carnosina, a 4-6 g al giorno per almeno quattro settimane, per gli sforzi da uno a quattro minuti. Niente in questi tre meccanismi richiede una polvere: un caffè, una misurazione e, se necessario, una bustina di beta-alanina pura fanno la stessa cosa.
Le tre ricette, per peso e per ora
60 minuti prima della sessione : caffè per 3 mg di caffeina per chilo. Per 60 kg, 180 mg, due espressi. Per 75 kg, 225 mg, due o tre espressi o due grandi tazze di filtro. Per 90 kg, 270 mg, tre espressi. Un matcha o un matcha intenso sostituiscono un espresso.
Ogni giorno, all'ora che vi conviene : 3 g di creatina monoidrato in un grande bicchiere d'acqua, o direttamente nel caffè. Riposo incluso. Saturo in tre o quattro settimane.
Per chi: il bodybuilding classico, la forza, le sessioni brevi e intense. È il pre-workout del 95% dei praticanti.
La ricetta 1, più 1,6 g di beta-alanina pura, due o quattro volte al giorno, con i pasti, ogni giorno, per almeno quattro settimane prima di aspettarvi qualcosa. Al di fuori della sessione: non è un ingrediente del giorno, è un ingrediente del mese.
Per chi: 400 e 800 metri, canottaggio, nuoto sprint, sport da combattimento, crossfit e hyrox per stazioni, serie lunghe e superserie. Il nostro articolo sulla beta-alanina dettagli la finestra di sforzo e il formicolio.
Niente caffeina. 400 mg assunti sei ore prima di coricarsi accorciano ulteriormente la notte, e una notte breve costa più di quanto la caffeina non renda. La creatina quotidiana sostiene la performance, la beta-alanina interviene se rientra nella vostra finestra, e un pasto ricco di carboidrati tre o quattro ore prima di coricarsi aiuta ad addormentarsi.
Per chi: tutti coloro che si allenano la sera e si coricano alle 23. Il nostro articolo sulla caffeina dettaglia il trial di Detroit.
Un espresso contiene da 60 a 100 mg di caffeina a seconda della macchina, della macinatura e della tostatura; un filtro da 250 ml da 80 a 150. Il caffè è quindi un' approssimazione di poche decine di milligrammi, non un dosaggio. Per la maggior parte dei praticanti, è sufficiente. Per testare con precisione la vostra risposta a 3 e poi 5 mg per chilo, la caffeina pura in compresse dosate è lo strumento giusto. E in ogni caso, la dose pre-allenamento si somma al caffè del mattino.
Il calcolo dei dosaggi: homemade versus mercato
| Ingrediente | Dose degli studi | Pre-workout medio del mercato | Homemade, ricetta 1, 75 kg |
|---|---|---|---|
| Caffeina | 3-6 mg/kg, cioè 225-450 mg | 254 mg, dose fissa | 225-270 mg, regolabile al peso |
| Creatina | 3-5 g al giorno, tutti i giorni | 2,1 g, giorni di allenamento: 6-8 g a settimana | 3 g tutti i giorni: 21 g a settimana |
| Beta-alanina | 4-6 g al giorno, tutti i giorni, 4 settimane | 2,0 g, giorni di allenamento: 6-8 g a settimana | Ricetta 2: 3,2-6,4 g al giorno: 22-45 g a settimana |
| Citrullina | 6-8 g di malato, effetto modesto | 4,0 g | Assente |
| Tirosina, taurina, arginina | Nessun dato di performance | Presenti in più di uno prodotto su due | Assenti |
| Miscela proprietaria | Non verificabile | 44% degli ingredienti | Nessuno |
La tabella dice quello che dice. Sulla caffeina, la ricetta fatta in casa si adatta al peso dove la dose è fissa, e supera il mercato già a partire da 85 kg. Sulla creatina e la beta-alanina, la ricetta fatta in casa vince per il ritmo : da tre a sei volte più grammi a settimana, perché le assume ogni giorno, che è l'unico modo in cui questi due ingredienti funzionano. E non contiene nulla di ciò che non ha dati. Non è che la ricetta fatta in casa sia formulata meglio; è che il mercato medio mette i giusti ingredienti nel posto sbagliato.
Quello che una polvere fa di più
La precisione. Una polvere indica la sua caffeina in milligrammi; il caffè varia da uno a due volte secondo la tazza. Per chi vuole conoscere la sua dose e la sua risposta, è un vantaggio netto. La logistica. Un shaker in borsa, in sala, senza macchina né tazza, all'ora esatta. La citrullina. L'unico ingrediente del pump con una meta-analisi positiva, effetto piccolo ma misurato a 6-8 g di malato, e non ce n'è in cucina; il nostro articolo dedicato dice quello che vale.
Questi tre vantaggi esistono solo se la polvere è dosata ai valori degli studi : caffeina indicata in milligrammi e nella vostra fascia, citrullina almeno a 6 g se c'è, nessun miscuglio proprietario, e soprattutto nessuna creatina né beta-alanina nella dose, poiché questi due si assumono ogni giorno a parte. Una polvere che mette 2 g di beta-alanina e 2 g di creatina nella dose del giorno, come la media delle cento migliori vendite, non fa meglio di quanto fatto in casa: fa peggio, lasciandovi credere che questi due ingredienti sono coperti quando non lo sono.
Creatina monoidrato pura, etichetta Creapure, 3 g al giorno, ogni giorno, nel caffè del mattino o un bicchiere d'acqua. L'ingrediente principale del pre-workout fatto in casa, quello che ha più dati di tutta la lista, e che funziona anche i giorni in cui non vi allenate.
Vedi la CreatinaPer la caffeina in infusione nei giorni di seduta diurna, il nostro tè di maté e il nostro matcha. Un espresso va bene anche.
Domande frequenti
Si può fare un pre-workout fatto in casa efficace?
Sì, perché un pre-workout che funziona dipende solo da tre ingredienti correttamente dosati, secondo le posizioni dell'International Society of Sports Nutrition: la caffeina a 3-6 mg per chilo, 60 minuti prima, l'unico effetto immediato; la creatina a 3-5 g al giorno, ogni giorno, che agisce per saturazione e non prima della seduta; e la beta-alanina a 4-6 g al giorno per almeno quattro settimane, se gli sforzi durano da uno a quattro minuti. Nessuno dei tre ha bisogno di un miscuglio per agire. Un caffè ristretto, una misura di creatina e, se necessario, beta-alanina pura riproducono esattamente quello che gli studi hanno testato.
Qual è la ricetta di base?
Per una persona di 70 kg e una seduta diurna: due espresso ristretto o un grande caffè filtrato, circa 150-250 mg di caffeina, 60 minuti prima della seduta, per mirare a 3 mg per chilo; una misura di 3 g di creatina monoidrato, in qualsiasi momento della giornata, ogni giorno compreso il riposo; un grande bicchiere d'acqua. È tutto. Per gli sforzi da uno a quattro minuti, aggiungere 1,6 g di beta-alanina da due a quattro volte al giorno, ogni giorno, per almeno quattro settimane, al di fuori della seduta.
Quanto caffè per 3 mg per chilo?
Dipende dal peso e dal caffè, ed è il limite della ricetta fatta in casa. Un espresso contiene circa 60-100 mg di caffeina, un caffè filtrato da 250 ml 80-150 mg. Per 60 kg, 180 mg, cioè due espresso; per 75 kg, 225 mg, cioè due o tre; per 90 kg, 270 mg, cioè tre. L'incertezza è di decine di milligrammi secondo la macchina e la tostatura. Se volete una dose esatta, la caffeina pura in compresse dosate al milligrammo è la soluzione, non il caffè.
Il caffè funziona bene quanto la caffeina pura?
La posizione dell'ISSN indica che la caffeina migliora la prestazione indipendentemente dalla fonte, caffè, capsula, gomma da masticare, bevanda, a dose uguale, il momento ottimale variando secondo la forma. La differenza non è l'efficacia ma la precisione: una capsula dà 200 mg, un caffè ne dà tra 60 e 150 secondo la tazza. Per chi vuole testare la sua risposta a una dose conosciuta, la caffeina pura è più leggibile; per l'uso ordinario, il caffè va bene.
Bisogna mettere la creatina nel pre-workout?
No, ed è il punto che i miscugli del mercato perdono. La creatina agisce per saturazione progressiva delle riserve muscolari, a 3-5 g al giorno per tre o quattro settimane, secondo la posizione dell'ISSN, e il momento dell'assunzione nella giornata ha praticamente nessuna importanza. Metterla nello shaker di prima della seduta solo i giorni di allenamento, come i 2,1 g del pre-workout medio, non satura nulla. Si assume ogni giorno, al momento che vi conviene, e può benissimo essere mescolata al caffè o al bicchiere d'acqua del mattino.
Cosa fa una polvere di più rispetto al fai da te?
Tre cose, e solo se è ben dosata. La precisione: una dose fissa di caffeina in milligrammi, dove il caffè varia. La logistica: uno shaker in sala, senza macchina da caffè né tazza. E la citrullina, che ha un piccolo effetto misurato a 6-8 g di malato e che non si trova in cucina. D'altra parte, una polvere che mette 2 g di beta-alanina e 2 g di creatina nella bustina, come la media dei cento bestseller, non fa meglio del fai da te: fa peggio, perché mette questi due ingredienti di carica al ritmo sbagliato.
Cosa ricordare sul pre-workout fai da te?
Che riproduce gli studi con tre ingredienti: caffè dosato a 3 mg per chilo un'ora prima, creatina 3 g ogni giorno, beta-alanina in carica quotidiana se gli sforzi sono da uno a quattro minuti. Che il caffè è un'approssimazione della dose, non una misurazione. Che la creatina non ha nulla a che fare nella bustina pre-allenamento, fai da te o acquistata. Che la polvere vince sulla precisione, la logistica e la citrullina, a condizione di essere dosata ai valori degli studi. E che sei ore prima di andare a letto, il caffè si ferma.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Posizione dell'International Society of Sports Nutrition: caffeina e prestazioni nell'esercizio. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posizione dell'International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio, nello sport e nella medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Posizione dell'International Society of Sports Nutrition: beta-alanina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Profili degli ingredienti comuni dei pre-workout multi-ingredienti. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
