PROGRAMME ALPHA - PRISE DE MASSE

28 jours de menus, une page par jour avec cinq repas pesés et une idée de préparation pour chaque déjeuner et chaque dîner, les valeurs nutritionnelles de chaque journée, dix recettes détaillées, quatre listes de courses classées par rayon, une méthode en cinq chapitres (surplus, protéines, entraînement, sommeil, ajustement), deux encarts sur le gainer, la whey et la créatine, deux plannings à imprimer, des tables d’équivalences, une page de suivi, une foire aux questions et 11 références scientifiques. Le PDF fait 73 pages.

Les plats sont les mêmes, les mêmes jours ; seules les quantités changent. La version Homme apporte environ 3 000 kcal et 170 g de protéines par jour, pour un homme de 70 à 85 kg qui s’entraîne trois à quatre fois par semaine. La version Femme apporte environ 2 300 kcal et 130 g de protéines par jour, pour une femme de 55 à 70 kg qui s’entraîne trois à quatre fois par semaine. Le chapitre 5 explique comment ajuster les quantités si votre gabarit sort de ces fourchettes.

Le programme vise une prise de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, le rythme recommandé pour construire du muscle sans prendre de gras inutile. Pour une personne de 75 kg, cela représente environ 0,8 à 1,5 kg sur quatre semaines. La première semaine monte souvent plus vite : ce sont les réserves de glucides et l’eau qui se remplissent.

Oui. Le programme est calibré pour accompagner trois à quatre séances de musculation par semaine. Sans entraînement, le surplus se stocke en gras. Le chapitre 3 propose une semaine type, deux séances de base et une règle de progression simple.

C’est la difficulté la plus fréquente d’une prise de masse. Le programme donne des astuces pour y arriver : manger la protéine et le féculent en premier, garder des galettes et de la purée de cacahuète à portée de main. Un encart présente aussi le gainer, qui ajoute des calories sans ajouter de volume dans l’assiette.

Non. Tout est déjà calculé : il suffit de peser les aliments aux quantités indiquées. Les viandes, poissons et féculents se pèsent crus, les légumineuses cuites et égouttées. Une balance de cuisine suffit.

Les tables d’équivalences donnent, pour chaque famille d’aliments, les quantités qui le remplacent : viandes, poissons et protéines végétales, féculents, fruits, laitages, oléagineux et légumes.

Non. Le programme atteint ses objectifs avec l’alimentation seule. Deux encarts expliquent, pour qui le souhaite, dans quelles situations le gainer, la whey ou la créatine peuvent rendre service.

Le principe est le même : le petit-déjeuner au fromage blanc et aux flocons d’avoine, les galettes aux collations, une viande et un féculent à midi, un poisson et des légumineuses le soir. Toutes les quantités ont été recalculées pour un surplus mesuré, des légumes cuits ont été ajoutés à chaque repas principal, les protéines sont réparties sur la journée et chaque journée affiche ses valeurs nutritionnelles. La méthode, les recettes, les équivalences, les plannings et la page de suivi sont nouveaux.

Au format PDF, 73 pages, avec un sommaire cliquable. Il se lit sur ordinateur, tablette et téléphone et peut être imprimé. Il vous est envoyé par email après validation du paiement, dans la version choisie.

Non. Il propose une approche alimentaire générale destinée à des adultes en bonne santé qui pratiquent une activité physique régulière. Si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d’une pathologie, notamment rénale, ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

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