Dans quels aliments trouve-t-on de la créatine ? Presque uniquement dans les chairs animales, viande et poisson. Mais en quelle quantité, combien faudrait-il en manger pour égaler une dose de complément, que devient-elle à la cuisson, et que se passe-t-il quand on n'en mange pas ?
Ce guide rassemble les teneurs réellement mesurées dans les études, aliment par aliment, avec la quantité à manger pour apporter 3 g de créatine. Il fait aussi le point sur la fabrication de la créatine par l'organisme, l'effet de la cuisson, le cas des végétariens, ce que change une supplémentation et ce qu'en disent les études sur les reins.
Où en trouver : dans l'alimentation, la créatine n'existe que dans les chairs animales. Le thon albacore arrive en tête des mesures publiées, avec 645 mg pour 100 g, devant la viande crue de bœuf, de poulet ou de lapin, environ 390 mg, le cœur de bœuf et la sole. Le foie en contient dix fois moins que le muscle, le lait presque pas, les végétaux pas du tout. La cuisson en transforme une partie en créatinine.
Combien en manger : pour 3 g de créatine, il faudrait environ 465 g de thon ou 765 g de bœuf cru chaque jour. Un omnivore en mange environ 1 g par jour, de quoi compenser la moitié de ses pertes, le corps fabriquant le reste ; ses muscles restent remplis à 60 à 80 %. Les végétariens, dont l'apport est quasi nul, ont des réserves plus basses. Une supplémentation de 3 à 5 g par jour augmente les réserves musculaires de 20 à 40 %.
- La créatine, c'est quoi, et d'où vient-elle ?
- Le classement des aliments les plus riches en créatine
- Combien en manger pour 3 g de créatine ?
- La cuisson réduit la créatine des aliments
- Lait, œufs, végétaux : très peu ou pas du tout
- Végétariens et végans : des réserves plus basses
- Alimentation ou complément : ce qui change
- Reins, créatinine, eau : la sécurité
- Le plan selon votre profil
- Questions fréquentes
La créatine, c'est quoi, et d'où vient-elle ?
La créatine est une petite molécule stockée à environ 95 % dans les muscles, où elle forme une réserve d'énergie rapide, la phosphocréatine, mobilisée lors des efforts brefs et intenses. Le corps la fabrique lui-même, surtout dans le foie et les reins, à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine.
Chaque jour, 1 à 2 % de cette réserve se dégrade en créatinine, éliminée dans les urines : environ 2 g par jour chez un homme de 70 kg, un peu moins chez la femme et la personne âgée. Chez un omnivore, la moitié de cette perte est compensée par l'alimentation, l'autre moitié par la fabrication interne. Une fabrication coûteuse : elle consomme environ 40 % des groupes méthyle utilisés par l'organisme.
Un homme de 70 kg a besoin d'environ 2 g de créatine par jour pour remplacer ses pertes. Une alimentation omnivore peut en couvrir jusqu'à la moitié, le reste étant fabriqué par l'organisme. Chez l'adulte, la créatine alimentaire provient uniquement des produits animaux ou des compléments : les végans et les nourrissons nourris au lait de soja n'en reçoivent pas.
Brosnan ME, Brosnan JT. Amino Acids 2016;48(8):1785-1791. DOI : 10.1007/s00726-016-2188-1
La créatine est la molécule utile au muscle. La créatinine est son produit de dégradation, éliminé par les reins et dosé dans les prises de sang pour évaluer leur fonction. La cuisson transforme une partie de la créatine des aliments en créatinine, et une supplémentation fait monter légèrement la créatinine sanguine, sans que cela traduise une atteinte des reins.
Le classement des aliments les plus riches en créatine
Les mesures publiées dans les revues scientifiques sont moins nombreuses qu'on pourrait le croire, et portent le plus souvent sur des aliments crus. Voici les valeurs vérifiées, ramenées à 100 g, avec la quantité d'aliment qu'il faudrait manger pour apporter 3 g de créatine, avant toute perte à la cuisson.
| Aliment | Créatine pour 100 g | Pour 3 g de créatine |
|---|---|---|
| Thon albacore | 645 mg | Environ 465 g |
| Bœuf, poulet, lapin crus | Environ 390 mg | Environ 765 g |
| Bœuf ou saumon crus | 220 à 440 mg, selon une revue | 680 g à 1,4 kg |
| Cœur de bœuf cru | Environ 295 mg | Environ 1 kg |
| Sole | 251 mg | Environ 1,2 kg |
| Foie de bœuf | Environ 30 mg | Près de 10 kg |
| Lait de vache | Environ 8 mg pour 100 mL | Environ 38 litres |
| Végétaux, lait de soja | 0 | Impossible |
Le muscle est la partie la plus riche de l'animal. Dans une analyse de viandes et d'abats, les viandes crues de bœuf, de poulet et de lapin contenaient environ 30 mmol de créatine par kilo, soit près de 4 g, le cœur de bœuf 22,5 mmol et le foie seulement 2,3 mmol, dix fois moins. Une autre étude, sur cinq morceaux de bœuf, retrouve le même écart entre la viande, le cœur et la langue d'un côté, le foie et le rein de l'autre.
Entre espèces, les écarts sont faibles : dans des steaks hachés de neuf espèces, la teneur en créatine et créatinine de la viande crue variait peu, de 1,36 à 2 % de la matière sèche pour le veau, le bœuf, le porc, l'agneau, le cheval, le gibier et le poulet, un peu moins pour la dinde et l'autruche. L'agneau contient un peu moins de créatine que le bœuf, et la joue de bœuf environ un tiers de moins qu'un muscle de la cuisse.
Côté poissons, une étude menée à Hawaï a mesuré 645 mg de créatine pour 100 g de thon albacore, et 251 mg pour la sole. Une revue estime qu'une livre, soit 454 g, de bœuf ou de saumon crus apporte 1 à 2 g de créatine. Pour le hareng ou le cabillaud, aucune valeur vérifiée n'a été retrouvée dans les études : nous ne publions donc pas de chiffre.
Combien en manger pour 3 g de créatine ?
La dose étudiée en complément est de 3 à 5 g de créatine par jour. Une revue d'experts estime qu'une portion de viande de 170 g en apporte environ 0,7 g. Pour atteindre 3 g par l'assiette, il faudrait donc manger chaque jour environ 465 g de thon albacore ou 765 g de bœuf ou de poulet crus, et davantage une fois cuits.
Des volontaires ont pris 5 g de créatine monohydrate quatre à six fois par jour, pendant au moins deux jours. Une seule dose de 5 g, notent les chercheurs, correspond à la créatine contenue dans 1,1 kg de steak frais non cuit. La créatine des muscles a augmenté jusqu'à 50 %, surtout chez ceux dont le niveau de départ était bas.
Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond) 1992;83(3):367-374. DOI : 10.1042/cs0830367
En pratique, un omnivore en mange environ 1 g par jour : une étude brésilienne a mesuré 1,34 g par jour chez des omnivores, contre 0,03 g chez des végétariens. C'est assez pour compenser la moitié des pertes, mais pas pour remplir les muscles au maximum : selon la Société internationale de nutrition sportive, une alimentation qui apporte 1 à 2 g par jour laisse les réserves musculaires remplies à 60 à 80 % de leur capacité.
La créatine monohydrate des compléments contient 87,9 % de créatine : 3 g de monohydrate apportent environ 2,64 g de créatine, l'équivalent d'environ 660 g de steak cru. Pour comparer un aliment et un complément, il suffit de multiplier par 0,88 les quantités du tableau.
La cuisson réduit la créatine des aliments
Les valeurs du tableau concernent surtout des aliments crus. À la cuisson, une partie de la créatine se transforme en créatinine, d'autant plus que la température est élevée. Dans une étude sur l'agneau, une cuisson lente de 90 minutes à 70 °C a significativement réduit la créatine et multiplié la créatinine par quatre. Une viande simplement séchée garde l'essentiel de sa créatine, alors que les farines de viande obtenues par cuisson prolongée n'en contiennent presque plus.
Cinq morceaux de bœuf ont été poêlés 3 minutes entre 150 et 200 °C. Plus la température montait, plus la créatine se transformait en créatinine. À partir de 175 °C, les extraits des morceaux de muscle devenaient mutagènes en laboratoire, alors que ceux du foie et du rein, pauvres en créatine, ne l'étaient pas de façon significative.
Laser Reuterswärd A, Skog K, Jägerstad M. Food Chem Toxicol 1987;25(10):755-762. DOI : 10.1016/0278-6915(87)90230-4
La créatine et la créatinine sont en effet des précurseurs des amines hétérocycliques, des composés mutagènes qui se forment dans les viandes et poissons cuits à haute température ; une étude sur des poissons frits à 199 °C retrouve le même lien. Un geste simple limite leur formation : passer la viande 1 à 3 minutes au micro-ondes avant de la poêler a réduit jusqu'à 30 % ces précurseurs et divisé par 3 à 9 la quantité d'amines hétérocycliques.
La créatine des compléments ne pose pas ce problème : chez l'humain, une supplémentation, à faible ou à forte dose, n'a pas augmenté les amines hétérocycliques dans les urines, les rares traces détectées s'expliquant par l'alimentation.
Lait, œufs, végétaux : très peu ou pas du tout
Le lait de vache pasteurisé contient environ 0,08 g de créatine par litre : il en faudrait près de 38 litres pour en apporter 3 g. Le lait maternel en contient environ huit fois moins, et les préparations infantiles à base de soja n'en contiennent pas. Les œufs et les laitages n'en apportent que de très faibles quantités.
Les végétaux, eux, n'en contiennent pas : chez l'adulte, la créatine alimentaire provient uniquement des produits animaux ou des compléments. La créatine des compléments n'est d'ailleurs pas d'origine animale : elle est synthétisée à partir de sarcosine et de cyanamide, sans sous-produit animal, ce qui la rend compatible avec une alimentation végétarienne ou végane lorsqu'elle est présentée en gélules végétales.
Végétariens et végans : des réserves plus basses
Neuf études ont comparé végétariens et omnivores. Chez les végétariens, la créatine est environ 50 % plus basse dans le plasma, de 27 à 50 % plus basse dans les globules rouges et de 10 à 15 % plus basse dans le muscle de la cuisse, alors que le cerveau semble épargné. Dans un essai, trois mois de régime végétarien ont réduit la créatine musculaire de 15 %, une baisse évitée par un complément de 1 g de créatine par jour.
Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Int J Environ Res Public Health 2020;17(9):3041. DOI : 10.3390/ijerph17093041
Le cerveau, lui, paraît dépendre de sa propre fabrication : dans une étude par spectroscopie, végétariens et omnivores avaient la même teneur en créatine cérébrale, malgré un apport alimentaire plus de 40 fois plus faible chez les végétariens.
Conséquence : les végétariens répondent davantage à la supplémentation. Dans un essai de 8 semaines associant musculation et créatine, ils partaient d'une créatine musculaire plus basse, 117 contre 130 mmol par kilo, et ont gagné davantage de créatine musculaire, de masse maigre et de travail total que les non-végétariens. Pour les protéines, notre comparatif protéines végétales ou animales complète ce point.
Alimentation ou complément : ce qui change
La supplémentation augmente les réserves musculaires de créatine de 20 à 40 %. Deux façons d'y parvenir donnent le même résultat : une phase de charge de 20 g par jour pendant 6 jours, ou 3 g par jour pendant 28 jours, avec environ 20 % de créatine musculaire en plus dans les deux cas. À l'arrêt, les réserves reviennent à leur niveau de départ en 4 à 6 semaines.
| Effet | Résultat | Condition |
|---|---|---|
| Réserves musculaires | +20 à 40 % | 3 à 5 g par jour |
| Efforts intenses | Performances améliorées de 10 à 20 % | Efforts brefs et répétés |
| Masse maigre | +1,10 kg en moyenne | Avec musculation ; aucun effet sans exercice |
| Mémoire | Amélioration modérée | Méta-analyse de 16 essais chez l'adulte |
L'écart entre 1 g par jour dans l'assiette et 3 g par jour en complément est précisément ce que mesurent les essais. Une méta-analyse de 35 essais trouve ainsi un gain de masse maigre de 1,10 kg en moyenne lorsque la créatine accompagne la musculation, mais rien sans exercice. Une autre, sur 16 essais, retrouve un effet modéré sur la mémoire. Notre guide créatine : dose, effets et formes détaille ces usages, et notre article créatine et cerveau fait le point sur la cognition.
Reins, créatinine, eau : la sécurité
Vingt essais randomisés ont mesuré l'effet de la créatine sur les marqueurs rénaux. La créatinine sanguine augmente légèrement, de 0,13 mg/dL en moyenne, mais ni l'urée ni le débit de filtration glomérulaire estimé ne changent de façon significative, que la supplémentation dure moins ou plus d'un mois.
Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. J Ren Nutr 2026. DOI : 10.1053/j.jrn.2026.04.010
Cette hausse reflète l'apport de créatine, qui se dégrade en créatinine, et non une atteinte des reins : la créatine fausse ce marqueur, ce qu'il vaut mieux signaler au médecin avant une prise de sang. Les données au-delà d'un an restent peu nombreuses, et un avis médical s'impose en cas de maladie rénale. En début de supplémentation, le poids peut aussi augmenter de 0,5 à 1 kg, par rétention d'eau.
Côté qualité, une revue d'experts rapporte une pureté de 99,9 % pour une créatine monohydrate fabriquée en Allemagne, quand des créatines d'autres provenances contenaient jusqu'à 5,4 % de dicyandiamide, un résidu de fabrication. Au-delà de 10 g en une prise, la créatine peut causer des troubles digestifs.
Le plan selon votre profil
De la créatine monohydrate Creapure®, d'une pureté certifiée supérieure à 99,9 % et contrôlée pour les impuretés de fabrication comme la dicyandiamide, en gélules végétales fabriquées en France. Trois gélules par jour apportent 3 g de créatine monohydrate, la dose habituelle des recommandations, sans ingrédient d'origine animale : une solution simple pour les sportifs comme pour les végétariens.
Voir la CréatineNotre guide quand prendre la créatine détaille le meilleur moment de prise.
Questions fréquentes
Quels aliments sont les plus riches en créatine ?
Les chairs animales : le thon albacore atteint 645 mg pour 100 g, la viande crue de bœuf, de poulet ou de lapin environ 390 mg, le cœur de bœuf environ 295 mg et la sole 251 mg. Le foie et le rein en contiennent environ dix fois moins que le muscle, et les végétaux n'en contiennent pas.
Combien de créatine dans la viande et le poisson ?
Une revue estime qu'une livre, soit 454 g, de bœuf ou de saumon crus apporte 1 à 2 g de créatine, et une autre qu'une portion de viande de 170 g en apporte environ 0,7 g. Les poissons mesurés vont de 251 mg pour 100 g, la sole, à 645 mg, le thon albacore.
La cuisson détruit-elle la créatine ?
En partie : la chaleur transforme la créatine en créatinine, d'autant plus que la température monte. Une cuisson lente d'agneau, 90 minutes à 70 °C, a réduit la créatine et multiplié la créatinine par quatre.
Y a-t-il de la créatine dans le lait, les œufs ou les laitages ?
Très peu : le lait de vache pasteurisé en contient environ 0,08 g par litre, soit près de 38 litres pour 3 g, et les œufs et laitages n'en apportent que de très faibles quantités.
Existe-t-il une créatine végétale ?
Pas dans l'alimentation : chez l'adulte, la créatine alimentaire vient uniquement des produits animaux, et les préparations au soja n'en contiennent pas. La créatine des compléments est en revanche synthétisée à partir de sarcosine et de cyanamide, sans sous-produit animal, et convient aux végétariens et végans en gélules végétales.
Les végétariens et végans manquent-ils de créatine ?
Leur apport est quasi nul : leur créatine est environ 50 % plus basse dans le plasma et 10 à 15 % plus basse dans les muscles que chez les omnivores, le cerveau semblant épargné. Supplémentés, ils gagnent davantage en créatine musculaire et en masse maigre.
Le corps fabrique-t-il sa propre créatine ?
Oui, surtout dans le foie et les reins, à partir d'arginine, de glycine et de méthionine. Environ 2 g sont perdus chaque jour chez un homme de 70 kg ; chez un omnivore, l'alimentation en couvre environ la moitié et l'organisme fabrique le reste.
Quelle quantité d'aliment pour 3 g de créatine ?
Par calcul : environ 465 g de thon albacore, 765 g de bœuf ou de poulet crus, près de 10 kg de foie ou 38 litres de lait, avant les pertes à la cuisson. Une dose de 3 g de créatine monohydrate équivaut à environ 660 g de steak cru.
La créatine en complément abîme-t-elle les reins ?
Les essais randomisés montrent une légère hausse de la créatinine sanguine, de 0,13 mg/dL en moyenne, sans modification significative du débit de filtration glomérulaire estimé. Cette hausse reflète l'apport de créatine, qui fausse ce marqueur ; un avis médical reste conseillé en cas de maladie rénale.
Viande grillée et créatine : quel lien avec les amines hétérocycliques ?
La créatine et la créatinine de la viande et du poisson sont des précurseurs des amines hétérocycliques, des composés mutagènes qui se forment d'autant plus que la température de cuisson est élevée. Chez l'humain, la créatine des compléments n'a pas augmenté ces amines dans les urines.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. La concentration de créatine dans la viande, les abats et les aliments industriels pour chiens. Research in Veterinary Science, 1997;62(1):58-62. DOI
- Laser Reuterswärd A, Skog K, Jägerstad M. Mutagénicité de tissus bovins poêlés en fonction de leur teneur en créatine, créatinine, monosaccharides et acides aminés libres. Food and Chemical Toxicology, 1987;25(10):755-762. DOI
- Marsh NL, Iwaoka WT, Mower HF. Formation de mutagènes lors de la friture de poissons hawaïens : corrélation avec leur teneur en créatine et créatinine. Mutation Research, 1990;242(3):181-186. DOI
- Hülsemann J, Manz F, Wember T, Schöch G. Apports de créatine et de créatinine par le lait maternel et les préparations pour nourrissons. Klinische Pädiatrie, 1987;199(4):292-295. DOI
- Purchas RW, Rutherfurd SM, Pearce PD, et al. Teneurs en taurine, carnosine, coenzyme Q10 et créatine du bœuf et de l'agneau. Meat Science, 2004;66(3):629-637. DOI
- Gibis M, Weiss J. Influence des précurseurs créatine, créatinine et glucose sur la formation d'amines aromatiques hétérocycliques dans des steaks hachés grillés de différentes espèces. Journal of Food Science, 2015;80(11):C2430-C2439. DOI
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Hausse de la créatine du muscle au repos et à l'effort chez des sujets sains par la supplémentation en créatine. Clinical Science, 1992;83(3):367-374. DOI
- Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Le coût métabolique de la synthèse de créatine. Amino Acids, 2011;40(5):1325-1331. DOI
- Brosnan ME, Brosnan JT. Le rôle de la créatine alimentaire. Amino Acids, 2016;48(8):1785-1791. DOI
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Bénéfices de la supplémentation en créatine chez les végétariens comparés aux sportifs omnivores : revue systématique. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(9):3041. DOI
- Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, et al. Les végétariens manquent-ils de créatine cérébrale ? Étude transversale par spectroscopie de résonance magnétique. British Journal of Nutrition, 2014;111(7):1272-1274. DOI
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effet de la créatine et de la musculation sur la créatine musculaire et les performances des végétariens. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003;35(11):1946-1955. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Position de l'International Society of Sports Nutrition : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans le sport et en médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Questions fréquentes et idées reçues sur la supplémentation en créatine : que montrent vraiment les études ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):13. DOI
- Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, et al. Influence de l'âge, du sexe et du type d'exercice sur l'effet de la créatine sur la masse maigre : revue systématique et méta-analyse d'essais randomisés. Nutrition, 2022;103-104:111791. DOI
- Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Effets de la supplémentation en créatine sur les fonctions cognitives de l'adulte : revue systématique et méta-analyse. Frontiers in Nutrition, 2024;11:1424972. DOI
- Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, et al. Effet de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale : revue systématique et méta-analyse d'essais randomisés. Journal of Renal Nutrition, 2026. DOI
- Pereira RT, Dörr FA, Pinto E, et al. La supplémentation en créatine peut-elle former des amines hétérocycliques cancérogènes chez l'humain ? Journal of Physiology, 2015;593(17):3959-3971. DOI
- Felton JS, Fultz E, Dolbeare FA, Knize MG. Effet d'un prétraitement au micro-ondes sur les amines aromatiques hétérocycliques mutagènes et cancérogènes dans des steaks hachés frits. Food and Chemical Toxicology, 1994;32(10):897-903. DOI
