La prise de muscle obéit à trois leviers, dans cet ordre d'importance : entraînement avec surcharge progressive, surplus calorique cohérent, apport protéique total. Tout le reste (timing, fenêtre anabolique, suppléments) ne représente que des ajustements marginaux. Ce guide passe en revue les chiffres issus des méta-analyses 2013-2022 : le seuil de 1,62 g/kg/jour de protéines au-delà duquel rien ne progresse (Morton 2018, 49 RCT), la distribution 0,4 g/kg × 4 repas (Schoenfeld & Aragon 2018), la zone optimale de 10 à 20 séries par muscle par semaine (Schoenfeld 2017), le surplus calorique de +10 à +20% recommandé par Iraki 2019, et la démonstration empirique par Garthe 2013 qu'un surplus agressif accélère le poids sur la balance mais avec une part disproportionnée de gras. Inclus : calculs personnalisés, plan d'entraînement 4 jours, programmes alimentaires à 3 000/3 500/4 000 kcal, et démontage des mythes.
Les chiffres scientifiques validés. (1) Surplus calorique cible : +10 à +20% du TDEE, gain pondéral 0,25 à 0,5% du poids/semaine (Iraki et al. 2019 dans Sports). (2) Protéines : 1,62 g/kg/jour optimal, plateau au-delà (Morton et al. 2018 dans Br J Sports Med, 49 RCT). (3) Distribution : 0,4 g/kg × 4 repas (Schoenfeld & Aragon 2018). (4) Entraînement : 10 à 20 séries par muscle par semaine, dose-réponse (Schoenfeld et al. 2017 dans J Sports Sci). (5) Créatine monohydrate : 3 à 5 g/jour, +1-2 kg de masse maigre en 4-12 semaines (Kreider et al. 2017 ISSN). (6) Surplus agressif = +15% masse grasse pour gain musculaire identique (Garthe et al. 2013 dans Eur J Sport Sci).
- L'équation réelle de la prise de muscle
- Combien de calories ajouter exactement
- Protéines : le seuil 1,62 g/kg/jour
- Distribution : 0,4 g/kg sur 4 repas
- Glucides : la majorité des calories
- Lipides : 0,8 à 1 g/kg
- Entraînement : 10 à 20 séries par muscle/semaine
- Calculer ses besoins personnalisés
- Créatine : le seul supplément niveau A
- Whey ou gainer : quand choisir quoi
- Compléments d'appoint utiles
- Autotest morphotype et stratégie
- Plans alimentaires concrets 3 000 / 3 500 / 4 000 kcal
- Programme d'entraînement 4 jours type
- Suivre sa progression : composition corporelle
- 5 erreurs qui sabotent votre prise de muscle
- Mythes courants démontés
1. L'équation réelle de la prise de muscle
La prise de muscle (hypertrophie) résulte d'une équation simple en apparence : créer un stimulus mécanique suffisant (entraînement) dans un environnement nutritionnel et hormonal favorable (calories, protéines, sommeil, hormones anaboliques endogènes). Ces trois leviers sont indispensables, mais ils ne pèsent pas le même poids.
L'erreur fréquente du débutant : surestimer l'impact des compléments et sous-estimer celui de la surcharge progressive et du surplus calorique réel. Selon la méta-analyse de Morton et al. 2018 dans British Journal of Sports Medicine, la supplémentation protéique apporte un bénéfice mesurable mais modeste : environ 0,30 kg de masse maigre supplémentaire sur 8 à 12 semaines vs placebo. La créatine ajoute 1 à 2 kg supplémentaires en 4 à 12 semaines (Kreider et al. 2017, position stand de l'ISSN). Ces gains sont réels, mais ils s'ajoutent à des fondamentaux solides. Sans surplus calorique ni entraînement adapté, ces compléments ne produisent rien.
2. Combien de calories ajouter exactement
La revue Slater et al. 2019 dans Frontiers in Nutrition reconnaît qu'il n'existe pas de "surplus calorique magique" universel : l'estimation repose sur des modèles. Les recommandations pratiques convergent autour de +10 à +20% du TDEE, soit environ +250 à +500 kcal/jour selon la corpulence.
La leçon est sans ambiguïté : pousser le surplus calorique au-delà du nécessaire ne fait pas grossir plus vite le muscle, cela fait grossir plus vite la balance. Pour un homme de 70 kg avec un TDEE de 2 800 kcal, le surplus optimal se situe entre 3 080 et 3 360 kcal/jour. Pour une femme de 60 kg avec un TDEE de 2 100 kcal, entre 2 310 et 2 520 kcal/jour.
3. Protéines : le seuil 1,62 g/kg/jour
Aller au-delà de 2 g/kg n'est ni dangereux ni gaspillé, mais n'apporte aucun bénéfice musculaire supplémentaire. L'étude Antonio et al. 2014 dans J Int Soc Sports Nutr a démontré que 4,4 g/kg/jour de protéines (soit 5,5 fois les ANC) chez des pratiquants de musculation n'augmentait ni la masse grasse ni la masse maigre par rapport à un groupe contrôle à 1,8 g/kg. Conclusion : l'excès de protéines ne nuit pas à la composition corporelle, mais ne procure aucun bénéfice non plus.
Sources protéiques de référence par dose de 25 à 30 g : 120 g de viande de bœuf maigre, 130 g de poulet, 140 g de saumon, 4 œufs entiers, 1 dose de whey isolat (24 g), 250 g de fromage blanc à 0%, 200 g de lentilles cuites pour les profils végétariens.
4. Distribution : 0,4 g/kg sur 4 repas
Concrètement, pour un sportif de 75 kg visant 150 g de protéines/jour : petit-déjeuner 30 g + déjeuner 38 g + collation 30 g + dîner 52 g (avec léger boost le soir). La répartition compte plus que le timing à la minute près. La "fenêtre anabolique" post-entraînement est de plusieurs heures, pas 30 minutes : le shaker urgent dans le vestiaire est un mythe marketing.
5. Glucides : la majorité des calories
L'erreur récurrente : vouloir prendre de la masse avec un régime "low carb". La revue Vargas-Molina et al. 2022 dans Int J Environ Res Public Health (méta-analyse 5 études sur le régime cétogène en musculation) conclut qu'un régime cétogène avec surplus énergétique peut maintenir la masse maigre, mais ne montre pas de supériorité, et pose des problèmes d'adhérence (satiété, restriction) au-delà de 8 semaines.
Pratique : les glucides doivent constituer 45 à 55% des calories totales en prise de masse. Pour un objectif de 3 200 kcal, cela représente 360 à 440 g de glucides/jour. Sources de qualité : riz complet, pâtes, pommes de terre, patate douce, avoine, fruits frais, pain complet, légumineuses, miel.
6. Lipides : 0,8 à 1 g/kg
Iraki et al. 2019 recommandent 0,5 à 1,5 g/kg/jour de lipides pendant la phase off-season. La cible pratique : 0,8 à 1 g/kg/jour. Pour un sportif de 70 kg : 56 à 70 g de lipides/jour. En dessous, risque de baisse de testostérone endogène. Au-dessus, on prend du gras sans bénéfice. Sources : huile d'olive, avocat, oléagineux (amandes, noix), poissons gras (saumon, sardines), œufs entiers, huile de colza pour les acides gras essentiels.
7. Entraînement : 10 à 20 séries par muscle/semaine
Pratique : pour les pectoraux par exemple, viser 10 à 16 séries par semaine, réparties sur 2 séances. Polyarticulaires lourds (développé couché, dips, pompes lestées) + isolations (écartés). Exécution avec RIR 1 à 3 (s'arrêter à 1-3 répétitions de l'échec). Progression : ajouter 2,5 à 5 kg ou 1 à 2 répétitions par semaine sur les exercices clés.
8. Calculer ses besoins personnalisés
Trois étapes pour personnaliser :
Étape 1 : métabolisme de base (Mifflin-St Jeor). Homme : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) + 5. Femme : (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) - (5 × âge) - 161.
Étape 2 : TDEE = métabolisme de base × facteur d'activité. Sédentaire : ×1,2. Léger (1-2 entraînements/sem) : ×1,4. Modéré (3-4 séances/sem) : ×1,55. Intense (5-6 séances/sem) : ×1,75. Très intense : ×1,9.
Étape 3 : surplus. Calories cibles = TDEE × 1,10 à 1,20. Protéines = poids × 1,8 g. Lipides = poids × 0,9 g. Glucides = (calories - protéines × 4 - lipides × 9) / 4.
Exemple : homme 70 kg, 175 cm, 30 ans, 4 séances/sem. Métabolisme de base = (10×70) + (6,25×175) - (5×30) + 5 = 1 649 kcal. TDEE = 1 649 × 1,55 = 2 556 kcal. Cible = 2 812 à 3 067 kcal/jour. Protéines = 126 g. Lipides = 63 g. Glucides = (2 940 - 504 - 567) / 4 = 467 g.
9. Créatine : le seul supplément niveau A
Une seule forme fonctionne réellement : la créatine monohydrate, idéalement labellisée Creapure® (pureté pharmaceutique garantie). Les autres formes vendues plus cher (kre-alkalyn, créatine HCl, ethyl ester, créatine tamponnée) ne montrent aucun bénéfice supplémentaire dans les comparaisons directes. C'est du marketing pur.
Pas besoin de "phase de charge" (20 g/jour pendant 5-7 jours) : 3 à 5 g/jour en continu atteignent la saturation musculaire en 3 à 4 semaines avec moins de désagréments digestifs.
10. Whey ou gainer : quand choisir quoi
| Critère | Whey 100% Isolat | Lean Gainer |
|---|---|---|
| Composition par dose | 24 g protéines, peu de glucides | 25-30 g protéines + 50-70 g glucides |
| Apport calorique | ~ 100 kcal | 350 à 500 kcal |
| Profil cible | Sportif au TDEE normal | Ectomorphe, petit appétit |
| Avantage principal | Compléter en protéines sans calories vides | Atteindre le surplus calorique facilement |
| Limite | Ne résout pas un déficit calorique | Inutile si TDEE atteint via alimentation |
| Recommandation | 1 à 2 doses/jour selon besoin | 1 dose entre les repas si insuffisance |
Règle pratique : faites d'abord votre carnet alimentaire sur 7 jours. Si vos protéines sont insuffisantes (moins de 1,6 g/kg) mais que vous atteignez votre TDEE : whey isolat. Si vous peinez à atteindre votre TDEE par manque d'appétit : lean gainer. Si les deux : combinaison des deux.
11. Compléments d'appoint utiles
En dehors de la créatine et de la whey, les compléments à niveau de preuve plus modeste mais cohérents en prise de masse :
- Oméga 3 EPA/DHA : 2 à 3 g/jour, modulation inflammation post-entraînement, soutien synthèse protéique chez personnes âgées.
- Vitamine D3 : 1 000 à 2 000 UI/jour si déficit (80% des Français en hiver), cofacteur de la fonction musculaire et de la testostérone.
- Magnésium bisglycinate : 300 à 400 mg/jour, cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, soutien du sommeil profond.
- Multivitamines : base de cofacteurs si alimentation moyennement variée.
- Fenugrec : effet sur l'appétit (utile pour ectomorphes), preuves limitées sur testostérone.
- Spiruline : apport en fer biodisponible, antioxydants.
12. Autotest : quel est votre morphotype
Cochez vos affirmations pour découvrir votre profil et la stratégie associée.
La classification ectomorphe/mésomorphe/endomorphe est une simplification utile pour orienter une stratégie, mais elle n'est pas une catégorie biologique stricte. La plupart des gens sont des mélanges et le morphotype peut évoluer avec le mode de vie. Le carnet alimentaire réel reste plus fiable qu'un autotest morphologique.
13. Plans alimentaires concrets
Plan 3 000 kcal (homme 65-70 kg, mésomorphe)
Petit-déjeuner (700 kcal) : 80 g d'avoine + 250 ml de lait demi-écrémé + 1 banane + 20 g d'amandes + 3 œufs brouillés. 35 g protéines.
Déjeuner (750 kcal) : 150 g de poulet + 90 g de riz cru pesé sec + brocolis + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. 42 g protéines.
Collation (450 kcal) : 1 dose whey isolat + 1 banane + 30 g de beurre de cacahuète + 2 tranches de pain complet. 32 g protéines.
Dîner (700 kcal) : 180 g de saumon + 250 g de patate douce + courgettes grillées + 1 yaourt grec nature. 45 g protéines.
Avant coucher (400 kcal) : 200 g de fromage blanc 0% + 30 g de miel + 30 g de noix. 18 g protéines. Total : 3 000 kcal, 172 g protéines.
Plan 3 500 kcal (homme 75-80 kg, mésomorphe)
Ajouter à la base précédente : +1 portion de riz au déjeuner (+150 kcal), +1 portion d'avoine au petit-déjeuner (+200 kcal), +1 fruit en collation (+100 kcal), +1 cuillère d'huile d'olive (+90 kcal).
Plan 4 000 kcal (ectomorphe 70-80 kg)
Ajouter au plan 3 500 kcal : 1 dose Lean Gainer Mass entre déjeuner et dîner (+450 kcal, 25 g protéines). Renforcer le petit-déjeuner avec +50 g de granola maison et +250 ml de lait entier. Augmenter les portions de glucides à chaque repas.
14. Programme d'entraînement 4 jours type
Split haut/bas alterné, 4 séances par semaine, optimal pour le débutant intermédiaire :
| Jour | Focus | Exercices clés |
|---|---|---|
| Lundi | Haut du corps - Poussée | Développé couché 4×6-8, Développé incliné haltères 3×8-10, Dips lestés 3×8-12, Développé militaire 3×8-10, Élévations latérales 3×12-15, Triceps poulie haute 3×10-12 |
| Mardi | Bas du corps - Quadriceps focus | Squat 4×5-8, Presse 3×10-12, Fentes haltères 3×10/jambe, Leg extension 3×12-15, Mollets debout 4×12-15, Gainage 3×30-45s |
| Jeudi | Haut du corps - Traction | Tractions lestées 4×6-8, Rowing barre 4×8-10, Tirage horizontal 3×10-12, Rowing 1 bras 3×10-12, Curls barre 3×8-10, Curls marteau 3×10-12, Face pulls 3×12-15 |
| Vendredi | Bas du corps - Ischios/Glutes focus | Soulevé de terre roumain 4×6-8, Hip thrust 3×8-10, Leg curl 3×10-12, Squat bulgare 3×8-10/jambe, Mollets assis 4×15-20, Abdos lestés 3×10-12 |
Repos entre séries lourdes : 2-3 minutes. Sur l'isolation : 60-90 secondes. Progression : ajouter du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions avec bonne technique. Programme à suivre 8-12 semaines avant de varier.
15. Suivre sa progression : composition corporelle
La balance ne suffit pas. Le ratio idéal en prise de masse est environ 1:0,5 à 1:1 (pour 1 kg de muscle gagné, 0,5 à 1 kg de gras gagné en parallèle). Tout ratio plus mauvais indique un surplus trop agressif. Méthodes de suivi recommandées :
- Pesée hebdomadaire : au réveil, à jeun, après les WC, même jour de la semaine. Objectif : 0,25 à 0,5% du poids/sem.
- Tour de taille mensuel : nombril, ruban-mètre relâché. Augmentation modérée = OK. Augmentation rapide = trop de gras.
- Photos : mêmes conditions (lumière, posture, sous-vêtement) toutes les 4 semaines. Comparaison visuelle reste l'outil le plus fiable pour repérer les évolutions de composition.
- Mesures de membres : tour de bras (biceps contracté), tour de cuisse (au milieu), tour de poitrine. Mensuel.
- Impédancemètre : approximation, utile pour les tendances, peu fiable en absolu (±5% de marge d'erreur).
16. 5 erreurs qui sabotent votre prise de muscle
Erreur 1 : sous-évaluer ses apports caloriques réels. Le "je mange beaucoup" subjectif est souvent à -300 à -600 kcal du TDEE réel. Un carnet alimentaire pesé sur 7 jours révèle systématiquement la vérité. Sans surplus calorique réel, aucune masse musculaire ne se construit.
Erreur 2 : volume d'entraînement insuffisant. Selon Schoenfeld 2017, en dessous de 5 séries par muscle par semaine, l'hypertrophie reste sous-optimale. Beaucoup de pratiquants font 6 à 8 séries par muscle par semaine en pensant "bien faire" et stagnent.
Erreur 3 : absence de surcharge progressive. Faire les mêmes charges, les mêmes répétitions, mois après mois = stagnation garantie. Le corps n'a aucune raison de se développer si le stimulus ne change pas.
Erreur 4 : sommeil insuffisant. Moins de 7h/nuit dégrade la synthèse protéique, augmente le cortisol, réduit la testostérone. Le sommeil est un levier sous-estimé qui peut bloquer tous les autres efforts.
Erreur 5 : changer de programme tous les 15 jours. La progression demande de la constance sur 8 à 12 semaines minimum par programme. Changer tout le temps empêche d'évaluer ce qui fonctionne et empêche l'adaptation.
17. Mythes courants démontés
Protocole pratique sur 12 semaines
Questions fréquentes
Combien de calories ajouter pour prendre du muscle ?
+10 à +20% du TDEE selon Iraki 2019 dans Sports. Cible de prise de poids : 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine. Pour un homme de 70 kg avec TDEE 2 800 kcal : 3 080-3 360 kcal/jour. L'étude Garthe 2013 a démontré qu'un surplus plus agressif accélère le poids mais avec +15% de masse grasse pour un gain musculaire identique.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Selon Morton et al. 2018 dans British Journal of Sports Medicine (49 RCT, 1 863 participants) : seuil à 1,62 g/kg/jour, plateau au-delà. Recommandation : 1,6 à 2,2 g/kg/jour. Pour 70 kg : 112-154 g/jour. Antonio 2014 a montré que 4,4 g/kg ne nuit pas mais ne procure aucun bénéfice.
Comment répartir ses protéines dans la journée ?
Schoenfeld & Aragon 2018 recommandent 0,4 g/kg par repas × 4 repas. Pour 70 kg : 28 g × 4 repas = 112 g/jour. Pour aller à 2,2 g/kg : 0,55 g/kg par repas (38 g × 4 repas).
La créatine fait-elle vraiment prendre du muscle ?
Oui, seul supplément avec niveau de preuve maximal. Kreider 2017 ISSN : +1 à 2 kg de masse maigre en 4-12 semaines, +5-15% de force. Forme efficace : créatine monohydrate (label Creapure®). Dosage : 3-5 g/jour, sans phase de charge.
Combien de séries par muscle et par semaine ?
Schoenfeld 2017 : relation dose-réponse, 10 à 20 séries/muscle/semaine optimal. +0,37% de masse musculaire par série supplémentaire. Moins de 5 séries = sous-optimal. Au-delà de 20 = rendements décroissants.
Whey ou gainer : quoi choisir ?
Whey si protéines insuffisantes mais TDEE atteint (24 g protéines pour ~100 kcal). Gainer si surplus calorique difficile à atteindre (mix 350-500 kcal/dose). Le choix dépend du carnet alimentaire réel.
Pourquoi je ne prends pas de muscle malgré mes efforts ?
5 causes dominantes : (1) sous-évaluation calories réelles (carnet pesé révèle souvent -300 à -600 kcal), (2) volume entraînement insuffisant (<10 séries/muscle), (3) absence de surcharge progressive, (4) sommeil <7h, (5) protéines mal réparties. Le "hard gainer" génétique est rare en pratique.
Combien de muscle peut-on prendre par mois ?
Débutant : 0,5-1 kg/mois. Intermédiaire (1-3 ans) : 0,3-0,5 kg/mois. Avancé : 0,1-0,3 kg/mois. Ratio muscle/gras typique 1:0,5 à 1:1. Promesses de gains supérieurs sans aide pharmacologique = irréalistes.
Doit-on manger plus de glucides ou de protéines pour grossir ?
Les deux ont des rôles différents. Protéines (1,6-2,2 g/kg) = briques. Glucides (5-7 g/kg) = carburant entraînement + épargnent les protéines. Hiérarchie : calories totales > protéines totales > glucides > timing > suppléments.
Quel est l'ordre d'importance des facteurs pour prendre du muscle ?
(1) Entraînement avec surcharge progressive et volume (10+ séries/muscle/sem). (2) Surplus calorique (+10-20% TDEE). (3) Protéines totales (1,6-2,2 g/kg). (4) Distribution 4 repas. (5) Sommeil 7-9h. (6) Compléments (créatine, whey). Les compléments amplifient, ne remplacent pas.
Les femmes peuvent-elles prendre du muscle ?
Oui, mêmes principes (surplus + protéines + entraînement). Vitesse absolue inférieure (testostérone ~10× plus faible) mais vitesse relative comparable. Pas de risque de virilisation avec entraînement classique. Besoins protéiques identiques.
Faut-il prendre des protéines en poudre ?
Non, pas obligatoirement. La poudre est une commodité, pas une nécessité. Pour 80 kg visant 160 g protéines/jour, atteindre via solides est possible mais demande organisation et appétit. Whey isolat (24 g/100 kcal) simplifie la logistique. Bénéfice mesurable mais modeste : +0,3 kg masse maigre sur 8-12 sem (Morton 2018).
Combien de temps pour voir des résultats ?
4-6 sem : premiers changements. 8-12 sem : 2-4 kg de gain dont 1,5-3 kg de muscle (débutant). 6 mois : 5-8 kg de muscle. 1 an : 8-12 kg de muscle en conditions optimales. Au-delà : ralentissement (rendements décroissants).
Doit-on s'entraîner tous les jours ?
Non, contre-productif. Synthèse protéique élevée 24-48h post-entraînement. Récupération musculaire 48-72h. Fréquence optimale : 3-5 séances/semaine. Full body 3×/sem (débutant) ou split haut/bas 4 jours (intermédiaire).
Que manger autour de l'entraînement ?
Fenêtre anabolique surévaluée. Selon Schoenfeld & Aragon 2018, c'est l'apport quotidien total qui prime. Repas équilibré (20-40 g protéines + glucides) 2-3h avant et 2-3h après suffit. Pas besoin de shaker dans le vestiaire.
Peut-on prendre du muscle en restant maigre ?
"Recomposition corporelle" possible chez : débutants, personnes en surpoids significatif, athlètes reprenant après pause. Sportif déjà entraîné avec MG normale : il faut choisir surplus (gain muscle + un peu de gras) ou déficit (perte gras + maintien muscle).
Faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Oui modérément : 2-3 séances/semaine de cardio doux 20-30 min améliorent récupération + appétit + santé cardio sans interférer. Cardio intensif répété : effet d'interférence documenté + saboter le surplus calorique.
Quel programme alimentaire type ?
Exemple 3 200 kcal pour 70 kg, 140 g protéines : petit-déjeuner 820 kcal/36 g, déjeuner 720 kcal/42 g, collation 380 kcal/28 g, dîner 780 kcal/50 g. Détails complets dans la section plans alimentaires.
Glossaire
- Hypertrophie musculaire
- Augmentation du volume des fibres musculaires en réponse à un stress mécanique répété (entraînement) dans un environnement nutritionnel favorable. Résulte d'une balance positive entre synthèse protéique et dégradation.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Dépense énergétique totale journalière. Inclut le métabolisme de base + thermogenèse alimentaire + activités du quotidien + dépense liée à l'entraînement. Base du calcul calorique en prise de masse.
- Surcharge progressive
- Principe fondamental de la musculation : augmenter progressivement la charge, le volume ou l'intensité au fil des semaines pour forcer l'adaptation. Sans surcharge, pas de progression.
- Synthèse protéique musculaire
- Processus biologique de construction des protéines des muscles. Stimulée par l'entraînement et l'ingestion de protéines, maximale 1-3h après un repas riche en leucine.
- 1RM (One Rep Max)
- Charge maximale qu'on peut soulever sur une répétition complète d'un exercice donné. Marqueur de référence de la force maximale.
- RIR (Reps in Reserve)
- Nombre de répétitions qu'on aurait pu faire en plus avant l'échec total. RIR 1-3 signifie s'arrêter 1 à 3 répétitions avant l'échec : la zone optimale pour l'hypertrophie en réduisant le risque de blessure.
- Volume d'entraînement
- Quantité totale de travail effectué, mesurée généralement en séries totales par groupe musculaire et par semaine. Principal driver de l'hypertrophie selon les méta-analyses.
- Mass gainer
- Complément alimentaire en poudre apportant un mix protéines + glucides à forte densité calorique (350-500 kcal/dose). Outil pour atteindre le surplus calorique chez les profils difficiles.
- Whey isolate
- Forme de protéine de lactosérum filtrée (généralement >90% de protéines). Digestion rapide, profil complet d'acides aminés, riche en leucine. Référence pour la supplémentation protéique post-entraînement.
- Créatine monohydrate
- Forme efficace et documentée de la créatine. Augmente les réserves intramusculaires de phosphocréatine, améliore les performances en force/puissance et la masse maigre. Label Creapure® = pureté pharmaceutique.
Sources scientifiques
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:10. DOI : 10.1186/s12970-018-0215-1
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2017;35(11):1073-1082. DOI : 10.1080/02640414.2016.1210197
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 2019;6:131. DOI : 10.3389/fnut.2019.00131
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019;7(7):154. DOI : 10.3390/sports7070154
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. DOI : 10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:19. DOI : 10.1186/1550-2783-11-19
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci 2013;13(3):295-303. DOI : 10.1080/17461391.2011.643923
