Un tapis, trente minutes et un coin de salon suffisent au Pilates au sol. Et la pratique à domicile tient la route : dans un essai chez 40 femmes sédentaires, l'assiduité aux cours suivis en visioconférence depuis la maison a atteint 80 %, contre 74 % pour les mêmes cours en studio, et des progrès sans différence significative entre les deux groupes en gainage, en abdominaux, en équilibre et en souplesse.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed, détaille les exercices de base pas à pas avec leurs erreurs fréquentes et leurs versions facilitées, puis propose une séance type de 30 minutes et un programme de 8 semaines.
Ce que montrent les études : chez des débutants, 6 à 12 semaines de Pilates au sol, 2 à 3 fois par semaine, ont amélioré l'endurance abdominale et la souplesse, et les cours en ligne ont donné des progrès sans différence significative avec le studio dans un petit essai de 8 semaines. Les initiés activent davantage les muscles profonds du tronc : 62 % de leur maximum chez des pratiquants, 32 % chez des novices. Les essais restent petits.
En pratique : apprenez la respiration latérale, puis une dizaine d'exercices en version facilitée, trois fois 30 minutes par semaine, en ajoutant 2 répétitions toutes les deux semaines. Le Pilates au mur n'a pas encore été évalué comme programme, et le Pilates ne fait pas mieux que d'autres exercices sur le tour de taille.
- Débuter le Pilates : ce que montrent les études
- À la maison, en ligne ou en studio
- Les muscles profonds au travail
- Respiration et placement : les bases
- Les exercices sur le dos, pas à pas
- Sur le ventre, sur le côté et en appui
- Le Pilates au mur : ce qu'on en sait
- Abdos et sangle abdominale
- Durée, fréquence et séance type de 30 minutes
- Dos douloureux, ostéoporose, grossesse : les précautions
- Articulations et récupération : le collagène
- Le programme de 8 semaines
- Questions fréquentes
Débuter le Pilates : ce que montrent les études
Dans un essai randomisé de 12 semaines, 25 des 50 adultes actifs d'âge moyen, tirés au sort, ont suivi deux cours d'une heure par semaine sur une routine de base d'environ 25 exercices au sol : face au groupe témoin, ils ont amélioré l'endurance abdominale, la souplesse des ischio-jambiers et l'endurance du haut du corps, mais ni leur posture ni leur équilibre. Chez 9 novices, 8 semaines à trois séances d'une heure ont ajouté 14 redressements partiels et 7,5 cm au test de flexion du tronc assis, et retiré 2,7 cm de tour de taille, dans une étude non randomisée à l'effectif minuscule, face à 13 témoins actifs, où le groupe Pilates partait plus bas aux redressements.
La respiration progresse aussi. Chez 62 femmes sédentaires ou peu actives de 18 à 44 ans, 16 séances ont augmenté la force des muscles inspiratoires et le volume d'air de chaque respiration, par rapport au groupe témoin. Une étude sans groupe témoin, chez 16 femmes sédentaires, retrouve après 8 semaines des muscles respiratoires plus forts et un transverse et des obliques plus épais à l'échographie.
À plus grande échelle, une synthèse de 12 études chez la femme adulte, dont 7 (279 participantes) mesuraient la souplesse, retrouve une souplesse améliorée, avec une taille d'effet de 0,69, entre moyenne et grande : par convention, 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen et 0,8 à un grand effet.
La plupart des essais portent sur quelques dizaines de participants, souvent des femmes, suivis 6 à 12 semaines. Leurs résultats concordent, mais la qualité des preuves est souvent jugée faible : lisez les chiffres de ce guide avec cette réserve.
À la maison, en ligne ou en studio
Pratiquer chez soi supprime le trajet et l'horaire imposé. Pour l'adulte en bonne santé, deux petits essais montrent que l'on progresse aussi avec un professeur en visioconférence.
Chez 40 femmes sédentaires de 20 à 45 ans, le même programme de Pilates au sol, deux fois 45 minutes par semaine pendant 8 semaines, a été suivi en visioconférence depuis la maison ou en studio. L'assiduité a atteint 80 % à la maison et 74 % en studio, et les deux groupes ont progressé, sans différence significative entre eux (tailles d'effet proches sauf pour l'équilibre), en gainage, en redressements, en pompes sur les genoux, en équilibre sur une jambe et en souplesse. Le gain en redressements était important, celui du gainage faible. L'essai comptait moins de participantes que prévu.
Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Healthcare (Basel) 2024;12(7):724. DOI : 10.3390/healthcare12070724
Chez 33 jeunes adultes, 6 semaines de Pilates en ligne avec un kinésithérapeute, trois heures par semaine, ont amélioré tous les tests d'endurance du tronc, sans changement dans le groupe témoin. Chez 80 personnes atteintes de sclérose en plaques, un programme sur DVD, deux fois par semaine pendant 8 semaines, a réduit la fatigue et les symptômes dépressifs sans effet indésirable signalé ; les participants passaient de 4 à 10 répétitions par exercice, 2 de plus toutes les deux semaines, une progression que reprend notre programme.
La difficulté, à la maison, reste l'assiduité : une revue de 7 études chez des adultes de 50 ans et plus en moyenne souffrant d'affections musculosquelettiques chroniques relève une bonne assiduité aux cours collectifs, mais faible aux exercices à domicile. Fixez vos séances comme des rendez-vous, ou suivez un cours en direct.
Prévoyez un espace d'environ deux mètres sur un et un tapis qui ne glisse pas. Un tapis fin et antidérapant, comme notre Tapis de Pilates NP de 3 mm en microsuède sur caoutchouc, reste stable dans les appuis et privilégie la précision du mouvement. Avec une vidéo, un miroir placé sur le côté devient votre outil de correction.
Les muscles profonds au travail
L'électromyographie mesure l'activité électrique d'un muscle, en pourcentage de sa contraction maximale, et l'échographie son épaississement. Ces études, sur quelques dizaines de volontaires, décrivent un exercice, pas ses effets à long terme.
Invités à rentrer le bas du ventre pendant 12 secondes en visant la moitié de leur contraction maximale, 10 pratiquants de Pilates ont activé le transverse et l'oblique interne à 62 % de leur maximum, contre 32 % pour 13 personnes sans expérience, qui n'atteignaient pas la cible et variaient davantage d'un essai à l'autre. Les pratiquants contractaient aussi les muscles du bas du dos, à 52 % contre 12 %.
Barbosa AC, Vieira ER, Silva AF, et al. J Bodyw Mov Ther 2018;22(2):467-470. DOI : 10.1016/j.jbmt.2017.05.002
Chez 19 femmes qui n'avaient jamais pratiqué, une flexion du tronc avec la respiration du Pilates a davantage activé le transverse et l'oblique interne qu'avec une respiration normale. Dans une planche avec une jambe levée, chez 20 femmes, rentrer doucement le nombril vers la colonne a porté l'activité de ces muscles, du côté de la jambe levée, à 58 % de leur maximum, contre 43 % en contractant toute la paroi abdominale et 27 % sans consigne ; contracter toute la paroi limitait en revanche mieux la rotation du bassin (2,2 degrés, contre 3,8 et 6,5).
Chez 44 pratiquantes, l'épaississement du transverse suivait un ordre net : l'insecte mort (sur le dos, bras tendus vers le plafond, hanches et genoux à 90 degrés, position tenue en rentrant le ventre), puis la planche latérale, le pont, le cent et la position de base, les auteurs proposant ces deux derniers pour l'échauffement et les débutants. Chez 17 novices, quatre exercices dynamiques du Pilates, dont l'étirement des deux jambes et le criss-cross, ont davantage activé le grand droit de l'abdomen que le redressement assis et le crunch. Et chez 16 femmes, le teaser et le long spine sur le tapis demandaient davantage au grand droit que sur appareils : le travail au sol n'a rien d'une option au rabais.
| Situation mesurée | Ce que montrent les capteurs | Étude |
|---|---|---|
| Rentrer le bas du ventre, initiés et novices | 62 % du maximum du transverse et de l'oblique interne chez les initiés, 32 % chez les novices | Barbosa, 2018 |
| Respiration du Pilates pendant une flexion du tronc | Transverse et oblique interne plus actifs qu'en respiration normale | Barbosa, 2015 |
| Planche jambe levée, trois consignes | 58 % en rentrant le nombril, 43 % en contractant toute la paroi, 27 % sans consigne | Jung et Oh, 2022 |
| Cinq exercices au sol, échographie | Insecte mort, puis planche latérale, pont, cent et position de base | Tsartsapakis, 2023 |
| Abdominaux du Pilates face au crunch | Grand droit plus actif pour quatre exercices dynamiques du Pilates | Silva, 2015 |
Respiration et placement : les bases
Les consignes de cette section et des deux suivantes sont des conseils pratiques issus de l'enseignement du Pilates, pas des résultats d'études.
La respiration latérale. Mains sur les côtes basses, inspirez par le nez en écartant les côtes sur les côtés, sans soulever les épaules ni gonfler le ventre, puis expirez par la bouche en laissant les côtes se refermer et le bas du ventre se rentrer, 8 à 10 fois. Erreur fréquente : forcer l'expiration jusqu'à crisper la nuque. Version facilitée : une écharpe nouée autour des côtes, à pousser à l'inspiration.
Le bassin neutre et l'empreinte. Allongé, genoux pliés, pieds à la largeur des hanches, gardez un petit creux naturel sous les lombaires pour les exercices pieds au sol. Jambes en l'air, rapprochez légèrement le bas du dos du tapis en expirant, sans rentrer les fesses : ce repère évite au dos de se creuser quand les jambes s'éloignent.
Le centre et le tempo. À chaque expiration, rentrez doucement le nombril vers la colonne, sans bloquer la respiration, en particulier si vous êtes hypertendu. Préférez 5 répétitions lentes et précises à 10 répétitions bâclées : si un mouvement vous oblige à prendre de l'élan ou à retenir votre souffle, revenez à sa version facilitée.
Les exercices sur le dos, pas à pas
1. Le cent (hundred). Allongé, jambes en position de table, genoux au-dessus des hanches, enroulez la tête et le haut du dos jusqu'à la pointe des omoplates, regard vers les genoux. Bras tendus près du sol, battez des bras par petites pulsations, en inspirant sur 5 battements et en expirant sur 5, jusqu'à 100. Erreurs fréquentes : tirer sur la nuque, ventre qui se bombe, épaules remontées. Version facilitée : pieds au sol, tête posée, 50 battements. Progression : jambes tendues vers le plafond, puis un peu plus basses.
2. L'enroulé (roll-up). Allongé, jambes tendues, bras au-dessus de la tête. Expirez en décollant la tête, les épaules et le dos vertèbre par vertèbre jusqu'à l'assis, allongez-vous au-dessus des jambes, puis déroulez lentement. Erreurs fréquentes : prendre de l'élan avec les bras, laisser les pieds décoller, retomber d'un bloc. Version facilitée : assis genoux pliés, mains derrière les cuisses, déroulez jusqu'à mi-chemin puis remontez.
3. Les cercles de jambe (single leg circle). Allongé, une jambe tendue vers le plafond, l'autre au sol, dessinez 5 cercles de la taille d'un ballon dans chaque sens, sans que le bassin bouge. Erreurs fréquentes : cercles trop grands, bassin qui roule, jambe d'appui qui décolle. Version facilitée : jambe d'appui pliée, pied au sol, et jambe levée légèrement fléchie.
4. L'étirement d'une jambe (single leg stretch). Tête et épaules enroulées comme pour le cent, ramenez un genou vers la poitrine en tendant l'autre jambe en diagonale, et changez de jambe à chaque expiration. Erreurs fréquentes : jambe tendue si basse que le dos se creuse, nuque tirée. Version facilitée : tête posée et jambe tendue plus haute, vers le plafond.
5. Le pont (shoulder bridge). Allongé, genoux pliés, expirez en enroulant le bassin puis en décollant le dos jusqu'aux omoplates, et redescendez vertèbre par vertèbre. Erreurs fréquentes : cambrer en haut, pousser sur la nuque, genoux qui s'écartent. Version facilitée : une simple bascule du bassin. Progression : une jambe tendue en haut du pont. Chez 60 femmes avec ou sans lombalgie chronique, le pont sur le tapis sollicitait davantage le grand fessier que deux exercices sur appareil, et la douleur augmentait moins après les exercices au sol.
Sur le ventre, sur le côté et en appui
6. La natation (swimming). À plat ventre, bras et jambes tendus, décollez-les légèrement et alternez de petits battements, bras droit et jambe gauche puis l'inverse, en inspirant sur 5 battements et en expirant sur 5. Erreurs fréquentes : relever la tête, cambrer fort, plier les genoux. Version facilitée : à quatre pattes, tendez lentement un bras et la jambe opposée, tenez 3 secondes, puis changez.
7. Les battements latéraux (side kick). Allongé sur le côté, corps aligné, levez la jambe du dessus à hauteur de hanche et balancez-la vers l'avant en deux petits battements, puis vers l'arrière, sans que le bassin bascule, 8 fois par côté. Erreurs fréquentes : bassin qui roule, taille qui s'affaisse, dos qui se cambre en arrière. Version facilitée : jambe du dessous pliée et simples élévations de la jambe du dessus.
8. L'étirement de la colonne (spine stretch forward). Assis, jambes écartées, pieds fléchis, bras tendus devant, expirez en enroulant le dos vers l'avant, tête en premier, comme par-dessus un gros ballon, puis déroulez. Erreurs fréquentes : basculer depuis les hanches dos plat, remonter les épaules. Version facilitée : genoux légèrement pliés, ou assis sur une serviette pliée.
9. La scie (saw). Même position, bras ouverts en croix, tournez le buste vers la jambe droite, puis expirez en allant chercher l'extérieur du pied droit avec la main gauche, petit doigt en avant comme pour scier, pendant que le bras droit s'allonge vers l'arrière. Revenez au centre, puis changez de côté. Erreurs fréquentes : décoller la fesse opposée, s'enrouler sans tourner. Version facilitée : genoux pliés et amplitude réduite.
10. La planche et ses variantes. Sur les avant-bras et la pointe des pieds, corps aligné, ventre rentré, respirez en tenant 15 à 30 secondes. Erreurs fréquentes : fesses trop hautes, bassin qui s'affaisse, souffle bloqué. Version facilitée : genoux au sol, ou mains sur une chaise. Les appuis ne doivent pas glisser : la base en caoutchouc antidérapant de notre tapis de Pilates ancre chaque posture au sol. Pour progresser : la planche latérale, genou au sol d'abord, deuxième pour le transverse dans l'étude en échographie, puis la planche jambe levée.
Le Pilates au mur : ce qu'on en sait
Le Pilates au mur se sert du mur comme appui, repère d'alignement ou résistance : pont les pieds contre le mur, enroulé debout le dos contre le mur, chaise contre le mur, pompes contre le mur. Il ne faut pas le confondre avec le Wall Unit, un appareil de Pilates à ressorts fixé au mur.
Nous n'avons trouvé dans PubMed aucun essai évaluant un programme de Pilates au mur. La seule mesure d'un exercice de Pilates sur un support mural que nous ayons trouvée porte sur le teaser réalisé sur le Wall Unit, chez 15 pratiquantes : les quatre muscles du tronc et de la hanche mesurés y travaillaient moins que sur le reformer, et trois d'entre eux moins que sur le tapis. Sur cet appareil, le teaser était donc moins exigeant ; l'étude ne dit rien du mur nu.
La chaise contre le mur, fréquente dans ces séances, a été étudiée dans un autre cadre : dans une méta-analyse en réseau de 270 essais randomisés et 15 827 participants, l'entraînement isométrique a abaissé la pression artérielle de repos de 8,24 mmHg pour la systolique et de 4,00 mmHg pour la diastolique, la chaise contre le mur arrivant en tête pour la systolique. Notre guide sur la tension artérielle après 60 ans détaille la place de l'exercice.
En pratique, le mur aide à sentir l'alignement du dos et allège la planche et les pompes ; respirez sans bloquer pendant les tenues. Faute d'essai, ses bénéfices restent ceux des exercices qui le composent.
Abdos et sangle abdominale
L'endurance des abdominaux est l'effet le plus régulier des essais chez les débutants : elle progressait chez les 25 pratiquants de l'essai de 12 semaines et les 9 novices cités plus haut, et dans l'essai en visioconférence le gain en redressements était important quand celui de la planche restait faible. L'étude sans groupe témoin chez 16 femmes sédentaires a mesuré un transverse plus épais après 8 semaines.
La silhouette évolue moins. Une méta-analyse de 10 études ne trouve pas le Pilates au sol supérieur aux autres exercices, ni à l'absence d'entraînement, sur l'indice de masse corporelle, la masse maigre, le pourcentage de graisse et le tour de taille ; la synthèse chez la femme citée plus haut retrouve une baisse de poids, sans effet significatif sur le tour de taille. Un ventre plus plat passe par la perte de masse grasse : nos articles sur le ventre plat et sur les abdos visibles détaillent ce qui fonctionne.
L'atout du Pilates reste sa progression, des versions facilitées aux leviers longs et aux planches. Après une grossesse, un écartement des muscles grands droits ou des fuites urinaires justifient un bilan avec une sage-femme ou un kinésithérapeute avant de reprendre les enroulements comme le cent ou l'enroulé.
Durée, fréquence et séance type de 30 minutes
L'Organisation mondiale de la santé recommande à tous les adultes du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d'endurance d'intensité modérée, et aux plus âgés des activités associant équilibre et force au moins 3 jours par semaine. Le Pilates couvre surtout le renforcement ; pour l'endurance, la marche est le complément le plus simple, comme le détaille notre guide sur le nombre de pas par jour.
Les essais chez les débutants utilisaient 2 à 3 séances de 45 à 60 minutes par semaine. Pour la condition cardiorespiratoire, une méta-analyse de 12 essais aux preuves de qualité faible à très faible mesure un effet grand (taille d'effet de 0,96), au sol comme sur appareils, à partir de 1 440 minutes cumulées, soit 2 séances d'une heure par semaine pendant 3 mois.
La progression compte autant que la fréquence. Chez des personnes souffrant du dos, une version douce du Pilates a donné des résultats très proches d'une version intense, avec moins d'effets indésirables : mieux vaut ajouter peu à peu des répétitions que forcer d'emblée. Les courbatures du début, elles, diminuaient au fil des semaines dans l'essai en visioconférence ; notre guide sur les courbatures détaille comment les gérer.
Dos douloureux, ostéoporose, grossesse : les précautions
Mal de dos. Une revue Cochrane de 10 essais et 510 participants trouve le Pilates plus efficace qu'une prise en charge minimale sur la douleur, de 14 points sur 100 à court terme (preuves de faible qualité), sans supériorité démontrée sur les autres exercices. Une méta-analyse en réseau de 217 essais le classe parmi les exercices les plus efficaces, avec la méthode McKenzie, tout en rappelant que l'exercice que l'on aime reste le meilleur moyen de s'y tenir. Faites d'abord établir un diagnostic.
Chez 168 adultes de 18 à 60 ans souffrant de lombalgie chronique, une heure de Pilates encadré deux fois par semaine pendant 6 semaines a eu des effets très proches sur la douleur et l'incapacité, à haute comme à basse intensité. Les effets indésirables étaient moins fréquents à basse intensité (réduction du risque absolu de 20 points) : les auteurs recommandent la version douce.
Coelho ACS, Dourado JF, Lima POP. J Physiother 2025;71(2):100-107. DOI : 10.1016/j.jphys.2025.03.002
Ostéoporose. Le consensus britannique de 2022 recommande aux personnes ostéoporotiques le renforcement musculaire, des impacts adaptés et des exercices d'extension du dos, et, par sécurité, d'éviter les postures en forte flexion de la colonne, à l'exercice comme au quotidien. L'enroulé, le cent tête relevée, l'étirement de la colonne et la scie sont donc à faire valider par un kinésithérapeute, surtout après une fracture vertébrale ; la natation, le pont et la planche s'adaptent plus facilement.
Grossesse. En l'absence de complication ou de contre-indication, l'activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable selon le Collège américain des gynécologues-obstétriciens, qui précise que certaines adaptations peuvent être nécessaires au fil des changements du corps. Ce programme n'est pas conçu pour la grossesse : faites-le adapter par votre sage-femme, votre médecin ou un professionnel formé, et de même après l'accouchement.
Douleur de dos qui descend dans la jambe, fourmillements ou perte de force, douleur qui réveille la nuit, fièvre ou amaigrissement inexpliqué : consultez avant toute reprise. Pendant la séance, arrêtez-vous en cas de douleur vive, de vertige, d'essoufflement inhabituel ou de douleur dans la poitrine.
Articulations et récupération : le collagène
Le collagène, protéine de structure des tendons, des ligaments et du cartilage, a été testé avec l'entraînement dans plusieurs essais contre placebo, mais jamais avec le Pilates : nous n'avons trouvé aucun essai associant les deux dans PubMed.
Chez 147 sportifs universitaires souffrant de douleurs articulaires liées à l'effort, sans maladie articulaire, 10 g par jour d'un hydrolysat de collagène en boisson pendant 24 semaines ont davantage réduit la douleur que le placebo sur six critères, dont la douleur à la marche (−1,11 point contre −0,46) et en portant des objets (−1,45 contre −0,83). L'écart était plus net chez les 63 sportifs souffrant du genou. Seules les données de 97 participants ont pu être analysées.
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Curr Med Res Opin 2008;24(5):1485-1496. DOI : 10.1185/030079908x291967
Dans cet essai, les sportifs prenaient 10 g par jour d'un hydrolysat de collagène spécifique (CH-Alpha), en boisson ; notre Collagène marin en poudre apporte 10 g de collagène marin de type 1 Naticol® par dose journalière. La quantité est la même, mais le collagène diffère, et notre formule n'a pas été testée dans ces études.
Chez 180 adultes actifs de 18 à 30 ans gênés au genou à l'effort, 5 g par jour de peptides de collagène spécifiques pendant 12 semaines ont réduit cette douleur de 21,9 mm sur une échelle visuelle, contre 15,6 mm sous placebo. Notre Collagène marin à boire apporte 5 g de collagène marin Naticol par shot de 25 ml : la même quantité, là encore avec un autre collagène que celui de l'essai.
Chez 77 femmes non ménopausées débutant la musculation, 12 semaines à trois séances par semaine avec 15 g par jour de peptides de collagène spécifiques ont ajouté 1,0 kg de masse maigre contre 0,4 kg sous placebo et retiré 1,5 kg de masse grasse contre 0,7 kg, sans différence sur la force des jambes. Chez 59 femmes actives combinant endurance et musculation, la même dose a ajouté 0,8 kg de masse maigre contre 0,3 kg, sans différence sur la force ni l'endurance musculaire.
| Population | Dose et durée | Résultat face au placebo |
|---|---|---|
| 147 sportifs aux douleurs articulaires liées à l'effort | 10 g par jour, 24 semaines | Douleur réduite sur six critères, 97 participants analysés |
| 180 adultes actifs gênés au genou | 5 g par jour, 12 semaines | Douleur à l'effort : −21,9 mm contre −15,6 mm |
| 77 femmes débutant la musculation | 15 g par jour, 12 semaines | Masse maigre : +1,0 kg contre +0,4 kg |
| 59 femmes actives, endurance et musculation | 15 g par jour, 12 semaines | Masse maigre : +0,8 kg contre +0,3 kg |
Ces essais utilisaient un entraînement en salle et 15 g par jour d'un autre collagène que le nôtre : ils suggèrent un léger bonus sur la masse maigre, sans remplacer l'entraînement. Voir notre article sur le collagène et les articulations et notre guide du dosage quotidien du collagène marin. Pendant la grossesse ou l'allaitement, demandez conseil à un professionnel de santé avant d'utiliser notre collagène en poudre ; notre collagène à boire est déconseillé dans ces périodes.
Le programme de 8 semaines
Ce programme reprend les paramètres des essais cités : 3 séances par semaine, soit 90 minutes comme dans l'essai en visioconférence, des exercices d'abord facilités, puis 2 répétitions de plus toutes les deux semaines, comme dans l'essai sur DVD. Il s'adresse à un adulte en bonne santé qui débute.
À ce rythme, le seuil de 1 440 minutes associé à un effet sur la condition cardiorespiratoire est atteint vers la seizième semaine. Poursuivez avec des exercices intermédiaires ou des séances de 45 minutes, et refaites les tests toutes les 4 semaines.
Une microsuède douce et absorbante sur une base en caoutchouc antidérapant, 61 x 173 cm pour 3 mm d'épaisseur : un tapis fin et stable, pensé pour le Pilates, le yoga, la mobilité et la méditation, qui se roule en un geste pour passer du salon au studio.
Voir le Tapis de PilatesNotre Collagène marin en poudre apporte 10 g de collagène marin Naticol® par jour, autant que l'hydrolysat testé chez des sportifs, avec un collagène différent.
Questions fréquentes
Quels exercices de Pilates faire quand on débute ?
La respiration latérale et le placement du bassin, puis une dizaine d'exercices de base en version facilitée : le cent pieds au sol, l'enroulé jusqu'à mi-chemin, les cercles de jambe, l'étirement d'une jambe, le pont, la natation à quatre pattes, les battements latéraux, l'étirement de la colonne, la scie et la planche genoux au sol.
Peut-on faire du Pilates à la maison sans professeur ?
Les essais ont testé des cours en direct avec un professeur en visioconférence, pas la pratique seule : chez 40 femmes sédentaires, ils ont donné des progrès sans différence significative avec le studio, avec 80 % d'assiduité. Un miroir et des versions facilitées compensent l'absence de correction ; en cas de douleur ou de pathologie, préférez un encadrement.
Combien de fois par semaine faire du Pilates quand on débute ?
Deux à trois fois par semaine, comme dans la plupart des essais chez les débutants. L'Organisation mondiale de la santé recommande du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Au début, laissez un jour de repos entre deux séances et marchez les autres jours.
Combien de temps doit durer une séance de Pilates pour débutant ?
Les essais utilisaient des séances de 45 à 60 minutes. Trois séances de 30 minutes par semaine font 90 minutes, autant que les deux cours de 45 minutes d'un essai de 8 semaines : ce découpage n'a toutefois pas été comparé dans les essais.
Au bout de combien de temps voit-on les effets du Pilates ?
Des progrès d'endurance abdominale, de gainage et de souplesse ont été mesurés après 6 à 12 semaines, à 2 ou 3 séances par semaine. La condition cardiorespiratoire demande environ 3 mois à 2 séances d'une heure par semaine, selon une méta-analyse aux preuves de faible qualité.
Le Pilates au mur est-il efficace ?
Aucun essai n'a encore évalué de programme de Pilates au mur. Sur un appareil à ressorts fixé au mur, le Wall Unit, le teaser sollicitait moins trois des quatre muscles mesurés qu'au sol, ce qui ne renseigne pas sur le mur nu. La chaise contre le mur, étudiée à part, abaisse la pression artérielle dans des essais d'entraînement isométrique.
Le Pilates muscle-t-il les abdos ?
Il améliore surtout leur endurance : plusieurs essais chez des débutants mesurent davantage de redressements après 8 à 12 semaines, et le criss-cross active davantage le grand droit que le crunch. Pour un ventre plus plat, le Pilates ne fait pas mieux que les autres exercices sur le tour de taille : la perte de masse grasse reste indispensable.
Les cours de Pilates en ligne sont-ils aussi efficaces qu'en studio ?
Chez l'adulte en bonne santé, les données vont dans ce sens : dans un essai de 8 semaines, les progrès en gainage, en abdominaux, en équilibre et en souplesse ne différaient pas significativement entre visioconférence et studio, avec une assiduité de 80 % contre 74 %.
Quel tapis choisir pour faire du Pilates à la maison ?
Un tapis antidérapant, assez long pour s'y allonger, assez fin pour rester stable dans les appuis et assez doux pour le travail au sol. Le Tapis de Pilates NP de Nutrition•pro mesure 61 x 173 cm pour 3 mm d'épaisseur, en microsuède sur une base en caoutchouc antidérapant.
Peut-on faire du Pilates avec un mal de dos ?
Souvent oui, après un avis médical : dans la lombalgie chronique, le Pilates figure parmi les exercices les plus efficaces sur la douleur et l'incapacité, et une version douce a donné des résultats très proches d'une version intense, avec moins d'effets indésirables. Une douleur qui descend dans la jambe impose de consulter.
Le Pilates est-il conseillé en cas d'ostéoporose ?
Le renforcement, l'équilibre et l'extension du dos sont recommandés, mais le consensus britannique conseille d'éviter les postures en forte flexion de la colonne : l'enroulé, le cent tête relevée, l'étirement de la colonne et la scie sont à faire valider par un kinésithérapeute.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Kloubec JA. Le Pilates pour améliorer l'endurance musculaire, la souplesse, l'équilibre et la posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Rogers K, Gibson AL. Effets d'un programme de Pilates traditionnel au sol de huit semaines sur la condition physique de l'adulte. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2009;80(3):569-574. DOI
- Vieira KJV, Carvalho LC, Borges JBC, et al. Les effets respiratoires d'un protocole de méthode Pilates : essai clinique randomisé. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022;32:149-155. DOI
- Giacomini MB, da Silva AM, Weber LM, Monteiro MB. La méthode Pilates augmente la force et la performance des muscles respiratoires ainsi que l'épaisseur des muscles abdominaux. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2016;20(2):258-264. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Effets des programmes de Pilates sur la composition corporelle, la souplesse, la force musculaire, l'équilibre, la performance fonctionnelle et la fonction respiratoire chez la femme adulte : revue systématique et méta-analyse. Sports (Basel), 2026;14(9):407. DOI
- Lazarowitz Zanzuri C, Hadas D, Hutzler Y, et al. Un entraînement de Pilates à distance améliore la condition physique de femmes en bonne santé : étude randomisée contrôlée. Healthcare (Basel), 2024;12(7):724. DOI
- Suner-Keklik S, Numanoglu-Akbas A, Cobanoglu G, et al. Un programme de Pilates en ligne améliore la proprioception et l'endurance des muscles du tronc : essai randomisé contrôlé. Irish Journal of Medical Science, 2022;191(5):2133-2139. DOI
- Fleming KM, Coote SB, Herring MP. Pilates à domicile contre les symptômes d'anxiété, de dépression et de fatigue chez les personnes atteintes de sclérose en plaques : essai randomisé contrôlé de 8 semaines. Multiple Sclerosis Journal, 2021;27(14):2267-2279. DOI
- Denham-Jones L, Gaskell L, Spence N, Pigott T. Revue systématique de l'efficacité du Pilates sur la douleur, l'incapacité, la fonction physique et la qualité de vie des personnes âgées atteintes d'affections musculosquelettiques chroniques. Musculoskeletal Care, 2022;20(1):10-30. DOI
- Barbosa AC, Vieira ER, Silva AF, et al. Expérience du Pilates et activation musculaire pendant la manœuvre de rentrée du ventre. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2018;22(2):467-470. DOI
- Barbosa AW, Guedes CA, Bonifácio DN, et al. La technique de respiration du Pilates augmente l'amplitude électromyographique des muscles abdominaux profonds chez des personnes non entraînées. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015;19(1):57-61. DOI
- Jung EJ, Oh JS. Effets des manœuvres de rentrée et de gainage abdominal sur l'activité des muscles du tronc et l'angle de rotation du bassin pendant l'exercice de Pilates leg pull front. Healthcare (Basel), 2022;11(1):60. DOI
- Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Épaisseur échographique du transverse de l'abdomen pendant des exercices de Pilates courants chez des femmes jeunes et d'âge moyen. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023;8(3):110. DOI
- Silva GB, Morgan MM, Gomes de Carvalho WR, et al. Activité électromyographique du grand droit de l'abdomen pendant des exercices abdominaux dynamiques du Pilates. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2015;19(4):629-635. DOI
- Dias JM, Menacho MO, Mazuquin BF, et al. Comparaison de l'activité électromyographique de la face antérieure du tronc pendant deux exercices de Pilates, le teaser et le longspine, chez des personnes en bonne santé. Journal of Electromyography and Kinesiology, 2014;24(5):689-697. DOI
- Oliveira NT, Freitas SM, Fuhro FF, et al. Activation musculaire pendant des exercices de Pilates chez des personnes atteintes de lombalgie chronique non spécifique : étude cas-témoins transversale. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2017;98(1):88-95. DOI
- Werba DD, Cantergi D, Tolfo Franzoni L, et al. Activité électrique des muscles du centre pendant l'exercice teaser du Pilates sur différents types d'appareils. Perceptual and Motor Skills, 2017;124(2):452-461. DOI
- Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Entraînement physique et pression artérielle de repos : méta-analyse par paires et en réseau à grande échelle d'essais randomisés contrôlés. British Journal of Sports Medicine, 2023;57(20):1317-1326. DOI
- Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF, et al. Effets de la méthode Pilates au sol sur la composition corporelle : revue systématique avec méta-analyse. Journal of Physical Activity and Health, 2020;17(6):673-681. DOI
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. Lignes directrices 2020 de l'Organisation mondiale de la santé sur l'activité physique et la sédentarité. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451-1462. DOI
- Pessôa RAG, de Oliveira LC, Vitor GBB, de Oliveira RG. Effets des exercices de Pilates sur la condition cardiorespiratoire : revue systématique et méta-analyse. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2023;52:101772. DOI
- Coelho ACS, Dourado JF, Lima POP. Un Pilates de haute ou de basse intensité a des effets similaires sur la douleur et l'incapacité dans la lombalgie chronique non spécifique : essai randomisé. Journal of Physiotherapy, 2025;71(2):100-107. DOI
- Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, et al. Le Pilates dans la lombalgie. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;2015(7):CD010265. DOI
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Certains types d'exercice sont plus efficaces que d'autres dans la lombalgie chronique : méta-analyse en réseau. Journal of Physiotherapy, 2021;67(4):252-262. DOI
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Fort, stable et droit : consensus britannique sur l'activité physique et l'exercice dans l'ostéoporose. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(15):837-846. DOI
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Activité physique et exercice pendant la grossesse et le post-partum : avis de comité de l'ACOG numéro 804. Obstetrics and Gynecology, 2020;135(4):e178-e188. DOI
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. Étude de 24 semaines sur l'hydrolysat de collagène en complément alimentaire chez des sportifs souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité. Current Medical Research and Opinion, 2008;24(5):1485-1496. DOI
- Zdzieblik D, Brame J, Oesser S, et al. Influence de peptides de collagène bioactifs spécifiques sur la gêne du genou chez de jeunes adultes physiquement actifs : essai randomisé contrôlé. Nutrients, 2021;13(2):523. DOI
- Jendricke P, Centner C, Zdzieblik D, et al. Des peptides de collagène spécifiques associés à la musculation améliorent la composition corporelle et la force musculaire régionale de femmes non ménopausées : essai randomisé contrôlé. Nutrients, 2019;11(4):892. DOI
- Jendricke P, Kohl J, Centner C, et al. Influence de peptides de collagène spécifiques et d'un entraînement combiné sur les paramètres cardiométaboliques et la performance de femmes : essai randomisé contrôlé. Frontiers in Nutrition, 2020;7:580918. DOI
