Le griffonia est une plante que l'on achète pour une molécule. Ses graines contiennent 6 à 20 % de 5-hydroxytryptophane, le 5-HTP, c'est-à-dire l'intermédiaire exact que le corps fabrique lui-même entre le tryptophane de l'alimentation et la sérotonine. Rien de comparable n'existe dans le reste du monde végétal, et c'est ce qui a fait du 5-HTP, depuis les années 1970, l'un des compléments les plus étudiés en psychiatrie, en nutrition et en neurologie.
Ce guide fait ce que peu de pages font : il lit les essais, pas les promesses. Une méta-analyse de 2020 et une revue Cochrane sur l'humeur, un essai en double aveugle face à la fluoxétine, un essai randomisé de 12 semaines sur le sommeil, les essais de Rome et de Pavie sur l'appétit, la panique provoquée en laboratoire, la fibromyalgie, la migraine. Puis les essais qui ont échoué, parce qu'ils disent où le 5-HTP s'arrête. Les doses exactes, le moment de prise, et la ligne rouge des interactions.
La molécule. Le 5-HTP est le précurseur direct de la sérotonine, absorbé sans compétition avec les autres acides aminés, et il franchit librement la barrière du cerveau. Il court-circuite l'étape limitante de la synthèse de sérotonine, ce que le tryptophane ne fait pas. L'humeur. Méta-analyse 2020 : rémission dans 65 % des cas, effet de grande taille, mais études de qualité inégale. Essai face à la fluoxétine : 73 % de réponse contre 80 %, sans différence significative, dès la deuxième semaine.
Le sommeil. 100 mg pendant 12 semaines améliorent le sommeil des mauvais dormeurs de 66 ans, pas celui des bons. L'appétit. Le dossier le plus cohérent : 750 à 900 mg réduisent l'apport calorique, les glucides et le poids chez des adultes obèses ou diabétiques ; un spray de griffonia augmente la satiété chez des femmes en surpoids. La panique. 200 mg bloquent une crise provoquée au CO2 chez des patients paniqueurs. Les limites. Fibromyalgie et migraine reposent sur des essais anciens ; la fatigue des MICI, la migraine de l'enfant et la douleur expérimentale n'ont pas répondu. La ligne rouge : jamais avec un antidépresseur ou un autre sérotoninergique sans avis médical.
- La plante, la molécule et pourquoi le 5-HTP est à part
- Humeur : la méta-analyse, Cochrane et l'essai face à la fluoxétine
- Sommeil : l'essai de 12 semaines et ce qu'il montre vraiment
- Appétit et poids : les essais de Rome et de Pavie
- Stress, anxiété, panique
- Douleur : fibromyalgie et migraine
- Où le 5-HTP n'a pas fonctionné
- Dosage, formes et moment de prise
- Sécurité : l'essentiel avant le détail
- Questions fréquentes
La plante, la molécule et pourquoi le 5-HTP est à part
Griffonia simplicifolia est un arbuste grimpant de la famille des Fabacées, présent au Ghana, en Côte d'Ivoire, au Togo, au Liberia et au Nigeria, dont les graines sont récoltées à l'état sauvage. Leur singularité : une teneur en 5-HTP de 6 à 20 % du poids frais, sans équivalent connu, ce qui en fait la seule source végétale commerciale de la molécule. L'analyse chimique des graines identifie le 5-HTP comme composé dominant, accompagné de petites quantités d'alcaloïdes dont la griffonine, et d'acides gras insaturés. Les compléments sont des extraits de graines standardisés, le plus souvent à 30 % de 5-HTP.
Pourquoi cette molécule compte : dans le corps, le tryptophane alimentaire est transformé en 5-HTP par l'enzyme tryptophane hydroxylase, puis le 5-HTP est décarboxylé en sérotonine, elle-même convertie la nuit en mélatonine. La première étape est la plus lente : c'est l'étape limitante. Apporter du 5-HTP revient à entrer dans la chaîne après le goulot d'étranglement.
| Critère | Tryptophane | 5-HTP |
|---|---|---|
| Étape limitante | Doit passer la tryptophane hydroxylase | Déjà franchie |
| Entrée dans le cerveau | Transporteur partagé avec les autres acides aminés, en compétition | Franchit librement la barrière hémato-encéphalique |
| Détournement possible | Vers les protéines, la niacine, la voie kynurénine | Aucun : il ne sert qu'à faire de la sérotonine |
| Absorption orale | Réduite par un repas protéiné | Environ 70 % de la dose, avec ou sans repas |
| Doses des essais | 1 à 6 g par jour | 50 à 900 mg par jour |
Deux caractéristiques pharmacologiques expliquent ses forces et ses limites. La demi-vie est courte, de 2 à 7 heures selon les études cinétiques, ce qui plaide pour des prises réparties. Et la conversion périphérique est importante : une partie du 5-HTP devient sérotonine dans l'intestin avant d'atteindre le cerveau, ce qui explique la nausée dose-dépendante et a conduit les chercheurs à l'associer, dans certains essais, à la carbidopa, un inhibiteur de cette conversion périphérique réservé à l'usage médical. Une équipe de Duke a montré chez la souris qu'une forme à libération prolongée corrige ces défauts, et propose ce principe comme futur médicament d'appoint aux antidépresseurs.
Humeur : la méta-analyse, Cochrane et l'essai face à la fluoxétine
Sur 13 études incluses dans la revue systématique et 7 dans la méta-analyse, le 5-HTP est associé à un taux de rémission de la dépression de 0,65 (intervalle de confiance 0,55 à 0,78) et à un effet de grande taille sur les questionnaires (g de Hedges 1,11). Les auteurs notent une forte hétérogénéité liée aux durées, aux types de dépression et aux doses, et jugent la qualité méthodologique globale faible, peu d'études comportant un groupe placebo.
Javelle F, Lampit A, Bloch W, et al. Nutr Rev 2020;78(1):77-88. DOI : 10.1093/nutrit/nuz039
La revue Cochrane de 2002, plus sévère dans ses critères, avait retenu deux essais seulement sur 108 identifiés, totalisant 64 patients : le 5-HTP et le tryptophane y étaient supérieurs au placebo (odds ratio 4,1), mais les auteurs concluaient que la preuve restait insuffisante pour recommander leur usage large. Vingt ans plus tard, la méta-analyse de 2020 élargit la base et confirme la direction de l'effet, sans lever l'objection sur la qualité.
Soixante patients en premier épisode dépressif ont reçu pendant 8 semaines soit du L-5-HTP, soit de la fluoxétine. Les deux groupes ont montré une réduction significative et quasi identique du score de Hamilton dès la deuxième semaine, poursuivie jusqu'à la huitième. À la fin de l'essai, 73,3 % des patients sous 5-HTP et 80 % sous fluoxétine répondaient au traitement, sans différence significative, et l'effet était présent à tous les degrés de sévérité.
Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AKD. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34. DOI : 10.1016/j.ajp.2012.05.011
Trois autres essais dessinent le contour. Chez 25 patients parkinsoniens, 50 mg de 5-HTP pendant 4 semaines, en croisé contre placebo, ont amélioré significativement les symptômes dépressifs sur l'échelle de Hamilton, sans effet sur l'apathie. Chez 30 adultes de 66 ans à Singapour, 100 mg pendant 12 semaines ont amélioré le score de dépression gériatrique dès la huitième semaine, augmenté la sérotonine sérique et gagné un point au test cognitif MoCA, dans un essai en simple aveugle et de petit effectif. Enfin, chez 15 femmes dont la dépression résistait à un ISRS ou un IRSN, l'ajout de 100 mg de 5-HTP deux fois par jour et de 5 g de créatine, en ouvert, a fait chuter le score de Hamilton de 18,9 à 7,5 en 8 semaines, soit 60 %, sans effet indésirable sérieux ; un résultat encourageant qui appelle un essai contrôlé, et qui relève strictement d'une décision psychiatrique.
Le 5-HTP a, sur l'humeur, un effet mesuré et reproduit, comparable dans un essai à celui d'un antidépresseur de référence, avec un début d'action en deux semaines. Ce n'est pas rien. Mais les essais sont petits, souvent anciens, et une humeur durablement basse est un motif de consultation, pas d'automédication. Le griffonia a sa place pour un moral en berne, une période de stress ou un coup de fatigue morale ; il n'a pas vocation à remplacer un traitement, ni à s'y ajouter sans prescription.
Sommeil : l'essai de 12 semaines et ce qu'il montre vraiment
Trente adultes de 66 ans en moyenne ont pris ou non 100 mg de 5-HTP par jour pendant 12 semaines. Le sommeil était mesuré par questionnaire (Pittsburgh) et par actigraphie toutes les 4 semaines. Chez les mauvais dormeurs, le score global de sommeil s'est significativement amélioré à 12 semaines, avec une augmentation de la sérotonine sérique, de la diversité du microbiote intestinal et des bactéries productrices d'acides gras à chaîne courte. Chez les bons dormeurs, aucun changement.
Sutanto CN, Xia X, Heng CW, et al. Clin Nutr 2024;43(3):593-602. DOI : 10.1016/j.clnu.2024.01.010
Ce résultat est cohérent avec la biologie : la sérotonine est le précurseur de la mélatonine, et un système sérotoninergique déjà suffisant n'a rien à gagner d'un apport supplémentaire. C'est aussi ce que montre l'essai croisé en double aveugle chez 18 patients parkinsoniens souffrant de trouble du comportement en sommeil paradoxal : 50 mg de 5-HTP pendant 4 semaines ont augmenté la part de sommeil paradoxal sans augmenter les épisodes de trouble, avec une tendance à moins d'éveils nocturnes et une amélioration des activités motrices quotidiennes.
Deux essais plus petits complètent le tableau. Une association d'acides aminés contenant du GABA et du 5-HTP a, chez 18 patients insomniaques, réduit le temps d'endormissement de 32 à 19 minutes et allongé la durée de sommeil de 5 à 6,8 heures, avec une amélioration de la variabilité cardiaque nocturne ; l'effectif est minuscule et la formule combinée, ce qui empêche d'attribuer l'effet au seul 5-HTP. Chez 45 enfants souffrant de terreurs nocturnes, 2 mg/kg de 5-HTP au coucher pendant 20 jours ont fait disparaître les épisodes chez 93,5 % à un mois et 83,9 % à six mois, contre 28,6 % sans traitement, dans un essai ouvert : une donnée pédiatrique qui relève du médecin, pas de l'automédication.
Notre lecture d'ensemble et la place du 5-HTP parmi les autres leviers, glycine, magnésium, safran, sont dans 5-HTP, sommeil et humeur : ce que montrent vraiment les essais.
Appétit et poids : les essais de Rome et de Pavie
Vingt patients obèses ont reçu 900 mg de 5-HTP par jour ou un placebo pendant deux périodes consécutives de 6 semaines, sans régime prescrit d'abord, puis avec un régime à 1 200 kcal. Une perte de poids significative a été observée sous 5-HTP dans les deux périodes, accompagnée d'une réduction de la consommation de glucides et d'une satiété précoce constante, avec une bonne tolérance.
Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Am J Clin Nutr 1992;56(5):863-867. DOI : 10.1093/ajcn/56.5.863
La même équipe romaine a reproduit le résultat chez 25 diabétiques de type 2 en surpoids : 750 mg par jour pendant deux semaines, sans restriction alimentaire, ont réduit significativement l'apport énergétique, surtout en glucides et en lipides, et le poids, tandis que la disponibilité cérébrale du tryptophane était basse chez ces patients par rapport à des témoins sains. Le mécanisme est celui de la sérotonine sur les récepteurs de la satiété : le 5-HTP n'est pas un coupe-faim au sens des stimulants, il avance le moment où l'on se sent rassasié et déplace les envies loin du sucré.
Chez 27 femmes en surpoids, un spray sublingual d'extraits végétaux riches en 5-HTP, cinq fois par jour pendant 8 semaines, a augmenté significativement la sensation de satiété par rapport au placebo, à jeun et sur l'ensemble de la période, avec une baisse de l'IMC, des plis cutanés et du tour de hanches. Chez 20 autres femmes, un spray d'extrait de Griffonia simplicifolia pendant 4 semaines avec régime hypocalorique a augmenté l'excrétion urinaire de 5-HIAA, preuve d'absorption, réduit le score de faim et l'IMC.
Rondanelli M, et al. Int J Obes 2009;33(10):1174-1182. DOI : 10.1038/ijo.2009.155 ; Rondanelli M, et al. Eat Weight Disord 2012;17(1):e22-e28. DOI : 10.3275/8165
Plus récemment, un essai préliminaire de 8 semaines chez 48 adultes entraînés a testé 100 mg de 5-HTP par jour : la masse grasse a diminué significativement dans le groupe 5-HTP et pas sous placebo, sans changement de l'apport alimentaire déclaré ni de la masse maigre. L'effet est modeste, l'essai petit, mais il suggère qu'une dose basse agit déjà sur la composition corporelle. Dans notre classement des coupe-faim naturels, le 5-HTP figure parmi les rares actifs dont l'effet sur la satiété a été mesuré en double aveugle.
Stress, anxiété, panique
Vingt-quatre patients souffrant de trouble panique et 24 volontaires sains ont inhalé un mélange à 35 % de CO2, un test qui déclenche une crise chez les patients, après 200 mg de L-5-HTP ou un placebo. Chez les patients, le 5-HTP a significativement réduit l'anxiété subjective, le score de symptômes de panique et le nombre de crises par rapport au placebo. Aucun effet chez les volontaires sains.
Schruers K, van Diest R, Overbeek T, Griez E. Psychiatry Res 2002;113(3):237-243. DOI : 10.1016/s0165-1781(02)00262-7
Un second essai, avec un autre déclencheur de panique (la cholécystokinine-4) chez 32 volontaires sains, a trouvé une tendance dans le même sens, 19 % de crises sous 5-HTP contre 44 % sous placebo, non significative sur l'ensemble mais significative chez les femmes. Plus ancien, un essai en double aveugle de 1987 chez 45 patients anxieux a montré une réduction modérée des symptômes sous 5-HTP, inférieure à celle de la clomipramine, et sans effet sur la composante dépressive. Enfin, un essai ouvert chez 15 jeunes adultes en détresse amoureuse, avec un extrait de griffonia apportant 12,8 mg de 5-HTP deux fois par jour, a réduit le score de stress dès 3 semaines et augmenté le BDNF et la sérotonine plaquettaire à 6 semaines : petit, sans placebo, mais intéressant par la faiblesse de la dose.
La même logique que pour le sommeil : le 5-HTP agit là où le système sérotoninergique est sollicité ou en déficit, pas chez les personnes équilibrées. Pour situer le griffonia face aux adaptogènes, notre comparatif rhodiola ou ashwagandha décrit les profils ; le griffonia se distingue par une action sur la sérotonine elle-même, là où la rhodiola agit sur la fatigue au stress et l'ashwagandha sur le cortisol.
Douleur : fibromyalgie et migraine
Cinquante patients atteints de fibromyalgie primaire ont reçu du 5-HTP à 100 mg trois fois par jour ou un placebo. Tous les paramètres cliniques étudiés, nombre de points douloureux, intensité de la douleur, raideur matinale, qualité du sommeil, anxiété et fatigue, ont été significativement améliorés sous 5-HTP, avec des effets indésirables légers et transitoires. Les auteurs appellent à d'autres essais contrôlés.
Caruso I, Sarzi Puttini P, Cazzola M, Azzolini V. J Int Med Res 1990;18(3):201-209. DOI : 10.1177/030006059001800304
Cet essai reste, trente-cinq ans plus tard, la référence unique du 5-HTP dans la fibromyalgie, ce qui est à la fois son intérêt et sa limite. La revue Cochrane sur les associations médicamenteuses dans la fibromyalgie cite un essai combinant IMAO et 5-HTP chez 200 patients, jugé d'un niveau de preuve très faible. Le rationnel est solide, un déficit de flux sérotoninergique étant documenté dans la fibromyalgie, mais la preuve clinique n'a pas été renouvelée.
Cent vingt-quatre migraineux ont été traités au hasard par 5-HTP ou par méthysergide, un médicament de prophylaxie. Une amélioration significative a été observée chez 75 % des patients sous méthysergide et 71 % sous 5-HTP. L'effet du 5-HTP portait surtout sur l'intensité et la durée des crises plutôt que sur leur fréquence, et les effets indésirables étaient plus fréquents sous méthysergide.
Titus F, Dávalos A, Alom J, Codina A. Eur Neurol 1986;25(5):327-329. DOI : 10.1159/000116030
Face au propranolol, dans un essai en double aveugle de 4 mois chez 39 patients, les deux traitements ont réduit significativement la fréquence des crises, le propranolol réduisant en plus leur durée et la consommation d'antalgiques : le 5-HTP y est décrit comme une alternative possible, pas comme un équivalent. Dans la céphalée de tension chronique, 300 mg par jour pendant 8 semaines chez 78 patients n'ont pas réduit le nombre de jours de céphalée pendant le traitement, mais ont réduit la consommation d'antalgiques, et le nombre de jours a chuté dans les deux semaines suivant l'arrêt. Chez l'enfant migraineux, un essai croisé et une revue Cochrane ne trouvent pas d'efficacité sur la fréquence des crises. Pour les migraines, les nutriments les mieux établis restent le magnésium, la riboflavine et la coenzyme Q10, détaillés dans migraine : les 3 nutriments validés.
Où le 5-HTP n'a pas fonctionné
Essai multicentrique belge, 166 patients en rémission mais fatigués, 100 mg deux fois par jour pendant 8 semaines en croisé. La sérotonine et le 5-HTP sanguins ont augmenté, la fatigue n'a pas bougé : 35,6 % de répondeurs sous 5-HTP, 37,6 % sous placebo. Un essai bien conduit, publié dans Gastroenterology, qui montre qu'augmenter la sérotonine périphérique ne suffit pas quand la cause est ailleurs.
Essai australien de 8 semaines chez 158 patients : SAMe, acide folinique, oméga-3, 5-HTP, zinc et cofacteurs contre placebo. Le placebo a fait aussi bien, voire un peu mieux, avec 51 % de réponse contre 40 %. Les auteurs concluent contre l'approche « fusil à dispersion ». On ne peut pas en déduire l'inefficacité du 5-HTP seul, mais l'essai rappelle que multiplier les actifs n'additionne pas les effets.
Essai croisé en double aveugle de 2026, 18 volontaires, 100 mg de griffonia par jour pendant 28 jours. Aucun effet sur la perception de la douleur, les seuils thermiques ou mécaniques, ni sur la modulation de la douleur ; la seule différence était une zone d'allodynie mécanique légèrement élargie. Le 5-HTP n'est pas un antalgique chez des personnes sans douleur.
Essai croisé chez 21 enfants de 6 à 12 ans à 5 mg/kg : le placebo a fait aussi bien. La revue Cochrane sur la prophylaxie de la migraine pédiatrique classe le 5-HTP parmi les molécules sans efficacité démontrée.
Le fil commun de ces échecs : le 5-HTP agit quand le système sérotoninergique est le maillon faible. La fatigue inflammatoire, la douleur d'un organisme sain ou une dépression traitée par une accumulation d'actifs ne relèvent pas de ce mécanisme. C'est aussi pour cela que les essais positifs concernent des mauvais dormeurs, des patients paniqueurs, des personnes obèses avec un tryptophane cérébral bas ou des déprimés.
Dosage, formes et moment de prise
| Objectif | Dose des essais | Durée | Population |
|---|---|---|---|
| Humeur, Parkinson | 50 mg par jour | 4 semaines | 25 patients parkinsoniens |
| Sommeil, humeur, cognition | 100 mg par jour | 12 semaines | Adultes de 66 ans |
| Panique | 200 mg en prise unique | Test aigu | Patients paniqueurs |
| Fibromyalgie | 300 mg par jour, en 3 prises | 30 jours | 50 patients |
| Migraine, céphalées | 300 à 400 mg par jour | 2 à 4 mois | Adultes |
| Appétit, poids | 750 à 900 mg par jour | 2 à 12 semaines | Adultes obèses ou diabétiques, sous suivi |
| Composition corporelle | 100 mg par jour | 8 semaines | Sportifs |
Lire une étiquette. Un extrait de griffonia à 30 % dosé à 300 mg par gélule apporte 90 mg de 5-HTP. Une gélule se situe donc dans la fenêtre des essais sur le sommeil et l'humeur des seniors ; quatre gélules, 360 mg, couvrent la fibromyalgie et la migraine ; les doses des essais sur le poids, 750 à 900 mg, dépassent ce qu'un complément apporte seul et ont été administrées sous suivi médical. Ce qui compte est la quantité de 5-HTP, pas le poids d'extrait : 300 mg d'extrait à 30 % n'est pas 300 mg de 5-HTP.
Le moment. Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher, pour le sommeil, puisque la voie sérotonine puis mélatonine est celle de la nuit. Vingt à trente minutes avant les repas pour la satiété, comme dans les essais de Rome. Réparti en deux ou trois prises pour l'humeur, la demi-vie étant courte. Avec ou sans nourriture : contrairement au tryptophane, l'absorption du 5-HTP n'est pas gênée par les autres acides aminés d'un repas.
La montée. La nausée est le premier effet indésirable et elle est dose-dépendante : dans un essai avec carbidopa, 6,6 % d'abandons à 100 mg et 45,5 % à 300 mg. Sans carbidopa la tolérance est meilleure, mais la règle reste de commencer par une gélule et de monter par palier sur une à deux semaines.
Sécurité : l'essentiel avant le détail
Vous prenez un antidépresseur (ISRS, IRSN, tricyclique, IMAO) ou un autre sérotoninergique : tramadol, triptans, lithium, linézolide, dextrométhorphane, millepertuis. Le cumul expose au syndrome sérotoninergique, et un cas a été publié avec le linézolide. Un essai a montré que la fluoxétine amplifie la réponse hormonale au 5-HTP.
Vous êtes enceinte ou vous allaitez : absence de données de sécurité, et une cohorte de 1 115 femmes associe des taux maternels élevés de 5-HTP au premier trimestre à une croissance fœtale réduite.
Vous prenez de la carbidopa ou de la lévodopa (Parkinson) : la carbidopa multiplie par 15 l'exposition au 5-HTP, et une maladie ressemblant à une sclérodermie a été décrite sous l'association.
Il s'agit d'un enfant : les données pédiatriques existent mais relèvent de la prescription.
Aux doses des essais, les effets indésirables sont surtout digestifs et transitoires. Deux dossiers historiques méritent d'être connus : le cas de syndrome d'éosinophilie-myalgie de 1994 lié à un lot impur, et l'identification d'un contaminant, le « pic X », dans certains 5-HTP du commerce à la fin des années 1990, ce qui fait de la qualité de l'extrait un critère de sécurité. Un surdosage massif, dix fois la dose, a causé une amnésie transitoire chez un homme de 44 ans. Tout cela, avec les interactions détaillées et une check-list, est dans Griffonia (5-HTP) : dangers, effets secondaires et interactions.
Que faire concrètement
120 gélules d'extrait de graines de Griffonia simplicifolia standardisé à 30 % de 5-HTP, 300 mg par gélule soit 90 mg de 5-HTP. Une gélule pour la fenêtre des essais sur le sommeil et l'humeur, jusqu'à quatre pour les doses des essais sur la fibromyalgie et les céphalées. Gélule végétale, sans additif, 30 jours de cure, disponible en abonnement.
Voir le Griffonia (5-HTP)Noté 4,6/5 par nos clients. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement antidépresseur.
Choisissez la situation qui vous ressemble : la réponse s'affiche juste en dessous.
Une gélule (90 mg) le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher, pendant 12 semaines : c'est le protocole qui a amélioré le sommeil des mauvais dormeurs dans l'essai de 2024. La glycine et le magnésium le soir se combinent bien. Un sommeil qui se dégrade depuis des mois mérite aussi un avis médical.
Le 5-HTP avance la satiété et éloigne du sucré, c'est le résultat le plus reproduit. Une à deux gélules 20 à 30 minutes avant les repas où vous craquez, en appui d'une assiette plus riche en protéines et en fibres. Les doses de 750 à 900 mg des essais sur l'obésité relèvent d'un suivi ; à 100 mg, un essai a déjà mesuré une baisse de la masse grasse.
Une à deux gélules réparties dans la journée, 8 semaines : les essais mesurent un effet dès la deuxième semaine. Le safran et la rhodiola sont d'autres options documentées. Mais si le moral est bas depuis plus de deux semaines sans relâche, s'il y a des idées noires ou une perte d'intérêt pour tout, ce n'est plus un complément qu'il faut : parlez-en à un médecin.
Antidépresseur, tramadol, triptan, lithium, lévodopa : le cumul avec le 5-HTP expose au syndrome sérotoninergique. Ce n'est pas une précaution de forme, un cas a été publié avec un simple antibiotique, le linézolide. Montrez cet article à votre médecin ou à votre pharmacien ; la décision leur appartient.
Ce test oriente, il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Comprendre
Qu'est-ce que le griffonia ?
Griffonia simplicifolia est un arbuste grimpant d'Afrique de l'Ouest (Ghana, Côte d'Ivoire, Togo) dont les graines contiennent 6 à 20 % de 5-hydroxytryptophane, ou 5-HTP. C'est la seule source végétale commerciale de cette molécule, et les compléments de griffonia sont des extraits de graines standardisés en 5-HTP, le plus souvent à 30 %.
Qu'est-ce que le 5-HTP et à quoi sert-il dans le corps ?
Le 5-HTP est l'intermédiaire entre le tryptophane alimentaire et la sérotonine. Le corps le fabrique lui-même par l'enzyme tryptophane hydroxylase, l'étape limitante de la synthèse de sérotonine, puis le transforme en sérotonine par décarboxylation. La sérotonine est ensuite convertie en mélatonine la nuit. Apporter du 5-HTP court-circuite l'étape limitante.
Griffonia ou tryptophane : quelle différence ?
Le tryptophane doit d'abord passer l'étape limitante de la tryptophane hydroxylase, entre en compétition avec les autres acides aminés pour entrer dans le cerveau, et peut être détourné vers la fabrication de protéines ou de niacine. Le 5-HTP a déjà franchi l'étape limitante, est absorbé sans transporteur en compétition et passe librement la barrière hémato-encéphalique. Environ 70 % d'une dose orale atteint la circulation. C'est pourquoi les doses efficaces de 5-HTP sont dix fois plus faibles que celles de tryptophane.
Les effets
Le griffonia améliore-t-il l'humeur ?
Une méta-analyse de 2020 sur 13 études et 7 en analyse quantitative trouve un taux de rémission de 65 % et un effet de grande taille (g de Hedges 1,11), mais juge la qualité globale des études faible, avec peu de groupes placebo. Un essai randomisé en double aveugle de 2013 chez 60 patients en premier épisode dépressif trouve une réponse à 8 semaines chez 73 % sous 5-HTP contre 80 % sous fluoxétine, sans différence significative. La revue Cochrane de 2002 conclut à une supériorité sur le placebo mais à des preuves insuffisantes. Le signal est réel, la certitude modeste.
Le griffonia aide-t-il à dormir ?
Un essai randomisé de 12 semaines chez 30 adultes de 66 ans en moyenne, à 100 mg par jour, a amélioré le score global de sommeil des mauvais dormeurs, augmenté la sérotonine sanguine et la diversité du microbiote intestinal ; les bons dormeurs n'ont pas changé. Chez des patients parkinsoniens, 50 mg ont augmenté la part de sommeil paradoxal. Une association GABA et 5-HTP a réduit le temps d'endormissement de 32 à 19 minutes dans un petit essai. Les effets sont mesurés chez des personnes qui dorment mal, pas chez celles qui dorment déjà bien.
Le griffonia coupe-t-il l'appétit ?
C'est l'un de ses effets les mieux documentés. Chez 20 adultes obèses, 900 mg par jour de 5-HTP pendant 12 semaines ont produit une perte de poids significative, une satiété précoce et une baisse de la consommation de glucides, avec et sans régime prescrit. Chez 25 diabétiques de type 2 en surpoids, 750 mg pendant deux semaines ont réduit l'apport calorique et le poids. Deux essais avec un spray de griffonia chez des femmes en surpoids ont augmenté la satiété et réduit l'IMC.
Le 5-HTP agit-il sur le stress et l'anxiété ?
Chez 24 patients souffrant de trouble panique, 200 mg de 5-HTP ont réduit l'anxiété, les symptômes et le nombre de crises déclenchées par une inhalation de CO2 à 35 %, sans effet chez les volontaires sains. Dans un essai de 1987 sur 45 patients anxieux, le 5-HTP a modérément réduit les symptômes, moins que la clomipramine. Un essai ouvert chez 15 jeunes adultes en détresse amoureuse a montré une amélioration à 3 semaines avec un extrait de griffonia. Les données sont cohérentes mais peu nombreuses.
Le griffonia est-il utile dans la fibromyalgie ?
Un essai en double aveugle contre placebo de 1990 chez 50 patients atteints de fibromyalgie primaire a trouvé une amélioration significative de tous les paramètres cliniques mesurés, douleur, raideur, sommeil, anxiété et fatigue, avec des effets indésirables légers et transitoires. C'est un essai unique et ancien ; il n'a pas été répliqué à grande échelle, ce qui empêche de conclure fermement.
Le 5-HTP prévient-il les migraines ?
Chez 124 migraineux adultes, le 5-HTP a amélioré 71 % des patients contre 75 % sous méthysergide, un médicament de prophylaxie, avec moins d'effets indésirables ; l'effet portait surtout sur l'intensité et la durée des crises. Face au propranolol, les deux traitements ont réduit la fréquence des crises, le propranolol restant plus efficace. Chez l'enfant, un essai croisé et une revue Cochrane ne trouvent pas d'efficacité. Dans les céphalées de tension chroniques, 300 mg n'ont pas réduit le nombre de jours de céphalée mais ont réduit la consommation d'antalgiques.
Où le 5-HTP n'a-t-il pas fonctionné ?
Dans la fatigue des maladies inflammatoires de l'intestin en rémission : 166 patients, 100 mg deux fois par jour, sérotonine sanguine augmentée mais fatigue identique au placebo. Dans un cocktail de nutraceutiques contre la dépression majeure, avec SAMe, oméga-3 et zinc : le placebo a fait aussi bien ou mieux. Dans la douleur expérimentale chez des volontaires sains : 100 mg de griffonia pendant 28 jours sans effet antalgique. Dans la migraine de l'enfant. Ces échecs délimitent ce que le 5-HTP fait et ne fait pas.
En pratique
Quelle dose de griffonia ou de 5-HTP par jour ?
Les essais couvrent une large fourchette : 50 mg chez des parkinsoniens, 100 mg chez des seniors pour le sommeil et l'humeur, 200 mg en prise unique contre la panique, 300 mg dans la fibromyalgie, 400 mg dans la migraine, 750 à 900 mg dans les essais sur l'appétit. Un extrait de griffonia à 30 % dosé à 300 mg par gélule apporte 90 mg de 5-HTP ; quatre gélules donnent 360 mg. La règle : commencer par une gélule et monter progressivement, la nausée étant dose-dépendante.
Quand prendre le griffonia, matin ou soir ?
Le soir, 30 à 60 minutes avant le coucher, si l'objectif est le sommeil, car le 5-HTP alimente la voie sérotonine puis mélatonine. Vingt à trente minutes avant les repas si l'objectif est la satiété, comme dans les essais sur le poids. Réparti en deux ou trois prises dans la journée pour l'humeur, la demi-vie du 5-HTP étant courte, de 2 à 7 heures. Il peut être pris avec ou sans nourriture : son absorption ne dépend pas d'un transporteur en compétition avec les autres acides aminés.
Combien de temps avant de ressentir un effet ?
Dans l'essai face à la fluoxétine, l'effet sur l'humeur était mesurable dès la deuxième semaine et continuait à progresser jusqu'à la huitième. L'essai sommeil a montré ses effets à 12 semaines. Les essais sur l'appétit notaient une satiété précoce dès les premières semaines. Le repère raisonnable est de juger à 8 à 12 semaines, et de ne rien conclure avant 4 semaines.
Peut-on prendre du griffonia tous les jours et sur la durée ?
Les essais cliniques durent de 4 à 12 semaines, et une étude chez le rat sur un an à forte dose n'a montré aucune anomalie sanguine ou tissulaire. Il n'existe pas d'essai humain au très long cours. En pratique, des cures de 2 à 3 mois, avec une fenêtre, restent le cadre le mieux documenté ; au-delà, un avis médical est raisonnable.
Comment choisir un griffonia de qualité ?
Trois critères : la standardisation, un pourcentage de 5-HTP affiché, 30 % étant courant ; la dose de 5-HTP par gélule et non seulement le poids d'extrait ; et la pureté, puisque des impuretés ont été identifiées dans certains lots de 5-HTP dans les années 1990. Un fabricant qui documente ses analyses est un gage.
Sécurité
Peut-on associer le griffonia à un antidépresseur ?
Pas sans prescription. Le cumul de deux sérotoninergiques expose au syndrome sérotoninergique, et un essai a montré que la fluoxétine amplifie la réponse hormonale au 5-HTP. Des psychiatres ont utilisé le 5-HTP en ajout à un ISRS sous surveillance, avec des résultats encourageants dans des essais pilotes, mais cela relève d'une décision médicale, pas d'une automédication.
Le griffonia est-il sûr ?
Aux doses des essais, les effets indésirables sont surtout digestifs, nausée en tête, et dose-dépendants. Les vrais risques tiennent aux interactions médicamenteuses sérotoninergiques, aux surdosages massifs et à la qualité de l'extrait. Le griffonia est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, et aux personnes sous antidépresseur. Notre article dédié détaille les dangers et interactions.
Que retenir sur le griffonia ?
Que son 5-HTP est le précurseur direct de la sérotonine et court-circuite l'étape limitante de sa synthèse. Que les preuves les plus solides concernent l'appétit et le poids, avec des essais randomisés cohérents, et l'humeur, avec une méta-analyse positive mais des études de qualité inégale. Que le sommeil et la panique ont des essais positifs chez des personnes qui vont mal, pas chez les autres. Que la fibromyalgie et la migraine reposent sur des essais anciens et uniques. Que les échecs existent et sont instructifs. Et que les interactions médicamenteuses sont la vraie ligne rouge.
Glossaire
- 5-HTP (5-hydroxytryptophane)
- Acide aminé intermédiaire entre le tryptophane et la sérotonine, présent en grande quantité dans les graines de griffonia.
- Sérotonine
- Neurotransmetteur impliqué dans l'humeur, la satiété, la douleur et le sommeil ; précurseur de la mélatonine. Environ 90 % de la sérotonine du corps est intestinale.
- Tryptophane hydroxylase
- Enzyme qui transforme le tryptophane en 5-HTP ; étape la plus lente, donc limitante, de la synthèse de sérotonine.
- Décarboxylase
- Enzyme qui transforme le 5-HTP en sérotonine, dans le cerveau mais aussi dans l'intestin ; la carbidopa la bloque en périphérie.
- Barrière hémato-encéphalique
- Filtre entre le sang et le cerveau ; le 5-HTP la franchit librement, le tryptophane doit passer par un transporteur partagé.
- Demi-vie
- Temps nécessaire pour que la concentration sanguine d'une substance soit divisée par deux ; 2 à 7 heures pour le 5-HTP.
- Syndrome sérotoninergique
- Excès de stimulation des récepteurs de la sérotonine, potentiellement grave, par cumul de substances sérotoninergiques.
- Méta-analyse
- Synthèse statistique de plusieurs essais ; sa solidité dépend de la qualité des essais qu'elle regroupe.
- Double aveugle
- Essai dans lequel ni les participants ni les évaluateurs ne savent qui reçoit le produit ou le placebo.
- Standardisation
- Garantie d'un pourcentage fixe de principe actif dans un extrait ; 30 % de 5-HTP est courant pour le griffonia.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
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