Multivitamines : faut-il en prendre ? Ce que montrent les études

Les trois plus grandes études disponibles répondent oui, avec des bénéfices mesurés et modérés. Chez 14 641 médecins suivis onze ans, une multivitamine quotidienne a réduit de 8 % l'incidence totale des cancers. Chez plus de 5 000 seniors de l'étude COSMOS, elle a ralenti le déclin cognitif d'une ampleur équivalente à deux ans de vieillissement en moins. Et chez 10 698 adultes américains, sa prise régulière a quasiment éliminé les insuffisances d'apport pour 15 nutriments sur 17. Le bénéfice est le plus net chez les personnes dont l'alimentation ne couvre pas tous les besoins et après 60 ans.

Un complément qui réunit dans une même prise la plupart des vitamines et des minéraux essentiels, à des doses proches des apports journaliers recommandés. L'idée n'est pas de fournir de fortes doses d'un nutriment précis, mais de combler d'un coup les petits manques qui s'accumulent dans une alimentation ordinaire. C'est le complément le plus consommé au monde, pris par au moins un adulte américain sur trois.

C'est ce que montre l'analyse de 10 698 adultes américains de l'enquête NHANES. Comparée à l'alimentation seule, la prise d'une multivitamine, à n'importe quelle fréquence, était associée à une prévalence plus faible d'apports insuffisants pour 15 des 17 nutriments examinés. Chez les utilisateurs les plus réguliers, au moins 21 jours sur 30, les insuffisances étaient virtuellement éliminées, sauf pour le calcium, le magnésium et la vitamine D, dont les besoins dépassent ce qu'une gélule peut contenir. Les biomarqueurs sanguins de carence étaient aussi significativement plus bas.

Dans le plus grand essai randomisé jamais mené sur le sujet, oui, modestement. La Physicians' Health Study II a suivi 14 641 médecins américains de plus de 50 ans pendant onze ans en moyenne, en double aveugle contre placebo. Le groupe multivitamine a eu 17,0 cancers pour 1 000 personnes-années contre 18,3 sous placebo, soit une réduction de 8 %, statistiquement significative. Chez les 1 312 hommes qui avaient déjà eu un cancer, la réduction atteignait 27 %. Les auteurs concluent à une réduction modeste mais significative du risque total de cancer.

C'est le résultat le plus récent et l'un des plus solides. L'étude COSMOS a randomisé 21 442 Américains de plus de 60 ans, et trois sous-études cognitives ont testé plus de 5 000 d'entre eux. La méta-analyse de ces trois sous-études montre un bénéfice clair de la multivitamine quotidienne sur la cognition globale et sur la mémoire épisodique, celle des événements vécus. Les auteurs estiment que l'ampleur de l'effet équivaut à réduire le vieillissement cognitif de deux ans.

Parce qu'ils le sont à l'échelle individuelle, et c'est normal pour un complément pris par des personnes globalement bien nourries. Une réduction de 8 % du risque de cancer ne se ressent pas ; elle se compte à l'échelle d'une population, où elle représente des milliers de cas évités. Deux ans de vieillissement cognitif en moins ne se remarquent pas au jour le jour ; ils comptent à 80 ans. Ces effets sont modestes et réels, ce qui est exactement ce qu'on peut attendre d'un geste quotidien peu coûteux et sans risque notable.

Les études dessinent un profil. Les personnes de plus de 60 ans, chez qui l'absorption baisse et où le bénéfice cognitif a été mesuré. Celles dont l'alimentation est peu variée, restrictive ou irrégulière, chez qui NHANES montre les manques les plus fréquents. Les végétariens et vegans pour la B12 et le fer. Les personnes qui mangent peu, en perte d'appétit ou en régime hypocalorique. Et celles qui ont déjà eu un cancer, chez qui l'essai des médecins a montré la réduction la plus forte.

Chez une personne qui mange varié tous les jours, les manques sont rares, et la multivitamine apporte peu. Le problème est que peu de gens mangent varié tous les jours. L'enquête NHANES montre des insuffisances fréquentes pour plusieurs nutriments dans l'alimentation seule de la population générale. La multivitamine ne remplace pas une bonne alimentation ; elle couvre les jours où l'alimentation n'a pas été bonne, et ils sont plus nombreux qu'on ne le croit.

La grossesse a des besoins spécifiques, en acide folique, en fer, en iode, que les formules générales ne couvrent pas dans les bonnes proportions, et certaines contiennent de la vitamine A à des doses à éviter. Il existe des formules conçues pour la grossesse, à choisir avec la sage-femme ou le médecin. Une multivitamine standard ne se prend pas en grossesse sans cet avis.

Trois critères. Des doses proches des apports journaliers recommandés, autour de 100 %, plutôt que des mégadoses. Des formes bien absorbées : méthylcobalamine ou cyanocobalamine pour la B12, vitamine D3 plutôt que D2, bisglycinate pour les minéraux. Et une composition complète, avec les minéraux et pas seulement les vitamines, puisque les essais positifs ont utilisé des formules vitamines et minéraux. La présence d'un numéro de lot et l'origine des matières premières sont des repères de sérieux.

Avec un repas, de préférence le matin ou le midi. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et s'absorbent mieux en présence de graisses alimentaires. Le repas réduit aussi l'inconfort digestif que certains ressentent à jeun, notamment avec le fer et le zinc. Les vitamines B ayant un léger effet stimulant, le soir n'est pas le moment idéal pour la plupart des gens.

Oui, c'est ce que montrent les données. Dans NHANES, le bénéfice sur les insuffisances augmentait avec la fréquence, et c'est chez les utilisateurs de 21 jours ou plus par mois que les manques étaient virtuellement éliminés. Les essais sur le cancer et la cognition ont testé une prise quotidienne sur des années. La régularité compte davantage que la dose.

Cela dépend de ce qu'on attend. Les manques nutritionnels se corrigent en quelques semaines, et une personne qui en avait peut ressentir une amélioration de l'énergie ou de la peau sur cette échelle. Les effets mesurés sur le cancer et la cognition sont apparus sur des années de prise quotidienne, et ne se ressentent pas. La multivitamine est un geste de fond, pas un coup de fouet.

Rarement. L'analyse NHANES le montre : la vitamine D, le calcium et le magnésium sont les trois nutriments pour lesquels la multivitamine ne suffit pas à combler les manques, parce que les quantités nécessaires dépassent ce qu'une gélule peut contenir. En hiver, ou en cas de carence mesurée, une supplémentation dédiée en vitamine D reste utile en plus de la multivitamine. Notre guide sur la vitamine D détaille les dosages.

Oui, à condition d'éviter les doublons. Une multivitamine plus des oméga 3, du collagène, du magnésium ou une plante ne pose pas de problème, ces produits n'en contenant pas les mêmes nutriments. Une multivitamine plus un complexe de vitamines B, plus du zinc, plus de la vitamine A additionne les mêmes molécules et peut dépasser les limites. La règle : une seule source par nutriment, sauf pour la vitamine D, le calcium et le magnésium qui manquent dans la multivitamine.

Avec une multivitamine dosée aux apports recommandés, non. L'analyse NHANES montre que les utilisateurs dépassaient la limite supérieure de sécurité pour 7 nutriments, mais chez au plus 4 % d'entre eux, et de peu. Le risque apparaît quand on cumule une multivitamine avec plusieurs compléments isolés contenant les mêmes nutriments, par exemple une multivitamine plus un complexe de vitamines B plus du zinc. Une seule multivitamine par jour, sans doublon, reste dans la zone de sécurité.

Très peu aux doses des apports recommandés. Le plus fréquent est un inconfort digestif à jeun, qui disparaît en la prenant au repas. Les urines peuvent prendre une couleur jaune vif à cause de la vitamine B2, ce qui est sans conséquence. Les essais de 14 641 et 21 442 participants sur plus de dix ans n'ont pas relevé de signal de sécurité préoccupant.

Que les trois plus grandes études convergent : moins de cancers chez 14 641 médecins suivis onze ans, deux ans de vieillissement cognitif en moins chez les seniors de COSMOS, des insuffisances quasi éliminées chez 10 698 adultes. Que les effets sont modestes à l'échelle individuelle et réels à l'échelle d'une vie. Que le bénéfice est le plus net après 60 ans et chez ceux dont l'alimentation ne couvre pas tout. Et qu'une multivitamine dosée aux apports recommandés, prise chaque jour au repas, sans doublon, est un geste simple et sûr.