Des ressorts fixés aux cadres de lits d'hôpital, dans un camp d'internement de l'île de Man pendant la Première Guerre mondiale : c'est là que Joseph Pilates a conçu les ancêtres des appareils de la méthode qu'il appelait la Contrology. Un siècle plus tard, le Pilates compte parmi les exercices les mieux classés contre le mal de dos : dans une méta-analyse en réseau de 118 essais et 9 710 participants, c'est lui qui avait la plus forte probabilité d'être le plus efficace sur la douleur (93 %) et sur l'incapacité (98 %) liées à la lombalgie chronique.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed : définition, origine et principes de la méthode, bienfaits mesurés du tronc au dos et de l'équilibre au sommeil, avec leurs limites, nombre de séances utiles et délai des effets, sol ou machine, puis protéines et collagène associés à l'entraînement.
Méthode et bienfaits : née de la Contrology de Joseph Pilates, la méthode repose sur six principes, du centrage à la respiration. Les essais montrent un gain d'endurance du tronc et de souplesse et, après 60 ans, des effets sur l'équilibre, la force et le risque de chute. Contre la lombalgie chronique, le Pilates figure parmi les exercices les mieux classés. Sommeil, qualité de vie et souffle progressent aussi, sur la foi d'essais souvent petits.
Fréquence, limites, nutrition : la plupart des programmes comptent 2 à 3 séances par semaine ; contre le mal de dos, deux séances hebdomadaires ont fait mieux qu'une. Le Pilates dépense peu, 1,93 kcal par minute au sol dans une étude chez 18 jeunes femmes, et agit peu sur le poids. Côté nutrition, l'apport total en protéines prime, et le collagène associé à l'entraînement a augmenté la masse maigre dans une méta-analyse de 19 essais.
- Qu'est-ce que le Pilates ? Définition et origine
- Les 6 principes de la méthode Pilates
- Bienfaits du Pilates : ce que mesurent les études
- Tronc et sangle abdominale : l'endurance avant la force
- Souplesse, équilibre et chutes : les seniors en première ligne
- Pilates et mal de dos : la lombalgie chronique
- Humeur, sommeil et qualité de vie
- Cœur, tension et poids : des effets plus modestes
- Après la ménopause : sommeil, humeur et os
- Combien de fois par semaine, et pendant combien de temps ?
- Au sol ou sur machine, pour qui, avec quelles précautions
- Protéines et collagène : la nutrition qui accompagne l'entraînement
- Questions fréquentes
Qu'est-ce que le Pilates ? Définition et origine
Une revue systématique de 119 articles scientifiques en a dégagé une définition consensuelle : le Pilates est un exercice « corps-esprit » qui travaille la force, la stabilité du tronc, la souplesse, le contrôle musculaire, la posture et la respiration, au sol ou sur appareils. Une revue de Sports Health précise ce qu'il n'est pas : ni du yoga, ni de la danse, ni de la kinésithérapie, même s'il entre de plus en plus dans les programmes de rééducation.
Son créateur, Joseph Hubertus Pilates, est né en 1880 près de Düsseldorf, selon une revue historique. Enfant asthmatique et fragile, il se forme seul à l'anatomie, à la gymnastique, à la boxe, au yoga et aux arts martiaux. Installé en Angleterre en 1912, il est interné comme ressortissant allemand au début de la Première Guerre mondiale. Au camp de Lancaster, il entraîne ses codétenus et conçoit la Contrology ; sur l'île de Man, chargé des internés blessés, il fixe des ressorts aux cadres des lits d'hôpital, premiers modèles du reformer et de la table trapèze, le « Cadillac ».
Rentré en Allemagne en 1918, il s'installe en 1925 aux États-Unis et ouvre un studio à Manhattan. En 1945, son livre Return to Life Through Contrology décrit 34 exercices sans matériel, tous réalisés assis ou allongés, censés rendre le corps « aussi souple que celui d'un chat ». Ses élèves feront entrer la méthode dans le grand public dans les années 1980, sous le nom de Pilates.
La méthode compte 12 appareils d'origine, du reformer au cercle en passant par le tapis, mais Joseph Pilates les voyait comme une aide à l'apprentissage : selon la revue de Sports Health, la maîtrise du programme au sol était le but de sa méthode. C'est aussi sa forme la plus accessible, sur un tapis fin et antidérapant comme notre Tapis de Pilates NP.
Les 6 principes de la méthode Pilates
Au cœur de la méthode, une idée directrice : l'esprit guide le corps. La revue de Sports Health la décline en six principes.
| Principe | Ce qu'il signifie | Repère pratique |
|---|---|---|
| Centrage | Le centre du corps, le « powerhouse », d'où l'énergie rayonne vers les membres | Rentrer doucement le nombril vers la colonne |
| Concentration | L'attention portée au corps entier à chaque exercice | Penser au placement avant de bouger |
| Contrôle | Un mouvement mené depuis le centre, avec concentration | Ralentir, surtout au retour du mouvement |
| Précision | « Ce n'est pas combien, mais comment » | Peu de répétitions, toutes bien placées |
| Respiration | Pour Joseph Pilates, le principe le plus important, avec une expiration complète | Respirer amplement, sans bloquer le souffle |
| Fluidité | Des exercices enchaînés avec un minimum de gestes, sans mouvement isolé | Soigner les transitions |
Son « centre » dépasse les abdominaux : Joseph Pilates le décrivait comme une boîte allant d'une épaule à l'autre et d'une hanche à l'autre, ceintures comprises, et y associait le travail des bras et des jambes. Rentrer le nombril vers la colonne recrute surtout le transverse de l'abdomen, les obliques internes et les multifides, des muscles profonds qui participent à la stabilité du bas du dos.
Ces principes restent secondaires dans la recherche : la revue des 119 articles ne les retrouvait en moyenne que dans 23 % des publications et, respiration mise à part, jamais dans celles consacrées à la lombalgie, où la posture était davantage évoquée. Interrogés selon la méthode Delphi, 30 kinésithérapeutes australiens retiennent pour le mal de dos la conscience du corps, la respiration, le contrôle du mouvement, la posture et l'éducation.
Bienfaits du Pilates : ce que mesurent les études
Le Pilates a fait l'objet de nombreux essais, de qualité inégale. Une revue de revues publiée en 2023 a recensé 27 méta-analyses : une de haute qualité, une de qualité modérée, 15 de faible qualité et 10 de très faible qualité. Elle retrouve des bénéfices sur l'indice de masse corporelle, la masse grasse, la douleur, l'incapacité, le sommeil et l'équilibre, avec une certitude allant de très faible à modérée.
Les programmes se ressemblent : chez la femme adulte, une méta-analyse de 12 études décrit des interventions de 5 à 12 semaines, à raison d'une à quatre séances par semaine, le plus souvent deux ou trois, d'une heure en général. Beaucoup d'essais testent des versions adaptées de la méthode : dans la revue de Sports Health, seuls 3 des 9 essais analysés portaient sur le Pilates classique.
| Bienfait étudié | Résultat principal | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Lombalgie chronique | −14 points de douleur sur 100 face à une prise en charge minimale | Faible à modéré (Cochrane, 10 essais) |
| Seniors | 0,90 sur le risque de chute, 0,63 sur la force, 0,36 sur l'équilibre (méta-analyse de 39 essais) | Modéré à faible |
| Souplesse | 0,69 au test assis jambes tendues (7 études chez la femme) | Modéré |
| Sommeil | −1,65 sur la qualité du sommeil ; 5 essais de Pilates parmi 86 | Modéré à faible |
| Forme cardiorespiratoire | 0,96 sur 12 essais, à partir de 1 440 minutes cumulées | Très faible à faible |
| Tension artérielle | −4,76 mmHg de systolique chez des hypertendus | 4 essais et 7 études comparatives |
| Humeur et qualité de vie | Qualité de vie et estime de soi améliorées ; anxiété et dépression, résultats limités (32 essais) | Limité |
| Poids | −2,4 kg en cas de surpoids, sans effet significatif sur le tour de taille (11 essais) | Résultats discordants |
Une taille d'effet rapporte l'écart entre deux groupes à la dispersion des mesures : 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen, 0,8 à un grand effet. Les méta-analyses en réseau classent aussi les exercices par probabilité d'être le meilleur : 93 % ne veut pas dire 93 % de douleur en moins.
Tronc et sangle abdominale : l'endurance avant la force
Chez 50 adultes actifs d'âge moyen, 12 semaines de Pilates au sol, à raison de deux séances d'une heure par semaine et d'environ 25 exercices par séance, ont amélioré l'endurance abdominale, la souplesse des ischio-jambiers et l'endurance musculaire du haut du corps par rapport au groupe témoin, sans effet mesurable sur la posture ni sur l'équilibre.
Kloubec JA. J Strength Cond Res 2010;24(3):661-667. DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
L'essai juge ces exercices de faible intensité, sans matériel, faciles à intégrer à une routine personnelle. Le constat vaut aussi pour des pratiquantes confirmées : chez 19 femmes déjà entraînées, 10 semaines de Pilates sur reformer et Cadillac, au moins deux fois par semaine, ont encore augmenté l'endurance du tronc, mesurée par les tests de McGill, et la souplesse.
La force maximale progresse beaucoup moins : dans la méta-analyse de 12 études chez la femme, ni la force de préhension ni la détente verticale ne s'amélioraient significativement, ce que les auteurs relient à la faible charge externe des programmes. Selon la revue de Sports Health, ses contractions modérées, longues et lentes correspondent au stimulus idéal pour l'endurance des muscles du tronc. Pour la force et la masse musculaire, la musculation reste la référence, comme le détaille notre guide pour prendre du muscle ; les deux pratiques se complètent bien dans la semaine.
Souplesse, équilibre et chutes : les seniors en première ligne
La souplesse progresse aussi régulièrement : effet moyen (0,69) au test assis jambes tendues dans la méta-analyse de 12 études chez la femme, et gain de souplesse des ischio-jambiers dans l'essai de 12 semaines.
Les preuves les plus nombreuses concernent toutefois les seniors. Dans une méta-analyse de 39 essais randomisés menés chez des personnes de 60 ans et plus, le Pilates améliore l'équilibre (0,36), la force (0,63), la souplesse (0,41) et l'autonomie fonctionnelle (0,51), avec un effet important sur le risque de chute (0,90) ; la certitude est jugée modérée pour la force et les chutes, faible pour le reste. Limitée au Pilates au sol, une méta-analyse de 9 essais trouve de grands effets sur l'équilibre dynamique (1,10), la force des membres inférieurs (1,13), la souplesse (1,22) et l'endurance cardiorespiratoire (1,48).
Chez 53 personnes de 61 à 84 ans vivant à domicile, un cours de Pilates d'une heure deux fois par semaine pendant 12 semaines a amélioré l'équilibre debout, la force des jambes et la souplesse. À 24 semaines, le taux de blessures dues aux chutes était inférieur de 42 % et celui des chutes blessantes de 64 %, des écarts non significatifs : selon les auteurs, il faudrait 804 participants pour conclure.
Barker AL, Talevski J, Bohensky MA, et al. Clin Rehabil 2016;30(10):984-996. DOI : 10.1177/0269215515606197
Le Pilates améliore donc plusieurs facteurs de risque de chute, mais la baisse du nombre de chutes elles-mêmes reste à démontrer. Chez des adultes plus jeunes et actifs, l'essai de 12 semaines ne retrouvait pas non plus de gain d'équilibre.
Pilates et mal de dos : la lombalgie chronique
La revue Cochrane consacrée au Pilates a réuni 10 essais et 510 participants souffrant de lombalgie non spécifique. Face à une intervention minimale, le Pilates réduit la douleur de 14 points sur 100 à court terme (preuve de faible qualité) et de 10,5 points à moyen terme (qualité modérée), et l'incapacité d'environ 8 puis 11 points. Face aux autres exercices, les auteurs ne concluent à aucune supériorité nette : le choix peut dépendre des préférences et du coût.
Les méta-analyses en réseau, qui comparent les exercices entre eux, le placent pourtant dans le peloton de tête. La plus vaste, 217 essais et 20 969 participants, le range avec la méthode McKenzie et la restauration fonctionnelle parmi les plus efficaces, avec 15 à 19 points de douleur en moins sur 100 face à un traitement minimal, et conseille surtout de pratiquer l'exercice que l'on aime, gage de régularité.
Sur 118 essais et 9 710 adultes de 18 à 65 ans souffrant de lombalgie chronique, tous les types d'exercice, sauf les étirements, réduisaient la douleur. Le Pilates avait la plus forte probabilité d'être le plus efficace, 93 % pour la douleur et 98 % pour l'incapacité ; les programmes les plus bénéfiques comptaient au moins une à deux séances par semaine, sur 3 à 9 semaines pour le Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI : 10.2519/jospt.2022.10671
La fréquence compte. Chez 296 personnes souffrant de lombalgie chronique, six semaines de Pilates à raison d'une, deux ou trois séances par semaine, en plus de conseils, ont toutes fait mieux qu'un simple livret : 1,2, 2,3 et 2,1 points de douleur en moins sur 10. Deux séances ont fait significativement mieux qu'une, et l'analyse économique a retenu trois séances comme l'option la plus rentable ; les auteurs n'excluent pas qu'une part de l'effet tienne à l'attention reçue et aux attentes des participants.
Humeur, sommeil et qualité de vie
Sur l'humeur, une méta-analyse récente, publiée en 2026 sur 32 essais et 1 264 participants, trouve un effet global significatif seulement après ajustement sur le type de critère mesuré (0,39, un effet petit à moyen) : net sur la qualité de vie et l'estime de soi, limité ou non significatif sur la dépression et l'anxiété. Quelques essais à une seule séance par semaine rapportaient aussi des progrès, et les cours à distance semblaient aussi bénéfiques que le présentiel chez l'adulte. Le stress se joue aussi ailleurs, comme le montre notre article sur le cortisol et le stress.
Le sommeil est l'autre point fort. Dans une méta-analyse en réseau de 86 essais et 7 276 participants, le Pilates, évalué dans 5 de ces essais, améliorait nettement la qualité du sommeil (−1,65) et obtenait le meilleur classement, sans différence statistiquement significative avec l'exercice d'endurance, la musculation, le yoga ou les gymnastiques chinoises : tous aidaient. Un bénéfice significatif apparaissait dès 390 MET-minutes de Pilates par semaine, soit environ 140 minutes, par exemple trois séances de 45 minutes.
Cœur, tension et poids : des effets plus modestes
Le Pilates est peu intense. Chez 18 jeunes femmes, une séance de 15 exercices dépensait 1,93 kcal par minute au sol et 2,59 kcal par minute sur reformer, sans hausse significative de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle ni du lactate par rapport au repos. À ce rythme, une heure représenterait environ 116 kcal au sol et 155 kcal sur reformer, selon notre calcul.
La forme cardiorespiratoire progresse pourtant avec la durée. Sur 12 essais et 569 adultes en bonne santé, l'effet est important (0,96), au sol comme sur appareils, mais n'apparaît qu'à partir de 1 440 minutes de pratique cumulée, soit deux séances par semaine pendant trois mois ou trois pendant deux mois. Le Pilates n'y fait ni mieux ni moins bien que les autres exercices, sur des preuves très faibles à faibles.
Chez les personnes hypertendues, une méta-analyse de 4 essais randomisés et 7 études comparatives mesure une baisse de 4,76 mmHg de la pression systolique et de 3,43 mmHg de la diastolique face aux groupes de comparaison ; le Pilates y est jugé sûr, sans supériorité démontrée sur les autres activités (voir notre guide sur la tension artérielle après 60 ans).
Sur la balance, les effets sont modestes et discordants. Chez 393 adultes en surpoids ou obèses répartis dans 11 essais, le Pilates a fait perdre 2,4 kg, 1,17 point d'indice de masse corporelle et 4,2 points de pourcentage de masse grasse, sans effet significatif sur le tour de taille ni sur la masse maigre. Chez la femme, la méta-analyse de 12 études retrouve une baisse de poids de 3,99 kg, avec une certitude très faible, sans effet significatif sur le pourcentage de masse grasse ni sur le tour de taille ; une méta-analyse de 10 études ne trouve pas le Pilates au sol plus efficace que les autres exercices, ni que l'absence d'intervention, sur la composition corporelle.
Le Pilates n'est donc pas, à lui seul, une méthode d'amaigrissement : nos guides sur le ventre plat et sur la marche pour maigrir détaillent ce qui fonctionne. Le Pilates asiatique et le Pilates au mur, très recherchés, n'ont fait l'objet d'aucune étude que nous ayons pu identifier dans PubMed.
Après la ménopause : sommeil, humeur et os
Chez 110 femmes ménopausées de 69 ans en moyenne, 12 semaines de Pilates ont amélioré la durée du sommeil (0,69) et réduit les troubles du sommeil (0,78), l'anxiété (1,27) et les symptômes dépressifs (0,86) par rapport au groupe témoin ; la fatigue ressentie a aussi diminué dans le groupe Pilates (0,32).
Aibar-Almazán A, Hita-Contreras F, Cruz-Díaz D, et al. Maturitas 2019;124:62-67. DOI : 10.1016/j.maturitas.2019.03.019
Sur la qualité de vie, une méta-analyse de 11 essais chez des femmes ménopausées retrouve des effets sur cinq des neuf dimensions mesurées, dont la douleur physique (0,96) et le fonctionnement physique (0,85). Les programmes d'au moins 48 séances amélioraient huit dimensions, contre trois en deçà, et ceux menés sur appareils sept, contre trois au sol ; la certitude allait de très faible à modérée.
Pour les os, les résultats divergent. Dans un petit essai de 51 femmes ménopausées, six mois de Pilates à raison de trois séances par semaine ont augmenté la densité minérale osseuse lombaire et celle du trochanter face au groupe témoin. Dans l'essai MEDEX-OP, chez 115 femmes de 63,6 ans à faible masse osseuse, huit mois de musculation lourde et d'impacts ont augmenté la densité lombaire de 1,9 %, contre 0,1 % avec un programme doux inspiré du Pilates, les deux programmes améliorant la performance fonctionnelle, davantage à haute intensité.
En cas d'ostéoporose, le consensus international Too Fit To Fracture recommande à tous un travail quotidien de l'équilibre, l'endurance des muscles extenseurs du dos et des gestes qui épargnent la colonne, comme la charnière de hanche. Notre guide sur la ménopause passe en revue les autres solutions.
Combien de fois par semaine, et pendant combien de temps ?
Les programmes étudiés convergent : deux à trois séances par semaine, d'une heure le plus souvent. Contre la lombalgie, le panel de kinésithérapeutes australiens conseille des séances supervisées de 30 à 60 minutes, deux fois par semaine, pendant 3 à 6 mois. Une seule séance hebdomadaire n'est pas inutile pour autant : dans la méta-analyse de 32 essais sur le bien-être psychologique, quelques essais à une séance par semaine rapportaient aussi des progrès.
| Objectif | Programme étudié | Résultat |
|---|---|---|
| Mal de dos | 2 séances par semaine, 6 semaines | −2,3 points de douleur sur 10 face au livret, contre −1,2 avec une seule séance |
| Endurance du tronc, souplesse | 2 séances d'une heure, 12 semaines | Améliorées chez 50 adultes actifs |
| Forme cardiorespiratoire | 1 440 minutes cumulées, soit 2 séances par semaine pendant 3 mois | Seuil d'efficacité ; effet global de 0,96 |
| Qualité de vie après la ménopause | Au moins 48 séances | 8 dimensions sur 9 améliorées, contre 3 en deçà |
Avant, après : les programmes les plus efficaces contre le mal de dos duraient 3 à 9 semaines, l'endurance du tronc et la souplesse ont progressé en 10 à 12 semaines dans les essais cités, la forme cardiorespiratoire demande environ trois mois à deux séances par semaine, et les effets osseux observés l'ont été après six mois. Le programme ci-dessous assemble ces paramètres : ce sont des repères pratiques pour un adulte en bonne santé, pas un protocole testé tel quel.
Au sol ou sur machine, pour qui, avec quelles précautions
Sol ou appareils, les deux fonctionnent. Chez 98 personnes souffrant de lombalgie chronique, 12 semaines au sol ou sur appareils ont amélioré la douleur, l'incapacité, la peur du mouvement et l'activation du transverse de l'abdomen, plus vite sur appareils. Chez 86 lombalgiques, 12 séances sur appareils faisaient mieux à six mois sur l'incapacité et la peur du mouvement, mais pas sur la douleur. La forme cardiorespiratoire progresse quelle que soit la modalité, et le reformer dépense un peu plus d'énergie.
Le sol a pour lui l'accessibilité : chez soi, en cours collectif ou en ligne. Conseil pratique : un tapis fin et stable aide à garder l'équilibre et la précision à genoux ou sur un pied, une surface antidérapante sécurise les appuis, et une serviette pliée soulage les appuis osseux sensibles. Notre Tapis de Pilates NP associe un revêtement en microsuède à une base en caoutchouc antidérapant, sur 61 x 173 cm et 3 mm d'épaisseur, pour 1,75 kg.
Pour qui ? Les essais ont inclus des adultes sédentaires ou actifs, des pratiquantes confirmées, des lombalgiques, des seniors et des femmes ménopausées. Pendant la grossesse, la pratique se décide avec le médecin ou la sage-femme, et un guide dédié de notre série détaille les précautions.
Mal de dos : fièvre, perte de force ou de sensibilité dans une jambe, troubles urinaires ou douleur après une chute imposent un avis médical avant toute séance. Ostéoporose : après une fracture vertébrale, surtout avec douleur, fractures multiples ou cyphose marquée, le consensus Too Fit To Fracture conseille l'avis d'un kinésithérapeute. Grossesse : accord du médecin ou de la sage-femme et exercices adaptés. Chirurgie récente, maladie cardiovasculaire, hypertension non contrôlée : avis médical préalable. Débutants : quelques séances encadrées aident à trouver les bons placements ; l'efficacité dépend de la formation de l'instructeur, souligne la revue de Sports Health.
Exercices pour débutant : les mouvements de base pas à pas, du hundred à l'enroulé. Le reformer : les essais sur appareils. Maigrir et ventre plat : dépense réelle et tendances comme le Pilates asiatique. Mal de dos : exercices adaptés et programme de huit semaines. Grossesse et post-partum : précautions, périnée et diastasis. Pilates ou yoga : lequel choisir selon l'objectif. Tapis et accessoires : épaisseur, adhérence, ballon, cercle et élastiques.
Protéines et collagène : la nutrition qui accompagne l'entraînement
Chez 19 femmes déjà entraînées au Pilates, 10 semaines de séances sur reformer et Cadillac ont amélioré l'endurance du tronc, la souplesse et certains aspects de la composition corporelle. Ajouter chaque jour 0,6 g de whey par kilo de poids corporel n'a rien changé à ces progrès : leur alimentation apportait déjà 1,3 g de protéines par kilo et par jour.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI : 10.1080/15502783.2025.2472891
Ce résultat rejoint une méta-analyse de référence sur les protéines et la musculation, 49 essais et 1 863 participants : un supplément ajoutait 0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg de force maximale, mais plus aucun gain de masse maigre au-delà d'un apport total d'environ 1,6 g par kilo et par jour. Un complément sert donc surtout à atteindre cet apport quand l'alimentation n'y suffit pas : une dose de 30 g de notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines, et notre article sur la whey détaille ses effets.
Le collagène a surtout été étudié avec la musculation. Chez 77 femmes non ménopausées, 12 semaines de musculation à raison de trois séances par semaine, avec 15 g par jour de peptides de collagène spécifiques, ont fait gagner 1,0 kg de masse maigre contre 0,4 kg sous placebo, perdre 1,5 kg de masse grasse contre 0,7 kg et progresser la force de préhension de 2,7 kg contre 1,3 kg, sans différence significative sur la force des jambes. Une méta-analyse de 19 essais et 768 participants retrouve un effet du collagène associé à l'entraînement sur la masse maigre (0,48, certitude modérée), sur la morphologie des tendons (0,67, certitude très faible) et, plus petit, sur la force maximale (0,19, certitude faible).
Chez les sportifs, il a été testé contre les douleurs du genou à l'effort : chez 180 adultes actifs de 18 à 30 ans, 5 g par jour de peptides de collagène spécifiques pendant 12 semaines ont réduit cette douleur de 21,9 mm sur une échelle de 100, contre 15,6 mm sous placebo. Notre Collagène marin à boire apporte 5 g de collagène marin Naticol par shot, et Novagen 5 000 mg de collagène marin par dose : la dose est la même, pas le produit. Les peptides de l'essai étaient d'origine porcine, d'environ 3 000 daltons, et les auteurs précisent que leurs résultats ne se transposent pas à d'autres collagènes.
Novagen est réservé à l'adulte et ne convient pas en cas d'allergie au poisson ; comme le Collagène marin à boire, il est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement. Pour aller plus loin, lisez notre article sur les tripeptides de collagène et notre guide collagène et articulations.
Un revêtement en microsuède, doux et absorbant, sur une base en caoutchouc antidérapant qui ancre chaque posture, du gainage aux étirements. Fin et stable avec ses 3 mm, pensé pour le Pilates, le yoga, la mobilité et la méditation, il se roule en un geste pour passer du salon au studio.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que le Pilates ?
Une méthode d'exercice créée par Joseph Pilates au début du XXe siècle sous le nom de Contrology. Pratiquée au sol ou sur appareils comme le reformer, elle travaille le tronc, la souplesse, le contrôle du mouvement, la posture et la respiration.
Qui a inventé la méthode Pilates ?
Joseph Hubertus Pilates, né en 1880 près de Düsseldorf. Interné pendant la Première Guerre mondiale à Lancaster puis sur l'île de Man, il y conçoit sa méthode et fixe des ressorts aux lits des internés blessés, ancêtres du reformer. Installé à New York en 1925, il publie en 1945 un livre de 34 exercices au sol.
Quels sont les 6 principes du Pilates ?
Le centrage, ou travail depuis le centre du corps, la concentration, le contrôle, la précision, la respiration et la fluidité des enchaînements. Joseph Pilates considérait la respiration comme le principe le plus important.
Quels sont les bienfaits du Pilates ?
Plus d'endurance du tronc et de souplesse, un meilleur équilibre, plus de force et un moindre risque de chute chez les seniors, moins de douleur en cas de lombalgie chronique, un meilleur sommeil et une meilleure qualité de vie. Les effets sur le poids restent modestes.
Pilates : combien de fois par semaine ?
Deux à trois séances par semaine, comme dans la plupart des essais. Contre la lombalgie, deux séances hebdomadaires ont fait mieux qu'une seule en six semaines. Une séance par semaine n'est pas inutile : quelques essais à une séance hebdomadaire rapportaient des progrès de bien-être, selon une méta-analyse de 32 essais.
Au bout de combien de temps voit-on les effets du Pilates ?
Les programmes les plus efficaces contre le mal de dos duraient 3 à 9 semaines. L'endurance abdominale et la souplesse ont progressé en 10 à 12 semaines dans les essais, et la forme cardiorespiratoire demande environ 1 440 minutes cumulées, soit deux séances par semaine pendant trois mois.
Le Pilates fait-il maigrir ?
Peu : dans une étude chez 18 jeunes femmes, une séance au sol dépensait environ 1,9 kcal par minute. Chez des adultes en surpoids, il a fait perdre 2,4 kg en moyenne sur 11 essais, sans effet significatif sur le tour de taille, et une autre méta-analyse ne le trouve pas plus efficace que les autres exercices sur la composition corporelle.
Le Pilates est-il bon pour le mal de dos ?
Oui pour la lombalgie chronique non spécifique : selon la revue Cochrane, il réduit la douleur d'environ 14 points sur 100 face à une prise en charge minimale, et il figure parmi les exercices les mieux classés, sans supériorité démontrée sur tous les autres.
Le Pilates améliore-t-il le sommeil ?
Oui : dans une méta-analyse en réseau de 86 essais, le Pilates, testé dans 5 d'entre eux, améliorait nettement la qualité du sommeil, sans différence significative avec les autres exercices, dès environ 140 minutes par semaine. Chez des femmes ménopausées, 12 semaines ont réduit les troubles du sommeil.
Faut-il prendre des protéines quand on fait du Pilates ?
Pas forcément : chez des pratiquantes qui consommaient déjà 1,3 g de protéines par kilo et par jour, ajouter de la whey n'a rien changé. Selon une méta-analyse de 49 essais en musculation, un supplément n'apporte plus de gain de masse maigre au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour au total.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Hoffman J, Gabel CP. Les origines des méthodes occidentales d'exercice corps-esprit. Physical Therapy Reviews, 2015;20(5-6):315-324. DOI
- Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. Meilleures options d'exercice pour réduire la douleur et l'incapacité de l'adulte souffrant de lombalgie chronique : Pilates, renforcement, gainage et exercices corps-esprit. Une méta-analyse en réseau. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2022;52(8):505-521. DOI
- Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Différentes doses d'exercices basés sur le Pilates dans la lombalgie chronique : essai randomisé contrôlé avec évaluation économique. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(13):859-868. DOI
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