Ginseng: sofortige Wirkung, Wirkungsdauer und Kurdauer nach wissenschaftlichen Studien

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Roter Ginseng HRG80

Eine Panax-Ginseng-Wurzel, die hydroponisch in Innenkultur ohne Boden, ohne Pestizide und chemische Düngemittel angebaut wird, titiert in seltenen Ginsenosiden (Rg3, Rg5, Rk1) und in jedem Lot standardisiert. Zwei pflanzliche Kapseln pro Tag liefern 200 mg HRG80-Wurzelextrakt mit einem großen Glas Wasser, entweder auf einmal oder verteilt über den Tag.

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Die Forscher unterscheiden zwei Arten von Studien. Die akuten Studien geben eine einzelne Dosis und messen ihre Auswirkungen in den folgenden Stunden, oft bei 1, 2,5, 4 und 6 Stunden, nach einem Crossover-Design: jeder Freiwillige erhält im Abstand von etwa einer Woche sowohl Placebo als auch verschiedene Dosen. Die Studien zu Kuren vergleichen über mehrere Wochen eine Gruppe, die täglich Ginseng nimmt, mit einer Placebo-Gruppe.

Zweite Unterscheidung: Das Wort Ginseng umfasst mehrere Pflanzen und Zubereitungen. Der Panax ginseng, oder asiatischer Ginseng, wird weiß konsumiert, einfach getrocknet, oder rot, gedämpft und dann getrocknet. Dieses Kochen verändert seine Ginsenoside, die Stoffe, die als seine Wirkstoffe gelten: Ein Teil der Ginsenoside Rb1, Rb2 und Rc wird beispielsweise zu Rg3. Der Panax quinquefolius, oder amerikanischer Ginseng, hat ein anderes Ginsennosid-Profil. Hinzu kommen standardisierte Extrakte: G115 für Panax ginseng, Cereboost für amerikanischen Ginseng, HRG80 für einen in Hydrokultur angebauten roten Ginseng.

Die Autoren einer Studie über amerikanischen Ginseng schlussfolgern, dass seine Auswirkungen auf das Gehirn eng von seinem Ginsennosid-Profil abhängen: Ein mit einer Zubereitung erreichtes Ergebnis lässt sich nicht auf eine andere übertragen. Unser Vergleich roter oder weißer Ginseng beschreibt diese Unterschiede im Detail, und unser Artikel über die Vorteile von Ginseng behandelt alle untersuchten Effekte.

Die meisten Daten stammen aus Crossover-Studien, die von einem universitären Team mit dem standardisierten Extrakt G115 durchgeführt wurden. In der ersten Studie erhielten 20 junge Erwachsene 200, 400 oder 600 mg G115 oder Placebo, mit computergestützten Tests bei 1, 2,5, 4 und 6 Stunden. Bei 400 mg verbesserte sich die „Gedächtnisqualität" bei jeder Messung, bereits in der ersten Stunde. Bei 200 und 600 mg verringerte sich die Aufmerksamkeitsgeschwindigkeit dagegen bei den letzten Messungen, und das empfundene Vigilanzniveau war 6 Stunden nach 200 und 400 mg niedriger.

Die folgenden Studien zeigen den gleichen Trend: Aufmerksamkeits- und Gedächtnisaufgaben schneller mit 200 mg G115 bei 28 jungen Erwachsenen, verbesserte Kopfrechenleistung und gehemmte mentale Müdigkeit am Ende langer Aufgaben bei 27 anderen, ähnlich wie bei einem Getränk mit 25 g Glucose. Nach 8 Tagen täglicher Einnahme waren die Effekte des ersten Tages weder verstärkt noch abgeschwächt: 400 mg verbesserten die Kopfrechenleistung an den Tagen 1 und 8, das empfundene Wohlbefinden am ersten Tag; 200 mg verlangsamten dagegen die Reaktionen beim Kopfrechnen.

Mit amerikanischem Ginseng ist es vor allem das Arbeitsgedächtnis, das Fortschritte macht: 100 bis 400 mg Cereboost, ein Extrakt mit 10,65 % Ginsenosiden, verbesserten es 1 bis 6 Stunden nach der Einnahme bei 32 jungen Erwachsenen, ohne den Blutzuckerspiegel zu verändern, und 200 mg bei 3 Stunden bei 52 Erwachsenen im Alter von 40 bis 60 Jahren.

Diese Ergebnisse bleiben fragwürdig: kleine Studien, variable Effekte je nach Dosis, und die Cochrane-Übersichtsarbeit findet keinen überzeugenden Beweis für eine Wirkung von Panax ginseng auf die Kognition gesunder Personen. Für weitere Maßnahmen gegen geistige Müdigkeit siehe unseren Artikel geistige Müdigkeit: was tun.

Dies ist ein akuter Effekt, der bereits in der ersten Stunde messbar ist und je nach Ginseng variabel. Bei nüchternen, gesunden Freiwilligen senkten 200 und 400 mg G115 die Blutglukose bei jeder folgenden Messung nach der Einnahme, und 200 mg senkten sie bereits in der ersten Stunde in einem zweiten Versuch, wenn der Ginseng ohne Zucker eingenommen wurde.

Mit amerikanischem Ginseng kommt es auf den Zeitpunkt an. Bei 10 nicht-diabetischen Erwachsenen reduzierte 1 g 40 Minuten vor 25 g Glukose die Blutglukoseantwort um 18 %, aber nicht, wenn sie gleichzeitig eingenommen wurden. Bei 9 Personen mit Typ-2-Diabetes betrug die Senkung 19 % davor und 22 % danach. Die Autoren empfehlen nicht-diabetischen Personen, diesen Ginseng zu den Mahlzeiten einzunehmen, um eine unbeabsichtigte Hypoglykämie zu vermeiden.

Nicht alle Ginsengs sind gleichwertig: Bei 12 gesunden Erwachsenen zeigten acht Ginsengs à 3 g entgegengesetzte Effekte, wobei asiatischer Ginseng die Blutglukose nach einem zuckerhaltigen Getränk erhöhte, während amerikanischer und vietnamesischer Ginseng dazu tendierten, sie zu senken. In einer Kur zeigt eine Metaanalyse von 16 Studien mit mindestens 30 Tagen eine bescheidene Senkung der Nüchternblutglukose um 0,31 mmol/L, ohne Gesamteffekt auf das Glykohämoglobin.

Praktische Konsequenz: Unter antidiabetischer Behandlung kann Ginseng zu einer übermäßigen Senkung der Blutglukose führen. Deshalb werden unsere Roter Ginseng HRG80 und unser Bio-Roter Ginseng Pulver Personen unter antidiabetischer Behandlung nicht empfohlen. Unser Artikel über erhöhte Blutglukose präsentiert die untersuchten Optionen.

Für körperliche Belastung sind die Daten weniger günstig. Eine systematische Übersichtsarbeit von 14 Studien zu rotem Ginseng, von denen drei eine einzelne Einnahme vor dem Training testeten, fand keine Verbesserung der aeroben Kapazität oder in den meisten Messungen der anaeroben Leistung, mit Studien niedriger methodischer Qualität. In einer Kur von 4 bis 8 Wochen fand eine Metaanalyse von 8 Studien und 212 Teilnehmern keinen Effekt auf die physische Leistung, mit einer Effektgröße von −0,01.

Ginseng ist daher kein Energiekick, den man kurz vor einer Trainingseinheit nehmen sollte. Wenn sich Müdigkeit im Laufe des Trainings einstellt, hilft unser Leitfaden Müdigkeit oder Übertraining bei der Suche nach der Ursache.

HRG80 wird aus Wurzeln von Panax ginseng hergestellt, die in Hydrokultur angebaut, gedämpft werden, um roten Ginseng zu erhalten, und dann zu Pulver verarbeitet werden; nach Aussage der Autoren der Pilotstudie wandelt dieses Dämpfen einen Teil der Hauptginsenoside in sogenannte seltene Ginsenoside wie Rg3 oder Rk1 um. Wir haben in PubMed drei beim Menschen durchgeführte Studien mit HRG80 identifiziert.

Es ist eine Pilotstudie mit zwei Wochen pro Behandlung und ohne Korrektur für mehrfache Vergleiche, deren Erstautor bei dem Hersteller von HRG80 arbeitet; die Autoren selbst fordern größere und längere Studien. Bei der Gedächtnisleistung zeigte sich der Effekt erst am 12. Tag, wie auch bei dem handelsüblichen Präparat. Die Dosis betrug zwei Kapseln à 209 mg HRG80-Wurzelpulver, also 418 mg pro Tag; unser Roter Ginseng HRG80 liefert 200 mg HRG80-Wurzelextrakt pro Tag in zwei Kapseln, also etwa zweimal weniger als in dieser Studie, die diese Dosis nicht getestet hat (die unten beschriebene offene Studie: 100 bis 400 mg pro Tag). Zum Vergleich: Eine HRG80-Kapsel aus der Studie enthielt 31,8 mg Ginsenoside pro 209 mg Pulver, das handelsübliche Präparat 9,8 mg pro 382 mg.

Eine Elektroenzephalografie-Studie bei 30 Personen im Alter von 60 bis 75 Jahren verglich HRG80, ein weißes Ginsengs-Pulver und ein Placebo, zwei Kapseln jeden Morgen über 4 Wochen. Die 2 Stunden nach der Einnahme registrierte elektrische Gehirnaktivität wich mit HRG80 bereits am ersten Tag etwas stärker vom Placebo ab (beschriebene, nicht getestete Unterschiede), in den Frontal- und Temporallappen während eines Aufmerksamkeitstests, und nach 4 Wochen zeigten beide Ginsengs signifikante Veränderungen, die die Autoren für vergleichbar befunden. Es handelt sich um einen indirekten Marker, nicht um Leistungswerte.

Eine offene Studie bei 188 Personen mit Chronischem Müdigkeitssyndrom oder Fibromyalgie berichtet, dass sich 60,1 % der Teilnehmer nach einem Monat HRG80 bei 100 bis 400 mg pro Tag verbessert fühlten; die Autoren unterstreichen das Fehlen eines Placebos, subjektive Kriterien und etwa ein Viertel der Studienabbrecher.

Schließlich wurde eine größere randomisierte Studie mit einem roten Panax ginseng-Wurzelpulver durchgeführt, das in Hydrokultur angebaut wurde und reich an seltenen Ginsenosiden ist, wobei der Text keinen Handelsnamen nennt. Bei 149 mäßig gestressten Erwachsenen senkte eine Dosis von 200 mg pro Tag über 3 Wochen den Stress-Perzeptionswert um 4,3 Punkte gegenüber 2,7 unter Placebo und reduzierte negative Emotionen, Effekte, die die Autoren als moderat einstufen. Für andere untersuchte Effekte des roten Ginsengs siehe unseren Artikel Roter Ginseng: Wirkungen.

Bei Müdigkeit findet eine Metaanalyse von 4 Studien und 429 Teilnehmern, asiatischer und amerikanischer Ginseng kombiniert, eine Effektgröße von 0,34, zwischen klein und mittel, signifikant nur ab 6 Wochen Einnahme (0,39) und ab 1 g pro Tag (0,40). Die Autoren erachten die Evidenz jedoch als unzureichend, da 271 der 429 Teilnehmer aus einer einzigen Studie stammen. Diese Schwellen gelten für die untersuchten Präparate unterschiedlicher Konzentrationen, die nicht gramm für gramm vergleichbar sind.

Kürzere Studien sind uneinheitlich: Bei 90 Personen mit ungeklärter chronischer Müdigkeit reduzierten 4 Wochen Panax ginseng-Extrakt bei 1 oder 2 g pro Tag nicht den Gesamtmüdigkeitswert gegenüber Placebo, verbesserten aber seine mentale Komponente, und die visuelle Müdigkeitsskala mit 2 g. Eine neuere Metaanalyse von 19 Studien, einschließlich Formeln, die Ginseng mit anderen Pflanzen kombinieren, findet keinen Gesamteffekt; kleine aber signifikante Effekte mit den Formeln (0,39), bei chronischer Müdigkeit (0,30) und ohne identifizierte Krankheit (0,48). Unser Artikel Ginseng und Müdigkeit geht auf diese Studien im Detail ein.

Zur Erektion fasst das Cochrane-Review 9 Studien und 587 Männer mit leichten bis mittelschweren Störungen zusammen, die maximal 12 Wochen lang verfolgt wurden: Effekt auf den Ereaktionsfunktionswert als minimal beurteilt, 3,52 Punkte von 30, unter der klinischen Relevanzschwelle von 4 Punkten, aber die Fähigkeit zum Geschlechtsverkehr, von Männern berichtet, 2,55-mal häufiger, mit schwachem Evidenzniveau. Unser Artikel Ginseng, Libido und Erektion detailliert diese Studien.

Für die Abwehrkräfte fasst ein Review von 5 Studien und 747 Teilnehmern nur amerikanischen Ginseng zusammen, zur Vorbeugung über 8 bis 16 Wochen eingenommen: Erkältungen wurden in zwei Studien um 6,2 Tage verkürzt, ohne signifikante Senkung der Anzahl der erkälteten Personen. Unser Artikel Immunität: Was wirklich funktioniert präsentiert weitere Optionen.

Die häufigsten Ginsenoside des Ginseng, wie Rb1, werden schlecht absorbiert. Die Bakterien des Dickdarms wandeln sie in einfachere Metaboliten um, von denen der am meisten untersuchte das Compound Kist. Bei 10 Männern, die 9 g Extrakt aus koreanischem rotem Ginseng nahmen, wurde Compound K zwischen 4 und 9 Stunden nach der Einnahme im Blut nachgewiesen (erste Blutentnahme nach 4 Stunden), und es erreichte im Durchschnitt seinen Höchstwert nach 12,2 Stunden ; seine Halbwertszeit betrug etwa 8 Stunden.

Diese individuellen Unterschiede sind die Regel: Die Fähigkeit, Ginsenoside umzuwandeln, variiert mit der Ernährung, dem Gesundheitszustand und Stress, weisen die Autoren einer weiteren koreanischen Studie darauf hin. Bei 13 Männern zeigten sie, dass ein Rotginseng-Extrakt, der mit Enzymen behandelt und mit Rg3, Rk1, Rg5 und Verbindung K angereichert wurde, besser aufgenommen wurde als der klassische Extrakt, mit einem Spitzenwert der Verbindung K durchschnittlich nach 4,8 Stunden, gegenüber 8,2 Stunden.

Dieser angereicherte Extrakt verdankte seine seltenen Ginsenoside Enzymen, die von HRG80 stammen vom Dampfgaren: unser Rotginseng HRG80 ist in Rg3, Rg5 und Rk1 titriert und in jedem Lot standardisiert. Wir haben keine Studie identifiziert, die beim Menschen die Absorptionsgeschwindigkeit von HRG80 selbst gemessen hat: seine Versuche maßen Effekte ab dem ersten Tag, ohne seine Blutkinetik zu beschreiben.

Kein identifizierter Versuch vergleicht die morgendliche und abendliche Einnahme, aber die neueren Versuche gaben Ginseng morgens: um 10 Uhr im Pilotversuch zu HRG80, jeden Morgen bei Senioren und im 3-Wochen-Versuch zu Stress. Schlafstörungen gehören zu den am häufigsten berichteten Nebenwirkungen, und 7 Teilnehmer des offenen Versuchs fanden HRG80 zu stimulierend: Nehmen Sie es vorzugsweise morgens oder spätvormittags, früher wenn das Einschlafen schwierig wird.

Mit oder ohne Mahlzeit? Die hier zitierten pharmakokinetischen Studien wurden nüchtern durchgeführt, aber das Frühstück hat ein Argument: nüchtern ließ G115 den Blutzucker innerhalb einer Stunde sinken, und die Autoren des Versuchs zum amerikanischen Ginseng raten Nicht-Diabetikern, ihn mit der Mahlzeit zu nehmen. Dies ist ein praktischer Rat, kein Ergebnis zur Wirksamkeit.

Beide Formate eignen sich dafür: zwei Kapseln Rotginseng HRG80 mit einem großen Glas Wasser, zusammen morgens oder verteilt zwischen morgens und mittags, oder einen Teelöffel Bio-Rotginseng-Pulver, etwa 2 g, in einem heißen Morgentrank, am Ende der Zubereitung hinzugefügt. Zur Abwechslung kann unser Rezept fürIngwer-Zitronen-Aufguss als Grundlage dienen.

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Bio-Rotginseng-Pulver

100 % ganze Rotginseng-Wurzel (Panax ginseng C.A. Meyer) aus biologischem Anbau, mikronisiert, ohne Zusatzstoffe und Füllstoffe. Ein Teelöffel pro Tag, etwa 2 g, in heißem Wasser, Kräutertee, Smoothie oder Gericht, am Ende der Zubereitung hinzugefügt.

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Die meisten Kuren dauern 4 bis 16 Wochen. Einer der längsten, bei 200 Patienten mit chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung, gab 200 mg G115 zweimal täglich während 24 Wochen: ohne die Exazerbationen zu verringern, wurde es gut vertragen, mit ebenso vielen Nebenwirkungen wie unter Placebo. Darüber hinaus bleiben die Effekte einer längeren Einnahme unbekannt, erinnern die Autoren des 3-Wochen-Versuchs zu Stress.

Sollte man Pausen machen? Die Daten sind dürftig: nach 8 Tagen G115 waren die akuten Effekte nicht vermindert; in einem kleinen 8-Wochen-Versuch bei 30 Erwachsenen verbesserten 200 mg täglich Panax ginseng die soziale Funktionsfähigkeit und den Gesamtscore der psychischen Gesundheit nach 4 Wochen, aber nicht nach 8 Wochen, und die Teilnehmer unter Ginseng errieten häufiger, dass sie das aktive Produkt erhielten (58 % gegenüber 17 %). Die Pause bleibt daher eine vernünftige Vorsichtsmaßnahme, keine bewiesene Regel.

In akuten Studien hat Ginseng nicht das Profil eines Aufputschmittels: 400 mg G115 und 100 mg amerikanischer Ginseng erhöhten das empfundene Wohlbefinden, und die empfundene Wachsamkeit war 6 Stunden nach 200 oder 400 mg G115 niedriger. Auf pharmakokineischer Ebene zeigte die Kombination mit Kaffee keine nennenswerte Wechselwirkung: Bei 15 gesunden Männern veränderte 15 Tage rote Ginseng-Extrakt den Abbau eines Cocktails von Testmedikamenten, einschließlich Koffein, nur geringfügig – ein Wechselwirkungsrisiko, das die Autoren als minimal einstuften.

Energydrinks, die Ginseng hervorheben, verwirren die Sache: Bei 20 Freiwilligen verbesserte ein Getränk, das 37,5 g Glukose, 75 mg Koffein und Ginseng in aromatischer Dosierung enthielt, Gedächtnis und Aufmerksamkeitsgeschwindigkeit; die Autoren sehen darin eine Synergie zwischen Glukose und Koffein.

In der Praxis: Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Ihr Schlaf fragil ist, halten Sie Kaffee und Ginseng für den Morgen. In der Pilotstudie zu HRG80 war Kaffee ohnehin aus methodischer Vorsicht auf eine Tasse morgens begrenzt. Unser Artikel über Koffein vor dem Sport behandelt im Detail Dosierung, Timing und Auswirkungen auf den Schlaf.

In einer systematischen Übersicht der Sicherheitsdaten war die Häufigkeit von Nebenwirkungen unter Ginseng allein der des Placebos ähnlich; die häufigsten waren Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verdauungsbeschwerden, in der Regel leicht und vorübergehend. In einer 4-Wochen-Studie mit 1 oder 2 g täglich Panax-Ginseng-Extrakt traten Verdauungsbeschwerden, Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Verstopfung auch unter Placebo auf, und die Cochrane-Übersicht zur Erektile Dysfunktion findet keinen signifikanten Unterschied in Nebenwirkungen gegenüber Placebo (schwache Evidenz).

Die Studien zu HRG80 beschreiben ähnliche Effekte. In der offenen Studie über einen Monat fanden 7 Teilnehmer das Produkt zu stimulierend, 3 hatten Durchfall, 3 eine Verschlimmerung ihrer Kopfschmerzen, und eine Person sah ihre Blutglukose auf 61 mg/dL sinken. In der Pilotstudie berichteten 3 von 50 Teilnehmern von lästigen Ereignissen: Durchfall mit dem Handelsprodukt, Bauchauftreibung und Müdigkeit unter Placebo oder HRG80.

Wechselwirkungen verdienen mehr Aufmerksamkeit. Bei 20 gesunden Freiwilligen, die Warfarin erhielten, reduzierten zwei Wochen amerikanischer Ginseng die Antikoagulationswirkung (maximaler INR um 0,19 gegenüber Placebo gesenkt). Bei 12 Freiwilligen reduzierten 28 Tage Panax Ginseng zu 500 mg zweimal täglich die Exposition gegenüber Midazolam um etwa ein Drittel – Zeichen einer Aktivierung des CYP3A-Enzyms, das viele Medikamente abbaut. Umgekehrt führten 15 Tage roter Ginseng-Extrakt zu keiner nennenswerten Wechselwirkung in der Medikamentencockail-Studie. Die Sicherheitsübersicht erwähnt auch mögliche Wechselwirkungen mit Phenelzin, einem MAOI-Antidepressivum, und mit Alkohol.

Unser vollständiger Ginseng-Ratgeber behandelt im Detail alle Vorsichtsmaßnahmen, und unser Dossier über chronische Müdigkeit stellt andere Pflanzen und Nährstoffe vor, die untersucht wurden, wenn die Energie fehlt.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

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