Was man vor einem Lauf essen sollte: davor, während und danach, laut Studien

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Ein Molkenprotein-Isolat mit sehr wenig Zucker und Fettenmit schneller Verdauung. Eine Portion von 30 g in 250 ml kaltem Wasser liefert 22,9 g Protein, 1,8 g Kohlenhydrate und 2,0 g Fett für 117 kcal. Verwendungsempfehlung: eine Portion morgens und eine nach dem Training.

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Muskeln und Leber speichern Kohlenhydrate als Glykogen, den Hauptbrennstoff des Laufs, sobald das Tempo anzieht. Nach einer in Nutrients veröffentlichten Übersichtsarbeit verliert die Leber etwa 40 % während einer Fastennacht, während das Muskelglykogen beim Aufwachen intakt bleibt: die Mahlzeit vor dem Lauf lädt vor allem die Leber auf und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, während die Mahlzeiten der vorherigen Tage die Muskeln füllen.

Die Dauer bestimmt den Einsatz. Eine Metaanalyse von 46 Studien zeigt, dass Essen vor dem Training die Leistung bei längerer Ausdauer verbessert, nicht bei kurzen Anstrengungen; die zitierte Übersichtsarbeit setzt die Grenze bei etwa 60 Minuten. Eine Übersichtsarbeit von 1997 findet keinen Vorteil darin, die Muskeln für einen Lauf von 60 bis 90 Minuten über das Normale hinaus mit Glykogen zu beladen; über 90 Minuten hinaus verzögert eine höhere Reserve Müdigkeit um etwa 20 % und verbessert die Zeit um 2 bis 3 % über eine feste Strecke.

Für einen Lauf von mehr als 90 Minuten beschreibt die Position der International Society of Sports Nutrition zum Timing von Nährstoffen eine einfache Aufladung: Training 3 bis 4 Tage lang reduzieren und verbrauchen 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und pro Tag über 1 bis 3 Tage; Frauen müssen möglicherweise ihre Kalorienzufuhr stärker erhöhen.

Die gemeinsame Position, die 2016 vom American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada veröffentlicht wurde, erinnert daran, dass Art, Menge und Zeitpunkt der Zufuhr Leistung und Erholung beeinflussen. Für anhaltende Anstrengungen von mehr als 90 Minuten beziffert die Position der International Society of Sports Nutrition zum Timing die Mahlzeit vor dem Lauf auf 1 bis 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm, das heißt 70 bis 280 g für 70 kg, ohne den Magen in den letzten 4 Stunden zu überlasten; feste und flüssige Stoffe sind gleichwertig für Glykogen.

Die genaue Menge spielt eine untergeordnete Rolle: In der Übersichtsarbeit von 2020 veränderten Mahlzeiten von 25 bis 312 g Kohlenhydraten die Leistung im Einzelzeitfahren nicht wesentlich, und zu essen war viel wichtiger als zu fasten, was die Größe oder Uhrzeit der Mahlzeit betraf; ein süßes Getränk, das 30 Minuten vor dem Training eingenommen wurde, schnitt sogar besser ab als 2 Stunden vorher. In der Praxis zielen Sie auf die obere Grenze für eine Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vorher, auf die untere für einen Snack 1 bis 2 Stunden vorher, wobei Sie sich von den Etiketten leiten lassen. Die Äquivalenzen für 70 kg wurden von uns berechnet.

Verdauungsstörungen entstehen oft am Tisch. In einer Umfrage unter 55 Triathleten nach einem halben Ironman erbrachen sich alle, die in den 30 Minuten vor dem Start gegessen hatten, während des Schwimmens, und diejenigen, die erbrachen oder fast erbrachen, hatten mehr Fett und Protein konsumiert. Alle, die Darmkrämpfe bekamen, hatten vor dem Lauf ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen, gegenüber 10 % der anderen.

Der glykämische Index spielt eine untergeordnete Rolle: Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 188 Teilnehmern findet keinen klaren Vorteil für eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index. Die Übersichtsarbeit von 2020 zeigt auch keinen Unterschied zwischen fester oder flüssiger Kohlenhydrate, Lebensmitteln oder Gels oder sogar zwischen Fast Food und Sportprodukten: Die richtige Mahlzeit ist diejenige, die Sie gut verdauen.

Man befürchtet oft die sogenannte reaktive Hypoglykämie, einen Blutzuckerabfall beim Start nach einem süßen Lebensmittel, das 30 bis 60 Minuten vorher konsumiert wurde. Eine Übersichtsarbeit hält das Risiko eines Leistungsabfalls jedoch für minimal, da fast alle Studien eine unveränderte oder verbesserte Leistung zeigen, und hält den Rat, Kohlenhydrate in der vorangegangenen Stunde zu vermeiden, für unbegründet. Im Falle von Symptomen berichtet die Position zum Timing, dass ein Aufwärmen den Rückgang ausgleicht, und ein Snack, der in den 15 Minuten vor dem Start konsumiert wird, eher als eine Stunde vorher, begrenzt diese. Sie zitiert eine Zusammenfassung von 1997, in der mehrere Studien Gewinne von 7 bis 20 % mit mindestens 60 Minuten vorher konsumierten Kohlenhydraten berichteten.

Es ist in der Ausdauer, dass Koffein seine konstanten Effekte zeigt, von moderat bis groß, laut der Position der International Society of Sports Nutrition, die sich damit befasst. Sie behält 3 bis 6 mg pro Kilogramm, meist 60 Minuten vorher, also 210 bis 420 mg für 70 kg ; 9 mg pro Kilogramm verstärken die Nebenwirkungen, ohne notwendig zu sein. Bei Läufern misst eine Metaanalyse von 21 Studien und 254 Teilnehmern einen von den Autoren als mittlerer Effekt eingestuften Effekt auf die Laufzeit bis zur Erschöpfung (0,39) und einen kleinen Effekt auf die Bestzeit (−0,10). Unser Leitfaden zum Koffein vor dem Sport behandelt seine Auswirkungen auf den Schlaf ausführlich.

In einer von der 2020-Übersichtsarbeit berichteten Befragung trainieren 63 % der Ausdauersportler nüchtern, oft um mehr Fett zu verbrennen. Der Effekt ist gering: Nach einer Metaanalyse von 27 Studien und 273 Teilnehmern oxidiert eine Belastung von maximal 2 Stunden im nüchternen Zustand durchschnittlich 3,08 g mehr Fett als nach einer Mahlzeit, und bei 20 jungen Frauen in kalorienarmer Diät führten 4 Wochen Cardio, eine Stunde dreimal pro Woche, in beiden Gruppen zu Fettabbau, ohne signifikanten Unterschied zwischen Training im nüchternen Zustand und nach einer Mahlzeit.

Bei der Leistung ist die Metaanalyse von 46 Studien eindeutig: Essen vor der Belastung verbessert längere Anstrengungen, nicht kurze. Nach der 2020-Übersichtsarbeit gibt es keinen Beweis dafür, dass wiederholtes nüchternes Training die Fettverbrennungskapazität dauerhaft erhöht, und bei großem Umfang setzt wiederholtes nüchternes Training ein Energiedefizit aus, mit möglichen Auswirkungen auf Hormone und Immunität.

Während der Belastung aufgenommene Kohlenhydrate gehören zu den solidesten Trainingsmitteln: In 61 Studien mit 679 Teilnehmern zeigen 82 % einen signifikanten Vorteil gegenüber Placebo, ein Gewinn, der mit der Dauer zunimmt. Um eine Stunde herum regt der Kontakt von Zucker mit dem Mund Hirnareale an, die mit Vergnügen und Belohnung verbunden sind, und die Menge ist nebensächlich; über 2 Stunden hinaus, wenn die Reserven zur Neige gehen, zählen die aufgenommene Menge und die von den Muskeln genutzte Menge.

Die gemeinsame Position von 2016, wiederholt in einer Übersichtsarbeit von 2026, legt fest 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Belastungen von einer Stunde bis 2 h 30, und bis zu 90 g pro Stunde über 2 h 30 bis 3 Stunden, unter Mischung von Glukose und Fruktose. Diese Aufnahmen werden pro Stunde und nicht pro Kilogramm ausgedrückt, die Grenze liegt in der intestinalen Absorption nach einer Übersichtsarbeit von Jeukendrup; langsamere Läufer können auf die untere Spanne abzielen.

Die untere Spanne genügt oft: In einer von der Position zum Timing beschriebenen Studie verbesserten 20 Radrennfahrer ihr Zeitfahren mit 39 g ebenso wie mit 64 g pro Stunde, ohne signifikanten Unterschied zwischen den beiden Dosen. Für eine Stunde Laufen verbesserten 10 seit gestern nüchterne Läufer, die ein mit 6,4 % gesüßtes Getränk tranken, ihre Leistung um 320 m mehr als Placebo und 230 m mehr als nur Mundspülen; über 90 Versuche hinweg hat Mundspülen nur einen kleinen Effekt (0,17 auf die Distanz).

Das Gel hat nichts Magisches: Bei 8 Radfahrern wurden 108 g Kohlenhydrate pro Stunde auf die gleiche Weise verwendet – als Gel mit Wasser oder als Getränk, 1,44 gegenüber 1,42 g pro Minute maximal. Einfache Lebensmittel funktionieren genauso gut: Bei 11 Läufern wurde nach 80 Minuten in zügigem Tempo die letzten 5 km in 20,6 Minuten mit Rosinen gelaufen, 20,7 Minuten mit handelsüblichen Energie-Gummis und 21,6 Minuten nur mit Wasser; bei 12 Radfahrern war ein Kartoffelpüree gleichwertig mit einem Gel – 33,0 Minuten im Zeitfahren in beiden Fällen, gegenüber 39,5 mit nur Wasser.

Zwei Regeln zählen. Feste Stoffe und sehr konzentrierte Lösungen verlangsamen die Wasseraufnahme, laut Jeukendrup-Übersicht: Nehmen Sie ein Gel mit ein paar Schlucken Wasser. Und zu konzentrierte Getränke reizen den Magen: 40 % der Triathleten in der zitierten Umfrage, die ein hypertonisches Getränk getrunken hatten, hatten schwere Beschwerden, gegenüber 11 % mit einem isotonischen oder hypotonischen Getränk. Über 60 g pro Stunde wird eine Mischung aus Glukose und Fruktose besser aufgenommen und erhöhte die Leistung um 8 % mehr als nur Glukose in einem von Jeukendrup beschriebenen Test; darunter reicht normalerweise eine einzelne Quelle aus, und Haushaltszucker kann bei gemäßigtem Tempo laut der 2026er-Übersicht genauso gut verwendet werden.

Bei 1.281 Teilnehmern eines langen Freizeitlaufs hatten 45 % mindestens eine Verdauungsstörung beim Laufen und 11 % schwere Beschwerden, häufiger bei jüngeren Menschen, Frauen und solchen, die nicht gewöhnt waren, beim Laufen zu trinken; eine 2014er-Übersicht setzt die Häufigkeit zwischen 30 und 50 % der Ausdauersportler an. Meist harmlos, ergeben sich diese Beschwerden insbesondere aus vermindertem Blutfluss zum Verdauungstrakt bei hoher Intensität, besonders bei Dehydrierung; Blut im Stuhl erfordert dagegen ärztliche Beratung.

Der Darm passt sich auch täglich an: In einem 28-Tage-Test von Jeukendrup erhöhte eine kohlenhydratreichere Ernährung den Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate, die von den Muskeln genutzt werden. Die Regel: Am Renntag nichts Neues testen, und beim Training das geplante Frühstück, die Gels oder das Getränk wiederholen.

Die Position des American College of Sports Medicine zur Flüssigkeitszufuhr fordert, die Anstrengung gut hydriert zu beginnen, wenn nötig mehrere Stunden vorher zu trinken, dann nicht mehr als 2 % seines Körpergewichts an Wasser zu verlieren, und empfiehlt, sich vor und nach einer Trainingseinheit zu wiegen. Laut einer 2018er-Übersicht entspricht ein verlorenes Kilo etwa einem Liter Schweiß, und 2 % machen bei 70 kg etwa 1,4 Liter aus.

Plan oder Durst? Diese Übersicht hält einen Trinkplan über 90 Minuten, bei Hitze, hohem Tempo mit starkem Schwitzen und wenn Leistung das Ziel ist, für vorzuziehen; Durst kann für Anstrengungen von weniger als einer Stunde bis 90 Minuten, in der Kühle oder bei gemäßigtem Tempo ausreichend sein, und ihre Berechnungen zeigen, dass für die Mehrheit der Läufer die Verluste bis 21 km unter 2 % des Körpergewichts bleiben. Eine Metaanalyse von 15 Studien, hauptsächlich im Labor, kommt zu dem Ergebnis, dass ein Verlust von bis zu 4 % das Tempo wenig beeinträchtigt, wenn das Tempo frei wählbar ist. Auf einem Trail hingegen haben etwa 2 % Dehydrierung die Läufer um etwa 5 % verlangsamt.

Laut einer 2020er-Übersicht sind Natrium und Chlorid, also Salz, bei weitem die konzentriertesten Elektrolyte im Schweiß: etwa 10 bis 90 mmol pro Liter, gegenüber 2 bis 8 mmol für Kalium und 0,2 bis 2 mmol für Calcium, und das Natrium im Schweiß nimmt mit der Trainingsintensität zu. Bei 1.303 Sportlern verloren solche in Ausdauersportarten im Durchschnitt 1,28 Liter Schweiß und 51,7 mmol Natrium pro Stunde, das heißt etwa 1,2 g Natrium nach unserer Berechnung.

Diese Verluste spielen hauptsächlich bei langen Anstrengungen in der Hitze und bei Menschen mit sehr salzigem Schweiß eine Rolle, über 70 bis 80 mmol pro Liter. Krämpfe lassen sich durch Salzmangel schlecht erklären: Bei 210 Triathleten eines Ironman unterschieden sich diejenigen, die Krämpfe bekamen, weder in ihren Blautelektrolyten noch in ihrem Gewichtsverlust, liefen aber schneller und hatten eine Vorgeschichte von Krämpfen. Unsere Leitfäden zu Krämpfen und Wadenkrämpfen gehen auf andere Möglichkeiten ein.

Eine Referenzübersicht stellte fest, dass Lösungen mit 5 bis 10 % Zucker gut aus dem Magen geleert werden und dass die meisten handelsüblichen Getränke 10 bis 25 mmol Natrium pro Liter lieferten; die Position zum Timing behält 6 bis 8 % Kohlenhydrate. Die nachfolgenden Natriummengen werden von uns berechnet, wobei 1 g Salz etwa 390 mg liefert.

Eine 500-ml-Flasche liefert 30 bis 40 g Kohlenhydrate; falls der Durst Sie nicht zum Trinken von mehr bewegt, ergänzen Sie mit einem Gel oder einem Lebensmittel, statt sich zum Trinken zu zwingen.

Der Zeitpunkt ist vor allem wichtig, wenn die nächste Trainingseinheit naht. Bei 12 Radfahrern hatten Kohlenhydrate, die unmittelbar nach der Anstrengung aufgenommen wurden, das Glykogen auf 7,7 µmol pro Gramm Muskel und pro Stunde über 2 Stunden aufgeladen, gegenüber 2,5 ohne Nahrungsaufnahme. Für einen Ausgleich in weniger als 4 Stunden beträgt die Position beim Timing 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilo und pro Stunde oder 0,8 g Kohlenhydrate mit 0,2 bis 0,4 g Proteine pro Kilo und pro Stunde. Ohne Eile reichen normale Mahlzeiten aus: 8 g Kohlenhydrate pro Kilo und pro Tag stellen das Glykogen bei sehr trainierten Sportlern in 24 Stunden wieder her.

Die Position der International Society of Sports Nutrition zu Proteinen berücksichtigt 0,25 g pro Kilooder 20 bis 40 g pro Portion hochwertiger Proteine, vorzugsweise schnell verdaulich; die Position zum Timing liegt im Bereich von 0,25 bis 0,40 g pro Kilo in den 2 Stunden nach der Anstrengung. Im Ausdauerbereich haben Kohlenhydrate Vorrang, Proteine können helfen, Muskelschäden zu begrenzen. Eine Portion unseres Whey 100 % Isolat liefert 22,9 g Protein, kombiniert mit Brot, Reis oder Früchten; unsere Listeproteinreicher Lebensmittel bietet weitere Optionen.

Zur Rehydrierung müssen Sie mehr trinken, als Sie verloren haben, mit Natrium: Bei 12 Männern, die 2 % ihres Körpergewichts durch Dehydrierung verloren hatten, wurde der Trinküberschuss nur beibehalten, wenn die Flüssigkeit ausreichend gesalzen war, sonst wurde sie ausgeschieden. In 13 Getränken, die bei 72 nicht dehydrierten Männern in Ruhe getestet wurden, wurden Milch und eine Rehydrierungslösung etwa 1,5-mal besser beibehalten als Wasser, im Gegensatz zu Sportgetränken, Kaffee oder Tee. Unser Leitfaden zum Muskelkater überwinden ergänzt diesen Abschnitt.

Die Mengen gelten für 70 kg und wurden von uns berechnet.

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