En un ensayo, seis hombres deshidratados por un esfuerzo al calor bebieron, en cuatro ocasiones, aproximadamente dos litros de una bebida que solo variaba en su contenido de sodio. Cinco horas y media después, la versión casi sin sal dejaba aún un déficit de 689 mL; a 52 mmol/L de sodio, el balance había vuelto al equilibrio. Toda la lógica de una bebida electrolítica reside en este resultado: a volumen igual, es el sodio el que ha determinado lo que el cuerpo retuvo.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed, desde la composición ideal hasta una receta casera cuantificada, con sus precauciones.
Lo que muestran los ensayos : el sodio es el ingrediente decisivo; después de un esfuerzo, una bebida a 52 mmol/L restableció el balance hídrico al equilibrio. En reposo, la solución de rehidratación oral y la leche se retuvieron mejor que el agua, el zumo de naranja y la bebida deportiva no. En el niño con diarrea, la fórmula de osmolaridad reducida redujo en un tercio las perfusiones imprevistos.
La receta y las precauciones : para el esfuerzo prolongado, 2 g de sal y 60 g de azúcar por litro, es decir, aproximadamente 34 mmol/L de sodio y 6 % de azúcares; después de una sesión muy sudorosa, 3 g de sal por litro (cálculo de la redacción). Pesa la sal: las cucharaditas domésticas contenían de 2,9 a 7,8 mL en un estudio. En el niño, el sobre de farmacia sigue siendo la norma; hipertensión, enfermedad renal o cardiaca requieren consejo médico.
- Lo que debe contener una bebida de rehidratación
- El sodio, el ingrediente que marca la diferencia
- El índice de hidratación: lo que el cuerpo realmente retiene
- Azúcar y osmolaridad: lo suficiente, pero no demasiado
- Las soluciones de rehidratación oral, en caso de diarrea
- Agua de coco, leche, zumo diluido, caldo: las alternativas probadas
- Los errores frecuentes
- La receta casera, calculada a partir de los estudios
- Preparar, mantener frío, transportar
- Casera o comprimidos: una comparación neutra
- Precauciones: niños, diarrea severa, hipertensión, riñones
- Preguntas frecuentes
Lo que debe contener una bebida de rehidratación
En mediciones realizadas en 506 deportistas por un instituto de investigación vinculado a un fabricante de bebidas de esfuerzo, el sudor contenía en promedio 35,9 mmol/L de sodio, de 18,2 a 70,8 mmol/L según las personas, con un caudal promedio de 1,21 litro por hora. Con clima cálido, una revista cifra las pérdidas diarias de deportistas activos en 4 a 10 litros de agua y 3.500 a 7.000 mg de sodio. Sin urgencia, las comidas y bebidas habituales son suficientes ; una rehidratación activa con electrolitos se justifica cuando la recuperación debe realizarse en menos de 24 horas o más allá del 5 % de peso perdido.
Una bebida de rehidratación cumple tres funciones. El sodio limita la pérdida de agua en la orina. La glucosa estimula la absorción de sodio y agua en el intestino delgado, el mecanismo en el que se basan las soluciones de rehidratación oral. El potasio y el cloruro completan la fórmula, especialmente en caso de diarrea. Nuestra guía completa de electrolitos detalla el papel de cada uno.
Estas palabras comparan la osmolaridad de una bebida, su concentración de partículas disueltas, con la de la sangre : cercana, más baja o más alta. El azúcar aumenta rápidamente esta cifra.
El sodio, el ingrediente que marca la diferencia
Seis hombres deshidratados del 1,9 % de su peso mediante un esfuerzo a 32 °C bebieron 1,5 veces el peso perdido, aproximadamente 2 litros, de una bebida con 2, 26, 52 o 100 mmol/L de sodio. Cinco horas y media después de la rehidratación, el balance hídrico seguía siendo negativo en 689 mL con la bebida menos salada y de 359 mL a 26 mmol/L ; era cercano al equilibrio a 52 mmol/L (−2 mL) y ligeramente positivo a 100 mmol/L (+98 mL).
Maughan RJ, Leiper JB, 1995. DOI : 10.1007/BF00240410
El volumen también importa : en 12 hombres que bebían 50 a 200 % del peso perdido, a 23 o 61 mmol/L de sodio, había que beber más que las pérdidas, pero sin suficiente sodio, este exceso se iba por la orina. La mayoría de los ensayos posteriores hicieron beber aproximadamente 150 % del peso perdido. En 8 hombres, una bebida sin sal produjo más orina que las bebidas a 40 y 50 mmol/L, sin ninguna diferencia de resistencia 4 horas después : un mejor balance hídrico no se tradujo, en este plazo, en un mejor rendimiento.
| Bebida probada | Resultado | Estudio | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| 2, 26, 52 o 100 mmol/L de sodio, 1,5 veces el peso perdido | Balance a las 5,5 horas : −689, −359, −2 y +98 mL | Maughan y Leiper, 1995, 6 hombres | Moderado : ensayo pequeño, concordante con los posteriores |
| 23 o 61 mmol/L, de 50 a 200 % del peso perdido | Beber más que las pérdidas no es suficiente si la bebida carece de sodio | Shirreffs, 1996, 12 hombres | Moderado: pequeño ensayo |
| 1, 31, 40 o 50 mmol/L, 150 % del peso perdido | Menos orina a 40 y 50 que a 1 mmol/L; sin diferencia de resistencia 4 horas después | Merson, 2008, 8 hombres | Moderado: efecto nulo en el rendimiento |
El nivel de evidencia de los cuadros es una apreciación de la redacción, según el tipo de estudio, su tamaño y la concordancia de los resultados.
El índice de hidratación: lo que el cuerpo realmente retiene
Elíndice de hidratación de las bebidas compara las orinas producidas después de un litro de una bebida consumida en reposo con las producidas después de un litro de agua plana. A 1, la bebida se retiene como el agua; por encima, el cuerpo retiene más. Es un punto de referencia medido en reposo, no durante el esfuerzo.
En 72 hombres en reposo, en ayunas e bien hidratados, cada bebida se consumió en una cantidad de un litro en 30 minutos. Durante 4 horas, el agua produjo una media de 1.337 g de orina, frente a 1.038 g para una solución de rehidratación oral y aproximadamente 1.050 g para la leche entera o desnatada. A las 2 horas, el índice alcanzaba 1,54 para la solución de rehidratación, 1,50 para la leche entera y 1,58 para la leche desnatada. Cola, té, café, cerveza, zumo de naranja, agua con gas y bebida deportiva no difirieron del agua.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al., 2016. DOI: 10.3945/ajcn.115.114769
En 19 adultos jóvenes, una bebida de electrolitos sin azúcar a 21 mmol/L de sodio obtuvo 1,12 a 1,15, sin diferencia significativa con el agua, cuando la misma bebida con 5,8 % de azúcares alcanzaba 1,15 de forma significativa, sin diferir de la versión sin azúcar; según los autores, el umbral de sodio útil en reposo se sitúa probablemente por encima de 21 mmol/L.
Un ensayo se centró en comprimidos de electrolitos de otra marca (300 mg de sodio, 150 mg de potasio y 2 g de glúcidos cada uno). En 18 adultos activos en reposo, un litro de una solución de tres comprimidos para 1,4 litros, es decir aproximadamente 28 mmol/L de sodio según el cálculo de otro equipo, produjo menos orina que el agua a partir de la segunda hora (pérdida de peso de 0,38 kg en 4 horas, frente a 0,57 kg); una dosis duplicada no lo hizo mejor. La dilución se había fijado a petición del patrocinador del estudio. A título de comparación de cantidades (cálculo de la redacción), un comprimido de nuestros Electrolitos en 500 mL de agua proporciona aproximadamente 26 mmol/L de sodio, entre la bebida sin azúcar a 21 mmol/L y estos comprimidos a 28 mmol/L. Nuestros comprimidos no fueron evaluados en ninguno de estos ensayos y su fórmula es diferente: este cálculo sitúa una cantidad, no les atribuye ningún efecto.
Azúcar y osmolaridad: suficiente, pero no demasiado
Durante el esfuerzo, una revisión dedicada al triatlón sitúa la concentración más favorable entre 5 y 8 % de glúcidos, con 30 a 50 mmol/L de sodio, y relaciona parte de los trastornos digestivos con las soluciones muy concentradas en glúcidos o hipertónicas. Para la recuperación, menciona más de 60 mmol/L de sodio, en una proporción del 150 % del peso perdido.
Después del esfuerzo, en reposo, el azúcar también puede ralentizar la llegada del agua en la sangre y limitar las orinas. En 6 hombres deshidratados al 1,9 %, tres bebidas a 25 mmol/L de sodio contenían 0 %, 2 % o 10 % de glucosa, para osmolalidades de 79, 193 y 667 mOsm/kg: la parte de líquido retenida fue de 27 %, 40 % y 46 %, la bebida al 10 % funcionando mejor que la bebida sin azúcar. Este resultado no es válido durante el esfuerzo: a 667 mOsm/kg, la bebida es más de dos veces más concentrada que la sangre.
En caso de diarrea, la primera solución de rehidratación oral era isotónica, a 311 mOsm, y las fórmulas más diluidas, alrededor de 245 mOsm, funcionaron mejor en el niño. Azúcar, por lo tanto, pero nunca un jarabe.
Las soluciones de rehidratación oral, en caso de diarrea
Los sobres de rehidratación oral de farmacia fueron diseñados para la diarrea. La fórmula de osmolaridad reducida evaluada en un gran ensayo multicéntrico contiene, por litro, 75 mmol de sodio, 20 mmol de potasio, 65 mmol de cloruro, 10 mmol de citrato y 75 mmol de glucosa, para 245 mOsm/L: significativamente más sodio que una bebida deportiva.
En 675 niños de 1 a 24 meses que sufrían diarrea aguda con deshidratación, redujo las perfusiones imprevistas en un 33 %, del 15 % al 10 %, sin modificar el volumen de las heces ni la duración de la diarrea; las hiponatremias por debajo de 130 mmol/L no difirieron significativamente (11 % frente a 9 %), y las hiponatremias por debajo de 125 mmol/L afectaron al 4 % de los niños, frente a 2 %. Una revisión de 15 ensayos y 2.397 niños hospitalizados confirma el menor uso de perfusiones (razón de probabilidades de 0,61) y vómitos menos frecuentes (0,71), sin exceso de hiponatremia; en 190 niños, el volumen de las heces disminuyó un 36 % durante la rehidratación. En el cólera, en cambio, una revisión observó más hiponatremias bioquímicas con la fórmula reducida (riesgo relativo de 1,67), sin casos sintomáticos ni muertes, y pide precaución.
En 647 niños de 6 a 60 meses con gastroenteritis leve, poco o nada deshidratados y vistos en urgencias pediátricas, un zumo de manzana diluido a la mitad, seguido de las bebidas preferidas del niño, condujo a menos fracasos del tratamiento que una solución de electrolitos: 16,7 % frente a 25,0 %. Las perfusiones fueron más raras (2,5 % frente a 9,0 %), sin diferencia en hospitalizaciones, diarrea o vómitos.
Freedman SB, Willan AR, Boutis K, Schuh S, 2016. DOI : 10.1001/jama.2016.5352
Para una gastroenteritis leve, los autores estiman que estas bebidas pueden constituir una alternativa apropiada en muchos países de altos ingresos. Tan pronto como el niño está deshidratado, es muy pequeño o la diarrea es abundante, el sobre sigue siendo la referencia, con consejo médico. Ningún ensayo ha evaluado nuestras tabletas en caso de diarrea, y no reemplazan este sobre.
Agua de coco, leche, zumo diluido, caldo: las alternativas probadas
Agua de coco. Rica en potasio, contiene sodio y azúcar en cantidades variables: los autores de un ensayo citan, según trabajos anteriores, aproximadamente 1 g de azúcares por 100 mL, 51 mmol/L de potasio y 33 mmol/L de sodio, valores que varían según la especie de cocotero. En 8 hombres, el agua de coco fresca rehidrató como el agua y una bebida deportiva (75 %, 73 % y 80 % del peso recuperado, diferencias no significativas), siendo más fácil de beber. En un ensayo con 12 hombres entrenados, financiado por el fabricante de una de las aguas de coco probadas, cuatro bebidas rehidrataron de manera comparable, sin diferencia de resistencia, pero el agua de coco se acompañó de más hinchazón y molestias estomacales. En 12 voluntarios, el agua de coco no difería ni del agua ni de una bebida deportiva, y el potasio adicional no añadió nada a una bebida deportiva salada.
En 8 deportistas aficionados, el agua de coco y una bebida deportiva produjeron cada una 170 mL de orina, contra 530 mL para un agua aromatizada, sin diferencia significativa en el balance final. En 12 participantes pedaleando durante una hora a unos 33 °C, el agua, una bebida sodio-potasio y el agua de coco no mostraron ninguna diferencia. En un ensayo de 2007 con 10 hombres, solo una bebida deportiva y un agua de coco adicionada de sal dieron significativamente mejor resultado que el agua (68 % y 69 % del peso perdido recuperado, contra 58 %), el agua de coco natural alcanzando 65 %, una diferencia no significativa. Una revisión sistemática de 2025 reporta tres ensayos sin diferencia entre agua de coco y agua, y cuatro estudios favorables a la leche desnatada o semidesnatada, con certeza muy débil.
Once voluntarios deshidratados del 1,8 % por un esfuerzo al calor bebieron el 150 % de sus pérdidas en leche semidesnatada, en leche adicionada de 20 mmol/L de sal, en bebida deportiva o en agua. En 5 horas, produjeron 611 mL y 550 mL de orina con las dos leches, contra 1 184 mL con el agua y 1 205 mL con la bebida deportiva, y permanecieron en balance positivo o equilibrado con la leche. Según los autores, la leche es apropiada para todos, excepto para las personas intolerantes a la lactosa.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ, 2007. DOI : 10.1017/S0007114507695543
En 7 hombres, la leche desnatada dejó un balance de +191 mL a las 3 horas, contra −135 mL con una bebida deportiva, una diferencia al límite de la significatividad, sin diferencia de resistencia posteriormente.
Caldo. En 30 adultos deshidratados del 2,5 %, dos tomas de 175 mL de caldo de pollo a 109,5 mmol/L de sodio, seguidas de agua, restablecieron el volumen plasmático, contrariamente al agua sola y a una bebida deportiva a 16 mmol/L, con menos orina que con esta última (188 contra 310 mL); una sopa muy salada hizo lo mismo.
| Bebida | Lo que muestran los ensayos | Puntos de atención | Nivel de evidencia |
|---|---|---|---|
| Solución de rehidratación oral | Índice de 1,54 en un ensayo; menos perfusiones en el niño con la fórmula reducida | Sabor salado; dilución a respetar | Alto en caso de diarrea del niño |
| Leche desnatada o semidesnatada | Mejor retenida que el agua y que una bebida deportiva; índice de 1,50 a 1,58 | Intolerancia a la lactosa | Débil: certeza juzgada muy débil |
| Agua de coco fresca | Comparable al agua o a una bebida deportiva; varios ensayos nulos | Sodio variable; hinchazón en un ensayo | Débil: ensayos pequeños |
| Zumo de fruta | Zumo de naranja retenido como el agua; zumo de manzana diluido eficaz en el niño poco deshidratado | Demasiado azucarado si no está diluido | Moderado en el niño, un ensayo de gran tamaño |
| Caldo salado | Volumen plasmático restablecido, menos orina que una bebida poco salada | Muy salado: pequeñas cantidades, seguidas de agua | Bajo : un único ensayo |
Los errores frecuentes
Sal mal medida. En un estudio realizado en 50 hogares, las cucharaditas de cocina contenían de 2,9 a 7,8 mL y las cucharadas de 4,3 a 15,0 mL; más del 93% ofrecían un volumen inferior al esperado.
Una revisión de casos publicados entre 2000 y 2019 incluyó 15 intoxicaciones agudas por sal, de 5 días a 73 años: el 40% afectaba a menores de 15 años, y la mitad de los casos de evolución conocida fueron mortales. Entre las causas figuraban agua salada administrada para provocar el vómito y un error de dosificación en leche infantil. Nunca administre agua salada para provocar el vómito, ni bebidas saladas caseras a un lactante.
Demasiado azúcar. El zumo puro, los refrescos o las bebidas muy azucaradas no son bebidas de rehidratación: su osmolaridad se incrementa, lo que se asocia a problemas digestivos durante el esfuerzo.
Solo agua después de grandes pérdidas. Una parte se elimina rápidamente por la orina, como muestra el déficit de 689 mL del ensayo citado anteriormente. Para una sesión ordinaria, el agua y la comida siguiente son suficientes.
Beber demasiado, sea cual sea la bebida. Un error peligroso durante las pruebas largas, ya que puede disminuir el sodio en sangre.
De 488 corredores de un gran maratón estadounidense muestreados en la meta, el 13% presentaba hiponatremia, un sodio sanguíneo de 135 mmol/L o menos, y el 0,6% hiponatremia crítica, de 120 mmol/L o menos. El riesgo se asociaba con ganancia de peso durante la carrera (razón de odds de 4,2), tiempo superior a 4 horas (7,4) y valores extremos del índice de masa corporal; la composición de las bebidas consumidas no se asociaba a ello.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al., 2005. DOI : 10.1056/NEJMoa043901
Se trata de asociaciones, pero el tipo de bebida no parece proteger del exceso de hidratación, y ganar peso durante un esfuerzo prolongado es una señal de alerta. Los comprimidos de sal tampoco mostraron efecto protector: en 413 triatletas en competición de larga distancia (3,8 km de natación, 180 km de ciclismo, 42,2 km de carrera), comprimidos de sal que aportaban en promedio 3,6 g de sodio adicional no modificaron el sodio sanguíneo, el peso ni el tiempo de llegada, en comparación con placebo o ausencia de comprimido. En otro ensayo, 38 triatletas que consumieron aproximadamente 700 mg de sodio por hora perdieron un poco menos de peso que triatletas pareados sin sal (−4,3% frente a −5,1%), sin diferencia significativa en sodio sanguíneo. Consulte también nuestra guía sobre nutrición del maratón.
La receta casera, calculada a partir de los estudios
Estas recetas no han sido probadas tal cual: trascriben las composiciones estudiadas. Todos sus valores son un cálculo de la redacción : 1 g de sal de mesa aporta aproximadamente 393 mg de sodio, es decir, 17,1 mmol, y la osmolaridad es una estimación simplificada.
| Bebida para 1 litro | Sodio | Azúcares | Osmolaridad estimada | Referencia en los estudios |
|---|---|---|---|---|
| Fórmula esfuerzo : 2 g de sal, 60 g de azúcar | 787 mg, 34 mmol/L | 60 g, 6 % | Aproximadamente 245 mOsm/L | 30 a 50 mmol/L y 5 a 8 % para el esfuerzo |
| Fórmula recuperación : 3 g de sal, 0 a 30 g de azúcar | 1 180 mg, 51 mmol/L | 0 a 30 g | Aproximadamente 100 a 190 mOsm/L | 52 mmol/L : balance en equilibrio |
| Fórmula estudiada transpuesta : 4,4 g de sal, 13,5 g de glucosa | 1 730 mg, 75 mmol/L | 13,5 g de glucosa | Aproximadamente 225 mOsm/L | Sobres estudiados en el niño: préfieralos |
| Nuestros Electrolitos : 1 comprimido en 500 mL | 600 mg por litro, 26 mmol/L | 1 g de glucosa por litro | No calculable | Entre las bebidas probadas a 21 y 28 mmol/L |
La última línea sitúa nuestros Electrolitos entre las composiciones estudiadas, sin atribuirles efecto alguno: en 200 mL, la dosis mínima indicada, un comprimido aporta aproximadamente 65 mmol/L de sodio. La tercera línea convierte en sal los 75 mmol/L de sodio de la fórmula estudiada: 4,4 g por litro, más del doble de la fórmula esfuerzo, sin su potasio ni su citrato. En caso de diarrea, el sobre dosificado sigue siendo preferible.
A peso igual, la glucosa en polvo contiene casi el doble de partículas que el azúcar de mesa: con 60 g de glucosa, la fórmula esfuerzo alcanzaría aproximadamente 400 mOsm/L, por encima de la sangre (cálculo de la redacción).
Preparar, mantener frío, transportar
Según una revisión sistemática de 14 estudios, las bebidas frías o frescas, por debajo de 22 °C, se prefieren a las bebidas tibias: durante el esfuerzo, los participantes bebieron aproximadamente un 50 % más (tamaño del efecto de 1,4, un efecto grande, en 5 estudios), y la deshidratación se redujo en un 1,3 % del peso corporal (4 estudios).
El sabor también cuenta. En 12 niños de 9 a 12 años pedaleando a 35 °C, el agua aromatizada se bebió más que el agua plana (882 frente a 610 g), y la misma agua añadida con un 6 % de hidratos de carbono y 18 mmol/L de sal significativamente más que las dos (1 157 g), hasta el punto de evitar la deshidratación. En el adulto, el agua plana fue considerada menos buena que las bebidas de electrolitos.
Para 500 mL, divide la receta por dos.
Casera o comprimidos: una comparación neutral
Comparación sin jerarquía: la mejor opción depende de la sesión y tus preferencias.
| Criterio | Bebida casera | Comprimidos de Electrolitos |
|---|---|---|
| Preparación | Pesaje de la sal y el azúcar, a repetir cada día | Un comprimido en al menos 200 mL de agua |
| Dosificación | Ajustable, pero sensible a errores de medida | Fija: 300 mg de sodio por comprimido, máximo 2 por día |
| Sodio por litro | 34 mmol/L para el esfuerzo, 51 mmol/L para la recuperación | 26 mmol/L en 500 mL, 65 mmol/L en 200 mL |
| Hidratos de carbono | 60 g por litro en la receta de esfuerzo | 1 g de glucosa por 2 comprimidos |
| Otros nutrientes | Solo sal: sodio y cloruro | Potasio, cloruro, magnesio, vitamina C |
| Sabor | Ligeramente salado y dulce, limón a gusto | Lima, efervescente, con edulcorantes |
| Transporte | Preparada con antelación, mantenerla fresca | Tubo de 20 comprimidos que cabe en una bolsa de deporte |
| Puntos de atención | Posible error de dosificación; no apto para el niño pequeño | Fuera del alcance de los niños pequeños; desaconsejados en caso de embarazo o lactancia; polialcoholes laxantes en exceso |
Para una salida larga, la receta casera aporta sodio y energía en la misma cantimplora; para la bolsa de deporte, el viaje o un día de fuerte calor, nuestros Electrolitos aportan una cantidad de sodio conocida, sin necesidad de pesar ; proponemos por ejemplo un comprimido en 500 mL durante la sesión y otro después, o uno por la mañana y otro por la tarde con mucho calor. Con 2 comprimidos al día como máximo, es decir 600 mg de sodio, cubren parte de las pérdidas de una sesión media, estimadas en aproximadamente 1 000 mg de sodio por hora de sudoración (cálculo de la redacción a partir de los promedios medidos en 506 deportistas) ; para las sesiones muy largas, comidas saladas y bebida casera toman el relevo. Los comprimidos también aportan 30 mg de magnesio cada uno ; si es el magnesio del día a día lo que te interesa, nuestro Magnesio+ es una fuente dedicada.
Precauciones : niños, diarrea severa, hipertensión, riñones
Niños. En el lactante y el niño pequeño, el margen de error es bajo : sobre de farmacia y consejo médico. Los comprimidos deben guardarse fuera del alcance de los niños pequeños.
Diarrea severa. Diarrea abundante, sangre en las heces, fiebre alta, vómitos que impiden beber, somnolencia u orina muy escasa requieren consulta rápida, a cualquier edad.
Hipertensión. En un metaanálisis de 34 ensayos y 3 230 participantes, reducir los aportes de aproximadamente 4,4 g de sal al día durante al menos cuatro semanas redujo la presión arterial 4,18 mmHg en la sistólica y 2,06 mmHg en la diastólica, y 5,39 y 2,82 mmHg en personas hipertensas. Ahora bien, 1,5 litro de la receta de recuperación aporta por sí solo 4,5 g de sal (cálculo de la redacción). En caso de hipertensión, reserva las bebidas saladas a grandes pérdidas, con aprobación de tu médico ; nuestra guía sobre los alimentos que bajan la tensión detalla el papel de la sal y el potasio en el día a día.
Riñones, corazón y medicamentos. Las sales enriquecidas en potasio bajan la presión arterial, pero una revisión recuerda que podrían exponer a un exceso de potasio en la sangre, con alteraciones del ritmo cardíaco, especialmente en caso de enfermedad renal crónica, siendo aún insuficientes los datos sobre su frecuencia. No añadas sal de potasio sin consejo médico, especialmente bajo diurético o tratamiento para la tensión, el corazón o los riñones. En caso de insuficiencia cardíaca, la sal y los volúmenes ingeridos suelen estar controlados por el médico. Durante el embarazo y la lactancia, nuestros comprimidos no son recomendados ; para una bebida casera, consulta con tu médico o matrona.
Lactante y niño pequeño : sobre de farmacia y consejo médico, nunca bebida salada casera. Esfuerzo prolongado : dolores de cabeza, náuseas o confusión después de beber mucho requieren dejar de beber y llamar a emergencias. Hipertensión, enfermedad renal o cardíaca, tratamiento diurético : consejo médico antes de añadir sal o potasio. Embarazo y lactancia : comprimidos no recomendados, consejo médico para cualquier bebida salada. Comprimidos : 2 al día como máximo ; contienen polioles, laxantes en caso de exceso, y 1,5 g de sal para 2 comprimidos.
Comprimidos efervescentes con sabor a lima, para llevar una cantidad de sodio conocida : 300 mg de sodio por comprimido, y para 2 comprimidos 300 mg de potasio, 120 mg de cloruro, 60 mg de magnesio y 80 mg de vitamina C. Un comprimido en al menos 200 mL de agua, 2 al día como máximo, en un tubo de 20 comprimidos que cabe en una mochila de deporte.
Ver los ElectrolitosNuestra guía completa de electrolitos detalla el papel del sodio, el potasio y el magnesio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer una bebida de electrolitos casera?
Para un esfuerzo de más de una hora, disuelve 2 g de sal y 60 g de azúcar en 1 litro de agua, con un poco de limón : aproximadamente 34 mmol/L de sodio y 6 % de azúcares, en el corazón de los valores estudiados (cálculo de la redacción). Pesa la sal en lugar de medirla con cuchara.
¿Qué receta para una bebida isotónica casera?
La receta de esfuerzo, 2 g de sal y 60 g de azúcar de mesa por litro, tiene una osmolaridad estimada de aproximadamente 245 mOsm/L, algo por debajo de la de la sangre : es por lo tanto ligeramente hipotónica (cálculo de la redacción). Con la misma dosis de glucosa en polvo, se volvería hipertónica.
¿Cuánta sal poner en un litro de agua?
Aproximadamente 2 g para una bebida de esfuerzo, es decir 34 mmol/L de sodio, y 3 g para una bebida de recuperación tras una transpiracion intensa, es decir 51 mmol/L (cálculo de la redacción). En un ensayo, una bebida con 52 mmol/L equilibró el balance hídrico.
¿Cuánta azúcar en una bebida de rehidratación?
Para el esfuerzo, del 5 al 8 % de hidratos de carbono, es decir de 50 a 80 g por litro, según una revista dedicada al triatlón; más concentrada, la bebida se vuelve hipertónica y puede dificultar la digestión. La fórmula estudiada, diseñada para la diarrea, contiene 75 mmol de glucosa por litro, es decir 13,5 g (cálculo de la redacción).
¿Es el agua de coco una buena bebida electrolítica?
Hidrata correctamente: en varios pequeños ensayos, funcionó tan bien como el agua o una bebida deportiva, sin ser superior. Rica en potasio, contiene un sodio variable y se acompañó de más hinchazón abdominal en un ensayo.
¿Hidrata la leche mejor que el agua?
En varios ensayos, sí: en reposo, un litro de leche obtuvo un índice de hidratación de 1,50 a 1,58, y después del esfuerzo, la leche produjo aproximadamente dos veces menos orina que el agua. Una revista considera sin embargo la certeza muy débil, y la leche no es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.
¿Se puede beber agua salada azucarada en caso de diarrea?
Lo más seguro es el sobre de rehidratación oral de farmacia, cuya composición es precisa. Una bebida casera con 4,4 g de sal y 13,5 g de glucosa por litro solo reproduce el sodio y la glucosa, sin potasio ni citrato (cálculo de la redacción): prefiera el sobre para cualquier diarrea abundante, y siempre en el niño.
¿Es adecuada una bebida electrolítica casera para los niños?
No en el lactante ni el niño pequeño, para quien un error de sal puede ser grave: utilice un sobre de farmacia y solicite un consejo médico. En el niño mayor de 6 meses con gastroenteritis leve, poco o nada deshidratado, un zumo de manzana diluido a la mitad obtuvo menos fracasos que una solución de electrolitos en un gran ensayo.
Bebida electrolítica e hipertensión: ¿qué precauciones?
La sal sube la presión arterial: en un metaanálisis, reducir los aportes de 4,4 g de sal al día la bajó 5,39 mmHg en personas hipertensas. Reserve las bebidas saladas para las pérdidas importantes de sudor y solicite el consejo de su médico, especialmente si sigue un tratamiento.
¿Comprimidos de electrolitos o bebida casera: qué elegir?
Los dos aportan sodio. La bebida casera se dosifica a voluntad y aporta azúcares para el esfuerzo prolongado; los comprimidos ofrecen un dosaje fijo, 300 mg de sodio por comprimido, y se transportan fácilmente. La elección depende de la sesión y de sus preferencias.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Maughan RJ, Leiper JB. Aporte de sodio y rehidratación después del esfuerzo en el hombre. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1995;71(4):311-319. DOI
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. Ensayo aleatorizado que evalúa la capacidad de diferentes bebidas para modificar el estado de hidratación: desarrollo de un índice de hidratación de bebidas. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):717-723. DOI
- CHOICE Study Group. Ensayo clínico multicéntrico, aleatorizado y doble ciego que evalúa la eficacia y seguridad de una solución de rehidratación oral de osmolaridad reducida en niños con diarrea acuosa aguda. Pediatrics, 2001;107(4):613-618. DOI
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