Cosa mangiare prima di una corsa: prima, durante e dopo, secondo gli studi

★ LA NOSTRA FORMULA

Whey 100% isolato

Una proteina di siero di latte isolato, con molto pochi zuccheri e grassi, a rapida digestione. Una dose di 30 g in 250 ml d'acqua fredda apporta 22,9 g di proteine, 1,8 g di carboidrati e 2,0 g di lipidi, per 117 kcal. Consiglio d'uso: una dose al mattino e una dopo l'allenamento.Vedi la Whey isolato

In breve

Muscoli e fegato immagazzinano i carboidrati sotto forma di glicogeno, il carburante principale della corsa non appena l'intensità aumenta. Secondo una revisione pubblicata in Nutrients, il fegato ne perde circa il 40% durante una notte di digiuno, mentre il glicogeno dei muscoli rimane intatto al risveglio: il pasto prima della corsa ricarica soprattutto il fegato e mantiene la glicemia, i pasti dei giorni precedenti riempiono i muscoli.

La durata fissa l'obiettivo. Una meta-analisi di 46 studi mostra che mangiare prima dello sforzo migliora la performance di resistenza prolungata, non quella degli sforzi brevi, la rivista citata situando il limite intorno ai 60 minuti. Una revisione del 1997 non trova alcun beneficio nel caricare i muscoli di glicogeno oltre la norma per una corsa di 60-90 minuti; oltre 90 minuti, una riserva più alta rimanda la fatica di circa il 20% e migliora il tempo di 2-3% su una distanza fissa.

Per una corsa di più di 90 minuti, la posizione dell'International Society of Sports Nutrition sul timing dei nutrienti descrive una ricarica semplice: alleggerire l'allenamento 3-4 giorni e consumare 8-10 g di carboidrati per chilo al giorno per 1-3 giorni; le donne potrebbero aver bisogno di aumentare maggiormente i loro apporti calorici.

La posizione comune pubblicata nel 2016 dall'American College of Sports Medicine, dall'Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada ricorda che il tipo, la quantità e il momento degli apporti condizionano la performance e il recupero. Per gli sforzi sostenuti di più di 90 minuti, la posizione dell'International Society of Sports Nutrition sul timing quantifica il pasto prima della corsa a 1-4 g di carboidrati per chilo, cioè 70-280 g per 70 kg, senza sovraccaricare lo stomaco nelle ultime 4 ore; solidi e liquidi hanno lo stesso valore per il glicogeno.

La quantità esatta conta poco: nella revisione del 2020, pasti da 25 a 312 g di carboidrati non hanno modificato notevolmente le performance a cronometro, e mangiare piuttosto che restare a digiuno pesava molto più del momento o dell'ora del pasto; una bevanda zuccherata consumata 30 minuti prima dello sforzo ha persino fatto meglio di 2 ore prima. In pratica, mirare alla parte alta della forbice per un pasto 3-4 ore prima, alla parte bassa per uno spuntino 1-2 ore prima, aiutandovi con le etichette. Gli equivalenti per 70 kg sono calcolati da noi.

I disturbi digestivi nascono spesso a tavola. In un'indagine condotta su 55 triatleti dopo una mezza Iron Man, tutti coloro che avevano mangiato nei 30 minuti precedenti la partenza hanno vomitato durante il nuoto, e coloro che hanno vomitato o quasi avevano consumato più grassi e proteine. Tutti coloro che hanno avuto crampi intestinali avevano mangiato alimenti ricchi di fibre prima della corsa, contro il 10% degli altri.

L'indice glicemico conta poco: una meta-analisi di 19 studi e 188 partecipanti non trova alcun beneficio chiaro in un pasto a basso indice glicemico. La revisione del 2020 non rileva nemmeno alcuna differenza tra carboidrati solidi o liquidi, alimenti o gel, né tra fast food e prodotti sportivi: il pasto giusto è quello che digerite bene.

Si teme spesso l'ipoglicemia detta reattiva, una caduta dello zucchero nel sangue alla partenza dopo un alimento zuccherato consumato 30-60 minuti prima. Una revisione giudica però il rischio di calo di performance minimo, quasi tutti gli studi mostrano una performance invariata o migliorata, e considera infondato il consiglio di evitare carboidrati nell'ora che precede. In caso di sintomi, la posizione sul timing riferisce che un riscaldamento cancella il calo, e che uno spuntino consumato nei 15 minuti precedenti la partenza, piuttosto che un'ora prima, li limita. Cita una sintesi del 1997 dove diversi studi riferivano guadagni del 7-20% con carboidrati consumati almeno 60 minuti prima.

È in endurance che la caffeina mostra i suoi effetti più costanti, da moderati a grandi, secondo la posizione dell'International Society of Sports Nutrition che le è dedicata. Essa rileva 3-6 mg per chilogrammo, il più delle volte 60 minuti prima, ossia 210-420 mg per 70 kg ; 9 mg per chilogrammo moltiplicano gli effetti indesiderati senza essere necessari. Nei corridori, una meta-analisi di 21 studi e 254 partecipanti misura un effetto qualificato come medio dagli autori sul tempo di corsa fino all'esaurimento (0,39) e un piccolo effetto sul cronometro (−0,10). La nostra guida sulla caffeina prima dello sport approfondisce il suo effetto sul sonno.

In un'inchiesta riportata dalla rivista del 2020, il 63% degli sportivi di resistenza si allena a digiuno, spesso per bruciare più grassi. L'effetto è modesto: secondo una meta-analisi di 27 studi e 273 partecipanti, uno sforzo di al massimo 2 ore realizzato a digiuno ossida in media 3,08 g di grassi in più rispetto a dopo un pasto, e in 20 giovani donne a regime ipocalorico, 4 settimane di cardio, un'ora 3 volte alla settimana, hanno fatto perdere massa grassa in entrambi i gruppi, senza differenza significativa tra l'allenamento a digiuno e dopo un pasto.

Per quanto riguarda la prestazione, la meta-analisi di 46 studi è chiara: mangiare prima migliora gli sforzi prolungati, non quelli brevi. Secondo la rivista del 2020, nulla dimostra che un allenamento ripetuto a digiuno aumenti durevolmente la capacità di bruciare grassi, e a grosso volume, concatenare le sedute a digiuno espone a un deficit energetico, con possibili effetti su ormoni e immunità.

I carboidrati assunti durante lo sforzo contano tra gli aiuti più solidi: su 61 studi e 679 partecipanti, l'82% mostra un beneficio significativo rispetto a un placebo, un guadagno che cresce con la durata. Intorno a un'ora, il contatto dello zucchero con la bocca stimola aree del cervello legate al piacere e alla gratificazione, e la quantità importa poco; oltre le 2 ore, quando le riserve si esauriscono, è la quantità assorbita e utilizzata dai muscoli che conta.

La posizione comune del 2016, ricordata in una rivista del 2026, fissa 30-60 g di carboidrati all'ora per gli sforzi da un'ora a 2 h 30, e fino a 90 g all'ora oltre 2 h 30 a 3 ore, mescolando glucosio e fruttosio. Questi apporti si esprimono all'ora e non per chilogrammo, il limite provenendo dall'assorbimento intestinale secondo una rivista di Jeukendrup; i corridori più lenti possono mirare al basso della gamma.

Il basso della gamma spesso basta: in uno studio descritto dalla posizione sul timing, 20 ciclisti hanno migliorato la loro cronometro con 39 g come con 64 g all'ora, senza differenza significativa tra le due dosi. Per un'ora di corsa, in 10 corridori a digiuno dal giorno prima, una bevanda zuccherata al 6,4% ingerita ha fatto percorrere 320 m in più di un placebo e 230 m in più di un semplice risciacquo della bocca; su 90 studi, il risciacquo ha solo un piccolo effetto (0,17 sulla distanza).

Il gel non ha nulla di magico: su 8 ciclisti, 108 g di carboidrati all'ora sono stati utilizzati allo stesso modo in gel assunto con acqua o in bevanda, 1,44 contro 1,42 g al minuto al massimo. Alimenti semplici funzionano altrettanto bene: su 11 corridori, dopo 80 minuti a ritmo sostenuto, gli ultimi 5 km sono stati percorsi in 20,6 minuti con uvetta, 20,7 con gomme energetiche commerciali e 21,6 con sola acqua; su 12 ciclisti, un puré di patate ha equivalso a un gel, 33,0 minuti nella cronometro in entrambi i casi, contro 39,5 con sola acqua.

Due regole contano. I solidi e le soluzioni molto concentrate rallentano l'assorbimento dell'acqua, secondo la revisione di Jeukendrup: assumete un gel con alcuni sorsi d'acqua. E le bevande troppo concentrate irritano lo stomaco: il 40% dei triatleti dell'indagine citata che avevano bevuto una bevanda ipertonica ha avuto disturbi gravi, contro l'11% con una bevanda isotonica o ipotonica. Oltre 60 g all'ora, il mix di glucosio e fruttosio si assorbe meglio e ha aumentato la potenza dell'8% in più rispetto al solo glucosio in uno studio descritto da Jeukendrup; al di sotto, di solito una sola fonte è sufficiente, e lo zucchero da tavola può essere utilizzato altrettanto bene a ritmo moderato, secondo la revisione del 2026.

Su 1.281 partecipanti a una corsa amatoriale lunga distanza, il 45% ha avuto almeno un disturbo digestivo correndo e l'11% disturbi gravi, più frequenti nei più giovani, nelle donne e in coloro che non avevano l'abitudine di bere mentre correvano; una revisione del 2014 colloca la frequenza tra il 30 e il 50% degli sportivi di resistenza. Il più delle volte benigni, questi disturbi sono dovuti principalmente alla diminuzione del flusso sanguigno digestivo ad alta intensità, soprattutto in caso di disidratazione; la presenza di sangue nelle feci richiede invece un parere medico.

L'intestino si adatta anche quotidianamente: in uno studio di 28 giorni riportato da Jeukendrup, una dieta più ricca di carboidrati ha aumentato la quota di carboidrati ingeriti utilizzata dai muscoli. La regola: non testare nulla di nuovo il giorno della gara, e ripetere all'allenamento la colazione, i gel o la bevanda previsti.

La posizione dell'American College of Sports Medicine sull'idratazione chiede di iniziare lo sforzo ben idratati, bevendo se necessario diverse ore prima, per poi non perdere più del 2% del proprio peso in acqua, e consiglia di pesarsi prima e dopo un'uscita. Secondo una revisione del 2018, un chilo perso corrisponde a circa un litro di sudore, e il 2% rappresenta 1,4 litri per 70 kg.

Piano o sete? Questa revisione ritiene il piano di idratazione preferibile oltre 90 minuti, al caldo, a ritmo elevato con forte traspirazione e quando la performance è l'obiettivo; la sete può essere sufficiente per sforzi di meno di un'ora fino a 90 minuti, al fresco o a ritmo moderato, e i suoi calcoli mostrano che per la maggior parte dei corridori, le perdite restano sotto il 2% del peso fino ai 21 km. Una meta-analisi di 15 studi, soprattutto in laboratorio, conclude che una perdita fino al 4% danneggia poco il tempo quando il ritmo è libero. Su un trail, invece, circa il 2% di disidratazione ha rallentato i corridori di circa il 5%.

Secondo una revisione del 2020, il sodio e il cloruro, cioè il sale, sono di gran lunga gli elettroliti più concentrati nel sudore: circa 10-90 mmol per litro, contro 2-8 mmol per il potassio e 0,2-2 mmol per il calcio, e il sodio del sudore aumenta con l'intensità dello sforzo. Su 1.303 sportivi, quelli degli sport di resistenza perdevano in media 1,28 litri di sudore e 51,7 mmol di sodio all'ora, cioè circa 1,2 g di sodio secondo i nostri calcoli.

Queste perdite contano soprattutto durante gli sforzi lunghi al caldo e nelle persone con sudore molto salato, oltre 70-80 mmol per litro. I crampi si spiegano male dalla mancanza di sale: su 210 triatleti di un Ironman, quelli che hanno avuto crampi non differivano né per i loro elettroliti ematici né per la loro perdita di peso, ma correvano più velocemente e avevano precedenti di crampi. Le nostre guide sui crampi e il crampo al polpaccio dettagliano le altre piste.

Una revisione di riferimento notava che le soluzioni al 5-10% di zuccheri si svuotano bene dallo stomaco e che la maggior parte delle bevande commerciali apportavano 10-25 mmol di sodio per litro; la posizione sul timing ritiene 6-8% di carboidrati. Le quantità di sodio qui sotto sono calcolate da noi, 1 g di sale apportando circa 390 mg.

Una bottiglia da 500 ml apporta 30-40 g di carboidrati; se la sete non vi spinge a bere di più, integrate con un gel o un alimento piuttosto che forzarvi a bere.

Il momento conta soprattutto quando la seduta successiva è vicina. In 12 ciclisti, i carboidrati assunti al termine dello sforzo hanno ricaricato il glicogeno a 7,7 µmol per grammo di muscolo e per ora per 2 ore, contro 2,5 senza mangiare nulla. Per una ricarica in meno di 4 ore, il timing richiede 1,2 g di carboidrati per chilo e per ora, oppure 0,8 g di carboidrati con 0,2-0,4 g di proteine per chilo e per ora. Senza urgenza, i pasti abituali sono sufficienti: 8 g di carboidrati per chilo e per giorno ripristinano il glicogeno in 24 ore negli atleti molto allenati.

La posizione dell'International Society of Sports Nutrition dedicata alle proteine prevede 0,25 g per chilo, o 20-40 g per assunzione, di proteine di qualità, preferibilmente a rapida digestione; quella sul timing situa la fascia tra 0,25 e 0,40 g per chilo, nelle 2 ore che seguono lo sforzo. In resistenza, i carboidrati rimangono la priorità, le proteine potendo aiutare a limitare i danni muscolari. Una dose del nostro Whey 100% isolato apporta 22,9 g di proteine, da associare a pane, riso o frutta; il nostro elenco dialimenti ricchi di proteine fornisce altre opzioni.

Per reidratarsi, bisogna bere più di quanto si è perso, con sodio: in 12 uomini disidratati del 2% del loro peso, l'eccesso di bevanda veniva trattenuto solo se era sufficientemente salato, altrimenti veniva eliminato nelle urine. Su 13 bevande testate a riposo in 72 uomini non disidratati, il latte e una soluzione di reidratazione orale venivano trattenuti circa 1,5 volte meglio dell'acqua, contrariamente alle bevande sportive, al caffè o al tè. La nostra guida per recuperare dai dolori muscolari completa questo aspetto.

Le quantità sono indicate per 70 kg e calcolate a cura nostra.

Domande frequenti

Fonti

Per saperne di più