Bisglicinato, citrato, marino, ossido, malato, taurato, treonato: il reparto magnesio sembra un esame di chimica, e la domanda ritorna costantemente, in farmacia come online: qual è il miglior magnesio? Gli apporti sono spesso insufficienti: nell'indagine francese INCA, l'82,5% delle donne dai 10 ai 90 anni e il 71,7% degli uomini dai 15 ai 92 anni consumavano meno del fabbisogno medio di magnesio.
Questa guida all'acquisto si basa unicamente su studi identificati tramite PubMed: i tre criteri che contano (magnesio elemento per dose, forma e biodisponibilità nell'uomo, tolleranza digestiva), i cofattori, il magnesio marino, quindi il miglior magnesio secondo il tuo obiettivo, dallo stress alla tensione, con protocollo di assunzione e interazioni.
I criteri : un buon magnesio si giudica dal suo contenuto di magnesio elemento per assunzione, non dal peso del sale. Gli studi umani danno un leggero vantaggio al citrato e all'ossido microincapsulato rispetto all'ossido grezzo, ma la dose, la ripartizione durante la giornata e lo stato iniziale contano di più. La tolleranza differenzia poi: l'11-37% dei partecipanti sotto magnesio segnala disturbi digestivi, contro il 10-14% sotto placebo.
Per obiettivo : 300 mg al giorno hanno ridotto del 42-45% il punteggio di stress di 264 adulti in 8 settimane; una meta-analisi in anziani con insonnia (3 studi, 151 persone) rileva un addormentamento ridotto di 17 minuti nei 2 studi che l'hanno misurato; 34 studi danno −2,00 mmHg di sistolica. Per i crampi negli adulti, la revisione Cochrane non rileva un effetto clinicamente utile; per l'emicrania, il livello di prove rimane modesto, con 600 mg di dicitrato al giorno.
- Perché la domanda si pone: apporti insufficienti, misurazione difficile
- Criterio 1: il magnesio elemento per dose
- Criterio 2: la forma e la sua biodisponibilità nell'uomo
- Criterio 3: la tolleranza digestiva e la ripartizione
- I cofattori: vitamina B6, taurina, eccipienti
- Il magnesio marino: cosa valgono le prove
- Il miglior magnesio per lo stress e l'umore
- Il miglior magnesio per dormire
- Crampi e emicrania: risposte diverse
- Sport e recupero
- Donna, anziani, stitichezza, tensione
- Farmacia o online: dose, momento, durata, interazioni
- Domande frequenti
Perché la questione si pone: apporti brevi, misurazione difficile
I riferimenti di apporto citati in letteratura sono di 420 mg al giorno per un uomo di 31-70 anni e 320 mg per una donna della stessa età. Nell'indagine INCA condotta in Francia su 2.373 persone, il 71,7% degli uomini e l'82,5% delle donne si situavano sotto il fabbisogno medio; negli Stati Uniti, circa la metà della popolazione è in questo caso. Questi dati descrivono gli apporti, non delle carenze accertate: il corpo regola l'assorbimento e l'escrezione renale secondo i suoi bisogni.
La misurazione è il punto debole. Un adulto di 70 kg contiene circa 24 g di magnesio, di cui il 99% nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli ; il siero ne contiene solo lo 0,3%. Una revisione pubblicata su Clinical Kidney Journal lo riassume: la concentrazione serica non riflette il contenuto del corpo, e un siero normale può mascherare un deficit globale, l'osso fungendo da riserva che mantiene il livello ematico.
Una prospettiva di esperti pubblicata su Advances in Nutrition aggiunge che l'intervallo di riferimento sierico di 0,75-0,95 mmol/L proviene dalla distribuzione osservata nell'indagine NHANES I del 1974, non da risultati clinici.
Le cause documentate di un vero deficit sono l'alcolismo, un diabete mal controllato, le malattie digestive e alcuni farmaci (diuretici, inibitori della pompa protonica a lungo termine); il parere medico ha priorità rispetto a qualsiasi capsula. Il nostro articolo effetti provati del magnesio descrive in dettaglio ciò che gli studi rilevano.
Criterio 1: il magnesio elemento per dose
Una compressa che riporta « 500 mg di citrato di magnesio » non apporta 500 mg di magnesio: il numero designa il peso del sale intero. Ciò che conta, e ciò che gli studi dosano, è il magnesio elemento : nello studio crossover del 2024 che confronta quattro forme, ogni prodotto era calibrato a 375 mg di magnesio elemento. L'ossido è di gran lunga il sale più concentrato, da cui la sua presenza in molte formule; il citrato o il bisgliccinato ne contengono molto meno per grammo, da cui compresse più grandi o più numerose.
Cercare la riga « magnesio » della tabella nutrizionale, non il peso del sale nell'elenco degli ingredienti. Per il nostro Magnesio+, ogni capsula contiene 226 mg di Magshape®, una preparazione di magnesio microincapsulato a base di ossido di magnesio, e 110 mg di malato di magnesio; la quantità di magnesio elemento per capsula non è indicata in questo articolo; consultare la scheda prodotto e l'etichetta per la composizione dettagliata.
Secondo punto: la frazione assorbita dipende dalla quantità ingerita. Secondo la revisione di Schuchardt e Hahn, con un apporto di circa 370 mg al giorno, l'intestino assorbe il 30-50% del magnesio; questa frazione raggiunge il 65% per 36 mg ma scende all'11% per 973 mg. Da cui la loro conclusione: la biodisponibilità è migliore in più piccole dosi distribuite durante la giornata che in un'unica assunzione.
Criterio 2: la forma e la sua biodisponibilità nell'uomo
Due metodi misurano la biodisponibilità: il dosaggio plasmatico dopo un'assunzione, rapidamente corretto dal rene e dall'osso, e l'escrezione urinaria di 24 ore, che riflette meglio la quantità effettivamente assorbita.
In 14 uomini sani precedentemente saturi di magnesio, una dose singola di 400 mg di magnesio sotto forma di citrato ha aumentato significativamente l'escrezione urinaria di 24 ore, contrariamente all'ossido; il magnesio plasmatico era anche più elevato con il citrato a 4 e 8 ore.
Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Magnes Res 2019;32(3):63-71. DOI : 10.1684/mrh.2019.0457
I lavori riassunti da Schuchardt e Hahn vanno nella stessa direzione, con scarti minimi (7,2 mmol di escrezione urinaria con il citrato contro 6,7 con l'ossido in un confronto) e altri studi di bilancio senza differenza : i sali organici sono leggermente più disponibili in determinate condizioni, ma la dose e lo stato iniziale pesano maggiormente.
Il trial più recente riguarda l'ingrediente Magshape® che utilizziamo, e lo riportiamo così come è pubblicato ; ha testato una polvere orosolubile in dose singola di 375 mg di magnesio elemento, non una capsula né una cura, e i suoi risultati non si trasferiscono quindi direttamente alla nostra formula. Nel 2024, 40 adulti sani di 20-55 anni hanno ricevuto, in crossover e in doppio cieco, 375 mg di magnesio elemento in quattro forme, ossido, citrato, bisglicinato e Magshape®, un ossido micronizzato poi microincapsulato in una matrice alimentare, con dosaggio plasmatico a 1, 4 e 6 ore.
L'ossido microincapsulato ha aumentato il magnesio plasmatico del 7,9 %, 7,5 % e 8,8 % a 1, 4 e 6 ore, in modo significativo ai tre tempi. L'ossido grezzo ha prodotto un aumento significativo solo a 1 ora (+7,1 %), il citrato solo a 4 ore (+7,5 %), e il bisglicinato in nessun momento. A 6 ore, l'aumento ottenuto con la forma microincapsulata superava del 10,3 % quello dell'ossido grezzo. D'altra parte, l'area sotto la curva su 6 ore, che riassume la quantità totale passata nel plasma, non differiva tra le forme.
Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, et al. Nutrients 2024;16(24):4367. DOI : 10.3390/nu16244367
Due precisazioni di onestà : diversi autori lavorano per il produttore dell'ingrediente, il che invita ad attendere una replicazione indipendente, e la misurazione plasmatica non sostituisce uno studio di escrezione urinaria. Lo studio mostra un assorbimento più regolare e una migliore tolleranza dichiarata dell'ossido grezzo, non una quantità totale assorbita superiore. Il nostro Magnesio+ si basa su questo Magshape®, scelto per la sua biodisponibilità e tolleranza digestiva, associato a malato di magnesio ; PubMed non contiene alcun trial umano di biodisponibilità del malato, quindi non può essergli attribuito alcun vantaggio misurato.
Il risultato più sorprendente riguarda il bisglicinato, spesso presentato come il riferimento : nessun aumento plasmatico significativo. Un singolo studio in dose acuta non lo disqualifica, e un trial del 2025 in 155 adulti con sonno mediocre, con 250 mg di magnesio elemento in questa forma, ha ottenuto un effetto clinico ridotto sull'insonnia. Ma nessun trial umano dimostra la sua biodisponibilità superiore ; i dati a suo favore provengono da modelli cellulari. Il nostro comparativo bisglicinato, citrato e marino dettaglia ogni forma.
| Forma | Ciò che mostrano i trial umani | Punti di attenzione |
|---|---|---|
| Ossido | Aumento plasmatico precoce (+7,1 % a 1 h) senza mantenimento ; escrezione urinaria inferiore al citrato ; efficace contro la stitichezza | Forma più concentrata ; transito accelerato più spesso riferito |
| Ossido microincapsulato (Magshape®) | Aumento plasmatico significativo a 1, 4 e 6 h in 40 adulti ; +10,3 % rispetto all'ossido grezzo a 6 h | Un solo trial, alcuni autori affiliati al produttore ; area sotto la curva non differente |
| Citrato | Escrezione urinaria superiore all'ossido in 14 uomini ; dicritato 600 mg negli studi su emicrania | Transito accelerato riferito come con l'ossido ; compresse voluminose |
| Bisglicinato | Nessun aumento plasmatico significativo nel trial del 2024 ; effetto ridotto (d = 0,2) sull'insonnia a 250 mg in 155 adulti | Superiorità di assorbimento non dimostrata nell'uomo ; pesantezza gastrica riferita |
Criterio 3 : la tolleranza digestiva e il frazionamento
Il magnesio non assorbito rimane nell'intestino, vi trattiene l'acqua per effetto osmotico e accelera il transito : è per questo che l'ossido serve da lassativo. Nella revisione Cochrane sui crampi, gli effetti indesiderati, soprattutto digestivi, colpivano l'11 % al 37 % dei partecipanti sotto magnesio, contro il 10 % al 14 % sotto placebo.
La tolleranza dipende quindi dalla dose non assorbita, che aumenta con la quantità assunta in una sola volta, da cui l'interesse del frazionamento : negli studi sull'insonnia negli anziani, 320-729 mg al giorno erano distribuiti in due o tre assunzioni, senza effetto indesiderato notevole sotto 1 g al giorno. La forma gioca un ruolo secondario : nel trial crossover del 2024, i volontari riferivano più spesso un transito accelerato con l'ossido grezzo e il citrato che con l'ossido microincapsulato, e più spesso una pesantezza dello stomaco con il bisglicinato, una sensazione dopo un'assunzione singola, non un monitoraggio di cura.
Se un magnesio vi causa diarrea, ridurre la dose unitaria e distribuirla durante la giornata è la prima misura. Il consiglio di assunzione del nostro Magnesio+ segue questa logica: 4 capsule al giorno con un grande bicchiere d'acqua, distribuite durante la giornata. Anche il pasto aiuta: l'acqua minerale ricca di magnesio veniva assorbita al 52,3% con un pasto contro il 45,7% a digiuno.
I cofattori: vitamina B6, taurina, eccipienti
La vitamina B6 è il cofattore più studiato. Uno studio randomizzato condotto in Francia in 264 adulti in buona salute ma molto stressati, con magnesemia bassa o bassa-normale (0,45-0,85 mmol/L), ha confrontato per 8 settimane 300 mg di magnesio elemento al giorno, in forma di lattato, con 30 mg di vitamina B6 versus 300 mg di magnesio da solo.
Entrambi i gruppi hanno visto il loro punteggio di stress diminuire notevolmente in 8 settimane, del 44,9% con magnesio e vitamina B6 e del 42,4% con magnesio da solo, senza differenza statisticamente significativa. Nel sottogruppo dei 162 partecipanti con stress severo o estremamente severo, l'associazione ha performato il 24% meglio del magnesio da solo, ovvero 3,16 punti.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. PLoS One 2018;13(12):e0208454. DOI: 10.1371/journal.pone.0208454
Questo studio, finanziato dal laboratorio che commercializza i prodotti testati, non aveva un gruppo placebo: la diminuzione del 42% con magnesio da solo include l'evoluzione naturale e l'effetto della partecipazione a uno studio. L'aggiunta di B6 apporta un beneficio solo nei più stressati. Una revisione sistematica nelle donne conclude allo stesso modo che l'associazione magnesio e B6 ha ridotto l'ansia premestruale dove ogni nutriente da solo aveva fallito.
Trasparenza: ogni capsula di Magnesio+ apporta 0,5 mg di vitamina B6, ovvero 2 mg per 4 capsule, molto lontano dai 30 mg al giorno di questo studio. Questo dosaggio, nell'ordine di un apporto nutrizionale quotidiano, non consente di rivendicare il risultato del sottogruppo di stress severo. La formula apporta anche 125 mg di taurina per capsula, un amminoacido solforato abbondante nel muscolo e nel cuore; nessuno studio umano in PubMed confronta un taurato di magnesio con un altro sale, quindi la presentiamo come un componente, non come un fattore di efficacia provato.
Quanto agli eccipienti, la revisione di Schuchardt e Hahn elenca ciò che frena l'assorbimento (fitati, ossalati, fibre non fermentescibili) e ciò che lo facilita (proteine, carboidrati poco digeribili). L'essenziale: una lista di ingredienti breve; la matrice del Magshape® associa all'ossido amido di mais e lecitina di girasole.
Il magnesio marino: cosa valgono le prove
Il magnesio marino beneficia in Francia di un'immagine di naturalità, ma si tratta il più delle volte di ossido e idrossido di magnesio estratti dall'acqua di mare, secondo i produttori. Una pubblicazione del 2026 ha confrontato un magnesio d'acqua marina, ossido e due bisglicinati in digestione simulata su cellule intestinali: con alimenti, la fonte marina passava meglio di uno dei bisglicinati; senza alimenti, nessuna differenza. Nessuno studio umano in PubMed stabilisce una biodisponibilità superiore del magnesio marino; nemmeno è inferiore. Il "mito" non risiede nella sua inefficacia, ma nella promessa di una superiorità che nulla misura.
Il miglior magnesio per lo stress e l'umore
La revisione sistematica di riferimento sull'ansia soggettiva, pubblicata nel 2017, ha incluso 18 studi in persone vulnerabili all'ansia: quattro su otto in ansiosi, quattro su sette nella sindrome premestruale e uno su due negli ipertesi riportavano un effetto favorevole, nessuno nel postpartum. Gli autori concludono per un effetto suggestivo, con prove di qualità mediocre. Lo studio di 264 adulti dettagliato sopra ha colmato questo vuoto: 300 mg di magnesio al giorno per 8 settimane hanno ridotto il punteggio di stress dal 42 al 45%, senza gruppo placebo per misurare la quota di magnesio.
Sull'umore, uno studio crossover aperto in 126 adulti con sintomi depressivi da lievi a moderati ha mostrato che con 6 settimane di cloruro di magnesio apportante 248 mg di magnesio elemento al giorno, il punteggio di depressione PHQ-9 diminuiva di 6,0 punti e il punteggio di ansia GAD-7 di 4,5 punti rispetto alle 6 settimane senza trattamento; l'assenza di placebo limita la portata del risultato.
Nessuno studio ha confrontato le forme tra loro sullo stress: il miglior magnesio per lo stress è quello che prenderai ogni giorno per 8 settimane, a circa 250-300 mg di magnesio elemento. Non tratta né disturbo d'ansia né depressione; il nostro articolo cortisolo e stress completa questo panorama.
Il miglior magnesio per dormire
La meta-analisi più citata raggruppa 3 studi controllati con placebo in 151 adulti anziani con insonnia, con 320-729 mg di magnesio elemento al giorno (ossido o citrato) in due o tre somministrazioni. Il tempo di addormentamento era ridotto di 17,36 minuti (intervallo di confidenza da −27,27 a −7,44) nei 2 trial che l'hanno misurato; il tempo totale di sonno aumentava di 16,06 minuti, senza raggiungere la significatività statistica, e la qualità delle prove è giudicata da debole a molto debole. Uno di questi trial sfumato il quadro: in 100 adulti di 51-85 anni, 320 mg di citrato al giorno per 7 settimane hanno migliorato il punteggio di sonno di Pittsburgh da 10,4 a 6,6, ma il placebo ha fatto lo stesso. Una revisione sistematica del 2023 (9 studi, 7.582 partecipanti) sintetizza: gli studi osservazionali associano lo stato di magnesio e il sonno, i trial randomizzati si contraddicono.
In 155 adulti di 18-65 anni lamentosi di un cattivo sonno, 250 mg di magnesio elemento al giorno sotto forma di bisglicinato hanno ridotto il punteggio di gravità dell'insonnia di 3,9 punti a 4 settimane, rispetto a 2,3 punti con placebo (p = 0,049), una dimensione dell'effetto piccola (d = 0,2). I partecipanti con i più bassi apporti alimentari sembravano rispondere meglio.
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Nat Sci Sleep 2025;17:2027-2040. DOI : 10.2147/NSS.S524348
Nessuna forma è quindi privilegiata per dormire: ossido, citrato e bisglicinato hanno ciascuno un trial positivo, con effetti modesti, più marcati nelle persone anziane o con apporti bassi. Altri approcci hanno i loro propri trial sull'addormentamento: la glicina, dettagliata nel nostro articolo glicina prima di coricarsi, e la melatonina, presente a 1,9 mg nel nostro Sonno Ottimale con melissa, luppolo, passiflora e valeriana, sconsigliato ai minori di 12 anni.
Crampi e emicrania: risposte diverse
Il magnesio è il riflesso più diffuso contro i crampi, e il meno supportato dai dati. La revisione Cochrane del 2020 ha incluso 11 trial e 735 persone. Negli adulti con crampi idiopatici, soprattutto notturni, di età media 61,6-69,3 anni, la differenza con il placebo era piccola e non significativa: −9,59% di crampi per settimana a 4 settimane (intervallo da −23,14% a +3,97%), ossia −0,18 crampo per settimana. Gli autori giudicano poco probabile che il magnesio apporti una prevenzione clinicamente utile dei crampi nell'adulto anziano ; nessun trial ha valutato i crampi da sforzo.
Durante la gravidanza, la letteratura si contraddice: una meta-analisi del 2021 (4 trial, 332 donne) non ritrova una riduzione della frequenza dei crampi (−0,47 crampo, non significativo), mentre una meta-analisi del 2026 (4 trial, circa 364 donne) ritrova un vantaggio del magnesio (rischio relativo di risposta 1,35), confermando l'assenza di effetto nell'adulto (−0,42 crampo per settimana, non significativo).
Crampi frequenti si ragionano innanzi tutto sull'idratazione, i farmaci assunti e un bilancio se persistono. Durante la gravidanza, qualsiasi integrazione si decide con il medico o l'ostetrica; il nostro Magnesio+ non si rivolge alle donne in gravidanza o in allattamento senza questo consiglio. Le nostre guide sui crampi e il crampo al polpaccio di notte dettagliano cause e soluzioni provate.
L' emicrania offre un quadro più favorevole. Una revisione sistematica del 2018 ha selezionato 5 trial randomizzati contro placebo, di cui uno dei due trial di classe I mostrava una riduzione significativa del numero di attacchi. Gli autori classificano il magnesio al livello C, "possibilmente efficace", nella prevenzione dell'emicrania, e retengono la dose degli trial, 600 mg di dicistrato di magnesio al giorno, come sicura e poco costosa. Il nostro articolo nutrienti validati contro l'emicrania la confronta con la riboflavina e il coenzima Q10.
Sport e recupero
Una revisione del 2017 pubblicata in Nutrients riferisce che i fabbisogni di magnesio aumentano con il livello di attività e che gli studi di intervento hanno soprattutto misurato variabili fisiologiche piuttosto che la performance. Il trial più solido riguarda 139 donne di 71,5 anni in media che hanno ricevuto per 12 settimane 300 mg di magnesio al giorno sotto forma di ossido o nulla: il rialzo da sedia ha guadagnato 1,31 secondi e la velocità di marcia 0,14 m/s, soprattutto in coloro con apporti bassi, senza placebo tuttavia. Per lo sportivo: il magnesio migliora la funzione muscolare quando corregge un deficit, e nulla dimostra che aumenti la performance quando lo stato è corretto.
Il recupero riposa su una leva meglio documentata, l'apporto di proteine. Una meta-analisi di 49 trial e 1.863 partecipanti mostra che un'integrazione proteica associata all'allenamento di forza aumenta la forza massima di 2,49 kg e la massa magra di 0,30 kg in più rispetto all'allenamento solo, con un limite intorno a 1,62 g di proteine per chilo e al giorno; le proteine facilitano anche l'assorbimento del magnesio.
Per un praticante di 75 kg, il limite di 1,62 g per chilo dà circa 120 g di proteine al giorno, di cui una dose di Whey 100 % isolato copre 22,9 g. Le nostre guide sulla whey e per aumentare la massa muscolare dettagliano il calcolo; per gli sforzi brevi e ripetuti, la creatina Creapure, 3 g al giorno in 3 capsule, è l'integratore più consolidato.
Donna, anziani, stitichezza, tensione
Sindrome premestruale. Una revisione sistematica del 2025 (31 studi, 3.254 donne) conclude che la vitamina B6, il calcio e lo zinco hanno effetti costanti sui sintomi psicologici, e che le prove sono insufficienti per il magnesio da solo; la revisione nelle donne ha invece trovato un effetto dell'associazione magnesio e B6. Il miglior magnesio per donna, qui, è quindi una formula associata alla B6, sulla base di una revisione sistematica del 2017 le cui prove rimangono limitate; il nostro Magnesio+ ne contiene, a una dose nutrizionale di 2 mg al giorno.
Menopausa. Lo studio più rigoroso è negativo: in 289 donne in menopausa che avevano avuto un cancro al seno, 800 o 1.200 mg di ossido al giorno non hanno fatto meglio del placebo sulle vampate di calore, e hanno causato più diarrea. Altre piste figurano nella nostra guida sulla menopausa. Durante la gravidanza, qualsiasi integrazione si decide con l'équipe che vi segue.
Stitichezza. È l'indicazione dove l'ossido ha le prove più nette: in 34 donne stitiche, 0,5 g tre volte al giorno per 28 giorni ha migliorato il 70,6% dei partecipanti contro il 25,0% sotto placebo, e in 90 pazienti con stitichezza cronica, 1,5 g al giorno ha ottenuto il 68,3% di rispondenti, tanto quanto la senna (69,2%) e molto più del placebo (11,7%). A queste dosi, l'ossido è un lassativo osmotico; il suo uso prolungato si discute con un medico.
Pressione arteriosa. Effetto reale ma modesto, e ben quantificato: in una meta-analisi di 34 studi in doppio cieco e 2.028 adulti, un'integrazione alla dose mediana di 368 mg al giorno per 3 mesi in mediana ha ridotto la pressione sistolica di 2,00 mmHg e la diastolica di 1,78 mmHg rispetto al placebo. Un'analisi del 2024 limitata alle persone normotese, prolungando un risultato globale di −2,79 mmHg di sistolica, trova più effetto con dosi inferiori o uguali a 360 mg al giorno (−3,03 mmHg) e oltre 3 mesi (−4,31 mmHg). I nostri articoli magnesio e ipertensione e tensione dopo i 60 anni approfondiscono questi risultati.
| Obiettivo | Cosa mostrano gli studi | Forma e dose documentate |
|---|---|---|
| Stress, ansia | −42 a −45% del punteggio di stress in 8 settimane in 264 adulti, senza placebo | 300 mg di magnesio elemento al giorno; B6 (30 mg) utile in caso di stress grave |
| Sonno | Addormentamento −17,36 min in 151 anziani; effetto piccolo (d = 0,2) in 155 adulti | 320 a 729 mg al giorno in 2 o 3 assunzioni (ossido, citrato); 250 mg (bisglicinato) |
| Crampi dell'adulto | Cochrane, 11 studi: −0,18 crampi per settimana, non significativo | Nessuna forma ha dimostrato un effetto |
| Emicrania | 5 studi; livello C, "possibilmente efficace" nella prevenzione | 600 mg di dicitra to al giorno |
| Pressione arteriosa | −2,00 mmHg sistolica, −1,78 diastolica in 34 studi; −4,31 mmHg oltre i 3 mesi | Circa 300-368 mg al giorno, almeno 1-3 mesi |
Farmacia o online: dose, momento, durata, interazioni
La farmacia offre consulenza e controllo delle interazioni, la vendita online una scelta più ampia e schede dettagliate; i criteri rimangono gli stessi: contenuto di magnesio elemento per assunzione, forma, dose giornaliera, elenco degli ingredienti.
La dose documentata dagli studi va da 250 a circa 370 mg di magnesio elemento al giorno per lo stress e la pressione, da 320 a 729 mg negli studi sul sonno negli anziani, e fino a 600 mg di dicitra to per l'emicrania. Il momento importa meno della regolarità; l'assunzione serale è un'abitudine più che un dato di studio, come spiega il nostro articolo magnesio mattina o sera. La durata degli studi positivi va da 4 settimane a 3 mesi: una cura di 2-3 mesi vi corrisponde e rispecchia il consiglio di minimo 3 mesi del nostro Magnesio+. Per l'associazione con la vitamina D, consultate il nostro articolo magnesio e vitamina D.
Le interazioni sono ciò che il farmacista verifica e ciò che l'acquirente online deve conoscere. Levotiroxina: in uno studio crossover del 2025 su 15 adulti, l'assunzione simultanea di aspartato di magnesio riduceva dell'12% l'esposizione alla tiroxina, e il citrato del 7% (non significativo), effetti più deboli di quelli del calcio e del ferro, ma che consigliano di separare le assunzioni. Antibiotici: il magnesio forma con le tetracicline e i fluorochinoloni complessi insolubili che riducono il loro assorbimento; il rimedio documentato è assumerlo 4 ore prima o 2 ore dopo, e i bifosfonati seguono lo stesso meccanismo. Al contrario, diuretici a lungo termine e inibitori della pompa protonica causano perdita di magnesio: l'integrazione viene decisa allora con il prescrittore.
Il rene elimina l'eccesso di magnesio. Al di sotto di 30 mL/min di clearance della creatinina, la compensazione diventa insufficiente, e l'ipermagnesemia diventa frequente al di sotto di 10 mL/min, con rischio di aritmie. Le intossicazioni segnalate riguardano soprattutto persone anziane che combinano lassativi e antiacidi al magnesio. In caso di malattia renale, nessun integratore senza parere medico.
Magnesio microincapsulato Magshape®, malato di magnesio, taurina e vitamina B6, in capsule vegetali. Quattro capsule al giorno con un grande bicchiere d'acqua, distribuite nell'arco della giornata; un astuccio copre un mese, per una cura consigliata di almeno tre mesi. Donne in gravidanza o allattamento e persone in trattamento: parere di un professionista sanitario.
Vedi Magnesio+Il nostro confronto bisglicinato, citrato e marino descrive ogni forma e i suoi studi.
Domande frequenti
Qual è il miglior magnesio?
Quello che indica il suo contenuto di magnesio elemento, la cui forma è stata testata sull'uomo e che tollerete ogni giorno per 2-3 mesi. Citrato e ossido microincapsulato hanno un leggero vantaggio sull'ossido grezzo, ma la dose, la ripartizione e lo stato iniziale contano di più.
Qual è il miglior magnesio assimilabile?
La parte assorbita dipende innanzitutto dalla dose: 65% per 36 mg ma 11% per 973 mg secondo la revisione di Schuchardt e Hahn. Frazionare l'assunzione in 2 o 3 volte e accompagnarla con un pasto aumenta la frazione assorbita più sicuramente di un cambio di sale.
Il magnesio bisglicinato è il migliore?
No secondo gli studi disponibili: nello studio crossover del 2024, 375 mg di bisglicinato non hanno prodotto alcun aumento significativo del magnesio plasmatico, e la sua superiorità di assorbimento è documentata solo in modelli cellulari. Mantiene uno studio clinico positivo, 250 mg al giorno avevano ridotto l'insonnia di 155 adulti, con un effetto piccolo.
Il magnesio marino è migliore?
Niente lo dimostra sull'uomo: si tratta il più delle volte di ossido e idrossido di magnesio estratti dall'acqua di mare, secondo i produttori, e gli unici confronti pubblicati sono modelli di laboratorio. Non è né migliore né peggiore di un ossido classico.
Quale magnesio per lo stress?
Nello studio di 264 adulti stressati, 300 mg di magnesio al giorno per 8 settimane hanno ridotto il punteggio dello stress del 42%, e del 45% con 30 mg di vitamina B6, utile solo in caso di stress severo; lo studio non aveva placebo. Qualsiasi forma che apporti circa 300 mg di magnesio elemento al giorno va bene.
Quale magnesio per dormire?
In 151 anziani insonni, 320-729 mg al giorno di ossido o citrato in 2 o 3 assunzioni hanno ridotto il tempo di addormentamento di 17 minuti, con prove di qualità scarsa; in 155 adulti, 250 mg di bisglicinato hanno avuto un piccolo effetto. Nessuna forma è stata confrontata con un'altra per il sonno.
Quale magnesio per i crampi?
Nessuno ha provato la sua efficacia nell'adulto: la revisione Cochrane di 11 studi trova 0,18 crampi a settimana di differenza con il placebo, non significativa. Durante la gravidanza, le meta-analisi si contraddicono; la decisione spetta al medico o all'ostetrica.
Qual è il miglior magnesio per una donna?
Per la sindrome premestruale, i dati favoriscono l'associazione magnesio e vitamina B6, sulla base di una revisione sistematica del 2017 le cui prove rimangono limitate. Per le vampate di calore, l'ossido a 800 o 1.200 mg non ha fatto meglio del placebo in 289 donne. Durante la gravidanza e l'allattamento, qualsiasi integrazione viene decisa con il professionista che vi segue.
Qual è il miglior magnesio in farmacia?
Il luogo di acquisto non cambia la molecola. In farmacia come online, verificate il contenuto di magnesio elemento per assunzione, la forma, la dose e l'elenco degli ingredienti; chiedete consiglio al farmacista se state assumendo farmaci.
Quali sono le interazioni del magnesio con i farmaci?
Il magnesio riduce l'assorbimento della levotiroxina (−12% con l'aspartato in uno studio del 2025), delle tetracicline e dei fluorochinoloni, e può ridurre quello dei bifosfonati con lo stesso meccanismo: distanziate le assunzioni di 2-4 ore. Diuretici e inibitori della pompa protonica causano perdita di magnesio. In caso di insufficienza renale, nessun integratore senza parere medico.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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