Circa 174 kcal per un'ora : questa è la spesa energetica di una sessione di Pilates tipica secondo la stima più affidabile di una meta-analisi pubblicata nel 2026, ovvero un'intensità da leggera a moderata. Gli studi dimostrano tuttavia un effetto modesto sul peso : negli adulti in sovrappeso o obesi, 8-24 settimane di Pilates hanno fatto perdere in media 2,4 kg in più rispetto ai gruppi senza esercizio, secondo una meta-analisi di 11 studi.
Questa guida descrive in dettaglio ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed, dalla spesa energetica di una sessione alla pancia piatta, e come combinare il Pilates con l'endurance, il deficit calorico, il sonno e le proteine, fino a un programma di 12 settimane.
Pilates e peso : una sessione corrisponde a circa 3 MET, circa 174 kcal all'ora. Negli adulti in sovrappeso o obesi, 10 studi trovano 2,4 kg persi in media, 3,3 kg oltre le 10 settimane, con un livello di evidenza da basso a moderato ; un'altra meta-analisi non trova il Pilates a terra superiore agli altri esercizi, e nessuna trova una riduzione significativa della circonferenza addominale.
Pancia piatta e strategia : secondo la maggior parte degli studi, far lavorare un muscolo non fa sciogliere il grasso che lo ricopre, ma il Pilates rinforza la fascia addominale (25,6 % di endurance addominale in più in 8 settimane in uno studio). Associare l'alimentazione all'attività fa perdere 6,3 kg in più rispetto all'attività sola a 12-18 mesi ; endurance, camminate, sonno e proteine completano il Pilates.
- Quante calorie brucia una sessione di Pilates ?
- Peso e massa grassa : cosa mostrano le meta-analisi
- Studio per studio : cosa cambia veramente con il Pilates
- Pancia piatta : grasso addominale e circonferenza addominale
- Il mito della perdita di grasso localizzata
- Fascia addominale, postura e gonfiori
- Pilates asiatico, Pilates al muro : cosa sappiamo
- Pilates, yoga o cardio per dimagrire ?
- Associare Pilates, endurance, camminate e deficit calorico
- Proteine : preservare il muscolo durante la perdita di peso
- Il programma di 12 settimane
- Domande frequenti
Quante calorie brucia una sessione di Pilates?
I ricercatori confrontano le attività in MET: 1 MET corrisponde alla spesa a riposo seduti, e un'attività diventa moderata tra 3 e 6 MET. Il Compendium delle attività fisiche classifica nel 2024 il Pilates tradizionale a terra a 1,8 MET e il Pilates in generale a 2,8 MET, ricorda una meta-analisi del 2026 che ha riunito 6 studi che hanno misurato la spesa di una sessione, in giovani adulti in buona salute, per lo più donne.
Una sessione di Pilates mobilizzava in media 3,7 MET. Considerando solo i 4 studi a basso rischio di bias che hanno misurato gli scambi gassosi, la stima scende a 3,0 MET e 2,9 kcal al minuto, ossia circa 174 kcal per una sessione di 60 minuti. Gli autori giudicano l'intensità da leggera a moderata e il livello di evidenza molto debole a debole.
Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Syst Rev 2026;15(1):42. DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y
La durata delle pause fa quasi variare la spesa dal semplice al doppio: circa 2,0 MET con più di 60 secondi di riposo tra gli esercizi, contro 3,4 MET con 60 secondi o meno, una pista che gli autori ancora giudicano fragile. Il formato conta anche: in 18 giovani donne di peso normale, una sessione di 15 esercizi su reformer ha consumato 2,59 kcal al minuto, contro 1,93 kcal su tappetino, senza aumento significativo del lattato, della frequenza cardiaca né della pressione rispetto al riposo.
| Formato | Spesa misurata | Studio |
|---|---|---|
| Pilates su tappetino, 15 esercizi, giovani donne | 1,93 kcal al minuto, ossia circa 116 kcal all'ora | de Souza Andrade, 2021 |
| Pilates su reformer, stesse partecipanti | 2,59 kcal al minuto, ossia circa 155 kcal all'ora | de Souza Andrade, 2021 |
| Sessione tipo, 4 studi più affidabili | 3,0 MET e 2,9 kcal al minuto, circa 174 kcal all'ora | Vitor, 2026 |
A 2,9 kcal al minuto, tre sessioni di un'ora rappresentano circa 520 kcal a settimana: un rinforzo utile, non il motore principale di una perdita di peso. Per una sessione più intensa, limitare le pause a 60 secondi. La nostra guida quante calorie al giorno per dimagrire situa questa spesa nella giornata.
Peso e massa grassa: cosa mostrano le meta-analisi
Una meta-analisi pubblicata nel 2021 ha raggruppato 11 studi randomizzati in 393 adulti in sovrappeso o obesi, per tre quarti donne, il più delle volte con tre sessioni di 60 minuti a settimana per 8-24 settimane. I gruppi di controllo non facevano esercizio e gli studi con dieta erano esclusi: l'effetto misurato è quello del Pilates soltanto.
Rispetto all'assenza di esercizio, il Pilates ha ridotto il peso di 2,40 kg in media, l'indice di massa corporea di 1,17 punti e la percentuale di massa grassa di 4,22 punti, senza modificare la massa magra. La perdita di peso ha raggiunto 3,30 kg negli studi di più di 10 settimane e 3,81 kg nelle persone obese; non era significativa negli studi più brevi né nelle persone solo in sovrappeso. La circonferenza della vita, misurata in 2 studi, non diminuiva in modo significativo.
Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Front Physiol 2021;12:643455. DOI : 10.3389/fphys.2021.643455
Questi dati richiedono cautela: gli studi contavano 20-61 partecipanti, gli autori giudicano il livello di evidenza da debole a moderato per il peso, da molto debole a debole per la massa grassa, e il risultato sul peso non era più significativo senza uno degli studi.
Una meta-analisi del 2026 limitata alle donne adulte, 12 studi di cui alcuni non randomizzati, trova una diminuzione del peso di 3,99 kg su 5 studi e dell'indice di massa corporea di 1,22 punti su 8, senza effetto significativo sulla percentuale di massa grassa, la massa magra né la circonferenza della vita. Una terza, dedicata al Pilates da terra negli adulti in buona salute (10 studi), non lo trova migliore dell'esercizio tradizionale né dell'assenza di intervento, incluso in caso di sovrappeso oppure obesità; per spiegarlo, gli autori del 2021 avanzano un'intensità insufficiente e un'alimentazione non controllata.
Questi risultati sono medie di gruppo, spesso in persone sedentarie. La risposta varia da persona a persona, e nessun numero individuale può essere promesso; l'effetto appare più evidente nei programmi lunghi e in caso di obesità.
Studio per studio: cosa il Pilates cambia veramente
Lo studio più istruttivo confronta il Pilates, da terra e su attrezzi, con la camminata negli adulti in sovrappeso oppure obesi: tre sessioni di 60 minuti a settimana per 8 settimane, senza variazione dell'apporto calorico.
In 22 adulti in sovrappeso oppure obesi, 8 settimane di Pilates hanno fatto passare la massa grassa dal 50,9% al 49,1% del peso e la massa magra da 38,4 a 39,7 kg, effetti giudicati piccoli, mentre il peso non è cambiato in nessun gruppo. La circonferenza della vita è diminuita del 2,6% con il Pilates e del 3,3% con la camminata. Dopo l'intervento, la composizione corporea non differiva tra i gruppi.
Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. PeerJ 2019;7:e6022. DOI : 10.7717/peerj.6022
Gli altri studi, condotti su donne, mostrano effetti modesti, a volte nulli.
| Partecipanti | Programma | Risultato | Studio |
|---|---|---|---|
| 28 giovani donne obese con pressione arteriosa elevata | Pilates da terra, 12 settimane | Massa grassa in diminuzione di 2 punti e pressione sistolica di 5 mmHg con il Pilates, diminuzioni significative rispetto ai controlli | Wong, 2020 |
| 47 donne in sovrappeso oppure obese | Pilates su reformer, 3 sessioni a settimana, 8 settimane | Peso da 76,0 a 74,7 kg, massa grassa dal 39,3 al 37,3%, in lieve aumento nei controlli | Gökalp, 2025 |
| 35 donne obese con dieta mediterranea | Pilates online a casa, 3 ore a settimana, 12 settimane | Massa grassa in diminuzione e massa muscolare in aumento con il Pilates solo | Greco, 2024 |
| 58 donne con o senza obesità | Pilates, 2 sessioni a settimana, 8 settimane | Aumento dell'IMC e della massa grassa evitato in caso di obesità; postura migliorata | Arslan Kabasakal, 2025 |
| 42 donne inattive | Pilates o corso collettivo di rinforzo leggero, 3 mesi | Composizione corporea migliorata con la lezione collettiva ; flessibilità solo con il Pilates | Evangelou, 2021 |
La bilancia quindi non dice tutto : in diversi studi, il peso cambia poco mentre la massa grassa diminuisce e la massa muscolare aumenta. I risultati più evidenti compaiono in caso di obesità, nei programmi prolungati o con un'alimentazione controllata ; nello studio condotto su 58 donne, anche l'alimentazione emotiva è diminuita nelle partecipanti obese.
Pancia piatta : grasso addominale e circonferenza vita
La pancia accumula due tipi di grasso : il grasso sottocutaneo, che si può pizzicare, e il grasso viscerale, intorno agli organi, che contribuisce al rischio cardiometabolico e che la circonferenza vita riflette in parte. In una meta-analisi di 25 studi su 1 686 adulti in sovrappeso o obesi, l'attività aerobica regolare ha ridotto la circonferenza vita di 3,2 cm rispetto ai controlli, una riduzione associata a quella del grasso viscerale, con 4,2 cm a intensità vigorosa contro 2,50 cm a intensità moderata.
La dose conta : secondo una meta-analisi di 116 studi, ogni mezz'ora settimanale di attività aerobica era associata a 0,52 kg e 0,56 cm di circonferenza vita in meno ; il peso diminuiva in modo lineare fino a 300 minuti, di 2,79 kg a 150 minuti e 4,19 kg a 300 minuti, e la circonferenza vita di 4,21 a 5,34 cm a 300 minuti secondo l'intensità. Un'altra meta-analisi, di 40 studi, mostra che l'esercizio riduce il grasso viscerale, tanto più quanto maggiore è la spesa energetica settimanale, con una dimensione dell'effetto di 0,28, contro 0,53 per la restrizione calorica.
La dimensione dell'effetto mette in relazione la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni : 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio, 0,8 a un grande effetto.
Per il Pilates solo, la riduzione della circonferenza vita non è significativa in nessuna delle tre meta-analisi ; nello studio comparativo, ha raggiunto il 2,6 % con il Pilates e il 3,3 % con la camminata.
Misuratela a metà distanza tra l'ultima costola e la parte superiore dell'osso dell'anca, come nello studio comparativo, al mattino e sempre nello stesso punto, ogni due o quattro settimane. La nostra guida per ottenere una pancia piatta e i nostri 20 consigli per perdere il grasso della pancia descrivono gli altri fattori.
Il mito della perdita di grasso localizzata
Fare addominali per perdere la pancia sembra logico ; la maggior parte degli studi non lo confermano. In 24 adulti sedentari, 7 esercizi addominali, con 2 serie di 10 ripetizioni 5 giorni alla settimana per 6 settimane, non hanno modificato né il peso, né il grasso della regione addominale, né la circonferenza vita, né le pliche cutanee dell'addome. L'endurance addominale, invece, migliorava : 47 sollevamenti nel test finale, contro 32 nel gruppo di controllo.
Undici giovani adulti hanno allenato una sola gamba per 12 settimane, 3 volte alla settimana, con 960-1 200 ripetizioni di leg press per sessione a carico leggero (10-30 % del massimale). La massa grassa totale è diminuita del 5,1 %, ma non sulla gamba allenata : il grasso è diminuito sulle braccia, del 10,2 %, e sul tronco, del 6,9 %.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. J Strength Cond Res 2013;27(8):2219-2224. DOI : 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Aggiungere addominali a una dieta non cambia nulla : in 40 donne in sovrappeso o obese, 12 settimane di rinforzo addominale in aggiunta a una dieta non hanno ridotto ulteriormente il grasso sottocutaneo della pancia, misurato con ecografia, né la circonferenza vita, rispetto alla sola dieta.
Il Hundred e le sequenze di addominali rafforzano quindi la fascia addominale senza bruciare il grasso che la ricopre : questo diminuisce con la massa grassa totale, non necessariamente dove ci si allena. Il principio vale per le cosce, come spiega il nostro articolo per perdere il grasso delle cosce, e per gli addominali, descritti nella nostra guida per avere addominali visibili.
Fascia addominale, postura e gonfiore
Il Pilates si distingue sui muscoli della parete addominale. In uno studio con risonanza magnetica su 9 donne sedentarie, 36 settimane di Pilates, due volte alla settimana, hanno aumentato del 21 % il volume dei retti dell'addome e dell'8 % quello degli obliqui e del trasverso dal lato dominante, correggendo un'asimmetria presente all'inizio. Lo studio, senza gruppo di controllo, riguarda un piccolo campione.
In uno studio randomizzato su 50 adulti attivi di mezza età, 12 settimane di Pilates a terra, due sessioni di un'ora alla settimana, hanno migliorato l'endurance addominale, la flessibilità degli ischiocrurali e l'endurance della parte superiore del corpo, ma non la postura né l'equilibrio rispetto al gruppo di controllo. Su reformer, in donne in sovrappeso o obese, il tempo di mantenimento in flessione del tronco è passato da 15,3 a 27,4 secondi in 8 settimane.
Il trasverso, la fascia profonda della pancia, si attiva maggiormente dopo l'allenamento, ma solo durante gli esercizi praticati. In uno studio di 8 settimane su 34 adulti, coloro che praticavano solo Pilates a terra due volte alla settimana hanno visto il loro trasverso ispessirsi durante il Hundred, da 3,7 a 4,7 mm, senza cambiamenti a riposo né in posizione seduta o in piedi. Consiglio pratico : riproducete durante la giornata il leggero ritrazione addominale imparata sul tappetino. Per questo lavoro, il nostro Tappetino Pilates NP, in microraso su gomma antiscivolo, stabilizza ogni postura.
Resta il ventre che si gonfia dopo i pasti, senza relazione con il grasso. Nelle persone che soffrono di disturbi digestivi funzionali, è legato a un riflesso inadeguato : il diaframma si contrae mentre la parete addominale si rilassa. In uno studio randomizzato del 2024 su 42 pazienti, un biofeedback che insegna a mobilizzare il diaframma, con esercizi a domicilio tre volte al giorno, ha ridotto i punteggi di distensione del 66 % in 4 settimane, senza effetto nel gruppo placebo.
Il Pilates è stato testato in uno studio randomizzato su 60 donne affette da sindrome dell'intestino irritabile con stipsi : aggiunte ai consigli alimentari, due sessioni alla settimana per 8 settimane hanno ridotto il punteggio globale dei sintomi del 67 %, contro il 38 % solo con i consigli, e la sensazione di pancia gonfia del 69 %, contro il 27 %. Il gruppo Pilates partiva però da un punteggio di distensione più elevato, e i valutatori conoscevano i gruppi. Il nostro articolo sulla pancia gonfia descrive le altre strategie.
Pilates asiatico, Pilates a parete : quello che sappiamo
Né il Pilates al muro né il Pilates asiatico sono metodi codificati, ma formati popularizzati dai social network: il primo riprende esercizi a terra con l'appoggio di un muro, il secondo designa routine brevi, lente e senza salti, praticate a casa, che concatenano rinforzo, gambe e stretching.
Una ricerca su PubMed, nell'ottobre 2026, non trova alcun articolo che riporta il nome di Pilates al muro o Pilates asiatico nel titolo o nell'abstract: nulla può essere affermato di specifico a questi formati. A 2,9 kcal al minuto, una routine di 15 minuti rappresenta circa 45 kcal, e praticata ogni giorno, 1 h 45 alla settimana, meno delle tre ore settimanali della maggior parte degli studi che hanno misurato una perdita di peso.
In donne obese che seguivano tutte una dieta mediterranea, 12 settimane di Pilates a terra a casa, tre sedute di un'ora alla settimana di cui una guidata online, hanno ridotto la percentuale di massa grassa e aumentato la massa muscolare, contrariamente alla dieta sola. Il peso è calato in entrambi i gruppi. Su 35 partecipanti, 20 hanno completato lo studio.
Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. Nutrients 2024;16(6):902. DOI: 10.3390/nu16060902
Praticato a casa, il Pilates può quindi produrre effetti misurabili, con un volume sufficiente e un'alimentazione strutturata. Limite dello studio: 43% di abbandoni. La regolarità fa la differenza.
Blocca tre slot di 45-60 minuti alla settimana, come negli studi. All'inizio, segui sedute guidate da un professionista per imparare il posizionamento del bacino e la respirazione, e interrompi qualsiasi esercizio doloroso.
Pilates, yoga o cardio per dimagrire?
Lo yoga ha un'intensità simile, 2,9-3,3 MET in media secondo una revisione citata dalla meta-analisi del 2026. Una meta-analisi di 30 studi e 2.173 partecipanti non gli trova alcun effetto globale sul peso, sull'indice di massa corporea, sulla massa grassa né sulla circonferenza vita; nelle persone in sovrappeso o obese, riduce l'indice di massa corporea rispetto alle cure abituali, un risultato sensibile al bias di selezione secondo gli autori.
L'endurance mantiene il vantaggio per la spesa energetica: nello studio comparativo, la frequenza cardiaca durante la camminata superava del 42% quella del Pilates. Ma nello stesso studio, l'endurance addominale è progredita del 25,6% con il Pilates contro l'11,0% con la camminata, e solo il gruppo Pilates ha migliorato l'endurance dei muscoli della schiena e la flessibilità.
| Attività | Intensità | Effetto sul peso e sulla pancia |
|---|---|---|
| Pilates, a terra o su reformer | Circa 1,8-3,4 MET a seconda del formato e delle pause | 2,4 kg persi in media in caso di sovrappeso o obesità (10 studi); circonferenza vita non significativa |
| Yoga | Circa 2,9-3,3 MET in media | Nessun effetto globale sul peso; IMC ridotto in caso di sovrappeso o obesità, risultato fragile |
| Endurance, camminata veloce, bicicletta, corsa | Moderata, da 3 a 6 MET, o vigorosa | 0,52 kg e 0,56 cm di circonferenza vita in meno per mezza ora settimanale |
| Rinforzo collettivo a carichi leggeri | Numerose ripetizioni | Composizione corporea migliorata in 3 mesi, più che con il Pilates in uno studio |
Associare Pilates, endurance, passi e deficit calorico
L'organismo compensa parte dell'energia spesa dall'esercizio: 18% in media secondo una revisione di 61 studi, con forti variazioni da uno studio all'altro, e quasi l'84% nei programmi più lunghi, di circa 80 settimane. Questa è una delle ragioni per cui l'attività da sola pesa poco sulla bilancia.
In 8 studi di almeno 12 mesi di follow-up che hanno coinvolto 1.022 adulti in sovrappeso o obesi, in maggioranza donne, i programmi che associavano alimentazione e attività fisica hanno fatto perdere 5,33 kg in più rispetto all'attività sola a 3-6 mesi, e 6,29 kg in più a 12-18 mesi (5 studi). Rispetto alla dieta sola (6 studi), la differenza non era significativa a 3-6 mesi, ma raggiungeva 1,72 kg a 12 mesi.
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, et al. J Acad Nutr Diet 2014;114(10):1557-1568. DOI : 10.1016/j.jand.2014.07.005
L'attività preserva anche la muscolatura: in una revisione di 52 studi su adulti di mezza età e anziani in sovrappeso, nell'81% dei gruppi a dieta sola, almeno il 15% del peso perso era massa magra, contro il 39% dei gruppi che associavano dieta ed esercizio. E secondo la meta-analisi di 116 studi, 150 minuti di resistenza alla settimana, di intensità almeno moderata, sono associati a una diminuzione clinicamente importante della circonferenza addominale e della massa grassa: il Pilates si aggiunge a questa base, senza sostituirla.
Senza dieta, la camminata con contapassi fa perdere poco: 1,27 kg su una durata mediana di 16 settimane, secondo una meta-analisi di 9 studi. Nei programmi che associavano alimentazione e attività, una meta-analisi di 2026 mostra che i partecipanti sono passati da circa 7.500 a 8.450 passi al giorno, e quanto più camminavano, meglio mantenevano la perdita di peso, una semplice associazione; gli autori propongono un riferimento di circa 8.500 passi al giorno. La nostra guida camminare per dimagrire descrive in dettaglio gli obiettivi di passi, e il nostro articolo perché non dimagrisco nonostante lo sport e la dieta esamina i blocchi frequenti.
Anche il sonno conta. In uno studio randomizzato su 80 adulti in sovrappeso che dormivano meno di 6 h 30 per notte, coloro che hanno ricevuto consigli personalizzati sull'igiene del sonno hanno dormito 1,2 ore in più e ridotto l'assunzione di 270 kcal al giorno rispetto al gruppo di controllo, con una differenza di peso di 0,87 kg in due settimane, soprattutto di massa non grassa a così breve termine; limitare gli schermi sembrava la misura chiave, e queste notti più lunghe sono state ottenute attraverso consigli, senza integratore.
Proteine: preservare la muscolatura durante la perdita di peso
Quando si mangia meno, il corpo attinge anche dalla muscolatura. Una meta-analisi di 24 studi, 1.063 partecipanti seguiti per 12 settimane in media, ha confrontato a calorie uguali diete ricche o standard di proteine: i primi hanno fatto perdere 0,79 kg di peso e 0,87 kg di grasso in più, preservato 0,43 kg di massa magra e limitato il calo della spesa a riposo; 3 studi su 5 riportavano una migliore sazietà.
Una revisione di esperti propone 1,2-1,6 g di proteine per kg al giorno, con almeno 25-30 g per pasto, ovvero 84-112 g al giorno per 70 kg. Nelle donne, una meta-analisi di 13 studi mostra che il siero di latte aumenta modestamente la massa magra, di 0,37 kg, e di 0,90 kg durante una restrizione calorica, senza effetto sulla massa grassa.
In adulti in sovrappeso o obesi che aggiungevano tutte tre porzioni di 20 g di siero di latte al giorno alla loro alimentazione abituale, 16 settimane di un programma misto che associava sollevamento pesi, intervalli, stretching, yoga o Pilates e resistenza hanno fatto perdere 3,3 kg, di cui 2,8 kg di grasso, contro 1,1 kg e 0,9 kg con il solo sollevamento pesi. Solo i due gruppi allenati hanno perso grasso viscerale. Tutti i gruppi assumevano siero di latte, quindi lo studio confronta gli allenamenti, non il siero di latte con la sua assenza.
Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. J Appl Physiol 2014;117(1):1-10. DOI : 10.1152/japplphysiol.00152.2014
Per avvicinarsi ai 25-30 g di proteine per pasto, una dose di 30 g del nostro Whey 100% isolato fornisce 22,9 g di proteine per 117 kcal, con 1,3 g di zuccheri e 2,0 g di grassi: abbastanza per completare un pasto povero di proteine. Le nostre guide sul siero di latte, le proteine in definizione e gli alimenti ricchi di proteine completano questo aspetto.
Il programma di 12 settimane
Questo programma riunisce i parametri degli studi citati, per un adulto in buona salute; fatelo convalidare dal vostro medico in caso di sovrappeso importante, dolori o malattia cronica.
A casa, il nostro Tappetino Pilates NP si arrotola con un gesto, e il nostro Whey 100% isolato si prepara nello shaker in 250 ml di acqua fredda.
Dolore : interrompete qualsiasi esercizio doloroso per la schiena, il collo o l'addome. Gravidanza e postpartum : parere medico o della vostra ostetrica prima del lavoro addominale. Malattia cardiovascolare, diabete, obesità importante : fate convalidare l'intensità della resistenza. Malattia renale : parere medico prima di aumentare le proteine. Deficit calorico : senza attività, causa una maggiore perdita muscolare; in caso di restrizioni severe, fatevi accompagnare.
Un isolato di proteine del siero di latte prodotto in Francia, senza aspartame né coloranti artificiali, al gusto cacao o vaniglia. Una dose di 30 g apporta 22,9 g di proteine per 117 kcal, con pochissimi zuccheri e grassi, per integrare semplicemente i vostri apporti durante il programma.
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Domande frequenti
Il Pilates fa dimagrire?
Un po', soprattutto in caso di sovrappeso o obesità. In questi adulti, una meta-analisi di 11 studi riscontra una perdita media di 2,4 kg in 8-24 settimane rispetto all'assenza di esercizio, e di 3,3 kg oltre le 10 settimane, con un livello di evidenza debole a moderato.
Quante calorie brucia una sessione di Pilates?
Circa 2,9 kcal al minuto secondo la stima più affidabile di una meta-analisi del 2026, ovvero circa 174 kcal per un'ora. In uno studio, il tapis roulant consumava 1,93 kcal al minuto e il reformer 2,59.
Il Pilates permette di avere un ventre piatto?
Rafforza la cintura addominale, ma non scioglie il grasso della pancia in particolare. Per ridurre il girovita, gli studi supportano l'associazione con 150-300 minuti di resistenza a settimana e un deficit calorico.
Quante sedute di Pilates a settimana per dimagrire?
La maggior parte degli studi che hanno misurato una perdita di peso proponevano tre sedute di 50-60 minuti a settimana, con un effetto significativo oltre le 10 settimane. Aggiungetevi idealmente 150 minuti di resistenza a settimana e un deficit calorico moderato.
Pilates o yoga: quale per dimagrire?
Entrambi hanno un'intensità simile, intorno a 3 MET. Una meta-analisi di 30 studi non ha trovato alcun effetto globale dello yoga sul peso, mentre il Pilates riduce modestamente il peso in caso di sovrappeso od obesità, con prove ancora fragili nei due casi.
Il Pilates a parete fa dimagrire la pancia?
Nessuno studio ha esaminato il Pilates a parete, che riprende esercizi a terra con l'appoggio di una parete. Il Pilates in generale consuma poco e fa perdere poco peso, e la maggior parte degli studi non mostra una riduzione mirata del grasso addominale.
Il Pilates asiatico fa dimagrire?
Nessuno studio riguarda il Pilates asiatico, una tendenza dei social media fatta di routine brevi e lente. A circa 2,9 kcal al minuto, una routine di 15 minuti rappresenta circa 45 kcal, e gli studi che hanno misurato una perdita di peso si basavano il più delle volte su tre ore di Pilates a settimana.
Fare addominali fa perdere la pancia?
Non in modo mirato, secondo la maggior parte degli studi. In uno studio, 6 settimane di esercizi addominali, 5 giorni a settimana, non hanno ridotto né il grasso addominale né il girovita, nonostante una migliore resistenza. In un altro, allenare una sola gamba per 12 settimane ha ridotto il grasso delle braccia e del tronco, non quello della gamba allenata.
Bisogna assumere proteine quando si fa Pilates per dimagrire?
Durante un deficit calorico, più proteine aiutano a preservare la massa magra: 0,43 kg in più in media in una meta-analisi di 24 studi. Una revisione di esperti propone 1,2-1,6 g per chilo e al giorno, che un isolato di siero di latte può aiutare a raggiungere.
Il Pilates riduce il gonfiore?
In 60 donne che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile con stipsi, 8 settimane di Pilates aggiunte ai consigli alimentari hanno ridotto la sensazione di pancia gonfia del 69%, contro il 27% con i soli consigli, in un gruppo che partiva da un punteggio più elevato.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Intensità metabolica e costo energetico degli esercizi di Pilates: revisione sistematica esplorativa e meta-analisi di dati limitati ed eterogenei. Systematic Reviews, 2026;15(1):42. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. Qual è l'intensità del Pilates? Analisi della spesa energetica, della lattatemia e dell'intensità di sedute di Pilates su attrezzo e a terra. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Il Pilates nel sovrappeso e nell'obesità: una meta-analisi. Frontiers in Physiology, 2021;12:643455. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Effetti dei programmi di Pilates sulla composizione corporea, la flessibilità, la forza muscolare, l'equilibrio, la performance funzionale e la funzione respiratoria nella donna adulta: revisione sistematica e meta-analisi. Sports, 2026;14(9):407. DOI
- Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF, et al. Effetti del metodo Pilates a terra sulla composizione corporea: revisione sistematica con meta-analisi. Journal of Physical Activity and Health, 2020;17(6):673-681. DOI
- Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. Effetti del Pilates e dell'allenamento aerobico sulla capacità cardiorespiratoria, la forza muscolare isocinetica, la composizione corporea e i compiti funzionali in persone in sovrappeso o obese: uno studio clinico randomizzato. PeerJ, 2019;7:e6022. DOI
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