Dix minutes après la dosette, le visage et les mains se mettent à picoter, et beaucoup y voient le signe que « ça marche ». C'est la bêta-alanine, l'ingrédient le plus fréquent des pré-workouts, présent dans 87 % des cent meilleures ventes. Les picotements sont réels. Ce qu'ils signifient ne l'est pas.
Ce guide explique d'où vient la sensation et comment l'éviter, puis ce que les études montrent vraiment : la méta-analyse de 40 études et 1 461 participants, la position de l'ISSN sur la dose et la durée, et la relation linéaire entre les grammes cumulés et le muscle. Il prolonge notre guide du pré-workout.
Les picotements sont le seul effet indésirable de la bêta-alanine, sans danger, liés au pic sanguin d'une prise unique, et sans aucun rapport avec l'efficacité. On les évite en fractionnant à 1,6 g par prise. L'effet est réel et petit : 0,18 en moyenne sur 40 études et 1 461 participants, fortement modulé par la durée de l'effort. Dans la fenêtre de 30 secondes à 10 minutes, l'effet pour tenir plus longtemps monte à 0,50 ; sous 60 secondes, rien.
La dose : 4 à 6 g par jour, tous les jours, quatre semaines au moins. Seul le total de grammes compte, linéairement, quel que soit le poids. Le muscle se décharge à 2 % par semaine. Et la dosette de pré-workout, 2 g les jours de séance, cumule 6 à 8 g par semaine là où les études en mettent 22 à 45 : elle picote, elle ne charge pas.
Pourquoi ça picote, et comment l'éviter
Le picotement a un nom, la paresthésie, et une cause : le pic de bêta-alanine dans le sang après une prise unique, qui active des récepteurs des nerfs sensitifs de la peau. Il arrive en dix à vingt minutes, touche le visage, le cou, les oreilles, les mains, dure trente à quatre-vingt-dix minutes, et son intensité suit la dose unique : 800 mg ne font presque rien, 3 g font beaucoup. La position de l'ISSN en fait le seul effet indésirable rapporté, et donne la parade : des prises fractionnées de 1,6 g, ou une forme à libération prolongée, qui lisse le pic sans réduire ce qui est absorbé.
Il dit que la dose vient d'être absorbée. Il ne dit rien de l'effet, qui se construit sur des semaines par l'accumulation de carnosine dans le muscle, et qu'on ne sent pas. Un pré-workout qui picote fort n'est pas un pré-workout qui marche ; c'est un pré-workout qui a mis sa bêta-alanine en une seule prise. Les deux choses sont indépendantes.
Ce que 40 études montrent
Quarante études en double aveugle contre placebo, employant 65 protocoles d'exercice différents et totalisant 70 mesures chez 1 461 participants, ont été incluses, avec une supplémentation chronique uniquement. Une taille d'effet globale significative de 0,18 a été montrée. La méta-régression a démontré que la durée de l'exercice modulait significativement les tailles d'effet. Les analyses en sous-groupes ont identifié le type d'exercice comme modérateur significatif dans la fenêtre de 0,5 à 10 minutes, avec des tailles d'effet plus grandes pour la capacité d'exercice, 0,50, que pour la performance, 0,11. Le statut d'entraînement, le caractère intermittent ou continu de l'exercice et la quantité totale de bêta-alanine ingérée n'avaient pas d'effet modérateur. La co-supplémentation avec du bicarbonate de sodium donnait la plus grande taille d'effet, 0,43.
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Br J Sports Med 2017;51(8):658-669. DOI : 10.1136/bjsports-2016-096396
Trois choses à lire dans ce résultat. L'effet global est petit, 0,18, parce qu'il mélange des efforts où la bêta-alanine sert et des efforts où elle ne sert à rien. La durée de l'effort est ce qui compte : dans la fenêtre de 30 secondes à 10 minutes, l'effet sur la capacité, tenir plus longtemps à une intensité donnée, monte à 0,50, un effet moyen ; l'effet sur la performance, aller plus vite sur une distance fixe, reste à 0,11 et n'est pas significatif. Et le statut d'entraînement ne change rien : les athlètes en profitent autant que les débutants.
Pour quels efforts
Quinze publications, 57 mesures dans 23 tests d'exercice, 18 protocoles de supplémentation et 360 participants ont été inclus. La bêta-alanine a amélioré les mesures d'exercice davantage que le placebo. Conformément aux mécanismes proposés, l'exercice de 60 à 240 secondes était amélioré, comme l'exercice de plus de 240 secondes. En revanche, aucun bénéfice n'était observé pour l'exercice de moins de 60 secondes. L'effet médian de la supplémentation est une amélioration de 2,85 pour cent de la mesure d'exercice, pour un total médian de 179 g de bêta-alanine ingérés.
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Amino Acids 2012;43(1):25-37. DOI : 10.1007/s00726-011-1200-z
| Type d'effort | Exemples | Ce que les méta-analyses montrent |
|---|---|---|
| Moins de 60 secondes | Sprint de 100 m, série de 1 à 5 répétitions lourdes, saut, lancer | Aucun bénéfice |
| 1 à 4 minutes | 400 et 800 m, 2 000 m aviron, 100 à 200 m natation, round de combat, série longue et superset | Le cœur de l'effet : 2,85 % en médiane, 0,50 sur la capacité |
| 4 à 10 minutes | 1 500 et 3 000 m, poursuite, hyrox par stations, circuit | Effet présent, plus faible |
| Plus de 25 minutes | 10 km, semi, cyclisme longue distance | Données insuffisantes, selon l'ISSN |
| Force maximale | 1RM squat, développé couché | Pas d'effet démontré ; c'est le terrain de la créatine |
La logique est celle de la carnosine, le tampon que la bêta-alanine fait monter dans le muscle : il sert quand l'acidité s'accumule, donc dans les efforts intenses assez longs pour la produire, et pas avant. Une série de trois répétitions lourdes ne produit pas d'acidose ; un 800 mètres, si.
Dose, durée, et la loi des grammes cumulés
Quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine, 4 à 6 g par jour, augmentent significativement la concentration musculaire de carnosine, qui agit comme tampon intracellulaire du pH. La bêta-alanine paraît sûre chez les populations saines aux doses recommandées. Le seul effet indésirable rapporté est la paresthésie, atténuée par des prises fractionnées plus faibles, 1,6 g, ou une formule à libération prolongée. Une supplémentation quotidienne de 4 à 6 g pendant au moins deux à quatre semaines améliore la performance, avec des effets plus marqués sur les tâches de une à quatre minutes. Davantage de recherches sont nécessaires sur la force, sur l'endurance au-delà de 25 minutes, et sur les autres bénéfices liés à la carnosine.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12:30. DOI : 10.1186/s12970-015-0090-y
Une revue publiée dans Amino Acids par Stellingwerff et Harris, le chercheur qui a découvert l'effet de la bêta-alanine sur la carnosine, rassemble les huit études qui ont mesuré directement la carnosine musculaire : l'augmentation est linéairement liée au total de grammes ingérés, de 1,6 à 6,4 g par jour, avec une dépendance de 92 % dans l'étude dose-réponse de huit semaines, et elle ne dépend ni du poids corporel, de 65 à 90 kg, ni du niveau de départ. Autrement dit, 3,2 g par jour pendant huit semaines et 6,4 g pendant quatre arrivent au même endroit. Une fois chargé, le muscle se décharge lentement, environ 2 % par semaine : rater quelques jours ne perd rien.
Pourquoi la dosette ne charge rien
Les cent pré-workouts les plus vendus contiennent en moyenne 2,0 g de bêta-alanine par dose, et se prennent les jours d'entraînement, trois ou quatre fois par semaine. Cela fait 6 à 8 g par semaine. Les études qui montrent un effet en cumulent 22 à 45, avec un total médian de 179 g sur la période. Comme la carnosine suit linéairement les grammes, la dosette charge le muscle au tiers ou au quart de ce qu'il faut, et jamais assez pour atteindre le seuil que les essais ont testé. Et comme la dose unique est de 2 g, elle picote. C'est tout l'enjeu : la bêta-alanine est un ingrédient quotidien, et un pré-workout n'est pas un produit quotidien.
Le protocole
Créatine monohydrate pure, label Creapure, 3 g par jour, tous les jours. Là où la bêta-alanine s'arrête, la force maximale et les efforts de moins de 60 secondes, la créatine commence. Même logique de saturation, même régularité, et des centaines d'essais.
Voir la CréatineNotre guide de la créatine détaille dose, formes et mythes.
Questions fréquentes
Pourquoi la bêta-alanine fait-elle picoter ?
Le picotement, ou paresthésie, est le seul effet indésirable rapporté de la bêta-alanine selon la position de l'ISSN. Il apparaît quelques minutes après une prise unique importante, sur le visage, le cou, les mains, et dure trente à quatre-vingt-dix minutes. Il est lié au pic de concentration sanguine : plus la dose unique est élevée, plus il est marqué. Il s'atténue avec des prises fractionnées de 1,6 g, ou une formule à libération prolongée. Il est sans danger, et il n'a aucun rapport avec l'efficacité : il dit que la dose vient d'être absorbée, pas que le muscle se charge.
La bêta-alanine fonctionne-t-elle ?
Oui, pour certains efforts. La méta-analyse de référence, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, a réuni 40 études en double aveugle, 65 protocoles et 1 461 participants. L'effet global est significatif mais petit, 0,18, et la durée de l'effort le module fortement. Dans la fenêtre de 30 secondes à 10 minutes, l'effet sur la capacité d'exercice atteint 0,50, alors que l'effet sur la performance n'est que de 0,11 et non significatif. Le statut d'entraînement et la quantité totale ingérée ne modifiaient pas l'effet. Associée au bicarbonate de sodium, la bêta-alanine donnait le plus grand effet, 0,43.
Pour quels efforts la bêta-alanine est-elle utile ?
Pour ceux qui durent de une à quatre minutes au premier chef, et jusqu'à dix minutes : 400 et 800 mètres, 2 000 mètres en aviron, 100 à 200 mètres en natation, sprints répétés, séries longues et supersets, rounds de combat. La première méta-analyse trouve une amélioration médiane de 2,85 % sur les efforts de 60 à 240 secondes et au-delà, et aucun effet sous 60 secondes. Pour une série de cinq répétitions lourdes ou un sprint de 100 mètres, rien ; pour un effort de plusieurs heures non plus.
Quelle dose et combien de temps ?
La position de l'ISSN : 4 à 6 g par jour pendant au moins deux à quatre semaines, en prises fractionnées de 1,6 g. La revue de Stellingwerff montre que l'augmentation de la carnosine musculaire est linéairement liée au total de grammes ingérés, de 1,6 à 6,4 g par jour, et qu'elle ne dépend ni du poids corporel ni du niveau de départ. En pratique, 3,2 g par jour pendant huit semaines ou 6,4 g pendant quatre arrivent au même point. Une fois chargé, le muscle se décharge lentement, environ 2 % par semaine.
Pourquoi la bêta-alanine d'un pré-workout ne fait-elle rien ?
Parce qu'elle est prise au mauvais rythme et souvent à la mauvaise dose. La bêta-alanine agit par charge progressive de la carnosine, qui demande des grammes cumulés sur des semaines. Un pré-workout se prend les jours d'entraînement, à 2 g en moyenne : 6 à 8 g par semaine, là où les études en cumulent 22 à 45. Le muscle ne se charge pas. Les picotements sont là, parce que la dose unique est absorbée, mais ils ne signent aucun effet.
La bêta-alanine est-elle sûre ?
Aux doses recommandées chez l'adulte sain, oui, selon la position de l'ISSN, et le picotement est le seul effet indésirable rapporté. Les données de long terme au-delà de quelques mois sont limitées. Grossesse, allaitement, maladie chronique : avis médical avant, par principe de précaution.
Que retenir sur la bêta-alanine ?
Que les picotements sont un effet secondaire sans danger et sans rapport avec l'efficacité, évitables en fractionnant à 1,6 g. Que l'effet est réel mais petit, 0,18 en moyenne, et concentré sur les efforts de 30 secondes à 10 minutes. Que la dose est de 4 à 6 g par jour, tous les jours, pendant quatre semaines au moins, et que seul le total de grammes compte. Que la force pure et les efforts très courts n'en tirent rien. Et que la dosette de pré-workout ne charge pas le muscle.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Supplémentation en bêta-alanine pour améliorer la capacité et la performance à l'exercice : revue systématique et méta-analyse. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(8):658-669. DOI
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Position de l'International Society of Sports Nutrition : bêta-alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effets de la supplémentation en bêta-alanine sur la performance à l'exercice : méta-analyse. Amino Acids, 2012;43(1):25-37. DOI
- Stellingwerff T, Decombaz J, Harris RC, Boesch C. Optimiser le dosage et la délivrance de la bêta-alanine chez l'humain pour la synthèse de carnosine musculaire. Amino Acids, 2012;43(1):57-65. DOI
