Si vous ne deviez garder qu'un ingrédient de tout ce que les pré-workouts promettent, ce serait la caféine. Pas parce qu'elle est la plus spectaculaire, mais parce qu'elle est la seule dont l'effet est immédiat, et de très loin la mieux documentée : 21 méta-analyses, et une position d'experts qui tient en une fourchette de dose.
Ce guide répond aux quatre questions qui reviennent : combien, quand, est-ce que ça marche encore si je bois déjà du café tous les jours, et qu'est-ce que ça fait à ma nuit si je m'entraîne le soir. Et il commence par ce que la fourchette de dose a comme envers : au-delà, la caféine est dangereuse. Il prolonge notre guide du pré-workout, ingrédient par ingrédient.
Ça marche. Une revue parapluie de 21 méta-analyses dans le BJSM : la caféine améliore l'endurance aérobie, la force, l'endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse, avec une preuve de qualité modérée, et davantage en aérobie qu'en anaérobie. Combien. 3 à 6 mg par kilo selon l'ISSN, soit 210 à 420 mg pour 70 kg, peut-être dès 2 ; jamais 9. Quand. 60 minutes avant, en gélule ou en boisson.
L'accoutumance ne bloque rien. Quarante cyclistes, de 58 à 351 mg par jour d'habitude : tous ont gagné environ 3 % sur un contre-la-montre avec 6 mg par kilo. Le soir. 400 mg pris six heures avant le coucher réduisent encore significativement le sommeil. L'excès est dangereux : anxiété, palpitations, tachycardie, et à forte dose ou par cumul, troubles du rythme et décès documentés.
La caféine a une fourchette efficace, 3 à 6 mg par kilo, et un envers. Au-delà, elle provoque nervosité, anxiété, tremblements, palpitations, accélération du rythme cardiaque, nausées et insomnie ; la position de l'ISSN note qu'à 9 mg par kilo, l'incidence des effets indésirables est forte sans aucun gain de performance. À doses plus élevées, la toxicologie clinique décrit des troubles du rythme cardiaque, des convulsions et des décès, documentés à partir de plusieurs grammes, mais aussi, chez de jeunes adultes, des accidents graves à des doses que l'on ne pensait pas dangereuses, le plus souvent par cumul de boissons énergisantes, de compléments et de café dans la même journée.
Dans l'enquête auprès de 872 utilisateurs de pré-workouts, 54 % rapportent des effets indésirables, dont des anomalies du rythme cardiaque, et 14 % doublent la dose. La caféine d'une dosette s'additionne à celle du café du matin, du thé et de la boisson énergisante de l'après-midi : c'est le total qui compte. Palpitations, douleur thoracique, malaise, anxiété soudaine : arrêter immédiatement et consulter. Hypertension, trouble du rythme connu, grossesse, trouble anxieux, traitement interagissant avec la caféine : pas de caféine à dose sportive sans avis médical.
- Est-ce que ça marche : 21 méta-analyses
- Combien : la dose par kilo, et l'envers de la dose
- Quand : 60 minutes, selon la forme
- Et si je bois déjà du café : le mythe de l'accoutumance
- Pourquoi certains ne répondent pas
- Le soir : ce que six heures ne suffisent pas à effacer
- Le protocole, par poids et par heure
- Questions fréquentes
Est-ce que ça marche : 21 méta-analyses
Onze revues systématiques, totalisant 21 méta-analyses, ont été incluses, toutes de qualité méthodologique modérée ou élevée. Dans ces méta-analyses, la caféine était ergogène pour l'endurance aérobie, la force musculaire, l'endurance musculaire, la puissance, la performance en saut et la vitesse d'exercice. Selon les critères GRADE, la qualité de la preuve était généralement modérée. L'ampleur de l'effet paraît généralement plus grande pour l'exercice aérobie que pour l'anaérobie. La plupart des études individuelles portaient sur de jeunes hommes.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Br J Sports Med 2020;54(11):681-688. DOI : 10.1136/bjsports-2018-100278
Une revue parapluie est le plus haut niveau de synthèse qui existe. Celle-ci, dirigée par Jozo Grgic à Melbourne, dit que la caféine marche sur presque tout, avec deux nuances honnêtes : la preuve est de qualité modérée plutôt qu'élevée, et elle vient surtout de jeunes hommes. L'effet est plus net en endurance aérobie qu'en force pure.
Combien : la dose par kilo, et l'envers de la dose
La caféine améliore de façon constante la performance à des doses de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel. Les doses minimales efficaces restent incertaines mais pourraient être aussi basses que 2 mg par kilo. De très fortes doses, par exemple 9 mg par kilo, s'accompagnent d'une forte incidence d'effets indésirables et ne paraissent pas nécessaires à l'effet ergogène. Le moment le plus utilisé est 60 minutes avant l'exercice. Les différences interindividuelles, ainsi que les effets indésirables sur le sommeil ou l'anxiété, peuvent tenir à la variation génétique du métabolisme de la caféine et à la réponse physique et psychologique.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI : 10.1186/s12970-020-00383-4
| Poids | 3 mg/kg, pour commencer | 6 mg/kg, le haut de la fourchette | 9 mg/kg, dangereux et inutile |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg | 495 mg |
| 65 kg | 195 mg | 390 mg | 585 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg | 675 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg | 765 mg |
| 95 kg | 285 mg | 570 mg | 855 mg |
La fourchette est large, et le bon réflexe est de commencer en bas : 3 mg par kilo donnent déjà l'effet dans la plupart des essais, et chaque milligramme au-dessus ajoute davantage d'effets indésirables que de performance. La colonne de droite n'est pas une option : c'est la zone où l'ISSN constate des effets indésirables fréquents sans gain, et elle s'atteint vite par cumul, deux dosettes de pré-workout et un café suffisent pour un gabarit de 65 kg.
La caféine est un psychostimulant largement reconnu, consommé par l'humain depuis longtemps. Il reste beaucoup à apprendre sur sa toxicologie, en particulier dans les cas de surdosage. Cette revue couvre l'histoire de la consommation et la toxicologie clinique de la caféine, ses manifestations cliniques, sa pharmacocinétique et sa toxicocinétique, son mécanisme d'action et les stratégies de prise en charge. Si des quantités élevées, de l'ordre de plusieurs grammes, sont connues pour provoquer une toxicité et potentiellement la mort, les cas d'individus, surtout jeunes, ayant présenté des effets graves et des décès après des doses non réputées dangereuses sont préoccupants et méritent d'être étudiés.
Willson C. Toxicol Rep 2018;5:1140-1152. DOI : 10.1016/j.toxrep.2018.11.002
C'est la phrase qui compte dans cette revue : des accidents graves à des doses qu'on ne pensait pas dangereuses, chez des jeunes. La marge entre la dose efficace et la dose toxique est large pour la plupart des gens, mais elle n'est pas la même pour tous, et elle se réduit quand les sources s'additionnent. Les symptômes qui annoncent l'excès sont ceux de la section d'alerte : tremblements, palpitations, anxiété soudaine, nausées. Ils ne se négocient pas.
Quand : 60 minutes, selon la forme
La caféine avalée, en gélule, en café ou en infusion, atteint son pic sanguin en 45 à 60 minutes, et c'est la raison du délai utilisé dans presque tous les essais. La position de l'ISSN précise que la forme change ce délai : un chewing-gum à la caféine, absorbée par la muqueuse de la bouche, agit plus vite et se prend plus près de l'effort. Pour un café ou un maté, compter l'heure. Et la demi-vie, le temps pour en éliminer la moitié, est de quatre à six heures chez la plupart des adultes, ce qui prépare la question du soir.
Et si je bois déjà du café : le mythe de l'accoutumance
Quarante cyclistes masculins entraînés en endurance ont été répartis en tertiles selon leur consommation quotidienne de caféine : faible, 58 mg par jour, modérée, 143 mg, élevée, 351 mg. Ils ont réalisé trois contre-la-montre simulés après caféine à 6 mg par kilo, placebo, ou aucun complément. La performance était significativement améliorée sous caféine, 29,92 minutes, contre 30,81 sous placebo et 31,14 sans rien. L'analyse de covariance n'a révélé aucune influence de la consommation habituelle sur la performance ; celle-ci ne différait pas entre les tertiles. Une forte consommation habituelle n'annule pas les bénéfices d'une supplémentation aiguë.
Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. J Appl Physiol 2017;123(1):213-220. DOI : 10.1152/japplphysiol.00260.2017
Le titre de l'article de l'université de São Paulo dit tout : dissiper le mythe. L'idée qu'il faut arrêter le café une semaine avant une compétition pour que la caféine « remarche » ne tient pas : les cyclistes à 351 mg par jour ont gagné autant que ceux à 58 mg. Inutile de se sevrer. Mais attention au revers : si vous buvez déjà 351 mg par jour et que vous ajoutez 6 mg par kilo, vous êtes à 700 mg dans la journée, et l'effet garde sa force pendant que le risque monte.
Pourquoi certains ne répondent pas
La réponse à la caféine varie d'une personne à l'autre, en performance comme en effets indésirables, et la position en identifie la source principale : la génétique du métabolisme, notamment les variantes du gène CYP1A2 qui règlent la vitesse à laquelle le foie élimine la caféine. Les métaboliseurs rapides l'éliminent vite et en tirent le plus de bénéfice ; les lents la gardent plus longtemps, dorment moins bien et deviennent anxieux à la même dose. Dans l'essai de São Paulo, cinq à huit cyclistes sur treize ou quatorze par groupe progressaient au-delà de la variation du test : la majorité, pas tous. Si 3 mg par kilo ne vous font rien après trois essais, ou vous rendent nerveux, la caféine n'est pas votre ingrédient, et la créatine reste.
Le soir : ce que six heures ne suffisent pas à effacer
Cette étude a comparé les effets perturbateurs d'une dose fixe de caféine, 400 mg, administrée 0, 3 et 6 heures avant l'heure habituelle de coucher, par rapport à un placebo, sur le sommeil auto-rapporté à domicile, mesuré aussi par un moniteur de sommeil portable validé. Une dose modérée de caféine au coucher, 3 heures avant, ou 6 heures avant, a dans chaque cas des effets significatifs sur la perturbation du sommeil. L'ampleur de la réduction du temps total de sommeil suggère que la caféine prise 6 heures avant le coucher a des effets perturbateurs importants, et fournit un appui empirique à la recommandation de s'abstenir de toute consommation substantielle de caféine pendant au moins 6 heures avant le coucher.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200. DOI : 10.5664/jcsm.3170
400 mg, c'est 5,3 mg par kilo pour 75 kg : une dose de pré-workout ordinaire. Prise à 17 heures pour un coucher à 23 heures, elle raccourcit mesurablement la nuit. Notre article sur le sommeil rappelle ce que deux nuits courtes coûtent. Pour une séance après 17 heures avec un coucher à 23 heures, le choix est binaire : la caféine ou le sommeil. Les métaboliseurs lents doivent compter plus large encore.
Le protocole, par poids et par heure
Feuilles de yerba maté bio à infuser, 45 à 60 minutes avant une séance de matin ou de midi. Une infusion corsée apporte de l'ordre de 30 à 80 mg de caféine selon le dosage et la durée, avec les polyphénols de la feuille : une approximation honnête des doses des essais, pas une mesure au milligramme. Pour le soir, non.
Voir le MatéNotre matcha est l'autre source en infusion. La créatine, elle, se prend chaque jour et ne dépend ni de l'heure ni des gènes.
Questions fréquentes
La caféine améliore-t-elle vraiment la performance ?
C'est l'ingrédient le mieux documenté de toute la nutrition sportive. Une revue parapluie publiée dans le British Journal of Sports Medicine a passé en revue onze revues systématiques totalisant 21 méta-analyses, toutes de qualité méthodologique modérée ou élevée. La caféine y est ergogène pour l'endurance aérobie, la force, l'endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse. La qualité de la preuve est jugée modérée. L'effet est généralement plus grand pour l'aérobie que pour l'anaérobie, et la plupart des études portent sur de jeunes hommes.
Quelle dose de caféine avant le sport ?
La position de l'International Society of Sports Nutrition : 3 à 6 mg par kilo de poids corporel. Pour 60 kg, 180 à 360 mg ; pour 75 kg, 225 à 450 mg ; pour 90 kg, 270 à 540 mg. La dose minimale efficace est incertaine mais pourrait être de 2 mg par kilo. Les très fortes doses, 9 mg par kilo, s'accompagnent d'une forte incidence d'effets indésirables sans gain supplémentaire. Commencer au bas de la fourchette, 3 mg par kilo, et monter seulement si bien toléré.
L'excès de caféine est-il dangereux ?
Oui. Au-delà de la dose efficace, la caféine provoque nervosité, anxiété, tremblements, palpitations, accélération du rythme cardiaque, nausées et insomnie ; la position de l'ISSN note qu'à 9 mg par kilo l'incidence des effets indésirables est forte sans gain de performance. À doses plus élevées encore, la toxicologie clinique décrit des troubles du rythme cardiaque, des convulsions et des décès, documentés à partir de plusieurs grammes, mais aussi, chez de jeunes adultes, des accidents graves à des doses qu'on ne pensait pas dangereuses, souvent par cumul de boissons énergisantes, de compléments et de café. Dans l'enquête auprès de 872 utilisateurs de pré-workouts, 54 % rapportent des effets indésirables, dont des anomalies du rythme, et 14 % doublent la dose. Palpitations, douleur thoracique, malaise : arrêter et consulter.
Combien de temps avant l'entraînement ?
Le moment le plus utilisé dans les essais est 60 minutes avant l'effort, parce que la caféine en gélule ou en boisson atteint son pic sanguin dans cette fenêtre. La position de l'ISSN précise que le délai dépend de la forme : un chewing-gum à la caféine, absorbé par la muqueuse buccale, demande moins d'attente. Pour un café ou un maté, compter 45 à 60 minutes.
Si je bois déjà du café tous les jours, la caféine marche-t-elle encore ?
Oui, et c'est un essai de l'université de São Paulo qui l'a montré. Quarante cyclistes entraînés ont été répartis en trois tiers selon leur consommation quotidienne, faible, 58 mg par jour, modérée, 143 mg, élevée, 351 mg, et ont réalisé un contre-la-montre après 6 mg par kilo de caféine, un placebo ou rien. La caféine a amélioré le temps de 30,81 à 29,92 minutes, environ 3 %, et la consommation habituelle n'avait aucune influence sur cette amélioration. Les gros buveurs de café progressaient autant que les autres.
Pourquoi certains ne répondent-ils pas à la caféine ?
Parce que la réponse varie d'un individu à l'autre, et la position de l'ISSN en identifie les causes : la génétique du métabolisme de la caféine, notamment les variantes du gène CYP1A2 qui déterminent la vitesse à laquelle le foie l'élimine, et la réponse physique et psychologique propre à chacun. Les mêmes facteurs expliquent pourquoi certains dorment mal ou deviennent anxieux avec une dose que d'autres tolèrent sans rien sentir.
La caféine du soir empêche-t-elle de dormir ?
Même six heures avant, oui. Au centre du sommeil de l'hôpital Henry Ford, à Détroit, une dose fixe de 400 mg de caféine a été donnée en double aveugle au coucher, trois heures avant, ou six heures avant, contre placebo, et le sommeil mesuré à domicile. Les trois moments perturbaient significativement le sommeil. Les auteurs recommandent de s'abstenir de toute caféine substantielle au moins six heures avant le coucher.
Combien de caféine dans un café, un maté, un thé ?
Cela dépend beaucoup de la préparation. Un espresso contient de l'ordre de 60 à 100 mg, un café filtre de 250 ml 80 à 150 mg, une tasse de maté ou de matcha 30 à 80 mg selon le dosage et l'infusion. Pour atteindre 3 mg par kilo, soit 210 mg pour 70 kg, il faut donc deux à trois espressos ou une infusion de maté corsée, avec une incertitude de plusieurs dizaines de milligrammes. Les essais utilisent de la caféine pure dosée au milligramme.
Que retenir sur la caféine avant le sport ?
Qu'elle est l'ingrédient le mieux documenté du sport, avec 21 méta-analyses. Que la dose est de 3 à 6 mg par kilo, 60 minutes avant, en commençant au bas. Que boire du café tous les jours ne bloque pas son effet. Que la réponse varie selon les gènes. Que 400 mg six heures avant le coucher raccourcissent encore la nuit. Et que l'excès est dangereux : anxiété, palpitations, troubles du rythme, et des décès documentés à forte dose ou par cumul.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Position de l'International Society of Sports Nutrition : caféine et performance à l'exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):1. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Réveillez-vous et sentez le café : supplémentation en caféine et performance à l'exercice, revue parapluie de 21 méta-analyses publiées. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Dissiper le mythe selon lequel la consommation habituelle de caféine influence la réponse de performance à une supplémentation aiguë. Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220. DOI
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Effets de la caféine sur le sommeil prise 0, 3 ou 6 heures avant le coucher. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200. DOI
- Willson C. La toxicologie clinique de la caféine : revue et étude de cas. Toxicology Reports, 2018;5:1140-1152. DOI
