Dans un essai, six hommes déshydratés par un effort à la chaleur ont bu, à quatre reprises, environ deux litres d'une boisson qui ne changeait que par sa teneur en sodium. Cinq heures et demie plus tard, la version presque sans sel laissait encore un déficit de 689 mL ; à 52 mmol/L de sodium, le bilan était revenu à l'équilibre. Toute la logique d'une boisson électrolyte tient dans ce résultat : à volume égal, c'est le sodium qui a décidé de ce que le corps a gardé.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed, de la composition idéale à une recette maison chiffrée, avec ses précautions.
Ce que montrent les essais : le sodium est l'ingrédient décisif ; après un effort, une boisson à 52 mmol/L a ramené le bilan hydrique à l'équilibre. Au repos, la solution de réhydratation orale et le lait ont été mieux retenus que l'eau, le jus d'orange et la boisson de sport non. Chez l'enfant qui a la diarrhée, la formule à osmolarité réduite a réduit d'un tiers les perfusions imprévues.
La recette et les précautions : pour l'effort long, 2 g de sel et 60 g de sucre par litre, soit environ 34 mmol/L de sodium et 6 % de sucres ; après une séance très transpirante, 3 g de sel par litre (calcul de la rédaction). Pesez le sel : les cuillères à café de ménage contenaient de 2,9 à 7,8 mL dans une étude. Chez l'enfant, le sachet de pharmacie reste la règle ; hypertension, maladie rénale ou cardiaque imposent un avis médical.
- Ce qu'une boisson de réhydratation doit contenir
- Le sodium, l'ingrédient qui fait la différence
- L'indice d'hydratation : ce que le corps garde vraiment
- Sucre et osmolarité : assez, mais pas trop
- Les solutions de réhydratation orale, en cas de diarrhée
- Eau de coco, lait, jus dilué, bouillon : les alternatives testées
- Les erreurs fréquentes
- La recette maison, calculée à partir des études
- Préparer, garder au frais, transporter
- Maison ou comprimés : une comparaison neutre
- Précautions : enfants, diarrhée sévère, hypertension, reins
- Questions fréquentes
Ce qu'une boisson de réhydratation doit contenir
Dans des mesures réalisées chez 506 sportifs par un institut de recherche rattaché à un fabricant de boissons de l'effort, la sueur contenait en moyenne 35,9 mmol/L de sodium, de 18,2 à 70,8 mmol/L selon les personnes, pour un débit moyen de 1,21 litre par heure. Par temps chaud, une revue chiffre les pertes quotidiennes de sportifs actifs à 4 à 10 litres d'eau et 3 500 à 7 000 mg de sodium. Sans urgence, les repas et boissons habituels suffisent ; une réhydratation active avec des électrolytes se justifie quand la récupération doit tenir en moins de 24 heures ou au-delà de 5 % de poids perdu.
Une boisson de réhydratation remplit trois fonctions. Le sodium limite la fuite de l'eau dans les urines. Le glucose stimule l'absorption du sodium et de l'eau dans l'intestin grêle, le mécanisme sur lequel reposent les solutions de réhydratation orale. Le potassium et le chlorure complètent la formule, surtout en cas de diarrhée. Notre guide complet des électrolytes détaille le rôle de chacun.
Ces mots comparent l'osmolarité d'une boisson, sa concentration en particules dissoutes, à celle du sang : proche, plus faible ou plus forte. Le sucre fait vite monter ce chiffre.
Le sodium, l'ingrédient qui fait la différence
Six hommes déshydratés de 1,9 % de leur poids par un effort à 32 °C ont bu 1,5 fois le poids perdu, environ 2 litres, d'une boisson à 2, 26, 52 ou 100 mmol/L de sodium. Cinq heures et demie après la réhydratation, le bilan hydrique restait négatif de 689 mL avec la boisson la moins salée et de 359 mL à 26 mmol/L ; il était proche de l'équilibre à 52 mmol/L (−2 mL) et légèrement positif à 100 mmol/L (+98 mL).
Maughan RJ, Leiper JB, 1995. DOI : 10.1007/BF00240410
Le volume compte aussi : chez 12 hommes buvant 50 à 200 % du poids perdu, à 23 ou 61 mmol/L de sodium, il fallait boire plus que les pertes, mais sans assez de sodium, ce surplus repartait dans les urines. La plupart des essais suivants ont fait boire environ 150 % du poids perdu. Chez 8 hommes, une boisson sans sel a produit plus d'urine que des boissons à 40 et 50 mmol/L, sans aucune différence d'endurance 4 heures plus tard : un meilleur bilan hydrique ne s'est pas traduit, dans ce délai, par une meilleure performance.
| Boisson testée | Résultat | Étude | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|
| 2, 26, 52 ou 100 mmol/L de sodium, 1,5 fois le poids perdu | Bilan à 5,5 heures : −689, −359, −2 et +98 mL | Maughan et Leiper, 1995, 6 hommes | Modéré : petit essai, concordant avec les suivants |
| 23 ou 61 mmol/L, de 50 à 200 % du poids perdu | Boire plus que les pertes ne suffit pas si la boisson manque de sodium | Shirreffs, 1996, 12 hommes | Modéré : petit essai |
| 1, 31, 40 ou 50 mmol/L, 150 % du poids perdu | Moins d'urine à 40 et 50 qu'à 1 mmol/L ; pas de différence d'endurance 4 heures après | Merson, 2008, 8 hommes | Modéré : effet nul sur la performance |
Le niveau de preuve des tableaux est une appréciation de la rédaction, selon le type d'étude, sa taille et la concordance des résultats.
L'indice d'hydratation : ce que le corps garde vraiment
L'indice d'hydratation des boissons compare les urines produites après un litre d'une boisson bu au repos à celles produites après un litre d'eau plate. À 1, la boisson est retenue comme l'eau ; au-dessus, le corps en garde davantage. C'est un repère mesuré au repos, pas à l'effort.
Chez 72 hommes au repos, à jeun et bien hydratés, chaque boisson a été bue à raison d'un litre en 30 minutes. Sur 4 heures, l'eau a produit en moyenne 1 337 g d'urine, contre 1 038 g pour une solution de réhydratation orale et environ 1 050 g pour le lait entier ou écrémé. À 2 heures, l'indice atteignait 1,54 pour la solution de réhydratation, 1,50 pour le lait entier et 1,58 pour le lait écrémé. Cola, thé, café, bière, jus d'orange, eau gazeuse et boisson de sport n'ont pas différé de l'eau.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al., 2016. DOI : 10.3945/ajcn.115.114769
Chez 19 jeunes adultes, une boisson d'électrolytes sans sucre à 21 mmol/L de sodium a obtenu 1,12 à 1,15, sans différence significative avec l'eau, quand la même boisson additionnée de 5,8 % de sucres atteignait 1,15 de façon significative, sans différer de la version sans sucre ; selon les auteurs, le seuil de sodium utile au repos se situe probablement au-dessus de 21 mmol/L.
Un essai a porté sur des comprimés d'électrolytes d'une autre marque (300 mg de sodium, 150 mg de potassium et 2 g de glucides chacun). Chez 18 adultes actifs au repos, un litre d'une solution de trois comprimés pour 1,4 litre, soit environ 28 mmol/L de sodium selon le calcul d'une autre équipe, a produit moins d'urine que l'eau à partir de la deuxième heure (perte de poids de 0,38 kg sur 4 heures, contre 0,57 kg) ; une dose doublée n'a pas fait mieux. La dilution avait été fixée à la demande du commanditaire de l'étude. À titre de comparaison de quantités (calcul de la rédaction), un comprimé de nos Électrolytes dans 500 mL d'eau donne environ 26 mmol/L de sodium, entre la boisson sans sucre à 21 mmol/L et ces comprimés à 28 mmol/L. Nos comprimés n'ont été évalués dans aucun de ces essais et leur formule diffère : ce calcul situe une quantité, il ne leur attribue aucun effet.
Sucre et osmolarité : assez, mais pas trop
Pendant l'effort, une revue consacrée au triathlon situe la concentration la plus favorable entre 5 et 8 % de glucides, avec 30 à 50 mmol/L de sodium, et relie une partie des troubles digestifs aux solutions très concentrées en glucides ou hypertoniques. Pour la récupération, elle évoque plus de 60 mmol/L de sodium, à raison de 150 % du poids perdu.
Après l'effort, au repos, le sucre peut aussi ralentir l'arrivée de l'eau dans le sang et limiter les urines. Chez 6 hommes déshydratés de 1,9 %, trois boissons à 25 mmol/L de sodium contenaient 0 %, 2 % ou 10 % de glucose, pour des osmolalités de 79, 193 et 667 mOsm/kg : la part de liquide retenue a été de 27 %, 40 % et 46 %, la boisson à 10 % faisant mieux que la boisson sans sucre. Ce résultat ne vaut pas pendant l'effort : à 667 mOsm/kg, la boisson est plus de deux fois plus concentrée que le sang.
En cas de diarrhée, la première solution de réhydratation orale était isotonique, à 311 mOsm, et les formules plus diluées, autour de 245 mOsm, ont fait mieux chez l'enfant. Du sucre, donc, mais jamais un sirop.
Les solutions de réhydratation orale, en cas de diarrhée
Les sachets de réhydratation orale de pharmacie ont été conçus pour la diarrhée. La formule à osmolarité réduite évaluée dans un grand essai multicentrique contient, par litre, 75 mmol de sodium, 20 mmol de potassium, 65 mmol de chlorure, 10 mmol de citrate et 75 mmol de glucose, pour 245 mOsm/L : nettement plus de sodium qu'une boisson d'effort.
Chez 675 enfants de 1 à 24 mois souffrant de diarrhée aiguë avec déshydratation, elle a réduit les perfusions imprévues de 33 %, de 15 % à 10 %, sans modifier le volume des selles ni la durée de la diarrhée ; les hyponatrémies sous 130 mmol/L n'ont pas différé significativement (11 % contre 9 %), et les hyponatrémies sous 125 mmol/L ont touché 4 % des enfants, contre 2 %. Une revue de 15 essais et 2 397 enfants hospitalisés confirme le moindre recours aux perfusions (rapport de cotes de 0,61) et des vomissements moins fréquents (0,71), sans excès d'hyponatrémie ; chez 190 garçons, le volume des selles a baissé de 36 % pendant la réhydratation. Dans le choléra, en revanche, une revue a observé davantage d'hyponatrémies biologiques avec la formule réduite (risque relatif de 1,67), sans cas symptomatique ni décès, et appelle à la prudence.
Chez 647 enfants de 6 à 60 mois atteints de gastro-entérite légère, peu ou pas déshydratés et vus aux urgences pédiatriques, un jus de pomme dilué de moitié, puis les boissons préférées de l'enfant, ont conduit à moins d'échecs de traitement qu'une solution d'électrolytes : 16,7 % contre 25,0 %. Les perfusions ont été plus rares (2,5 % contre 9,0 %), sans différence sur les hospitalisations, la diarrhée ou les vomissements.
Freedman SB, Willan AR, Boutis K, Schuh S, 2016. DOI : 10.1001/jama.2016.5352
Pour une gastro-entérite légère, les auteurs estiment que ces boissons peuvent constituer une alternative appropriée dans de nombreux pays à revenu élevé. Dès que l'enfant est déshydraté, très jeune ou que la diarrhée est abondante, le sachet reste la référence, avec un avis médical. Aucun essai n'a évalué nos comprimés en cas de diarrhée, et ils ne remplacent pas ce sachet.
Eau de coco, lait, jus dilué, bouillon : les alternatives testées
Eau de coco. Riche en potassium, elle contient du sodium et du sucre en quantités variables : les auteurs d'un essai citent, d'après des travaux antérieurs, environ 1 g de sucres pour 100 mL, 51 mmol/L de potassium et 33 mmol/L de sodium, des valeurs qui varient selon l'espèce de cocotier. Chez 8 hommes, l'eau de coco fraîche a réhydraté comme l'eau et une boisson de sport (75 %, 73 % et 80 % du poids regagné, différences non significatives), en étant plus facile à boire. Dans un essai chez 12 hommes entraînés, financé par le fabricant de l'une des eaux de coco testées, quatre boissons ont réhydraté de façon comparable, sans différence d'endurance, mais l'eau de coco s'est accompagnée de davantage de ballonnements et de maux d'estomac. Chez 12 volontaires, l'eau de coco ne différait ni de l'eau ni d'une boisson de sport, et le potassium supplémentaire n'a rien ajouté à une boisson de sport salée.
Chez 8 sportifs amateurs, l'eau de coco et une boisson de sport ont produit chacune 170 mL d'urine, contre 530 mL pour une eau aromatisée, sans différence significative de bilan final. Chez 12 participants pédalant une heure vers 33 °C, l'eau, une boisson sodium-potassium et l'eau de coco n'ont montré aucune différence. Dans un essai de 2007 chez 10 hommes, seules une boisson de sport et une eau de coco additionnée de sel ont fait significativement mieux que l'eau (68 % et 69 % du poids perdu regagné, contre 58 %), l'eau de coco nature atteignant 65 %, un écart non significatif. Une revue systématique de 2025 relève trois essais sans différence entre eau de coco et eau, et quatre études favorables au lait écrémé ou allégé, avec une certitude très faible.
Onze volontaires déshydratés de 1,8 % par un effort à la chaleur ont bu 150 % de leurs pertes en lait allégé, en lait additionné de 20 mmol/L de sel, en boisson de sport ou en eau. Sur 5 heures, ils ont produit 611 mL et 550 mL d'urine avec les deux laits, contre 1 184 mL avec l'eau et 1 205 mL avec la boisson de sport, et sont restés en bilan positif ou équilibré avec le lait. Selon les auteurs, le lait convient à tous, sauf aux personnes intolérantes au lactose.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ, 2007. DOI : 10.1017/S0007114507695543
Chez 7 hommes, le lait écrémé a laissé un bilan de +191 mL à 3 heures, contre −135 mL avec une boisson de sport, un écart à la limite de la significativité, sans différence d'endurance ensuite.
Bouillon. Chez 30 adultes déshydratés de 2,5 %, deux prises de 175 mL de bouillon de poulet à 109,5 mmol/L de sodium, suivies d'eau, ont rétabli le volume plasmatique, contrairement à l'eau seule et à une boisson de sport à 16 mmol/L, avec moins d'urine qu'avec cette dernière (188 contre 310 mL) ; une soupe très salée a fait de même.
| Boisson | Ce que montrent les essais | Points d'attention | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|
| Solution de réhydratation orale | Indice de 1,54 dans un essai ; moins de perfusions chez l'enfant avec la formule réduite | Goût salé ; dilution à respecter | Élevé en cas de diarrhée de l'enfant |
| Lait écrémé ou allégé | Mieux retenu que l'eau et qu'une boisson de sport ; indice de 1,50 à 1,58 | Intolérance au lactose | Faible : certitude jugée très faible |
| Eau de coco fraîche | Comparable à l'eau ou à une boisson de sport ; plusieurs essais nuls | Sodium variable ; ballonnements dans un essai | Faible : petits essais |
| Jus de fruit | Jus d'orange retenu comme l'eau ; jus de pomme dilué efficace chez l'enfant peu déshydraté | Trop sucré s'il n'est pas dilué | Modéré chez l'enfant, un grand essai |
| Bouillon salé | Volume plasmatique rétabli, moins d'urine qu'une boisson peu salée | Très salé : petites quantités, suivies d'eau | Faible : un seul essai |
Les erreurs fréquentes
Du sel mal mesuré. Dans une étude menée dans 50 foyers, les cuillères à café de ménage contenaient de 2,9 à 7,8 mL et les cuillères à soupe de 4,3 à 15,0 mL ; plus de 93 % délivraient moins que le volume attendu.
Une revue de cas publiés entre 2000 et 2019 a retenu 15 intoxications aiguës par le sel, de 5 jours à 73 ans : 40 % concernaient des enfants de moins de 15 ans, et la moitié des cas d'évolution connue ont été mortels. Parmi les causes figuraient l'eau salée donnée pour faire vomir et une erreur de dosage dans un lait infantile. Ne donnez jamais d'eau salée pour faire vomir, ni de boisson salée maison à un nourrisson.
Trop de sucre. Jus pur, soda ou boisson très sucrée ne sont pas des boissons de réhydratation : leur osmolarité grimpe, ce qui est associé aux troubles digestifs à l'effort.
De l'eau seule après de grosses pertes. Une partie repart vite dans les urines, comme le montre le déficit de 689 mL de l'essai cité plus haut. Pour une séance ordinaire, l'eau et le repas suivant suffisent.
Trop boire, quelle que soit la boisson. Une erreur dangereuse lors des épreuves longues, car elle peut faire baisser le sodium du sang.
Sur 488 coureurs d'un grand marathon américain prélevés à l'arrivée, 13 % présentaient une hyponatrémie, un sodium sanguin de 135 mmol/L ou moins, et 0,6 % une hyponatrémie critique, de 120 mmol/L ou moins. Le risque était associé à une prise de poids pendant la course (rapport de cotes de 4,2), à un temps de plus de 4 heures (7,4) et aux extrêmes d'indice de masse corporelle ; la composition des boissons consommées n'y était pas associée.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al., 2005. DOI : 10.1056/NEJMoa043901
Ce sont des associations, mais le type de boisson ne semble pas protéger de l'excès de boisson, et prendre du poids pendant un effort long est un signal d'alerte. Le sel en comprimés n'a pas non plus montré d'effet protecteur : chez 413 triathlètes en course longue distance (3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,2 km de course), des comprimés de sel apportant en moyenne 3,6 g de sodium supplémentaire n'ont modifié ni le sodium sanguin, ni le poids, ni le temps d'arrivée, face à un placebo ou à l'absence de comprimé. Dans un autre essai, 38 triathlètes prenant environ 700 mg de sodium par heure ont perdu un peu moins de poids que des triathlètes appariés sans sel (−4,3 % contre −5,1 %), sans différence significative de sodium sanguin. Voir aussi notre guide sur la nutrition du marathon.
La recette maison, calculée à partir des études
Ces recettes n'ont pas été testées telles quelles : elles transposent les compositions étudiées. Tous leurs chiffres sont un calcul de la rédaction : 1 g de sel de table apporte environ 393 mg de sodium, soit 17,1 mmol, et l'osmolarité est une estimation simplifiée.
| Boisson pour 1 litre | Sodium | Sucres | Osmolarité estimée | Repère dans les études |
|---|---|---|---|---|
| Recette effort : 2 g de sel, 60 g de sucre | 787 mg, 34 mmol/L | 60 g, 6 % | Environ 245 mOsm/L | 30 à 50 mmol/L et 5 à 8 % pour l'effort |
| Recette récupération : 3 g de sel, 0 à 30 g de sucre | 1 180 mg, 51 mmol/L | 0 à 30 g | Environ 100 à 190 mOsm/L | 52 mmol/L : bilan à l'équilibre |
| Formule étudiée transposée : 4,4 g de sel, 13,5 g de glucose | 1 730 mg, 75 mmol/L | 13,5 g de glucose | Environ 225 mOsm/L | Sachets étudiés chez l'enfant : préférez-les |
| Nos Électrolytes : 1 comprimé dans 500 mL | 600 mg par litre, 26 mmol/L | 1 g de glucose par litre | Non calculable | Entre les boissons testées à 21 et 28 mmol/L |
La dernière ligne situe nos Électrolytes parmi les compositions étudiées, sans leur prêter d'effet : dans 200 mL, le minimum indiqué, un comprimé donne environ 65 mmol/L de sodium. La troisième ligne convertit en sel les 75 mmol/L de sodium de la formule étudiée : 4,4 g par litre, plus du double de la recette d'effort, sans son potassium ni son citrate. En cas de diarrhée, le sachet dosé reste préférable.
À poids égal, le glucose en poudre compte presque deux fois plus de particules que le sucre de table : avec 60 g de glucose, la recette d'effort atteindrait environ 400 mOsm/L, au-dessus du sang (calcul de la rédaction).
Préparer, garder au frais, transporter
Selon une revue systématique de 14 études, les boissons froides ou fraîches, sous 22 °C, sont préférées aux boissons tièdes : à l'effort, les participants en ont bu environ 50 % de plus (taille d'effet de 1,4, un grand effet, sur 5 études), et la déshydratation a été réduite de 1,3 % du poids corporel (4 études).
Le goût compte aussi. Chez 12 garçons de 9 à 12 ans pédalant à 35 °C, l'eau aromatisée a été plus bue que l'eau plate (882 contre 610 g), et la même eau additionnée de 6 % de glucides et de 18 mmol/L de sel significativement plus que les deux (1 157 g), au point d'éviter la déshydratation. Chez l'adulte, l'eau plate a été jugée moins bonne que des boissons d'électrolytes.
Pour 500 mL, divisez la recette par deux.
Maison ou comprimés : une comparaison neutre
Comparaison sans hiérarchie : le bon choix dépend de la séance et de vos préférences.
| Critère | Boisson maison | Comprimés Électrolytes |
|---|---|---|
| Préparation | Pesée du sel et du sucre, à refaire chaque jour | Un comprimé dans au moins 200 mL d'eau |
| Dosage | Ajustable, mais sensible aux erreurs de mesure | Fixe : 300 mg de sodium par comprimé, 2 par jour au maximum |
| Sodium par litre | 34 mmol/L pour l'effort, 51 mmol/L pour la récupération | 26 mmol/L dans 500 mL, 65 mmol/L dans 200 mL |
| Sucres | 60 g par litre dans la recette d'effort | 1 g de glucose pour 2 comprimés |
| Autres nutriments | Sel seul : sodium et chlorure | Potassium, chlorure, magnésium, vitamine C |
| Goût | Légèrement salé et sucré, citron au choix | Citron vert, effervescent, avec édulcorants |
| Transport | Préparée à l'avance, à garder au frais | Tube de 20 comprimés qui se glisse dans un sac de sport |
| Points d'attention | Erreur de dosage possible ; pas pour le jeune enfant | Hors de portée des jeunes enfants ; déconseillés en cas de grossesse ou d'allaitement ; polyols laxatifs en excès |
Pour une sortie longue, la recette maison apporte sodium et énergie dans la même gourde ; pour le sac de sport, le voyage ou une journée de forte chaleur, nos Électrolytes apportent une quantité de sodium connue, sans pesée ; nous proposons par exemple un comprimé dans 500 mL pendant la séance et un après, ou un le matin et un l'après-midi par forte chaleur. Avec 2 comprimés par jour au maximum, soit 600 mg de sodium, ils couvrent une partie des pertes d'une séance moyenne, estimées à environ 1 000 mg de sodium par heure de sueur (calcul de la rédaction à partir des moyennes mesurées chez 506 sportifs) ; pour les très longues séances, repas salés et boisson maison prennent le relais. Les comprimés apportent aussi 30 mg de magnésium chacun ; si c'est le magnésium du quotidien qui vous intéresse, notre Magnésium+ en est une source dédiée.
Précautions : enfants, diarrhée sévère, hypertension, reins
Enfants. Chez le nourrisson et le jeune enfant, la marge d'erreur est faible : sachet de pharmacie et avis médical. Les comprimés se gardent hors de portée des jeunes enfants.
Diarrhée sévère. Diarrhée abondante, sang dans les selles, forte fièvre, vomissements qui empêchent de boire, somnolence ou urines très rares imposent une consultation rapide, à tout âge.
Hypertension. Dans une méta-analyse de 34 essais et 3 230 participants, réduire les apports d'environ 4,4 g de sel par jour pendant au moins quatre semaines a abaissé la pression artérielle de 4,18 mmHg pour la systolique et de 2,06 mmHg pour la diastolique, et de 5,39 et 2,82 mmHg chez les personnes hypertendues. Or 1,5 litre de la recette de récupération apporte à lui seul 4,5 g de sel (calcul de la rédaction). En cas d'hypertension, réservez les boissons salées aux grosses pertes, avec l'accord de votre médecin ; notre guide sur les aliments qui font baisser la tension détaille le rôle du sel et du potassium au quotidien.
Reins, cœur et médicaments. Les sels enrichis en potassium font baisser la pression artérielle, mais une revue rappelle qu'ils pourraient exposer à un excès de potassium dans le sang, avec troubles du rythme cardiaque, surtout en cas de maladie rénale chronique, les données sur sa fréquence restant insuffisantes. N'ajoutez pas de sel de potassium sans avis médical, surtout sous diurétique ou traitement pour la tension, le cœur ou les reins. En cas d'insuffisance cardiaque, le sel et les volumes bus sont souvent encadrés par le médecin. Pendant la grossesse et l'allaitement, nos comprimés sont déconseillés ; pour une boisson maison, demandez l'avis de votre médecin ou sage-femme.
Nourrisson et jeune enfant : sachet de pharmacie et avis médical, jamais de boisson salée maison. Effort long : maux de tête, nausées ou confusion après avoir beaucoup bu imposent d'arrêter de boire et d'appeler les secours. Hypertension, maladie rénale ou cardiaque, traitement diurétique : avis médical avant d'ajouter du sel ou du potassium. Grossesse et allaitement : comprimés déconseillés, avis médical pour toute boisson salée. Comprimés : 2 par jour au maximum ; ils contiennent des polyols, laxatifs en cas d'excès, et 1,5 g de sel pour 2 comprimés.
Des comprimés effervescents saveur citron vert, pour emporter une quantité de sodium connue : 300 mg de sodium par comprimé, et pour 2 comprimés 300 mg de potassium, 120 mg de chlorure, 60 mg de magnésium et 80 mg de vitamine C. Un comprimé dans au moins 200 mL d'eau, 2 par jour au maximum, dans un tube de 20 comprimés qui se glisse dans un sac de sport.
Voir les ÉlectrolytesNotre guide complet des électrolytes détaille le rôle du sodium, du potassium et du magnésium.
Questions fréquentes
Comment faire une boisson électrolyte maison ?
Pour un effort de plus d'une heure, dissolvez 2 g de sel et 60 g de sucre dans 1 litre d'eau, avec un peu de citron : environ 34 mmol/L de sodium et 6 % de sucres, au cœur des valeurs étudiées (calcul de la rédaction). Pesez le sel plutôt que de le mesurer à la cuillère.
Quelle recette pour une boisson isotonique maison ?
La recette d'effort, 2 g de sel et 60 g de sucre de table par litre, a une osmolarité estimée d'environ 245 mOsm/L, un peu en dessous de celle du sang : elle est donc légèrement hypotonique (calcul de la rédaction). Avec la même dose de glucose en poudre, elle deviendrait hypertonique.
Combien de sel mettre dans un litre d'eau ?
Environ 2 g pour une boisson d'effort, soit 34 mmol/L de sodium, et 3 g pour une boisson de récupération après une forte transpiration, soit 51 mmol/L (calcul de la rédaction). Dans un essai, une boisson à 52 mmol/L a ramené le bilan hydrique à l'équilibre.
Combien de sucre dans une boisson de réhydratation ?
Pour l'effort, 5 à 8 % de glucides, soit 50 à 80 g par litre, selon une revue consacrée au triathlon ; plus concentrée, la boisson devient hypertonique et peut gêner la digestion. La formule étudiée, conçue pour la diarrhée, contient 75 mmol de glucose par litre, soit 13,5 g (calcul de la rédaction).
L'eau de coco est-elle une bonne boisson électrolyte ?
Elle hydrate correctement : dans plusieurs petits essais, elle a fait aussi bien que l'eau ou qu'une boisson de sport, sans faire mieux. Riche en potassium, elle contient un sodium variable et s'est accompagnée de davantage de ballonnements dans un essai.
Le lait hydrate-t-il mieux que l'eau ?
Dans plusieurs essais, oui : au repos, un litre de lait a obtenu un indice d'hydratation de 1,50 à 1,58, et après l'effort, le lait a produit environ deux fois moins d'urine que l'eau. Une revue juge toutefois la certitude très faible, et le lait ne convient pas aux personnes intolérantes au lactose.
Peut-on boire de l'eau salée sucrée en cas de diarrhée ?
Le plus sûr est le sachet de réhydratation orale de pharmacie, dont la composition est précise. Une boisson maison à 4,4 g de sel et 13,5 g de glucose par litre n'en reproduit que le sodium et le glucose, sans potassium ni citrate (calcul de la rédaction) : préférez le sachet pour toute diarrhée abondante, et toujours chez l'enfant.
Une boisson électrolyte maison convient-elle aux enfants ?
Pas chez le nourrisson ni le jeune enfant, pour qui une erreur de sel peut être grave : utilisez un sachet de pharmacie et demandez un avis médical. Chez l'enfant de plus de 6 mois atteint de gastro-entérite légère, peu ou pas déshydraté, un jus de pomme dilué de moitié a donné moins d'échecs qu'une solution d'électrolytes dans un grand essai.
Boisson électrolyte et hypertension : quelles précautions ?
Le sel fait monter la pression artérielle : dans une méta-analyse, réduire les apports de 4,4 g de sel par jour l'a abaissée de 5,39 mmHg chez les personnes hypertendues. Réservez les boissons salées aux grosses pertes de sueur et demandez l'avis de votre médecin, surtout si vous suivez un traitement.
Comprimés d'électrolytes ou boisson maison : que choisir ?
Les deux apportent du sodium. La boisson maison se dose à volonté et apporte des sucres pour l'effort long ; les comprimés offrent un dosage fixe, 300 mg de sodium par comprimé, et se transportent facilement. Le choix dépend de la séance et de vos préférences.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Maughan RJ, Leiper JB. Apport de sodium et réhydratation après l'effort chez l'homme. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1995;71(4):311-319. DOI
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