Les pastilles et comprimés d'électrolytes se sont installés en quelques années dans les gourdes des coureurs, des cyclistes, puis de nombreux sportifs. Sodium, potassium, magnésium, peu ou pas de sucre, un goût d'agrume : l'idée est de compenser une partie de ce que la sueur emporte. Sur PubMed, la question est étudiée depuis longtemps : dans un essai mené chez 72 hommes, sur 13 boissons testées, eau plate comprise, seules 3 ont retenu plus d'eau que l'eau plate. La réponse dépend surtout de la situation.
Les électrolytes sont un traitement de référence dans un contexte précis, celui de la diarrhée aiguë. Ils ont une utilité documentée dans un second contexte, l'effort prolongé avec une forte transpiration, notamment sous la chaleur. Et dans le troisième, celui d'une journée ordinaire avec une séance courte, l'eau suffit le plus souvent. Cet article détaille les trois, puis situe un comprimé d'électrolytes par rapport aux quantités étudiées.
Trois questions, trois réponses. Dans la gastro-entérite, la solution de réhydratation orale à sodium et glucose est un traitement de référence, validé par une revue systématique d'essais. Dans l'effort prolongé en chaleur, le sodium a une utilité documentée : deux petits essais montrent qu'une solution de réhydratation, riche en sodium et en glucose, réduit la susceptibilité aux crampes là où l'eau seule l'augmente. Dans la vie quotidienne et pour une séance d'une heure, l'eau suffit le plus souvent.
Ce qui retient vraiment l'eau. Sur 13 boissons testées chez 72 hommes, la boisson de sport n'a pas fait mieux que l'eau. Seules la solution de réhydratation orale et le lait ont retenu davantage, avec un indice d'hydratation d'environ 1,5 contre 1,0. Le vrai danger en course : l'excès d'eau. 13 % des coureurs de Boston étaient en hyponatrémie, et la composition des boissons n'y changeait rien. Les comprimés d'électrolytes : un moyen pratique d'apporter du sodium quand on transpire beaucoup et longtemps, sans remplacer la solution de réhydratation de pharmacie en cas de gastro-entérite.
- Ce que sont les électrolytes, et ce qu'on leur demande
- Le cas où ils sauvent des vies
- Ce qui retient vraiment l'eau : l'indice des boissons
- En course, le danger n'est pas celui qu'on croit
- Crampes : ce que deux essais montrent
- Pourquoi votre sueur n'est pas celle du voisin
- Les pastilles hydratantes : ce qu'elles font, ce qu'elles ne font pas
- Questions fréquentes
Ce que sont les électrolytes, et ce qu'on leur demande
Un électrolyte est un minéral chargé électriquement une fois dissous dans l'eau. Les principaux sont le sodium, le potassium, le chlorure, le magnésium et le calcium. Ils règlent la répartition de l'eau entre le sang et les cellules, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.
Pour l'hydratation, un seul domine : le sodium. C'est lui qui retient l'eau dans le compartiment sanguin, lui qui est perdu en quantité dans la sueur, et lui dont la concentration sanguine, quand elle chute, provoque l'hyponatrémie. Le potassium et le magnésium comptent pour d'autres fonctions, mais leurs pertes sudorales sont faibles au regard des apports alimentaires.
« Les électrolytes sont-ils efficaces ? » n'a pas de réponse, parce qu'elle recouvre trois situations qui n'ont rien en commun : une gastro-entérite, un ultra-trail en été, et une journée de bureau avec une séance de 45 minutes. Dans la première, les électrolytes sont un traitement. Dans la deuxième, un outil. Dans la troisième, l'eau et les repas couvrent généralement les besoins.
Tout l'enjeu est donc de savoir dans quelle situation vous vous trouvez. C'est ce que cet article détaille, situation par situation.
Le cas où ils sauvent des vies
Il faut commencer par là, parce que c'est de là que vient toute la crédibilité du mot « électrolytes ». La solution de réhydratation orale, ou SRO, associe dans des proportions précises du sodium, du potassium, du chlorure, un tampon et du glucose. Comme le rappelle la revue systématique qui lui est consacrée, elle a réduit les décès infantiles par diarrhée dans de nombreux pays.
Cette revue a comparé la formule standard historique à une formule à osmolarité réduite, contenant moins de sodium et moins de glucose. Dans une méta-analyse de 8 essais, la formule réduite était associée à moins de perfusions intraveineuses non programmées, avec un rapport de cotes de 0,59 (intervalle de confiance à 95 % : 0,45 à 0,79), à un volume de selles plus faible et à moins de vomissements, sans risque supplémentaire d'hyponatrémie.
Le glucose n'est pas là pour l'énergie ni pour le goût. Dans l'intestin, le glucose et le sodium sont absorbés ensemble par un même transporteur, et l'eau suit. C'est ce couplage qui fait qu'une solution glucose-sodium réhydrate plus vite que de l'eau salée seule, et c'est la base physiologique des solutions de réhydratation orale. La revue la décrit d'ailleurs simplement comme du sucre et du sel dissous dans l'eau.
Retenez ce point : il explique pourquoi, en cas de diarrhée, une solution de réhydratation de pharmacie, dosée en sodium et en glucose pour cet usage, ne se remplace ni par une boisson de sport ni par un comprimé effervescent pensé pour l'effort.
Ce qui retient vraiment l'eau : l'indice des boissons
Voici l'étude la plus utile du dossier pour le quotidien. Des chercheurs britanniques ont voulu mesurer une chose simple : après avoir bu un litre d'une boisson donnée, combien d'eau reste dans l'organisme quatre heures plus tard, par rapport à un litre d'eau plate ?
72 hommes ont chacun bu un litre d'eau plate puis, lors d'autres visites, un litre de trois autres boissons parmi treize testées, en trente minutes. Leur urine a été collectée pendant quatre heures. Le rapport entre l'eau retenue après une boisson et l'eau retenue après l'eau plate donne l'indice d'hydratation de cette boisson.
| Boisson | Urine sur 4 heures | Indice d'hydratation à 2 heures |
|---|---|---|
| Eau plate | 1 337 g | 1,00 par définition |
| Solution de réhydratation orale | 1 038 g | 1,54 |
| Lait entier | 1 052 g | 1,50 |
| Lait écrémé | 1 049 g | 1,58 |
| Boisson de sport | Pas différente de l'eau | Équivalent à l'eau |
| Cola, cola light, thé, café, bière, jus d'orange, eau gazeuse | Pas différentes de l'eau | Équivalent à l'eau |
Deux résultats méritent d'être lus lentement.
Le premier : la boisson de sport n'a pas fait mieux que l'eau. Chez ces hommes au repos et déjà bien hydratés, elle a produit la même quantité d'urine que l'eau plate. C'est une mesure sur 72 personnes, valable dans ce contexte précis.
Le second : le lait, entier ou écrémé, a retenu autant d'eau que la solution de réhydratation orale, la boisson conçue pour cet usage précis. La raison tient à sa teneur en sodium, en protéines et en énergie, qui ralentit la vidange gastrique et réduit la diurèse.
Ce qui a distingué les trois boissons gagnantes des dix autres n'est pas la présence d'électrolytes, c'est leur quantité, et l'énergie qui les accompagne. Une boisson de sport classique contient nettement moins de sodium qu'une solution de réhydratation, et c'est pourquoi elle se comporte comme de l'eau. Un comprimé effervescent se situe, selon sa formule et sa dilution, quelque part entre les deux. La question n'est donc jamais « contient-il des électrolytes », mais « combien de sodium, et avec quoi ». Pour nos Électrolytes, la réponse est affichée : 300 mg de sodium par comprimé, avec 150 mg de potassium et 0,5 g de glucose (calcul de la rédaction à partir des valeurs données pour 2 comprimés).
Précision d'honnêteté : cet essai a été mené chez des hommes correctement hydratés et au repos. Il mesure la rétention d'eau, pas la performance sportive, et il ne dit rien de ce qui se passe pendant un effort en chaleur. Pour cela, il faut d'autres données.
En course, le danger n'est pas celui qu'on croit
Pendant des décennies, le message aux coureurs a été de boire avant d'avoir soif, le plus possible, à chaque ravitaillement. Puis des coureurs sont morts à l'arrivée de marathons, non de déshydratation, mais de l'inverse.
Une étude publiée dans une grande revue médicale a recruté 766 participants du marathon de Boston 2002 et analysé le sang de 488 d'entre eux à l'arrivée. 13 % étaient en hyponatrémie, et 0,6 % à un niveau critique, inférieur ou égal à 120 mmol par litre, un seuil qui met en jeu le pronostic vital.
Ce qui était associé au risque, et ce qui ne l'était pas
| Facteur | Associé à l'hyponatrémie |
|---|---|
| Prise de poids pendant la course | Oui, rapport de cotes 4,2 : le coureur a bu plus qu'il n'a perdu |
| Temps de course supérieur à 4 heures | Oui, rapport de cotes 7,4 par rapport à moins de 3 h 30 |
| Consommation de plus de 3 litres | Oui, en analyse univariée |
| Boire à chaque mile | Oui, en analyse univariée |
| Indice de masse corporelle extrême | Oui |
| Composition des boissons ingérées | Non |
| Sexe féminin, anti-inflammatoires | Non, en analyse multivariée |
La composition des boissons n'était pas associée au risque. Autrement dit, les coureurs qui buvaient des boissons électrolytiques n'étaient pas mieux protégés que ceux qui buvaient de l'eau. Ce qui décidait, c'était le volume. Boire trop d'une boisson électrolytique, c'est toujours boire trop.
C'est un point essentiel, qui vaut pour toutes les boissons, y compris celles préparées avec un comprimé d'électrolytes : face à l'hyponatrémie d'effort, la protection n'est pas d'ajouter du sodium à ce qu'on boit, c'est de moins boire quand on boit trop.
Le consensus international sur l'hyponatrémie d'effort, réuni pour la troisième fois à Carlsbad en 2015 et signé par une vingtaine de spécialistes dont plusieurs des auteurs cités dans cet article, a tiré la conséquence de ces données : la recommandation centrale est de boire à sa soif, plutôt que de suivre un programme de volumes fixés à l'avance. Les électrolytes ne remplacent pas cette règle. Au mieux, ils la complètent.
Crampes : ce que deux essais montrent
C'est ici que les électrolytes marquent des points, avec des réserves qu'il faudra poser. Une équipe australienne a mené deux essais croisés sur la susceptibilité à la crampe, mesurée par une méthode objective : la fréquence de stimulation électrique nécessaire pour déclencher une crampe du mollet. Plus cette fréquence seuil est basse, plus le muscle crampe facilement.
Premier essai : boire après la déshydratation
Dix hommes ont couru en descente sous 35 à 36 degrés jusqu'à perdre 2 % de leur poids. Dix minutes après, ils buvaient soit de l'eau de source, soit une solution de réhydratation orale, l'autre condition étant testée une semaine plus tard.
- Après l'eau, la fréquence seuil a baissé de 4,3 Hz à 30 minutes et de 5,1 Hz à 60 minutes : les muscles crampaient plus facilement qu'avant.
- Après la solution de réhydratation, elle a augmenté de 3,7 puis 5,4 Hz : les muscles crampaient moins facilement.
- Le sodium et le chlorure sanguins ont baissé après l'eau et se sont maintenus après la solution.
Second essai : boire pendant l'effort
Même équipe, même protocole, mais la boisson était prise pendant la course, en compensant les pertes de poids mesurées toutes les dix minutes. Résultat encore plus net : la fréquence seuil a baissé de 3,8 à 4,5 Hz avec l'eau, et a augmenté de 6,5 à 13,6 Hz avec la solution de réhydratation. L'osmolarité et le sodium sanguins ne baissaient que dans la condition eau.
Ce que cela dit : après une transpiration abondante, boire uniquement de l'eau dilue le sodium restant, et cette dilution rend le muscle plus sensible à la crampe. Boire une solution apportant sodium et glucose a inversé cet effet. C'est cohérent, reproduit, et mesuré objectivement.
Ce que cela ne dit pas : ces essais portent sur dix hommes chacun, dans des conditions extrêmes, avec une crampe provoquée électriquement et non survenue spontanément en compétition. La boisson testée était une solution de réhydratation orale qui apportait, selon la description du second essai, 1 150 mg de sodium et 18 g de glucose par litre ; les auteurs notent eux-mêmes que ce glucose, absent de l'eau, pourrait expliquer une partie de l'effet. Ces résultats ne se transposent donc pas tels quels à une boisson de composition différente. Enfin, la crampe d'effort a d'autres causes reconnues, notamment la fatigue neuromusculaire, que les électrolytes ne règlent pas.
Pourquoi votre sueur n'est pas celle du voisin
Un comprimé apporte une quantité fixe de sodium. Or la revue de référence sur le sujet établit que le débit de sueur et sa concentration en sodium varient considérablement d'une personne à l'autre, et chez la même personne selon l'intensité, la chaleur, l'acclimatation, la condition physique, la taille, le sexe, l'âge et l'alimentation.
Les ordres de grandeur qu'elle rapporte chez les sportifs : un débit de sueur le plus souvent compris entre environ 0,5 et 2 litres par heure, et une concentration de sodium de la sueur du corps entier d'environ 10 à 70 mmol par litre, soit environ 230 à 1 610 mg de sodium par litre de sueur (calcul de la rédaction, 1 mmol de sodium pesant 23 mg). En combinant ces fourchettes, la perte de sodium d'une heure d'effort va d'environ 115 mg à environ 3 200 mg selon les personnes et les conditions (calcul de la rédaction).
Cette même revue examine les tests de sueur utilisés pour personnaliser les apports, et conclut que les méthodes non standardisées et les conditions de terrain produisent souvent des résultats incohérents ou inexacts. Le seul repère simple et fiable est la variation de poids corporel pendant l'effort, qui reflète la perte d'eau.
Cette revue est signée par une chercheuse salariée de l'institut de recherche d'un fabricant de boissons pour sportifs. Nous la citons parce que sa méthodologie est solide et ses conclusions prudentes, et il est juste que vous le sachiez. Nous vendons nous-mêmes des comprimés d'électrolytes : la même distance vaut pour notre lecture. La variabilité individuelle qu'elle décrit reste un fait bien établi.
Ce qu'il faut retenir est presque paradoxal : la variabilité individuelle est l'argument le plus fort pour une attention au sodium chez les gros transpirateurs, et la raison pour laquelle une même quantité ne convient pas à tout le monde : la durée, la chaleur et votre propre sueur comptent autant que l'étiquette.
Les pastilles hydratantes : ce qu'elles font, ce qu'elles ne font pas
Une pastille hydratante effervescente contient le plus souvent quelques centaines de milligrammes de sodium, du potassium, parfois du magnésium et du calcium, un arôme, un édulcorant, et peu ou pas de sucre. Confrontons cela aux données.
| Situation | Ce que disent les données | La pastille est-elle utile ? |
|---|---|---|
| Gastro-entérite | La SRO à sodium et glucose est le traitement de référence | Non : préférez une SRO de pharmacie, dosée pour cet usage |
| Effort long en chaleur, forte transpiration | Une solution riche en sodium et en glucose a réduit la susceptibilité aux crampes que l'eau seule augmentait (deux petits essais) | Oui, pour l'apport en sodium, à condition de boire à sa soif |
| Marathon, prévention de l'hyponatrémie | La composition des boissons n'était pas associée au risque, le volume oui | Non comme protection : ne pas trop boire est la seule parade |
| Séance d'une heure, conditions normales | La boisson de sport ne retient pas plus d'eau que l'eau | Non : l'eau suffit |
| Usage quotidien hors effort | Aucun essai en faveur ; l'alimentation apporte généralement assez de sodium | Rarement utile, à discuter en cas d'hypertension |
| Gueule de bois | Aucun essai identifié montrant un avantage sur l'eau | Non démontré |
Sodium et glucose : deux usages différents
La solution de réhydratation orale fonctionne parce qu'elle associe le sodium au glucose, absorbés ensemble par l'intestin, l'eau suivant le mouvement. C'est ce couplage, et pas la simple présence de sodium, qui fait son efficacité dans la diarrhée. Les deux essais sur la crampe utilisaient eux aussi une solution de ce type, riche en glucose.
Un comprimé effervescent peu sucré répond à un autre besoin : apporter du sodium pendant ou après un effort où l'on transpire beaucoup, sans ajouter de sucre en quantité. Le sodium finit par être absorbé, même sans ce couplage. C'est un outil d'appoint pour le sport et la chaleur, pas une solution de réhydratation médicale : en cas de diarrhée, la formule de pharmacie reste la référence.
Nos Électrolytes face aux quantités étudiées
Pour situer nos Électrolytes, voici leurs quantités ramenées au litre de boisson, à côté de la solution utilisée dans les essais sur la crampe et des pertes de sodium par la sueur décrites dans la revue de référence. Toutes les conversions sont des calculs de la rédaction, à partir des valeurs pour 2 comprimés (600 mg de sodium et 1 g de glucose) et de la masse du sodium (1 mmol pèse 23 mg).
| Boisson ou perte | Sodium par litre | Glucose par litre |
|---|---|---|
| 1 comprimé d'Électrolytes dans 500 ml | Environ 600 mg, soit 26 mmol | 1 g |
| 1 comprimé dans 200 ml, dilution minimale indiquée | Environ 1 500 mg, soit 65 mmol | 2,5 g |
| Solution des essais sur la crampe | 1 150 mg, soit 50 mmol | 18 g |
| Sueur du corps entier, selon la revue | Environ 230 à 1 610 mg, soit 10 à 70 mmol | Sans objet |
Ces chiffres situent des quantités, ils ne prédisent aucun effet : aucun essai n'a testé nos Électrolytes, et les résultats des études citées ici ne leur sont pas transposables. Un comprimé dilué dans 500 ml donne une boisson environ deux fois moins concentrée en sodium que la solution des essais sur la crampe, et bien moins riche en glucose ; dans 200 ml, elle contient un peu plus de sodium par litre que cette solution, mais toujours bien moins de glucose. Ce n'est donc pas une solution de réhydratation pour la gastro-entérite, mais un apport de sodium pratique pour les séances longues, les fortes chaleurs ou les voyages.
L'usage que nous indiquons : 1 comprimé dans au moins 200 ml d'eau, en attendant la fin de l'effervescence ; pour le sport, 1 comprimé dans 500 ml pendant la séance et 1 après ; 2 comprimés par jour au maximum, soit 600 mg de sodium ou 1,5 g de sel.
Déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes. À tenir hors de portée des jeunes enfants. Ne pas dépasser 2 comprimés par jour. Ils contiennent des polyols, qui peuvent avoir un effet laxatif en cas d'excès. Chaque dose de 2 comprimés apporte 1,5 g de sel : en cas de régime pauvre en sel, de traitement médical, notamment contre l'hypertension, ou de problème rénal ou cardiaque, demandez l'avis d'un professionnel de santé. Traces possibles de gluten, de soja et de lait.
Ce qu'un comprimé d'électrolytes fait bien
Dans son contexte, un comprimé rend un service réel. Il apporte du sodium sous une forme pratique, dosée et transportable, ce qui compte sur un vélo, en trail ou en voyage. Son goût peut inciter certaines personnes à boire quand il le faut. Et il permet de ne pas compenser une grosse transpiration par de l'eau seule, la situation dans laquelle les essais sur la crampe ont observé une baisse du sodium sanguin.
Hors de ces situations, l'intérêt est plus limité : pour une journée sans effort ni chaleur particulière, l'alimentation apporte généralement le sodium nécessaire, et un comprimé ajoute surtout du sodium. C'est pourquoi nous réservons nos Électrolytes au sport, aux fortes chaleurs et aux voyages, plutôt qu'à un geste quotidien systématique.
Que faire concrètement
Nausées, vomissements, maux de tête, confusion, gonflement des mains et des pieds, et dans les cas graves convulsions ou troubles de la conscience, chez une personne qui a beaucoup bu pendant un effort long. Ces signes ressemblent à ceux de la déshydratation, ce qui conduit parfois l'entourage à faire boire davantage et à aggraver la situation. Devant ce tableau après une course longue, il s'agit d'une urgence médicale.
Pour le sport, les fortes chaleurs et les voyages : des comprimés effervescents saveur citron vert qui se dissolvent dans au moins 200 ml d'eau et apportent chacun 300 mg de sodium, avec du potassium, du chlorure, du magnésium et de la vitamine C. Un tube de 20 comprimés, soit 10 jours à 2 comprimés par jour, qui se glisse dans un sac de sport.
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Questions fréquentes
La question de fond
Les électrolytes sont-ils vraiment efficaces ?
La question n'a pas de réponse unique, parce qu'elle recouvre trois situations sans rapport entre elles. Dans la diarrhée aiguë, la solution de réhydratation orale à sodium et glucose est un traitement de référence qui a réduit la mortalité infantile dans de nombreux pays. Dans l'effort prolongé en chaleur, le sodium a une utilité documentée sur certains critères. Dans la vie quotidienne ou pour une séance d'une heure, l'eau suffit le plus souvent, et une boisson de sport n'a pas retenu plus d'eau qu'elle dans l'essai de référence.
Qu'est-ce qu'un électrolyte, concrètement ?
Un minéral qui porte une charge électrique une fois dissous dans l'eau : sodium, potassium, chlorure, magnésium, calcium. Ils régulent la répartition de l'eau entre les compartiments de l'organisme, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le sodium est de loin celui qui compte le plus pour l'hydratation, parce que c'est lui qui retient l'eau dans le sang et qui est perdu en quantité dans la sueur.
Que retenir sur les électrolytes ?
Qu'ils sont un traitement dans la diarrhée, sous forme de solution de réhydratation avec sodium et glucose. Qu'à l'effort prolongé en chaleur, le sodium a une utilité documentée, notamment sur la susceptibilité aux crampes, mais que la règle première est de boire à sa soif car l'excès d'eau est le vrai danger. Que pour une séance ordinaire, l'eau suffit et une boisson de sport ne fait pas mieux. Et que les comprimés d'électrolytes apportent du sodium de façon pratique pour ces efforts, sans remplacer une solution de réhydratation de pharmacie en cas de diarrhée.
Hydratation et boissons
Une boisson de sport hydrate-t-elle mieux que l'eau ?
Non, et c'est mesuré. Dans l'essai qui a établi l'indice d'hydratation des boissons, 72 hommes ont bu un litre de 13 boissons différentes, puis leur production d'urine a été suivie pendant quatre heures. La boisson de sport n'a pas retenu plus d'eau que l'eau plate. Les seules boissons qui ont fait mieux étaient la solution de réhydratation orale, le lait entier et le lait écrémé, avec un indice d'environ 1,5 contre 1,0 pour l'eau.
Pourquoi le lait et la solution de réhydratation retiennent-ils mieux l'eau ?
Parce qu'ils apportent des quantités significatives de sodium et de nutriments qui ralentissent la vidange gastrique et réduisent la diurèse. Une boisson de sport classique contient nettement moins de sodium qu'une solution de réhydratation, ce qui explique qu'elle se comporte comme de l'eau dans cet essai. La leçon est simple : ce n'est pas la présence d'électrolytes qui compte, c'est leur dose.
Faut-il des électrolytes pour une séance de sport ordinaire ?
Pour une séance d'une heure environ, en conditions normales, l'eau suffit et les pertes en sodium sont largement compensées par l'alimentation du reste de la journée. La question des électrolytes devient pertinente pour des efforts prolongés, en chaleur, chez des personnes qui transpirent beaucoup, ou lorsque plusieurs séances s'enchaînent dans la journée.
Faut-il boire selon un programme ou selon sa soif ?
Selon sa soif, pour la majorité des pratiquants. C'est la recommandation du consensus international sur l'hyponatrémie d'effort, motivée par le fait que les cas graves surviennent presque toujours chez des personnes qui ont bu au-delà de leurs pertes en suivant des consignes de volume. Les rares exceptions concernent des contextes très spécifiques encadrés par des professionnels.
Effort, hyponatrémie et crampes
Quel est le vrai danger pendant un marathon : déshydratation ou excès d'eau ?
Dans les données disponibles, l'excès d'eau est le risque le plus grave. Dans une cohorte du marathon de Boston, 13 % des 488 coureurs analysés à l'arrivée étaient en hyponatrémie, et 0,6 % à un niveau critique. Le principal facteur associé était la prise de poids pendant la course, c'est-à-dire le fait d'avoir bu plus qu'on ne perdait. Consommer plus de trois litres et boire à chaque mile figuraient parmi les comportements associés.
Une boisson électrolytique protège-t-elle de l'hyponatrémie ?
Pas dans les données disponibles. Dans l'étude de Boston, la composition des boissons ingérées n'était pas associée au risque d'hyponatrémie, contrairement à la quantité. Autrement dit, boire trop d'une boisson électrolytique reste boire trop. Le consensus international sur l'hyponatrémie d'effort recommande de boire à sa soif plutôt que selon un programme fixe. Les électrolytes ne remplacent pas cette règle, ils s'y ajoutent au mieux.
Quels sont les signes d'une hyponatrémie d'effort ?
Nausées, vomissements, maux de tête, confusion, gonflement des mains et des pieds, et dans les cas graves convulsions ou troubles de la conscience, chez une personne qui a beaucoup bu pendant un effort long. Ces signes ressemblent à ceux de la déshydratation, ce qui conduit parfois à faire boire davantage et à aggraver la situation. Devant ce tableau après une course longue, c'est une urgence médicale.
Les électrolytes préviennent-ils les crampes ?
Deux essais croisés apportent un signal net, sur de petits effectifs. Chez dix hommes déshydratés de 2 % par une course en descente sous 35 degrés, boire de l'eau de source a rendu les muscles plus susceptibles à la crampe provoquée électriquement, alors qu'une solution de réhydratation orale a fait l'inverse. Le même résultat a été retrouvé quand la boisson était prise pendant l'effort. Le sodium et le chlorure sanguins baissaient avec l'eau seule et se maintenaient avec la solution, qui contenait aussi environ 18 g de glucose par litre, un facteur que les auteurs jugent possiblement impliqué.
L'eau peut-elle donc aggraver les crampes ?
Dans un contexte précis, oui : après une déshydratation importante par la sueur, boire uniquement de l'eau dilue le sodium restant, et c'est cette dilution qui semble augmenter la susceptibilité à la crampe dans ces essais. Ce n'est pas un argument contre l'eau en général, c'est un argument pour remplacer aussi le sodium quand on a beaucoup transpiré.
Combien de sodium perd-on en transpirant ?
Cela varie énormément d'une personne à l'autre et, chez la même personne, selon l'intensité, la chaleur, l'acclimatation et l'entraînement. C'est la conclusion centrale de la revue de référence sur le sujet : il n'existe pas de chiffre universel, et les recommandations de remplacement doivent être individualisées. Deux personnes qui font la même séance peuvent perdre des quantités de sodium très différentes.
Peut-on connaître sa propre perte en sodium ?
Des tests de sueur existent, mais la revue qui les examine souligne que les méthodes non standardisées et les conditions de terrain produisent souvent des résultats incohérents. Un repère plus accessible est la perte de poids pendant l'effort, qui reflète la perte d'eau. Pour le sodium, les traces blanches sur les vêtements et les picotements des yeux sont des indices grossiers d'une sueur salée, sans valeur de mesure.
Les pastilles hydratantes
Que contiennent les pastilles hydratantes ?
Le plus souvent, quelques centaines de milligrammes de sodium par pastille, du potassium, parfois du magnésium et du calcium, un aromatisant et un édulcorant, avec peu ou pas de sucre. Nos Électrolytes, par exemple, apportent 300 mg de sodium par comprimé, avec du potassium, du chlorure, du magnésium, de la vitamine C et 0,5 g de glucose. Ce sont des apports d'appoint pour l'effort, pas une solution de réhydratation de pharmacie.
Faut-il du sucre dans une boisson d'électrolytes ?
Tout dépend de l'usage. Dans la diarrhée, oui : la solution de réhydratation orale associe le sodium au glucose, absorbés ensemble par l'intestin, et ce couplage accélère l'absorption du sodium et de l'eau. À l'effort, l'enjeu principal est de remplacer une partie du sodium perdu dans la sueur, qui finit par être absorbé même sans ce couplage. Un comprimé peu sucré vise cet usage d'appoint, et ne remplace pas une solution de pharmacie en cas de gastro-entérite.
Une pastille hydratante est-elle donc inutile ?
Non, elle a un usage précis : apporter du sodium lors d'un effort prolongé ou en forte chaleur, quand on transpire beaucoup et qu'on boit beaucoup. Dans ce contexte, remplacer le sodium plutôt que boire uniquement de l'eau a un sens, comme le suggèrent les essais sur la crampe. Hors de ce contexte, dans une journée ordinaire sans effort ni chaleur, l'alimentation apporte généralement le sodium nécessaire.
Faut-il prendre des électrolytes tous les jours ?
Rien ne le soutient pour une personne en bonne santé qui mange normalement. L'alimentation courante apporte du sodium en excès plutôt qu'en défaut, et le potassium provient des fruits et légumes. Un comprimé quotidien hors effort et hors chaleur ajoute donc surtout du sodium. Nous réservons nos Électrolytes au sport, aux fortes chaleurs et aux voyages, à 2 comprimés par jour au maximum. Les personnes hypertendues ou sous traitement doivent être particulièrement attentives à cet apport supplémentaire.
Les électrolytes aident-ils contre la gueule de bois ?
Nous n'avons pas identifié d'essai démontrant qu'une pastille électrolytique réduise les symptômes d'une gueule de bois. L'alcool a un effet diurétique et une réhydratation est raisonnable, mais rien ne montre qu'une boisson électrolytique fasse mieux que l'eau dans ce contexte. Les données actuelles ne permettent pas d'aller plus loin.
Que faire en cas de gastro-entérite ?
C'est le seul contexte où les électrolytes relèvent d'un traitement, et c'est une solution de réhydratation orale de pharmacie qu'il faut utiliser, plutôt qu'un comprimé ou une boisson pensés pour le sport. Une revue systématique sur les enfants hospitalisés pour diarrhée montre que la formule à osmolarité réduite diminue le recours aux perfusions, le volume des selles et les vomissements par rapport à la formule standard. Chez le nourrisson, la personne âgée ou en cas de signes de déshydratation, consultez.
Glossaire
- Électrolyte
- Minéral portant une charge électrique une fois dissous : sodium, potassium, chlorure, magnésium, calcium.
- Solution de réhydratation orale (SRO)
- Formule associant sodium, potassium, chlorure, tampon et glucose dans des proportions définies, traitement de référence de la déshydratation par diarrhée.
- Osmolarité
- Concentration totale de particules dissoutes dans un liquide, qui détermine ses mouvements d'eau avec l'organisme.
- Indice d'hydratation des boissons
- Eau retenue deux heures après avoir bu une boisson, rapportée à celle retenue après un litre d'eau plate.
- Hyponatrémie
- Concentration sanguine de sodium abaissée, à 135 mmol par litre ou moins, potentiellement mortelle sous 120.
- Hyponatrémie d'effort
- Hyponatrémie survenant pendant ou après un effort prolongé, le plus souvent par consommation de liquide supérieure aux pertes.
- Fréquence seuil de crampe
- Fréquence de stimulation électrique nécessaire pour déclencher une crampe ; plus elle est basse, plus le muscle est susceptible.
- Cotransport glucose-sodium
- Mécanisme intestinal par lequel glucose et sodium sont absorbés ensemble, entraînant l'eau, base de la formule de réhydratation orale.
- Boire à sa soif
- Stratégie recommandée par le consensus sur l'hyponatrémie d'effort, par opposition à un programme de volumes fixés à l'avance.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
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- Almond CS, et al. Hyponatrémie chez les coureurs du marathon de Boston. New England Journal of Medicine, 2005;352(15):1550-1556. DOI
- Hew-Butler T, et al. Déclaration de la troisième conférence internationale de consensus sur l'hyponatrémie associée à l'exercice, Carlsbad, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015;25(4):303-320. DOI
- Lau WY, Kato H, Nosaka K. La prise d'eau après déshydratation rend les muscles plus susceptibles à la crampe, mais les électrolytes inversent cet effet. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2019;5(1):e000478. DOI
- Lau WY, Kato H, Nosaka K. Effet d'une solution de réhydratation orale contre de l'eau de source pendant un exercice en chaleur sur la susceptibilité aux crampes de jeunes hommes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18(1):22. DOI
- Baker LB. Débit de sueur et concentration en sodium de la sueur chez les athlètes : revue de la méthodologie et de la variabilité intra et interindividuelle. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111-128. Auteure salariée de l'institut de recherche d'un fabricant de boissons pour sportifs. DOI
- Hahn S, Kim Y, Garner P. Solution de réhydratation orale à osmolarité réduite pour le traitement de la déshydratation due à la diarrhée aiguë chez l'enfant. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002;(2):CD002847. DOI
