Électrolytes : vraiment efficaces ? Ce que montrent les études

La question n'a pas de réponse unique, parce qu'elle recouvre trois situations sans rapport entre elles. Dans la diarrhée aiguë, la solution de réhydratation orale à sodium et glucose est un traitement de référence qui a réduit la mortalité infantile dans de nombreux pays. Dans l'effort prolongé en chaleur, le sodium a une utilité documentée sur certains critères. Dans la vie quotidienne ou pour une séance d'une heure, l'eau fait exactement le même travail, et une boisson de sport ne la surpasse pas.

Un minéral qui porte une charge électrique une fois dissous dans l'eau : sodium, potassium, chlorure, magnésium, calcium. Ils régulent la répartition de l'eau entre les compartiments de l'organisme, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le sodium est de loin celui qui compte le plus pour l'hydratation, parce que c'est lui qui retient l'eau dans le sang et qui est perdu en quantité dans la sueur.

Qu'ils sont un traitement dans la diarrhée, sous forme de solution de réhydratation avec sodium et glucose. Qu'à l'effort prolongé en chaleur, le sodium a une utilité documentée, notamment sur la susceptibilité aux crampes, mais que la règle première est de boire à sa soif car l'excès d'eau est le vrai danger. Que pour une séance ordinaire, l'eau suffit et une boisson de sport ne fait pas mieux. Et que les pastilles sans sucre apportent du sodium en se privant du mécanisme qui fait l'efficacité de la formule de référence.

Non, et c'est mesuré. Dans l'essai qui a établi l'indice d'hydratation des boissons, 72 hommes ont bu un litre de 13 boissons différentes, puis leur production d'urine a été suivie pendant quatre heures. La boisson de sport n'a pas retenu plus d'eau que l'eau plate. Les seules boissons qui ont fait mieux étaient la solution de réhydratation orale, le lait entier et le lait écrémé, avec un indice d'environ 1,5 contre 1,0 pour l'eau.

Parce qu'ils apportent des quantités significatives de sodium et de nutriments qui ralentissent la vidange gastrique et réduisent la diurèse. Une boisson de sport classique contient nettement moins de sodium qu'une solution de réhydratation, ce qui explique qu'elle se comporte comme de l'eau dans cet essai. La leçon est simple : ce n'est pas la présence d'électrolytes qui compte, c'est leur dose.

Pour une séance d'une heure environ, en conditions normales, l'eau suffit et les pertes en sodium sont largement compensées par l'alimentation du reste de la journée. La question des électrolytes devient pertinente pour des efforts prolongés, en chaleur, chez des personnes qui transpirent beaucoup, ou lorsque plusieurs séances s'enchaînent dans la journée.

Selon sa soif, pour la majorité des pratiquants. C'est la recommandation du consensus international sur l'hyponatrémie d'effort, motivée par le fait que les cas graves surviennent presque toujours chez des personnes qui ont bu au-delà de leurs pertes en suivant des consignes de volume. Les rares exceptions concernent des contextes très spécifiques encadrés par des professionnels.

L'excès d'eau tue plus sûrement que la déshydratation. Dans une cohorte du marathon de Boston, 13 % des 488 coureurs analysés à l'arrivée étaient en hyponatrémie, et 0,6 % à un niveau critique. Le principal facteur associé était la prise de poids pendant la course, c'est-à-dire le fait d'avoir bu plus qu'on ne perdait. Consommer plus de trois litres et boire à chaque mile figuraient parmi les comportements associés.

Pas dans les données disponibles. Dans l'étude de Boston, la composition des boissons ingérées n'était pas associée au risque d'hyponatrémie, contrairement à la quantité. Autrement dit, boire trop d'une boisson électrolytique reste boire trop. Le consensus international sur l'hyponatrémie d'effort recommande de boire à sa soif plutôt que selon un programme fixe. Les électrolytes ne remplacent pas cette règle, ils s'y ajoutent au mieux.

Nausées, vomissements, maux de tête, confusion, gonflement des mains et des pieds, et dans les cas graves convulsions ou troubles de la conscience, chez une personne qui a beaucoup bu pendant un effort long. Ces signes ressemblent à ceux de la déshydratation, ce qui conduit parfois à faire boire davantage et à aggraver la situation. Devant ce tableau après une course longue, c'est une urgence médicale.

Deux essais croisés apportent un signal net, sur de petits effectifs. Chez dix hommes déshydratés de 2 % par une course en descente sous 35 degrés, boire de l'eau de source a rendu les muscles plus susceptibles à la crampe provoquée électriquement, alors qu'une solution de réhydratation orale a fait l'inverse. Le même résultat a été retrouvé quand la boisson était prise pendant l'effort. Le sodium et le chlorure sanguins baissaient avec l'eau seule et se maintenaient avec la solution.

Dans un contexte précis, oui : après une déshydratation importante par la sueur, boire uniquement de l'eau dilue le sodium restant, et c'est cette dilution qui semble augmenter la susceptibilité à la crampe dans ces essais. Ce n'est pas un argument contre l'eau en général, c'est un argument pour remplacer aussi le sodium quand on a beaucoup transpiré.

Cela varie énormément d'une personne à l'autre et, chez la même personne, selon l'intensité, la chaleur, l'acclimatation et l'entraînement. C'est la conclusion centrale de la revue de référence sur le sujet : il n'existe pas de chiffre universel, et les recommandations de remplacement doivent être individualisées. Deux personnes qui font la même séance peuvent perdre des quantités de sodium très différentes.

Des tests de sueur existent, mais la revue qui les examine souligne que les méthodes non standardisées et les conditions de terrain produisent souvent des résultats incohérents. Un repère plus accessible est la perte de poids pendant l'effort, qui reflète la perte d'eau. Pour le sodium, les traces blanches sur les vêtements et les picotements des yeux sont des indices grossiers d'une sueur salée, sans valeur de mesure.

Le plus souvent, quelques centaines de milligrammes de sodium par pastille, du potassium, parfois du magnésium et du calcium, un aromatisant et un édulcorant, avec peu ou pas de sucre. C'est ce dernier point qui mérite attention : c'est à la fois leur argument de vente et ce qui les éloigne de la formule dont l'efficacité est la mieux démontrée.

Parce que la solution de réhydratation orale de référence associe le sodium au glucose, et que cette association n'est pas décorative : le glucose et le sodium sont absorbés ensemble par l'intestin, et le glucose accélère l'absorption du sodium et de l'eau. C'est la base physiologique de la solution recommandée par l'Organisation mondiale de la santé. Une pastille sans sucre apporte du sodium, mais se prive du mécanisme qui fait l'efficacité de la formule d'origine.

Non, elle a un usage précis : apporter du sodium lors d'un effort prolongé ou en forte chaleur, quand on transpire beaucoup et qu'on boit beaucoup. Dans ce contexte, remplacer le sodium plutôt que boire uniquement de l'eau a un sens, comme le montrent les essais sur la crampe. Hors de ce contexte, dans une journée ordinaire, elle ajoute du sodium à une alimentation qui en contient déjà généralement trop.

Rien ne le soutient pour une personne en bonne santé qui mange normalement. L'alimentation courante apporte du sodium en excès plutôt qu'en défaut, et le potassium provient des fruits et légumes. Une pastille quotidienne hors effort ajoute donc surtout du sodium là où il n'en manque pas. Les personnes hypertendues ou sous traitement doivent être particulièrement attentives à cet apport supplémentaire.

Nous n'avons pas identifié d'essai démontrant qu'une pastille électrolytique réduise les symptômes d'une gueule de bois. L'alcool a un effet diurétique et une réhydratation est raisonnable, mais rien ne montre qu'une boisson électrolytique fasse mieux que l'eau dans ce contexte. L'usage marketing sur ce terrain va au-delà des données.

C'est le seul contexte où les électrolytes relèvent d'un traitement, et c'est une solution de réhydratation orale de pharmacie qu'il faut utiliser, pas une pastille de sport. Une revue Cochrane sur les enfants hospitalisés pour diarrhée montre que la formule à osmolarité réduite diminue le recours aux perfusions, le volume des selles et les vomissements par rapport à la formule standard. Chez le nourrisson, la personne âgée ou en cas de signes de déshydratation, consultez.