Du 1er au 20 août 2003, la température maximale moyenne a dépassé les normales de saison de 11 à 12 °C pendant neuf jours d'affilée en France, et le pays a compté 15 000 décès de plus qu'attendu. La chaleur ne menace pas que les sportifs : elle pèse sur les personnes âgées, les randonneurs et les voyageurs qui débarquent dans un pays chaud.
Ce guide rassemble les études identifiées via PubMed sur la chaleur, la canicule, la randonnée et le voyage, puis propose un plan pratique.
Sueur et sodium : à l'effort, les sportifs perdent en moyenne 1,2 litre de sueur par heure, et la température du corps monte avec la déshydratation. En 5 à 6 jours à la chaleur, la sueur devient nettement moins salée. Dans un essai, une boisson très salée a allongé l'endurance de 13 cyclistes à 32 °C, mais d'autres travaux ne montrent aucun bénéfice du sodium.
Canicule et voyage : l'alitement, l'isolement, certaines maladies et certains médicaments sont associés à plus de décès ou d'hospitalisations. Le ventilateur aide à 31 °C mais pas à 42 ou 47 °C chez les personnes âgées. En voyage, la solution de réhydratation orale reste la référence en cas de diarrhée. Devant une confusion par forte chaleur, appelez le 15 ou le 112.
- Chaleur : ce que la sueur emporte vraiment
- L'acclimatation : une sueur moins salée en quelques jours
- Boire et saler par forte chaleur : ce que montrent les essais
- Canicule : pourquoi les personnes âgées sont en première ligne
- Médicaments et canicule : trop peu d'eau, ou trop peu de sel
- Se rafraîchir à la maison : ventilateur, brumisation, lieux frais
- Randonnée et montagne : porter son eau sans trop boire
- Avion et voyage : l'air sec de la cabine
- Diarrhée du voyageur : la réhydratation orale d'abord
- Coup de chaleur : les signes d'alerte et quand appeler les secours
- Boissons fraîches ou glace pilée : se rafraîchir de l'intérieur
- Le plan chaleur et voyage, étape par étape
- Questions fréquentes
Chaleur : ce que la sueur emporte vraiment
Par forte chaleur, c'est l'évaporation de la sueur qui refroidit le corps. Cette eau emporte du sodium, du chlorure et un peu de potassium. Notre guide sur les électrolytes vraiment efficaces présente le rôle de chaque minéral ; nous nous concentrons ici sur la chaleur.
Les pertes varient énormément. Chez 506 sportifs testés entre 15 et 50 °C, le débit de sueur moyen atteignait 1,21 litre par heure, de 0,26 à 5,73 litres. La sueur, estimée à partir de l'avant-bras, contenait en moyenne 35,9 mmol de sodium par litre, de 18,2 à 70,8 : environ 825 mg par litre, de 420 à 1 630 mg (calcul de la rédaction). Ces données ont été compilées par l'institut de recherche d'un fabricant de boissons de l'effort. Les études chiffrées portent surtout sur l'effort.
Huit cyclistes entraînés ont pédalé 2 heures à 33 °C en compensant 0, 20, 48 ou 81 % de leur sueur. Leur poids a baissé de 4,2, 3,4, 2,3 et 1,1 %. Plus la déshydratation était marquée, plus la température interne et la fréquence cardiaque montaient, de façon quasi linéaire, pour un débit de sueur identique.
Montain SJ, Coyle EF. J Appl Physiol 1992;73(4):1340-1350. DOI : 10.1152/jappl.1992.73.4.1340
Dans cet essai, le débit sanguin de l'avant-bras était de 20 à 22 % plus élevé quand les cyclistes buvaient le plus que lorsqu'ils buvaient peu ou rien : un sang plus abondant aide la peau à évacuer la chaleur.
Une mmol de sodium pèse environ 23 mg, et 1 g de sodium correspond à environ 2,5 g de sel. Une sueur à 35,9 mmol par litre contient donc environ 825 mg de sodium, soit un peu plus de 2 g de sel par litre.
L'acclimatation : une sueur moins salée en quelques jours
Chez 9 cyclistes entraînés partis deux semaines s'entraîner dans une chaleur naturelle et sèche (34 °C, 18 % d'humidité), la concentration en sodium de la sueur est passée de 75 à 52 mmol par litre en 5 à 6 jours, soit environ 31 % de moins (calcul de la rédaction), et le débit de sueur a augmenté de 20 %. La puissance d'un contre-la-montre à la chaleur a progressé de 11 % la première semaine, puis encore de 5 %.
| Protocole | Effet observé | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| 2 semaines de stage dans la chaleur sèche, 9 cyclistes | Sodium de la sueur de 75 à 52 mmol par litre en 5 à 6 jours, débit de sueur +20 % | Étude sans groupe témoin, petit effectif |
| 10 jours d'effort à 33 °C, température interne maintenue, 8 adultes | Sodium et chlorure à environ 60 % du premier jour au 10e jour, baisse visible dès le 3e ; potassium inchangé | Étude sans groupe témoin, petit effectif |
| 28 jours sans exposition, puis 5 jours de réexposition, 4 adultes | Adaptations en partie conservées, puis peut-être retrouvées | Données préliminaires, très petit effectif |
Dans l'essai de 10 jours, le débit de sueur au bras a augmenté de 58 %, mais seulement à partir du huitième jour, alors que l'économie de sel était visible dès le troisième.
Prévoir quelques jours d'adaptation avant un effort important dans un pays chaud, avec des sorties d'abord courtes aux heures fraîches : un conseil pratique déduit des études, pas un protocole testé tel quel.
Boire et saler par forte chaleur : ce que montrent les essais
Treize cyclistes entraînées ont bu, en sept prises étalées sur une heure à partir de 1 h 45 avant l'effort, environ 628 ml d'une boisson à 164 mmol de sodium par litre, ou à 10 mmol par litre, avant de pédaler jusqu'à l'épuisement à 32 °C. Avec la boisson très salée, elles ont tenu 98,8 minutes contre 78,7, et leur température interne est montée moins vite : 1,2 °C par heure contre 1,6.
Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. J Appl Physiol 2007;103(2):534-541. DOI : 10.1152/japplphysiol.01203.2006
D'autres travaux sont nuls. Chez 20 sportifs d'endurance non acclimatés, déshydratés de 4 % de leur poids, du citrate de sodium à forte dose (600 mg par kilo) pendant 16 heures de récupération a amélioré la rétention d'eau, mais le contre-la-montre de 40 km disputé ensuite à 32 °C a duré le même temps : 68,10 minutes contre 68,11 sous placebo. Lors d'un ultramarathon de 161 km où l'air atteignait 39 °C, l'apport de sodium de 20 finishers, 13 651 mg en moyenne, n'était lié ni aux crampes avérées ou imminentes (39 % des coureurs), ni aux nausées ou vomissements (57 %), ni à l'hyponatrémie (10 %). Cette étude d'observation ne peut pas exclure un effet, mais contredit l'idée qu'il suffirait de saler davantage. Notre article sur les crampes détaille leurs autres causes.
Les comprimés Électrolytes Nutrition•pro n'ont été testés dans aucun de ces essais, et aucun résultat ne peut leur être attribué. On peut en revanche comparer les quantités.
Un comprimé apporte 300 mg de sodium, soit environ 13 mmol. Dans 500 ml d'eau, cela donne environ 26 mmol par litre ; dans 200 ml, le volume minimal indiqué, environ 65 mmol par litre. Les deux comprimés quotidiens maximum apportent 600 mg de sodium, soit 1,5 g de sel. Dans l'essai de 2007, les cyclistes buvaient environ 2 370 mg de sodium en une heure, à peu près quatre fois plus, à 164 mmol par litre : une tout autre gamme de dose, dont aucun effet ne peut être déduit pour nos comprimés.
Canicule : pourquoi les personnes âgées sont en première ligne
En 2003, la surmortalité française augmentait avec l'âge à partir de 35 ans. Elle était plus forte à domicile et en maison de retraite qu'à l'hôpital, et chez les personnes veuves, célibataires ou divorcées. Les décès par coup de chaleur, hyperthermie et déshydratation ont fortement augmenté, mais les maladies cardiovasculaires, respiratoires et neurologiques ont aussi beaucoup contribué. Selon les auteurs, aucune tranche de la population n'est protégée.
La soif diminue avec l'âge. Après 24 heures sans boire, 7 hommes de 67 à 75 ans en bonne santé avaient moins soif et buvaient moins que 7 hommes de 20 à 31 ans, au point que leur sang et leurs urines ne revenaient pas à leur dilution de départ.
Sur 1 065 décès lors de vagues de chaleur, les facteurs les plus liés au décès étaient l'alitement (rapport de cotes de 6,44), le fait de ne pas sortir chaque jour (3,35) ou de ne pas pouvoir s'occuper de soi (2,97), puis une maladie psychiatrique (3,61), cardiovasculaire (2,48) ou pulmonaire (1,61). La climatisation du logement (0,23), la fréquentation de lieux frais (0,34) et les contacts sociaux (0,40) étaient associés à une meilleure issue. Douches supplémentaires (0,32) et ventilateurs (0,60) n'allaient que vers une tendance non significative.
Bouchama A, Dehbi M, Mohamed G, et al. Arch Intern Med 2007;167(20):2170-2176. DOI : 10.1001/archinte.167.20.ira70009
Une enquête française auprès de personnes de 65 ans et plus vivant à domicile, décédées entre le 8 et le 13 août 2003, confirme le poids du manque de mobilité et de certaines maladies, d'un logement mal isolé, du dernier étage sous le toit et de la chaleur autour du bâtiment. S'habiller légèrement et se rafraîchir étaient protecteurs.
Un rapport de 6,44 signifie que l'alitement était beaucoup plus fréquent chez les personnes décédées que chez des personnes comparables restées en vie. Ce sont des associations, pas des preuves de cause à effet.
Médicaments et canicule : trop peu d'eau, ou trop peu de sel
Pendant la canicule de 2003, 56 des 1 405 patients admis aux urgences l'étaient pour une pathologie liée à la chaleur, à 83 ans en moyenne. Comparés à des personnes du même secteur, ils prenaient plus souvent des anticholinergiques (rapport de cotes de 6,0), des antipsychotiques (4,6) ou des anxiolytiques (2,4).
Aux États-Unis, une étude a suivi 9 721 assurés de 65 ans et plus atteints de maladies chroniques et hospitalisés pour la chaleur, en examinant diurétiques, anticholinergiques, antipsychotiques, bêtabloquants, stimulants et antihypertenseurs. Les vagues de chaleur étaient associées à 21 à 33 % d'hospitalisations en plus selon la classe de médicament, et même hors vague de chaleur, plusieurs de ces classes étaient associées à un risque plus élevé de 16 à 37 % pendant l'été, sans interaction marquée avec les vagues de chaleur. Les auteurs appellent à confirmer ces résultats.
Le sodium du sang peut aussi se dérégler dans les deux sens. Parmi 1 263 patients de 82 ans en moyenne admis aux urgences parisiennes en août 2003 avec plus de 38,5 °C, 32 % avaient un sodium trop bas, une hyponatrémie, et 17 % un sodium trop élevé, une hypernatrémie, signe d'un manque d'eau. Seule l'hypernatrémie était un facteur pronostique indépendant : un an après, 45 % de ces patients étaient en vie, contre 57 % de ceux au sodium normal et 58 % de ceux en hyponatrémie, un écart non significatif pour ces derniers.
Il n'existe pas de consigne unique : selon la personne et son traitement, le danger peut venir d'un manque d'eau comme d'un sodium sanguin trop bas. Avant l'été, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si vos médicaments exposent à la chaleur, combien boire et s'il faut adapter le sel. Ne modifiez jamais seul un traitement. En cas de régime pauvre en sel, notre article sur les aliments qui font baisser la tension rappelle le rôle du sel et du potassium. Dans ces situations, un complément d'électrolytes ne se prend qu'après cet avis.
Se rafraîchir à la maison : ventilateur, brumisation, lieux frais
Une revue systématique de 2012 n'a trouvé aucun essai mené pendant une canicule sur les effets du ventilateur, et des études d'observation contradictoires : elle ne permettait ni de le recommander ni de le déconseiller. Des essais en laboratoire montrent depuis que la réponse dépend de la température.
À 31 °C, chez 20 personnes âgées allongées 8 heures, un ventilateur de plafond a abaissé la température interne maximale de 0,2 °C, ainsi que le pouls, la quantité bue et l'inconfort, sans effacer la contrainte. À 42 °C avec une humidité croissante, il a au contraire augmenté le pouls de 5 battements par minute et la température interne de 0,20 °C chez 9 adultes âgés, sans effet notable chez 9 jeunes. À 47 °C et 15 % d'humidité, chez des personnes de 66 à 84 ans, il a augmenté la hausse de température de 0,60 °C et le pouls de 15 battements (20 participants), alors que chez 23 participants une brumisation d'eau sur la peau réduisait la hausse de température de 0,24 °C.
| Moyen | Ce que montrent les études | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Climatisation, lieux frais | Associés à moins de décès pendant les canicules (rapports de cotes de 0,23 et 0,34) | Études cas-témoins, associations |
| Contacts sociaux réguliers | Associés à moins de décès (rapport de cotes de 0,40) | Études cas-témoins, associations |
| Ventilateur vers 31 °C | Température interne maximale plus basse de 0,2 °C | Essai randomisé croisé, 20 personnes âgées |
| Ventilateur à 42 ou 47 °C | Température et pouls plus élevés chez les personnes âgées | Deux essais randomisés croisés, 9 et 20 personnes âgées |
| Brumisation sur la peau à 47 °C | Hausse de température réduite de 0,24 °C | Essai randomisé croisé, 23 personnes âgées |
En pratique, mieux vaut ne pas compter sur le ventilateur seul dans un logement très chaud, mouiller régulièrement la peau, passer quelques heures par jour au frais et appeler ses proches âgés chaque jour : des conseils qui combinent ces études et le bon sens.
Randonnée et montagne : porter son eau sans trop boire
Au Grand Canyon, en Arizona, les secours ont pris en charge 474 personnes atteintes d'une pathologie liée à la chaleur d'avril à septembre, de 2004 à 2009, et 6 décès. Neuf sur dix randonnaient, l'âge médian était de 43 ans et 40 % ont été évacués par hélicoptère. Les diagnostics les plus fréquents : déshydratation (25 %), épuisement par la chaleur (23 %) et hyponatrémie suspectée (19 %).
Sur le même site, parmi 44 randonneurs en difficulté dont le sang a été analysé, 7 avaient un sodium inférieur à 130 mmol par litre avec des symptômes importants, dont 3 convulsions ; ils avaient probablement trop bu. Nausées, maux de tête et vertiges ne distinguaient pas l'hyponatrémie de l'épuisement par la chaleur, seuls les convulsions et les troubles de la conscience l'orientaient. Boire beaucoup d'eau seule, très au-delà de sa soif, n'est donc pas une protection.
En altitude, les données sont limitées. Dans un caisson simulant 3 048 m à 27 °C, 7 hommes déshydratés de 4 % de leur poids ont perdu 34 % de performance sur un contre-la-montre, contre 11 % bien hydratés : les deux contraintes s'additionnent. Le mal aigu des montagnes touchait 4 à 5 participants sur 7 selon le score quand ils étaient déshydratés, contre 2 sur 7, mais l'écart de sévérité n'était pas significatif. Chez des alpinistes militaires buvant 2 800 ml par jour en moyenne, la quantité bue n'était pas non plus significativement liée à ce mal, faute d'effectif suffisant selon les auteurs.
Conseils pratiques : partir tôt, connaître les points d'eau, manger salé, boire selon sa soif sans forcer, faire demi-tour devant des maux de tête ou des nausées.
Avion et voyage : l'air sec de la cabine
Sur 26 vols intercontinentaux, l'humidité relative moyenne de la cabine était de 6 %, de 1 à 27 %, pour une température moyenne de 22,2 °C. Dans un essai randomisé en double aveugle sur 16 vols entre la Suède et les États-Unis, avec 71 membres d'équipage, un humidificateur a relevé l'humidité de 10 points à l'avant et de 3 points à l'arrière : le film de larmes était plus stable, le nez moins obstrué, et les symptômes des yeux, du nez, de la peau et les maux de tête moins fréquents.
Ces études portent sur l'inconfort des muqueuses, pas sur une déshydratation de l'organisme mesurée chez des passagers en bonne santé. Boire régulièrement pendant un vol long reste un conseil de bon sens, surtout avant d'arriver dans un pays chaud. Pour le trajet, notre conseil d'utilisation est un comprimé d'Électrolytes dans au moins 200 ml d'eau : une option pratique, dont aucun essai n'a mesuré l'effet en vol. En cas de régime pauvre en sel, d'hypertension, de traitement ou de problème rénal ou cardiaque, demandez d'abord l'avis d'un professionnel de santé ; nos comprimés sont déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes.
Diarrhée du voyageur : la réhydratation orale d'abord
La diarrhée est le problème de santé le plus fréquent des voyageurs dans les pays à faibles revenus. Selon une revue de 2015, son risque est passé de 20 % ou plus pour un séjour de deux semaines à 8 à 20 % dans certaines régions ; elle fait modifier leurs projets à 12 à 46 % des voyageurs touchés. Les auteurs conseillent de préparer avec son médecin une trousse de traitement adaptée à la destination.
Quatre-vingts étudiants américains atteints de diarrhée du voyageur au Mexique ont reçu un antidiarrhéique seul, ou associé à une solution de réhydratation orale à 60 mmol de sodium par litre, jusqu'à 1 litre par jour, pendant 48 heures. Les deux groupes ont évolué de la même façon. Chez ces adultes encouragés à boire à volonté, la solution n'a apporté aucun bénéfice supplémentaire.
Caeiro JP, DuPont HL, Albrecht H, Ericsson CD. Clin Infect Dis 1999;28(6):1286-1289. DOI : 10.1086/514786
Quand les pertes sont importantes, la référence reste la solution de réhydratation orale à osmolarité réduite : 75 mmol de sodium, 20 de potassium, 65 de chlorure, 10 de citrate et 75 de glucose par litre. Chez 675 enfants de 1 à 24 mois déshydratés par une diarrhée aiguë, elle a réduit les perfusions imprévues de 15 % à 10 % par rapport à l'ancienne formule. Chez 75 adultes hospitalisés pour une gastro-entérite virale (60 ont terminé l'essai), une solution de réhydratation pédiatrique, une boisson de l'effort et une nouvelle solution ont amélioré les symptômes en 48 heures, sans différence entre les groupes, mais avec davantage de potassium bas persistant dans le groupe boisson de l'effort.
| Par litre | Solution de réhydratation orale étudiée | 1 comprimé Électrolytes dans 500 ml |
|---|---|---|
| Sodium | 75 mmol | Environ 26 mmol |
| Potassium | 20 mmol | Environ 7,7 mmol |
| Chlorure | 65 mmol | Environ 3,4 mmol |
| Glucose | 75 mmol | Environ 5,6 mmol |
Ce calcul de la rédaction montre que nos Électrolytes ne sont pas une solution de réhydratation orale : leur composition est différente, et ils contiennent des polyols, à effet laxatif en cas d'excès. En cas de diarrhée, la solution de réhydratation orale de pharmacie reste l'option étudiée. Chez l'enfant de 6 mois à 5 ans peu déshydraté par une gastro-entérite légère, un essai a même compté moins d'échecs de traitement avec du jus de pomme dilué de moitié puis les boissons préférées de l'enfant qu'avec une solution d'électrolytes (16,7 % contre 25,0 %). Nos comprimés ne sont pas destinés aux jeunes enfants.
Selon les conseils médicaux habituels, consultez rapidement en cas de fièvre élevée, de sang dans les selles, de vomissements qui empêchent de boire, de signes de déshydratation, ou s'il s'agit d'un nourrisson, d'un jeune enfant, d'une femme enceinte ou d'une personne âgée.
Coup de chaleur : les signes d'alerte et quand appeler les secours
Le coup de chaleur associe une température interne supérieure à 40 °C à un trouble du fonctionnement du cerveau. Il est dit classique au repos, par exposition à une chaleur extrême, typiquement chez la personne âgée en canicule, et d'effort lors d'un exercice intense, souvent chez des personnes jeunes. Selon une revue de 2022, le coup de chaleur classique représente 9 à 37 % des décès liés à la chaleur pendant les canicules ; en réanimation, la mortalité atteint 26,5 % pour le coup de chaleur d'effort et 63,2 % pour le classique. Aucun traitement spécifique n'existe en dehors du refroidissement rapide.
Lors d'une course sur route estivale aux États-Unis, 274 coureurs ont fait un coup de chaleur d'effort, avec une température rectale moyenne de 41,44 °C. Immergés aussitôt dans l'eau froide sous la tente médicale, ils se sont refroidis de 0,22 °C par minute en moyenne, sans différence selon l'âge ou le sexe, et tous ont survécu.
Demartini JK, Casa DJ, Stearns R, et al. Med Sci Sports Exerc 2015;47(2):240-245. DOI : 10.1249/MSS.0000000000000409
Ces coureurs avaient une équipe médicale sur place. Dans la vie courante, appelez les secours puis refroidissez la personne en attendant ; les signes ci-dessous relèvent des conseils médicaux généraux.
Appelez immédiatement le 15 ou le 112 si, par forte chaleur ou après un effort au chaud, une personne présente : confusion, propos incohérents ou comportement inhabituel, somnolence, malaise ou perte de connaissance, convulsions, peau très chaude, sèche ou non, vomissements répétés. En attendant les secours : installez-la au frais, retirez ses vêtements, refroidissez-la sans attendre (eau froide sur tout le corps, immersion si possible, linges mouillés renouvelés et ventilation, poches de froid au cou, aux aisselles et à l'aine) ; ne la faites pas boire si elle est confuse ou inconsciente ; si elle est inconsciente et respire, placez-la sur le côté. Une confusion après un long effort au chaud peut aussi venir d'une hyponatrémie, que seule une prise de sang distingue : c'est une urgence dans tous les cas.
L'épuisement par la chaleur, plus fréquent, associe grande fatigue, sueurs abondantes, maux de tête, nausées, vertiges ou crampes, sans trouble de la conscience. Le conseil habituel : cesser l'activité, se mettre au frais, boire et se rafraîchir ; si rien ne s'améliore rapidement, ou s'il s'agit d'une personne âgée, d'un jeune enfant ou d'une personne malade, appelez le 15 ou le 112.
Boissons fraîches ou glace pilée : se rafraîchir de l'intérieur
Dans les 10 études qui évaluaient le goût, les boissons froides (0 à 10 °C) ou fraîches (10 à 22 °C) étaient toujours préférées. Dans 5 études, les participants buvaient environ 50 % de plus à l'effort quand la boisson était fraîche, un grand effet (taille d'effet de 1,4), et dans 4 études la déshydratation était réduite de 1,3 % du poids corporel.
Burdon CA, Johnson NA, Chapman PG, O'Connor HT. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012;22(3):199-211. DOI : 10.1123/ijsnem.22.3.199
Avant l'effort, la glace pilée refroidit davantage que l'eau froide. Chez 10 hommes, 7,5 g par kilo de glace pilée à −1 °C ont abaissé la température rectale de 0,66 °C, contre 0,25 °C avec de l'eau à 4 °C, et allongé la course jusqu'à l'épuisement à 34 °C de 40,7 à 50,2 minutes. Pendant l'effort, l'effet est plus subtil : selon une revue de 2018, une boisson froide réduit brièvement la transpiration, ce qui annule son gain de refroidissement tant que la sueur s'évapore bien ; le bénéfice net n'apparaît que lorsque l'évaporation devient difficile, par temps très humide. Les auteurs conseillent de boire à la température que l'on trouve la plus agréable, pour boire suffisamment.
À l'effort, garder sa boisson fraîche aide surtout à boire davantage. Une gourde isotherme à double paroi garde l'eau au froid jusqu'à 6 heures ; lavez-la à la main et n'y conservez pas une boisson plus de 24 heures.
Le plan chaleur et voyage, étape par étape
Ce plan s'adresse à des adultes en bonne santé ; les personnes âgées sous traitement, les malades chroniques et les femmes enceintes l'adaptent avec leur médecin.
Électrolytes Nutrition•pro : déconseillés aux femmes enceintes ou allaitantes, à tenir hors de portée des jeunes enfants, 2 comprimés par jour au maximum ; ils contiennent des polyols, à effet laxatif en cas d'excès, et apportent 1,5 g de sel pour deux comprimés : avis d'un professionnel de santé en cas de régime pauvre en sel, de traitement médical, dont l'hypertension, ou de problème rénal ou cardiaque. Traces possibles de gluten, de soja et de lait. Eau : boire très au-delà de sa soif expose à l'hyponatrémie. Maladie du cœur ou du rein : la quantité de boisson se décide avec le médecin, y compris en canicule.
Des comprimés effervescents saveur citron vert, qui apportent pour deux comprimés 600 mg de sodium, 300 mg de potassium, 120 mg de chlorure, 60 mg de magnésium, 80 mg de vitamine C et 1 g de glucose. Un comprimé se dissout dans au moins 200 ml d'eau ; nous conseillons un comprimé le matin et un l'après-midi par forte chaleur, ou un pendant le trajet en voyage. Le tube de 20 comprimés couvre 10 jours et se glisse dans un sac.
Voir les ÉlectrolytesNotre guide sur les électrolytes vraiment efficaces détaille le rôle du sodium, du potassium et du magnésium.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des électrolytes quand il fait chaud ?
Pas systématiquement. Au repos, l'eau et des repas normaux restent la base. Le sodium compte surtout quand on transpire beaucoup et longtemps, et les essais sont partagés. En cas de traitement ou de maladie chronique, demandez l'avis de votre médecin.
Combien boire par jour pendant une canicule ?
Les études analysées ne donnent pas de chiffre valable pour tous. Le conseil pratique est de boire régulièrement des boissons fraîches, sans attendre la soif chez la personne âgée, dont la soif diminue avec l'âge. En cas de maladie du cœur ou du rein, ou sous diurétiques, suivez la quantité fixée par votre médecin.
Quels sont les signes d'un coup de chaleur ?
Une température du corps supérieure à 40 degrés avec un trouble du fonctionnement du cerveau : confusion, propos incohérents, comportement inhabituel, somnolence, malaise, perte de connaissance ou convulsions, avec une peau très chaude. Appelez immédiatement le 15 ou le 112 et refroidissez la personne en attendant les secours.
Quand appeler le 15 ou le 112 en cas de chaleur ?
Immédiatement devant une confusion, un malaise, une perte de connaissance, des convulsions ou des vomissements répétés par forte chaleur. Appelez aussi si un épuisement par la chaleur ne s'améliore pas rapidement au frais, ou touche une personne âgée, un jeune enfant ou une personne malade. Ne faites pas boire une personne confuse.
Le ventilateur est-il efficace pendant une canicule ?
Cela dépend de la température. Vers 31 degrés, un ventilateur de plafond a légèrement abaissé la température interne de personnes âgées. À 42 et 47 degrés, il a augmenté leur température et leur pouls, alors que la brumisation d'eau sur la peau les réduisait. Une revue de 2012 n'avait trouvé aucun essai mené pendant une vraie canicule.
Combien de temps faut-il pour s'acclimater à la chaleur ?
Les premières adaptations sont rapides : chez des cyclistes en stage dans un pays chaud, le sodium de la sueur a baissé d'environ 31 pour cent (calcul de la rédaction) en 5 à 6 jours, et l'économie de sel apparaissait dès le troisième jour dans un autre essai. La performance à la chaleur continuait de progresser la deuxième semaine.
Faut-il prendre des électrolytes en randonnée ?
Pour une courte marche, l'eau et une collation suffisent généralement. Pour une longue randonnée par forte chaleur, apporter du sel par l'alimentation ou une boisson aux électrolytes est une option pratique. L'essentiel est de ne pas boire d'eau seule en très grande quantité : au Grand Canyon, une hyponatrémie était suspectée chez 19 pour cent des personnes secourues pour la chaleur.
L'avion déshydrate-t-il ?
L'air de la cabine est très sec, 6 pour cent d'humidité en moyenne sur 26 vols intercontinentaux, ce qui irrite les yeux, le nez et la peau. Les études identifiées ne mesurent pas de déshydratation de l'organisme chez les passagers en bonne santé, mais boire régulièrement pendant un vol long reste un conseil de bon sens.
Que boire en cas de diarrhée du voyageur ?
Une solution de réhydratation orale de pharmacie est la référence quand les pertes sont importantes. Chez des étudiants en voyage encouragés à boire à volonté, elle n'a rien apporté de plus dans un essai. Consultez en cas de fièvre élevée, de sang dans les selles, de signes de déshydratation, ou chez l'enfant, la femme enceinte et la personne âgée.
Vaut-il mieux boire froid quand il fait chaud ?
Une boisson fraîche se boit davantage : environ 50 pour cent de plus à l'effort selon une revue de 14 études. Avant l'effort, la glace pilée abaisse la température interne. Pendant l'effort, une boisson froide refroidit peu tant que la sueur s'évapore bien : mieux vaut boire à la température que l'on trouve agréable.
Peut-on trop boire quand il fait chaud ?
Oui. Boire de l'eau seule très au-delà de sa soif peut faire baisser le sodium du sang, une hyponatrémie, avec confusion et convulsions. Chez des randonneurs secourus, 7 sur 44 avaient une hyponatrémie importante, probablement par excès de boisson.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Fouillet A, Rey G, Laurent F, et al. Surmortalité liée à la canicule d'août 2003 en France. International Archives of Occupational and Environmental Health, 2006;80(1):16-24. DOI
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