Bisglycinate, citrate, marin, oxyde, malate, taurate, thréonate : le rayon magnésium ressemble à un examen de chimie, et la question revient sans cesse, en pharmacie comme en ligne : quel est le meilleur magnésium ? Les apports sont souvent courts : dans l'enquête française INCA, 82,5 % des femmes de 10 à 90 ans et 71,7 % des hommes de 15 à 92 ans consommaient moins que le besoin moyen en magnésium.
Ce guide d'achat s'appuie uniquement sur des études identifiées via PubMed : les trois critères qui comptent (magnésium élément par dose, forme et biodisponibilité chez l'humain, tolérance digestive), les cofacteurs, le magnésium marin, puis le meilleur magnésium selon votre objectif, du stress à la tension, avec protocole de prise et interactions.
Les critères : un bon magnésium se juge à sa teneur en magnésium élément par prise, pas au poids du sel. Les essais humains donnent un léger avantage au citrate et à l'oxyde microencapsulé sur l'oxyde brut, mais dose, répartition dans la journée et statut de départ comptent davantage. La tolérance départage ensuite : 11 à 37 % des participants sous magnésium rapportent des troubles digestifs, contre 10 à 14 % sous placebo.
Par objectif : 300 mg par jour ont réduit de 42 à 45 % le score de stress de 264 adultes en 8 semaines ; une méta-analyse chez des seniors insomniaques (3 essais, 151 personnes) retrouve un endormissement raccourci de 17 minutes dans les 2 essais qui l'ont mesuré ; 34 essais donnent −2,00 mmHg de systolique. Pour les crampes de l'adulte, la revue Cochrane ne retrouve pas d'effet cliniquement utile ; pour la migraine, le niveau de preuve reste modeste, avec 600 mg de dicitrate par jour.
- Pourquoi la question se pose : apports courts, mesure difficile
- Critère 1 : le magnésium élément par dose
- Critère 2 : la forme et sa biodisponibilité chez l'humain
- Critère 3 : la tolérance digestive et le fractionnement
- Les cofacteurs : vitamine B6, taurine, excipients
- Le magnésium marin : ce que valent les preuves
- Le meilleur magnésium pour le stress et l'humeur
- Le meilleur magnésium pour dormir
- Crampes et migraine : des réponses différentes
- Sport et récupération
- Femme, seniors, constipation, tension
- Pharmacie ou en ligne : dose, moment, durée, interactions
- Questions fréquentes
Pourquoi la question se pose : apports courts, mesure difficile
Les repères d'apport cités dans la littérature sont de 420 mg par jour pour un homme de 31 à 70 ans et 320 mg pour une femme du même âge. Dans l'enquête INCA menée en France sur 2 373 personnes, 71,7 % des hommes et 82,5 % des femmes se situaient sous le besoin moyen ; aux États-Unis, environ la moitié de la population est dans ce cas. Ces chiffres décrivent des apports, pas des carences avérées : le corps ajuste absorption et excrétion rénale selon ses besoins.
La mesure est le point faible. Un adulte de 70 kg contient environ 24 g de magnésium, dont 99 % dans les os, les muscles et les tissus mous ; le sérum n'en porte que 0,3 %. Une revue parue dans Clinical Kidney Journal le résume : la concentration sérique ne reflète pas le contenu du corps, et un sérum normal peut masquer un déficit global, l'os servant de réservoir qui maintient le taux sanguin.
Une perspective d'experts parue dans Advances in Nutrition ajoute que l'intervalle de référence sérique de 0,75 à 0,95 mmol/L provient de la distribution observée dans l'enquête NHANES I de 1974, non de résultats cliniques.
Les causes documentées d'un déficit vrai sont l'alcoolisme, un diabète mal contrôlé, les maladies digestives et certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons au long cours) ; l'avis médical passe alors avant toute gélule. Notre article effets prouvés du magnésium détaille ce que les études retiennent.
Critère 1 : le magnésium élément par dose
Un comprimé qui affiche « 500 mg de citrate de magnésium » n'apporte pas 500 mg de magnésium : le chiffre désigne le poids du sel entier. Ce qui compte, et ce que les études dosent, c'est le magnésium élément : dans l'essai croisé de 2024 comparant quatre formes, chaque produit était calibré à 375 mg de magnésium élément. L'oxyde est de loin le sel le plus concentré, d'où sa présence dans de nombreuses formules ; le citrate ou le bisglycinate en contiennent beaucoup moins par gramme, d'où des comprimés plus gros ou plus nombreux.
Cherchez la ligne « magnésium » du tableau nutritionnel, pas le poids du sel dans la liste d'ingrédients. Pour notre Magnésium+, chaque gélule contient 226 mg de Magshape®, une préparation de magnésium microencapsulé à base d'oxyde de magnésium, et 110 mg de malate de magnésium ; la quantité de magnésium élément par gélule n'est pas indiquée dans cet article ; reportez-vous à la fiche produit et à l'étiquette pour la composition détaillée.
Second point : la fraction absorbée dépend de la quantité ingérée. Selon la revue de Schuchardt et Hahn, avec un apport d'environ 370 mg par jour, l'intestin absorbe 30 à 50 % du magnésium ; cette fraction atteint 65 % pour 36 mg mais tombe à 11 % pour 973 mg. D'où leur conclusion : la biodisponibilité est meilleure en plusieurs petites doses réparties sur la journée qu'en une seule prise.
Critère 2 : la forme et sa biodisponibilité chez l'humain
Deux méthodes mesurent la biodisponibilité : le dosage plasmatique après une prise, vite corrigé par le rein et l'os, et l'excrétion urinaire sur 24 heures, qui reflète mieux la quantité réellement absorbée.
Chez 14 hommes sains préalablement saturés en magnésium, une dose unique de 400 mg de magnésium sous forme de citrate a augmenté significativement l'excrétion urinaire de 24 heures, contrairement à l'oxyde ; le magnésium plasmatique était aussi plus élevé avec le citrate à 4 et 8 heures.
Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Magnes Res 2019;32(3):63-71. DOI : 10.1684/mrh.2019.0457
Les travaux résumés par Schuchardt et Hahn vont dans le même sens, avec des écarts faibles (7,2 mmol d'excrétion urinaire avec le citrate contre 6,7 avec l'oxyde dans une comparaison) et d'autres études de bilan sans différence : les sels organiques sont légèrement plus disponibles dans certaines conditions, mais dose et statut de départ pèsent davantage.
L'essai le plus récent porte sur l'ingrédient Magshape® que nous utilisons, et nous le rapportons tel qu'il est publié ; il a testé une poudre orosoluble en dose unique de 375 mg de magnésium élément, pas une gélule ni une cure, et ses résultats ne se transposent donc pas tels quels à notre formule. En 2024, 40 adultes sains de 20 à 55 ans ont reçu, en croisé et en double aveugle, 375 mg de magnésium élément sous quatre formes, oxyde, citrate, bisglycinate et Magshape®, un oxyde micronisé puis microencapsulé dans une matrice alimentaire, avec dosage plasmatique à 1, 4 et 6 heures.
L'oxyde microencapsulé a augmenté le magnésium plasmatique de 7,9 %, 7,5 % et 8,8 % à 1, 4 et 6 heures, de façon significative aux trois temps. L'oxyde brut n'a produit de hausse significative qu'à 1 heure (+7,1 %), le citrate qu'à 4 heures (+7,5 %), et le bisglycinate à aucun moment. À 6 heures, la hausse obtenue avec la forme microencapsulée dépassait de 10,3 % celle de l'oxyde brut. En revanche, l'aire sous la courbe sur 6 heures, qui résume la quantité totale passée dans le plasma, ne différait pas entre les formes.
Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, et al. Nutrients 2024;16(24):4367. DOI : 10.3390/nu16244367
Deux précisions d'honnêteté : plusieurs auteurs travaillent pour le fabricant de l'ingrédient, ce qui invite à attendre une réplication indépendante, et la mesure plasmatique ne remplace pas une étude d'excrétion urinaire. L'étude montre une absorption plus régulière et une meilleure tolérance déclarée que l'oxyde brut, pas une quantité totale absorbée supérieure. Notre Magnésium+ repose sur ce Magshape®, choisi pour sa biodisponibilité et sa tolérance digestive, associé à du malate de magnésium ; PubMed ne contient aucun essai humain de biodisponibilité du malate, aucun avantage mesuré ne peut donc lui être attribué.
Le résultat le plus surprenant concerne le bisglycinate, souvent présenté comme la référence : aucune hausse plasmatique significative. Une étude unique en dose aiguë ne le disqualifie pas, et un essai de 2025 chez 155 adultes au sommeil médiocre, avec 250 mg de magnésium élément sous cette forme, a obtenu un effet clinique petit sur l'insomnie. Mais aucun essai humain ne démontre sa biodisponibilité supérieure ; les données en sa faveur viennent de modèles cellulaires. Notre comparatif bisglycinate, citrate et marin détaille chaque forme.
| Forme | Ce que montrent les essais humains | Points de vigilance |
|---|---|---|
| Oxyde | Hausse plasmatique précoce (+7,1 % à 1 h) sans maintien ; excrétion urinaire inférieure au citrate ; efficace contre la constipation | Forme la plus concentrée ; transit accéléré plus souvent rapporté |
| Oxyde microencapsulé (Magshape®) | Hausse plasmatique significative à 1, 4 et 6 h chez 40 adultes ; +10,3 % par rapport à l'oxyde brut à 6 h | Un seul essai, dont des auteurs sont affiliés au fabricant ; aire sous la courbe non différente |
| Citrate | Excrétion urinaire supérieure à l'oxyde chez 14 hommes ; dicitrate 600 mg dans les essais migraine | Transit accéléré rapporté comme avec l'oxyde ; comprimés volumineux |
| Bisglycinate | Aucune hausse plasmatique significative dans l'essai de 2024 ; effet petit (d = 0,2) sur l'insomnie à 250 mg chez 155 adultes | Supériorité d'absorption non démontrée chez l'humain ; lourdeur gastrique rapportée |
Critère 3 : la tolérance digestive et le fractionnement
Le magnésium non absorbé reste dans l'intestin, y retient l'eau par effet osmotique et accélère le transit : c'est pourquoi l'oxyde sert de laxatif. Dans la revue Cochrane sur les crampes, les effets indésirables, surtout digestifs, touchaient 11 % à 37 % des participants sous magnésium, contre 10 % à 14 % sous placebo.
La tolérance dépend donc de la dose non absorbée, qui augmente avec la quantité prise d'un coup, d'où l'intérêt du fractionnement : dans les essais sur l'insomnie des seniors, 320 à 729 mg par jour étaient répartis en deux ou trois prises, sans effet indésirable notable sous 1 g par jour. La forme joue un second rôle : dans l'essai croisé de 2024, les volontaires déclaraient plus souvent un transit accéléré avec l'oxyde brut et le citrate qu'avec l'oxyde microencapsulé, et plus souvent une lourdeur d'estomac avec le bisglycinate, un ressenti après une prise unique, pas un suivi de cure.
Si un magnésium vous donne la diarrhée, réduire la dose unitaire et la répartir sur la journée est la première mesure. Le conseil de prise de notre Magnésium+ suit cette logique : 4 gélules par jour avec un grand verre d'eau, espacées sur la journée. Le repas aide aussi : l'eau minérale riche en magnésium était absorbée à 52,3 % avec un repas contre 45,7 % à jeun.
Les cofacteurs : vitamine B6, taurine, excipients
La vitamine B6 est le cofacteur le mieux étudié. Un essai randomisé mené en France chez 264 adultes en bonne santé mais très stressés, avec une magnésémie basse à normale basse (0,45 à 0,85 mmol/L), a comparé pendant 8 semaines 300 mg de magnésium élément par jour, sous forme de lactate, avec 30 mg de vitamine B6 à 300 mg de magnésium seul.
Les deux groupes ont vu leur score de stress baisser fortement en 8 semaines, de 44,9 % avec magnésium et vitamine B6 et de 42,4 % avec magnésium seul, sans différence statistique. Dans le sous-groupe des 162 participants au stress sévère ou extrêmement sévère, l'association a fait 24 % mieux que le magnésium seul, soit 3,16 points.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. PLoS One 2018;13(12):e0208454. DOI : 10.1371/journal.pone.0208454
Cet essai, financé par le laboratoire qui commercialise les produits testés, n'avait pas de groupe placebo : la baisse de 42 % sous magnésium seul inclut l'évolution naturelle et l'effet de la participation à une étude. L'ajout de B6 n'apporte un bénéfice que chez les plus stressés. Une revue systématique chez la femme conclut de même que l'association magnésium et B6 a réduit l'anxiété prémenstruelle là où chaque nutriment seul avait échoué.
Transparence : chaque gélule de Magnésium+ apporte 0,5 mg de vitamine B6, soit 2 mg pour 4 gélules, très loin des 30 mg par jour de cet essai. Ce dosage, de l'ordre d'un apport nutritionnel quotidien, ne permet pas de revendiquer le résultat du sous-groupe de stress sévère. La formule apporte aussi 125 mg de taurine par gélule, un acide aminé soufré abondant dans le muscle et le cœur ; aucun essai humain dans PubMed ne compare un taurate de magnésium à un autre sel, nous la présentons donc comme un composant, pas comme un facteur d'efficacité démontré.
Quant aux excipients, la revue de Schuchardt et Hahn liste ce qui freine l'absorption (phytates, oxalates, fibres non fermentescibles) et ce qui la facilite (protéines, glucides peu digestibles). L'essentiel : une liste d'ingrédients courte ; la matrice du Magshape® associe à l'oxyde de l'amidon de maïs et de la lécithine de tournesol.
Le magnésium marin : ce que valent les preuves
Le magnésium marin bénéficie en France d'une image de naturalité, mais il s'agit le plus souvent d'oxyde et d'hydroxyde de magnésium extraits de l'eau de mer, selon les fabricants. Une publication de 2026 a comparé un magnésium d'eau de mer, de l'oxyde et deux bisglycinates en digestion simulée sur cellules intestinales : avec des aliments, la source marine passait mieux que l'un des bisglycinates ; sans aliments, aucune différence. Aucun essai humain dans PubMed n'établit une biodisponibilité supérieure du magnésium marin ; il n'est pas inférieur non plus. Le « mythe » tient non à son inefficacité, mais à la promesse d'une supériorité que rien ne mesure.
Le meilleur magnésium pour le stress et l'humeur
La revue systématique de référence sur l'anxiété subjective, publiée en 2017, a inclus 18 études chez des personnes vulnérables à l'anxiété : quatre sur huit chez les anxieux, quatre sur sept dans le syndrome prémenstruel et une sur deux chez les hypertendus rapportaient un effet favorable, aucune dans le post-partum. Les auteurs concluent à un effet suggestif, avec des preuves de qualité médiocre. L'essai de 264 adultes détaillé plus haut a comblé ce vide : 300 mg de magnésium par jour pendant 8 semaines ont réduit le score de stress de 42 à 45 %, sans groupe placebo pour mesurer la part du magnésium.
Sur l'humeur, un essai croisé ouvert chez 126 adultes aux symptômes dépressifs légers à modérés a montré qu'avec 6 semaines de chlorure de magnésium apportant 248 mg de magnésium élément par jour, le score de dépression PHQ-9 baissait de 6,0 points et le score d'anxiété GAD-7 de 4,5 points par rapport aux 6 semaines sans traitement ; l'absence de placebo limite la portée du résultat.
Aucune étude n'a comparé des formes entre elles sur le stress : le meilleur magnésium pour le stress est celui que vous prendrez chaque jour pendant 8 semaines, à environ 250 à 300 mg de magnésium élément. Il ne traite ni trouble anxieux ni dépression ; notre article cortisol et stress complète ce panorama.
Le meilleur magnésium pour dormir
La méta-analyse la plus citée regroupe 3 essais contre placebo chez 151 adultes âgés insomniaques, avec 320 à 729 mg de magnésium élément par jour (oxyde ou citrate) en deux ou trois prises. Le délai d'endormissement était réduit de 17,36 minutes (intervalle de confiance de −27,27 à −7,44) dans les 2 essais qui l'ont mesuré ; le temps total de sommeil augmentait de 16,06 minutes, sans atteindre la significativité, et la qualité des preuves est jugée faible à très faible. L'un de ces essais nuance le tableau : chez 100 adultes de 51 à 85 ans, 320 mg de citrate par jour pendant 7 semaines ont amélioré le score de sommeil de Pittsburgh de 10,4 à 6,6, mais le placebo a fait de même. Une revue systématique de 2023 (9 études, 7 582 participants) résume : les études d'observation associent statut en magnésium et sommeil, les essais randomisés se contredisent.
Chez 155 adultes de 18 à 65 ans se plaignant d'un mauvais sommeil, 250 mg de magnésium élément par jour sous forme de bisglycinate ont réduit le score de sévérité de l'insomnie de 3,9 points à 4 semaines, contre 2,3 points sous placebo (p = 0,049), une taille d'effet petite (d = 0,2). Les participants aux apports alimentaires les plus bas semblaient mieux répondre.
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Nat Sci Sleep 2025;17:2027-2040. DOI : 10.2147/NSS.S524348
Aucune forme n'est donc privilégiée pour dormir : oxyde, citrate et bisglycinate ont chacun un essai positif, aux effets modestes, plus nets chez les personnes âgées ou aux apports bas. D'autres approches ont leurs propres essais sur l'endormissement : la glycine, détaillée dans notre article glycine avant le coucher, et la mélatonine, présente à 1,9 mg dans notre Sommeil Optimal avec mélisse, houblon, passiflore et valériane, déconseillé aux moins de 12 ans.
Crampes et migraine : des réponses différentes
Le magnésium est le réflexe le plus répandu contre les crampes, et le moins soutenu par les données. La revue Cochrane de 2020 a inclus 11 essais et 735 personnes. Chez les adultes aux crampes idiopathiques, surtout nocturnes, âgés de 61,6 à 69,3 ans en moyenne, la différence avec le placebo était petite et non significative : −9,59 % de crampes par semaine à 4 semaines (intervalle de −23,14 % à +3,97 %), soit −0,18 crampe par semaine. Les auteurs jugent peu probable que le magnésium apporte une prévention cliniquement utile des crampes chez l'adulte âgé ; aucun essai n'a évalué les crampes d'effort.
Pendant la grossesse, la littérature se contredit : une méta-analyse de 2021 (4 essais, 332 femmes) ne retrouve pas de réduction de la fréquence des crampes (−0,47 crampe, non significatif), tandis qu'une méta-analyse de 2026 (4 essais, environ 364 femmes) retrouve un avantage du magnésium (risque relatif de réponse 1,35), en confirmant l'absence d'effet chez l'adulte (−0,42 crampe par semaine, non significatif).
Des crampes fréquentes se raisonnent d'abord sur l'hydratation, les médicaments pris et un bilan si elles persistent. Pendant la grossesse, toute supplémentation se décide avec le médecin ou la sage-femme ; notre Magnésium+ ne s'adresse pas aux femmes enceintes ou allaitantes sans cet avis. Nos guides sur les crampes et la crampe du mollet la nuit détaillent causes et solutions testées.
La migraine offre un tableau plus favorable. Une revue systématique de 2018 a retenu 5 essais randomisés contre placebo, dont un des deux essais de classe I montrait une réduction significative du nombre de crises. Les auteurs classent le magnésium au niveau C, « possiblement efficace », en prévention de la migraine, et retiennent la dose des essais, 600 mg de dicitrate de magnésium par jour, comme sûre et peu coûteuse. Notre article nutriments validés contre la migraine le compare à la riboflavine et au coenzyme Q10.
Sport et récupération
Une revue de 2017 parue dans Nutrients rapporte que les besoins en magnésium augmentent avec le niveau d'activité et que les études d'intervention ont surtout mesuré des variables physiologiques plutôt que la performance. L'essai le plus solide concerne 139 femmes de 71,5 ans en moyenne qui ont reçu pendant 12 semaines 300 mg de magnésium par jour sous forme d'oxyde ou rien : le lever de chaise a gagné 1,31 seconde et la vitesse de marche 0,14 m/s, surtout chez celles aux apports bas, sans placebo toutefois. Pour le sportif : le magnésium améliore la fonction musculaire quand il corrige un déficit, et rien ne montre qu'il augmente la performance quand le statut est correct.
La récupération repose sur un levier mieux documenté, l'apport en protéines. Une méta-analyse de 49 essais et 1 863 participants montre qu'une supplémentation protéique associée à la musculation augmente la force maximale de 2,49 kg et la masse maigre de 0,30 kg de plus que l'entraînement seul, avec un plafond vers 1,62 g de protéines par kilo et par jour ; les protéines facilitent aussi l'absorption du magnésium.
Pour un pratiquant de 75 kg, le plafond de 1,62 g par kilo donne environ 120 g de protéines par jour, dont une dose de Whey 100 % isolat couvre 22,9 g. Nos guides sur la whey et pour prendre du muscle détaillent le calcul ; pour les efforts courts et répétés, la créatine Creapure, 3 g par jour en 3 gélules, est le complément le mieux établi.
Femme, seniors, constipation, tension
Syndrome prémenstruel. Une revue systématique de 2025 (31 essais, 3 254 femmes) conclut que la vitamine B6, le calcium et le zinc ont des effets constants sur les symptômes psychologiques, et que les preuves sont insuffisantes pour le magnésium seul ; la revue chez la femme a en revanche retrouvé un effet de l'association magnésium et B6. Le meilleur magnésium pour femme, ici, est donc une formule associée à la B6, sur la base d'une revue systématique de 2017 dont les preuves restent limitées ; notre Magnésium+ en contient, à une dose nutritionnelle de 2 mg par jour.
Ménopause. L'essai le plus rigoureux est négatif : chez 289 femmes ménopausées ayant eu un cancer du sein, 800 ou 1 200 mg d'oxyde par jour n'ont pas fait mieux que le placebo sur les bouffées de chaleur, et ont causé davantage de diarrhée. D'autres pistes figurent dans notre guide sur la ménopause. Pendant la grossesse, toute supplémentation se décide avec l'équipe qui vous suit.
Constipation. C'est l'indication où l'oxyde a les preuves les plus nettes : chez 34 femmes constipées, 0,5 g trois fois par jour pendant 28 jours a amélioré 70,6 % des participantes contre 25,0 % sous placebo, et chez 90 patients constipés chroniques, 1,5 g par jour a obtenu 68,3 % de répondeurs, autant que le séné (69,2 %) et bien plus que le placebo (11,7 %). À ces doses, l'oxyde est un laxatif osmotique ; son usage prolongé se discute avec un médecin.
Tension artérielle. Effet réel mais modeste, et bien quantifié : dans une méta-analyse de 34 essais en double aveugle et 2 028 adultes, une supplémentation à la dose médiane de 368 mg par jour pendant 3 mois en médiane a réduit la pression systolique de 2,00 mmHg et la diastolique de 1,78 mmHg par rapport au placebo. Une analyse de 2024 limitée aux personnes normotendues, prolongeant un résultat global de −2,79 mmHg de systolique, retrouve davantage d'effet avec des doses inférieures ou égales à 360 mg par jour (−3,03 mmHg) et au-delà de 3 mois (−4,31 mmHg). Nos articles magnésium et hypertension et tension après 60 ans approfondissent ces résultats.
| Objectif | Ce que montrent les études | Forme et dose documentées |
|---|---|---|
| Stress, anxiété | −42 à −45 % du score de stress en 8 semaines chez 264 adultes, sans placebo | 300 mg de magnésium élément par jour ; B6 (30 mg) utile en cas de stress sévère |
| Sommeil | Endormissement −17,36 min chez 151 seniors ; effet petit (d = 0,2) chez 155 adultes | 320 à 729 mg par jour en 2 ou 3 prises (oxyde, citrate) ; 250 mg (bisglycinate) |
| Crampes de l'adulte | Cochrane, 11 essais : −0,18 crampe par semaine, non significatif | Aucune forme n'a démontré d'effet |
| Migraine | 5 essais ; niveau C, « possiblement efficace » en prévention | 600 mg de dicitrate par jour |
| Tension | −2,00 mmHg systolique, −1,78 diastolique dans 34 essais ; −4,31 mmHg au-delà de 3 mois | Environ 300 à 368 mg par jour, 1 à 3 mois au moins |
Pharmacie ou en ligne : dose, moment, durée, interactions
La pharmacie offre un conseil et un contrôle des interactions, la vente en ligne un choix plus large et des fiches détaillées ; les critères restent les mêmes : teneur en magnésium élément par prise, forme, dose quotidienne, liste d'ingrédients.
La dose documentée par les essais va de 250 à environ 370 mg de magnésium élément par jour pour le stress et la tension, de 320 à 729 mg dans les essais sommeil chez les seniors, et jusqu'à 600 mg de dicitrate pour la migraine. Le moment importe moins que la régularité ; la prise du soir est une habitude plus qu'une donnée d'essai, explique notre article magnésium matin ou soir. La durée des essais positifs va de 4 semaines à 3 mois : une cure de 2 à 3 mois y correspond, et rejoint le conseil de 3 mois minimum de notre Magnésium+. Pour l'association avec la vitamine D, voir notre article magnésium et vitamine D.
Les interactions sont ce que le pharmacien vérifie et ce que l'acheteur en ligne doit connaître. Lévothyroxine : dans un essai croisé de 2025 chez 15 adultes, la prise simultanée d'aspartate de magnésium réduisait de 12 % l'exposition à la thyroxine, et le citrate de 7 % (non significatif), des effets plus faibles que ceux du calcium et du fer, mais qui font recommander de séparer les prises. Antibiotiques : le magnésium forme avec les tétracyclines et les fluoroquinolones des complexes insolubles qui réduisent leur absorption ; la parade documentée est de le prendre 4 heures avant ou 2 heures après, et les bisphosphonates relèvent du même mécanisme. Dans l'autre sens, diurétiques au long cours et inhibiteurs de la pompe à protons font perdre du magnésium : la supplémentation se décide alors avec le prescripteur.
Le rein élimine l'excès de magnésium. Sous 30 mL/min de clairance de la créatinine, la compensation devient insuffisante, et l'hypermagnésémie devient fréquente sous 10 mL/min, avec un risque de troubles du rythme. Les intoxications rapportées concernent surtout des personnes âgées cumulant laxatifs et antiacides au magnésium. En cas de maladie rénale, aucun complément sans avis médical.
Du magnésium microencapsulé Magshape®, du malate de magnésium, de la taurine et de la vitamine B6, en gélules végétales. Quatre gélules par jour avec un grand verre d'eau, à répartir sur la journée ; un pilulier couvre un mois, pour une cure conseillée de trois mois minimum. Femmes enceintes ou allaitantes et personnes sous traitement : avis d'un professionnel de santé.
Voir le Magnésium+Notre comparatif bisglycinate, citrate et marin détaille chaque forme et ses études.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur magnésium ?
Celui qui indique sa teneur en magnésium élément, dont la forme a été testée chez l'humain et que vous tolérez chaque jour pendant 2 à 3 mois. Citrate et oxyde microencapsulé ont un léger avantage sur l'oxyde brut, mais dose, répartition et statut de départ comptent davantage.
Quel est le meilleur magnésium assimilable ?
La part absorbée dépend d'abord de la dose : 65 % pour 36 mg mais 11 % pour 973 mg selon la revue de Schuchardt et Hahn. Fractionner la prise en 2 ou 3 fois et l'accompagner d'un repas augmente la fraction absorbée plus sûrement qu'un changement de sel.
Le magnésium bisglycinate est-il le meilleur ?
Pas selon les essais disponibles : dans l'essai croisé de 2024, 375 mg de bisglycinate n'ont produit aucune hausse significative du magnésium plasmatique, et sa supériorité d'absorption n'est documentée qu'en modèles cellulaires. Il garde un essai clinique positif, 250 mg par jour ayant réduit l'insomnie de 155 adultes, avec un effet petit.
Le magnésium marin est-il meilleur ?
Rien ne le montre chez l'humain : il s'agit le plus souvent d'oxyde et d'hydroxyde de magnésium extraits de l'eau de mer, selon les fabricants, et les seules comparaisons publiées sont des modèles de laboratoire. Il n'est ni meilleur ni moins bon qu'un oxyde classique.
Quel magnésium pour le stress ?
Dans l'essai de 264 adultes stressés, 300 mg de magnésium par jour pendant 8 semaines ont réduit le score de stress de 42 %, et de 45 % avec 30 mg de vitamine B6, utile seulement en cas de stress sévère ; l'essai n'avait pas de placebo. Toute forme apportant environ 300 mg de magnésium élément par jour convient.
Quel magnésium pour dormir ?
Chez 151 seniors insomniaques, 320 à 729 mg par jour d'oxyde ou de citrate en 2 ou 3 prises ont réduit le délai d'endormissement de 17 minutes, avec des preuves de faible qualité ; chez 155 adultes, 250 mg de bisglycinate ont eu un effet petit. Aucune forme n'a été comparée à une autre pour le sommeil.
Quel magnésium pour les crampes ?
Aucun n'a prouvé son efficacité chez l'adulte : la revue Cochrane de 11 essais retrouve 0,18 crampe par semaine de différence avec le placebo, non significative. Pendant la grossesse, les méta-analyses se contredisent ; la décision revient au médecin ou à la sage-femme.
Quel est le meilleur magnésium pour une femme ?
Pour le syndrome prémenstruel, les données favorisent l'association magnésium et vitamine B6, sur la base d'une revue systématique de 2017 dont les preuves restent limitées. Pour les bouffées de chaleur, l'oxyde à 800 ou 1 200 mg n'a pas fait mieux que le placebo chez 289 femmes. Pendant la grossesse et l'allaitement, toute supplémentation se décide avec le professionnel qui vous suit.
Quel est le meilleur magnésium en pharmacie ?
Le lieu d'achat ne change pas la molécule. En pharmacie comme en ligne, vérifiez la teneur en magnésium élément par prise, la forme, la dose et la liste d'ingrédients ; demandez conseil au pharmacien si vous prenez des médicaments.
Quelles sont les interactions du magnésium avec les médicaments ?
Le magnésium réduit l'absorption de la lévothyroxine (−12 % avec l'aspartate dans un essai de 2025), des tétracyclines et des fluoroquinolones, et peut réduire celle des bisphosphonates par le même mécanisme : espacez les prises de 2 à 4 heures. Diurétiques et inhibiteurs de la pompe à protons font perdre du magnésium. En cas d'insuffisance rénale, pas de complément sans avis médical.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Touvier M, Lioret S, Vanrullen I, et al. Insuffisance d'apport en vitamines et minéraux dans la population française : estimation et application à l'optimisation de l'enrichissement des aliments. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2006;76(6):343-351. DOI
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Le magnésium en prévention et en thérapeutique. Nutrients, 2015;7(9):8199-8226. DOI
- Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective : plaidoyer pour un intervalle de référence du magnésium sérique fondé sur les preuves. Advances in Nutrition, 2016;7(6):977-993. DOI
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Les bases du magnésium. Clinical Kidney Journal, 2012;5(Suppl 1):i3-i14. DOI
- Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, et al. Étude clinique comparative de l'absorption du magnésium et des effets indésirables après prise orale de magnésium microencapsulé (microcapsules MAGSHAPE) par rapport à d'autres sources de magnésium. Nutrients, 2024;16(24):4367. DOI
- Schuchardt JP, Hahn A. Absorption intestinale et facteurs influençant la biodisponibilité du magnésium : une mise à jour. Current Nutrition and Food Science, 2017;13(4):260-278. DOI
- Werner T, Kolisek M, Vormann J, et al. Évaluation de la biodisponibilité du magnésium du citrate et de l'oxyde de magnésium par mesure de l'excrétion urinaire chez des sujets saturés en magnésium. Magnesium Research, 2019;32(3):63-71. DOI
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Supplémentation en bisglycinate de magnésium chez des adultes en bonne santé rapportant un mauvais sommeil : essai randomisé contrôlé contre placebo. Nature and Science of Sleep, 2025;17:2027-2040. DOI
- Uberti F, Morsanuto V, Ruga S, et al. Étude de formulations de magnésium sur cellules intestinales et influence sur la relaxation des cellules du myomètre. Nutrients, 2020;12(2):573. DOI
- Demehin OA, Ryan M, Higgins T, et al. Comparaison de sources de magnésium marines et non marines : biodisponibilité et modulation de l'expression des gènes TRPM6/TRPM7 dans un modèle épithélial Caco-2. Nutrients, 2026;18(2):324. DOI
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Le magnésium dans les crampes musculaires squelettiques. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;9(9):CD009402. DOI
- Park H, Qin R, Smith TJ, et al. Étude N10C2 du North Central Cancer Treatment Group (Alliance) : essai en double aveugle contre placebo de compléments de magnésium pour réduire les bouffées de chaleur de la ménopause. Menopause, 2015;22(6):627-632. DOI
- Mah J, Pitre T. Supplémentation orale en magnésium dans l'insomnie de l'adulte âgé : revue systématique et méta-analyse. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021;21(1):125. DOI
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Supériorité de l'association magnésium et vitamine B6 sur le magnésium seul dans le stress sévère chez des adultes sains à magnésémie basse : essai clinique randomisé en simple aveugle. PLoS One, 2018;13(12):e0208454. DOI
- McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. Impact d'une supplémentation en acides gras essentiels, vitamines B, vitamine C, magnésium et zinc sur le niveau de stress des femmes : revue systématique. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 2017;15(2):402-453. DOI
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effets d'une supplémentation en magnésium sur l'anxiété et le stress subjectifs : revue systématique. Nutrients, 2017;9(5):429. DOI
- Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, et al. Rôle d'une supplémentation en magnésium dans le traitement de la dépression : essai clinique randomisé. PLoS One, 2017;12(6):e0180067. DOI
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Une supplémentation en magnésium améliore les indicateurs d'un statut bas en magnésium et de stress inflammatoire chez des adultes de plus de 51 ans au sommeil de mauvaise qualité. Magnesium Research, 2011;23(4):158-168. DOI
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. Le rôle du magnésium dans la santé du sommeil : revue systématique de la littérature disponible. Biological Trace Element Research, 2023;201(1):121-128. DOI
- Liu J, Song G, Zhao G, Meng T. Effet d'une supplémentation orale en magnésium sur les crampes des jambes pendant la grossesse : méta-analyse d'essais randomisés contrôlés. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology, 2021;60(4):609-614. DOI
- Patil S, Falkowski A, Venkataiah VS, et al. Le rôle des électrolytes dans les syndromes douloureux musculaires : revue systématique et méta-analyse, avec implications pour les troubles temporo-mandibulaires. International Dental Journal, 2026;76(3):109488. DOI
- von Luckner A, Riederer F. Le magnésium dans la prophylaxie de la migraine : existe-t-il une justification fondée sur les preuves ? Revue systématique. Headache, 2018;58(2):199-209. DOI
- Zhang Y, Xun P, Wang R, et al. Le magnésium peut-il améliorer la performance à l'exercice ? Nutrients, 2017;9(9):946. DOI
- Veronese N, Berton L, Carraro S, et al. Effet d'une supplémentation orale en magnésium sur la performance physique de femmes âgées en bonne santé suivant un programme d'exercice hebdomadaire : essai randomisé contrôlé. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014;100(3):974-981. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet d'une supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par la musculation chez l'adulte en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effet des interventions nutritionnelles sur les symptômes psychologiques du syndrome prémenstruel chez les femmes en âge de procréer : revue systématique d'essais randomisés contrôlés. Nutrition Reviews, 2025;83(2):280-306. DOI
- Mori S, Tomita T, Fujimura K, et al. Essai randomisé en double aveugle contre placebo de l'effet de l'oxyde de magnésium chez des patients souffrant de constipation chronique. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 2019;25(4):563-575. DOI
- Morishita D, Tomita T, Mori S, et al. Séné contre oxyde de magnésium dans le traitement de la constipation chronique : essai randomisé contrôlé contre placebo. The American Journal of Gastroenterology, 2021;116(1):152-161. DOI
- Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effets d'une supplémentation en magnésium sur la pression artérielle : méta-analyse d'essais randomisés en double aveugle contre placebo. Hypertension, 2016;68(2):324-333. DOI
- Behers BJ, Behers BM, Stephenson-Moe CA, et al. Supplémentation en magnésium et en potassium pour réduire la pression systolique dans la population générale normotendue : revue systématique et méta-analyse par sous-groupes pour la dose et la durée optimales. Nutrients, 2024;16(21):3617. DOI
- Attinger MC, von Felten S, Rodrigues CL, et al. Essai croisé randomisé ouvert monocentrique sur les interactions médicamenteuses lévothyroxine/citrate de magnésium et lévothyroxine/aspartate de magnésium chez des sujets sains : l'essai ThyroMag. Clinical and Translational Science, 2025;18(11):e70409. DOI
- Ogawa R, Echizen H. Interactions médicamenteuses cliniquement significatives avec les antiacides : une mise à jour. Drugs, 2011;71(14):1839-1864. DOI
- Cunningham J, Rodríguez M, Messa P. Le magnésium dans la maladie rénale chronique de stades 3 et 4 et chez les patients dialysés. Clinical Kidney Journal, 2012;5(Suppl 1):i39-i51. DOI
