Gouttes, gélules, comprimés, ampoules, D2 ou D3, chaque jour ou une fois par mois : le rayon vitamine D est l'un des moins lisibles. Et la question compte : sur 55 844 Européens aux dosages standardisés, 40,4 % se situaient sous 50 nmol/L de 25(OH)D, le marqueur sanguin de la vitamine D, et 13 % sous 30 nmol/L, avec un pic à 17,7 % d'octobre à mars.
Ce comparatif répond à la question « quelle est la meilleure vitamine D ? » avec les études identifiées via PubMed : D2 ou D3, rythme de prise, forme et repas, origine, dose, surdosage, ordonnance ou non, puis la meilleure vitamine D profil par profil, avec un tableau des formes et un tableau des doses.
La forme : la vitamine D3 élève davantage la 25(OH)D que la D2, de 15,7 nmol/L en moyenne dans une méta-analyse de 24 études, et l'écart se creuse en dose unique. La molécule est la même, lanoline ou lichen. Dans un essai de 66 adultes, les gouttes huileuses ont donné une hausse par µg supérieure à celle d'un comprimé, avec toutefois moins de participants atteignant 30 ng/mL, et un repas contenant des graisses augmente de 32 % l'absorption.
Le rythme et la dose : la prise quotidienne a réduit les infections respiratoires là où les bolus ont échoué, et les fortes doses mensuelles ou annuelles ont augmenté les chutes chez les seniors dans deux essais. 600 à 800 UI par jour couvrent les besoins osseux de la majorité, un apport total de 1 120 UI par jour, d'après la modélisation d'un essai, maintient plus de 50 nmol/L tout l'hiver chez 97,5 % des jeunes adultes, et les personnes en surpoids ou obèses ont besoin de 1,5 à 3 fois plus. À 4 000 et 10 000 UI par jour pendant trois ans, un essai a mesuré une densité osseuse du radius plus basse qu'à 400 UI, sans bénéfice.
- Pourquoi la question se pose : la carence en chiffres
- D2 ou D3 : la première réponse des études
- Chaque jour ou en bolus : le rythme change le résultat
- Gouttes, gélules, comprimés, ampoules : la forme et le repas
- Lanoline ou lichen : la même molécule
- Combien d'UI : la dose selon l'âge, le poids et le statut
- Seuils sanguins, surdosage et hypercalcémie
- Ce que la vitamine D fait, et ne fait pas, selon les grands essais
- Sans ordonnance ou sur prescription : ce qui diffère vraiment
- Vitamine D, vitamine K2 et magnésium
- La meilleure vitamine D par profil
- Questions fréquentes
Pourquoi la question se pose : la carence en chiffres
La vitamine D se mesure dans le sang par la 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D, en nmol/L ou en ng/mL (1 ng/mL = 2,5 nmol/L), avec deux seuils : déficit sous 50 nmol/L (20 ng/mL), déficit sévère sous 30 nmol/L (12 ng/mL). Les chiffres les plus solides viennent de 55 844 échantillons de 18 études européennes, remesurés ou recalibrés par spectrométrie de masse : 13,0 % des personnes sous 30 nmol/L sur l'année, 17,7 % d'octobre à mars contre 8,3 % en été, et 40,4 % sous 50 nmol/L. Les sous-groupes à peau foncée avaient un déficit sévère 3 à 71 fois plus fréquent.
En France, une étude menée dans 20 villes entre novembre et avril chez 1 569 adultes en bonne santé a trouvé 14 % de valeurs inférieures ou égales à 30 nmol/L, avec un gradient net du Nord au Sud, corrélé à l'ensoleillement. L'hormone parathyroïdienne augmentait dès que la 25(OH)D passait sous 78 nmol/L, signe d'un apport insuffisant. Notre guide carence en vitamine D détaille symptômes et causes.
D2 ou D3 : la première réponse des études
La vitamine D2, ou ergocalciférol, vient des champignons et levures exposés aux UV ; la vitamine D3, ou cholécalciférol, est celle que fabrique la peau, tirée de la lanoline ou du lichen en complément. La méta-analyse d'essais randomisés de 2012 conclut que la D3 élève significativement plus la 25(OH)D (P = 0,001), avec un avantage net en bolus qui s'estompait en prise quotidienne. Une méta-analyse de 2024, limitée aux prises quotidiennes ou hebdomadaires, retrouve pourtant un écart : sur 12 comparaisons à prise quotidienne dosées par spectrométrie de masse, la hausse de la 25(OH)D totale était 10,39 nmol/L, soit 40 %, plus faible sous D2 que sous D3, l'indice de masse corporelle expliquant l'essentiel des différences.
Chez 1 277 participants en bonne santé, le cholécalciférol (D3) a élevé la 25(OH)D totale de 15,69 nmol/L de plus que l'ergocalciférol (D2) (IC à 95 % : 9,46 à 21,93) et a davantage abaissé l'hormone parathyroïdienne, quels que soient l'âge, la dose ou le véhicule. La dose quotidienne moyenne était le seul prédicteur de l'écart, plus petit à faible dose.
Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Nutrients 2021;13(10):3328. DOI : 10.3390/nu13103328
Les essais individuels l'expliquent : chez 20 hommes recevant une dose unique de 50 000 UI, la 25(OH)D a continué de monter 14 jours sous D3 et était revenue à sa valeur initiale au 14e jour sous D2 ; l'aire sous la courbe à 28 jours était de 60,2 ng.j/mL pour la D2 contre 204,7 pour la D3, et l'aire extrapolée dans le temps donnait une puissance relative de 9,5 pour 1 en faveur de la D3. À faible dose quotidienne, la différence se resserre : à 1 000 UI par jour pendant 11 semaines, D2 et D3 ont élevé la 25(OH)D de façon similaire (de 16,9 à 26,8 et de 19,6 à 28,9 ng/mL).
La D3 est ainsi la forme la mieux documentée, celle de notre Vitamine D3 végétale, du cholécalciférol de lichen dosé à 1 000 UI par goutte.
Chaque jour ou en bolus : le rythme change le résultat
Sur le taux sanguin d'abord : chez 338 résidents de maisons de retraite de 84 ans, dont 98 % partaient sous 50 nmol/L, 600 UI par jour ont fait mieux après quatre mois que l'équivalent hebdomadaire et surtout mensuel : 69,9 contre 67,2 et 53,1 nmol/L.
Sur les critères cliniques, la différence se creuse : chez 2 256 femmes de 70 ans et plus suivies 3 à 5 ans, une dose annuelle de 500 000 UI a augmenté le taux de chutes de 15 % (83,4 contre 72,7 pour 100 personnes-années) et celui des fractures de 26 %, l'excès de chutes se concentrant dans les trois mois suivant la prise, quand la 25(OH)D culminait vers 120 nmol/L.
Chez 200 personnes de 70 ans et plus ayant déjà chuté, 60 000 UI de vitamine D3 par mois, ou 24 000 UI plus 300 µg de calcifédiol, ont plus souvent porté la 25(OH)D au-dessus de 30 ng/mL que 24 000 UI par mois, sans améliorer la fonction des membres inférieurs. En revanche, 66,9 % et 66,1 % des participants de ces deux groupes ont chuté dans l'année, contre 47,9 % sous 24 000 UI.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Orav EJ, et al. JAMA Intern Med 2016;176(2):175-183. DOI : 10.1001/jamainternmed.2015.7148
Les doses quotidiennes élevées ne sont pas épargnées : chez des femmes de 66 ans partant sous 20 ng/mL, un essai de 12 mois a dessiné une courbe en U, avec moins de chutes à 1 600, 2 400 et 3 200 UI par jour (p = 0,020), aucune baisse à 400 et 800 UI ni à 4 000 et 4 800 UI. À 12 mois, 21 % des femmes avaient chuté pour une 25(OH)D de 32 à 38 ng/mL, contre 60 % sous 25 ng/mL et 72 % entre 38 et 46 ng/mL.
Pour l'immunité, le rythme compte encore plus. Une méta-analyse sur données individuelles de 25 essais (11 321 participants) a trouvé une réduction du risque d'infection respiratoire aiguë (odds ratio ajusté 0,88) portée par les prises quotidiennes ou hebdomadaires sans bolus (0,81) et absente avec bolus (0,97) ; chez les plus carencés (moins de 25 nmol/L) sous prise régulière, l'odds ratio tombait à 0,30. L'actualisation de 2021 (46 essais, 75 541 participants) confirme : effet global modeste (0,92), plus net en prise quotidienne (0,78), à 400 à 1 000 UI par jour (0,70) et chez les 1 à 16 ans (0,71). Notre article vitamine D et immunité détaille ces données. L'Endocrine Society recommande depuis 2024 une administration quotidienne plutôt que de fortes doses intermittentes après 50 ans.
60 000 UI par mois et 500 000 UI par an ont augmenté les chutes chez les seniors dans deux essais randomisés, sans bénéfice fonctionnel. Les ampoules à très forte dose relèvent d'une prescription (déficit sévère documenté, malabsorption). Si une telle dose vous est prescrite, n'y ajoutez pas un complément quotidien sans l'avis du prescripteur.
Gouttes, gélules, comprimés, ampoules : la forme et le repas
La vitamine D est liposoluble : elle traverse la paroi intestinale avec les graisses. Dans les quatre études d'une revue systématique, un véhicule huileux élevait davantage la 25(OH)D que la poudre ou l'alcool. Un essai de 12 semaines chez 66 adultes sous 33 ng/mL a comparé trois compléments de D3 à la même dose affichée : des gouttes émulsionnées dans l'huile ont donné une hausse de 25(OH)D par µg supérieure à celle d'un comprimé à croquer (P inférieur à 0,05), sans différence significative avec une gélule de poudre ; toutefois, 80 % des participants sous gouttes atteignaient 30 ng/mL, contre 100 %. Dans deux produits sur trois, la teneur mesurée par un laboratoire tiers s'écartait nettement de l'étiquette.
Cinquante hommes et femmes âgés ont pris 50 000 UI de vitamine D3 avec un petit-déjeuner sans graisse ou apportant 30 % de ses calories sous forme de graisses. Le pic plasmatique de vitamine D3 mesuré 12 heures plus tard était 32 % plus élevé (IC à 95 % : 11 à 52 %) avec le repas gras, que les graisses soient surtout mono-insaturées ou polyinsaturées.
Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. J Acad Nutr Diet 2015;115(2):225-230. DOI : 10.1016/j.jand.2014.09.014
Le repas compte donc autant que la forme. Notre Vitamine D3 végétale réunit les deux conditions testées : D3 dissoute dans de l'huile de colza vierge bio, prise au cours d'un repas, idéalement au petit-déjeuner. Notre guide quand et comment prendre la vitamine D détaille le moment de prise.
| Forme | Ce que montrent les études | Pour qui |
|---|---|---|
| Gouttes huileuses | Huile supérieure à la poudre et à l'alcool dans 4 études ; gouttes supérieures au comprimé par µg dans un essai de 66 adultes | Adultes et enfants, dose à moduler selon le poids |
| Gélules ou capsules | Gélule de poudre non différente des gouttes huileuses dans l'essai de 2014 ; dose fixe | Adultes qui préfèrent une dose fixe quotidienne |
| Comprimés | Hausse par µg inférieure aux gouttes huileuses dans l'essai de 2014 ; à prendre avec un repas gras | Entretien à faible dose, souvent avec du calcium |
| Ampoules à forte dose | Plus de chutes chez les seniors à 60 000 UI par mois et 500 000 UI par an ; pas d'effet sur les infections respiratoires | Sur prescription : déficit sévère, malabsorption |
| Multivitamines | 5 µg (200 UI) par jour, alimentation comprise, approchent l'apport total de 8,7 µg qui maintient plus de 25 nmol/L chez 97,5 % des jeunes adultes l'hiver, loin des 28 µg modélisés pour 50 nmol/L | Apport de fond, à compléter par une D3 dédiée en hiver |
Lanoline ou lichen : la même molécule
La quasi-totalité de la vitamine D3 des compléments vient de la lanoline, la graisse de la laine de mouton, dont le 7-déhydrocholestérol est converti en cholécalciférol sous UV. La source végétale est le lichen, association d'un champignon et d'une algue : une revue de biochimie de 2018 décrit, dans le lichen Cladonia rangiferina, la conversion du 7-déhydrocholestérol et de l'ergostérol en vitamines D3 et D2, même à basse température.
Le point décisif : la molécule finale est la même. Le cholécalciférol du lichen a la même formule et le même métabolisme hépatique que celui de la lanoline, et les méta-analyses comparant D3 et D2 ne distinguent pas l'origine de la D3. Aucun essai randomisé n'a, à notre connaissance, comparé D3 de lichen et D3 de lanoline, et aucune raison biochimique ne fait attendre une différence à dose et véhicule égaux. L'origine est un choix éthique, pas un critère d'efficacité : notre Vitamine D3 végétale convient ainsi aux végétariens et végans sans compromis sur la forme. Notre article D3 végétale de lichen ou lanoline approfondit le sujet.
Certains produits végétaux contiennent de la vitamine D2 issue de champignons ou de levures. Elle est végane aussi, mais élève moins la 25(OH)D que la D3, de 15,7 nmol/L en moyenne, et son effet s'épuise plus vite après une dose. Pour la forme la plus efficace, un végan choisira une D3 de lichen.
Combien d'UI : la dose selon l'âge, le poids et le statut
Les unités d'abord : 1 µg de vitamine D = 40 UI, donc 1 000 UI = 25 µg et 2 000 UI = 50 µg. L'Institute of Medicine a fixé en 2011 des apports recommandés de 600 UI par jour de 1 à 70 ans et de 800 UI à partir de 71 ans, qui couvrent les besoins osseux d'au moins 97,5 % de la population à exposition solaire minimale, soit une 25(OH)D d'au moins 20 ng/mL (50 nmol/L).
Les essais de dose-réponse traduisent ces repères. Chez 238 adultes de 20 à 40 ans ayant reçu 0, 5, 10 ou 15 µg par jour tout l'hiver, les auteurs ont calculé l'apport total quotidien (alimentation comprise) maintenant 97,5 % des participants au-dessus de chaque seuil : 8,7 µg pour 25 nmol/L, 28,0 µg (1 120 UI) pour 50 nmol/L et 41,1 µg (1 644 UI) pour 80 nmol/L, ces deux dernières valeurs étant extrapolées au-delà des doses testées. Chez 17 614 volontaires, la réponse suivait une courbe exponentielle (+12,0 nmol/L par 1 000 UI entre 0 et 1 000 UI par jour) ; les personnes obèses avaient une 25(OH)D inférieure de 19,8 nmol/L et les personnes en surpoids de 8,0 nmol/L, d'où la proposition d'une dose multipliée par 2 à 3 en cas d'obésité et par 1,5 en cas de surpoids, sans hausse observée de l'hypercalcémie (données d'observation).
| Profil | Repère de dose quotidienne | Source |
|---|---|---|
| Nourrisson allaité | 400 UI : +22,63 nmol/L de 25(OH)D (6 études, 334 nourrissons) et moins d'insuffisance (RR 0,57, 4 études), certitude faible | Cochrane 2020, 19 études, 2 837 couples mère-enfant |
| Enfant et adolescent | 600 UI ; supplémentation suggérée de 1 à 18 ans ; infections respiratoires : 0,71 entre 1 et 16 ans | Institute of Medicine 2011 ; Endocrine Society 2024 ; Jolliffe 2021 |
| Adulte de 19 à 70 ans | 600 UI pour les besoins osseux ; apport total modélisé de 1 120 UI pour rester au-dessus de 50 nmol/L tout l'hiver, 1 644 UI pour 80 nmol/L | Institute of Medicine 2011 ; Cashman 2008 |
| 71 ans et plus | 800 UI, en prise quotidienne ; moins de chutes entre 1 600 et 3 200 UI dans un essai, pas de baisse à 4 000 UI et plus | Institute of Medicine 2011 ; Endocrine Society 2024 ; Smith 2017 |
| Surpoids ou obésité | 1,5 fois (surpoids) à 2 ou 3 fois (obésité) la dose d'une personne de poids normal | Ekwaru 2014, 17 614 volontaires (observation) |
| Grossesse | Sur avis médical ; moins de pré-éclampsie (RR 0,48, 4 essais, 499 femmes) et de diabète gestationnel (RR 0,51, 4 essais, 446 femmes) avec la vitamine D seule, certitude modérée | Cochrane 2019, 3 725 femmes |
Avec notre Vitamine D3 végétale, une goutte apporte 1 000 UI : deux gouttes par jour correspondent à 2 000 UI (50 µg), au-dessus de l'apport total de 41,1 µg modélisé pour maintenir plus de 80 nmol/L chez 97,5 % des jeunes adultes l'hiver, et au niveau de la dose testée 5,3 ans chez les 25 871 adultes de VITAL sans excès d'effets indésirables. Une goutte (1 000 UI) suffit à beaucoup d'adultes de poids normal et c'est la dose indiquée avant 10 ans. Notre guide vitamine D : combien d'UI par jour détaille le calcul selon le poids.
Seuils sanguins, surdosage et hypercalcémie
Une revue clinique rappelle que l'intoxication est rare, qu'elle résulte presque toujours de doses pharmacologiques très élevées et prolongées, et qu'une 25(OH)D supérieure à 150 ng/mL (375 nmol/L) en est la signature. Les symptômes sont ceux de l'hypercalcémie : confusion, vomissements répétés, douleurs abdominales, soif et urines abondantes. Chez de rares personnes au métabolisme dérégulé (sarcoïdose, autres granulomatoses, anomalies génétiques), une hypercalcémie peut survenir même à des doses sûres pour la population générale.
Aux doses courantes, une méta-analyse de 48 essais de 24 semaines ou plus (19 833 participants) chiffre le risque : hypercalcémie 1,54 fois plus fréquente sous vitamine D que sous placebo, hypercalciurie 1,64 fois, sans lien avec la dose, la durée ou le calcium associé, et pas de hausse des calculs rénaux (RR 0,66, non significatif). Un dosage du calcium se justifie en cas de doses élevées au long cours. Les fortes doses n'apportent rien à l'os : chez 311 adultes de 55 à 70 ans suivis 3 ans, 4 000 et 10 000 UI par jour ont porté la 25(OH)D à 132 et 144 nmol/L contre 77 avec 400 UI, et la densité osseuse du radius a baissé de 2,4 % et 3,5 % contre 1,2 %, sans différence de résistance osseuse.
À partir de 4 000 UI par jour sur des mois, sans avis médical, le rapport bénéfice-risque se dégrade : pas de gain osseux, plus de chutes à 4 000 et 4 800 UI par jour qu'à 1 600 à 3 200 UI chez des femmes âgées carencées, et un risque d'hypercalcémie accru. Les produits cumulés (multivitamines, calcium-vitamine D, huile de foie de morue, ampoules) additionnent leurs doses. Notre article dangers et contre-indications de la vitamine D détaille les situations à risque.
Ce que la vitamine D fait, et ne fait pas, selon les grands essais
Sur l'os, chez des adultes non sélectionnés pour un déficit, la méta-analyse de 81 essais randomisés (53 537 participants) ne trouve aucun effet sur les fractures (risque relatif 1,00), les fractures de hanche (1,11) ni les chutes (0,97). L'essai VITAL, chez 25 871 adultes de 50 ans et plus recevant 2 000 UI de D3 par jour pendant 5,3 ans, n'a pas réduit les fractures (hazard ratio 0,98). Ces populations étaient en majorité bien pourvues au départ : ces résultats ne disent rien de la correction d'un vrai déficit.
Sur les infections respiratoires, l'effet est réel mais modeste : dans la méta-analyse de 46 essais, 61,3 % des participants supplémentés ont eu au moins une infection, contre 62,3 % sous placebo. L'Endocrine Society en tire les conséquences en 2024 : supplémentation suggérée de 1 à 18 ans, après 75 ans (possible réduction de la mortalité), pendant la grossesse et en cas de prédiabète à haut risque, sans dépasser les apports de référence chez l'adulte sain de moins de 75 ans. Voir aussi notre guide immunité d'hiver : vitamine D, zinc, vitamine C.
Sans ordonnance ou sur prescription : ce qui diffère vraiment
Trois points répondent à la question « meilleure vitamine D sans ordonnance ». D'abord, la molécule est la même : le cholécalciférol d'une ampoule prescrite et celui d'un flacon de gouttes sont identiques ; seule change la dose par prise : des dizaines de milliers d'UI en une fois d'un côté, quelques centaines à quelques milliers d'UI par jour de l'autre. Or la section 3 montre l'avantage de la prise quotidienne sur le taux sanguin et les infections respiratoires, et l'excès de chutes des fortes doses espacées dans deux essais.
Ensuite, la prescription apporte un suivi. Une enquête auprès de 966 pédiatres et généralistes français après les recommandations pédiatriques de 2022 le montre : plus de 90 % prescrivent une supplémentation à tous les âges, quotidienne jusqu'à 2 ans (97 %), puis tous les trois mois ; seuls 5 % prescrivent encore des doses de charge de 200 000 UI, contraires aux recommandations.
Enfin, le dosage sanguin n'est utile que dans certains cas. L'Endocrine Society ne recommande pas en 2024 de dépistage systématique, même en cas d'obésité ou de peau foncée, faute d'essai montrant qu'il améliore les résultats. Un dosage garde son intérêt quand il change la décision : symptômes de déficit sévère, malabsorption, maladie rénale ou hépatique, grossesse à risque, forte dose au long cours. Pour un adulte sain qui veut couvrir l'hiver, une D3 quotidienne sans ordonnance, prise au repas, correspond aux études.
Le lieu d'achat ne dit rien de l'efficacité. Les critères issus des études : la forme (D3), le véhicule (huile), un dosage précis par goutte ou gélule, une dose quotidienne adaptée au poids, une étiquette claire en UI et en µg, et un fabricant qui contrôle ses lots, l'essai de 2014 ayant trouvé des teneurs éloignées de l'étiquette dans deux produits sur trois.
Vitamine D, vitamine K2 et magnésium
Beaucoup de produits associent D3 et vitamine K2, au motif que la vitamine D augmente la production de protéines dépendantes de la vitamine K. Une revue narrative de 2017 résume : les essais D + K ont surtout porté sur la santé osseuse de femmes ménopausées, peu ont examiné les critères cardiovasculaires, et les auteurs écrivent que l'association « pourrait » être plus efficace que chaque vitamine seule, sans conclure. Aucune des études citées ici ne montre que la K2 augmente l'élévation de la 25(OH)D obtenue avec la vitamine D.
Le magnésium est un cofacteur mieux documenté : les enzymes qui transforment la vitamine D en 25(OH)D puis en forme active en dépendent. Dans un essai randomisé chez 180 adultes de 40 à 85 ans, une supplémentation en magnésium a augmenté la 25(OH)D3 chez les personnes partant vers 30 ng/mL et l'a abaissée entre 30 et 50 ng/mL, ce qui suggère un rôle régulateur. Notre article magnésium et vitamine D détaille ces données ; notre Magnésium+ associe Magshape, malate, taurine et vitamine B6, à raison de 4 gélules par jour.
La meilleure vitamine D par profil
Adulte en bonne santé. Une D3 quotidienne, en gouttes huileuses ou en gélule, 1 000 à 2 000 UI par jour selon le poids, au repas avec des graisses, d'octobre à mars au minimum.
Senior. Prise quotidienne plutôt que bolus : 800 UI par jour selon l'Institute of Medicine, moins de chutes entre 1 600 et 3 200 UI par jour chez des femmes de 66 ans carencées, jamais plus de 4 000 UI. L'Endocrine Society suggère une supplémentation quotidienne après 75 ans.
Enfant. Chez le nourrisson allaité, 400 UI par jour ont élevé la 25(OH)D de 22,63 nmol/L (6 études, 334 nourrissons) et réduit l'insuffisance de 43 % (RR 0,57, 4 études), avec une certitude faible (Cochrane 2020) ; la prescription relève du pédiatre. De 1 à 18 ans, l'Endocrine Society suggère une supplémentation. Une goutte de notre Vitamine D3 végétale (1 000 UI) est la dose indiquée avant 10 ans, deux gouttes à partir de 10 ans.
Grossesse et allaitement. Sur avis médical uniquement. La revue Cochrane de 2019 (comparaison vitamine D seule : 22 essais, 3 725 femmes, mais 4 à 5 essais par critère) rapporte moins de pré-éclampsie (RR 0,48), de diabète gestationnel (RR 0,51) et de petit poids de naissance (RR 0,55), avec une certitude modérée.
Végétarien ou végan. Une D3 de lichen plutôt qu'une D2 de champignon : même molécule que la D3 de lanoline, 15,7 nmol/L d'avance sur la D2.
Peau foncée. La mélanine filtre les UVB : après une même dose d'ultraviolets, dans une étude princeps de 1982 sur cinq volontaires, la vitamine D sanguine a été multipliée jusqu'à 60 chez deux personnes à peau claire et n'a pas bougé chez trois personnes à peau noire ; l'une d'elles, ré-exposée à une dose six fois plus forte, a atteint des valeurs comparables. Une D3 quotidienne compense.
Surpoids et obésité. À dose égale, les personnes obèses avaient une 25(OH)D inférieure de 19,8 nmol/L, d'où une dose 2 à 3 fois plus élevée proposée en observation, 1,5 fois en cas de surpoids.
Et les multivitamines ? Elles contiennent souvent 5 µg (200 UI) de D3, 100 % de l'apport journalier de référence. Ajoutée à l'alimentation, cette dose peut approcher l'apport total de 8,7 µg qui maintient plus de 25 nmol/L chez 97,5 % des jeunes adultes l'hiver, mais reste loin des 28 µg modélisés pour dépasser 50 nmol/L : apport de fond, oui, mais pas de quoi remplacer une D3 dédiée entre octobre et mars.
Du cholécalciférol extrait du lichen boréal, 100 % végétal, dans de l'huile de colza vierge bio, en flacon compte-gouttes de 20 ml. Une goutte apporte 1 000 UI (25 µg) : deux gouttes par jour au repas pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans, une goutte avant 10 ans, de quoi ajuster la dose au poids et à la saison, sans ordonnance.
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Questions fréquentes
Quelle est la meilleure vitamine D ?
Une D3 prise chaque jour au repas avec des graisses, à une dose adaptée au poids. La D3 élève la 25(OH)D de 15,7 nmol/L de plus que la D2, des gouttes huileuses ont fait mieux qu'un comprimé par µg dans un essai de 66 adultes, et la prise quotidienne a mieux protégé des infections respiratoires que les bolus, dont les fortes doses ont augmenté les chutes chez les seniors.
Quelle est la meilleure vitamine D sans ordonnance ?
Une D3 quotidienne en gouttes huileuses ou en gélules, dosée précisément, 1 000 ou 2 000 UI par jour selon le poids et la saison. La molécule est la même que dans les ampoules prescrites ; seule la dose par prise change ; les prises quotidiennes modérées ont fait mieux sur les infections, et les fortes doses espacées ont augmenté les chutes chez les seniors.
Quelle est la meilleure vitamine D en pharmacie ?
Le lieu d'achat ne change pas l'efficacité. Les critères sont les mêmes partout : forme D3, véhicule huileux, dosage précis par goutte ou gélule, dose quotidienne adaptée au poids, étiquette claire en UI et en µg. Les ampoules à forte dose relèvent d'une prescription.
Vitamine D2 ou D3 : laquelle choisir ?
La D3. Dans la méta-analyse de 2021, elle élevait la 25(OH)D de 15,69 nmol/L de plus que la D2 ; après une dose unique de 50 000 UI, l'aire sous la courbe extrapolée dans le temps lui donnait une puissance relative de 9,5 pour 1. À 1 000 UI par jour, les deux formes se rapprochent, mais la D3 reste la mieux documentée.
Vitamine D en gouttes ou en gélules : quelle différence ?
Dans un essai de 12 semaines chez 66 adultes, des gouttes huileuses ont donné une hausse de 25(OH)D par µg supérieure à un comprimé à croquer, sans différence significative avec une gélule de poudre. Les gouttes s'ajustent au poids, les gélules offrent une dose fixe ; dans les deux cas, un repas avec des graisses augmente l'absorption.
Vitamine D tous les jours ou une fois par mois ?
Tous les jours. À dose cumulée égale, la prise quotidienne a donné un taux sanguin supérieur au bolus mensuel en maison de retraite, a réduit les infections respiratoires là où les bolus ont échoué, et les fortes doses espacées (60 000 UI par mois, 500 000 UI par an) ont augmenté les chutes là où des doses quotidiennes modérées les ont réduites dans un autre essai. L'Endocrine Society recommande la prise quotidienne après 50 ans.
Combien d'UI de vitamine D par jour ?
600 UI de 1 à 70 ans et 800 UI après 71 ans couvrent les besoins osseux de 97,5 % de la population selon l'Institute of Medicine. Pour rester au-dessus de 50 nmol/L tout l'hiver, un essai chez de jeunes adultes a modélisé un apport total de 1 120 UI par jour, alimentation comprise, pour 97,5 % des participants. En cas de surpoids, comptez 1,5 fois plus, 2 à 3 fois plus en cas d'obésité, sans dépasser 4 000 UI sans avis médical.
La vitamine D3 de lichen est-elle aussi efficace que celle de lanoline ?
La molécule est identique : du cholécalciférol, de même structure et de même métabolisme. Les méta-analyses comparant D3 et D2 ne distinguent pas l'origine de la D3, et aucune raison biochimique ne fait attendre une différence à dose et véhicule égaux.
Quels sont les signes d'un surdosage en vitamine D ?
Ceux de l'hypercalcémie : vomissements répétés, douleurs abdominales, soif intense, urines abondantes, confusion. Ils surviennent après des doses très élevées et prolongées, avec une 25(OH)D supérieure à 150 ng/mL (375 nmol/L). Aux doses courantes, une méta-analyse de 48 essais retrouve une hypercalcémie 1,54 fois plus fréquente que sous placebo.
Une multivitamine avec 5 µg de vitamine D suffit-elle ?
Comme apport de fond, oui ; pour couvrir l'hiver ou corriger un déficit, non. D'après la modélisation d'un essai hivernal, un apport total de 8,7 µg par jour, alimentation comprise, maintient plus de 25 nmol/L chez 97,5 % des jeunes adultes, et il en faut 28 µg pour rester au-dessus de 50 nmol/L. Une multivitamine se combine donc avec une D3 dédiée.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
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