Douze semaines, deux séances d'une heure par semaine, un simple tapis : dans un essai randomisé mené chez 50 adultes actifs d'âge mûr, une routine de Pilates au sol d'environ 25 exercices a suffi à améliorer l'endurance abdominale, la souplesse des ischio-jambiers et l'endurance du haut du corps, sans aucune machine. Le tapis est le premier équipement du Pilates, et souvent le seul. Encore faut-il bien le choisir : trop épais, il rend les postures debout moins stables ; trop fin, il peut malmener des genoux sensibles.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed sur le matériel du Pilates : épaisseur, adhérence et hygiène du tapis, puis ballon de stabilité, anneau, bandes élastiques, rouleau de massage, reformer et chaussettes antidérapantes. Suivent les protéines quand on se renforce, et un kit de départ selon votre profil.
Le tapis : le Pilates au sol a fait ses preuves sur un simple tapis. Chez les seniors, une méta-analyse de 9 essais lui attribue de grands effets sur l'équilibre dynamique, la force et la souplesse. Debout sur de la mousse, le corps oscille davantage que sur un sol dur : pour les postures debout, un tapis fin garde des appuis proches du sol, un coussin d'appoint protège les genoux et le dos sensibles. L'adhérence, la taille et l'entretien comptent autant que l'épaisseur.
Accessoires et protéines : les bandes élastiques donnent des gains de force proches de ceux des machines et des haltères, le ballon de stabilité et l'anneau augmentent le travail du tronc, le rouleau de massage ajoute environ 4 % de souplesse à court terme. Côté nutrition, les gains de masse maigre liés au renforcement plafonnent autour de 1,6 g de protéines par kilo et par jour : la whey aide à atteindre ce niveau quand l'alimentation n'y suffit pas, et n'a rien ajouté au Pilates chez des pratiquantes qui en consommaient déjà 1,3 g par kilo et par jour.
- Le tapis, socle du Pilates au sol
- Épaisseur : fin pour l'équilibre, épais pour les appuis
- Adhérence, revêtement, taille et poids : la grille de choix
- Hygiène et entretien du tapis
- Le ballon de stabilité : tronc et équilibre
- Petit ballon et anneau de Pilates
- Bandes élastiques : la force sans machine
- Le rouleau de massage : souplesse et récupération
- Le reformer, la planche et les chaussettes antidérapantes
- Renforcement et protéines
- Le kit de départ selon votre profil
- Questions fréquentes
Le tapis, socle du Pilates au sol
Le Pilates se pratique sur des appareils à ressorts, comme le reformer, ou au sol, sur un tapis : c'est cette forme qui se prête à la pratique à la maison, et elle a ses propres essais. Celui cité en introduction en donne la mesure : en 12 semaines, la routine de base au sol a amélioré l'endurance et la souplesse par rapport au groupe témoin, sans changer la posture ni l'équilibre.
Chez des personnes de 60 ans et plus, le Pilates pratiqué sur tapis a eu de grands effets par rapport aux groupes témoins sur l'équilibre dynamique (taille d'effet de 1,10), la force musculaire (1,13), la souplesse (1,22) et l'endurance cardiorespiratoire (1,48). Cinq des 9 essais étaient de bonne qualité méthodologique.
Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Am J Phys Med Rehabil 2018;97(6):414-425. DOI : 10.1097/PHM.0000000000000883
Une revue plus large de 30 essais randomisés chez les plus de 60 ans, de qualité inégale, relève des bénéfices dans 27 d'entre eux, surtout sur l'équilibre ; ses auteurs jugent la méthode abordable et sûre pour la plupart des personnes, « avec seulement un tapis au sol ».
Une limite revient souvent : la régularité. Dans une revue de 7 études menées chez 397 adultes de 50 ans et plus en moyenne, souffrant de douleurs chroniques du dos, du cou, d'arthrose du genou ou d'ostéoporose, le Pilates sur tapis s'est montré aussi efficace que les autres exercices, sans effet indésirable notable, mais l'assiduité était bonne en groupe et faible à la maison. Chez soi, il faut donc s'organiser : un créneau fixe, une séance guidée, un tapis prêt à dérouler, comme notre Tapis de Pilates NP, qui se roule en un geste.
Les méta-analyses expriment souvent leurs résultats en taille d'effet, qui rapporte l'écart entre deux groupes à la dispersion des mesures. Par convention, 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen et 0,8 à un grand effet.
Épaisseur : fin pour l'équilibre, épais pour les appuis
Les chercheurs utilisent la mousse pour rendre les tests d'équilibre plus difficiles. Chez 32 adultes de 22,5 ans en moyenne, les mouvements du corps ont augmenté de façon significative sur trois mousses de fermetés différentes par rapport à un sol dur, avec davantage de mouvements des genoux pour se stabiliser, et la nature de la mousse modifiait l'effet, les oscillations étant le plus souvent maximales sur la mousse la plus ferme. Ces blocs de laboratoire ne sont pas des tapis, mais le principe vaut pour les postures debout ou sur un pied : sur un support compressible, rester stable demande plus de travail. En pratique, un tapis fin garde des appuis proches du sol dur ; une surface souple peut, à l'inverse, corser volontairement un exercice d'équilibre.
Les genoux sont souvent le point sensible. Dans une étude de validation d'un test d'agenouillement sur surfaces molle, ferme et dure, menée sur 324 genoux, les genoux arthrosiques obtenaient à 110 degrés de flexion un score de tolérance inférieur de 42 points sur 100 à celui des genoux sans symptôme, et les genoux porteurs d'une prothèse de 26 points. Dans ce cas, inutile de tout sacrifier à l'épaisseur : glissez un coussin ou une serviette pliée sous les genoux à quatre pattes, ou repliez le bout du tapis, et gardez une surface ferme pour le reste. Notre guide sur l'arthrose détaille les autres leviers.
Les repères ci-dessous sont des conseils pratiques, pas des résultats d'études :
| Épaisseur | Points forts | À privilégier pour |
|---|---|---|
| 3 à 5 mm, fin et ferme | Appuis stables, bonne perception du sol, facile à transporter | Postures debout, planches, équilibre, cours en studio |
| 6 à 10 mm, intermédiaire | Plus d'amorti sous la colonne, le bassin et les genoux | Roulades, exercices à quatre pattes, appuis osseux sensibles |
| 15 à 20 mm, mousse épaisse | Confort maximal en position allongée | Travail allongé et étirements, pas les postures debout |
| Coussin ou serviette pliée, en appoint | Protège une zone précise sans sacrifier la stabilité | Genoux en quadrupédie, sacrum pendant les roulades |
Notre Tapis de Pilates NP a fait le choix de la finesse : 3 mm, fin et stable, pour privilégier l'équilibre et la précision du mouvement. Pour un dos ou des genoux sensibles, ajoutez un coussin là où l'appui est osseux.
Adhérence, revêtement, taille et poids : la grille de choix
L'adhérence passe avant tout : le tapis doit tenir au sol et accrocher sous les mains et les pieds, même quand la séance fait transpirer ; une main qui glisse en planche, c'est une posture perdue et un risque de chute. Les revêtements lisses se nettoient vite, les textiles comme la microsuède apportent douceur et absorption ; côté base, le caoutchouc accroche bien au sol, les mousses synthétiques sont plus légères.
Pour la taille, comptez environ 60 cm de large pour les épaules, et une longueur qui accueille la tête, le dos et le bassin en position allongée.
| Critère | Ce qu'il faut regarder | Tapis de Pilates NP |
|---|---|---|
| Épaisseur | Fin pour la stabilité, plus épais pour le confort des appuis | 3 mm, fin et stable |
| Adhérence | Une base qui ne glisse pas sur le sol, une surface qui accroche sous les mains | Base en caoutchouc antidérapant |
| Revêtement | Doux au contact, absorbant si vous transpirez | Microsuède douce et absorbante, même sur les séances longues |
| Dimensions | Environ 60 cm de large, tête et bassin sur le tapis en position allongée | 61 x 173 cm |
| Poids et transport | Léger et facile à rouler si vous le transportez | 1,75 kg, se roule en un geste |
Hygiène et entretien du tapis
Une étude a analysé l'ADN bactérien prélevé sur les surfaces en contact avec la peau dans quatre salles de sport de Memphis : machines, haltères, rampes et poignées. La plupart des genres bactériens identifiés étaient d'origine humaine ou environnementale, le staphylocoque était le genre le plus fréquent, et quelques genres potentiellement pathogènes, comme Salmonella ou Klebsiella, étaient présents en faible abondance, sans que l'analyse de l'ADN dise s'ils étaient vivants.
Le risque reste à relativiser. Une autre étude, menée dans deux salles de sport, n'a trouvé aucune bactérie pathogène sur le matériel, seulement des espèces bénignes de la peau, mais des virus, le plus souvent des rhinovirus, sur 63 des 100 surfaces touchées avec les mains ; une désinfection deux fois par jour pendant une semaine n'en a pas réduit la fréquence. Se laver les mains avant et après la séance reste un geste simple.
En pratique : un tapis personnel, ou une serviette sur le tapis partagé en salle. Après les séances qui font transpirer, passez un chiffon humide avec un savon doux, laissez sécher à plat avant de rouler, à l'abri du soleil et de la chaleur, selon les consignes du fabricant, surtout pour un revêtement textile. Notre Tapis de Pilates NP, qui se roule en un geste, peut devenir votre tapis personnel en cours collectif.
Le ballon de stabilité : tronc et équilibre
Le grand ballon, dit ballon suisse ou de stabilité, rend chaque appui instable. Chez 30 femmes non entraînées, 5 semaines de redressements assis et d'extensions du dos sur ballon ont davantage augmenté l'activité électrique des abdominaux et des muscles du dos, ainsi que les scores d'équilibre, que les mêmes exercices au sol, sans changement de la force mesurée.
Chez les seniors, le renforcement sur surfaces instables, comme le ballon suisse ou les coussins d'équilibre, a eu de grands effets par rapport à l'absence d'entraînement ou à l'activité habituelle sur l'équilibre statique (1,34, 2 études) et dynamique (1,18, 3 études), dans des études réunissant 128 participants. Face au même renforcement sur sol stable, chez les adolescents et les jeunes adultes, le gain supplémentaire restait faible (0,09 pour l'équilibre). Aucune étude n'a comparé, chez les seniors, ce travail au même renforcement sur sol stable. La qualité des études était plutôt basse.
Behm DG, Muehlbauer T, Kibele A, Granacher U. Sports Med 2015;45(12):1645-1669. DOI : 10.1007/s40279-015-0384-x
Le ballon est donc un bon outil pour varier et intensifier le travail du tronc, à introduire progressivement. Repère de taille : assis sur le ballon gonflé, hanches et genoux à angle droit, pieds à plat. Commencez assis près d'un mur avant les appuis en planche ou en pont, et réservez les exercices debout sur le ballon aux pratiquants encadrés.
En cas de vertiges, de troubles de l'équilibre, d'ostéoporose ou de chute récente, n'utilisez le ballon qu'assis, près d'un appui stable, ou avec un professionnel. Écartez tout objet coupant de la zone d'exercice et vérifiez régulièrement l'état et le gonflage du ballon.
Petit ballon et anneau de Pilates
Le petit ballon souple et l'anneau, ou cercle de Pilates, se glissent entre les genoux, les chevilles ou les mains. Leur intérêt a été mesuré en laboratoire, pendant l'exercice, plus qu'au fil de programmes d'entraînement.
Chez 28 hommes d'une vingtaine d'années, l'activation des abdominaux pendant le Hundred augmentait de l'exercice sans accessoire à l'exercice avec un petit ballon souple, puis avec l'anneau de Pilates. Elle était aussi plus forte jambes tendues qu'avec les genoux pliés à 90 degrés.
Kim YS, Lee N. J Bodyw Mov Ther 2021;27:529-534. DOI : 10.1016/j.jbmt.2021.04.005
Le ballon peut aussi accompagner l'enroulement. Chez 40 adultes de 20 à 30 ans, un roll-up avec ballon a produit une activité électrique des abdominaux comparable, sans différence significative, à celle d'un enroulement classique du buste, le curl-up. En pratique, tenez-le entre les mains.
La technique pèse toutefois autant que l'accessoire. Chez 26 pratiquants expérimentés, l'échographie a montré que les muscles profonds de l'abdomen, le transverse et le petit oblique, s'épaississaient pendant les exercices classiques au sol ; mais lorsque l'empreinte du dos au sol était réalisée sans rentrer le ventre, leur activité ne différait plus du repos. Pour aller plus loin sur la sangle abdominale, voyez notre guide pour avoir des abdos visibles.
Conseils pratiques. En pont, serrez l'anneau entre les genoux en montant le bassin. Pendant le Hundred, maintenez-le entre les chevilles, jambes tendues si votre dos le permet. Assis, pressez-le à hauteur de poitrine, bras tendus. Allongé sur le côté, placez-le à l'extérieur des genoux et poussez pour ouvrir. Debout, serrez-le entre les paumes. Visez 8 à 12 pressions lentes, en expirant.
Bandes élastiques : la force sans machine
Les bandes élastiques sont l'un des accessoires les mieux étudiés pour la force. Une méta-analyse de 8 études comparant élastiques, tubes ou bandes, et matériel classique, machines ou haltères, ne trouve pas de différence de gain de force, ni pour le bas du corps ni pour le haut, dans des populations et des protocoles variés. Chez les 60 à 79 ans, une autre méta-analyse de 11 études et 834 participants attribue aux élastiques un grand effet sur la force chez les personnes en bonne santé (1,30) ou présentant une limitation fonctionnelle (1,01), et un effet moyen en cas de maladie (0,54).
Chez 4 754 seniors vivant à domicile, âgés de 70 ans en moyenne, toutes les formes de renforcement ont augmenté la force par rapport à l'absence d'exercice : machines (1,34), poids libres (1,15), bandes élastiques (0,93), formes mixtes (0,88) et poids du corps (0,71). Les machines donnaient l'effet le plus grand et le plus régulier. Avec une charge, un volume et une durée bien choisis, les auteurs concluent que le choix peut se faire selon les préférences, le plaisir et la praticité.
Wiedenmann T, Held S, Morat T, et al. Gerontology 2025;71(7):576-588. DOI : 10.1159/000546346
Les bandes s'intègrent sans difficulté au Pilates : dans un petit essai chez 22 femmes ménopausées souffrant de lombalgie, 8 semaines de Pilates, deux séances par semaine, avec ou sans résistance élastique, ont réduit la douleur et l'incapacité et augmenté la force lombaire dans les deux groupes.
Un point de vigilance : beaucoup de bandes sont en latex naturel. Selon une méta-analyse française, l'allergie au latex touche environ 1,37 % de la population générale et 4,32 % des soignants ; en cas d'allergie, choisissez des bandes sans latex. En pratique, deux ou trois résistances suffisent pour progresser : raccourcissez la bande ou passez à la résistance supérieure quand 15 répétitions deviennent faciles.
Le rouleau de massage : souplesse et récupération
Avant l'effort, le rouleau a amélioré la souplesse de 4,0 % et le sprint de 0,7 %, sans effet notable sur le saut ni la force. Après l'effort, il a réduit la douleur musculaire perçue de 6,0 % et limité la baisse de performance au sprint (+3,1 %) et en force (+3,9 %). Les auteurs jugent ces effets plutôt faibles et plus justifiés en échauffement qu'en récupération.
Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. Front Physiol 2019;10:376. DOI : 10.3389/fphys.2019.00376
Sur l'amplitude des articulations, une méta-analyse de 26 essais retrouve un effet immédiat net du rouleau par rapport à l'absence d'exercice, avec une taille d'effet de 0,74, mais pas d'avantage sur les étirements (−0,02). Utilisé régulièrement, il agit aussi : dans une méta-analyse de 11 études et 290 participants de 24 ans en moyenne, plusieurs semaines de rouleau ont augmenté l'amplitude avec un effet que les auteurs jugent modéré (0,82), davantage au-delà de 4 semaines. Le gain concernait les ischio-jambiers et les quadriceps, pas la flexion de la cheville quand on roulait les mollets.
En pratique, quelques passages lents par groupe musculaire suffisent, en fin d'échauffement ou après la séance, en évitant les articulations, les os saillants et le bas du dos. Pour la récupération, notre guide des courbatures fait le point sur les autres méthodes.
Le reformer, la planche et les chaussettes antidérapantes
Le reformer est un chariot coulissant rappelé par des ressorts. Chez 86 adultes souffrant de lombalgie chronique, 12 séances de Pilates en 6 semaines ont été comparées sur tapis et sur appareils : à 6 mois, le groupe sur appareils présentait un peu moins d'incapacité, 3 points d'écart sur l'échelle utilisée, et moins de peur du mouvement, sans différence sur la douleur. Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 11 essais retrouve davantage de domaines de qualité de vie améliorés avec les appareils (7) qu'au sol (3), avec une certitude des preuves allant de très faible à modérée. Dans l'étude échographique citée plus haut, le transverse travaillait aussi davantage pendant un Hundred sur reformer que sur tapis.
La planche de Pilates désigne le plus souvent une plateforme pliable équipée d'élastiques ou de ressorts, qui reprend certains mouvements du reformer à la maison ; aucune étude identifiée via PubMed ne l'a évaluée en tant que telle, contrairement au tapis et aux appareils de studio. Le mot désigne aussi le gainage en planche, exercice central du Pilates au sol.
Les chaussettes antidérapantes n'ont pas été étudiées en Pilates, mais une étude de marche chez 24 adultes en bonne santé éclaire leur intérêt : avec des chaussettes ordinaires ou des chaussons ouverts à l'arrière, le talon freinait moins bien qu'avec les pieds nus, alors qu'avec les chaussettes antidérapantes, il ne différait pas significativement des pieds nus. Sur un tapis adhérent, les pieds nus suffisent ; sur un reformer, un sol lisse ou par souci d'hygiène en cours collectif, des chaussettes à picots peuvent limiter les glissades, par extrapolation de cette étude de marche.
Renforcement et protéines
Le Pilates, surtout avec bandes ou reformer, est une forme de renforcement. Dans une méta-analyse de 49 essais et 1 863 participants, ajouter des protéines à un entraînement en résistance d'au moins 6 semaines a augmenté la force maximale de 2,49 kg en moyenne et la masse maigre de 0,30 kg. Les gains de masse maigre plafonnaient autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, alimentation comprise ; l'effet était plus net chez les pratiquants entraînés et s'atténuait avec l'âge. Notre guide pour prendre du muscle détaille le calcul.
Chez 19 pratiquantes de Pilates entraînées, 10 semaines de reformer et de Cadillac, au moins deux fois par semaine, ont augmenté l'endurance des muscles du tronc de 23 à 48 % et fait passer le test de souplesse assis de 13,3 à 17,2 cm. Une whey à 0,6 g par kilo et par jour, qui portait les apports en protéines du groupe supplémenté de 1,26 à 1,78 g par kilo, n'a ajouté aucun effet par rapport à un placebo de maltodextrine.
Karpouzi C, Kypraiou A, Mougios V, Petridou A. J Int Soc Sports Nutr 2025;22(1):2472891. DOI : 10.1080/15502783.2025.2472891
Les auteurs en concluent que, chez ces femmes entraînées, environ 1,3 g de protéines par kilo et par jour suffit à soutenir les adaptations au Pilates ; 10 semaines sont peut-être trop courtes, et les débutants comme les petits mangeurs de protéines restent à étudier. Un complément n'a donc rien apporté à ce niveau d'apport ; en pratique, il peut aider à atteindre ses besoins quand l'alimentation n'y suffit pas : petit appétit, repas pris sur le pouce, journées chargées. Notre liste de 20 aliments riches en protéines aide à faire le point sur l'assiette.
Une vaste méta-analyse en réseau apporte un éclairage complémentaire : sur 235 essais et 20 980 seniors non entraînés de 73 ans en moyenne, souvent fragiles, sarcopéniques ou sédentaires, l'association de la whey et du renforcement arrivait en tête pour la masse musculaire et la force des jambes ; en comparaison directe, elle faisait mieux que le renforcement seul, avec un effet moyen sur la masse musculaire (0,67) et plus modeste sur la force des jambes (0,44). Les auteurs signalent une forte hétérogénéité, de possibles biais de publication et davantage d'effets indésirables légers, courbatures et troubles digestifs, qu'avec les soins habituels.
Si votre alimentation n'y suffit pas, notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines par dose de 30 g. Nous conseillons une dose le matin et une après l'entraînement les jours d'entraînement, une le matin et une le soir les jours de repos ; notre guide sur la whey détaille ses effets et les idées reçues.
La créatine est l'autre complément étudié avec le renforcement chez l'adulte d'âge mûr et le senior : dans une méta-analyse de 22 études et 721 participants de 57 à 70 ans en moyenne, elle a augmenté la masse maigre de 1,37 kg de plus qu'un placebo, avec de petits effets sur la force (0,35 au développé, 0,24 à la presse). Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 7 essais et 608 participantes retrouve +0,37 kg de masse maigre et +7,5 kg à la presse ; les bénéfices apparaissaient avec au moins 5 g par jour associés au renforcement, pas dans les essais à 3 g ou moins sans renforcement, et les marqueurs rénaux n'ont pas changé. Notre créatine monohydrate en poudre est une créatine monohydrate pure ; notre article sur la créatine chez la femme en détaille l'usage.
Le kit de départ selon votre profil
Ce que les études disent de chaque accessoire, et la solidité de ces preuves :
| Accessoire | Ce que montrent les études | Solidité des preuves |
|---|---|---|
| Tapis, Pilates au sol | Grands effets sur l'équilibre, la force et la souplesse des seniors | Méta-analyse de 9 essais, qualité inégale |
| Ballon de stabilité | Plus d'activation du tronc ; meilleur équilibre des seniors qu'en l'absence d'entraînement | Faible : 3 études chez les seniors |
| Petit ballon, anneau | Plus d'activation des abdominaux pendant l'exercice | Études de laboratoire, petits effectifs |
| Bandes élastiques | Gains proches du matériel classique ; machines en tête chez les seniors | Plusieurs méta-analyses |
| Rouleau de massage | +4,0 % de souplesse à court terme, −6,0 % de douleur perçue | Méta-analyses, effets modestes |
| Reformer et appareils | Un peu moins d'incapacité à 6 mois qu'au sol dans la lombalgie | Un essai et une méta-analyse, certitude très faible à modérée |
| Chaussettes antidérapantes | Pas de différence significative avec les pieds nus à la marche | Une petite étude, aucune en Pilates |
Pour les seniors, l'enjeu majeur est la chute. La revue Cochrane de référence, 108 essais et 23 407 participants de 76 ans en moyenne, montre que les exercices d'équilibre et fonctionnels réduisent le nombre de chutes de 24 %, avec une certitude élevée, et que les programmes qui y ajoutent du renforcement les réduisent probablement de 34 %.
Pour le dos, une méta-analyse en réseau de 217 essais et 20 969 participants souffrant de lombalgie chronique classe le Pilates parmi les exercices les plus efficaces sur la douleur et l'incapacité, avec la méthode McKenzie et, pour la douleur, la restauration fonctionnelle. La revue Cochrane consacrée au Pilates, 10 essais et 510 participants, le trouve plus efficace qu'une intervention minimale, avec des preuves de qualité faible à modérée, sans supériorité nette sur les autres exercices. À la maison, dans un essai mené chez 32 adultes lombalgiques, le groupe qui suivait 3 semaines de Pilates guidé par vidéo, trois séances par semaine, a vu sa douleur baisser de 25,6 mm sur une échelle de 100 mm, proche du groupe McKenzie (28,0 mm).
Rouleau de massage : ne roulez pas sur les articulations, une varice, une zone douloureuse ou une blessure récente. Bandes élastiques : modèles sans latex en cas d'allergie, et remplacement dès la moindre fissure. Ostéoporose, prothèse, grossesse : faites valider les exercices d'enroulement et de torsion par un professionnel. Protéines et créatine : avis médical en cas de maladie rénale ; la whey, issue du lait, ne convient pas en cas d'allergie aux protéines de lait.
Un revêtement en microsuède doux et absorbant sur une base en caoutchouc antidérapant, qui ancre chaque posture au sol, du gainage aux étirements. Fin et stable avec ses 3 mm, il privilégie l'équilibre et la précision du mouvement ; avec ses 61 x 173 cm et 1,75 kg, il se roule en un geste pour passer du salon au studio. Pensé pour le Pilates, le yoga, la mobilité et la méditation.
Voir le Tapis de PilatesPour accompagner le renforcement, découvrez aussi notre Whey 100 % isolat, 22,9 g de protéines par dose de 30 g.
Questions fréquentes
Quelle épaisseur pour un tapis de Pilates ?
Pour la plupart des exercices, un tapis fin et ferme, de 3 à 6 mm environ, offre la stabilité nécessaire aux appuis et à l'équilibre ; 6 à 10 mm amortissent davantage le dos et les genoux. Au-delà, les postures debout deviennent moins stables : debout sur de la mousse, le corps oscille davantage que sur un sol ferme.
Tapis de Pilates ou tapis de yoga : quelle différence ?
Un même tapis peut servir aux deux. Le Pilates comporte davantage de roulades et d'exercices allongés, qui apprécient un peu d'amorti, le yoga davantage de postures debout, qui demandent un tapis fin et très adhérent.
Un tapis de Pilates épais de 15 ou 20 mm, pour qui ?
Ces tapis en mousse conviennent au travail allongé quand les appuis osseux sont sensibles, mais ils se compriment sous les appuis debout ou sur les mains. Une alternative : garder un tapis fin et glisser un coussin ou une serviette pliée sous la zone sensible.
Pourquoi porter des chaussettes antidérapantes au Pilates ?
Pour limiter les glissades sur un reformer ou un sol lisse, et par hygiène en cours collectif. Aucune étude ne les a évaluées en Pilates, mais à la marche, chez 24 adultes, elles ne différaient pas significativement des pieds nus pour le freinage du talon, contrairement aux chaussettes ordinaires.
Quels accessoires pour débuter le Pilates à la maison ?
Un tapis fin et adhérent suffit pour commencer. Viennent ensuite des bandes élastiques pour le renforcement, avec des gains de force proches de ceux des machines et des haltères selon une méta-analyse de 8 études, un petit ballon ou un anneau pour le tronc, puis un ballon de stabilité et un rouleau de massage.
Quels exercices faire avec un anneau de Pilates ?
Les plus simples : serrer l'anneau entre les genoux en pont, le maintenir entre les chevilles pendant le Hundred, le presser à hauteur de poitrine bras tendus. Dans une étude, le Hundred avec anneau sollicitait davantage les abdominaux que sans accessoire ou avec un petit ballon.
À quoi sert le ballon de Pilates ?
Le grand ballon de stabilité rend les appuis instables et sollicite davantage le tronc ; chez les seniors, le renforcement sur surfaces instables a nettement amélioré l'équilibre par rapport à l'absence d'entraînement, dans 3 études seulement. Le petit ballon souple se place sous le bassin, entre les genoux ou dans le dos pour guider un mouvement.
Quelle taille de ballon de Pilates choisir ?
Repère pratique : assis sur le ballon gonflé, les hanches et les genoux forment un angle droit, les pieds à plat au sol. Trop petit, le ballon fait remonter les genoux au-dessus des hanches. Débutez près d'un mur ou d'un appui.
Qu'est-ce qu'une planche de Pilates ?
Le plus souvent, une plateforme pliable équipée d'élastiques ou de ressorts, qui reprend certains mouvements du reformer à la maison ; aucune étude identifiée ne l'a évaluée en tant que telle. Le mot désigne aussi le gainage en planche, exercice central du Pilates au sol.
Comment nettoyer un tapis de Pilates ?
Après les séances où vous transpirez, passez un chiffon humide avec un savon doux, puis laissez sécher le tapis à plat avant de le rouler, en suivant les consignes du fabricant. En salle, un tapis personnel limite le contact avec les bactéries des autres pratiquants ; dans une étude, le staphylocoque était le genre le plus fréquent sur les surfaces des salles de sport.
Le rouleau de massage est-il utile au Pilates ?
Oui, avec des effets modestes : avant l'effort, il améliore la souplesse d'environ 4 %, et après l'effort il réduit d'environ 6 % la douleur musculaire perçue, selon une méta-analyse de 21 études. Utilisé plusieurs semaines, surtout au-delà de 4, il augmente l'amplitude des ischio-jambiers et des quadriceps.
Faut-il prendre des protéines quand on fait du Pilates ?
Pas forcément. Chez des pratiquantes qui consommaient déjà 1,3 g de protéines par kilo et par jour, une whey n'a rien ajouté à 10 semaines de Pilates. Les protéines comptent surtout si vos apports sont bas ou si vous visez un gain musculaire : avec le renforcement, les gains de masse maigre plafonnent autour de 1,6 g par kilo et par jour. Chez des seniors non entraînés, souvent fragiles, la whey associée au renforcement a fait mieux que le renforcement seul.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Kloubec JA. Le Pilates pour améliorer l'endurance musculaire, la souplesse, l'équilibre et la posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(3):661-667. DOI
- Bueno de Souza RO, Marcon LF, Arruda ASF, et al. Effets du Pilates sur tapis sur les performances physiques fonctionnelles des personnes âgées : méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation, 2018;97(6):414-425. DOI
- Pereira MJ, Mendes R, Mendes RS, et al. Bénéfices du Pilates chez les personnes âgées : revue systématique et méta-analyse. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 2022;12(3):236-268. DOI
- Denham-Jones L, Gaskell L, Spence N, Pigott T. Revue systématique de l'efficacité du Pilates sur la douleur, l'incapacité, la fonction physique et la qualité de vie des adultes âgés souffrant d'affections musculosquelettiques chroniques. Musculoskeletal Care, 2022;20(1):10-30. DOI
- Patel M, Fransson PA, Lush D, et al. Effets des propriétés d'une surface en mousse sur les mouvements du corps en position debout. Acta Oto-Laryngologica, 2008;128(9):952-960. DOI
- Calvert ND, Smith A, Kuster L, et al. Le test d'agenouillement est une méthode valide pour évaluer la tolérance à l'agenouillement. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2019;27(11):3705-3712. DOI
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