Los complejos de vitaminas B se eligen a menudo por una razón simple: el cansancio. Los ensayos controlados ofrecen una respuesta más matizada. En el metaanálisis más completo (16 ensayos), redujeron el estrés percibido en 958 participantes con un tamaño del efecto de 0,23, un efecto pequeño, sin efecto neto sobre los síntomas depresivos ni sobre la ansiedad. Y en un ensayo de aproximadamente 7 años en 4.331 mujeres, los folatos, la vitamina B6 y la vitamina B12 a dosis altas no redujeron el riesgo de depresión.
Esta guía reúne los estudios identificados a través de PubMed: ensayos positivos y nulos con sus dosis, personas con riesgo de deficiencia, formas, excesos, otras opciones contra el cansancio y signos que deben hacer consultar. Complementa nuestra guía sobre las vitaminas B, efectos probados y mitos, sin repetirla.
Lo que muestran los ensayos : en adultos sanos, los complejos B, la mayoría de las veces asociados a otras vitaminas y minerales, reducen ligeramente el estrés percibido (tamaño del efecto de 0,23 a 0,35 según los metaanálisis) y, en varios ensayos de uno a dos meses, el cansancio sentido durante tareas exigentes. Varios ensayos son nulos, incluyendo uno de 6 meses donde el placebo funcionó igual de bien, y dos grandes ensayos no encontraron efecto alguno sobre la depresión.
Lo más importante : un complejo B tiene más probabilidades de ser útil cuando los aportes son bajos o la absorción está disminuida (edad, dieta sin productos animales, alcohol, metformina, inhibidores de la bomba de protones). Un cansancio que persiste debe discutirse con un médico: la depresión, la falta de hierro o de vitamina D son pistas frecuentes.
- Vitaminas B y energía: lo que dice la bioquímica
- Los metaanálisis: estrés, humor y cansancio
- Los ensayos positivos
- Los ensayos nulos o negativos
- Cansancio y enfermedad crónica: la pista de la tiamina
- ¿Quién realmente carece de vitaminas B?
- Dosis estudiadas y dosis diaria de un complejo
- Las formas: metilfolato, piridoxal-5-fosfato, metilcobalamina
- Los excesos a conocer
- Lo que también ayuda contra el cansancio
- Las causas médicas a descartar y cuándo consultar
- Preguntas frecuentes
Vitaminas B y energía: lo que dice la bioquímica
Las ocho vitaminas B funcionan en red. La tiamina (B1) permite la transformación del piruvato procedente de la glucosa en acetil-coenzima A, puerta de entrada del ciclo de Krebs. La riboflavina (B2) y la niacina (B3) forman las coenzimas que transportan los electrones hacia la cadena respiratoria de las mitocondrias, elácido pantoténico (B5) entra en la coenzima A, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de los aminoácidos y del glucógeno, la biotina (B8) en la fabricación de la glucosa y las grasas, los folatos (B9) y la B12 en la metilación, el ADN y los glóbulos rojos. Una revisión de 2020, cuyos cuatro de cinco autores trabajan para un fabricante de suplementos, vincula estos mecanismos a la fatiga por aportes insuficientes.
Una carencia frena la producción de energía y puede causar fatiga, como la anemia relacionada con la falta de B12 o folatos. Pero aportar más a una persona ya bien provista no acelera las enzimas que ya disponen de su coenzima. Solo los ensayos controlados con placebo pueden decir si un suplemento cambia algo: son estos los que este artículo revisa.
Los metaanálisis: estrés, estado de ánimo y fatiga
La síntesis más centrada en las vitaminas B incluyó ensayos aleatorizados, doble ciego, de al menos cuatro semanas que probaban diariamente al menos tres vitaminas B en adultos sin trastorno del estado de ánimo diagnosticado: 18 publicaciones procedentes de 16 ensayos, 2.015 participantes, seguidos de 28 días a dos años.
En 958 participantes, los complejos B redujeron el estrés con un tamaño del efecto de 0,23 (intervalo de confianza de 0,02 a 0,45). El efecto sobre los síntomas depresivos, 0,15 en 568 participantes, no fue significativo, y el efecto sobre la ansiedad fue nulo (0,03 en 562 participantes). Ningún estudio incluía participantes que presentaran de media una carencia probada.
Young LM, Pipingas A, White DJ, et al. Nutrients 2019;11(9):2232. DOI: 10.3390/nu11092232
Catorce de estos ensayos utilizaban un multivitamínico que contenía vitaminas B entre otros nutrientes; solo dos probaban vitaminas B solas (B6, B12 y folatos). La mayoría de las fórmulas aportaban al menos el doble de las necesidades diarias, algunas 10 a 300 veces más. Los cinco estudios que medían el estado de ánimo global con el perfil de estados de ánimo no encontraron ningún efecto sobre la puntuación total; sobre la depresión, 3 estudios de 11 encontraban un beneficio, sobre el estrés 6 de 10. Los autores consideran el beneficio más probable en personas cuyo estado nutricional o estado de ánimo son peores al inicio.
Un metaanálisis de 2013 que incluía 8 ensayos de multivitaminas y minerales de al menos 28 días en la población general encuentra una reducción del estrés percibido (0,35), la ansiedad (0,32) y la fatiga (0,27), pero no de la depresión (0,20, no significativo); las fórmulas ricas en vitaminas B parecían más eficaces, sin que la proporción de vitaminas B pudiera aislarse. Una revisión de 2021 sobre 7 ensayos de multivitamínicos ricos en B, de los cuales dos de los cuatro autores trabajaban para un fabricante, precisa que algunos de los progresos descritos no eran significativos y que las estadísticas rara vez se corregían por la multiplicidad de criterios.
| Criterio medido | Resultado de los metaanálisis | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Estrés percibido | 0,23 (958 participantes) a 0,35 (8 ensayos), efecto pequeño | Moderado, ensayos heterogéneos |
| Fatiga sentida | 0,27 en 8 ensayos de multivitamínicos y minerales | Bajo a moderado, fórmulas completas |
| Síntomas depresivos | 0,15 y 0,20, no significativos | Sin efecto demostrado |
| Ansiedad | 0,03 en 562 participantes, 0,32 en 8 ensayos de multivitamínicos | Discordante |
| Estado de ánimo general | Sin efecto en la puntuación total en 5 estudios | Sin efecto demostrado |
Relaciona la diferencia entre el grupo tratado y el grupo placebo con la dispersión de las mediciones: 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio, 0,8 a un efecto grande. Un efecto de 0,23 se aprecia a nivel grupal, poco a escala individual. El nivel de evidencia de nuestras tablas es una apreciación de la redacción.
Los ensayos positivos
Los ensayos más citados se realizan en adultos activos sin carencia conocida y con fórmulas variadas, a menudo asociadas con vitamina C y minerales: ningún resultado es extrapolable a otra fórmula.
En 215 hombres de 30 a 55 años que trabajaban a tiempo completo, una tableta diaria durante 33 días (B1 15 mg, B2 15 mg, B6 10 mg, B12 10 µg, ácido fólico 400 µg, nicotinamida 50 mg, ácido pantoténico 23 mg, biotina 150 µg, vitamina C 500 mg, calcio, magnesio y zinc) mejoró el estrés percibido, la salud mental general y el vigor, y redujo la fatiga mental sentida antes y después de una hora de tareas intelectuales. No tuvo efecto en tres pruebas de funciones ejecutivas ni en la energía sentida al final de la sesión.
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Psychopharmacology 2010;211(1):55-68. DOI: 10.1007/s00213-010-1870-3
El calendario de aleatorización provenía del fabricante de la tableta. Seguidos por teléfono durante 28 días, los mismos hombres reportaron mayor resistencia física sentida y más concentración al final del día laboral, pero no por la mañana. En 216 mujeres de 25 a 50 años, 9 semanas de multivitamínico con minerales atenuaron la fatiga y el deterioro del estado de ánimo durante dos sesiones de 20 minutos de tareas simultáneas. En 60 empleados estresados, 3 meses de complejo B fuertemente dosificado redujeron la tensión psicológica y la confusión, sin efecto en la ansiedad; en 58 adultos de 18 a 40 años, 4 semanas de multivitamínicos redujeron la puntuación de estado de ánimo depresivo.
En 32 adultos no deportistas de 20 a 30 años, 28 días de una tableta de complejo B (B1 33,6 mg, B2 10 mg, B6 50 mg, B12 750 µg, con vitamina E, inositol, calcio y taurina) aumentaron el tiempo de carrera hasta el agotamiento, al 85% del consumo máximo de oxígeno, de 12,59 a 15,82 minutos, frente a 12,56 minutos bajo placebo, con menor lactato y amoníaco sanguíneo durante el esfuerzo.
Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, et al. Int J Med Sci 2023;20(10):1272-1281. DOI: 10.7150/ijms.86738
Este resultado se basa en un único ensayo de 32 personas, cuyo producto y apoyo al mantenimiento del ciego procedían del fabricante, sin determinación de vitaminas B en sangre. Necesita ser reproducido antes de cualquier conclusión sobre el rendimiento físico.
Los ensayos nulos o negativos
Estrés. En 138 adultos de 20 a 50 años, 16 semanas de multivitamínico con vitaminas B no modificaron el estrés percibido en comparación con placebo: aumentó en ambos grupos. En 108 adultos de 30 a 70 años, 6 meses de multivitamínico fuertemente dosificado en vitaminas B mejoraron el estrés, los síntomas depresivos y el estado de ánimo, pero tanto como el placebo: los autores lo interpretan como un efecto placebo importante, siendo la única diferencia una medida de neuroimagen en 28 participantes.
Cognición y fatiga mental. En 141 adultos de aproximadamente 53 años, 12 semanas de vitaminas B y extractos de plantas aumentaron los niveles sanguíneos de B1, B6 y B12 sin beneficio en la memoria ni la atención, apareciendo efectos sobre la fatiga mental solo en subgrupos. En 116 adultos de 55 a 65 años, 16 semanas de multivitaminas no aportaron ninguna mejora cognitiva.
Depresión. En 299 hombres de 75 años o más, 2 años de 400 µg de B12, 2 mg de ácido fólico y 25 mg de B6 al día no redujeron los síntomas depresivos: el 84,3 % de los hombres bajo vitaminas y el 79,1 % bajo placebo permanecieron libres de depresión, una diferencia no significativa.
En 4 331 mujeres con edad media de 63,6 años, sin antecedentes de depresión, 2,5 mg de ácido fólico, 50 mg de vitamina B6 y 1 mg de vitamina B12 al día durante 7 años en promedio no redujeron el riesgo de depresión (riesgo relativo de 1,02, intervalo de confianza de 0,86 a 1,21), aunque la homocisteína había disminuido.
Okereke OI, Cook NR, Albert CM, et al. Br J Psychiatry 2015;206(4):324-331. DOI : 10.1192/bjp.bp.114.148361
El metaanálisis de 2019 también cita dos ensayos, en residencias de ancianos y en la enfermedad celíaca, sin efecto sobre el estado de ánimo en el conjunto de participantes, con un beneficio limitado a quienes tenían el estado de ánimo más bajo al inicio.
| Ensayo | Población, dosis, duración | Resultado |
|---|---|---|
| Camfield, 2013 | 138 adultos, multivitamina con vitaminas B, 16 semanas | Estrés percibido no diferente del placebo |
| Downey, 2019 | 108 adultos, multivitamina con alto contenido de B, 6 meses | Estrés y estado de ánimo mejorados tanto bajo placebo |
| Young, 2022 | 141 adultos, B y plantas, 12 semanas | Memoria y atención sin cambios |
| Harris, 2015 | 116 adultos de 55 a 65 años, multivitaminas, 16 semanas | Ninguna mejora cognitiva |
| Ford, 2008 | 299 hombres de 75 años o más, B12, folatos, B6, 2 años | Síntomas depresivos sin cambios |
| Okereke, 2015 | 4 331 mujeres, folatos, B6, B12, 7 años | Riesgo de depresión sin cambios |
| Scholten, 2018 | 95 pacientes fatigados, B12 1 000 µg, 8 semanas | Fatiga no diferente del placebo |
| Bager, 2024 | 34 pacientes fatigados, tiamina 600 a 1 800 mg, 4 semanas | No mejor que el placebo |
Los ensayos positivos son más bien cortos (4 a 13 semanas) y miden sensaciones durante tareas exigentes; los ensayos nulos suelen ser más largos y miden criterios más rigurosos, como la aparición de depresión. Lectura honesta: un pequeño efecto sobre el estrés y la fatiga percibidos es posible, especialmente en personas estresadas o peor nutridas, pero no es constante ni demostrado sobre el estado de ánimo a largo plazo.
Fatiga y enfermedad crónica: la pista de la tiamina
Las enfermedades inflamatorias del intestino a menudo se acompañan de fatiga, incluso en remisión. La B12 sola no funcionó: en 95 pacientes de 18 a 65 años, fatigados pero con B12 sanguínea normal (150 pmol/L o superior), 1 000 µg al día durante 8 semanas redujeron la puntuación de fatiga en 8,1 puntos, frente a 8,3 bajo placebo.
En 40 pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal en remisión y fatiga crónica grave sin otra explicación, 4 semanas de tiamina a dosis altas, de 600 a 1 800 mg al día según sexo y peso, redujeron la puntuación de fatiga en 4,5 puntos, frente a un aumento de 0,75 puntos con placebo, con efectos adversos leves.
Bager P, Hvas CL, Rud CL, et al. Aliment Pharmacol Ther 2021;53(1):79-86. DOI : 10.1111/apt.16166
El mismo protocolo no fue mejor que el placebo en 34 pacientes con colangitis biliar primaria, una enfermedad hepática. En 98 pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal en remisión, 4 semanas de 100 mg de B1, 100 mg de B6, 200 µg de B12 y 250 mg de óxido de magnesio redujeron más la fatiga que el placebo, sin ganancia significativa en calidad de vida ni determinación de vitaminas en sangre. Estas dosis de tiamina, 10 a 180 veces los 10 mg de una cápsula de nuestro complejo Vitaminas B, se administraron en enfermedades específicas, bajo seguimiento médico: no se aplican a un complejo B diario.
¿Quién realmente carece de vitaminas B?
Un complejo B tiene más probabilidades de ser útil cuando los aportes o la absorción son insuficientes. Estas situaciones están bien identificadas, especialmente para la B12, cuya vitamina B12, sus carencias y sus alimentos detalla las fuentes.
Después de los 60 años. Según una revisión de 2009 basada en grandes encuestas estadounidenses y británicas, aproximadamente el 6 % de las personas de 60 años o más tienen B12 sérica inferior a 148 pmol/L (aproximadamente 200 pg/mL), y cerca del 20 % tienen un estado límite, entre 148 y 221 pmol/L. Con la edad, la causa principal se convierte en la mala absorción de B12 ligada a las proteínas de los alimentos, a menudo relacionada con atrofia gástrica. En el adulto más joven, es principalmente el bajo consumo de alimentos de origen animal, lo que afecta a las dietas vegetarianas y veganas.
En adultos con sobrepeso en riesgo de diabetes, seguidos en un ensayo aleatorizado y durante 13 años, 850 mg de metformina dos veces al día se asociaron con más B12 baja o límite (298 pg/mL o menos, es decir, aproximadamente 220 pmol/L): 19,1 % frente a 9,5 % en el grupo placebo después de 5 años, y 20,3 % frente a 15,6 % después de 13 años. Cada año de tratamiento se asoció con un riesgo aumentado (odds ratio de 1,13).
Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. J Clin Endocrinol Metab 2016;101(4):1754-1761. DOI : 10.1210/jc.2015-3754
Tratamientos para la acidez gástrica. En un estudio de casos y controles de 25 956 personas con carencia de B12 y 184 199 personas sin carencia, 2 años o más de inhibidores de la bomba de protones se asociaron con una probabilidad más alta de carencia (odds ratio de 1,65), y aún más allá de 1,5 comprimidos al día (1,95). Es una asociación, no una prueba de causalidad, pero justifica hablarlo con su médico, sin nunca interrumpir el tratamiento por su cuenta.
Alcohol. La falta de tiamina causa encefalopatía de Wernicke, una emergencia neurológica cuya frecuencia se estima entre el 0,4 y el 2,8 %; el alcoholismo representa aproximadamente la mitad de las causas, y la tríada clásica, confusión, trastornos del equilibrio y parálisis de los movimientos oculares, está presente solo en el 16 a 33 % de los pacientes en el primer examen. Un consumo importante requiere seguimiento médico.
Proyecto de embarazo. Una revisión de 5 ensayos y 7 391 mujeres muestra que el ácido fólico tomado alrededor de la concepción reduce aproximadamente el 70 % del riesgo de anomalía del cierre del tubo neural (riesgo relativo de 0,31), desde 400 µg al día. Esta es una situación a organizar con un profesional de salud, que nuestro artículo sobreácido fólico durante el embarazo detalla; nuestro complejo Vitaminas B está reservado para adultos y requiere el consejo de un profesional de salud en mujeres embarazadas o lactantes.
Dosis estudiadas y dosis diaria de un complejo
Las dosis de los ensayos varían mucho: 10 µg de B12 y 10 mg de B6 en el ensayo positivo de 215 hombres, 750 µg y 50 mg en el ensayo de carrera, 1 mg de B12 y 50 mg de B6 durante 7 años en un ensayo nulo. Por lo tanto, la dosis sola no explica los resultados.
En 120 personas mayores con carencia leve de B12 (B12 sérica de 100 a 300 pmol/L y ácido metilmalónico elevado), 16 semanas de cianocobalamina oral a 2,5, 100, 250, 500 y 1 000 µg al día redujeron el ácido metilmalónico en 16, 16, 23, 33 y 33 %. Se necesitaban 647 a 1 032 µg al día para obtener el 80 a 90 % del efecto máximo, más de 200 veces las necesidades diarias, estimadas por los autores en aproximadamente 3 µg.
Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, et al. Arch Intern Med 2005;165(10):1167-1172. DOI : 10.1001/archinte.165.10.1167
Nuestro complejo Vitaminas B aporta 2,5 µg de vitamina B12 por cápsula, en forma de metilcobalamina: la cantidad de la dosis más pequeña de este ensayo, en otra forma. Es un aporte de mantenimiento, coherente con una alimentación que ya la contiene. En caso de carencia demostrada, dieta vegana estricta sin alimentos enriquecidos, metformina o tratamiento antiácido prolongado, las dosis estudiadas son mucho más altas y se deciden con un médico. La cápsula también aporta B5 50 mg, B3 24 mg (nicotinamida), B1 10 mg, B2 10 mg, B6 5 mg (piridoxal-5-fosfato), folatos 400 µg (5-metiltetrahidrofolato) y biotina 300 µg. Ningún ensayo ha probado esta fórmula.
Las formas: metilfolato, piridoxal-5-fosfato, metilcobalamina
El ácido fólico, forma sintética de la B9, debe ser transformado; el 5-metiltetrahidrofolato es la forma que circula en la sangre. El piridoxal-5-fosfato es la forma activa de la B6, la metilcobalamina una de las formas activas de la B12.
En 60 mujeres embarazadas, 0,6 mg al día de ácido fólico o de (6S)-5-metiltetrahidrofolato durante 16 semanas proporcionaron folatos séricos y eritrocitarios sin diferencia entre los grupos. El ácido fólico no transformado circulante era aproximadamente dos veces más bajo con el 5-metiltetrahidrofolato, una diferencia cuyo alcance biológico sigue siendo desconocido según los autores.
Cochrane KM, Elango R, Devlin AM, et al. Br J Nutr 2024;131(1):92-102. DOI: 10.1017/S0007114523001733
Para la B6, una revisión sistemática de 2023 recuerda que el piridoxal-5-fosfato es la forma biológicamente activa; los casos de neuropatía que describe se refieren a aportes elevados, por ejemplo 150 a 200 mg de piridoxina al día; ningún estudio identificado para esta guía ha comparado las formas sobre este riesgo: es la dosis total la que debe vigilarse. Para la B12, los ensayos sobre el cansancio y la deficiencia han utilizado principalmente cianocobalamina, y ningún ensayo identificado para esta guía ha comparado las formas sobre el cansancio. La elección de formas activas, la de nuestro complejo Vitaminas B, es coherente con la bioquímica, sin que un ensayo haya demostrado que una forma reduzca más el cansancio que otra.
Los excesos a conocer
Vitamina B6 y nervios. Según la revisión de 2023, niveles elevados de B6, frecuentemente relacionados con suplementos, pueden provocar una neuropatía especialmente sensitiva: hormigueos, entumecimientos, ardor en pies y manos. Los síntomas mejoran frecuentemente después de interrumpir la ingesta, raramente completamente, según estudios de pequeño tamaño. En 144 pacientes tratados por tuberculosis multirresistente, 200 mg de piridoxina al día multiplicaban por 2,8 el riesgo de neuropatía en comparación con 150 mg. El riesgo depende de la dosis total, de todas las fuentes, como detalla nuestra guía sobre vitamina B6 y su sobredosificación.
Vitamina B3. Nuestro complejo aporta 24 mg en forma de nicotinamida. Una revisión de 2020 dedicada a sus posibles efectos adversos considera su uso seguro en los niveles actuales, al tiempo que señala riesgos potenciales de un uso crónico a dosis muy superiores a las cantidades vitamínicas.
En 6 adultos sanos que tomaron 10 mg de biotina al día durante 7 días, 9 de los 23 análisis de sangre que utilizaban biotina en su reactivo, entre dosificaciones de hormonas tiroideas, parathormona o ferritina, fueron falsificados hacia arriba o hacia abajo; ninguno de los 14 análisis sin biotina lo fue.
Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. JAMA 2017;318(12):1150-1160. DOI: 10.1001/jama.2017.13705
Biotina y análisis de sangre. El ensayo utilizó 10 mg al día, una dosis común en venta libre según los autores; nuestro complejo aporta 300 µg. Cualquiera que sea la dosis, comunique cualquier ingesta de biotina al médico y al laboratorio antes de un análisis de sangre, en particular para un análisis de tiroides. Orina amarilla. La riboflavina en exceso colorea la orina de amarillo intenso, sin peligro: en el ensayo de 215 hombres, 19 participantes de 210 lo notificaron, incluyendo 4 bajo placebo.
Vitamina B6 : sume todas las fuentes; en caso de hormigueos o entumimientos, interrumpa los suplementos que la contengan y consulte. Cumulo con Magnesio+ : 4 cápsulas de nuestro Magnesio+ aportan 2 mg de B6, que se añaden a los 5 mg de una cápsula de Vitaminas B, es decir 7 mg al día. Biotina : debe comunicarse antes de cualquier análisis de sangre. Tratamiento médico : consejo del médico o farmacéutico antes de tomar un complejo B. Embarazo y lactancia : opinión de un profesional sanitario antes de cualquier ingesta. Nuestro complejo Vitaminas B está reservado para adultos.
Lo que también ayuda contra el cansancio
Otros dos nutrientes redujeron el cansancio en ensayos controlados, en personas que los tenían deficientes.
En 198 mujeres de 18 a 53 años, cansadas, no anémicas pero con ferritina inferior a 50 µg/L, 80 mg de hierro al día durante 12 semanas redujeron la puntuación de cansancio un 47,7%, frente al 28,8% bajo placebo, sin efecto sobre la calidad de vida, la depresión o la ansiedad.
Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, et al. CMAJ 2012;184(11):1247-1254. DOI : 10.1503/cmaj.110950
Vitamina D. En 120 adultos de aproximadamente 29 años, fatigados y con carencia (25-hidroxivitamina D inferior a 20 µg/L), una dosis única de 100 000 UI de vitamina D3 redujo la puntuación de fatiga en 3,3 puntos, frente a 0,8 con placebo, en 4 semanas; el 72 % de los participantes tratados se sentían menos fatigados, frente al 50 %. Nuestra vitamina D3 vegetal, de origen liquen, aporta 1 000 UI por gota, lejos de la dosis única de este ensayo; en caso de carencia, la dosis se decide con un médico.
Magnesio. Los datos son más modestos: una revisión de 18 estudios encuentra efectos favorables en la ansiedad percibida en personas vulnerables, por ejemplo 4 estudios de 8 en personas ligeramente ansiosas, con una calidad de evidencia considerada débil. En 264 adultos estresados con magnesio sérico bajo, 8 semanas de 300 mg de magnesio redujeron la puntuación de estrés en un 42,4 %, y la adición de 30 mg de B6 no mejoró en el conjunto del grupo (44,9 %), con una ventaja limitada a los estrés más severos; este ensayo de un solo ciego, sin grupo placebo, contaba con tres autores empleados por el fabricante.
Nuestro Magnesio+ no ha sido probado en un ensayo, y su fórmula difiere de la del ensayo anterior: el magnesio sigue siendo una línea de investigación, con efectos modestos. El Magnesio+ no se recomienda en niños menores de 3 años, requiere el consejo de un profesional de la salud durante el embarazo o la lactancia, y un consejo médico en caso de enfermedad crónica, tratamiento o sensibilidad al magnesio.
Las causas médicas a descartar y cuándo consultar
Una revisión sistemática de 26 estudios en atención primaria midió sus causas: una depresión se encontraba en el 18,5 % de los pacientes que consultaban por fatiga, una anemia en el 2,8 %, una enfermedad física grave en el 4,3 % y un cáncer en el 0,6 %. Las enfermedades físicas graves no eran más frecuentes que en los pacientes que acudían por otro motivo, a diferencia de la depresión: los autores aconsejan reservar los exámenes exhaustivos a los casos en los que la exploración orienta hacia una causa precisa. El médico también podrá buscar una carencia de hierro o de B12, una enfermedad tiroidea, trastornos del sueño o, en el deportista, un sobreentrenamiento.
La fatiga se acompaña de disnea o palpitaciones, de una pérdida de peso inexplicada, de fiebre o sudores nocturnos, de hemorragias (reglas abundantes, sangre en las heces), de hormigueos, adormecimiento o trastornos del equilibrio, de confusión, o de una tristeza persistente con pérdida de interés. En caso de ideas oscuras, llame sin demora a un médico o a un número de urgencia.
Las 8 vitaminas B en una cápsula vegetal al día, con metilcobalamina, piridoxal-5-fosfato y 5-metiltetrahidrofolato, forma activa del folato. Una cápsula por la mañana en el desayuno, con un gran vaso de agua, en cura de 1 a 3 meses renovable. Reservado para adultos.
Ver Vitaminas BNuestro artículo sobre la fatiga mental detalla los recursos del día a día cuando la mente se satura.
Preguntas frecuentes
¿Las vitaminas B dan energía?
No directamente: sirven como coenzimas para transformar los alimentos en energía. Una carencia ralentiza esta producción y puede causar fatiga. En adultos bien nutridos, varios ensayos de uno a dos meses encontraron menos fatiga percibida durante tareas exigentes, pero otros ensayos fueron nulos.
¿Un complejo de vitaminas B es eficaz contra la fatiga?
Los datos son modestos: un metaanálisis de 8 ensayos de multivitaminas y minerales encontró una reducción de la fatiga con un tamaño del efecto de 0,27, un efecto pequeño. Los ensayos más largos suelen ser nulos. Una fatiga que perdura debe investigar primero una causa médica.
¿Cuáles son los beneficios probados de un complejo B?
El mejor respaldado es una pequeña reducción del estrés percibido, con un tamaño del efecto de 0,23 en un metaanálisis, en 958 participantes. Un complejo B también puede complementar aportes insuficientes, lo que importa en personas mayores o en quienes no comen productos animales. No se demuestra efecto alguno sobre la depresión o la ansiedad.
¿Las vitaminas B ayudan en caso de depresión?
Los ensayos de prevención no lo demuestran: en 299 hombres mayores durante 2 años, y luego en 4.331 mujeres durante 7 años, sin depresión al inicio, el ácido fólico, B6 y B12 a dosis elevadas no redujeron los síntomas ni el riesgo de depresión. Una depresión debe tratarse con un médico.
¿Cuánto tiempo hay que tomar un complejo B?
Los ensayos positivos midieron sus efectos entre 4 y 13 semanas. Nuestro complejo Vitaminas B se toma en cura de 1 a 3 meses, renovable.
¿Hay que tomar las vitaminas B por la mañana o por la noche?
Ningún ensayo ha comparado los momentos de toma. En el ensayo de 215 hombres, el comprimido se tomaba por la mañana al despertar, y nuestro complejo se toma por la mañana en el desayuno con un gran vaso de agua: es un consejo práctico, no un resultado de estudio.
¿Por qué las vitaminas B tiñen la orina de amarillo?
Es la riboflavina, la vitamina B2, eliminada por los riñones cuando supera las necesidades. Esta coloración es inofensiva: en un ensayo de 210 hombres, 19 participantes la notaron, incluyendo 4 bajo placebo.
¿Puede ser peligrosa la vitamina B6?
Sí, en exceso prolongado: niveles elevados, generalmente relacionados con complementos, pueden provocar neuropatía sobre todo sensitiva, con hormigueos y adormecimiento, que suele mejorar al interrumpir. Hay que sumar todas las fuentes de B6.
¿Hay que avisar sobre la biotina antes de un análisis de sangre?
Sí. En un ensayode 6 adultos, 10 mg de biotina al día durante 7 días alteraron 9 análisis de 23 que utilizaban biotina en su reactivo, con valores demasiado altos o bajos. Comunique cualquier toma de biotina al médico y al laboratorio.
¿Se pueden combinar vitaminas B y magnesio?
Sí, vigilando la vitamina B6, presente en ambos. Cuatro cápsulas de nuestro Magnesio+ aportan 2 mg de B6, que se suman a los 5 mg de una cápsula de nuestro complejo Vitaminas B, es decir 7 mg al día. En caso de tratamiento o enfermedad crónica, consulte primero con su médico.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: revisión narrativa de datos bioquímicos y clínicos. Nutrients, 2020;12(1):228. DOI
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