Diez corredores corrieron en cinta a 70 % de su VO2max hasta el agotamiento, en tres ocasiones: 103 minutos sin comida ni bebida azucarada, 112 minutos con una comida rica en hidratos de carbono tomada 3 horas antes, 125 minutos con esta comida y una bebida azucarada durante el esfuerzo. Lo que comas antes y durante una carrera influye en el tiempo, pero no de la misma manera en un 5 km y en una media maratón.
Esta guía reúne lo que demuestran los estudios identificados vía PubMed, desde la comida previa a la carrera hasta la recuperación, pasando por el café, la carrera en ayunas, los hidratos durante el esfuerzo, la hidratación, el sodio, una bebida isotónica y un gel caseros, con menús típicos según la hora de salida. Va dirigida a la carrera de ocio, hasta la media maratón.
Antes : una comida rica en hidratos de carbono, pobre en fibra y grasas, en las 4 horas anteriores a la salida, es decir, 1 a 4 g de hidratos por kilo según el tiempo. Un tentempié azucarado en la última hora no degrada el rendimiento en la práctica totalidad de los estudios, y la cafeína, 3 a 6 mg por kilo 60 minutos antes, alarga el tiempo de carrera hasta el agotamiento. Correr en ayunas conviene a las salidas cortas y fáciles.
Durante y después : menos de 45 minutos, el agua según la sed es suficiente; de una hora a 2 h 30, apunta a 30-60 g de hidratos por hora, probados en entrenamiento. Beber demasiado expone a la hiponatremia, presente en el 13 % de los corredores evaluados a la llegada de la maratón de Boston: la sed es una mejor guía hasta la media maratón. Después del esfuerzo: hidratos de carbono, 20 a 40 g de proteínas, agua y sal.
- Lo que tu carrera realmente demanda
- La comida previa a la carrera: cuándo y cuánto
- Qué alimentos elegir, cuáles limitar
- La última hora: tentempié y café
- Correr en ayunas: lo que demuestran los estudios
- Durante la carrera: cuántos hidratos de carbono, y cuándo
- Geles, bebidas o alimentos reales
- Digestión y carrera: prevenir trastornos digestivos
- Hidratación: la sed, el plan y el exceso de agua
- Electrolitos y bebida isotónica casera
- Después de la carrera: hidratos de carbono, proteínas y agua
- Menús típicos según la hora de salida
- Preguntas frecuentes
Lo que su carrera realmente exige
Los músculos e hígado almacenan los hidratos de carbono en forma de glucógeno, el combustible principal de la carrera en cuanto la intensidad aumenta. Según una revisión publicada en Nutrients, el hígado pierde aproximadamente el 40 % durante una noche de ayuno, mientras que el glucógeno de los músculos permanece intacto al despertar: la comida previa a la carrera recarga principalmente el hígado y mantiene la glucemia, siendo las comidas de los días anteriores las que llenan los músculos.
La duración fija el objetivo. Un metaanálisis de 46 estudios muestra que comer antes del esfuerzo mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados de resistencia, no en esfuerzos breves, situando la revisión citada el límite alrededor de 60 minutos. Una revisión de 1997 no encuentra beneficio alguno en cargar los músculos de glucógeno por encima de lo normal para una carrera de 60 a 90 minutos; más allá de 90 minutos, una reserva más alta retrasa la fatiga aproximadamente un 20 % y mejora el tiempo de 2 a 3 % en una distancia fija.
Para una carrera de más de 90 minutos, la posición de la International Society of Sports Nutrition sobre el cronograma de nutrientes describe una carga simple: reducir el entrenamiento 3 a 4 días y consumir 8 a 10 g de hidratos de carbono por kilo y por día durante 1 a 3 días; las mujeres pueden necesitar aumentar más sus aportaciones calóricas.
Para un 5 o un 10 km completado en menos de una hora, la alimentación habitual y un desayuno de fácil digestión son suficientes; para una media maratón de más de 90 minutos, la carga, la comida previa a la carrera y el aporte durante el esfuerzo importan. Nuestras guías de nutrición para la maratón y el trail tratan esfuerzos más prolongados.
La comida previa a la carrera: cuándo y cuánto
La posición común publicada en 2016 por el American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada recuerda que el tipo, la cantidad y el momento de los aportes condicionan el rendimiento y la recuperación. Para esfuerzos sostenidos de más de 90 minutos, la posición de la International Society of Sports Nutrition sobre el cronograma cifra la comida previa a la carrera en 1 a 4 g de hidratos de carbono por kilo, es decir, 70 a 280 g para 70 kg, sin sobrecargar el estómago en las últimas 4 horas; sólidos y líquidos tienen el mismo valor para el glucógeno.
En 10 hombres corriendo en cinta a 70 % de su VO2máx hasta el agotamiento, una comida rica en hidratos de carbono tomada 3 horas antes aumentó el tiempo de carrera de 102,9 a 111,9 minutos en comparación con un placebo. La misma comida seguida de una bebida de hidratos de carbono y electrolitos durante el esfuerzo lo aumentó a 125,1 minutos.
Chryssanthopoulos C, Williams C, Nowitz A, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002;12(2):157-171. DOI: 10.1123/ijsnem.12.2.157
La cantidad exacta importa poco: en la revisión de 2020, comidas de 25 a 312 g de hidratos de carbono no modificaron notablemente el rendimiento en contrarreloj, y comer en lugar de permanecer en ayunas tenía mucho más peso que el tamaño u hora de la comida; una bebida azucarada tomada 30 minutos antes del esfuerzo funcionó incluso mejor que 2 horas antes. En la práctica, apunte al extremo superior del rango para una comida 3 a 4 horas antes, al inferior para un tentempié 1 a 2 horas antes, usando las etiquetas como referencia. Los equivalentes para 70 kg han sido calculados por nosotros.
Qué alimentos elegir, cuáles limitar
Los trastornos digestivos a menudo surgen en la mesa. En una encuesta realizada entre 55 triatletas después de un medio Iron Man, todos los que habían comido en los 30 minutos anteriores a la salida vomitaron durante la natación, y los que vomitaron o casi vomitaron habían consumido más grasas y proteínas. Todos los que tuvieron calambres intestinales habían comido alimentos ricos en fibra antes de la carrera, frente al 10 % de los otros.
El índice glucémico importa poco: un metaanálisis de 19 estudios y 188 participantes no encuentra beneficio claro alguno en una comida con índice glucémico bajo. La revisión de 2020 tampoco encuentra diferencia entre hidratos de carbono sólidos o líquidos, alimentos o geles, ni siquiera entre comida rápida y productos deportivos: la buena comida es aquella que digiere bien.
A privilegiar: pan blanco o galletas tostadas, arroz, pasta, sémola, patata, plátano, compota, miel, mermelada. A limitar el día de la carrera: cereales y panes integrales, crudités, legumbres secas, platos grasientos, frituras y grandes porciones de carne o queso.
La última hora: tentempié y café
A menudo se teme la hipoglucemia denominada reactiva, una caída del azúcar en sangre en la salida después de un alimento azucarado tomado 30 a 60 minutos antes. Sin embargo, una revisión juzga el riesgo de caída del rendimiento como mínimo, casi todos los estudios muestran un rendimiento inmodificado o mejorado, y considera infundado el consejo de evitar hidratos de carbono en la hora anterior. En caso de síntomas, la posición sobre el cronograma informa que un calentamiento borra la caída, y que un tentempié tomado en los 15 minutos anteriores a la salida, en lugar de una hora antes, los limita. Cita una síntesis de 1997 donde varios estudios reportaban ganancias de 7 a 20 % con hidratos de carbono tomados al menos 60 minutos antes.
Es en resistencia donde la cafeína muestra sus efectos más constantes, moderados a grandes, según la posición de la International Society of Sports Nutrition dedicada a ella. Retiene 3 a 6 mg por kilo, la mayoría de las veces 60 minutos antes, es decir, 210 a 420 mg para 70 kg; 9 mg por kilo multiplican los efectos adversos sin ser necesarios. En corredores, un metaanálisis de 21 ensayos y 254 participantes mide un efecto calificado de medio por los autores en el tiempo de carrera hasta el agotamiento (0,39) y un pequeño efecto en el cronómetro (−0,10). Nuestra guía sobre la cafeína antes del deporte detalla su efecto en el sueño.
Un tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones: en la escala clásica, 0,2 corresponde a un pequeño efecto, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un gran efecto; el metaanálisis sobre la cafeína utiliza una escala más amplia, donde 0,20 a 0,49 cuenta como un efecto medio y menos de 0,20 como un pequeño efecto. Un signo menos indica aquí un tiempo más corto.
Correr en ayunas: lo que muestran los estudios
En una encuesta reportada por la revista de 2020, el 63 % de los deportistas de resistencia se entrenan en ayunas, a menudo para quemar más grasas. El efecto es modesto: según un metaanálisis de 27 estudios y 273 participantes, un esfuerzo de 2 horas como máximo realizado en ayunas oxida un promedio de 3,08 g de grasas más que después de una comida, y en 20 mujeres jóvenes en dieta hipocalórica, 4 semanas de cardio, una hora 3 veces por semana, hicieron perder masa grasa en ambos grupos, sin diferencia significativa entre el entrenamiento en ayunas y después de una comida.
En cuanto al rendimiento, el metaanálisis de 46 estudios es claro: comer antes mejora los esfuerzos prolongados, no los cortos. Según la revista de 2020, nada prueba que un entrenamiento repetido en ayunas aumente de forma duradera la capacidad de quemar grasas, y con gran volumen, encadenar sesiones en ayunas expone a un déficit energético, con posibles efectos en las hormonas y la inmunidad.
Un trote fácil de menos de una hora en ayunas no presenta problema si lo tolera; para una sesión intensa, una salida larga o una carrera, coma antes. Para perder peso, es el balance del día lo que cuenta: consulte nuestras guías sobre las calorías para adelgazar y el ayuno intermitente 16/8.
Durante la carrera: cuántos hidratos de carbono, y cuándo
Los hidratos de carbono consumidos durante el esfuerzo figuran entre las ayudas más sólidas: en 61 estudios y 679 participantes, el 82 % muestra un beneficio significativo respecto a un placebo, una ganancia que aumenta con la duración. Alrededor de una hora, el contacto del azúcar con la boca estimula zonas del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa, y la cantidad importa poco; más allá de 2 horas, cuando las reservas se agotan, es la cantidad absorbida y utilizada por los músculos la que cuenta.
La posición común de 2016, recordada en una revista de 2026, fija 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para los esfuerzos de una hora a 2 h 30, y hasta 90 g por hora más allá de 2 h 30 a 3 horas, mezclando glucosa y fructosa. Estos aportes se expresan por hora y no por kilo, siendo el límite la absorción intestinal según una revista de Jeukendrup; los corredores más lentos pueden apuntar al extremo bajo del rango.
En 51 ciclistas y triatletas, 2 horas de esfuerzo seguidas de una contrarreloj de 20 km, doce aportes de hidratos de carbono fueron comparados con placebo. Según la curva estimada por los autores, la ganancia alcanzaba el 1,0 % en torno a 9 g por hora, el 2,0 % en torno a 19 g, el 3,0 % en torno a 31 g, el 4,0 % en torno a 48 g y el 4,7 % en torno a 78 g, el óptimo estimado, con beneficios decrecientes más allá.
Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, et al. Med Sci Sports Exerc 2013;45(2):336-341. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1
El extremo bajo del rango suele ser suficiente: en un ensayo descrito por la posición sobre el timing, 20 ciclistas mejoraron su contrarreloj con 39 g igual que con 64 g por hora, sin diferencia significativa entre las dos dosis. Para una hora de carrera, en 10 corredores en ayunas desde la víspera, una bebida azucarada al 6,4 % ingerida permitió recorrer 320 m más que un placebo y 230 m más que un simple enjuague bucal; en 90 ensayos, el enjuague tiene solo un pequeño efecto (0,17 en la distancia).
| Duración de la carrera | Hidratos de carbono durante el esfuerzo | En la práctica |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | No necesarios | Agua según la sed: un 5 km, un 10 km rápido |
| Aproximadamente 1 hora | Pequeñas cantidades o enjuague bucal | Algunos sorbos de bebida azucarada, útiles sobre todo si parte en ayunas |
| 1 hora a 2 h 30 | 30 a 60 g por hora | Semimaratón: 15 a 30 g cada 30 minutos, en gel, bebida o alimento, con agua |
| Más de 2 h 30 | Hasta 90 g por hora, glucosa y fructosa | Maratón, trail: una estrategia a entrenar durante varias semanas |
Geles, bebidas o alimentos reales
El gel no tiene nada de mágico: en 8 ciclistas, 108 g de hidratos de carbono por hora se utilizaron de la misma forma en gel tomado con agua o en bebida, 1,44 contra 1,42 g por minuto como máximo. Los alimentos simples funcionan igual de bien: en 11 corredores, después de 80 minutos a ritmo sostenido, los últimos 5 km se corrieron en 20,6 minutos con pasas, 20,7 con gominolas energéticas comerciales y 21,6 solo con agua; en 12 ciclistas, un puré de patata igualó un gel, 33,0 minutos en contrarreloj en ambos casos, contra 39,5 solo con agua.
Dos reglas cuentan. Los sólidos y las soluciones muy concentradas ralentizan la absorción de agua, según la revisión de Jeukendrup: toma un gel con algunos sorbos de agua. Y las bebidas demasiado concentradas irritan el estómago: el 40 % de los triatletas de la encuesta citada que habían bebido una bebida hipertónica tuvieron trastornos graves, contra el 11 % con una bebida isotónica o hipotónica. Por encima de 60 g por hora, la mezcla de glucosa y fructosa se absorbe mejor y aumentó la potencia un 8 % más que la glucosa sola en un ensayo descrito por Jeukendrup; por debajo, una sola fuente suele ser suficiente, y el azúcar de mesa puede utilizarse igual de bien a ritmo moderado, según la revisión de 2026.
Estómago y carrera: prevenir los trastornos digestivos
En 1.281 participantes de una carrera de ocio de larga distancia, el 45 % tuvo al menos un trastorno digestivo al correr y el 11 % trastornos graves, más frecuentes en los más jóvenes, las mujeres y quienes no tenían costumbre de beber mientras corrían; una revisión de 2014 sitúa la frecuencia entre el 30 y el 50 % de los deportistas de resistencia. En su mayoría benignos, estos trastornos se deben especialmente a la disminución del flujo sanguíneo digestivo a alta intensidad, sobre todo en caso de deshidratación; la presencia de sangre en las heces requiere en cambio consejo médico.
En 25 corredores de resistencia, dos semanas de entrenamiento intestinal, con hidratos de carbono tomados durante las sesiones en forma de geles o alimentos, redujeron los síntomas digestivos en un 60 % y un 63 % durante una prueba de 2 horas de carrera con 30 g de hidratos de carbono cada 20 minutos. La distancia recorrida durante la hora de carrera siguiente aumentó un 5,2 % y un 4,3 %, frente a una disminución del 2,1 % con placebo.
Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Appl Physiol Nutr Metab 2017;42(5):547-557. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
El intestino también se adapta a diario: en un ensayo de 28 días reportado por Jeukendrup, una dieta más rica en hidratos de carbono aumentó la proporción de hidratos de carbono ingeridos utilizados por los músculos. La regla: no probar nada nuevo el día de la carrera, y repetir en el entrenamiento el desayuno, los geles o la bebida previstos.
Hidratación: la sed, el plan y el exceso de agua
La posición del American College of Sports Medicine sobre la hidratación pide comenzar el esfuerzo bien hidratado, bebiendo si es necesario varias horas antes, y luego no perder más del 2 % del peso en agua, y recomienda pesarse antes y después de una salida. Según una revisión de 2018, un kilo perdido corresponde aproximadamente a un litro de sudor, y el 2 % representa 1,4 litros para 70 kg.
¿Plan o sed? Esta revisión considera el plan de bebida preferible a partir de 90 minutos, con calor, a ritmo elevado con fuerte transpiración y cuando el objetivo es el rendimiento; la sed puede ser suficiente para esfuerzos de menos de una hora a 90 minutos, en tiempo fresco o a ritmo moderado, y sus cálculos muestran que para la mayoría de los corredores, las pérdidas se mantienen por debajo del 2 % del peso hasta los 21 km. Un metaanálisis de 15 estudios, principalmente en laboratorio, concluye que una pérdida de hasta el 4 % perjudica poco el tiempo cuando el ritmo es libre. En un trail, en cambio, aproximadamente el 2 % de deshidratación ralentizó a los corredores alrededor del 5 %.
En 488 corredores del maratón de Boston evaluados a la llegada, el 13 % presentaba hiponatremia, un nivel de sodio en sangre demasiado bajo, y el 0,6 % una forma crítica. El riesgo se asociaba con un aumento de peso durante la carrera, signo de un exceso de bebida (razón de probabilidades de 4,2), con un tiempo superior a 4 horas y con los extremos del índice de masa corporal: asociaciones, no pruebas de causa. El tipo de bebida consumida no se asociaba con el riesgo.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. N Engl J Med 2005;352(15):1550-1556. DOI: 10.1056/NEJMoa043901
Según una revisión de 2026, la hiponatremia de esfuerzo, que también ocurre durante esfuerzos más cortos que la maratón, se debe principalmente a un exceso de bebida, asociado a una secreción de hormona antidiurética desencadenada por el esfuerzo, siendo el papel de las pérdidas de sal por el sudor menor. Náuseas, vómitos, dolores de cabeza y confusión son sus signos; las formas graves requieren una atención urgente, con suero salino hipertónico al 3 % en perfusión. La prevención: beber cuando se tiene sed, y nunca terminar una carrera más pesado que al principio.
Electrolitos y bebida isotónica casera
Según una revisión de 2020, el sodio y el cloruro, es decir, la sal, son con diferencia los electrolitos más concentrados del sudor: aproximadamente 10 a 90 mmol por litro, frente a 2 a 8 mmol para el potasio y 0,2 a 2 mmol para el calcio, y el sodio del sudor aumenta con la intensidad del esfuerzo. En 1.303 deportistas, los de deportes de resistencia perdían en promedio 1,28 litros de sudor y 51,7 mmol de sodio por hora, es decir, aproximadamente 1,2 g de sodio según nuestro cálculo.
Estas pérdidas importan especialmente durante esfuerzos largos con calor y en personas con sudor muy salado, por encima de 70 a 80 mmol por litro. Los calambres se explican mal por la falta de sal: en 210 triatletas de un Ironman, los que tuvieron calambres no diferían ni en sus electrolitos sanguíneos ni en su pérdida de peso, pero corrían más rápido y tenían antecedentes de calambres. Nuestras guías sobre los calambres y el calambre de gemelo detallan otras pistas.
Una revisión de referencia señalaba que las soluciones al 5 a 10 % de azúcares se vacían bien del estómago y que la mayoría de las bebidas comerciales aportaban 10 a 25 mmol de sodio por litro; la posición sobre el timing retiene 6 a 8 % de hidratos de carbono. Las cantidades de sodio que aparecen a continuación son calculadas por nosotros, aportando 1 g de sal aproximadamente 390 mg.
| Receta | Ingredientes | Aporte |
|---|---|---|
| Bebida isotónica casera | 1 litro de agua, 60 a 80 g de azúcar, 1 g de sal fina, un chorrito de limón para el sabor | 60 a 80 g de hidratos de carbono (6 a 8 %), aproximadamente 390 mg de sodio (17 mmol) |
| Versión más salada | Misma receta con 1,5 g de sal fina, para el calor o un sudor muy salado | 60 a 80 g de hidratos de carbono, aproximadamente 590 mg de sodio (26 mmol) |
| Gel casero | Miel o mermelada lisa, una pizca de sal, en una pequeña cantimplora | Una toma de 15 a 30 g de hidratos de carbono, dosificada con la etiqueta, seguida de agua |
| Alimentos simples | Pasas, puré de manzana | Tan eficaces como un producto de esfuerzo en dos ensayos |
Una botella de 500 ml aporta 30 a 40 g de hidratos de carbono; si la sed no te hace beber más, completa con un gel o un alimento en lugar de forzarte a beber.
Después de la carrera: hidratos de carbono, proteínas y agua
El momento importa sobre todo cuando la siguiente sesión está próxima. En 12 ciclistas, los hidratos de carbono tomados al final del esfuerzo recargaron el glucógeno a 7,7 µmol por gramo de músculo y por hora durante 2 horas, frente a 2,5 sin comer nada. Para una recarga en menos de 4 horas, la posición sobre el timing retiene 1,2 g de hidratos de carbono por kilo y por hora, o 0,8 g de hidratos de carbono con 0,2 a 0,4 g de proteínas por kilo y por hora. Sin urgencia, las comidas habituales son suficientes: 8 g de hidratos de carbono por kilo y por día restauran el glucógeno en 24 horas en deportistas muy entrenados.
En 48 hombres jóvenes entrenados en resistencia, se tomaron 45 g de hidratos de carbono después del esfuerzo con 0, 15, 30 o 45 g de proteínas de leche. Con 30 g, la síntesis de proteínas de las fibras musculares aumentaba aproximadamente un 46 % en comparación con los hidratos de carbono solos, un nivel suficiente para maximizarla, y el balance proteico del organismo progresaba con la dosis.
Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, et al. Am J Clin Nutr 2020;112(2):303-317. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa073
La posición de la International Society of Sports Nutrition dedicada a las proteínas retiene 0,25 g por kilo, o 20 a 40 g por toma, de proteínas de calidad, preferiblemente de digestión rápida; la del timing sitúa el rango entre 0,25 y 0,40 g por kilo, en las 2 horas posteriores al esfuerzo. En resistencia, los hidratos de carbono siguen siendo la prioridad, pudiendo las proteínas ayudar a limitar los daños musculares. Una dosis de nuestro Whey 100 % aislado aporta 22,9 g de proteínas, a asociar con pan, arroz o frutas; nuestra lista dealimentos ricos en proteínas ofrece otras opciones.
Para rehidratarse, hay que beber más de lo que se ha perdido, con sodio: en 12 hombres deshidratados un 2 % de su peso, el exceso de bebida solo se retenía si era lo bastante salada, si no se eliminaba en la orina. De 13 bebidas probadas en reposo en 72 hombres no deshidratados, la leche y una solución de rehidratación oral se retenían aproximadamente 1,5 veces mejor que el agua, a diferencia de las bebidas deportivas, el café o el té. Nuestra guía para recuperarse de las agujetas complementa este apartado.
Menús tipo según la hora de salida
Las cantidades se dan para 70 kg y están calculadas por nuestro equipo.
| Salida | Comida previa a la carrera | En la última hora |
|---|---|---|
| Muy temprano, 7 h a 8 h | 2 horas antes: pan blanco o galletas, miel o mermelada, plátano, café; aproximadamente 1 g de hidratos de carbono por kilo, es decir, 70 g | Algunos sorbos de bebida azucarada si es necesario |
| Mitad de la mañana, 9 h 30 a 10 h 30 | 3 horas antes: pan, mermelada, compota, yogur si se tolera bien; 1,5 a 2 g por kilo, es decir, 105 a 140 g | Un plátano, una compota o un gel |
| Tarde, 14 h a 16 h | Comida de 3 a 4 horas antes: arroz, pasta o sémola, poca salsa, un poco de pescado o carne blanca, una compota; 2 a 3 g por kilo, es decir, 140 a 210 g | Una compota o algunas galletas secas |
| Por la noche, 19 h a 20 h | Comida rica en hidratos de carbono, seguida de un tentempié 2 a 3 horas antes: pan y miel, plátano; aproximadamente 1 g por kilo, es decir, 70 g | Una bebida azucarada o un gel |
Cafeína : efectos sobre el sueño y la ansiedad muy variables, efectos adversos frecuentes a dosis altas; consulte con su médico en caso de enfermedad cardíaca o embarazo. Sal : consulte con su médico en caso de hipertensión o enfermedad renal. Bebida : nunca hasta el punto de ganar peso. Trastornos digestivos : la presencia de sangre en las heces o un dolor abdominal intenso requieren consultar con un médico.
Una proteína de suero de leche aislada, con muy pocos azúcares y grasas, de digestión rápida. Una dosis de 30 g en 250 ml de agua fría aporta 22,9 g de proteínas, 1,8 g de hidratos de carbono y 2,0 g de lípidos, por 117 kcal. Consejo de uso: una dosis por la mañana y otra después del entrenamiento.Ver el aislado de whey
Nuestro análisis de losefectos de la whey detalla lo que muestran los estudios. Preguntas frecuentes
Questions fréquentes
¿Qué comer antes de una carrera de 10 km?
La alimentación habitual la víspera, luego un desayuno de fácil digestión 2 o 3 horas antes: pan blanco, miel o mermelada, plátano, compota, pocos hidratos de carbono y grasas. Para menos de una hora de carrera, la recarga de hidratos de carbono es innecesaria y el agua según la sed es suficiente.
¿Qué comer 2 horas antes de una carrera?
Un tentempié rico en hidratos de carbono, pobre en fibra, grasas y proteínas, de aproximadamente 1 g de hidratos de carbono por kilo, es decir 70 g para 70 kg: pan blanco y miel, plátano, compota. Comer en lugar de permanecer en ayunas cuenta mucho más que la cantidad exacta o la hora precisa.
¿Qué comer 1 hora antes de una carrera?
Un pequeño tentempié dulce y de fácil digestión: plátano, compota o bebida azucarada. El temor a una hipoglucemia en la salida es ampliamente infundado según los estudios. En caso de síntomas, tómalo en el cuarto de hora anterior a la salida y caliéntate.
¿Qué comer por la mañana antes de una carrera?
Un desayuno 2 o 3 horas antes de la salida: pan blanco o tostadas, miel o mermelada, plátano, compota, eventualmente un yogur y un café. Limita los cereales integrales, los alimentos grasientos y las porciones grandes de proteínas.
¿Qué comer la víspera de una carrera?
Una cena rica en hidratos de carbono que digiers bien, pasta, arroz o patatas, poco grasas y poco fibrosos. Antes de una media maratón de más de 90 minutos, 8 a 10 g de hidratos de carbono por kilo y por día durante 1 a 3 días, con un entrenamiento reducido, llenan los músculos.
¿Se puede correr en ayunas?
Sí para un footing fácil de menos de una hora si lo toleras. Comer antes mejora los esfuerzos prolongados, no los más cortos. Correr en ayunas quema aproximadamente 3 g de grasas más por sesión, sin diferencia significativa de pérdida de grasa después de 4 semanas en un pequeño ensayo.
¿Hay que tomar un gel durante una media maratón?
Sí si la carrera dura más de una hora: procura 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, en gel, en bebida o en alimento, con algunos sorbos de agua. Pruébalos primero en el entrenamiento para evitar trastornos digestivos.
¿Cómo preparar una bebida isotónica casera?
Mezcla 1 litro de agua, 60 a 80 g de azúcar y 1 g de sal fina, con un chorrito de limón: 6 a 8 % de hidratos de carbono y aproximadamente 390 mg de sodio por litro, como las bebidas comerciales. En tiempo caluroso o con un sudor muy salado, sube a 1,5 g de sal.
¿Hay que tomar electrolitos para correr?
Para menos de una hora de carrera, el agua es suficiente. El sal es con mucho el principal electrolito perdido en el sudor, aproximadamente 1,2 g de sodio por hora en los deportistas de resistencia, y cuenta sobre todo en los esfuerzos largos con calor. El sal no protege de la hiponatremia si se bebe demasiado.
¿Cuánto beber durante una carrera a pie?
Según la sed para la mayoría de las carreras hasta la media maratón; un plan de hidratación se justifica más allá de 90 minutos, especialmente con calor. Un kilo perdido equivale a aproximadamente un litro de sudor: no pierdas más del 2 % de tu peso, nunca tomes más.
¿Qué comer después de una carrera a pie?
Hidratos de carbono, sobre todo si la sesión siguiente está cerca, y 20 a 40 g de proteínas, o aproximadamente 0,25 g por kilo, en las 2 horas siguientes. Bebe más de lo que has perdido de peso, con sal o en forma de leche, mejor retenida que el agua.
¿Qué comer antes de una carrera por la tarde?
Una comida rica en hidratos de carbono hacia el mediodía, luego un tentempié de fácil digestión 2 o 3 horas antes: pan y miel, plátano, compota o barrita de cereales poco fibrosa, y una bebida azucarada si el tentempié está lejos.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados vía PubMed.
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. ¿Qué comer antes del esfuerzo? La nutrición anterior al ejercicio y la respuesta al esfuerzo de resistencia: estado actual y perspectivas. Nutrients, 2020;12(11):3473. DOI
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- Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carga de hidratos de carbono y rendimiento físico: una actualización. Sports Medicine, 1997;24(2):73-81. DOI
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Posición de la International Society of Sports Nutrition: el timing de los nutrientes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33. DOI
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