La décima serie, el tercer piso subido a pie, el último kilómetro donde los muslos arden: la resistencia muscular es la capacidad de un músculo de repetir un esfuerzo antes de ceder. No se confunde ni con la fuerza máxima ni con el cardio, y progresa rápido: en un ensayo, cuatro semanas de series ligeras bastaron para aumentar un 36 % el número de repeticiones hasta el fallo.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados vía PubMed: la carga y el número de repeticiones a alcanzar, el tiempo de descanso, el aporte de los circuitos e intervalos, el peso del sueño y la hidratación, luego los complementos que realmente aumentan el número de repeticiones, con sus dosis. Un programa tipo de 8 semanas concluye el artículo.
Entrenamiento : la recomendación de referencia sigue siendo series de más de 15 repeticiones al 40-60 % de la carga máxima, con menos de 90 segundos de descanso, a razón de 2-3 sesiones por semana como en la mayoría de ensayos. Las cargas pesadas llevadas al fallo también aumentan la resistencia a carga fija, tanto como las cargas ligeras en un ensayo de 8 semanas. Más series, descansos cortos, circuitos e intervalos completan el arsenal: 5 semanas de intervalos aumentaron un 25 % la capacidad del músculo para neutralizar la acidez.
Recuperación, nutrición, complementos : una noche de 6 horas o menos hace perder un 7,56 % de rendimiento físico, la deshidratación un 8,3 % de resistencia muscular. La cafeína, el bicarbonato de sodio, la beta-alanina, la citrulina y el zumo de remolacha tienen efectos medibles pero modestos. La creatina, asociada al entrenamiento, aumentó la ganancia de repeticiones al 26 %, frente al 12 % con placebo.
- Resistencia muscular: ¿de qué hablamos?
- Por qué los músculos ceden
- Cargas ligeras o pesadas: lo que muestran los ensayos
- Series, fallo y progresión
- Tiempo de descanso y circuitos
- Intervalos y cardio: un músculo más resistente
- La oclusión vascular, para cargas muy ligeras
- Sueño, fatiga mental y música
- Hidratos de carbono, proteínas, agua y hierro
- Los complementos que aumentan las repeticiones
- La creatina, sesión tras sesión
- El programa tipo en 8 semanas
- Preguntas frecuentes
Resistencia muscular: ¿de qué hablamos?
Los investigadores definen laresistencia muscular local como la capacidad de resistir la fatiga frente a una resistencia submáxima. Se distingue de la fuerza máxima, medida en una única repetición con la carga más pesada posible, el 1RM, y de la resistencia cardiorrespiratoria, que depende principalmente del corazón y los pulmones. También es local: unos muslos resistentes no hacen los brazos resistentes.
Coexisten dos medidas. Laresistencia absoluta cuenta las repeticiones con una carga fija, la misma antes y después del entrenamiento. Laresistencia relativa las cuenta en un porcentaje de la carga máxima del momento, la mayoría de veces 40 a 60 %. El matiz no es ningún detalle: según la prueba elegida, las conclusiones de un mismo estudio pueden invertirse. En la práctica, los estudios utilizan flexiones al ritmo de un metrónomo, abdominales o el tiempo de mantenimiento de una plancha.
En 1 104 bomberos seguidos durante diez años, aquellos que realizaban más de 40 flexiones en la prueba presentaban, en datos brutos, 96 % menos eventos cardiovasculares que quienes no hacían más de 10. Tras ajustarse por edad e índice de masa corporal, la diferencia ya no era significativa para este grupo, y los autores no presentan las flexiones como un factor predictivo independiente.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. JAMA Netw Open 2019;2(2):e188341. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Una cohorte canadiense de 8 116 adultos seguidos durante 13 años va en la misma dirección para los abdominales: el cuarto menos eficiente en abdominales presentaba un riesgo de mortalidad multiplicado por 2,72 en hombres y por 2,26 en mujeres respecto al cuarto más eficiente, tras ajustarse por edad, tabaquismo, peso y condición aerobia, mientras que las flexiones no eran predictivas. Se trata de asociaciones, no de pruebas de causa y efecto.
Al hacerse más fuerte, una misma carga representa una parte más pequeña de su máximo: puede por tanto levantarla más veces. Esta es la resistencia absoluta, la del día a día, cuando se llevan compras o un niño. La resistencia relativa, en cambio, mide la resistencia a la fatiga en porcentaje igual de su máximo.
Por qué los músculos ceden
La explicación enseñada durante mucho tiempo, una acumulación de ácido láctico e iones hidrógeno que alteraría el funcionamiento de las proteínas contráctiles, probablemente tiene una importancia limitada en los mamíferos, según una revisión de referencia publicada en Physiological Reviews. Los mecanismos retenidos son múltiples: alteración del potencial de acción, liberación insuficiente de calcio en la fibra muscular, especies reactivas del oxígeno. El fosfato inorgánico, liberado cuando la fosfocreatina se degrada a lo largo de las contracciones, aparece como una causa mayor de fatiga.
Esta fatiga se puede retrasar. El músculo entrenado neutraliza mejor la acidez gracias a una mayor capacidad amortiguadora, produce más energía por vía aerobia y recibe más sangre gracias a nuevos capilares. Estas adaptaciones no responden todas al mismo entrenamiento: los intervalos actúan claramente en la capacidad amortiguadora, como se verá más adelante, mientras que los capilares se multiplican con el entrenamiento de fuerza, ligero o pesado.
En 20 hombres entrenados, 12 semanas de entrenamiento de fuerza hasta el fallo aumentaron el número de capilares alrededor de las fibras musculares, tanto si las series contaban 20 a 25 repeticiones al 30 a 50 % del máximo, como si eran 8 a 12 repeticiones al 75 a 90 %: ninguna diferencia entre los dos protocolos.
Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018;315(2):R267-R273. DOI: 10.1152/ajpregu.00118.2018
Cargas ligeras o pesadas: lo que muestran los ensayos
La posición del American College of Sports Medicine es clara: para la resistencia muscular local, cargas ligeras a moderadas, de 40 a 60 % del máximo, series de más de 15 repeticiones y descansos cortos, de menos de 90 segundos. Para orientarse, los entrenadores hablan en RM, para repeticiones máximas: una carga de 20 RM es aquella que se puede levantar 20 veces, ni una más.
Los ensayos confirman el interés de las series largas. En 32 hombres no entrenados, 8 semanas de series de 20 a 28 RM mejoraron más el número de repeticiones al 60 % del máximo, así como la potencia aerobia y el tiempo hasta el agotamiento, mientras que las series de 3 a 5 RM desarrollaban principalmente la fuerza. En 18 hombres ya entrenados, series de 25 a 35 repeticiones aumentaron un 16,6 % las repeticiones al 50 % del máximo, cuando series de 8 a 12 las dejaban prácticamente sin cambios (−1,2 %).
Las cargas pesadas no quedan fuera de juego. En un ensayo de 8 semanas sobre la extensión de pierna, series hasta el fallo al 70 % del máximo aumentaron las repeticiones a carga fija de 22 a 26, la misma ganancia que con series al 15 % del máximo, de 20 a 24. Una revisión de 2021 juzga que la ventaja de las cargas ligeras sigue siendo equívoca: aparece sobre todo con pruebas a carga fija y para la parte inferior del cuerpo, y los resultados divergen a porcentaje igual. En el adulto de mediana edad y el senior, un metaanálisis encuentra grandes ganancias de resistencia, tanto para la parte superior del cuerpo (tamaño del efecto de 1,10) como para la inferior (1,18), sea cual sea la intensidad.
| Protocolo | Resultado en resistencia | Estudio |
|---|---|---|
| 2 series de 20 a 28 RM, 1 minuto de descanso, 8 semanas | Mayor aumento de repeticiones al 60 % del máximo | Campos, 2002 |
| Series de 25 a 35 repeticiones, hombres entrenados, 8 semanas | +16,6 % de repeticiones al 50 % del máximo, frente a −1,2 % con 8 a 12 | Schoenfeld, 2015 |
| 4 series hasta el fallo al 70 % del máximo, 8 semanas | De 22 a 26 repeticiones a carga fija | Jessee, 2018 |
| 4 series hasta el fallo al 15 % del máximo, 8 semanas | De 20 a 24 repeticiones a carga fija | Jessee, 2018 |
| Press de banca pesado, 3 series de 6 a 8 RM, 9 semanas | +28 % de resistencia absoluta, −7 % de resistencia relativa | Anderson y Kearney, 1982, citados por Schoenfeld, 2021 |
| Press de banca ligero, series de 30 a 150 repeticiones, 9 semanas | +39 a +41 % de resistencia absoluta | Anderson y Kearney, 1982, citados por Schoenfeld, 2021 |
Las series largas entrenan la resistencia a la fatiga, las series pesadas la fuerza, y una fuerza mayor alivia cada carga del día a día. Combinar ambas en la semana cubre ambas formas de resistencia.
Series, fallo y progresión
El volumen cuenta. En un ensayo de 6 meses en 48 hombres principiantes, 5 series por ejercicio mejoraron más el rendimiento en 20 repeticiones máximas en press de banca que 3 series, que a su vez superaban a una sola. En la prensa de piernas, 5 series funcionaron mejor que una sola.
El fallo muscular es una herramienta, no una obligación. En un ensayo de 16 semanas en 42 hombres activos, las series llevadas hasta el fallo aumentaron más el número máximo de repeticiones en press de banca que las series detenidas antes, con la misma ganancia de fuerza, +23 % en ambos grupos, y avances comparables en repeticiones en sentadilla, +66 % y +69 %. También yendo hasta el fallo es como las cargas ligeras igualan las cargas pesadas en los ensayos citados anteriormente.
Para progresar, el American College of Sports Medicine propone aumentar la carga un 2 a 10 % en cuanto se supera el objetivo fijado en una o dos repeticiones. Añadir una serie o acortar los descansos son otros dos mecanismos.
Tiempo de descanso y circuitos
El tiempo de descanso orienta la adaptación. En 18 mujeres activas, 5 semanas de series de 15 a 20 RM con 20 segundos de descanso mejoraron la aptitud para repetir sprints un 12,5 %, frente al 5,4 % con 80 segundos; en contrapartida, la fuerza máxima en la prensa solo progresó un 19,6 %, frente al 45,9 %. Los descansos cortos mejoraron más la repetición de esfuerzos intensos, los descansos largos la fuerza.
El circuito, que encadena los ejercicios casi sin pausa, lleva esta lógica más lejos. En un ensayo realizado en 33 hombres entrenados, un circuito pesado con aproximadamente 35 segundos de transición produjo en 8 semanas las mismas ganancias de fuerza, potencia en press de banca y carrera de ida y vuelta que un entrenamiento clásico con 3 minutos de descanso, con sesiones más cortas, y solo el grupo circuito perdió masa grasa.
En 97 adultos inactivos con sobrepeso, un entrenamiento en circuito practicado una, dos o tres veces por semana durante un año aumentó la resistencia muscular del 42 % al 159 % según la frecuencia, ganancias claramente superiores a las del grupo control y tanto más marcadas cuanta más frecuencia tenían las sesiones.
Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Tsimeas P, et al. Eur J Sport Sci 2023;23(3):432-443. DOI: 10.1080/17461391.2021.2025434
Intervalos y cardio: un músculo más resistente
Los esfuerzos por intervalos entrenan directamente los mecanismos de la fatiga local. En 16 mujeres, 5 semanas de ciclismo en intervalos de 2 minutos por encima del umbral láctico aumentaron la capacidad amortiguadora del músculo un 25 %, frente al 2 % con un entrenamiento continuo de igual volumen, con progresos cardiorrespiratorios comparables en ambos grupos.
Seis sesiones de 4 a 6 sprints de 30 segundos repartidas en dos semanas, es decir, aproximadamente 2,5 horas de entrenamiento incluidas las recuperaciones, produjeron aumentos comparables de capacidad oxidativa, capacidad amortiguadora y glucógeno musculares a los de 10,5 horas de resistencia clásica, con progresos comparables en contrarreloj.
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. J Physiol 2006;575(Pt 3):901-911. DOI: 10.1113/jphysiol.2006.112094
Lo inverso también es válido: la musculación hace progresar a los deportistas de resistencia. En corredores de alto nivel, un metaanálisis de 5 ensayos muestra un efecto importante de 8 a 12 semanas de fortalecimiento, 2 a 3 veces por semana, sobre la economía de carrera. Nuestras guías para preparar un maratón, una trail o una carrera hyrox detallan cómo integrarla.
La oclusión vascular, para las cargas muy ligeras
El método, denominado BFR por blood flow restriction, consiste en entrenarse con un brazalete hinchado en la raíz de la extremidad. En 10 hombres, 4 semanas de extensiones de pierna al 15 % de la fuerza máxima, 4 veces por semana, aumentaron las repeticiones hasta el fallo un 63 % en la pierna equipada con brazalete, frente al 36 % en la pierna libre. En el ensayo de 8 semanas citado más arriba, un brazalete apretado al 80 % de la presión de oclusión añadió 6 repeticiones a carga fija, frente a 4 sin brazalete.
En el ensayo de 4 semanas, con un brazalete hinchado a 230 mmHg o más, la presión diastólica en reposo aumentó aproximadamente un 9 %, y los autores instan a estudiar los efectos sobre el músculo, los nervios y la regulación de la presión arterial. El ensayo de 8 semanas excluía a personas que presentaran múltiples factores de riesgo de trombosis. Este método se practica con un profesional formado, nunca con un torniquete improvisado.
Sueño, fatiga mental y música
Un metaanálisis de 77 estudios muestra que una noche de 6 horas o menos hace bajar el rendimiento físico un 7,56 % de media, y la resistencia de fuerza un 9,85 %, una estimación aún frágil por falta de estudios numerosos. La noche en vela y el despertar adelantado pesan más, con aproximadamente un 0,4 % de rendimiento perdido por hora de vigilia antes del esfuerzo, mientras que acostarse tarde pesa poco. Las sesiones de la mañana están ampliamente protegidas: después de una noche corta, mejor entrenar temprano.
La fatiga mental también cuenta. Según un metaanálisis de 73 estudios, una tarea intelectual exigente justo antes del esfuerzo reduce el rendimiento físico, especialmente en musculación: el efecto alcanza −0,57 en los esfuerzos isométricos y −0,51 en los esfuerzos dinámicos, frente a −0,26 en el esfuerzo aeróbico.
Al contrario, la música ayuda: un metaanálisis de 139 estudios le atribuye un efecto favorable en el rendimiento físico (0,31), más marcado con un tempo rápido, y una reducción del esfuerzo percibido (0,22).
Los metaanálisis expresan a menudo sus resultados en tamaño del efecto, que relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las mediciones. Por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande.
Hidratos de carbono, proteínas, agua y hierro
La deshidratación cuesta caro. Según un metaanálisis de 28 publicaciones, reduce laresistencia muscular en un 8,3 % y la fuerza en un 5,5 %. Comenzar la sesión bien hidratado es el primer gesto, y el más simple.
Los hidratos de carbono importan sobre todo en dos situaciones. Un metaanálisis de 21 ensayos muestra que consumirlos antes o durante la sesión aumenta el volumen de entrenamiento, con un efecto significativo después de un ayuno de 8 horas o más y para sesiones de más de 45 minutos; los dos ensayos más favorables, realizados en ayunas, proporcionaban 1 a 1,5 g por kilo de peso corporal 30 minutos a 2 horas antes. Incluso un simple enjuague bucal con una solución azucarada añade en promedio 1,24 repeticiones, según un metaanálisis de 13 ensayos, sin efecto sobre la fuerza máxima.
Las proteínas sostienen la adaptación más que la sesión misma: en un metaanálisis de 49 ensayos, las ganancias de masa magra se estancaban alrededor de 1,6 g por kilo y por día. Un whey isolate ayuda a alcanzar este aporte, y nuestra guía para ganar músculo detalla el cálculo.
El hierro, en fin, afecta sobre todo a las mujeres con reservas bajas. En 20 mujeres no anémicas pero cuya ferritina era inferior a 20 µg/L, 6 semanas de hierro frenaron la pérdida de fuerza durante un protocolo de fatiga de cuádriceps, a diferencia del placebo: al final del protocolo, la fuerza máxima era aproximadamente un 27 % más elevada que antes de la suplementación. Un análisis de sangre permite verificar la ferritina; nuestra guía sobre la ferritina baja detalla su lectura, y nuestro hierro bisglicina puede complementar los aportes.
Los complementos que aumentan las repeticiones
Algunos complementos tienen efectos medidos en la resistencia muscular. Estos efectos siguen siendo pequeños a medios: no reemplazan el entrenamiento, simplemente aumentan un poco su rendimiento.
Cafeína. Un metaanálisis de 34 estudios, de los cuales 23 sobre resistencia, encuentra un efecto de 0,28 en la resistencia muscular: aproximadamente un 18 % (0,37) en las pruebas realizadas hasta el agotamiento, ningún efecto en las pruebas de duración fija. La posición de la International Society of Sports Nutrition retiene 3 a 6 mg por kilo, es decir, 210 a 420 mg para 70 kg, en la mayoría de casos 60 minutos antes; dosis muy elevadas, como 9 mg por kilo, multiplican los efectos adversos sin ser necesarias. Con una vida media de 4 a 6 horas, es mejor evitarla al final del día, como detalla nuestra guía sobre la cafeína antes del deporte.
Bicarbonato de sodio. Un metaanálisis de 13 estudios mide un efecto de 0,37 en la resistencia muscular, tanto para grupos musculares pequeños como grandes, sin efecto sobre la fuerza máxima. La posición de la International Society of Sports Nutrition fija la dosis mínima en 0,2 g por kilo y la dosis óptima en 0,3 g por kilo, 60 a 180 minutos antes del esfuerzo. Hinchazón, náuseas y dolores abdominales son los efectos adversos más comunes; su frecuencia, generalmente baja, aumenta con la dosis: recomendable probar primero en el entrenamiento, idealmente con una comida rica en hidratos de carbono.
Beta-alanina. Carga el músculo de carnosina, un amortiguador de la acidez: 4 a 6 g al día, en dosis de 2 g como máximo, aumentan la carnosina un 40 a 60 % en 4 semanas. Su efecto global sigue siendo modesto (0,18), más notable, alrededor de 0,50, en las pruebas de capacidad de 30 segundos a 10 minutos. En musculación, aumentó sobre todo el volumen de entrenamiento y redujo la fatiga percibida. El hormigueo es frecuente y pasajero, y nada indica que sea nocivo, como explica nuestro artículo sobre la beta-alanina.
Citrulinina malato. Según un metaanálisis de 8 ensayos, 6 a 8 g tomados 40 a 60 minutos antes de la sesión añaden en promedio 3 repeticiones, es decir +6,4 %, en varias series a aproximadamente el 70 % del máximo (véase nuestro artículo sobre la citrulina).
Zumo de remolacha. Rico en nitratos, mostró un efecto de 0,43 en las repeticiones hasta el fallo en sentadilla y press de banca, en un metaanálisis de 6 pequeños estudios en hombres entrenados. La dosis más favorable fue de aproximadamente 6,4 mmol de nitratos, equivalente a un shot de 70 mL, 2 a 2,5 horas antes; los autores consideran estos resultados preliminares.
| Suplemento | Dosis | Efecto medido |
|---|---|---|
| Cafeína | 3 a 6 mg por kilo, 60 minutos antes | 0,28 en la resistencia, aproximadamente 18 % en las pruebas hasta el agotamiento |
| Bicarbonato de sodio | 0,2 a 0,3 g por kilo, 60 a 180 minutos antes | 0,37 en la resistencia, sin efecto en la fuerza máxima |
| Beta-alanina | 4 a 6 g al día, durante al menos 2 a 4 semanas | 0,18 en total, aproximadamente 0,50 en las pruebas hasta el agotamiento de 30 segundos a 10 minutos |
| Citrulinato de malato | 6 a 8 g, 40 a 60 minutos antes | +3 repeticiones en promedio, es decir +6,4 % |
| Zumo de remolacha | Aproximadamente 6,4 mmol de nitratos, 2 a 2,5 horas antes | 0,43 en las repeticiones hasta el fallo, resultados preliminares |
| Creatina | 3 a 5 g al día, de forma continua | +26 % de repeticiones con el entrenamiento, frente a +12 % con placebo |
Nuestro análisis de los pre-entrenos revisa estos ingredientes uno por uno.
Para laashwagandha, un metaanálisis encuentra un efecto medio en la fuerza y la potencia (0,67) y un efecto marcado en la fatiga y la recuperación. En el ensayo STAR, 500 mg al día de un extracto acuoso de raíz y hoja durante 12 semanas casi duplicaron la ganancia de fuerza en sentadilla, +19,1 kg frente a +10,0 kg con placebo, sin diferencia en el número de repeticiones. La rodiola mejoró el tiempo hasta el agotamiento (0,38) y la VO2max (0,32) en un metaanálisis de 26 ensayos. La L-carnitina tartrato, a 2 g de carnitina al día durante 3 semanas, redujo los marcadores de daño muscular después de series de 15 a 20 sentadillas: la zona de músculo alterada visible en la IRM representaba el 41 a 45 % de la observada con placebo.
La creatina, serie tras serie
La creatina aumenta de un 20 a un 40 % las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, el combustible de los esfuerzos cortos y repetidos. Después de una fase de carga, los rendimientos en ejercicios intensos o repetidos progresan generalmente de 10 a 20 %, según la posición de la International Society of Sports Nutrition. Asociada al entrenamiento, permite sobre todo acumular más repeticiones, serie tras serie.
Asociada al entrenamiento de fuerza, la creatina aumentó el número máximo de repeticiones a un porcentaje dado del máximo en un 26 %, frente al 12 % con placebo, es decir, un 14 % más. La fuerza máxima progresó un 20 %, frente al 12 %.
Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831. DOI : 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
La dosis: 3 a 5 g al día. La fase de carga, aproximadamente 20 g al día durante 5 a 7 días, es facultativa: 3 g al día durante 28 días logran el mismo relleno, de aproximadamente un 20 %, simplemente más lentamente. Nuestra Creatina Creapure® en cápsulas aporta 3 g al día, nuestra creatina en polvo 5 g, y nuestra guía cuándo tomar creatina detalla el momento de la toma.
Las creencias populares resisten mal a los datos. El aumento de peso de los primeros días proviene sobre todo del agua retenida por el organismo, 1 a 3 kg durante una fase de carga; no se ha observado ningún efecto perjudicial en los riñones en personas sanas a las dosis recomendadas; el vínculo con la caída del cabello se basa en un único estudio, nunca reproducido. En 72 jugadores de fútbol americano entrenando en calor, los que tomaban creatina incluso tuvieron menos calambres. En caso de enfermedad renal, es necesario un consejo médico antes de comenzar. Los beneficios también afectan a las mujeres, como muestra nuestro artículo sobre la creatina en la mujer.
El programa tipo en 8 semanas
Este programa reúne los parámetros que han demostrado su eficacia en los estudios citados. Es adecuado para un practicante en buen estado de salud que ya se entrena un poco; un principiante puede comenzar con dos sesiones por semana.
Cafeína : palpitaciones, ansiedad, dolores de cabeza e insomnio aumentan con la dosis; evitar por la noche y en personas ansiosas. Bicarbonato de sodio : posibles trastornos digestivos, más frecuentes a dosis alta, y un aporte de sodio elevado en uso repetido. Beta-alanina : hormigueos transitorios. Creatina : consejo médico en caso de enfermedad renal. Hierro : solo en caso de reservas bajas, verificadas por análisis de sangre. Oclusión vascular : únicamente bajo supervisión.
Creatina monohidrato Creapure®, con pureza certificada superior al 99,9 %, en cápsulas vegetales fabricadas en Francia. Tres cápsulas al día aportan 3 g de creatina monohidrato, lo necesario para llenar progresivamente las reservas musculares y acompañar cada sesión del programa.
Ver la CreatinaNuestra guía completa sobre la creatina detalla sus efectos, sus formas y los conceptos erróneos.
Preguntas frecuentes
¿Cómo aumentar la resistencia muscular?
Realizando 2 a 3 sesiones por semana de series de más de 15 repeticiones al 40 a 60 % de la carga máxima, llevadas cerca del fallo, con menos de 90 segundos de descanso, e incrementando progresivamente las series. Las sesiones de fuerza e intervalos complementan el efecto, al igual que un sueño suficiente e hidratación adecuada.
¿Cuántas repeticiones para trabajar la resistencia muscular?
Más de 15 por serie según el American College of Sports Medicine, al 40 a 60 % de la carga máxima. Los ensayos utilizaron series de 20 a 28, incluso de 25 a 35 repeticiones. Las series más pesadas llevadas hasta el fallo también aumentan el número de repeticiones realizables con una carga fija.
Resistencia muscular y resistencia de fuerza: ¿cuál es la diferencia?
Se trata de la misma cualidad: la capacidad de un músculo de repetir o mantener un esfuerzo contra una resistencia. El término resistencia de fuerza se emplea especialmente cuando la carga es bastante elevada; los estudios hablan de resistencia muscular local.
¿Se necesitan cargas ligeras o pesadas?
Ambas funcionan. Varios ensayos dan ventaja a las series ligeras y largas con porcentaje igual del máximo, pero una revisión de 2021 juzga estos resultados divergentes. En un ensayo de 8 semanas, las series al fallo al 70 % del máximo aumentaron las repeticiones a carga fija de 22 a 26, lo mismo que las series al 15 % del máximo, de 20 a 24.
¿Cuánto tiempo de descanso entre series?
Menos de 90 segundos para la resistencia, según el American College of Sports Medicine. En un ensayo de 5 semanas, 20 segundos de descanso mejoraron más la capacidad de repetir sprints que 80 segundos, +12,5 % contra +5,4 %, a costa de una ganancia de fuerza menor.
¿En cuánto tiempo se progresa?
Rápidamente: en un ensayo, 4 semanas de series ligeras hasta el fallo aumentaron un 36 % el número de repeticiones, y un 63 % con un brazalete de oclusión. Durante un año, un entrenamiento en circuito aumentó la resistencia muscular entre un 42 % y un 159 % según la frecuencia de las sesiones.
¿Qué suplementos para la resistencia muscular?
La cafeína, 3 a 6 mg por kilo 60 minutos antes, el bicarbonato de sodio, 0,2 a 0,3 g por kilo, la beta-alanina, 4 a 6 g al día durante al menos 2 a 4 semanas, la citrulina malato, 6 a 8 g, y el zumo de remolacha tienen efectos medibles, de pequeños a moderados. La creatina, 3 a 5 g al día, aumenta el número de repeticiones a lo largo del entrenamiento.
¿Mejora la creatina la resistencia muscular?
Para los esfuerzos intensos y repetidos, sí: asociada al entrenamiento de fuerza, aumentó el número máximo de repeticiones en un porcentaje dado del máximo en un 26 %, frente al 12 % con placebo, en una revisión de 22 estudios. La dosis habitual es de 3 a 5 g diarios.
¿Reduce la falta de sueño la resistencia muscular?
Sí. Una noche de 6 horas o menos reduce el rendimiento físico un 7,56 % de media, y la resistencia de fuerza un 9,85 %, según un metaanálisis de 77 estudios. Las sesiones matutinas son las menos afectadas.
¿Es el ácido láctico responsable de la fatiga muscular?
Probablemente no en primer lugar: en los mamíferos, la acidosis tiene poco efecto directo sobre el músculo a la temperatura corporal. El fosfato inorgánico, liberado por la degradación de la fosfocreatina, y una menor liberación de calcio en la fibra parecen jugar un papel más importante.
¿Cómo medir la resistencia muscular?
Contando las repeticiones hasta el fallo con una carga fija o al 40-60 % del máximo, haciendo flexiones al ritmo de un metrónomo a 80 pulsaciones por minuto, como en un estudio realizado con bomberos, o cronometrando una plancha. Repetir la misma prueba cada 4 semanas permite seguir los progresos.
¿Mejora también la resistencia muscular en mayores?
Sí: en adultos de mediana edad y mayores, un metaanálisis encuentra ganancias amplias de resistencia con el entrenamiento de fuerza, con tamaños del efecto de 1,10 para la parte superior del cuerpo y de 1,18 para la inferior, independientemente de la intensidad del entrenamiento.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados a través de PubMed.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recomendaciones de carga para la fuerza, la hipertrofia y la resistencia local: una revisión del continuo de repeticiones. Sports, 2021;9(2):32. DOI
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Asociación entre la capacidad de hacer flexiones y eventos cardiovasculares en hombres adultos activos. JAMA Network Open, 2019;2(2):e188341. DOI
- Katzmarzyk PT, Craig CL. Condición musculoesquelética y riesgo de mortalidad. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(5):740-744. DOI
- Allen DG, Lamb GD, Westerblad H. Fatiga del músculo esquelético: mecanismos celulares. Physiological Reviews, 2008;88(1):287-332. DOI
- Westerblad H, Allen DG, Lännergren J. Fatiga muscular: ¿ácido láctico o fosfato inorgánico, causa principal? News in Physiological Sciences, 2002;17:17-21. DOI
- Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, et al. Las adaptaciones microvasculares al entrenamiento de fuerza no dependen de la carga en hombres jóvenes entrenados. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2018;315(2):R267-R273. DOI
- American College of Sports Medicine. Posición del ACSM: modelos de progresión en entrenamiento de fuerza en adultos sanos. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009;41(3):687-708. DOI
- Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Adaptaciones musculares a tres programas de entrenamiento de fuerza: especificidad de las zonas de repeticiones máximas. European Journal of Applied Physiology, 2002;88(1-2):50-60. DOI
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, et al. Efectos del entrenamiento con carga ligera o pesada sobre la fuerza e hipertrofia en hombres bien entrenados. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(10):2954-2963. DOI
- Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, et al. Adaptaciones musculares al entrenamiento con carga pesada y carga muy ligera, con y sin restricción del flujo sanguíneo. Frontiers in Physiology, 2018;9:1448. DOI
- Wang B, Davies TB, Way KL, et al. Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia muscular local en adultos de mediana edad y mayores: revisión sistemática con metaanálisis y metarregresión. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2023;109:104954. DOI
- Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Respuesta dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicios sobre la fuerza, la resistencia muscular local y la hipertrofia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015;29(5):1349-1358. DOI
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