Rizoma fresco grattugiato, polvere da cucina, infuso, capsule, estratto titolato: lo zenzero si presenta in mezza dozzina di forme, e la domanda "quale è la migliore" ritorna continuamente. È una domanda mal posta. Lo zenzero fresco e lo zenzero secco non contengono le stesse molecole, e due capsule che portano la stessa denominazione possono contenere quantità di principi attivi senza alcun rapporto l'una con l'altra.
Questo articolo segue la molecola piuttosto che la forma. Cosa fa l'essiccazione ai gingeroli. Cosa il tuo corpo ne assorbe realmente, e per quanto tempo. Cosa un'analisi di dieci integratori commerciali ha trovato nelle capsule. E cosa gli studi clinici, quelli che hanno prodotto i risultati dei nostri articoli sulle nausee gravidiche e sui dolori mestruali, hanno effettivamente utilizzato.
Fresco e secco non sono lo stesso prodotto. Il rizoma fresco è ricco di gingeroli. L'essiccazione e il calore li disidratano in shogaoli : fino a sette volte di più di 6-shogaol tra un'essiccazione fredda e un'essiccazione a 80 °C. Un'analisi di zenzero secco commerciale ha identificato 115 composti, di cui 31 formati dal calore.
Cosa ne fa il corpo. In 27 volontari, nessun gingerolo né shogaol libero è stato ritrovato nel sangue: tutto è coniugato dal fegato, picco intorno a 65-75 minuti, emivita inferiore a due ore. Cosa contengono le capsule. Dieci integratori commerciali analizzati: 6-gingerolo da 0,0 a 9,43 mg per grammo, dosi giornaliere suggerite da 250 mg a 4,77 g. La conclusione: la forma non dice nulla, il contenuto dice tutto, e solo una polvere dosata e analizzata permette di conoscerlo.
Cosa c'è in un rizoma
Il rizoma di Zingiber officinale contiene centinaia di composti, ma tre gruppi portano l'essenziale di ciò che interessa qui.
| Famiglia | Cosa sia | Dove si trova |
|---|---|---|
| Gingeroli | I composti piccanti prevalenti del fresco; 6-gingerolo predomina, con gli 8- e 10-gingeroli | Rizoma fresco, soprattutto |
| Shogaoli | Le forme disidratate dei gingeroli: stesso scheletro, una molecola d'acqua in meno | Minoritari nel fresco, prevalenti dopo l'essiccazione o la cottura |
| Olio essenziale | Zingibirene e altri terpeni, responsabili dell'aroma | Fresco e secco, volatile, si perde nell'essiccazione e nello stoccaggio |
Il punto che organizza tutto il resto: i gingeroli sono termicamente instabili. Riscaldateli, essicate, conservateli a lungo, e perderanno una molecola d'acqua per diventare shogaoli. Lo zenzero fresco e lo zenzero secco non sono quindi due concentrazioni della stessa cosa. Sono due prodotti chimicamente diversi.
Ciò che fa l'essiccazione: dai gingeroli agli shogaoli
Un team dell'università dell'Arizona ha analizzato in profondità lo zenzero secco commerciale, quello che si acquista in polvere, confrontandolo con lo zenzero fresco che aveva caratterizzato precedentemente. Vi ha identificato 115 composti. Tra questi, 31 erano nuovi, mai descritti nel fresco, e gli autori attribuiscono la maggior parte dei composti a catena corta a un degradazione termica verificatasi durante l'essiccazione commerciale, o durante l'analisi stessa che imita la cottura. Il bilancio complessivo: i gingeroli, prevalenti nel fresco, erano leggermente ridotti nel secco, e gli shogaoli aumentati.
Un team coreano ha poi quantificato il fenomeno pilotandolo. Lo zenzero fresco è stato essiccato in quattro modi, per liofilizzazione, a temperatura ambiente, in stufa a 60 °C e a 80 °C, poi estratto a tre temperature.
| Procedimento | Effetto sul 6-shogaol |
|---|---|
| Liofilizzazione seguito da estrazione a temperatura ambiente | Contenuto più basso: il profilo rimane vicino al fresco |
| Essiccazione a 80 °C seguito da estrazione a 80 °C | Contenuto più alto, circa sette volte quello del procedimento freddo |
| Ambiente acido | Aumenta ulteriormente la conversione in shogaolo |
Lo stesso rizoma può dare una polvere ricca di gingeroli o una polvere ricca di shogaoli, a seconda di come è stato essiccato. Il produttore che essicca delicatamente e quello che essicca ad alta temperatura non vendono lo stesso prodotto con lo stesso nome. E l'infusione che preparate con acqua bollente converte a sua volta una parte dei gingeroli mentre riposa in infusione.
Gli autori coreani notano che il 6-shogaolo è stato riportato come avente un'attività più potente del 6-gingerolo negli studi di laboratorio, il che spiega l'interesse industriale per gli estratti ricchi di shogaolo. Questa superiorità è stabilita in vitro e negli animali. Nell'uomo, nessuno studio confronta un profilo ricco di gingeroli con un profilo ricco di shogaoli su un criterio clinico. Non è quindi un argomento di vendita, ma una pista di ricerca.
Ciò che il vostro corpo ne fa
Un team dell'università del Michigan ha somministrato zenzero a 27 volontari, a dosi crescenti di 100 mg a 2 g, e ha prelevato il loro sangue da 15 minuti a 72 ore dopo l'assunzione. Cercava i gingeroli e il 6-shogaolo.
| Ciò che è stato misurato | Risultato |
|---|---|
| Gingeroli e shogaolo liberi | Indosabili in tutti i partecipanti, a tutte le dosi |
| Forme coniugate | Presenti: glucuronidi di ogni composto, solfato di 6-gingerolo oltre 1 g |
| Picco ematico | Verso 65-75 minuti dopo l'assunzione |
| Emivita di eliminazione | Inferiore a due ore per tutti i composti |
Due insegnamenti pratici.
Il primo: i gingeroli e gli shogaoli sono assorbiti, la questione della loro biodisponibilità non è quella di una molecola che non entra. Ma sono immediatamente coniugati, cioè legati a un glucuronide o a un solfato che li rende solubili e li prepara all'eliminazione. Ciò che il vostro organismo "vede" non sono le molecole del rizoma, ma i loro coniugati.
Il secondo: con un picco poco più di un'ora dopo e un'emivita inferiore a due ore, un'unica assunzione al mattino non lascia nulla di misurabile nel sangue nel pomeriggio. È esattamente per questo che gli studi clinici distribuiscono la dose in tre o quattro assunzioni, e perché una grande capsula singola non ha una logica farmacocinetica.
Quello che contengono davvero le capsule commerciali
Ecco la sezione che volevamo scrivere. Un team di un centro medico texano ha acquistato dieci integratori di radice di zenzero, a caso, in farmacia e in negozi di alimentazione naturale, e li ha analizzati mediante cromatografia liquida.
| Composto | Minimo | Massimo | Media |
|---|---|---|---|
| 6-gingerolo | 0,0 mg/g | 9,43 mg/g | 2,56 mg/g |
| 6-shogaolo | 0,16 mg/g | 2,18 mg/g | 1,27 mg/g |
| 8-gingerolo | 0,00 mg/g | 1,10 mg/g | 0,47 mg/g |
| 10-gingerolo | 0,00 mg/g | 1,40 mg/g | 0,36 mg/g |
| Dose giornaliera consigliata | 250 mg | 4,77 g | Fattore 19 tra i due |
Alcuni integratori venduti come « zenzero » non contenevano alcun 6-gingerolo rilevabile. Altri ne contenevano 9,43 mg per grammo. Tra due capsule con la stessa dicitura sull'etichetta, la quantità del principale principio attivo variava quindi da zero a tutto. E i fabbricanti raccomandavano dosi che andavano da 250 mg a quasi 5 g al giorno, una differenza di un fattore 19, senza che il contenuto di principi attivi lo giustificasse.
Gli autori, che scrivevano su una rivista di ostetricia perché questi integratori sono spesso assunti per la nausea in gravidanza, concludono con una ampia variazione della composizione e delle dosi consigliate da un fabbricante all'altro. In altre parole: la donna incinta che acquista lo zenzero in farmacia non sa quello che sta prendendo, a meno che il fabbricante l'abbia misurato e glielo dica.
Come può una polvere di zenzero non contenere alcun gingerolo? Per tutto quello che descrive la sezione 2: una materia prima scadente, un essiccamento troppo caldo o troppo lungo che ha convertito i gingeroli in shogaoli e poi ha degradato questi ultimi, un immagazzinamento prolungato, una diluizione. La parola « zenzero » su un'etichetta designa una pianta, non un contenuto.
Fresco, polvere, infusione, capsule: il confronto
| Forma | Profilo chimico | Dose nota? | Fedeltà agli studi clinici |
|---|---|---|---|
| Rizoma fresco grattugiato | Ricco di gingeroli, olio essenziale intatto | No: tenore variabile secondo varietà, maturità, conservazione | Scarsa: quasi nessuno studio l'ha utilizzato |
| Infusione di fresco | Gingeroli poco solubili in acqua, conversione parziale in shogaoli al calore | No: dipende dalla quantità, dal tempo, dalla temperatura | Scarsa: dosi generalmente molto inferiori |
| Polvere da cucina | Ricca di shogaoli, olio essenziale in parte perso | Parzialmente: peso noto, tenore sconosciuto | Media: stessa materia, ma raramente analizzata |
| Capsule di polvere di rizoma | Idem polvere, secondo l'essiccazione del produttore | Sì per il peso ; il tenore dipende dall'analisi del lotto | Forte : è la forma della maggior parte degli studi |
| Estratto standardizzato | Tenore in gingeroli e shogaoli garantito | Sì per il tenore ; equivalenza in polvere sconosciuta | Media: la maggior parte degli studi ha utilizzato polvere, non estratti |
La tabella dice una cosa semplice: nessuna forma è intrinsecamente superiore, perché nessuno studio su esseri umani ha confrontato i profili. Ciò che distingue le forme è la conoscenza di ciò che si sta assumendo. Il fresco e l'infusione non la permettono. La polvere in capsula la permette per il peso, e per il tenore se il lotto è analizzato. L'estratto la permette per il tenore, al prezzo di una distanza dalle dosi di riferimento degli studi, espresse in polvere.
Ciò che gli studi clinici hanno utilizzato
I risultati clinici dello zenzero, quelli dei nostri articoli sulla nausea in gravidanza e sui dolori mestruali, sono stati ottenuti con una forma precisa, ed è logico volerla riprodurre.
- Dolori mestruali, a confronto con l'ibuprofene : 250 mg di polvere di rizoma in capsula, quattro volte al giorno, per tre giorni.
- Nausea in gravidanza, a confronto con la vitamina B6 : 650 mg di zenzero, tre volte al giorno, per quattro giorni.
- Meta-analisi : intervalli da 500 a 2 000 mg di polvere al giorno, in più assunzioni, alcuni studi con sciroppi o biscotti.
- Rizoma fresco e infuso : praticamente assenti negli studi.
Gli studi suddividono la dose in tre o quattro assunzioni. La farmacocinetica spiega il perché: picco intorno ai 70 minuti, emivita inferiore a due ore. Un protocollo con una singola assunzione non corrisponderebbe né agli studi né a quello che il corpo fa della molecola. Quando un prodotto consiglia una sola grande capsula al giorno, si discosta da entrambi.
Cosa fare concretamente
Domande frequenti
Le molecole
Zenzero fresco o in polvere: quale è il più attivo?
La domanda è mal posta, perché i due non contengono le stesse molecole. Lo zenzero fresco è ricco di gingeroli. L'essiccazione e il calore trasformano una parte di questi gingeroli in shogaoli, per perdita di una molecola d'acqua. Un'analisi di zenzero secco commerciale ha ritrovato gingeroli leggermente ridotti e shogaoli aumentati rispetto al fresco. Entrambe le famiglie sono attive, con profili diversi. Ciò che conta non è fresco o secco, è quanto di ciascuno, e questo non si vede a occhio nudo.
Cos'è un gingerolo?
I gingeroli sono i composti pungenti maggioritari del rizoma fresco, il 6-gingerolo essendo il più abbondante, insieme agli 8- e 10-gingeroli. Sono loro che danno allo zenzero fresco il suo sapore pungente vivace e che portano gran parte della sua attività studiata in laboratorio. Sono termicamente instabili: il calore li disidrata in shogaoli.
Cos'è uno shogaolo?
Lo shogaolo è la forma disidratata del gingerolo. È minoritario nel rizoma fresco e aumenta con l'essiccazione, lo stoccaggio e la cottura. Dà allo zenzero secco il suo sapore più caldo e più persistente. Diversi studi di laboratorio gli attribuiscono un'attività più potente di quella del gingerolo corrispondente, il che spiega l'interesse dei produttori per gli estratti ricchi di shogaolo. Questa superiorità è stabilita in vitro e negli animali, non dimostrata nell'uomo.
Perché lo zenzero secco punge diversamente dal fresco?
Perché non sono le stesse molecole che pungono. Il gingerolo del fresco dà un sapore pungente vivo e fresco. Lo shogaolo del secco dà un sapore più caldo, più profondo e più persistente. Il cambio di gusto che tutti conoscono tra un rizoma grattugiato e una polvere da cucina è la traduzione sensoriale di un vero cambiamento chimico.
L'essiccazione e la cottura
Cosa fa esattamente l'essiccazione allo zenzero?
Modifica la sua composizione. Uno studio ha essiccato zenzero fresco mediante liofilizzazione, a temperatura ambiente, o in stufa a 60 e 80 gradi, poi estratto a diverse temperature. Il contenuto di 6-shogaolo aumentava con la temperatura di essiccazione e di estrazione, fino a sette volte di più tra il processo più freddo e il più caldo. Un'altra analisi di zenzero secco commerciale ha identificato 115 composti, di cui 31 nuovi formati da degradazione termica. L'essiccazione non concentra lo zenzero, lo trasforma.
Lo zenzero secco è quindi migliore del fresco?
È diverso. Lo zenzero secco ha più shogaoli, il fresco ha più gingeroli, e gli studi clinici sulla nausea o sui dolori mestruali hanno utilizzato polvere di rizoma secco, il che parla a favore di questa forma se si vuole riprodurre ciò che è stato studiato. Ma niente dimostra nell'uomo che un profilo sia superiore all'altro per un uso dato. Il vantaggio decisivo della polvere è altrove: si dosifica.
Lo zenzero cotto mantiene le sue proprietà?
Le trasforma. La cottura, come l'essiccazione, disidrata i gingeroli in shogaoli, e un'analisi di zenzero secco commerciale attribuisce una parte dei suoi composti a una degradazione termica che imita la cottura. Lo zenzero cotto non è quindi inattivo, ha un profilo diverso dal fresco, più ricco di shogaoli. Ciò che manca sono dati clinici che confrontano l'uno e l'altro.
Quanto tempo si conserva la polvere di zenzero?
La sua composizione evolve con il tempo, la luce e il calore: i gingeroli continuano a convertirsi in shogaoli, poi gli shogaoli stessi si degradano. Una polvere conservata a lungo in un armadietto caldo non ha più il profilo della polvere fresca del lotto. Un contenitore opaco, chiuso, al fresco e al secco, e una data di fabbricazione recente sono i punti di riferimento utili.
Nel corpo
Cosa diventa lo zenzero una volta inghiottito?
Uno studio in 27 volontari che hanno assunto da 100 mg a 2 g di zenzero ha seguito i gingeroli e il 6-shogaolo nel sangue per 72 ore. Nessun partecipante aveva gingerolo o shogaolo libero rilevabile. Solo le loro forme coniugate, legate a un glucuronide o a un solfato dal fegato e dall'intestino, erano presenti. Il picco si verificava intorno a 65-75 minuti e l'emivita di eliminazione era inferiore a due ore. L'organismo trasforma quindi tutto molto velocemente.
Bisogna frazionare le dosi?
I dati farmacocinetica lo suggeriscono: con un picco in poco più di un'ora e un'emivita inferiore a due ore, una singola dose al mattino non lascia nulla di misurabile nel sangue nel pomeriggio. È coerente con i protocolli degli studi clinici, che distribuiscono la dose in tre o quattro somministrazioni durante il giorno. Una capsula al mattino e una alla sera seguono questa logica; una dose unica grande no.
I prodotti
Tutte le capsule di zenzero sono equivalenti?
No, ed è misurato. Dieci integratori di radice di zenzero acquistati a caso in farmacia e in negozio sono stati analizzati. Il contenuto di 6-gingerolo variava da 0,0 a 9,43 mg per grammo di polvere. Alcuni non ne contenevano affatto. Il 6-shogaolo variava da 0,16 a 2,18 mg per grammo. E le dosi giornaliere suggerite sulle etichette andavano da 250 mg a 4,77 g. Due capsule con la parola zenzero possono quindi contenere quantità di principi attivi senza rapporto l'uno con l'altro.
Come può una polvere di zenzero non contenere alcun gingerolo?
Dalla congiunzione di diversi fattori: una materia prima scarsa, una varietà o una raccolta poco concentrata, un'essiccazione troppo lunga o troppo calda che ha convertito i gingeroli in shogaoli e poi li ha degradati, un stoccaggio prolungato, o una diluizione. La parola zenzero sull'etichetta designa una pianta, non un contenuto. Senza analisi, nulla garantisce ciò che c'è dentro la capsula.
Come sapere cosa contiene un prodotto?
Dal certificato di analisi del lotto, che indica il contenuto di gingeroli e shogaoli misurato mediante cromatografia. Un produttore serio lo fornisce su richiesta. In sua assenza, i punti di riferimento indiretti sono la menzione della parte di pianta, rizoma, la forma, polvere di rizoma piuttosto che miscela, l'origine, e la presenza di un numero di lotto. Un prodotto che non specifica nulla di tutto questo non consente alcuna verifica.
Un'infusione di zenzero fresco apporta molti principi attivi?
Pochi, e soprattutto una quantità sconosciuta. I gingeroli sono poco solubili in acqua, una parte rimane nel rizoma, e la dose dipende dalla quantità grattugiata, dal tempo di infusione e dalla temperatura, che inoltre converte una parte dei gingeroli in shogaoli durante la preparazione. L'infusione è gradevole e può bastare per un leggero disagio. Non corrisponde alle dosi degli studi clinici e non consente di sapere cosa si sta assumendo.
Gli estratti standardizzati sono preferibili alla polvere?
Un estratto standardizzato garantisce un contenuto di gingeroli e shogaoli, cosa che la polvere grezza non garantisce senza analisi. Ma la maggior parte degli studi clinici ha utilizzato polvere di rizoma, non estratti, e le dosi di riferimento si esprimono in milligrammi di polvere. Un estratto concentrato ha una dose di polvere equivalente sconosciuta. Entrambi gli approcci hanno la loro logica; la polvere analizzata lotto per lotto combina la fedeltà agli studi e la verifica del contenuto.
Una capsula di 500 mg di zenzero, è quanto zenzero fresco?
Il rizoma fresco contiene circa l'80-90% di acqua, così un grammo di polvere secca corrisponde approssimativamente a 5-10 grammi di fresco. Ma il confronto è ingannevole: l'essiccazione ha modificato la composizione, convertito gingeroli in shogaoli e degradato alcuni composti. Una capsula di polvere non è zenzero fresco concentrato, è un prodotto diverso, più ricco di shogaoli e soprattutto dosabile.
Lo zenzero biologico è più ricco di principi attivi?
La modalità di coltivazione non determina il contenuto di gingeroli, che dipende dalla varietà, dalla maturità al momento della raccolta, dal terroir e soprattutto dal trattamento post-raccolta. Il biologico garantisce l'assenza di pesticidi di sintesi, il che rappresenta un vero criterio di qualità, ma distinto da quello del contenuto. I due si verificano separatamente: la certificazione per l'uno, l'analisi per l'altro.
Gli studi
Cosa hanno utilizzato gli studi clinici?
Essenzialmente polvere di rizoma secco in capsule, a dosi definite: 250 mg quattro volte al giorno nello studio sulla dismenorrea rispetto all'ibuprofene, 650 mg tre volte al giorno nello studio sulla nausea in gravidanza rispetto alla vitamina B6, e intervalli da 500 a 2.000 mg al giorno nelle meta-analisi. Alcuni studi hanno utilizzato sciroppi o biscotti. Quasi nessuno ha utilizzato rizoma fresco o infuso.
Cosa ricordare sulla forma dello zenzero?
Che fresco e secco non contengono le stesse molecole, poiché l'essiccazione converte i gingeroli in shogaoli. Che l'organismo coniuga tutto in meno di un'ora ed elimina in meno di due, il che suggerisce assunzioni distribuite. Che gli integratori commerciali variano da zero a 9,43 mg/g di 6-gingerolo, così che la parola zenzero non garantisce nulla. Che gli studi clinici hanno utilizzato polvere di rizoma in capsule a dosi definite. E che l'unica domanda utile è: quanti principi attivi, verificato come.
Glossario
- Gingeroli
- Composti pungenti predominanti del rizoma fresco, di cui il 6-gingerolo è il più abbondante; termicamente instabili.
- Shogaoli
- Forme disidratate dei gingeroli, minoritarie nel fresco, aumentate dall'essiccazione, dalla cottura e dallo stoccaggio.
- Disidratazione
- Reazione chimica mediante la quale una molecola perde una molecola d'acqua; qui, quella che trasforma un gingerolo in shogaol.
- Liofilizzazione
- Essiccazione a freddo sottovuoto, che preserva il profilo chimico del prodotto fresco.
- Coniugazione
- Fissazione da parte del fegato o dell'intestino di un glucuronide o di un solfato su una molecola, rendendola più solubile e più rapidamente eliminata.
- Emivita
- Tempo necessario affinché la concentrazione ematica di una sostanza diminuisca della metà.
- Cromatografia liquida
- Tecnica analitica che consente di separare e quantificare i composti di una miscela, utilizzata per dosare gingeroli e shogaoli.
- Certificato di analisi
- Documento di laboratorio che indica, per un determinato lotto, i contenuti misurati e la conformità del prodotto.
- Estratto standardizzato
- Preparato concentrato il cui contenuto di composti marcatori è garantito a un valore definito.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Jolad SD, Lantz RC, Chen GJ, Bates RB, Timmermann BN. Zenzero secco commerciale (Zingiber officinale): composizione ed effetti sulla produzione di PGE2 stimolata da LPS. Phytochemistry, 2005;66(13):1614-1635. DOI
- Ok S, Jeong WS. Ottimizzazione delle condizioni di estrazione per un estratto di zenzero ricco di 6-shogaol. Preventive Nutrition and Food Science, 2012;17(2):166-171. DOI
- Zick SM, et al. Farmacocinetica del 6-gingerolo, 8-gingerolo, 10-gingerolo e 6-shogaol e dei loro metaboliti coniugati in soggetti umani sani. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 2008;17(8):1930-1936. DOI
- Schwertner HA, Rios DC, Pascoe JE. Variazione di concentrazione ed etichettatura degli integratori alimentari a base di radice di zenzero. Obstetrics & Gynecology, 2006;107(6):1337-1343. DOI
