La decima pompa, il terzo piano salito a piedi, l'ultimo chilometro dove le cosce bruciano: l'endurance muscolare è la capacità di un muscolo di ripetere uno sforzo prima di cedere. Non si confonde né con la forza massimale, né con il cardio, e progredisce velocemente: in uno studio, quattro settimane di serie leggere hanno bastato per aumentare del 36% il numero di ripetizioni fino al cedimento.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati via PubMed: il carico e il numero di ripetizioni da mirare, il tempo di riposo, l'apporto dei circuiti e degli intervalli, l'importanza del sonno e dell'idratazione, poi gli integratori che aumentano realmente il numero di ripetizioni, con i relativi dosaggi. Un programma tipo di 8 settimane conclude l'articolo.
Allenamento : la raccomandazione di riferimento rimane quella di serie con più di 15 ripetizioni al 40-60% del carico massimale, con meno di 90 secondi di riposo, a ragione di 2-3 sessioni alla settimana come nella maggior parte degli studi. I carichi pesanti portati al cedimento aumentano anche l'endurance a carico fisso, tanto quanto i carichi leggeri in uno studio di 8 settimane. Più serie, riposi brevi, circuiti e intervalli completano l'arsenale: 5 settimane di intervalli hanno aumentato del 25% la capacità del muscolo di neutralizzare l'acidità.
Recupero, nutrizione, integratori : una notte di 6 ore o meno comporta una perdita del 7,56% della prestazione fisica, la disidratazione l'8,3% dell'endurance muscolare. La caffeina, il bicarbonato di sodio, la beta-alanina, la citrullina e il succo di barbabietola hanno effetti misurati ma modesti. La creatina, associata all'allenamento, ha portato il guadagno di ripetizioni al 26%, contro il 12% con un placebo.
- Endurance muscolare: di cosa si parla?
- Perché i muscoli cedono
- Carichi leggeri o pesanti: cosa mostrano gli studi
- Serie, cedimento e progressione
- Tempo di riposo e circuiti
- Intervalli e cardio: un muscolo più resistente
- L'occlusione vascolare, per i carichi molto leggeri
- Sonno, affaticamento mentale e musica
- Carboidrati, proteine, acqua e ferro
- Gli integratori che aumentano le ripetizioni
- La creatina, sessione dopo sessione
- Il programma tipo di 8 settimane
- Domande frequenti
Resistenza muscolare: di che cosa parliamo?
I ricercatori definiscono laresistenza muscolare locale come la capacità di resistere alla fatica di fronte a una resistenza sottomassimale. Si distingue dalla forza massimale, misurata su una sola ripetizione con il carico più pesante possibile, l'1RM, e dalla resistenza cardiorespiratoria, che dipende soprattutto dal cuore e dai polmoni. È anche locale: cosce resistenti non rendono le braccia resistenti.
Coesistono due misure. Laresistenza assoluta conta le ripetizioni con un carico fisso, lo stesso prima e dopo l'allenamento. Laresistenza relativa le conta a una percentuale del carico massimale del momento, il più delle volte 40-60%. La sfumatura non è un dettaglio: a seconda del test scelto, le conclusioni dello stesso studio possono invertirsi. Sul campo, gli studi utilizzano flessioni al ritmo di un metronomo, addominali o il tempo di mantenimento di una plancia.
In 1.104 vigili del fuoco seguiti per dieci anni, coloro che eseguivano più di 40 flessioni al test presentavano, nei dati grezzi, il 96% di eventi cardiovascolari in meno rispetto a coloro che non ne facevano più di 10. Dopo aggiustamento per età e indice di massa corporea, la differenza non era più significativa per questo gruppo, e gli autori non presentano le flessioni come un fattore predittivo indipendente.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. JAMA Netw Open 2019;2(2):e188341. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Una coorte canadese di 8.116 adulti seguiti per 13 anni va nella stessa direzione per gli addominali: il quarto meno performante negli addominali aveva un rischio di mortalità moltiplicato per 2,72 negli uomini e per 2,26 nelle donne rispetto al quarto più performante, dopo aggiustamento per età, tabacco, peso e capacità aerobica, mentre le flessioni non erano predittive. Si tratta di associazioni, non di prove di causalità.
Diventando più forti, lo stesso carico rappresenta una parte minore del vostro massimale: potete quindi sollevarlo più volte. Questa è la resistenza assoluta, quella della vita quotidiana, quando si portano le spese o un bambino. La resistenza relativa, invece, misura la resistenza alla fatica a percentuale uguale del vostro massimale.
Perché i muscoli cedono
La spiegazione a lungo insegnata, un accumulo di acido lattico e di ioni idrogeno che altererebbe il funzionamento delle proteine contrattili, è probabilmente di importanza limitata nei mammiferi, secondo una rassegna di riferimento pubblicata in Physiological Reviews. I meccanismi ritenuti sono molteplici: alterazione del potenziale d'azione, rilascio insufficiente di calcio nella fibra muscolare, specie reattive dell'ossigeno. Il fosfato inorganico, liberato quando la fosfocreatina si degrada nel corso delle contrazioni, appare come una causa principale di fatica.
Questa fatica si può rimandare. Il muscolo allenato neutralizza meglio l'acidità grazie a una capacità tampone più elevata, produce più energia per via aerobica e riceve più sangue grazie ai nuovi capillari. Questi adattamenti non rispondono tutti allo stesso allenamento: gli intervalli agiscono chiaramente sulla capacità tampone, come si vedrà più sotto, mentre i capillari si moltiplicano con l'allenamento con i pesi, leggero o pesante.
In 20 uomini allenati, 12 settimane di allenamento con i pesi fino al cedimento hanno aumentato il numero di capillari intorno alle fibre muscolari, che le serie contino 20-25 ripetizioni al 30-50% del massimale, oppure 8-12 ripetizioni al 75-90%: nessuna differenza tra i due protocolli.
Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018;315(2):R267-R273. DOI: 10.1152/ajpregu.00118.2018
Carichi leggeri o pesanti: cosa mostrano gli studi
La posizione dell'American College of Sports Medicine è chiara: per la resistenza muscolare locale, carichi leggeri a moderati, del 40-60% del massimale, serie di più di 15 ripetizioni e dei riposi brevi, di meno di 90 secondi. Per orientarsi, gli allenatori parlano in RM, per ripetizioni massimali: un carico di 20 RM è quello che si può sollevare 20 volte, non una di più.
Gli studi confermano l'interesse delle serie lunghe. In 32 uomini non allenati, 8 settimane di serie di 20-28 RM hanno migliorato maggiormente il numero di ripetizioni al 60% del massimale, così come la potenza aerobica e il tempo fino all'esaurimento, mentre le serie di 3-5 RM sviluppavano soprattutto la forza. In 18 uomini già allenati, serie di 25-35 ripetizioni hanno aumentato del 16,6% le ripetizioni al 50% del massimale, quando serie di 8-12 le lasciavano quasi invariate (−1,2%).
I carichi pesanti non sono comunque esclusi. In uno studio di 8 settimane sull'estensione delle gambe, serie fino al cedimento al 70% del massimale hanno portato le ripetizioni a carico fisso da 22 a 26, lo stesso guadagno ottenuto con serie al 15% del massimale, da 20 a 24. Una revisione del 2021 ritiene che il vantaggio dei carichi leggeri rimane equivoco: emerge soprattutto con test a carico fisso e per la parte inferiore del corpo, e i risultati divergono a percentuale uguale. Nell'adulto di mezza età e nell'anziano, una meta-analisi trova ampi guadagni di resistenza, sia per la parte superiore del corpo (dimensione dell'effetto di 1,10) che per quella inferiore (1,18), indipendentemente dall'intensità.
| Protocollo | Risultato sulla resistenza | Studio |
|---|---|---|
| 2 serie di 20-28 RM, 1 minuto di riposo, 8 settimane | Aumento più marcato delle ripetizioni al 60% del massimale | Campos, 2002 |
| Serie di 25-35 ripetizioni, uomini allenati, 8 settimane | +16,6% di ripetizioni al 50% del massimale, contro −1,2% con 8-12 | Schoenfeld, 2015 |
| 4 serie fino al cedimento al 70% del massimale, 8 settimane | Da 22 a 26 ripetizioni a carico fisso | Jessee, 2018 |
| 4 serie fino al cedimento al 15% del massimale, 8 settimane | Da 20 a 24 ripetizioni a carico fisso | Jessee, 2018 |
| Panca piana pesante, 3 serie di 6-8 RM, 9 settimane | +28% di resistenza assoluta, −7% di resistenza relativa | Anderson e Kearney, 1982, citati da Schoenfeld, 2021 |
| Panca piana leggera, serie di 30-150 ripetizioni, 9 settimane | +39-41% di resistenza assoluta | Anderson e Kearney, 1982, citati da Schoenfeld, 2021 |
Le serie lunghe allenano la resistenza alla fatica, le serie pesanti la forza, e una forza più elevata alleggerisce ogni carico della vita quotidiana. Combinare i due durante la settimana copre entrambe le forme di resistenza.
Serie, cedimento e progressione
Il volume conta. In uno studio di 6 mesi in 48 uomini principianti, 5 serie per esercizio hanno migliorato maggiormente la performance su 20 ripetizioni massimali alla panca piana rispetto a 3 serie, che erano superiori a una sola. Alla pressa per le gambe, 5 serie hanno fatto meglio di una sola.
Il cedimento muscolare è uno strumento, non un obbligo. In uno studio di 16 settimane in 42 uomini attivi, le serie portate fino al cedimento hanno aumentato maggiormente il numero massimale di ripetizioni alla panca piana rispetto alle serie interrotte prima, con lo stesso guadagno di forza, +23% in entrambi i gruppi, e progressi comparabili nelle ripetizioni allo squat, +66% e +69%. È anche andando fino al cedimento che i carichi leggeri eguagliano i carichi pesanti negli studi citati sopra.
Per progredire, l'American College of Sports Medicine propone di aumentare il carico di 2-10% non appena si superano di una o due ripetizioni l'obiettivo fissato. Aggiungere una serie o accorciare i riposi sono due altri leve.
Tempo di riposo e circuiti
Il tempo di riposo orienta l'adattamento. In 18 donne attive, 5 settimane di serie da 15 a 20 RM con 20 secondi di riposo hanno migliorato l'attitudine a ripetere sprint del 12,5%, contro il 5,4% con 80 secondi; in compenso, la forza massima alla pressa è progredita solo del 19,6%, contro il 45,9%. I riposi brevi hanno migliorato maggiormente la ripetizione di sforzi intensi, i riposi lunghi la forza.
Il circuito, che concatena gli esercizi quasi senza pausa, spinge questa logica più avanti. In uno studio condotto su 33 uomini allenati, un circuito pesante con circa 35 secondi di transizione ha prodotto in 8 settimane gli stessi guadagni di forza, di potenza nella distensione su panca e di test navetta di uno stile di allenamento classico con 3 minuti di riposo, per sedute più brevi, e solo il gruppo circuito ha perso massa grassa.
In 97 adulti sedentari sovrappeso, un allenamento in circuito praticato una, due o tre volte alla settimana per un anno ha aumentato l'endurance muscolare dal 42% al 159% secondo la frequenza, guadagni nettamente superiori a quelli del gruppo di controllo e tanto più marcati quanto più frequenti erano le sedute.
Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Tsimeas P, et al. Eur J Sport Sci 2023;23(3):432-443. DOI : 10.1080/17461391.2021.2025434
Intervalli e cardio: un muscolo più resistente
Gli sforzi a intervalli allenano direttamente i meccanismi della fatica locale. In 16 donne, 5 settimane di bicicletta a intervalli di 2 minuti oltre la soglia del lattato hanno aumentato la capacità tampone del muscolo del 25%, contro il 2% con un allenamento continuo di pari volume, per progressi cardiorespiatori comparabili nei due gruppi.
Sei sedute da 4 a 6 sprint di 30 secondi distribuite su due settimane, cioè circa 2,5 ore di allenamento recuperi compresi, hanno prodotto aumenti comparabili di capacità ossidativa, capacità tampone e glicogeno muscolare a quelli di 10,5 ore di endurance classica, con progressi comparabili nella prova a cronometro.
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. J Physiol 2006;575(Pt 3):901-911. DOI : 10.1113/jphysiol.2006.112094
L'inverso vale anche: la muscolazione fa progredire gli sportivi di endurance. Negli atleti di corsa di alto livello, una meta-analisi di 5 studi mostra un effetto importante di 8-12 settimane di rinforzo, 2-3 volte alla settimana, sull'economia di corsa. Le nostre guide per preparare una maratona, una trail o una corsa hyrox dettagliano come integrarla.
L'occlusione vascolare, per i carichi molto leggeri
Il metodo, detto BFR per blood flow restriction, consiste nell'allenarsi con un bracciale gonfiato alla radice dell'arto. In 10 uomini, 4 settimane di estensioni di gamba al 15% della forza massima, 4 volte alla settimana, hanno aumentato le ripetizioni fino all'esaurimento del 63% sulla gamba equipaggiata con il bracciale, contro il 36% sulla gamba libera. Nello studio di 8 settimane citato più sopra, un bracciale stretto all'80% della pressione di occlusione ha aggiunto 6 ripetizioni a carico fisso, contro 4 senza bracciale.
Nello studio di 4 settimane, con un bracciale gonfiato a 230 mmHg o più, la pressione diastolica a riposo è aumentata di circa il 9%, e gli autori invitano a studiare gli effetti sul muscolo, i nervi e la regolazione della pressione arteriosa. Lo studio di 8 settimane escludeva le persone con più fattori di rischio di trombosi. Questo metodo si pratica con un professionista formato, mai con un laccio improvvisato.
Sonno, affaticamento mentale e musica
Una meta-analisi di 77 studi mostra che una notte di 6 ore o meno fa scendere la performance fisica del 7,56% in media, e l'endurance di forza del 9,85%, una stima ancora fragile per la mancanza di numerosi studi. La notte insonne e il risveglio anticipato pesano di più, con circa lo 0,4% di performance perso per ogni ora di veglia prima dello sforzo, mentre un coricarsi tardivo pesa poco. Le sedute del mattino sono largamente risparmiate: dopo una notte corta, meglio allenarsi presto.
L'affaticamento mentale conta altrettanto. Secondo una meta-analisi di 73 studi, un compito intellettuale impegnativo poco prima dello sforzo riduce la performance fisica, soprattutto nella muscolazione: l'effetto raggiunge −0,57 negli sforzi isometrici e −0,51 negli sforzi dinamici, contro −0,26 nello sforzo aerobico.
Al contrario, la musica aiuta: una meta-analisi di 139 studi le attribuisce un effetto favorevole sulla performance fisica (0,31), più marcato con un tempo rapido, e una riduzione dello sforzo percepito (0,22).
Le meta-analisi esprimono spesso i loro risultati in dimensione dell'effetto, che rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misurazioni. Per convenzione, 0,2 corrisponde a un piccolo effetto, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto.
Carboidrati, proteine, acqua e ferro
La disidratazione costa caro. Secondo una meta-analisi di 28 pubblicazioni, riduce l'resistenza muscolare dell'8,3% e la forza del 5,5%. Iniziare la sessione ben idratati è il primo gesto, e il più semplice.
I carboidrati contano soprattutto in due situazioni. Una meta-analisi di 21 trial mostra che consumarli prima o durante la sessione aumenta il volume di allenamento, con un effetto significativo dopo un digiuno di 8 ore o più e per le sessioni di più di 45 minuti; i due trial più favorevoli, condotti a digiuno, fornivano 1-1,5 g per chilo di peso corporeo 30 minuti-2 ore prima. Anche un semplice risciacquo della bocca con una soluzione zuccherata aggiunge in media 1,24 ripetizioni, secondo una meta-analisi di 13 trial, senza effetto sulla forza massimale.
Le proteine sostengono l'adattamento piuttosto che la sessione stessa: in una meta-analisi di 49 trial, i guadagni di massa magra si attestavano intorno a 1,6 g per chilo e al giorno. Una whey isolat aiuta a raggiungere questo apporto, e la nostra guida per aumentare la massa muscolare ne dettagli il calcolo.
Il ferro, infine, riguarda soprattutto le donne con riserve basse. In 20 donne non anemiche ma con ferritina inferiore a 20 µg/L, 6 settimane di ferro hanno rallentato la perdita di forza durante un protocollo di affaticamento dei quadricipiti, a differenza del placebo: al termine del protocollo, la forza massimale era circa il 27% più elevata rispetto a prima della supplementazione. Un esame del sangue permette di verificare la ferritina; la nostra guida su ferritina bassa ne dettagli la lettura, e il nostro ferro bisglicinato può completare gli apporti.
Gli integratori che aumentano le ripetizioni
Alcuni integratori hanno effetti misurati sulla resistenza muscolare. Questi effetti rimangono piccoli-medi: non sostituiscono l'allenamento, ne aumentano un po' il rendimento.
Caffeina. Una meta-analisi di 34 studi, di cui 23 sulla resistenza, ritrova un effetto di 0,28 sulla resistenza muscolare: circa il 18% (0,37) sui test condotti fino all'esaurimento, nessun effetto sui test di durata fissa. La posizione della International Society of Sports Nutrition sostiene 3-6 mg per chilo, ossia 210-420 mg per 70 kg, il più delle volte 60 minuti prima; dosi molto elevate, come 9 mg per chilo, moltiplicano gli effetti indesiderati senza essere necessarie. Con un'emivita di 4-6 ore, è meglio evitarla a fine giornata, come dettagli la nostra guida sulla caffeina prima dello sport.
Bicarbonato di sodio. Una meta-analisi di 13 studi misura un effetto di 0,37 sulla resistenza muscolare, sia per i piccoli che per i grandi gruppi muscolari, senza effetto sulla forza massimale. La posizione della International Society of Sports Nutrition fissa la dose minima a 0,2 g per chilo e la dose ottimale a 0,3 g per chilo, 60-180 minuti prima dello sforzo. Gonfiore, nausea e dolori addominali sono gli effetti indesiderati più comuni; la loro frequenza, generalmente bassa, aumenta con la dose: da testare prima in allenamento, idealmente con un pasto ricco di carboidrati.
Beta-alanina. Ricarica il muscolo di carnosina, un tampone dell'acidità: 4-6 g al giorno, in dosi di al massimo 2 g, aumentano la carnosina del 40-60% in 4 settimane. Il suo effetto globale rimane modesto (0,18), più netto, intorno a 0,50, sui test di capacità da 30 secondi a 10 minuti. In muscolazione, ha soprattutto aumentato il volume di allenamento e ridotto l'affaticamento percepito. I formicolii sono frequenti e transitori, e nulla indica che siano nocivi, come spiega il nostro articolo su beta-alanina.
Citrullina malato. Secondo una meta-analisi di 8 studi, 6-8 g assunti 40-60 minuti prima della sessione aggiungono in media 3 ripetizioni, ovvero +6,4 %, su più serie a circa il 70 % del massimale (vedi il nostro articolo sulla citrullina).
Succo di barbabietola. Ricco di nitrati, ha mostrato un effetto di 0,43 sulle ripetizioni fino al cedimento nello squat e nella panca piana, in una meta-analisi di 6 piccoli studi su uomini allenati. La dose più favorevole era di circa 6,4 mmol di nitrati, l'equivalente di uno shot di 70 mL, 2-2,5 ore prima; gli autori ritengono questi risultati preliminari.
| Integratore | Dosaggio | Effetto misurato |
|---|---|---|
| Caffeina | 3-6 mg per kg, 60 minuti prima | 0,28 sulla resistenza, circa il 18 % nei test fino all'esaurimento |
| Bicarbonato di sodio | 0,2-0,3 g per kg, 60-180 minuti prima | 0,37 sulla resistenza, nessun effetto sulla forza massimale |
| Beta-alanina | 4-6 g al giorno, per almeno 2-4 settimane | 0,18 in totale, circa 0,50 nei test fino all'esaurimento da 30 secondi a 10 minuti |
| Citrullina malato | 6-8 g, 40-60 minuti prima | +3 ripetizioni in media, ovvero +6,4 % |
| Succo di barbabietola | Circa 6,4 mmol di nitrati, 2-2,5 ore prima | 0,43 sulle ripetizioni fino al cedimento, risultati preliminari |
| Creatina | 3-5 g al giorno, in modo continuativo | +26 % di ripetizioni con l'allenamento, contro +12 % con placebo |
La nostra analisi dei pre-workout esamina questi ingredienti uno per uno.
Per l'ashwagandha, una meta-analisi trova un effetto medio sulla forza e la potenza (0,67) e un effetto marcato sulla fatica e il recupero. Nel trial STAR, 500 mg al giorno di un estratto acquoso di radice e foglia per 12 settimane hanno quasi raddoppiato il guadagno di forza nello squat, +19,1 kg contro +10,0 kg con placebo, senza differenza nel numero di ripetizioni. La rodiola ha migliorato il tempo fino all'esaurimento (0,38) e la VO2max (0,32) in una meta-analisi di 26 studi. La L-carnitina tartrato, a 2 g di carnitina al giorno per 3 settimane, ha ridotto i marcatori di danno muscolare dopo serie di 15-20 squat: l'area di muscolo danneggiato visibile alla risonanza magnetica rappresentava il 41-45 % di quella osservata con placebo.
La creatina, sessione dopo sessione
La creatina aumenta dal 20 al 40 % le riserve muscolari di creatina e fosfocreatina, il carburante degli sforzi brevi e ripetuti. Dopo una fase di carico, le prestazioni durante esercizi intensi o ripetuti generalmente progrediscono di 10-20 %, secondo la posizione dell'International Society of Sports Nutrition. Associata all'allenamento, permette soprattutto di accumulare più ripetizioni, sessione dopo sessione.
Associata al bodybuilding, la creatina ha aumentato il numero massimo di ripetizioni a una percentuale data del massimale del 26 %, contro il 12 % con placebo, ovvero il 14 % in più. La forza massima è progredita del 20 %, contro il 12 %.
Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831. DOI : 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
Il dosaggio: 3-5 g al giorno. La fase di carico, circa 20 g al giorno per 5-7 giorni, è facoltativa: 3 g al giorno per 28 giorni portano al medesimo reintegro, di circa il 20 %, semplicemente più lentamente. La nostra Creatina Creapure® in capsule apporta 3 g al giorno, la nostra creatina in polvere 5 g, e la nostra guida quando assumere la creatina descrive il momento dell'assunzione.
Le convinzioni comuni resistono male ai dati. L'aumento di peso nei primi giorni proviene soprattutto dall'acqua trattenuta dall'organismo, 1-3 kg durante una fase di carico; nessun effetto negativo sui reni è stato osservato nelle persone in buona salute alle dosi consigliate; il collegamento con la caduta dei capelli si basa su un solo studio, mai replicato. In 72 giocatori di football americano che si allenavano al caldo, coloro che assumevano creatina hanno avuto persino meno crampi. In caso di malattia renale, è necessario un parere medico prima di iniziare. I benefici riguardano anche le donne, come mostra il nostro articolo sulla creatina nelle donne.
Il programma tipo in 8 settimane
Questo programma assembla i parametri che hanno dimostrato la loro efficacia negli studi citati. È adatto a un praticante in buona salute che già si allena un po'; un principiante può iniziare con due sedute a settimana.
Caffeina : palpitazioni, ansia, mal di testa e insonnia aumentano con la dose; da evitare la sera e nelle persone ansiose. Bicarbonato di sodio : possibili disturbi digestivi, più frequenti ad alte dosi, e un apporto di sodio elevato con uso ripetuto. Beta-alanina : formicolii transitori. Creatina : consulto medico in caso di malattia renale. Ferro : solo in caso di riserve basse, verificate da un esame del sangue. Occlusione vascolare : solo sotto supervisione.
Creatina monoidrato Creapure®, con purezza certificata superiore al 99,9%, in capsule vegetali fabbricate in Francia. Tre capsule al giorno apportano 3 g di creatina monoidrato, sufficiente per ricostituire progressivamente le riserve muscolari e accompagnare ogni sessione del programma.
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Domande frequenti
Come aumentare la resistenza muscolare?
Eseguendo 2-3 sessioni a settimana di serie con più di 15 ripetizioni al 40-60% del carico massimale, condotte vicino al cedimento, con meno di 90 secondi di riposo, e aggiungendo progressivamente serie. Sessioni di forza e intervalli completano l'effetto, così come un sonno sufficiente e una buona idratazione.
Quante ripetizioni per lavorare la resistenza muscolare?
Più di 15 per serie secondo l'American College of Sports Medicine, al 40-60% del carico massimale. Gli studi hanno utilizzato serie da 20 a 28, persino da 25 a 35 ripetizioni. Serie più pesanti condotte fino al cedimento aumentano anche il numero di ripetizioni realizzabili con un carico fisso.
Resistenza muscolare e resistenza di forza: quale differenza?
Si tratta della stessa qualità: la capacità di un muscolo di ripetere o mantenere uno sforzo contro una resistenza. L'espressione resistenza di forza è soprattutto utilizzata quando il carico è piuttosto elevato; gli studi parlano di resistenza muscolare locale.
Servono carichi leggeri o pesanti?
Entrambi funzionano. Diversi studi danno il vantaggio alle serie leggere e lunghe a percentuale uguale del massimale, ma una revisione del 2021 giudica questi risultati divergenti. In uno studio di 8 settimane, serie al cedimento al 70% del massimale hanno aumentato le ripetizioni a carico fisso da 22 a 26, tanto quanto serie al 15% del massimale, da 20 a 24.
Quanto tempo di riposo tra le serie?
Meno di 90 secondi per la resistenza, secondo l'American College of Sports Medicine. In uno studio di 5 settimane, 20 secondi di riposo hanno migliorato maggiormente l'attitudine a ripetere sprint rispetto a 80 secondi, +12,5% contro +5,4%, a prezzo di un guadagno di forza minore.
In quanto tempo si progredisce?
Velocemente: in uno studio, 4 settimane di serie leggere fino al cedimento hanno aumentato del 36% il numero di ripetizioni, e del 63% con un bracciale di occlusione. In un anno, un allenamento in circuito ha aumentato la resistenza muscolare dal 42% al 159% a seconda della frequenza delle sessioni.
Quali integratori per la resistenza muscolare?
La caffeina, 3-6 mg per chilo 60 minuti prima, il bicarbonato di sodio, 0,2-0,3 g per chilo, la beta-alanina, 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane, la citrullina malato, 6-8 g, e il succo di barbabietola hanno effetti misurati, piccoli a medi. La creatina, 3-5 g al giorno, aumenta il numero di ripetizioni nel corso dell'allenamento.
La creatina migliora la resistenza muscolare?
Per gli sforzi intensi e ripetuti, sì: associata all'allenamento con i pesi, ha aumentato il numero massimo di ripetizioni a una percentuale data del massimale del 26%, contro il 12% con placebo, in una revisione di 22 studi. La dose abituale è di 3-5 g al giorno.
La mancanza di sonno riduce la resistenza muscolare?
Sì. Una notte di 6 ore o meno diminuisce la performance fisica del 7,56% in media e la resistenza di forza del 9,85%, secondo una meta-analisi di 77 studi. Le sessioni mattutine sono le meno colpite.
L'acido lattico è responsabile della fatica muscolare?
Probabilmente non in primo luogo: nei mammiferi, l'acidosi ha poco effetto diretto sul muscolo alla temperatura corporea. Il fosfato inorganico, liberato dalla degradazione della fosfocreatina, e una minore liberazione di calcio nella fibra sembrano svolgere un ruolo più importante.
Come misurare la propria resistenza muscolare?
Contando le ripetizioni fino all'esaurimento con un carico fisso o al 40-60% del proprio massimale, facendo flessioni al ritmo di un metronomo a 80 battiti al minuto, come in uno studio condotto su vigili del fuoco, o cronometrando un plank. Ripetere lo stesso test ogni 4 settimane consente di monitorare i propri progressi.
La resistenza muscolare migliora anche negli anziani?
Sì: negli adulti di mezza età e negli anziani, una meta-analisi rileva ampi guadagni di resistenza con l'allenamento con i pesi, con dimensioni dell'effetto di 1,10 per la parte superiore del corpo e di 1,18 per la parte inferiore, indipendentemente dall'intensità dell'allenamento.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Raccomandazioni di carico per la forza, l'ipertrofia e la resistenza locale: una rivisitazione del continuum delle ripetizioni. Sports, 2021;9(2):32. DOI
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Associazione tra la capacità di fare flessioni e gli eventi cardiovascolari negli uomini adulti attivi. JAMA Network Open, 2019;2(2):e188341. DOI
- Katzmarzyk PT, Craig CL. Condizione muscoloscheletrica e rischio di mortalità. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(5):740-744. DOI
- Allen DG, Lamb GD, Westerblad H. Fatica muscolare scheletrica: meccanismi cellulari. Physiological Reviews, 2008;88(1):287-332. DOI
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