Le « pump », cette congestion du muscle qui gonfle sous l'effort, est la promesse la plus vendue des pré-workouts, et la citrulline en est l'ingrédient, présente dans 71 % des cent meilleures ventes. Elle a aussi une particularité que ses voisines de la catégorie n'ont pas : une méta-analyse positive.
Ce guide dit ce que cette méta-analyse montre et ne montre pas, ce que vaut l'essai espagnol à 53 % de répétitions en plus qui a lancé la mode, la dose qui a été testée, et pourquoi la citrulline a remplacé l'arginine. Il prolonge notre guide du pré-workout, ingrédient par ingrédient.
Un effet réel et petit. La méta-analyse de Sports Medicine, douze études et 198 participants, trouve un effet standardisé de 0,20 sur la force et la puissance avec au moins 3 g de citrulline, 30 minutes avant, sans aucune hétérogénéité ni biais de publication. Aucune étude prise seule ne le démontre ; leur addition le fait apparaître. L'essai fondateur, Cordoue 2010, 8 g de malate : 52,9 % de répétitions en plus à la dernière série de développé couché et 40 % de courbatures en moins. Jamais reproduit à cette ampleur : c'est le haut de la fourchette.
La dose : 6 à 8 g de citrulline malate, 30 à 60 minutes avant ; 4 g, la moyenne du marché, est le bas. Pourquoi pas l'arginine : avalée, elle est dégradée avant d'atteindre le sang ; la citrulline passe, et élève davantage l'arginine sanguine qu'elle. Un appoint honnête, derrière la caféine, la créatine et la bêta-alanine.
Ce qu'est la citrulline, et d'où vient le pump
La citrulline est un acide aminé qui n'entre pas dans les protéines, découvert dans la pastèque, Citrullus, d'où son nom. Dans l'organisme, les reins la convertissent en arginine, et l'arginine est le précurseur de l'oxyde nitrique, la molécule qui dilate les vaisseaux. Davantage de flux sanguin vers le muscle qui travaille, c'est la congestion, le pump, et l'hypothèse est que ce flux apporte plus d'oxygène et de nutriments et évacue mieux les déchets de l'effort. La citrulline malate associe la citrulline à l'acide malique, un intermédiaire du cycle énergétique de la cellule, le plus souvent dans un rapport de deux pour un.
La méta-analyse : petit, mais réel
Les études retenues évaluaient les effets de la citrulline sur des indices de performance à haute intensité chez des hommes et des femmes en bonne santé : force et puissance sur des tests impliquant des actions répétées de grands groupes musculaires, séries de musculation ou sprints de 30 secondes ou moins. Les études étaient exclues si elles manquaient de placebo, portaient sur des populations cliniques, donnaient moins de 3 g de citrulline, la donnaient moins de 30 minutes avant le test, ou l'associaient à de la créatine, de la caféine, des nitrates ou d'autres ingrédients ergogènes. Douze études, treize échantillons indépendants et 198 participants ont été inclus. La variance entre études, l'hétérogénéité et l'inconsistance étaient faibles, et aucune asymétrie du graphique en entonnoir n'était présente. La méta-analyse identifie un bénéfice significatif de la citrulline, avec une différence standardisée de moyennes faible, 0,20. L'effet était petit et les intervalles de confiance de chaque étude individuelle croisaient la ligne d'effet nul ; les résultats peuvent néanmoins compter pour des athlètes de haut niveau, chez qui les résultats se décident à de petites marges.
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Sports Med 2019;49(5):707-718. DOI : 10.1007/s40279-019-01091-z
Ce qui fait la valeur de cette méta-analyse, c'est sa sévérité : citrulline seule, dose minimale, délai minimal, pas de mélange, pas de patients. Sur ces bases, l'effet existe, et il est petit, 0,20, là où 0,50 est moyen et 0,80 grand. Concrètement, c'est quelques répétitions de plus sur une série longue, ou un peu plus de puissance sur un sprint court. Aucune étude ne le montre seule ; leur addition le fait apparaître, sans hétérogénéité ni biais de publication, ce qui le rend crédible. Pour un athlète de haut niveau, quelques pour cent comptent ; pour un pratiquant, c'est un appoint.
L'essai à 53 % : ce qu'il vaut
Quarante et un hommes ont réalisé deux séances consécutives d'entraînement des pectoraux de seize séries, en croisé et double aveugle, avec 8 g de citrulline malate lors d'une séance et un placebo lors de l'autre. La résistance était testée par le nombre de répétitions jusqu'à la fatigue à 80 pour cent du maximum sur huit séries de développé couché. Le nombre de répétitions était significativement supérieur sous citrulline malate à partir de la troisième série évaluée, l'augmentation étant corrélée au nombre de séries et atteignant 52,92 pour cent de répétitions en plus à la dernière, avec 100 pour cent de répondeurs. Les courbatures étaient réduites de 40 pour cent à 24 et 48 heures. Le seul effet indésirable était une gêne gastrique chez 14,63 pour cent des sujets.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. J Strength Cond Res 2010;24(5):1215-1222. DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Cet essai est celui que tous les emballages citent, et il est bien construit : croisé, double aveugle, 41 hommes. Mais 53 % de répétitions en plus et 100 % de répondeurs, c'est un résultat hors norme, et la méta-analyse qui l'inclut neuf ans plus tard trouve en moyenne un effet dix fois plus modeste, aucune étude ne le retrouvant à cette ampleur. Il faut donc le lire comme le haut de la fourchette, ce que la citrulline peut faire dans les meilleures conditions, un entraînement long à repos court où la fatigue s'accumule, et non comme ce qu'il faut attendre. La réduction des courbatures, 40 %, est un résultat secondaire intéressant qui n'a pas non plus été confirmé à cette hauteur.
Pourquoi la citrulline, pas l'arginine
L'arginine est le précurseur direct de l'oxyde nitrique, et elle a été l'ingrédient historique du pump. Le problème est qu'avalée, elle n'arrive pas dans le sang : l'intestin et le foie la dégradent largement par une enzyme, l'arginase, avant qu'elle n'atteigne la circulation, et son effet sur l'oxyde nitrique aux doses des compléments n'est pas démontré, comme le rappelle notre guide du pré-workout. La citrulline, elle, échappe à cette dégradation, passe dans le sang, est convertie en arginine par les reins, et élève davantage l'arginine sanguine que l'arginine elle-même. C'est ce détour qui explique que la citrulline ait une méta-analyse positive et pas l'arginine, et qu'elle l'ait remplacée dans les formulations sérieuses.
Dose, moment, et le marché
| Paramètre | Ce que les études ont testé | Le marché |
|---|---|---|
| Dose | 3 g de citrulline minimum dans la méta-analyse ; 6 à 8 g de malate dans les essais concluants, soit 4 à 5,5 g de citrulline | 4,0 g en moyenne dans les 100 meilleures ventes, le bas de la fourchette |
| Moment | 30 à 60 minutes avant l'effort | Cohérent avec la prise d'avant-séance |
| Type d'effort | Séries de musculation répétées, sprints de moins de 30 secondes | Promis pour tout ; documenté pour ça |
| Effet attendu | Petit, 0,20 ; quelques répétitions sur une série longue | Souvent présenté avec les 53 % de l'essai de Cordoue |
| Effets indésirables | Gêne gastrique chez 14,6 % à 8 g | Rarement mentionné |
Créatine monohydrate pure, label Creapure, 3 g par jour, tous les jours. Force, puissance et masse maigre sur des centaines d'essais, là où la citrulline ajoute quelques répétitions sur douze études. Le fond d'abord, l'appoint ensuite.
Voir la CréatinePour l'effet immédiat avant la séance, notre guide de la caféine donne la dose par poids.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la citrulline et pourquoi parle-t-on de pump ?
La citrulline est un acide aminé non protéique, présent dans la pastèque, dont le nom vient d'ailleurs, Citrullus. Dans l'organisme, elle est convertie en arginine par les reins, et l'arginine est le précurseur de l'oxyde nitrique, la molécule qui dilate les vaisseaux. Plus de flux sanguin vers le muscle à l'effort, c'est la congestion, le pump, et c'est l'hypothèse derrière son usage avant la séance. La citrulline malate associe la citrulline à l'acide malique, un intermédiaire du cycle énergétique de la cellule, dans un rapport de deux pour un en général.
La citrulline améliore-t-elle vraiment la force ?
Un peu, et c'est mesuré. La méta-analyse publiée dans Sports Medicine par l'université de Caroline du Nord a réuni douze études et 198 participants sur la citrulline prise seule, à au moins 3 g, au moins 30 minutes avant un effort de force ou de puissance. L'effet est significatif mais petit, une taille d'effet de 0,20, et l'intervalle de confiance de chaque étude prise isolément croise le zéro. L'hétérogénéité entre études était nulle et aucun biais de publication n'a été détecté. Les auteurs estiment que cela peut compter pour des athlètes de haut niveau où tout se joue à la marge.
Que vaut l'essai à 53 % de répétitions en plus ?
C'est l'essai qui a lancé la citrulline malate dans les salles, publié en 2010 par l'université de Cordoue. Quarante et un hommes ont réalisé deux séances de pectoraux de seize séries, en croisé et double aveugle, avec 8 g de citrulline malate ou un placebo. Le nombre de répétitions au développé couché était supérieur sous citrulline à partir de la troisième série, avec 52,9 % de répétitions en plus à la dernière, et les courbatures étaient réduites de 40 % à 24 et 48 heures. C'est un résultat spectaculaire, nettement au-dessus de ce que la méta-analyse retrouve ensuite en moyenne, et qui n'a pas été reproduit à cette ampleur : il faut le lire comme le haut de la fourchette, pas comme l'attendu.
Quelle dose de citrulline ?
La méta-analyse n'a retenu que les études à 3 g de citrulline au moins, prise au moins 30 minutes avant l'effort ; les essais les plus concluants utilisent 6 à 8 g de citrulline malate, soit environ 4 à 5,5 g de citrulline pure, 30 à 60 minutes avant. La dose moyenne des cent pré-workouts les plus vendus est de 4,0 g, dans la fourchette basse. La gêne gastrique rapportée dans l'essai de Cordoue à 8 g est le seul effet indésirable connu.
Pourquoi la citrulline plutôt que l'arginine ?
Parce que l'arginine avalée n'arrive pas dans le sang. Elle est largement dégradée dans l'intestin et le foie avant de passer dans la circulation, par une enzyme, l'arginase, et son effet sur l'oxyde nitrique aux doses des compléments n'est pas démontré. La citrulline échappe à cette dégradation, passe dans le sang, est convertie en arginine par les reins, et élève davantage l'arginine sanguine que l'arginine elle-même. C'est la raison pour laquelle l'arginine a été remplacée par la citrulline dans les formulations sérieuses.
La citrulline est-elle utile pour l'endurance ?
La méta-analyse citée porte sur la force et la puissance, séries de musculation et sprints de moins de 30 secondes, et exclut l'endurance. Les données sur l'endurance longue sont plus hétérogènes et ne font pas l'objet d'une méta-analyse positive comparable. Pour l'endurance, la caféine a de très loin le meilleur dossier, et notre article dédié en détaille la dose.
Que retenir sur la citrulline ?
Que c'est le seul ingrédient du pump avec une méta-analyse positive, douze études et 198 participants, pour un effet petit, 0,20, quelques répétitions de plus sur des séries longues. Que l'essai à 53 % est le haut de la fourchette, pas la moyenne. Que la dose est de 6 à 8 g de malate, 30 à 60 minutes avant, et que 4 g est le bas. Que l'arginine ne fait pas la même chose parce qu'elle n'arrive pas dans le sang. Et que c'est un ingrédient d'appoint honnête, derrière la caféine, la créatine et la bêta-alanine.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Effets aigus de la supplémentation en citrulline sur la force et la puissance à haute intensité : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine, 2019;49(5):707-718. DOI
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Le malate de citrulline améliore la performance anaérobie et soulage les courbatures. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(5):1215-1222. DOI
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Profils d'ingrédients communs des pré-workouts multi-ingrédients. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
