Cordyceps, endurance et VO2max : les essais un par un, selon les études

★ NOTRE FORMULE

Cordyceps

Un extrait concentré 4:1 de Cordyceps militaris issu du carpophore, c'est-à-dire du champignon lui-même et non du mycélium, en gélules végétales. Deux gélules par jour apportent 1 800 mg d'extrait, à prendre le matin ou 30 à 60 minutes avant l'effort, en cure d'au moins 30 jours. Végan, sans OGM, sans gluten et sans lactose.

Voir le Cordyceps

Le mot cordyceps désigne en pratique quatre matières premières. Le cordyceps sinensis sauvage, aujourd'hui nommé Ophiocordyceps sinensis, pousse à l'état sauvage en parasite de chenilles, en haute altitude, et est rare et coûteux : les essais sur l'endurance identifiés ici utilisent des préparations cultivées, ou ne précisent pas l'origine de la matière. Le Cs-4 est un mycélium de sinensis obtenu par fermentation, la préparation des essais des années 2000. Le Cordyceps militaris est une autre espèce, cultivée, dont on utilise soit le carpophore, la partie visible du champignon, soit le mycélium. Enfin, plusieurs essais testent des mélanges où le cordyceps côtoie la rhodiola, d'autres champignons, des minéraux ou de la caféine.

Ces formes ne sont pas interchangeables : un résultat obtenu avec l'une ne se transpose pas à une autre, et chaque essai décrit plus bas est présenté avec sa forme exacte.

Notre Cordyceps est un extrait concentré 4:1 de carpophore de militaris, à 1 800 mg d'extrait pour deux gélules : aucun des essais de ce dossier ne l'a testé, et aucune de leurs doses ne lui équivaut. Ce dossier se concentre sur la performance aérobie.

Les premiers essais contrôlés en double aveugle sur le cordyceps et l'endurance ont porté sur des cyclistes. Tous les trois ont utilisé du cordyceps sinensis, sous forme de mycélium fermenté Cs-4 pour les deux premiers, seul ou dans une formule.

La même année, un essai de Medicine and Science in Sports and Exercise a testé chez 17 cyclistes amateurs de compétition une formule du commerce : trois gélules apportaient 1 000 mg de Cs-4 et 300 mg d'extrait de racine de rhodiola, plus 800 mg de pyruvate, phosphates, ribose et adénosine, et 200 µg de chrome. Après 4 jours à 6 gélules puis 11 jours à 3 gélules, la VO2max de pointe (4,14 contre 4,10 L/min), le temps jusqu'à l'épuisement (38,5 contre 37,0 minutes) et la puissance maximale (300 contre 291 W) ne différaient pas du placebo. Deux semaines de cette formule ne suffisent pas, concluent les auteurs.

En 2005, une partie de la même équipe a mesuré, chez 8 hommes, l'oxygénation du muscle pendant un effort maximal, après une formule associant cordyceps sinensis et rhodiola, dont le résumé ne précise pas la dose. Ni la saturation en oxygène du muscle, ni la VO2max, ni le seuil ventilatoire, ni le temps jusqu'à l'épuisement n'ont différé du placebo. C'est le seul essai de ce dossier à avoir mesuré l'oxygénation musculaire.

Changement de population, changement de résultat. L'essai pilote de l'université de Californie à Los Angeles a recruté des adultes de 50 à 75 ans en bonne santé.

Le résultat porte sur les seuils, décisifs pour tenir un effort prolongé, mais reste fragile : 20 participants, sans réplication publiée depuis.

Chez de jeunes sédentaires, l'essai taïwanais de 2019 se demande si le cordyceps ajoute quelque chose à l'entraînement. Quatorze jeunes adultes inactifs, 8 hommes et 6 femmes, ont suivi 8 semaines d'entraînement en endurance avec un mélange de rhodiola et de cordyceps à 20 mg par kilo et par jour, ou un placebo. L'entraînement a nettement amélioré la capacité d'endurance et la glycémie dans les deux groupes, sans différence entre eux. Seule la composition corporelle a évolué un peu mieux avec le mélange, un effet jugé faible par les auteurs.

L'essai de l'université de Caroline du Nord, publié en 2017, est souvent résumé par son titre : le Cordyceps militaris améliorerait la tolérance à l'effort intense. Vingt-huit adultes de 18 à 35 ans, 16 hommes et 12 femmes, actifs à raison d'environ cinq heures d'exercice par semaine, ont pris 4 g par jour d'un mélange de champignons ou de maltodextrine. Le texte intégral précise que le mélange contenait une biomasse de mycélium de cordyceps cultivée sur avoine, associée à d'autres espèces de champignons ; selon les auteurs il s'agit de militaris, et la revue de 2026 décrit un mélange de six champignons dont le militaris est l'ingrédient principal.

Trois réserves s'imposent. La phase de trois semaines ne concernait que 10 volontaires, ce que la revue de 2026 juge à risque de biais modéré. Le produit était un mélange, dont on ne peut pas isoler le cordyceps. Et les participants étaient actifs mais non spécialistes de l'endurance, avec une VO2max de départ de 44 à 48 mL/kg/min selon les groupes. Un second essai sur le même mélange, chez des adultes de 19 à 34 ans, est décrit par la revue comme favorable à 1 à 2 g par jour pendant 4 semaines (moins de lactate, VO2max de pointe plus élevée) ; non indexé dans PubMed, il n'a pas pu être vérifié.

Notre Cordyceps, extrait de carpophore seul, n'est ni un mycélium cultivé sur céréale ni un mélange : les résultats de cet essai ne lui sont pas transposables.

En altitude. En 2014, une équipe taïwanaise a suivi 18 hommes pendant deux semaines d'entraînement à 2 200 mètres. La moitié prenait chaque jour 1 400 mg de Rhodiola crenulata et 600 mg de cordyceps sinensis, l'autre un placebo. Le temps de course jusqu'à l'épuisement a progressé de 5,7 % avec le mélange, contre 2,2 % sous placebo, et l'hémoglobine a augmenté autant dans les deux groupes. L'effet ne peut pas être attribué au cordyceps seul, puisque la rhodiola représentait plus des deux tiers du mélange.

Coureurs de fond. L'essai japonais de 2024 est le plus long : 22 coureurs universitaires de 18 à 24 ans ont pris pendant 16 semaines 1 800 mg par jour d'extrait de mycélium de Cordyceps militaris, en six gélules de 300 mg, ou un placebo. Le temps sur 5 000 mètres s'est amélioré dans les deux groupes, sans différence entre eux. Les écarts portaient sur le sang : la ferritine, reflet des réserves en fer, a progressé avec l'extrait alors qu'elle baissait sous placebo, l'hémoglobine et l'hématocrite ont un peu plus augmenté à 8 semaines, et la créatine kinase, marqueur de dommages musculaires, était plus basse à 16 semaines. L'hémoglobine, l'hématocrite et la ferritine restaient dans les normes, sans différence entre les groupes en valeur absolue, alors que la créatine kinase dépassait la norme dès l'inclusion dans les deux groupes. Les gélules venaient d'une entreprise à laquelle l'un des auteurs est rattaché.

Le chiffre de 1 800 mg se retrouve sur l'étiquette de notre Cordyceps, mais la coïncidence s'arrête là : l'essai utilisait un extrait de mycélium, notre produit un extrait 4:1 de carpophore.

Deux essais de marathoniens, connus par une méta-analyse. La méta-analyse de 2025 décrit deux essais non indexés dans PubMed. Dans le premier, 12 coureurs entraînés d'environ 37 ans ont pris 3 g par jour de cordyceps sinensis pendant 2 semaines, en essai croisé : temps jusqu'à l'épuisement, VO2max et second seuil ventilatoire se sont améliorés, avec des effets comparables à ceux du bicarbonate de sodium. Dans le second, 22 marathoniens amateurs, 13 hommes et 9 femmes, ont pris 2 g par jour pendant 12 semaines : le temps sur 5 km s'est amélioré à la douzième semaine, sans changement de la VO2max ni des seuils.

Nageurs et coureurs. La revue de 2026 rapporte deux autres essais non indexés dans PubMed : chez 180 nageurs de 16 à 18 ans, 8 g de militaris bouillis chaque soir pendant 7 semaines ont été associés à une puissance plus élevée sur 30 secondes ; chez 48 coureurs de 16 à 35 ans, 1 g de carpophore frais moulu infusé dans du thé noir, avec ou sans 10 g de protéines de lactosérum, pendant 3 semaines aurait maintenu la saturation en oxygène à 93 à 95 %, contre 60 à 75 % chez les autres participants, avec des temps plus rapides sur 200 m et 5 km. Une saturation de 60 % chez des coureurs en bonne santé serait très inhabituelle, et ces chiffres demandent confirmation.

Parmi les cinq essais sur le militaris retenus par la revue de 2026, aucun n'avait testé une prise de moins de sept jours. Deux essais croisés ont exploré la prise unique, avec des résultats qui portent sur d'autres choses que la performance aérobie.

Un essai croisé de 2024, avec biopsies, a testé 1 g de Cordyceps sinensis, de préparation non précisée dans le résumé, avant un exercice par intervalles chez 14 jeunes adultes : l'infiltration de cellules nécrotiques dans le muscle, +284 % trois heures après l'effort, était atténuée, et l'arrivée de cellules souches plus précoce (+51 %). C'est une donnée sur la réparation musculaire, pas sur l'endurance.

Une prise isolée ne semble donc pas changer la capacité aérobie, comme la semaine sans effet de l'essai de 2017 ; les résultats favorables sont venus de cures de 2 à 12 semaines. Prendre notre Cordyceps le matin ou 30 à 60 minutes avant l'effort, en cure d'au moins 30 jours, est un conseil d'usage de la marque, pas un résultat d'essai.

La méta-analyse de 2025 parue dans Frontiers in Nutrition a rassemblé 14 essais randomisés chez 528 sportifs, tous champignons confondus. Pour le sinensis, elle n'a retenu que trois essais, à 2 à 3 g par jour : l'essai nul chez les cyclistes de 2004 et les deux essais de marathoniens décrits plus haut. Le regroupement donne un avantage sur l'endurance à la limite de la signification, sur deux essais (p = 0,05), et des gains significatifs sur le seuil ventilatoire (p = 0,03) et la VO2max de pointe (p = 0,04), avec une faible hétérogénéité. Les auteurs relèvent que 13 des 14 essais étaient favorables, ce qui fait craindre un biais de publication.

La revue narrative de 2026 consacrée au militaris a identifié cinq essais publiés entre 2017 et 2024, totalisant 321 participants de 16 à 35 ans, à des doses de 1 à 12 g par jour pendant 1 à 16 semaines. Aucun n'avait un risque de biais global faible, quatre sur cinq n'étaient pas enregistrés, aucun n'utilisait une préparation standardisée avec des teneurs en actifs mesurées, et deux portaient sur des mélanges. Les auteurs jugent les données insuffisantes pour formuler des recommandations.

Le niveau de preuve est une appréciation de la rédaction, fondée sur l'effectif, la conception et la préparation testée. Les essais connus seulement par les revues n'y figurent pas.

L'argument le plus répandu veut que le cordyceps augmente l'ATP, la molécule qui fournit l'énergie au muscle. Il vient en grande partie d'une étude de 2001 chez la souris : 7 jours d'un extrait aqueux de mycélium Cs-4, à 200 ou 400 mg par kilo et par jour, ont augmenté l'ATP du foie de 12,3 % et 18,4 % et fait baisser le phosphate inorganique, mesurés par résonance magnétique. Ces valeurs sont revenues vers leur niveau de départ une semaine après l'arrêt. Il s'agissait du foie, pas du muscle, et de souris, pas de sportifs.

La cordycépine, ou 3'-désoxyadénosine, est l'autre piste. Sa structure proche de l'adénosine lui permet, selon les auteurs de l'essai de 2026, d'activer l'AMPK, un capteur d'énergie qui stimule les mitochondries. Chez la souris, 20 ou 40 mg par kilo de cordycépine pendant 28 jours ont allongé la nage avec charge et augmenté l'ATP et le glycogène, par la voie TIGAR, SIRT1 et PGC-1α, celle de la fabrication de nouvelles mitochondries. Une autre équipe a retrouvé en 2025 une endurance accrue chez la souris. Chez le rat, 200 mg par kilo de mycélium de sinensis pendant 15 jours ont multiplié l'endurance à la nage par 1,79 sans entraînement, et par 2,9 avec entraînement, en activant l'AMPK, PGC-1α et les transporteurs du glucose et du lactate.

Un extrait de militaris a légèrement augmenté la force de préhension chez l'animal, avec peu d'effet sur les marqueurs de fatigue. À l'inverse, chez la souris, l'exercice seul ou le sinensis seul protégeaient le foie dans un modèle d'insuffisance hépatique aiguë, mais pas leur association, que les auteurs jugent antagoniste ; ce modèle est très éloigné du sportif.

Le passage à l'humain reste le maillon faible : les deux mesures humaines directes, l'oxygénation du muscle et la VO2max après prise unique, n'ont pas bougé.

La rhodiola apparaît dans la plupart des mélanges testés avec le cordyceps, et dispose de ses propres essais, plus nombreux.

Une méta-analyse de 2025 a rassemblé 26 essais randomisés chez 668 participants en bonne santé, d'un âge moyen de 22 ans. La Rhodiola rosea y améliore la VO2max (taille d'effet de 0,32 sur 11 essais, soit un petit effet), le temps jusqu'à l'épuisement (0,38 sur 7 essais) et le contre-la-montre (−0,40 sur 5 essais, soit un temps plus court), et fait baisser la créatine kinase et le lactate. Les gains de VO2max étaient plus nets au-delà de 600 mg par jour, et les auteurs appellent à la prudence en raison de l'hétérogénéité des essais.

Chez 18 participants, 3 mg par kilo de rhodiola une heure avant un contre-la-montre d'environ 9,7 km à vélo ont fait gagner 0,4 minute et réduit l'effort perçu. À l'inverse, chez 26 étudiants, 600 mg par jour pendant 4 semaines n'ont pas modifié la capacité d'endurance, tout en raccourcissant le temps de réaction. Ses effets restent modestes, plus nets en prise aiguë, et absents de certains essais.

★ NOTRE FORMULE

Rhodiola (extrait)

Un extrait de racine de Rhodiola rosea standardisé à 1 % de salidrosides, en gélules. Deux gélules par jour apportent 640 mg d'extrait, de préférence le matin, avec un grand verre d'eau.

Voir la Rhodiola

Notre Rhodiola apporte 640 mg d'extrait standardisé à 1 % de salidrosides : ce produit n'a pas été testé dans ces essais, dont les extraits et les titrages diffèrent. Elle est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, et demande l'avis d'un professionnel de santé sous antidépresseur.

L'entraînement. Une méta-analyse de 28 essais contrôlés chez 723 adultes de 18 à 45 ans chiffre le gain de VO2max à 4,9 mL/kg/min avec l'entraînement continu en endurance et à 5,5 mL/kg/min avec l'entraînement par intervalles à haute intensité, par rapport à l'absence d'exercice. Les intervalles font un peu mieux, de 1,2 mL/kg/min en moyenne. Le gain de l'entraînement seul, 4,9 à 5,5 mL/kg/min sur 723 participants, est du même ordre que le meilleur résultat obtenu avec un mélange de champignons, +4,8 mL/kg/min chez 10 volontaires. La base reste le volume à intensité modérée.

La caféine. Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition, l'endurance aérobie est le type d'effort où la caféine apporte les bénéfices les plus réguliers, de modérés à grands, à 3 à 6 mg par kilo, le plus souvent 60 minutes avant, soit 210 à 420 mg pour 70 kg. Les doses très élevées, comme 9 mg par kilo, multiplient les effets indésirables sans être nécessaires. Voir notre article sur la caféine avant le sport.

Les nitrates. Une méta-analyse de 80 études en Medicine and Science in Sports and Exercise retrouve un effet des nitrates alimentaires clair mais petit (0,17), chez des hommes jeunes et actifs. Il n'est pas retrouvé chez les athlètes d'endurance très entraînés, avec une VO2max d'au moins 65 mL/kg/min (0,02), ni dans les études menées uniquement chez des femmes.

Le cadre ci-dessous est un conseil pratique qui s'inspire de ces principes ; il ne reproduit pas le protocole d'un essai.

En cas de stagnation, pensez au fer, à la récupération et à un éventuel surentraînement, et complétez le travail aérobie par du renforcement musculaire.

Les essais sur la performance n'ont pas rapporté d'effet indésirable notable, mais ils duraient au plus 16 semaines, sur de petits effectifs en bonne santé. Les risques documentés tiennent à la qualité des produits et aux interactions.

Métaux lourds. À Taïwan, deux cas d'intoxication au plomb ont été reliés à une poudre de cordyceps contenant jusqu'à 20 000 ppm de plomb, avec des plombémies de 130 et 46 µg/dL , revenues à la normale après l'arrêt, avec un traitement chélateur pour le patient symptomatique.

Coagulation. Un extrait de mycélium de militaris enrichi en cordycépine a freiné l'agrégation des plaquettes chez le rat et la formation de caillots chez la souris, sans modifier le temps de coagulation : des données animales, qui justifient la prudence sous anticoagulant ou antiagrégant.

Immunosuppresseurs. Chez 202 greffés du rein, 1 g de cordyceps sinensis trois fois par jour a été associé à des doses et des concentrations de ciclosporine plus basses entre 2 et 6 mois après la greffe. Après une greffe, il ne se prend jamais sans l'accord de l'équipe médicale.

Contrôle antidopage. Pour un sportif contrôlé, le risque documenté dans les études vient surtout de la contamination des compléments. Une analyse de 66 compléments sportifs à risque, achetés en ligne, a retrouvé des substances dopantes non déclarées dans 25 d'entre eux, soit 38 %, dont des stimulants et des stéroïdes anabolisants. Le sportif reste responsable de ce qu'il ingère, rappelle une revue de référence. La revue de 2026 sur le militaris signale même des cas de produits vendus comme cordyceps qui contenaient des stéroïdes anabolisants à la place.

Les sportifs soumis à contrôle vérifient la composition de tout complément avec leur fédération avant de le prendre, y compris notre Cordyceps. Notre guide des produits interdits dans le sport détaille les démarches.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin