Vitamine B12 végétarien et vegan : carences, sources et doses, selon les études

★ NOTRE FORMULE

Vitamines B

Les 8 vitamines B réunies dans une seule gélule végétale, avec la vitamine B12 sous forme de méthylcobalamine (2,5 µg), la vitamine B9 sous forme active de folate (400 µg) et la vitamine B6 sous forme de pyridoxal-5-phosphate. Une gélule par jour, le matin au petit-déjeuner, en cure de 1 à 3 mois renouvelable.

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La vitamine B12, ou cobalamine, est produite uniquement par certaines bactéries. Elle s'accumule ensuite dans les tissus des animaux, d'autant plus qu'ils sont placés haut dans la chaîne alimentaire : la viande, le lait, les œufs, les poissons et les coquillages en sont les sources habituelles. C'est la seule vitamine absente des aliments végétaux, à quelques exceptions près.

Les produits laitiers et les œufs, conservés par les végétariens, en apportent peu selon une revue sur les sources végétales : le lait en contient environ 0,3 à 0,4 µg pour 100 g, et une part appréciable se perd lors de sa transformation ; les œufs en contiennent 0,9 à 1,4 µg pour 100 g, surtout dans le jaune, avec une biodisponibilité de 3,7 à 9,2 % seulement après cuisson.

Le foie stocke 1 à 1,5 mg de vitamine B12 selon une revue consacrée aux végétariens, ce qui explique qu'une carence s'installe lentement. L'idée qu'elle n'apparaîtrait qu'après de très nombreuses années est qualifiée de mythe par ses auteurs. Notre guide complet de la vitamine B12 détaille ses rôles et les signes d'une carence ; cet article se concentre sur l'alimentation végétale.

Une revue publiée en 2014 a rassemblé 40 études ayant mesuré la vitamine B12 sanguine chez des végétariens. La fréquence de la carence atteignait 45 % chez les nourrissons, de 0 à 33,3 % chez les enfants et les adolescents, de 17 à 39 % chez les femmes enceintes selon le trimestre, et de 0 à 86,5 % chez les adultes et les personnes âgées. Les végétaliens sans complément formaient le groupe le plus exposé.

La vitamine B12 sanguine n'est pourtant qu'un reflet imparfait. Une revue antérieure de la même équipe s'est limitée à 18 études qui avaient mesuré des marqueurs plus sensibles, l'acide méthylmalonique et l'holotranscobalamine : la carence y concernait 62 % des femmes enceintes, de 25 % à près de 86 % des enfants, de 21 à 41 % des adolescents et de 11 à 90 % des personnes âgées. Elle était plus fréquente chez les végétaliens et chez les végétariens depuis la naissance.

Une méta-analyse de 2024 a combiné 17 études. Par rapport aux omnivores, les végétaliens adultes avaient une vitamine B12 sanguine nettement plus basse (taille d'effet de −0,72) et une homocystéine plus élevée (0,57), avec une tendance non significative pour l'acide méthylmalonique (0,28) et l'holotranscobalamine (−0,42). Les végétaliens qui prenaient un complément de vitamine B12 avaient de meilleurs résultats sur tous les marqueurs que ceux qui n'en prenaient pas.

En Suisse, une étude a comparé 100 omnivores, 53 végétariens et 53 végétaliens de 18 à 50 ans : malgré un apport alimentaire de vitamine B12 quasi nul chez les végétaliens, la carence restait rare dans tous les groupes, grâce à l'usage répandu des compléments.

Le même constat ressort d'une méta-analyse de 4 études et 1 994 participants chez des adventistes du septième jour, une communauté dont une partie suit une alimentation végétarienne ou végétalienne : aucune différence significative de vitamine B12 sanguine (écart moyen de −9,85 pmol/L) ni d'apport avec les omnivores.

Un essai randomisé allemand montre à l'inverse la rapidité du phénomène quand aucune source n'est prévue. Chez 53 omnivores en bonne santé, 4 semaines d'une alimentation végétalienne sans complément ont fait baisser la vitamine B12 sanguine et l'holotranscobalamine par rapport à un régime riche en viande, alors que l'acide méthylmalonique et l'homocystéine sont restés stables sur cette durée.

Le premier piège est analytique : les dosages microbiologiques détectent aussi des composés voisins, inactifs chez l'humain. Selon une revue consacrée aux sources végétales de vitamine B12 (2014), les compléments à base d'algues bleu-vert contiennent souvent de grandes quantités de pseudovitamine B12, inactive chez l'humain.

Selon une revue de 2016, la spiruline affiche 127 à 244 µg de « vitamine B12 » pour 100 g de poids sec, dont environ 80 % de composés non vitaminiques.

Le nori, l'algue pourpre séchée des sushis, fait exception : il contient de la vitamine B12 active, environ 32,3 µg pour 100 g de poids sec, et les auteurs estiment qu'environ 4 g d'un nori à 77,6 µg pour 100 g couvrent les 2,4 µg quotidiens qu'ils retiennent comme besoin de l'adulte. Deux réserves : en laboratoire, sa vitamine B12 se libère à 50 % en acidité gastrique normale, mais à 2,5 % en conditions de gastrite atrophique sévère ; et les données humaines se limitent à 6 enfants végétaliens japonais qui en mangeaient 2 à 4 g par jour, sans différence de vitamine B12 sanguine avec des témoins, tandis qu'une autre étude citée par la revue de 2016 n'a trouvé aucun bénéfice du nori et de la spiruline chez des enfants carencés.

Les champignons déçoivent : cèpes, pleurotes et morilles séchés n'en contiennent que des traces. Le shiitake séché en contient en moyenne 5,61 µg pour 100 g, de 1,3 à 12,7 µg selon les échantillons, et il en faudrait environ 50 g par jour, une quantité jugée irréaliste par les auteurs.

Les aliments fermentés dépendent des bactéries présentes par hasard. Le tempeh contient de 0,7 à 8,0 µg pour 100 g selon la revue sur les sources végétales, mais une autre analyse n'y a détecté que 0,16 à 0,72 µg par kilo (0,016 à 0,072 µg pour 100 g), et rien dans le tofu ; le kimchi en contient moins de 0,1 µg pour 100 g.

Ce résultat reste fragile : pas de groupe témoin, un petit effectif, un seul produit, et des teneurs allant de zéro à plusieurs centaines de µg pour 100 g selon les comprimés de chlorella.

Les aliments enrichis utilisent une vitamine B12 cristalline, libre de toute protéine, la même que dans les compléments, qui n'a pas besoin de l'acidité gastrique pour être libérée. La revue sur les sources végétales cite des travaux chez des personnes âgées où des céréales enrichies en acide folique et en vitamines B6 et B12 augmentaient leurs taux sanguins et faisaient baisser l'homocystéine. La limite tient à la régularité : selon la revue de 2016, les quantités ajoutées varient beaucoup, la levure alimentaire enrichie peut être moins efficace qu'un complément en cas de carence, et une carence peut s'installer en cinq ans malgré des aliments enrichis.

Une voie plus inattendue a été testée : le dentifrice enrichi. Pendant 12 semaines, en double aveugle, 76 végétaliens ont utilisé un dentifrice enrichi en vitamine B12 ou un placebo, et 66 ont terminé l'étude. Dans le groupe enrichi, la vitamine B12 sanguine a augmenté de 81 pmol/L en moyenne et l'holotranscobalamine de 26 pmol/L, contre des baisses de 27 et 5 pmol/L sous placebo ; l'acide méthylmalonique a davantage diminué, et l'homocystéine n'a montré qu'une tendance (p = 0,051). C'est une piste, pas une stratégie validée.

La vitamine B12 sanguine totale est le dosage courant, mais sa valeur prédictive est faible. Les seuils de carence varient selon les laboratoires et les études, de moins de 118 pmol/L dans la cohorte EPIC-Oxford à moins de 250 pmol/L dans d'autres travaux, et une carence peut déjà exister au-dessus de 156 pmol/L, un seuil fréquemment utilisé, selon la revue de 2016.

Trois autres marqueurs affinent le diagnostic. L'holotranscobalamine, la part de la vitamine B12 réellement livrée aux cellules, est considérée comme plus fiable ; le seuil de suffisance le plus souvent retenu est de plus de 35 pmol/L. L'acide méthylmalonique s'accumule quand la vitamine B12 manque dans les cellules, avec des seuils de 271 à 376 nmol/L selon les études. L'homocystéine monte aussi, avec des seuils de 10, 12 ou 15 µmol/L, mais dépend aussi des folates et de la vitamine B6. Une insuffisance rénale élève ces deux marqueurs : la créatinine aide à les interpréter.

Pour une personne au bilan normal qui a d'autres sources (produits laitiers, œufs, aliments enrichis), notre Vitamines B réunit dans une gélule les 8 vitamines B, dont 2,5 µg de vitamine B12 sous forme de méthylcobalamine et 400 µg de vitamine B9 sous forme active de folate. En cas de marqueurs perturbés, la conduite à tenir et la dose se décident avec le médecin.

Tout part de l'absorption. Le mécanisme actif, via le facteur intrinsèque produit par l'estomac, est limité à environ 1,5 à 2 µg par repas. Une diffusion passive, indépendante de ce facteur, fait entrer environ 1 % de la dose ; elle devient significative avec des doses élevées de 0,5 à 1 mg. D'après les données rassemblées dans la revue de 2016, une prise de 1 µg est absorbée à 56 %, de 10 µg à 16 %, de 50 µg à 3 %, de 500 µg à 2 % et de 1 000 µg à 1,3 %.

D'où deux stratégies : une petite dose quotidienne, ou une forte dose espacée. La revue de 2016 juge qu'une prise de 50 à 100 µg par jour, ou de 2 000 µg par semaine en deux prises de cyanocobalamine, pourrait couvrir le besoin de 2,4 µg par jour d'un adulte végétarien en bonne santé, en tenant compte de l'absorption active et passive.

D'autres essais ont utilisé des doses plus élevées pour corriger une carence installée. Chez 120 personnes âgées en carence légère, la cyanocobalamine orale à 2,5, 100, 250, 500 et 1 000 µg par jour pendant 16 semaines a fait baisser l'acide méthylmalonique de 16, 16, 23, 33 et 33 % respectivement ; 647 à 1 032 µg par jour étaient nécessaires pour obtenir 80 à 90 % de l'effet maximal. Chez 50 végétariens de Hong Kong, dont 70 % avaient une vitamine B12 sous 150 pmol/L, 500 µg par jour pendant 12 semaines ont réduit l'homocystéine et amélioré la dilatation de l'artère du bras (de 6,3 à 6,9 %), contrairement au placebo, sans changement de tension ni de cholestérol.

Notre complexe Vitamines B apporte 2,5 µg de vitamine B12 par gélule, sous forme de méthylcobalamine, avec les sept autres vitamines B. C'est une quantité proche du besoin quotidien de 2,4 µg retenu par les revues citées, mais la revue de 2016 estime qu'un adulte végétarien en bonne santé a besoin de 50 à 100 µg par jour pour couvrir ce besoin, compte tenu de l'absorption. Cette quantité reste nettement inférieure aux 50 µg par jour testés chez des végétaliens en carence légère, et aux doses de 500 à 1 000 µg utilisées pour corriger une carence installée. Aucun essai n'a testé notre complexe : ces chiffres situent les quantités, ils ne transposent aucun résultat. Pour un végétalien sans autre source, ou en cas de carence avérée, la dose se discute avec un médecin ou un pharmacien, qui peut proposer une vitamine B12 seule plus dosée.

Une étude allemande a suivi 109 femmes enceintes, dont 27 végétariennes consommant lait et œufs depuis au moins 3 ans, 43 petites consommatrices de viande et 39 témoins. L'association d'une vitamine B12 basse et d'une homocystéine élevée concernait 22 % d'entre elles, contre 10 % des petites consommatrices de viande et 3 % des témoins. Le statut s'améliorait nettement quand l'apport alimentaire de vitamine B12 approchait 3 µg par jour.

Le lait maternel transmet ensuite la vitamine B12 de la mère. Une étude américaine portant sur 74 échantillons de lait, de 26 mères végétaliennes, 22 végétariennes et 26 omnivores, apporte un résultat nuancé : près d'un lait sur cinq était pauvre en vitamine B12 (moins de 310 pmol/L), sans différence selon le régime (19,2 %, 18,2 % et 15,4 %). Un complément de vitamine B12 seule était associé à un lait plus riche, un multivitamine à un lait plus pauvre, et environ 85 % des mères au lait pauvre prenaient pourtant des compléments.

Les cas publiés montrent ce qui se joue quand la carence maternelle n'est pas repérée. En Italie, un nourrisson de 5 mois, allaité exclusivement par une mère végétalienne qui disait prendre un multivitamine aux deuxième et troisième trimestres, a été hospitalisé pour une prise de poids insuffisante, une hypotonie et une somnolence : hémoglobine à 4,7 g/dL, vitamine B12 à 57 pg/mL, ferritine à 4 ng/mL, retard de myélinisation à l'imagerie. Traité, il s'est amélioré, mais son développement restait en retard sept mois plus tard. À Montpellier, un nourrisson de 10 mois allaité par une mère végétalienne présentait un retard psychomoteur et des carences en vitamines B12, K et D, comme sa mère ; la supplémentation a permis une amélioration neurologique. Au Danemark, deux autres nourrissons de 10 et 12 mois allaités par des mères végétaliennes ont présenté une anémie et un retard de développement, qui ont régressé sous cyanocobalamine.

Chez l'enfant, les résultats dépendent des compléments. Chez les 5 à 18 ans, une méta-analyse trouve une vitamine B12 sanguine plus basse de 97 pmol/L en moyenne avec une alimentation végétale, un écart significatif chez les végétaliens mais pas chez les végétariens, et qui disparaît quand on tient compte de l'apport total. Une autre méta-analyse de 18 études trouve au contraire des taux plus élevés chez les enfants végétaliens, du fait des compléments, avec des preuves de certitude faible à très faible.

La synthèse la plus large réunit 59 études et 48 626 enfants : elle retrouve une probabilité accrue de carence en vitamine B12 chez les enfants végétaliens, et des apports plus faibles en vitamine B12, en vitamine D et en zinc chez les enfants végétariens. Une prise de position de pédiatres européens (10 articles, environ 1 500 enfants végétaliens) juge la supplémentation en vitamine B12 indispensable chez l'enfant végétalien et recommande un suivi régulier de la croissance et du statut nutritionnel.

Chez l'enfant, la dose se décide avec le pédiatre ; notre complexe Vitamines B est réservé à l'adulte.

Chez la personne âgée, la sécrétion acide de l'estomac diminue, ce qui réduit la libération de la vitamine B12 des aliments et la production de facteur intrinsèque, alors que la diffusion passive est préservée. Chez les végétariens âgés, la fréquence de la carence varie de 11 à 90 % selon la revue de 2013. L'essai mené chez des personnes âgées en carence légère illustre la difficulté : 2,5 µg par jour de cyanocobalamine n'y ont fait baisser l'acide méthylmalonique que de 16 %, contre 33 % à partir de 500 µg. C'est pourquoi, avec l'avancée en âge, un dosage régulier et un avis médical sur la dose prennent tout leur sens, d'autant que certains médicaments au long cours, comme les traitements contre l'acidité gastrique et peut-être la metformine, peuvent réduire l'absorption.

Selon une revue systématique de 141 études, les apports et marqueurs de vitamine B12, de vitamine D, de fer, de zinc, d'iode et de calcium sont en général plus bas avec une alimentation végétale, alors que les mangeurs de viande manquent plus souvent de fibres, de folates et de magnésium.

Vitamine D. Dans la cohorte EPIC-Oxford, chez 2 107 adultes, la vitamine D sanguine moyenne était de 77,0 nmol/L chez les mangeurs de viande et de 55,8 nmol/L chez les végétaliens, dont l'apport alimentaire n'était que de 0,7 µg par jour. L'écart atteignait 38 % en hiver contre 20 % en été. Pour les végétaliens, la vitamine D3 issue de lichen est une option, dont notre article lichen ou lanoline explique la différence avec la forme tirée de la laine de mouton.

★ NOTRE FORMULE

Vitamine D3 végétale

De la vitamine D3 issue de lichen, adaptée aux végétaliens, dans de l'huile de colza vierge bio. Une goutte apporte 1 000 UI, soit 25 µg : 2 gouttes par jour pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans, 1 goutte pour les plus jeunes, au cours d'un repas, idéalement le petit-déjeuner.

Voir la Vitamine D3

Aucun essai n'a testé notre Vitamine D3 végétale ; chez la femme enceinte ou allaitante, sa prise se fait sur conseil d'un praticien.

Iode. Une méta-analyse de 11 articles et 4 421 adultes retrouve chez les végétaliens la concentration urinaire d'iode médiane la plus basse (12,2 µg/L) et l'apport le plus faible (17,3 µg par jour), aucun groupe n'atteignant la zone optimale de 100 à 200 µg/L. Dans l'étude allemande citée plus haut, un tiers des végétaliens avaient une iodurie inférieure à 20 µg/L, seuil d'une carence sévère.

Fer. Une méta-analyse de 24 études transversales montre une ferritine plus basse de 29,71 µg/L en moyenne chez les végétariens, de 61,88 µg/L chez les hommes et de 17,70 µg/L chez les femmes non ménopausées. Les auteurs rappellent qu'un fer trop élevé est aussi un facteur de risque et recommandent à tous de surveiller leur statut.

Zinc. Une méta-analyse de 26 études retrouve un apport de zinc plus bas de 0,88 mg par jour et un zinc sanguin plus bas de 0,93 µmol/L chez les végétariens, avec un écart plus marqué chez les femmes et les végétaliens. Dans l'étude suisse, la carence en zinc était la plus fréquente des carences chez les végétaliens, à 47 %.

Oméga-3. Chez 196 mangeurs de viande, 231 végétariens et 232 végétaliens britanniques, les proportions sanguines d'acide eicosapentaénoïque et d'acide docosahexaénoïque, les oméga-3 à longue chaîne, étaient plus basses chez les végétariens et les végétaliens, sans lien avec l'ancienneté du régime : une production par l'organisme semble maintenir des taux bas mais stables.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin