Dans les salles, le débat est vieux comme la musculation : faut-il manger beaucoup pour prendre beaucoup, quitte à prendre du gras et à sécher ensuite, ou manger un peu plus, prendre lentement et rester net ? Chaque camp a ses anecdotes. Depuis 2023, il y a aussi un essai randomisé.
Vingt et un pratiquants entraînés, huit semaines, trois séances par semaine, et trois groupes : maintien, surplus de 5 %, surplus de 15 %. Cet article rapporte ce que l'essai a mesuré, ce que ses auteurs reconnaissent comme limites, ce qu'une revue de référence admet ne pas savoir, et ce qu'on peut en déduire pour mener une prise de masse propre sans se priver.
L'essai. Surplus de 5 % contre 15 % pendant huit semaines chez des pratiquants entraînés : même épaisseur musculaire au biceps, au triceps et au quadriceps, même squat, un développé couché un peu meilleur avec le grand surplus, et plus de plis cutanés. La régression conclut qu'une prise de poids plus rapide augmente surtout la vitesse de prise de gras. Les limites. 17 personnes à l'arrivée, huit semaines, un signal faible pour le biceps.
Ce qu'on ne sait pas. Le surplus optimal n'a jamais été validé, dit une revue de l'Institut australien du sport. Ce qu'on peut en déduire. Une prise lente, 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, des protéines vers 1,6 g par kilo, et un pilotage à la balance. La prise de masse sale n'a pas de donnée pour elle ; la prise de masse sèche a le seul essai qui existe.
Les deux stratégies
La prise de masse sèche, ou lean bulk, vise un surplus modéré, de l'ordre de 5 à 10 % au-dessus du maintien, avec une alimentation contrôlée, pour limiter la prise de gras et pouvoir prolonger la phase. La prise de masse sale, ou dirty bulk, accepte un grand surplus, 15 % ou davantage, souvent avec une alimentation peu regardante, en pariant qu'un excès d'énergie accélère la construction musculaire et qu'on sèchera après. La question n'est pas laquelle est la plus vertueuse : c'est de savoir si le pari du grand surplus est fondé.
L'essai randomisé, résultat par résultat
Vingt et un pratiquants entraînés réalisant un entraînement en résistance trois jours par semaine pendant huit semaines ont été randomisés entre maintien énergétique, surplus modéré de 5 pour cent et surplus élevé de 15 pour cent. L'analyse par groupes n'a fourni aucune preuve en faveur d'une différence d'épaisseur musculaire ni de squat maximal. Une preuve modérée et une preuve forte indiquaient que le surplus élevé augmentait le développé couché davantage que le surplus modéré et le maintien. Une preuve modérée indiquait que le surplus élevé augmentait les plis cutanés davantage que le maintien. La régression a fourni une preuve forte que la variation de poids corporel prédit la variation des plis cutanés, avec un coefficient de détermination de 0,49, et une preuve faible qu'elle prédit l'épaisseur du biceps. Les auteurs concluent qu'une prise de poids plus rapide, et donc un surplus plus grand, augmente principalement la vitesse de prise de gras plutôt que la force ou l'épaisseur musculaire.
Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Sports Med Open 2023;9(1):102. DOI : 10.1186/s40798-023-00651-y
| Mesure | Surplus 5 % | Surplus 15 % | Lecture |
|---|---|---|---|
| Épaisseur du biceps, du triceps, du quadriceps | Progression | Progression identique | Tripler le surplus n'a pas fait plus de muscle |
| Squat maximal | Progression | Progression identique | Pas de gain de force lié au surplus |
| Développé couché maximal | Progression | Progression supérieure | Le seul avantage du grand surplus, sur un mouvement |
| Plis cutanés | Hausse faible | Hausse nette | Le grand surplus fait du gras |
| Régression poids et plis cutanés | Preuve forte, R² de 0,49 | Plus le poids monte vite, plus le gras monte | |
Trois choses à retenir. Le grand surplus n'a fait ni plus de muscle ni plus de force au squat. Il a donné un développé couché un peu meilleur, ce qui est un vrai résultat, mais un seul. Et il a fait davantage de gras, ce que la régression confirme de façon robuste : la moitié de la variation des plis cutanés s'explique par la vitesse de prise de poids.
Ce que l'essai ne dit pas
La pandémie a réduit l'échantillon à 17 personnes à l'arrivée, ce qui a poussé les auteurs à compléter l'analyse par groupes par une régression sur l'ensemble. Huit semaines, c'est court pour mesurer une hypertrophie. Les participants avaient une expérience d'entraînement variée et un volume modéré, trois séances par semaine. Le seul signal en faveur du grand surplus, sur le biceps, le muscle le plus sollicité du programme, est faible. Les auteurs écrivent eux-mêmes que leurs résultats sont limités aux conditions de l'étude et que d'autres contextes doivent être testés.
Ce que l'essai ne prouve donc pas : qu'un grand surplus ne peut jamais aider, chez personne, sur une durée plus longue ou avec un volume d'entraînement plus élevé. Ce qu'il montre : dans le seul test randomisé dont on dispose, il n'a pas fait plus de muscle et a fait plus de gras. Le camp du dirty bulk n'a aucun point de données comparable à opposer.
Ce qu'on ne sait toujours pas
Une revue publiée dans Frontiers in Nutrition par des chercheurs de l'Institut australien du sport, dont Eric Helms lui-même, pose la question en titre et répond sans détour : il existe une preuve claire d'un stimulus anabolique lié à un surplus, mais le surplus précis nécessaire n'a jamais été validé dans une population entraînée. Les recommandations courantes reposent sur l'énergie théoriquement stockée dans le tissu, et ignorent les autres coûts de la synthèse musculaire et les ajustements métaboliques du corps face à un excès. Le « point idéal » entre muscle et gras n'a jamais été mesuré.
Cela veut dire que ni le « 5 % » ni le « 300 kcal » ne sont des vérités : ce sont des points de départ. Ce qui est établi, c'est la direction, plus vite fait plus de gras, et le plafond des protéines, environ 1,6 g par kilo selon la méta-analyse de 49 essais de Morton, au-delà duquel il n'y a plus de gain de masse maigre. Entre les deux, chacun trouve son surplus à la balance.
La prise de masse sèche, en pratique
22,9 g de protéines pour 117 kcal par portion de 30 g, 1,8 g de glucides, 2 g de lipides. Atteindre 1,6 g de protéines par kilo sans gonfler le surplus, c'est exactement ce que le lean bulk exige : des protéines précises dans un budget calorique serré. Une portion après l'entraînement ou en collation, comptée dans le total.
Voir la Whey isolatSi c'est le poids qui ne monte pas malgré un apport correct, le gainer est l'outil, pas la whey.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une prise de masse sèche et une prise de masse sale ?
Deux stratégies pour le même objectif, prendre du muscle, qui diffèrent par la taille du surplus calorique. La prise de masse sèche, ou lean bulk, vise un surplus modéré, de l'ordre de 5 à 10 % au-dessus du maintien, pour limiter la prise de gras et allonger la phase. La prise de masse sale, ou dirty bulk, accepte un grand surplus, 15 % ou davantage, souvent avec une alimentation moins contrôlée, en pariant qu'un excès d'énergie accélère la construction musculaire. La question est de savoir si ce pari est fondé.
Un grand surplus fait-il prendre plus de muscle ?
Pas selon le seul essai randomisé sur la question. Vingt et un pratiquants entraînés ont suivi huit semaines de musculation trois fois par semaine, répartis entre maintien, surplus de 5 % et surplus de 15 %. L'analyse par groupes n'a montré aucune différence d'épaisseur du biceps, du triceps et du quadriceps, ni de squat maximal. Le groupe à 15 % a davantage progressé au développé couché, mais aussi davantage augmenté ses plis cutanés. L'analyse par régression conclut qu'une prise de poids plus rapide augmente principalement la vitesse de prise de gras, pas la force ni l'épaisseur musculaire.
Quelles sont les limites de cet essai ?
Ses auteurs les énoncent eux-mêmes : un échantillon réduit à 17 personnes par la pandémie, huit semaines seulement, des pratiquants d'expérience variée, un volume d'entraînement modéré. Le seul signal en faveur du grand surplus concerne le biceps, le muscle le plus sollicité du programme, et il est faible. L'essai ne prouve pas qu'un grand surplus ne peut jamais aider ; il montre qu'en huit semaines, chez des pratiquants entraînés, il n'a pas fait plus de muscle et a fait plus de gras. C'est le seul point de données randomisé dont on dispose, et il va dans un seul sens.
Quel surplus calorique viser en prise de masse ?
Personne ne connaît le chiffre optimal, et c'est une revue de l'Institut australien du sport qui le dit : le surplus précis nécessaire à l'hypertrophie n'a jamais été validé dans une population entraînée. Ce que l'essai de Helms permet de dire, c'est qu'un surplus modéré donne le même muscle qu'un grand surplus avec moins de gras. Le repère pratique qui en découle est une prise de poids lente, de l'ordre de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, ajustée à la balance plutôt que calculée.
Faut-il manger n'importe quoi en prise de masse ?
Non, et pour une raison qui ne tient pas à la morale alimentaire. Les protéines ont un plafond utile d'environ 1,6 g par kilo selon la méta-analyse de 49 essais ; en dessous, on perd du muscle potentiel, au-dessus, on n'en gagne plus. Le reste du surplus peut venir de glucides et de lipides sans que la source change l'hypertrophie, mais une alimentation très transformée rend le surplus difficile à contrôler, et c'est précisément le contrôle qui sépare une prise de masse sèche d'une prise de masse sale. Manger propre n'est pas une vertu, c'est un outil de précision.
Combien de temps dure une prise de masse sèche ?
Plus longtemps qu'une prise de masse sale, et c'est son intérêt. Avec une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, une personne de 75 kg gagne 200 à 375 g par semaine, soit 3 à 6 kg en quatre mois, dont une part de muscle proportionnellement plus élevée qu'avec un surplus de 15 %. La phase peut durer tant que les plis cutanés restent acceptables, ce qui repousse ou raccourcit la période de sèche qui suit. Une prise de masse sale gagne plus vite mais oblige à une sèche plus longue, pendant laquelle une partie du muscle acquis peut se perdre.
Que retenir sur prise de masse sèche ou sale ?
Que le seul essai randomisé donne le même muscle avec un surplus de 5 % qu'avec 15, et plus de gras avec 15. Que le surplus optimal n'est pas connu, mais que plus vite n'est pas mieux. Que les protéines plafonnent vers 1,6 g par kilo. Que la prise de masse sèche se pilote à la balance, avec une prise lente, et qu'elle permet une phase plus longue et une sèche plus courte. Et que la prise de masse sale n'a pas de donnée pour elle.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effet de petits et grands surplus énergétiques sur la force, le muscle et les plis cutanés chez des individus entraînés en résistance : essai en groupes parallèles. Sports Medicine - Open, 2023;9(1):102. DOI
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Un surplus énergétique est-il nécessaire pour maximiser l'hypertrophie musculaire associée à l'entraînement en résistance ? Frontiers in Nutrition, 2019;6:131. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez l'adulte sain. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
