Gainer : à quoi ça sert vraiment, pour qui, et ce que montrent les essais

Une poudre qui mélange glucides et protéines, avec un ratio généralement de deux à quatre parts de glucides pour une de protéines, destinée à augmenter l'apport calorique quotidien. Sa fonction est purement quantitative : apporter des calories et des protéines dans un volume et un format faciles à consommer, pour les personnes qui n'arrivent pas à manger assez avec des aliments solides. Il ne contient rien qui construise du muscle par lui-même ; c'est l'entraînement en résistance qui construit, et le gainer fournit une partie de l'énergie et des matériaux.

Un surplus aide, mais sa taille idéale n'est pas connue. Une revue publiée dans Frontiers in Nutrition par des chercheurs de l'Institut australien du sport rappelle qu'il existe une preuve claire d'un stimulus anabolique lié à un surplus énergétique, même sans entraînement, mais que le surplus précis nécessaire à l'hypertrophie n'a jamais été validé dans une population entraînée. Les recommandations courantes reposent sur l'énergie théoriquement stockée dans le tissu, sans tenir compte des autres coûts de la synthèse musculaire ni des ajustements métaboliques à un surplus. Autrement dit, personne ne connaît le point d'équilibre optimal entre gain de muscle et gain de gras.

Non, il fait surtout prendre plus de gras. C'est le résultat du seul essai randomisé ayant comparé des tailles de surplus : 21 pratiquants entraînés, huit semaines de musculation trois fois par semaine, répartis entre maintien calorique, surplus modéré de 5 % et surplus élevé de 15 %. L'analyse par groupes n'a montré aucune différence d'épaisseur musculaire ni de squat maximal ; le groupe à surplus élevé a davantage progressé au développé couché, mais aussi davantage augmenté ses plis cutanés. L'analyse par régression, plus robuste, conclut qu'une prise de poids plus rapide, donc un surplus plus grand, augmente surtout la vitesse de prise de gras plutôt que la force ou l'épaisseur musculaire.

La méta-analyse de référence, 49 essais randomisés et 1 863 participants publiée dans le British Journal of Sports Medicine, montre qu'une supplémentation en protéines augmente les gains de force, de masse maigre et de taille musculaire pendant un entraînement en résistance prolongé. Mais elle fixe un plafond : au-delà d'un apport total d'environ 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, la supplémentation n'apporte plus de gain supplémentaire de masse maigre. Elle montre aussi que l'effet est plus fort chez les pratiquants entraînés et diminue avec l'âge.

Cela dépend d'une seule question : votre problème est-il les protéines ou les calories ? Si vous mangez assez de calories mais que vos protéines sont sous 1,6 g par kilo, la whey isolat apporte près de 23 g de protéines pour 117 kcal, sans surplus inutile. Si vous n'arrivez pas à atteindre votre apport calorique malgré une alimentation correcte, un gainer apporte des calories et des protéines ensemble : notre Lean Gainer apporte 189 kcal et 12,6 g de protéines par dose. Prendre un gainer alors que le problème est protéique ajoute des calories dont vous n'avez pas besoin ; prendre une whey alors que le problème est calorique ne résout pas le problème.

Pour un profil précis : la personne qui s'entraîne sérieusement, dont le poids stagne ou baisse malgré des efforts alimentaires, et qui n'arrive physiquement pas à manger davantage, par manque d'appétit, de temps ou de volume. La revue de Frontiers in Nutrition cite explicitement la gestion de la satiété comme problème pratique quand on cherche à augmenter l'apport énergétique. Pour cette personne, un liquide calorique passe là où un repas de plus ne passe pas. Pour tous les autres, ceux qui mangent déjà assez ou qui prennent déjà du gras, le gainer n'a pas de sens.

En partant de la balance, pas de l'étiquette. La logique de l'essai de Helms est qu'une prise de poids lente vaut mieux qu'une rapide : viser environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, soit 200 à 400 g pour une personne de 80 kg, est le repère que les praticiens déduisent de ces données. Si le poids ne monte pas, ajouter une demi-dose ; s'il monte plus vite, retirer. Le gainer est une variable d'ajustement, pas une dose fixe. Et il compte dans le total protéique : la dose de gainer et les repas ensemble, pas l'un sans l'autre.

La position de l'ISSN sur le timing des nutriments est nette : ce qui compte d'abord est l'apport total quotidien en protéines, réparti en prises espacées d'environ trois heures, avec 20 à 40 g de protéines de qualité par prise pour stimuler au maximum la synthèse protéique. Le moment du gainer importe donc moins que sa place dans cette répartition. En pratique, il remplace la prise que vous sautez : autour de l'entraînement si vous n'avez rien mangé avant ou après, ou en collation si le repas suivant est loin. Jamais à la place d'un repas complet que vous pourriez manger.

Il fait prendre du poids, c'est sa fonction. Que ce poids soit du muscle ou du gras dépend de trois choses : l'entraînement en résistance, qui donne au corps une raison de construire du muscle ; l'apport protéique, autour de 1,6 g par kilo ; et la taille du surplus, qui doit rester modérée. Le seul essai randomisé sur la question montre qu'un surplus de 15 % augmente surtout les plis cutanés par rapport à un surplus de 5 %. Un gainer pris sans entraînement, ou en plus d'une alimentation déjà suffisante, fait exactement ce qu'il promet : prendre du poids, mais pas celui qu'on voulait.

Qu'un surplus aide mais que sa taille idéale est inconnue, et qu'un gros surplus fait surtout du gras selon le seul essai randomisé. Que le plafond utile des protéines est d'environ 1,6 g par kilo. Que le gainer n'a de sens que pour ceux qui n'arrivent pas à manger assez malgré leurs efforts. Qu'il se dose à la balance, en visant une prise lente, et qu'il compte dans le total protéique. Et que sans entraînement en résistance, il ne fait que du poids.