La brosse qui se remplit, la queue de cheval qui s'affine : la chute de cheveux inquiète, et le rayon des compléments promet beaucoup. Les études sont plus précises. Sur 5 110 femmes de 35 à 60 ans suivies dans une cohorte française, 9 % décrivaient une chute excessive, et parmi elles 59 % avaient des réserves en fer basses, contre 48 % dans le reste de la cohorte. Le meilleur complément pour les cheveux dépend donc de la cause de la chute, et d'abord de ce qu'une prise de sang révèle.
Ce comparatif passe en revue les études identifiées via PubMed, nutriment par nutriment, puis les traitements médicaux qui servent de point de comparaison, avant un tableau des niveaux de preuve, un choix par profil et un calendrier réaliste, un cheveu mettant trois à quatre mois à réagir.
La cause d'abord : une chute diffuse trois à quatre mois après un accouchement, une maladie, un régime ou un choc est le plus souvent un effluvium télogène, qui se résout seul ; un affinement progressif du sommet du crâne relève de l'alopécie androgénétique ; des plaques rondes évoquent une pelade. Une prise de sang (ferritine, zinc, vitamine D, thyroïde) tranche la question des carences.
Les compléments qui ont des données : le fer quand la ferritine est basse, le zinc quand le zinc sérique est bas (9 patients sur 15 atteints de pelade et carencés ont repoussé en 12 semaines, un résultat non significatif statistiquement), la vitamine D quand elle manque (carence 3,1 fois plus fréquente en cas de chute). La biotine n'aide qu'en cas de carence avérée, rare ; le collagène a des essais sur la peau et les ongles, aucun sur les cheveux. Un complexe oméga-3 et antioxydants a amélioré la densité en 6 mois, un complexe de kératine a réduit la chute de 34 % contre placebo en 90 jours. Pour l'alopécie androgénétique, le minoxidil reste la référence.
- Avant de choisir : identifier la cause de la chute
- Quand consulter, et quel bilan demander
- Fer et ferritine : la première carence à vérifier
- Zinc : le minéral le mieux documenté chez les carencés
- Vitamine D : des associations solides, peu d'essais
- Biotine et vitamines B : utiles seulement en cas de carence
- Collagène et kératine : ce que les essais mesurent vraiment
- Oméga-3 et antioxydants
- Plantes, sélénium, vitamine A : ce qui aide et ce qui nuit
- Le point de comparaison : minoxidil et traitements médicaux
- Quel complément pour quel profil, et en combien de temps
- Questions fréquentes
Avant de choisir : identifier la cause de la chute
L'effluvium télogène est la première cause de chute diffuse. Selon une revue de 2015, la chute apparaît 3 à 4 mois après l'événement déclenchant (fièvre, chirurgie, accouchement, régime brutal, médicament, choc) sans rien dire de sa cause : des analyses doivent écarter une origine endocrinienne, nutritionnelle ou auto-immune. Cas typique, le post-partum : dans une étude comparant 116 femmes à quatre stades (grossesse, 4e mois et première année après l'accouchement), la proportion de cheveux en croissance était la plus basse au 4e mois post-partum, et les écarts restaient modérés chez la plupart.
L'alopécie androgénétique (chute de type féminin chez la femme) est un affinement progressif : les cycles raccourcissent et les cheveux épais sont remplacés par un duvet. Elle touche près de 50 % des hommes et des femmes à 50 ans. Chez 178 femmes ménopausées de 50 à 65 ans, sa prévalence atteignait 52,2 %, le plus souvent à un stade léger, et un indice de masse corporelle de 25 ou plus multipliait le risque par 2,65 : une association, pas une cause.
La thyroïde agit directement sur le follicule : sur des follicules humains cultivés en laboratoire, la thyroxine prolonge la phase de croissance et stimule la multiplication des cellules de la matrice. Excès comme manque d'hormones thyroïdiennes peuvent donc entraîner une chute, d'où la TSH dans le bilan. Stress et saison jouent aussi : voir nos articles sur le cortisol et le stress et la chute de cheveux d'automne.
Quand consulter, et quel bilan demander
Les revues convergent : les compléments n'ont de données que chez les personnes carencées. Guo et Katta (2017) recommandent d'interroger les patients sur leurs antécédents, leur alimentation et leurs facteurs de risque de carence, de prescrire un bilan en présence de ces facteurs et de corriger toute carence identifiée ; certains compléments en excès aggravent la chute.
La ferritine est le premier marqueur à demander. La revue de Trost et ses collègues (Cleveland Clinic, 2006) rappelle que l'hémoglobine dépiste la carence en fer mais que la ferritine la confirme, qu'elle peut être faussement élevée en cas d'infection ou d'inflammation, et que la cause doit être cherchée : règles abondantes et grossesse avant la ménopause, saignement digestif ou malabsorption chez l'homme et après la ménopause. Ces auteurs dépistent systématiquement la carence en fer chez leurs patients à chute de cheveux, tout en reconnaissant que les preuves formelles manquent. Zinc sérique, 25-hydroxyvitamine D et TSH complètent le bilan de base.
Plaques sans cheveux, cuir chevelu rouge, douloureux ou squameux, chute de plus de six mois, fatigue marquée, règles très abondantes, variation de poids inexpliquée. Le dermatologue distingue effluvium, alopécie androgénétique et pelade par test de traction, trichogramme et dermoscopie. Si vous prenez de la biotine, prévenez votre médecin : selon la revue d'Almohanna (2019), elle peut fausser des analyses de laboratoire.
Fer et ferritine : la première carence à vérifier
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde et concerne d'abord les femmes réglées. Son lien avec la chute de cheveux a été étudié presque exclusivement chez elles, avec des résultats discordants.
Chez 5 110 femmes de 35 à 60 ans ayant rempli un questionnaire standardisé et dosé leur ferritine, 43 % ne décrivaient pas de chute, 48 % une chute modérée et 9 % une chute excessive. Parmi les femmes à chute excessive, 59 % avaient une ferritine inférieure à 40 µg/L, contre 48 % dans le reste de la population. En analyse multivariée, des réserves en fer basses représentaient un facteur de risque de chute chez les femmes non ménopausées.
Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Eur J Dermatol 2007;17(6):507-512. DOI : 10.1684/ejd.2007.0265
Cette étude, menée par des chercheurs d'un groupe cosmétique et de l'INSERM (cohorte SU.VI.MAX), repose sur un questionnaire et montre une association, pas une cause. À l'inverse, une étude contrôlée de 381 femmes atteintes d'alopécie féminine ou d'effluvium chronique et 76 témoins n'a trouvé aucune différence significative : ferritine sous 40 µg/L chez 58,8 % et 63,8 % des patientes avant la ménopause, contre 72,3 % des témoins. Entre les deux, 80 femmes de 18 à 45 ans avaient une ferritine moyenne de 14,7 µg/L (effluvium) et 23,9 µg/L (alopécie féminine), contre 43,5 µg/L chez 40 témoins.
La revue d'Almohanna, Ahmed, Tsatalis et Tosti (2019) note que la définition de la carence varie de 15 à moins de 70 µg/L selon les études, qu'un seuil de 30 µg/L détecte la carence en fer avec une sensibilité de 92 % et une spécificité de 98 %, et que certains auteurs recommandent de maintenir la ferritine au-dessus de 40 µg/L, d'autres de 70 µg/L, pour inverser un effluvium sévère. Les preuves d'efficacité du fer sur l'effluvium restent jugées insuffisantes.
Deux populations méritent attention : les femmes aux règles abondantes, et les végétariens, dont la ferritine est en moyenne inférieure de 29,71 µg/L à celle des non-végétariens selon une méta-analyse de 24 études (écart de 17,70 µg/L chez les femmes avant la ménopause, de 61,88 µg/L chez les hommes).
Si votre ferritine est basse, le fer se prend avec un suivi : un excès entraîne une surcharge, dangereuse en cas d'hémochromatose. Notre Fer bisglycinate apporte 14 mg de fer, 80 mg de vitamine C et 200 µg de vitamine B9 par gélule ; il est réservé aux personnes dont une prise de sang confirme la carence, et déconseillé pendant la grossesse, l'allaitement et en cas d'hémochromatose. Voir nos guides sur la carence en fer et la chute de cheveux, la ferritine basse et le bisglycinate de fer.
Zinc : le minéral le mieux documenté chez les carencés
Le zinc participe à des centaines d'enzymes et à la voie Hedgehog, impliquée dans la formation du follicule. La chute est un signe classique de carence établie ; reste à savoir ce qu'il en est dans les chutes courantes.
Chez 312 patients atteints de pelade, d'alopécie masculine, d'alopécie féminine ou d'effluvium télogène, le zinc sérique moyen était de 84,33 µg/dL, contre 97,94 µg/dL chez 30 témoins sains, une différence significative, alors que le cuivre ne différait pas. Chaque type de chute avait un zinc plus bas. La proportion de patients sous 70 µg/dL était significativement plus élevée dans la pelade (rapport de cotes 4,02) et l'effluvium télogène.
Kil MS, Kim CW, Kim SS. Ann Dermatol 2013;25(4):405-409. DOI : 10.5021/ad.2013.25.4.405
Deux méta-analyses sur la pelade concordent : 10 articles et 764 sujets en 2017, zinc et sélénium sériques plus bas, sans différence pour le cuivre, le fer, la ferritine ou le magnésium ; 34 articles et 4 931 participants en 2025, zinc plus bas (différence standardisée de −0,69, un effet moyen) et vitamine D plus basse. Ce sont des associations : un zinc bas accompagne la maladie, sans qu'on sache s'il la précède.
Les essais de supplémentation sont petits. Chez 15 patients atteints de pelade avec un zinc sérique bas, 12 semaines de zinc à 50 mg par jour sous forme de gluconate ont fait passer le zinc sérique de 56,9 à 84,5 µg/dL, avec une repousse chez 9 patients sur 15 (66,7 %), non significative statistiquement ; le zinc avait davantage augmenté chez les répondeurs (p = 0,003). Cinq patients atteints d'effluvium par carence en zinc ont tous été guéris ou améliorés par du zinc oral (polaprezinc). À l'inverse, un essai en double aveugle de 1981 avec 220 mg de sulfate de zinc deux fois par jour pendant 3 mois n'a rien apporté dans la pelade. La supplémentation a donc un sens quand le zinc sérique est bas (seuil proposé : 70 µg/dL), rien ne montre de bénéfice sans carence.
| Étude | Population | Résultat sur le zinc |
|---|---|---|
| Kil, 2013, cas-témoins | 312 patients, 4 types de chute, 30 témoins | 84,33 contre 97,94 µg/dL ; zinc bas plus fréquent en pelade et effluvium |
| Wu, 2025, méta-analyse | 34 articles, 4 931 participants, pelade | Zinc plus bas (−0,69) et vitamine D plus basse ; cuivre sans différence |
| Park, 2009, essai ouvert | 15 patients, pelade, zinc sérique bas | Repousse chez 9 sur 15 après 12 semaines de 50 mg de zinc par jour sous forme de gluconate, non significative |
Qui risque de manquer de zinc ? Les gros consommateurs de céréales complètes et de légumineuses (les phytates freinent l'absorption), les petits mangeurs de viande et de poisson, les malades digestifs. Chez les végétariens, une méta-analyse de 26 études mesure un zinc sérique inférieur de 0,93 µmol/L, surtout chez les femmes et les végans.
Dans l'essai de Park, les comprimés apportaient 50 mg de zinc par jour sous forme de gluconate, chez des patients atteints de pelade et carencés, sous suivi médical. Notre Zinc apporte 104,4 mg de gluconate de zinc, soit 14,16 mg de zinc élément (141,6 % des valeurs nutritionnelles de référence) et 2 mg de vitamine B6 en deux gélules au cours des repas : une dose nutritionnelle, environ 3,5 fois inférieure à celle de l'essai, le pilulier couvrant les deux mois d'un premier cycle. Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Un excès de zinc n'est pas anodin : troubles digestifs, interférence avec le fer et baisse des défenses immunitaires à long terme, selon Guo et Katta. Voir aussi les bienfaits du zinc.
Vitamine D : des associations solides, peu d'essais
La vitamine D intervient dans le cycle du follicule, dont le récepteur s'exprime davantage pendant la phase de croissance. Chez l'humain, les données sont nombreuses mais observationnelles.
Chez 3 374 patients atteints d'alopécie non cicatricielle (pelade, alopécie féminine, alopécie androgénétique, effluvium télogène) comparés à 7 296 témoins, la 25-hydroxyvitamine D sérique était inférieure de 7,29 ng/mL en moyenne, et la carence en vitamine D 3,11 fois plus fréquente (intervalle de confiance de 2,29 à 4,22).
Chen Y, Dong X, Wang Y, et al. J Cosmet Dermatol 2024;23(4):1131-1140. DOI : 10.1111/jocd.16093
Une méta-analyse de 2024 détaille par diagnostic : carence chez 51,94 % des patients atteints de pelade, 50,38 % en alopécie féminine, 47,38 % en alopécie masculine et 53,51 % en effluvium. Face aux témoins, l'association n'était significative que pour la pelade (carence 2,84 fois plus fréquente) et l'alopécie féminine (5,24 fois, intervalle large de 1,50 à 18,33), pas pour l'alopécie masculine.
Ce faisceau justifie un dosage et une correction quand le taux est bas. Ce qui manque, ce sont des essais randomisés mesurant la repousse sous vitamine D : nous n'en avons identifié aucun dans PubMed. La supplémentation corrige une carence documentée, pas la chute en elle-même. Notre guide vitamine D en UI par jour précise la dose ; notre Vitamine D3 végétale en gouttes, issue du lichen, apporte 1 000 UI par goutte, 2 gouttes par jour chez l'adulte.
Biotine et vitamines B : utiles seulement en cas de carence
La carence en biotine (vitamine B8) provoque chute de cheveux, éruption cutanée et ongles cassants, mais elle est rare : la flore intestinale en produit, et elle ne survient guère qu'en cas de déficit enzymatique congénital, de traitements antiépileptiques ou antibiotiques prolongés, ou d'excès de blanc d'œuf cru.
En passant en revue les cas publiés et les essais randomisés, les auteurs ont identifié 18 cas de biotine utilisée pour des troubles des cheveux ou des ongles. Dans tous les cas, les patients avaient une pathologie sous-jacente, et tous se sont améliorés sous biotine. Les auteurs concluent que ces situations sont rares et que les preuves manquent pour recommander la biotine aux personnes en bonne santé.
Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. Skin Appendage Disord 2017;3(3):166-169. DOI : 10.1159/000462981
La revue d'Almohanna ajoute que seuls des cas d'enfants atteints du syndrome des cheveux incoiffables, améliorés par 3 à 5 mg par jour pendant 3 à 4 mois, soutiennent son usage, et que la biotine n'est étayée ni pour l'alopécie androgénétique, ni pour l'effluvium, ni pour la pelade. Selon Guo et Katta, sa présence dans les compléments capillaires vient surtout de ses résultats sur les ongles cassants. Voir notre article sur la biotine.
Les autres vitamines B suivent la même logique : la pellagre (carence en B3) s'accompagne d'une alopécie mais est devenue rare, aucune différence de folates (B9) n'a été mesurée chez 91 patients à chute diffuse, et les données sur B12, B2 et folates sont trop limitées pour recommander un dosage. L'acide pantothénique (B5) figure dans des formules combinées dont l'effet propre ne peut être isolé.
Pour une personne qui mange peu varié, l'objectif raisonnable est de couvrir les apports de référence, pas de multiplier les doses. Nos Multivitamines apportent en deux gélules 100 % des apports journaliers de référence de 12 vitamines, dont 50 µg de biotine et 5 µg de vitamine D3, ainsi que 10 mg de zinc et 10 mg de fer. Un dosage de ferritine reste préférable avant toute prise régulière de fer.
Collagène et kératine : ce que les essais mesurent vraiment
Le collagène hydrolysé est bien étudié en dermatologie, pas pour les cheveux. Une méta-analyse de 19 essais randomisés en double aveugle (1 125 participants, 95 % de femmes) conclut que 90 jours de collagène hydrolysé améliorent l'hydratation et l'élasticité de la peau et réduisent les rides par rapport au placebo. Pour les ongles, un essai ouvert sans placebo chez 25 participants prenant 2,5 g de peptides par jour pendant 24 semaines a mesuré une pousse augmentée de 12 % et des ongles cassés réduits de 42 % ; deux coauteurs travaillaient pour le fabricant.
Pour les cheveux, nous n'avons identifié dans PubMed aucun essai randomisé mesurant la densité ou la chute sous collagène seul. Le collagène apporte glycine et proline, mais le cheveu est fait de kératine, riche en cystéine : rien ne permet d'affirmer qu'un collagène épaissit ou fait repousser les cheveux. Voir notre article collagène, cheveux et ongles.
Les essais sur la peau et les ongles ont utilisé 2,5 à 10 g de peptides par jour. Nos gélules en apportent 1 208 mg ; pour l'ordre de grandeur des études, notre Collagène marin en poudre fournit 10 g de collagène, 210 mg d'acide hyaluronique et 80 mg de vitamine C par jour. Dans les deux cas, l'intérêt documenté concerne la peau et les ongles. Femmes enceintes ou allaitantes : demandez conseil à un professionnel de santé.
La kératine orale a, elle, un essai sur les cheveux. Cinquante femmes de 40 à 71 ans aux cheveux abîmés ont reçu pendant 90 jours, en double aveugle, 500 mg par jour d'un hydrolysat de kératine de laine de mouton associé à 15 mg de zinc, du cuivre, de la biotine et des vitamines B, ou un placebo. Au test de traction, les cheveux arrachés ont diminué de 46,6 % à 90 jours, soit 34,4 % de moins que sous placebo ; le rapport cheveux en croissance sur cheveux au repos s'est amélioré de 9,2 %, la résistance à la rupture de 5,9 %. Deux réserves : le produit et le placebo ont été fournis par le fabricant de l'ingrédient, dont l'un des auteurs est salarié, et la formule associait zinc et vitamines, ce qui empêche d'attribuer l'effet à la kératine seule. Notre article kératine en gélules détaille cet essai.
Oméga-3 et antioxydants
Une carence en acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3), observée lors de nutritions parentérales inadaptées ou de malabsorptions, entraîne une perte des cheveux et des sourcils. Hors ces cas, l'essai le plus cité porte sur un complexe associant oméga-3, oméga-6 et antioxydants.
Chez 120 femmes en bonne santé, 6 mois de supplémentation en oméga-3, oméga-6 et antioxydants ont amélioré la densité capillaire évaluée sur photographies standardisées par rapport au groupe témoin (p inférieur à 0,001), réduit la proportion de cheveux en phase de repos au trichogramme et augmenté la proportion de cheveux en croissance de plus de 40 µm de diamètre. À 6 mois, 89,9 % des femmes supplémentées déclaraient une chute réduite, 86,1 % un diamètre amélioré et 87,3 % une densité améliorée.
Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, et al. J Cosmet Dermatol 2015;14(1):76-82. DOI : 10.1111/jocd.12127
Plusieurs auteurs de cet essai travaillaient pour le laboratoire qui commercialisait le produit, il s'est déroulé sans placebo (40 femmes témoins ne prenant rien, contre 80 supplémentées), et la dose d'EPA et de DHA n'est pas précisée (460 mg d'huile de poisson et 460 mg d'huile de pépins de cassis par jour) ; Guo et Katta n'en tirent que des conclusions limitées, la formule combinant plusieurs acides gras et antioxydants. Quant aux antioxydants, à forte dose les polyphénols peuvent produire des radicaux libres au lieu de les neutraliser : fruits, légumes et céréales sont jugés plus sûrs que des doses isolées élevées.
Aucun essai n'a testé l'EPA et le DHA seuls sur la chute de cheveux. Si vous mangez peu de poisson gras, notre Oméga 3 Omegavie apporte 1 200 mg d'oméga-3, dont 640 mg d'EPA et 440 mg de DHA, en quatre capsules. Voir les effets prouvés des oméga-3.
Plantes, sélénium, vitamine A : ce qui aide et ce qui nuit
Le palmier nain (saw palmetto), étudié pour son action anti-androgène, est l'extrait végétal le mieux documenté. Une revue systématique de 2020 a réuni 5 essais randomisés et 2 cohortes sur des compléments oraux ou topiques dosés de 100 à 320 mg : selon les études, amélioration de 60 % de la qualité des cheveux, de 27 % du nombre de cheveux, densité accrue chez 83,3 % des patients et stabilisation chez 52 %, sans effet indésirable grave, mais sans données robustes, les produits testés combinant souvent plusieurs ingrédients. Les autres plantes n'ont que des essais isolés.
Sélénium : apport conseillé de 55 µg par jour, toxicité au-delà de 400 µg. En 2008, un complément liquide contenant 200 fois la concentration indiquée a provoqué 201 cas d'intoxication aux États-Unis, à une dose médiane estimée de 41 749 µg par jour : diarrhée (78 %), fatigue (75 %), chute de cheveux (72 %), ongles abîmés (61 %), et une chute persistant à 90 jours chez 29 % des personnes. Voir notre article sur le sélénium. Vitamine A : au-delà d'environ 10 000 UI par jour, l'excès entraîne une alopécie et des troubles cutanés, visuels et osseux. Vitamine E : un excès est aussi associé à la chute. Guo et Katta s'étonnent que des compléments capillaires très vendus contiennent ces trois nutriments à doses élevées.
Le point de comparaison : minoxidil et traitements médicaux
Pour l'alopécie androgénétique, aucun complément n'atteint le niveau de preuve des traitements médicaux, qui situent ce qu'on peut attendre d'un nutriment.
Chez 5 290 femmes atteintes d'alopécie féminine, le minoxidil topique a permis une repousse modérée à marquée chez 157 participantes sur 593, contre 77 sur 555 sous placebo (risque relatif 1,93), avec un gain de 13,18 cheveux par cm² par rapport au placebo dans huit études (1 242 participantes). Les concentrations à 2 % et 5 % n'ont pas montré de différence entre elles, et le finastéride à 1 mg n'a pas fait mieux que le placebo chez la femme.
van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Schoones J. Cochrane Database Syst Rev 2016;2016(5):CD007628. DOI : 10.1002/14651858.CD007628.pub4
Chez l'homme, une méta-analyse en réseau de 23 études (JAMA Dermatology, 2022) compare minoxidil, finastéride et dutastéride : à 24 semaines, le dutastéride à 0,5 mg par jour augmentait le plus le nombre total de cheveux, et le minoxidil oral à 5 mg par jour le nombre de cheveux terminaux, avec 29,3 à 29,8 cheveux par cm² de plus que ses formes topiques. Chez 1 404 patients sous minoxidil oral à faible dose, l'effet indésirable le plus fréquent était une pousse de poils (15,1 %) ; les effets systémiques (étourdissements 1,7 %, rétention d'eau 1,3 %) ont fait arrêter 1,2 % des patients. Ces traitements relèvent d'une prescription et d'un suivi médical.
Corriger une carence en fer, en zinc ou en vitamine D garde son sens sous minoxidil : ces carences sont plus fréquentes en cas de chute, quelle qu'en soit la cause.
Quel complément pour quel profil, et en combien de temps
Le tableau résume niveau de preuve, doses des essais et profil concerné. Fort : essais randomisés ou méta-analyses avec effet sur les cheveux. Modéré : essais petits, ouverts ou liés au fabricant. Associatif : comparaisons de taux sanguins. Faible : cas isolés.
| Nutriment | Niveau de preuve | Dose dans les essais | Profil concerné |
|---|---|---|---|
| Fer | Associatif chez la femme, essais petits et contradictoires | 50 mg de fer élément deux fois par jour, avec L-lysine, dans une étude citée par la revue d'Almohanna | Ferritine basse confirmée, règles abondantes, végétariennes |
| Zinc | Modéré chez les carencés (9 sur 15 en pelade, non significatif), nul sans carence | 50 mg de zinc par jour sous forme de gluconate, 12 semaines | Zinc sérique bas, pelade, effluvium, végétariens |
| Vitamine D | Associatif, plusieurs méta-analyses, aucun essai de repousse | Non étudiée sur les cheveux ; correction d'une carence dosée | Taux bas, pelade, alopécie féminine |
| Biotine | Faible, 18 cas avec pathologie sous-jacente | 3 à 5 mg par jour, 3 à 4 mois, chez des enfants carencés | Carence avérée uniquement |
| Collagène | Fort sur la peau, modéré sur les ongles, absent sur les cheveux | 2,5 à 10 g de peptides par jour, 90 jours à 24 semaines | Objectif peau et ongles |
| Kératine (complexe) | Modéré, un essai lié au fabricant de l'ingrédient | 500 mg par jour avec zinc, cuivre, biotine et vitamines B, 90 jours | Cheveux abîmés, chute diffuse modérée |
| Oméga-3, oméga-6 et antioxydants | Modéré, un essai sans placebo, auteurs liés au laboratoire | 460 mg d'huile de poisson et 460 mg d'huile de cassis par jour, 6 mois | Chute diffuse sans carence, cheveux fins |
| Palmier nain | Modéré, 5 petits essais, produits combinés | 100 à 320 mg par jour | Alopécie androgénétique légère, avec le médecin |
| Sélénium, vitamine A, vitamine E | Toxicité documentée en excès | À ne pas dépasser : 400 µg et 10 000 UI par jour | Personne, hors carence diagnostiquée |
Carence en fer confirmée : du fer, un contrôle de la ferritine à 3 mois et la recherche de la cause ; voir quand prendre le fer. Végétarien ou végane : ferritine et zinc sérique sont plus bas en moyenne ; un bilan s'impose avant de choisir entre zinc et fer.
Post-partum : la chute du 3e au 6e mois après l'accouchement est le plus souvent un effluvium qui se résout dans l'année ; un dosage de ferritine est justifié. Pendant l'allaitement, notre Zinc et notre Fer bisglycinate sont déconseillés ; seul le médecin ou la sage-femme décide d'une supplémentation. Ménopause : dans une étude de 178 femmes ménopausées, plus d'une sur deux présentait une alopécie féminine, le plus souvent légère ; chez les femmes atteintes d'alopécie féminine, tous âges confondus, la carence en vitamine D est 5,24 fois plus fréquente. Dosage de vitamine D et de ferritine, puis minoxidil discuté avec le dermatologue si l'affinement progresse ; voir notre article sur la ménopause.
Cheveux fins sans carence : le profil aux preuves les plus minces. Les complexes oméga-3 et antioxydants (6 mois) et kératine (90 jours) sont les seuls à avoir mesuré une amélioration chez des femmes sans carence, avec les liens signalés avec leurs fabricants ; le collagène a des preuves pour la peau et les ongles, pas pour la densité capillaire.
Du gluconate de zinc associé à la vitamine B6, en gélules végétales. Deux gélules par jour au cours des repas apportent 104,4 mg de gluconate de zinc, soit 14,16 mg de zinc élément, et 2 mg de vitamine B6, dans un pilulier de 120 gélules, soit deux mois. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes.
Voir le ZincNotre analyse des 8 actifs étudiés contre la chute de cheveux complète ce comparatif.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur complément alimentaire pour les cheveux ?
Celui qui corrige ce qui vous manque : le fer si la ferritine est basse, le zinc quand le zinc sérique est bas (9 patients sur 15 atteints de pelade et carencés ont repoussé en 12 semaines, un résultat non significatif statistiquement), la vitamine D quand elle manque. Sans carence, seuls des complexes oméga-3 et antioxydants (6 mois) ou kératine (34 pour cent de chute en moins contre placebo en 90 jours) ont des essais, liés à leurs fabricants. Une prise de sang oriente le choix.
Quel est le meilleur zinc pour les cheveux ?
Les essais publiés ont utilisé 50 mg de zinc par jour sous forme de gluconate pendant 12 semaines chez des patients atteints de pelade et carencés, avec une repousse chez 9 sur 15, un résultat non significatif statistiquement ; aucune étude ne compare les formes de zinc sur les cheveux. Ce qui compte : un zinc sérique bas au départ, une dose raisonnable aux repas et un contrôle à 3 mois.
Faut-il prendre du fer contre la chute de cheveux ?
Seulement si une prise de sang montre une ferritine basse. Chez 5 110 femmes, une ferritine sous 40 microgrammes par litre était un facteur de risque de chute excessive, mais une étude de 381 femmes n'a pas trouvé plus de carence chez celles qui perdaient leurs cheveux que chez les témoins. Un excès de fer est dangereux, surtout en cas d'hémochromatose.
La biotine est-elle efficace pour les cheveux ?
Uniquement en cas de carence, rare. Une revue de 2017 n'a trouvé que 18 cas publiés, tous avec une pathologie sous-jacente, tous améliorés. Aucun essai ne montre d'effet chez les personnes en bonne santé, et la biotine peut fausser des analyses de laboratoire.
La vitamine D fait-elle pousser les cheveux ?
Les méta-analyses montrent qu'une carence en vitamine D est 3,1 fois plus fréquente chez les personnes qui perdent leurs cheveux, et 5,2 fois en cas d'alopécie féminine. Aucun essai randomisé n'a mesuré la repousse sous vitamine D : corriger un taux bas est justifié, en attendre une repousse ne repose sur aucune donnée.
Le collagène est-il bon pour les cheveux ?
Les preuves concernent la peau (19 essais randomisés : hydratation, élasticité et rides améliorées en 90 jours) et les ongles (pousse augmentée de 12 pour cent, ongles cassés réduits de 42 pour cent en 24 semaines). Aucun essai randomisé ne mesure la chute ou la densité des cheveux sous collagène seul.
Combien de temps avant qu'un complément agisse sur les cheveux ?
Trois mois au minimum, six mois pour juger la densité. Un effluvium apparaît 3 à 4 mois après son déclencheur et met autant de temps à se calmer. Dans les essais, la repousse sous zinc a été évaluée à 12 semaines, la chute sous kératine à 90 jours, la densité sous oméga-3 et antioxydants à 6 mois.
Quel complément pour les cheveux après l'accouchement ?
Le plus souvent aucun : la chute du 3e au 6e mois après l'accouchement est un effluvium qui se résout dans l'année ; dans une étude de 116 femmes à quatre stades, la proportion de cheveux en croissance était la plus basse au 4e mois post-partum. Un dosage de ferritine est utile. Pendant l'allaitement, notre Zinc et notre Fer bisglycinate sont déconseillés ; seul le médecin ou la sage-femme décide d'une supplémentation.
Quel complément pour les cheveux à la ménopause ?
Dans une étude de 178 femmes ménopausées, plus d'une sur deux présentait une alopécie féminine, le plus souvent légère ; chez les femmes atteintes d'alopécie féminine, tous âges confondus, la carence en vitamine D est 5,2 fois plus fréquente. Doser et corriger vitamine D et ferritine est le premier pas ; si l'affinement progresse, le minoxidil, discuté avec le dermatologue, a les données les plus solides.
Quels compléments peuvent aggraver la chute de cheveux ?
Le sélénium au-delà de 400 microgrammes par jour (chute chez 72 pour cent des 201 personnes intoxiquées par un complément surdosé en 2008), la vitamine A au-delà d'environ 10 000 UI par jour et la vitamine E à très forte dose. Un excès de fer ou de zinc est aussi néfaste.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Réserves en fer basses : un facteur de risque de chute de cheveux excessive chez les femmes non ménopausées. European Journal of Dermatology, 2007;17(6):507-512. DOI
- Guo EL, Katta R. Alimentation et chute de cheveux : effets des carences nutritionnelles et de la prise de compléments. Dermatology Practical and Conceptual, 2017;7(1):1-10. DOI
- Malkud S. Effluvium télogène : une revue. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2015;9(9):WE01-WE03. DOI
- Gizlenti S, Ekmekci TR. Les modifications du cycle pilaire pendant la grossesse et la période du post-partum. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2014;28(7):878-881. DOI
- Chaikittisilpa S, Rattanasirisin N, Panchaprateep R, et al. Prévalence de l'alopécie féminine chez les femmes ménopausées : une étude transversale. Menopause, 2022;29(4):415-420. DOI
- van Beek N, Bodó E, Kromminga A, et al. Les hormones thyroïdiennes modifient directement les fonctions du follicule pileux humain : prolongation de l'anagène et stimulation de la prolifération des kératinocytes de la matrice et de la pigmentation. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2008;93(11):4381-4388. DOI
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. Diagnostic et traitement de la carence en fer et sa relation potentielle avec la chute de cheveux. Journal of the American Academy of Dermatology, 2006;54(5):824-844. DOI
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Le rôle des vitamines et des minéraux dans la chute de cheveux : une revue. Dermatology and Therapy, 2019;9(1):51-70. DOI
- Olsen EA, Reed KB, Cacchio PB, Caudill L. Carence en fer dans l'alopécie féminine, l'effluvium télogène chronique et chez des témoins. Journal of the American Academy of Dermatology, 2010;63(6):991-999. DOI
- Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, et al. Ferritine et vitamine D sériques dans la chute de cheveux féminine : jouent-elles un rôle ? Skin Pharmacology and Physiology, 2013;26(2):101-107. DOI
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. Effet des régimes végétariens sur le statut en fer de l'adulte : revue systématique et méta-analyse. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. DOI
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analyse des concentrations sériques de zinc et de cuivre dans la chute de cheveux. Annals of Dermatology, 2013;25(4):405-409. DOI
- Jin W, Zheng H, Shan B, Wu Y. Modifications des oligo-éléments sériques chez les patients atteints de pelade : une méta-analyse. The Journal of Dermatology, 2017;44(5):588-591. DOI
- Wu R, Li Y, Peng H, et al. Association entre les taux sériques d'oligo-éléments et la pelade : revue systématique et méta-analyse. Journal of Cosmetic Dermatology, 2025;24(1):e16740. DOI
- Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. Effet thérapeutique et évolution du zinc sérique après supplémentation en zinc chez des patients atteints de pelade ayant un zinc sérique bas. Annals of Dermatology, 2009;21(2):142-146. DOI
- Karashima T, Tsuruta D, Hamada T, et al. Zinc oral dans l'effluvium télogène lié à une carence en zinc. Dermatologic Therapy, 2012;25(2):210-213. DOI
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effet des régimes végétariens sur le statut en zinc : revue systématique et méta-analyse d'études chez l'humain. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. DOI
- Chen Y, Dong X, Wang Y, et al. 25-hydroxyvitamine D sérique dans les alopécies non cicatricielles : revue systématique et méta-analyse. Journal of Cosmetic Dermatology, 2024;23(4):1131-1140. DOI
- Yongpisarn T, Tejapira K, Thadanipon K, Suchonwanit P. Carence en vitamine D dans les alopécies non cicatricielles et cicatricielles : revue systématique et méta-analyse. Frontiers in Nutrition, 2024;11:1479337. DOI
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. Revue de l'utilisation de la biotine dans la chute de cheveux. Skin Appendage Disorders, 2017;3(3):166-169. DOI
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effets de la supplémentation en collagène hydrolysé sur le vieillissement cutané : revue systématique et méta-analyse. International Journal of Dermatology, 2021;60(12):1449-1461. DOI
- Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. La supplémentation orale en peptides de collagène bioactifs spécifiques améliore la pousse des ongles et réduit les symptômes des ongles cassants. Journal of Cosmetic Dermatology, 2017;16(4):520-526. DOI
- Beer C, Wood S, Veghte RH. Essai clinique sur l'effet d'un complexe de kératine sur des paramètres des cheveux et des ongles. The Scientific World Journal, 2014;2014:641723. DOI
- Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, et al. Effet d'un complément nutritionnel sur la chute de cheveux chez la femme. Journal of Cosmetic Dermatology, 2015;14(1):76-82. DOI
- Evron E, Juhasz M, Babadjouni A, Mesinkovska NA. Complément capillaire naturel, ami ou ennemi ? Le palmier nain, une revue systématique dans l'alopécie. Skin Appendage Disorders, 2020;6(6):329-337. DOI
- MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P, et al. Intoxication aiguë au sélénium associée à un complément alimentaire. Archives of Internal Medicine, 2010;170(3):256-261. DOI
- van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Schoones J. Interventions dans l'alopécie féminine. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016;2016(5):CD007628. DOI
- Gupta AK, Venkataraman M, Talukder M, Bamimore MA. Efficacité relative du minoxidil et des inhibiteurs de la 5-alpha-réductase dans le traitement de l'alopécie androgénétique masculine : méta-analyse en réseau. JAMA Dermatology, 2022;158(3):266-274. DOI
- Vañó-Galván S, Pirmez R, Hermosa-Gelbard A, et al. Sécurité du minoxidil oral à faible dose dans la chute de cheveux : étude multicentrique de 1 404 patients. Journal of the American Academy of Dermatology, 2021;84(6):1644-1651. DOI
