Environ 174 kcal pour une heure : c'est la dépense d'une séance de Pilates type selon l'estimation la plus fiable d'une méta-analyse publiée en 2026, soit une intensité légère à modérée. Les essais montrent pourtant un effet modeste sur le poids : chez des adultes en surpoids ou obèses, 8 à 24 semaines de Pilates ont fait perdre en moyenne 2,4 kg de plus qu'aux groupes sans exercice, selon une méta-analyse de 11 essais.
Ce guide détaille ce que montrent les études identifiées via PubMed, de la dépense d'une séance au ventre plat, puis comment associer le Pilates à l'endurance, au déficit calorique, au sommeil et aux protéines, jusqu'à un programme de 12 semaines.
Pilates et poids : une séance correspond à environ 3 MET, près de 174 kcal par heure. Chez des adultes en surpoids ou obèses, 10 essais retrouvent 2,4 kg perdus en moyenne, 3,3 kg au-delà de 10 semaines, avec un niveau de preuve faible à modéré ; une autre méta-analyse ne trouve pas le Pilates au sol supérieur aux autres exercices, et aucune ne retrouve de baisse significative du tour de taille.
Ventre plat et stratégie : selon la plupart des essais, faire travailler un muscle ne fait pas fondre la graisse qui le recouvre, mais le Pilates renforce la sangle abdominale (25,6 % d'endurance abdominale en plus en 8 semaines dans un essai). Associer alimentation et activité fait perdre 6,3 kg de plus que l'activité seule à 12 à 18 mois ; endurance, pas, sommeil et protéines complètent le Pilates.
- Combien de calories brûle une séance de Pilates ?
- Poids et masse grasse : ce que montrent les méta-analyses
- Essai par essai : ce que le Pilates change vraiment
- Ventre plat : graisse abdominale et tour de taille
- Le mythe de la perte de graisse localisée
- Sangle abdominale, posture et ballonnements
- Pilates asiatique, Pilates au mur : ce que l'on sait
- Pilates, yoga ou cardio pour maigrir ?
- Associer Pilates, endurance, pas et déficit calorique
- Protéines : préserver le muscle pendant la perte de poids
- Le programme de 12 semaines
- Questions fréquentes
Combien de calories brûle une séance de Pilates ?
Les chercheurs comparent les activités en MET : 1 MET correspond à la dépense au repos assis, et une activité devient modérée entre 3 et 6 MET. Le Compendium des activités physiques classe en 2024 le Pilates traditionnel au sol à 1,8 MET et le Pilates en général à 2,8 MET, rappelle une méta-analyse de 2026 qui a rassemblé 6 études ayant mesuré la dépense d'une séance, chez de jeunes adultes en bonne santé, en majorité des femmes.
Une séance de Pilates mobilisait en moyenne 3,7 MET. En ne retenant que les 4 études à faible risque de biais ayant mesuré les échanges gazeux, l'estimation tombe à 3,0 MET et 2,9 kcal par minute, soit environ 174 kcal pour une séance de 60 minutes. Les auteurs jugent l'intensité légère à modérée et le niveau de preuve très faible à faible.
Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Syst Rev 2026;15(1):42. DOI : 10.1186/s13643-025-03056-y
La durée des pauses fait presque varier la dépense du simple au double : environ 2,0 MET avec plus de 60 secondes de repos entre les exercices, contre 3,4 MET avec 60 secondes ou moins, une piste que les auteurs jugent encore fragile. Le format compte aussi : chez 18 jeunes femmes de poids normal, une séance de 15 exercices sur reformer a dépensé 2,59 kcal par minute, contre 1,93 kcal sur tapis, sans hausse significative du lactate, de la fréquence cardiaque ni de la tension par rapport au repos.
| Format | Dépense mesurée | Étude |
|---|---|---|
| Pilates sur tapis, 15 exercices, jeunes femmes | 1,93 kcal par minute, soit environ 116 kcal par heure | de Souza Andrade, 2021 |
| Pilates sur reformer, mêmes participantes | 2,59 kcal par minute, soit environ 155 kcal par heure | de Souza Andrade, 2021 |
| Séance type, 4 études les plus fiables | 3,0 MET et 2,9 kcal par minute, environ 174 kcal par heure | Vitor, 2026 |
À 2,9 kcal par minute, trois séances d'une heure représentent environ 520 kcal par semaine : un renfort utile, pas le moteur principal d'une perte de poids. Pour une séance plus intense, limitez les pauses à 60 secondes. Notre guide combien de calories par jour pour maigrir situe cette dépense dans la journée.
Poids et masse grasse : ce que montrent les méta-analyses
Une méta-analyse publiée en 2021 a regroupé 11 essais randomisés chez 393 adultes en surpoids ou obèses, aux trois quarts des femmes, le plus souvent à raison de trois séances de 60 minutes par semaine pendant 8 à 24 semaines. Les témoins ne faisaient pas d'exercice et les essais avec régime étaient exclus : l'effet mesuré est celui du Pilates seul.
Par rapport à l'absence d'exercice, le Pilates a réduit le poids de 2,40 kg en moyenne, l'indice de masse corporelle de 1,17 point et le pourcentage de masse grasse de 4,22 points, sans modifier la masse maigre. La perte de poids atteignait 3,30 kg dans les essais de plus de 10 semaines et 3,81 kg chez les personnes obèses ; elle n'était pas significative dans les essais plus courts ni chez les personnes seulement en surpoids. Le tour de taille, mesuré dans 2 essais, ne baissait pas significativement.
Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Front Physiol 2021;12:643455. DOI : 10.3389/fphys.2021.643455
Ces chiffres demandent de la prudence : les essais comptaient 20 à 61 participants, les auteurs jugent le niveau de preuve faible à modéré pour le poids, très faible à faible pour la masse grasse, et le résultat sur le poids n'était plus significatif sans l'un des essais.
Une méta-analyse de 2026 limitée aux femmes adultes, 12 études dont certaines non randomisées, retrouve une baisse du poids de 3,99 kg sur 5 études et de l'indice de masse corporelle de 1,22 point sur 8, sans effet significatif sur le pourcentage de masse grasse, la masse maigre ni le tour de taille. Une troisième, consacrée au Pilates au sol chez des adultes en bonne santé (10 études), ne le trouve pas meilleur que l'exercice traditionnel ni que l'absence d'intervention, y compris en cas de surpoids ou d'obésité ; pour l'expliquer, les auteurs de 2021 avancent une intensité insuffisante et une alimentation non contrôlée.
Ces résultats sont des moyennes de groupe, souvent chez des personnes sédentaires. La réponse varie d'une personne à l'autre, et aucun chiffre individuel ne peut être promis ; l'effet paraît plus net dans les programmes longs et en cas d'obésité.
Essai par essai : ce que le Pilates change vraiment
L'essai le plus instructif compare le Pilates, au sol et sur appareils, à la marche chez des adultes en surpoids ou obèses : trois séances de 60 minutes par semaine pendant 8 semaines, sans changement des apports caloriques.
Chez 22 adultes en surpoids ou obèses, 8 semaines de Pilates ont fait passer la masse grasse de 50,9 à 49,1 % du poids et la masse maigre de 38,4 à 39,7 kg, des effets jugés petits, alors que le poids n'a changé dans aucun groupe. Le tour de taille a baissé de 2,6 % avec le Pilates et de 3,3 % avec la marche. Après l'intervention, la composition corporelle ne différait pas entre les groupes.
Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. PeerJ 2019;7:e6022. DOI : 10.7717/peerj.6022
Les autres essais, menés chez des femmes, montrent des effets modestes, parfois nuls.
| Participantes | Programme | Résultat | Étude |
|---|---|---|---|
| 28 jeunes femmes obèses à la tension élevée | Pilates au sol, 12 semaines | Masse grasse en baisse de 2 points et pression systolique de 5 mmHg avec le Pilates, des baisses significatives face aux témoins | Wong, 2020 |
| 47 femmes en surpoids ou obèses | Pilates sur reformer, 3 séances par semaine, 8 semaines | Poids de 76,0 à 74,7 kg, masse grasse de 39,3 à 37,3 %, en légère hausse chez les témoins | Gökalp, 2025 |
| 35 femmes obèses au régime méditerranéen | Pilates en ligne à domicile, 3 heures par semaine, 12 semaines | Masse grasse en baisse et masse musculaire en hausse avec le Pilates seulement | Greco, 2024 |
| 58 femmes avec ou sans obésité | Pilates, 2 séances par semaine, 8 semaines | Hausse de l'IMC et de la masse grasse évitée en cas d'obésité ; posture améliorée | Arslan Kabasakal, 2025 |
| 42 femmes inactives | Pilates ou cours collectif de renforcement léger, 3 mois | Composition corporelle améliorée par le cours collectif ; souplesse seulement avec le Pilates | Evangelou, 2021 |
La balance ne dit donc pas tout : dans plusieurs essais, le poids bouge peu alors que la masse grasse baisse et que la masse musculaire augmente. Les résultats les plus nets apparaissent en cas d'obésité, dans les programmes longs ou avec une alimentation encadrée ; dans l'essai mené chez 58 femmes, l'alimentation émotionnelle a aussi reculé chez les participantes obèses.
Ventre plat : graisse abdominale et tour de taille
Le ventre stocke deux graisses : la graisse sous-cutanée, que l'on pince, et la graisse viscérale, autour des organes, qui contribue au risque cardiométabolique et que le tour de taille reflète en partie. Dans une méta-analyse de 25 essais chez 1 686 adultes en surpoids ou obèses, l'endurance régulière a réduit le tour de taille de 3,2 cm par rapport aux témoins, une baisse associée à celle de la graisse viscérale, avec 4,2 cm à intensité vigoureuse contre 2,50 cm à intensité modérée.
La dose compte : selon une méta-analyse de 116 essais, chaque demi-heure d'endurance hebdomadaire était associée à 0,52 kg et 0,56 cm de tour de taille en moins ; le poids baissait de façon linéaire jusqu'à 300 minutes, de 2,79 kg à 150 minutes et 4,19 kg à 300 minutes, et le tour de taille de 4,21 à 5,34 cm à 300 minutes selon l'intensité. Une autre méta-analyse, de 40 essais, montre que l'exercice réduit la graisse viscérale, d'autant plus que la dépense hebdomadaire est élevée, avec une taille d'effet de 0,28, contre 0,53 pour la restriction calorique.
La taille d'effet rapporte l'écart entre deux groupes à la dispersion des mesures : 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen, 0,8 à un grand effet.
Pour le Pilates seul, la baisse du tour de taille n'est significative dans aucune des trois méta-analyses ; dans l'essai comparatif, elle atteignait 2,6 % avec le Pilates et 3,3 % avec la marche.
Mesurez-le à mi-distance entre la dernière côte et le haut de l'os de la hanche, comme dans l'essai comparatif, le matin et toujours au même endroit, toutes les deux à quatre semaines. Notre guide pour obtenir un ventre plat et nos 20 conseils pour perdre la graisse du ventre détaillent les autres leviers.
Le mythe de la perte de graisse localisée
Faire des abdominaux pour perdre du ventre semble logique ; la plupart des essais ne le confirment pas. Chez 24 adultes sédentaires, 7 exercices abdominaux, à raison de 2 séries de 10 répétitions 5 jours par semaine pendant 6 semaines, n'ont modifié ni le poids, ni la graisse de la région abdominale, ni le tour de ventre, ni les plis cutanés de l'abdomen. L'endurance abdominale, elle, progressait : 47 redressements au test final, contre 32 dans le groupe témoin.
Onze jeunes adultes ont entraîné une seule jambe pendant 12 semaines, 3 fois par semaine, avec 960 à 1 200 répétitions de presse par séance à charge légère (10 à 30 % du maximum). La masse grasse totale a baissé de 5,1 %, mais pas sur la jambe entraînée : la graisse a diminué sur les bras, de 10,2 %, et sur le tronc, de 6,9 %.
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, et al. J Strength Cond Res 2013;27(8):2219-2224. DOI : 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Ajouter des abdominaux à un régime n'y change rien : chez 40 femmes en surpoids ou obèses, 12 semaines de renforcement abdominal en plus d'un régime n'ont pas réduit davantage la graisse sous-cutanée du ventre, mesurée par échographie, ni le tour de taille, que le régime seul.
Le Hundred et les enchaînements d'abdominaux renforcent donc la sangle sans brûler la graisse qui la recouvre : celle-ci diminue avec la masse grasse totale, pas forcément là où l'on s'entraîne. Le principe vaut pour les cuisses, comme l'explique notre article pour perdre la graisse des cuisses, et pour les abdominaux, détaillés dans notre guide pour avoir des abdos visibles.
Sangle abdominale, posture et ballonnements
Le Pilates se distingue sur les muscles de la paroi abdominale. Dans une étude par IRM chez 9 femmes inactives, 36 semaines de Pilates, deux fois par semaine, ont augmenté de 21 % le volume des grands droits de l'abdomen et de 8 % celui des obliques et du transverse du côté dominant, en corrigeant une asymétrie présente au départ. L'étude, sans groupe témoin, porte sur un petit effectif.
Dans un essai randomisé chez 50 adultes actifs d'âge moyen, 12 semaines de Pilates au sol, deux séances d'une heure par semaine, ont amélioré l'endurance abdominale, la souplesse des ischio-jambiers et l'endurance du haut du corps, mais pas la posture ni l'équilibre par rapport au groupe témoin. Sur reformer, chez des femmes en surpoids ou obèses, le temps de maintien en flexion du tronc est passé de 15,3 à 27,4 secondes en 8 semaines.
Le transverse, la ceinture profonde du ventre, s'active davantage après l'entraînement, mais seulement pendant les exercices travaillés. Dans un essai de 8 semaines chez 34 adultes, ceux qui pratiquaient seuls le Pilates au sol deux fois par semaine ont vu leur transverse s'épaissir pendant le Hundred, de 3,7 à 4,7 mm, sans changement au repos ni en position assise ou debout. Conseil pratique : reproduisez dans la journée le léger rentré du ventre appris sur le tapis. Pour ce travail, notre Tapis de Pilates NP, en microsuède sur caoutchouc antidérapant, ancre chaque posture.
Reste le ventre qui gonfle après les repas, sans rapport avec la graisse. Chez les personnes souffrant de troubles digestifs fonctionnels, il est lié à un réflexe inadapté : le diaphragme se contracte tandis que la paroi abdominale se relâche. Dans un essai randomisé de 2024 chez 42 patients, un biofeedback apprenant à mobiliser le diaphragme, avec des exercices à domicile trois fois par jour, a réduit les scores de distension de 66 % en 4 semaines, sans effet dans le groupe placebo.
Le Pilates a été testé dans un essai randomisé chez 60 femmes souffrant d'un syndrome de l'intestin irritable avec constipation : ajoutées à des conseils alimentaires, deux séances par semaine pendant 8 semaines ont réduit le score global de symptômes de 67 %, contre 38 % avec les conseils seuls, et la sensation de ventre gonflé de 69 %, contre 27 %. Le groupe Pilates partait toutefois d'un score de distension plus élevé, et les évaluateurs connaissaient les groupes. Notre article sur le ventre gonflé détaille les autres pistes.
Pilates asiatique, Pilates au mur : ce que l'on sait
Ni le Pilates au mur ni le Pilates asiatique ne sont des méthodes codifiées, mais des formats popularisés par les réseaux sociaux : le premier reprend des exercices au sol avec l'appui d'un mur, le second désigne des routines courtes, lentes et sans saut, pratiquées à la maison, qui enchaînent gainage, jambes et étirements.
Une recherche dans PubMed, en octobre 2026, ne retrouve aucun article portant le nom de Pilates au mur ou de Pilates asiatique dans son titre ou son résumé : rien ne peut être affirmé de propre à ces formats. À 2,9 kcal par minute, une routine de 15 minutes représente environ 45 kcal, et pratiquée chaque jour, 1 h 45 par semaine, moins que les trois heures hebdomadaires de la plupart des essais ayant mesuré une perte de poids.
Chez des femmes obèses suivant toutes un régime méditerranéen, 12 semaines de Pilates au sol à la maison, trois séances d'une heure par semaine dont une guidée en ligne, ont réduit le pourcentage de masse grasse et augmenté la masse musculaire, contrairement au régime seul. Le poids a baissé dans les deux groupes. Sur 35 participantes, 20 sont allées au bout de l'étude.
Greco F, Tarsitano MG, Cosco LF, et al. Nutrients 2024;16(6):902. DOI : 10.3390/nu16060902
Pratiqué chez soi, le Pilates peut donc produire des effets mesurables, avec un volume suffisant et une alimentation encadrée. Limite de l'essai : 43 % d'abandons. La régularité fait la différence.
Bloquez trois créneaux de 45 à 60 minutes par semaine, comme dans les essais. Au début, suivez des séances guidées par un professionnel pour apprendre le placement du bassin et la respiration, et arrêtez tout exercice douloureux.
Pilates, yoga ou cardio pour maigrir ?
Le yoga a une intensité voisine, 2,9 à 3,3 MET en moyenne selon une revue citée par la méta-analyse de 2026. Une méta-analyse de 30 essais et 2 173 participants ne lui trouve aucun effet global sur le poids, l'indice de masse corporelle, la masse grasse ni le tour de taille ; chez les personnes en surpoids ou obèses, il réduit l'indice de masse corporelle par rapport aux soins habituels, un résultat sensible au biais de sélection selon les auteurs.
L'endurance garde l'avantage pour la dépense : dans l'essai comparatif, la fréquence cardiaque pendant la marche dépassait de 42 % celle du Pilates. Mais dans le même essai, l'endurance abdominale a progressé de 25,6 % avec le Pilates contre 11,0 % avec la marche, et seul le groupe Pilates a amélioré l'endurance des muscles du dos et la souplesse.
| Activité | Intensité | Effet sur le poids et le ventre |
|---|---|---|
| Pilates, au sol ou sur reformer | Environ 1,8 à 3,4 MET selon le format et les pauses | 2,4 kg perdus en moyenne en cas de surpoids ou d'obésité (10 essais) ; tour de taille non significatif |
| Yoga | Environ 2,9 à 3,3 MET en moyenne | Aucun effet global sur le poids ; IMC réduit en cas de surpoids ou d'obésité, résultat fragile |
| Endurance, marche rapide, vélo, course | Modérée, de 3 à 6 MET, ou vigoureuse | 0,52 kg et 0,56 cm de tour de taille en moins par demi-heure hebdomadaire |
| Renforcement collectif à charges légères | Nombreuses répétitions | Composition corporelle améliorée en 3 mois, davantage qu'avec le Pilates dans un essai |
Associer Pilates, endurance, pas et déficit calorique
L'organisme compense une partie de l'énergie dépensée par l'exercice : 18 % en moyenne selon une revue de 61 études, avec de fortes variations d'une étude à l'autre, et près de 84 % dans les programmes les plus longs, d'environ 80 semaines. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'activité seule pèse peu sur la balance.
Dans 8 essais d'au moins 12 mois de suivi réunissant 1 022 adultes en surpoids ou obèses, en majorité des femmes, les programmes associant alimentation et activité physique ont fait perdre 5,33 kg de plus que l'activité seule à 3 à 6 mois, et 6,29 kg de plus à 12 à 18 mois (5 essais). Face au régime seul (6 essais), l'écart n'était pas significatif à 3 à 6 mois, mais atteignait 1,72 kg à 12 mois.
Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, et al. J Acad Nutr Diet 2014;114(10):1557-1568. DOI : 10.1016/j.jand.2014.07.005
L'activité préserve aussi le muscle : dans une revue de 52 études chez des adultes d'âge mûr et âgés en surpoids, chez 81 % des groupes au régime seul, au moins 15 % du poids perdu était de la masse maigre, contre 39 % des groupes associant régime et exercice. Et selon la méta-analyse de 116 essais, 150 minutes d'endurance par semaine, d'intensité au moins modérée, sont associées à une baisse cliniquement importante du tour de taille et de la masse grasse : le Pilates s'ajoute à cette base, sans la remplacer.
Sans régime, la marche avec podomètre fait perdre peu : 1,27 kg sur une durée médiane de 16 semaines, selon une méta-analyse de 9 études. Dans les programmes associant alimentation et activité, une méta-analyse de 2026 montre que les participants sont passés d'environ 7 500 à 8 450 pas par jour, et que plus ils marchaient, mieux ils maintenaient leur perte de poids, une simple association ; les auteurs proposent un repère d'environ 8 500 pas par jour. Notre guide marcher pour maigrir détaille les objectifs de pas, et notre article pourquoi je ne maigris pas malgré le sport et le régime passe en revue les blocages fréquents.
Le sommeil compte aussi. Dans un essai randomisé chez 80 adultes en surpoids dormant moins de 6 h 30 par nuit, ceux qui ont reçu des conseils personnalisés d'hygiène du sommeil ont dormi 1,2 heure de plus et réduit leurs apports de 270 kcal par jour par rapport au groupe témoin, avec 0,87 kg d'écart de poids en deux semaines, surtout de masse non grasse à si court terme ; limiter les écrans semblait la mesure clé, et ces nuits plus longues ont été obtenues par des conseils, sans complément.
Protéines : préserver le muscle pendant la perte de poids
Quand on mange moins, le corps puise aussi dans le muscle. Une méta-analyse de 24 essais, 1 063 participants suivis 12 semaines en moyenne, a comparé à calories égales des régimes riches ou standards en protéines : les premiers ont fait perdre 0,79 kg de poids et 0,87 kg de graisse de plus, préservé 0,43 kg de masse maigre et limité la baisse de la dépense de repos ; 3 études sur 5 rapportaient une meilleure satiété.
Une revue d'experts propose 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour, avec au moins 25 à 30 g par repas, soit 84 à 112 g par jour pour 70 kg. Chez les femmes, une méta-analyse de 13 essais montre que la whey augmente modestement la masse maigre, de 0,37 kg, et de 0,90 kg pendant une restriction calorique, sans effet sur la masse grasse.
Chez des adultes en surpoids ou obèses qui ajoutaient tous trois portions de 20 g de whey par jour à leur alimentation habituelle, 16 semaines d'un programme mixte associant musculation, intervalles, étirements, yoga ou Pilates et endurance ont fait perdre 3,3 kg, dont 2,8 kg de graisse, contre 1,1 kg et 0,9 kg avec la musculation seule. Seuls les deux groupes entraînés ont perdu de la graisse viscérale. Tous les groupes prenant de la whey, l'essai compare des entraînements, pas la whey à son absence.
Arciero PJ, Baur D, Connelly S, Ormsbee MJ. J Appl Physiol 2014;117(1):1-10. DOI : 10.1152/japplphysiol.00152.2014
Pour approcher les 25 à 30 g de protéines par repas, une dose de 30 g de notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines pour 117 kcal, avec 1,3 g de sucres et 2,0 g de matières grasses : de quoi compléter un repas pauvre en protéines. Nos guides sur la whey, les protéines en sèche et les aliments riches en protéines complètent ce point.
Le programme de 12 semaines
Ce programme assemble les paramètres des études citées, pour un adulte en bonne santé ; faites-le valider par votre médecin en cas de surpoids important, de douleurs ou de maladie chronique.
À la maison, notre Tapis de Pilates NP se roule en un geste, et notre Whey 100 % isolat se prépare au shaker dans 250 ml d'eau froide.
Douleur : arrêtez tout exercice douloureux pour le dos, la nuque ou le ventre. Grossesse et post-partum : avis médical ou de votre sage-femme avant le travail abdominal. Maladie cardiovasculaire, diabète, obésité importante : faites valider l'intensité de l'endurance. Maladie rénale : avis médical avant d'augmenter les protéines. Déficit calorique : sans activité, il fait perdre davantage de muscle ; en cas de restrictions sévères, faites-vous accompagner.
Un isolat de protéines de lactosérum fabriqué en France, sans aspartame ni colorants artificiels, en goût cacao ou vanille. Une dose de 30 g apporte 22,9 g de protéines pour 117 kcal, avec très peu de sucres et de matières grasses, pour compléter simplement vos apports pendant le programme.
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Questions fréquentes
Le Pilates fait-il maigrir ?
Un peu, surtout en cas de surpoids ou d'obésité. Chez ces adultes, une méta-analyse de 11 essais retrouve une perte moyenne de 2,4 kg en 8 à 24 semaines par rapport à l'absence d'exercice, et de 3,3 kg au-delà de 10 semaines, avec un niveau de preuve faible à modéré.
Combien de calories brûle une séance de Pilates ?
Environ 2,9 kcal par minute selon l'estimation la plus fiable d'une méta-analyse de 2026, soit près de 174 kcal pour une heure. Dans un essai, le tapis dépensait 1,93 kcal par minute et le reformer 2,59.
Le Pilates permet-il d'avoir un ventre plat ?
Il renforce la sangle abdominale, mais ne fait pas fondre la graisse du ventre en particulier. Pour réduire le tour de taille, les études soutiennent l'association avec 150 à 300 minutes d'endurance par semaine et un déficit calorique.
Combien de séances de Pilates par semaine pour maigrir ?
La plupart des essais qui ont mesuré une perte de poids proposaient trois séances de 50 à 60 minutes par semaine, avec un effet significatif au-delà de 10 semaines. Ajoutez-y idéalement 150 minutes d'endurance par semaine et un déficit calorique modéré.
Pilates ou yoga : lequel pour maigrir ?
Les deux ont une intensité proche, autour de 3 MET. Une méta-analyse de 30 essais ne retrouve aucun effet global du yoga sur le poids, alors que le Pilates réduit modestement le poids en cas de surpoids ou d'obésité, avec des preuves encore fragiles dans les deux cas.
Le Pilates au mur fait-il maigrir du ventre ?
Aucun essai n'a étudié le Pilates au mur, qui reprend des exercices au sol avec l'appui d'un mur. Le Pilates en général dépense peu et fait perdre peu de poids, et la plupart des essais ne montrent pas de fonte ciblée de la graisse du ventre.
Le Pilates asiatique fait-il maigrir ?
Aucune étude ne porte sur le Pilates asiatique, une tendance des réseaux sociaux faite de routines courtes et lentes. À environ 2,9 kcal par minute, une routine de 15 minutes représente près de 45 kcal, et les essais ayant mesuré une perte de poids reposaient le plus souvent sur trois heures de Pilates par semaine.
Faire des abdominaux fait-il perdre du ventre ?
Pas de façon ciblée, selon la plupart des essais. Dans un essai, 6 semaines d'exercices abdominaux, 5 jours par semaine, n'ont réduit ni la graisse abdominale ni le tour de ventre, malgré une meilleure endurance. Dans un autre, entraîner une seule jambe pendant 12 semaines a réduit la graisse des bras et du tronc, pas celle de la jambe entraînée.
Faut-il prendre des protéines quand on fait du Pilates pour maigrir ?
Pendant un déficit calorique, plus de protéines aide à préserver la masse maigre : 0,43 kg de plus en moyenne dans une méta-analyse de 24 essais. Une revue d'experts propose 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour, qu'une whey isolat peut aider à atteindre.
Le Pilates réduit-il les ballonnements ?
Chez 60 femmes souffrant d'un syndrome de l'intestin irritable avec constipation, 8 semaines de Pilates ajoutées à des conseils alimentaires ont réduit la sensation de ventre gonflé de 69 %, contre 27 % avec les conseils seuls, dans un groupe qui partait d'un score plus élevé.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Vitor GBB, de Oliveira LC, Pessôa RAG, et al. Intensité métabolique et coût énergétique des exercices de Pilates : revue systématique exploratoire et méta-analyse de données limitées et hétérogènes. Systematic Reviews, 2026;15(1):42. DOI
- de Souza Andrade L, da Silva Almeida I, Mochizuki L, et al. Quelle est l'intensité du Pilates ? Analyse de la dépense énergétique, de la lactatémie et de l'intensité de séances de Pilates sur appareil et au sol. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021;26:36-42. DOI
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, et al. Le Pilates dans le surpoids et l'obésité : une méta-analyse. Frontiers in Physiology, 2021;12:643455. DOI
- Bajčetić Č, Rudović V, Novaković M, et al. Effets des programmes de Pilates sur la composition corporelle, la souplesse, la force musculaire, l'équilibre, la performance fonctionnelle et la fonction respiratoire chez la femme adulte : revue systématique et méta-analyse. Sports, 2026;14(9):407. DOI
- Cavina APS, Pizzo Junior E, Machado AF, et al. Effets de la méthode Pilates au sol sur la composition corporelle : revue systématique avec méta-analyse. Journal of Physical Activity and Health, 2020;17(6):673-681. DOI
- Rayes ABR, de Lira CAB, Viana RB, et al. Effets du Pilates et de l'entraînement aérobie sur la condition cardiorespiratoire, la force musculaire isocinétique, la composition corporelle et les tâches fonctionnelles chez des personnes en surpoids ou obèses : un essai clinique. PeerJ, 2019;7:e6022. DOI
- Wong A, Figueroa A, Fischer SM, et al. Effets de l'entraînement de Pilates au sol sur la fonction vasculaire et l'adiposité de jeunes femmes obèses à la pression artérielle élevée. American Journal of Hypertension, 2020;33(6):563-569. DOI
- Gökalp Ö, Kirmizigil B. Effets du Pilates sur reformer sur la composition corporelle, la force et les facteurs psychosomatiques chez des femmes en surpoids ou obèses : un essai contrôlé randomisé. Scientific Reports, 2025;15(1):23602. DOI
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