Une sèche réussie, c'est une perte de graisse qui laisse le muscle en place. Le déficit calorique fait baisser le poids ; ce qui décide de la nature de ce poids, graisse ou muscle, c'est surtout l'entraînement et l'apport en protéines. C'est le levier nutritionnel le mieux étudié de la sèche.
Ce guide donne les repères des études : combien de protéines par jour selon votre profil, ce que l'on gagne vraiment en masse maigre et en graisse, la dose par repas, la place de la whey, le moment de prise, ce qui change pour une femme et pour un homme, et ce que disent les essais sur les reins et les os.
Combien : 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo et par jour pour un pratiquant de musculation en déficit modéré ; 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre pour un sujet déjà sec en déficit marqué, soit 2,0 à 2,6 g par kilo de poids à 15 % de masse grasse ; 1,2 à 1,6 g par kilo sans entraînement. Ce que l'on gagne : à calories égales, 0,87 kg de graisse en plus perdue et 0,43 kg de masse maigre préservée dans 24 essais ; dans un essai de 4 semaines à 40 % de déficit, 2,4 g par kilo ont même fait gagner 1,2 kg de masse maigre.
Comment : quatre repas de 0,25 à 0,4 g par kilo, soit 20 à 40 g chacun ; des protéines riches en leucine comme la whey quand un repas en manque ; le moment compte peu, le total du jour d'abord, et 30 à 40 g de caséine au coucher augmentent la synthèse musculaire nocturne. Sécurité : pas de signal pour les reins chez l'adulte en bonne santé dans 28 essais, et une perte osseuse un peu moindre pendant l'amaigrissement ; avis médical en cas de maladie rénale.
- Pourquoi les protéines comptent plus en sèche
- Combien par jour : les fourchettes des études
- Ce que l'on gagne vraiment : muscle, graisse, satiété
- Combien par repas, et à quelle fréquence
- Quelles protéines choisir
- Quand prendre sa whey en sèche
- Femme, homme : ce qui change
- Reins, os : ce que disent les études
- Le plan, dans l'ordre
- Questions fréquentes
Pourquoi les protéines comptent plus en sèche
Un déficit calorique fait perdre du poids, mais une partie de ce poids peut venir de la masse maigre, d'autant plus que le déficit est marqué et que l'on est déjà sec. La revue systématique de référence chez les pratiquants de musculation minces en restriction calorique le montre : la masse grasse a baissé dans tous les groupes étudiés, mais la masse maigre a diminué de 0,3 à 2,7 kg dans 9 groupes sur 13. Le seul groupe mince en déficit important qui a gardé sa masse maigre était celui qui mangeait le plus de protéines, 2,5 à 2,6 g par kilo.
Deux leviers protègent le muscle : l'entraînement en résistance, qui envoie le signal de le conserver, et un apport en protéines suffisant, qui fournit la matière pour le reconstruire. Le second est celui que l'assiette maîtrise, et les études permettent de le chiffrer.
Combien par jour : les fourchettes des études
Quarante jeunes hommes ont suivi un déficit d'environ 40 % de leurs besoins pendant quatre semaines, avec six séances par semaine de musculation et d'intervalles à haute intensité. La moitié recevait 2,4 g de protéines par kilo et par jour, l'autre 1,2 g. Avec l'apport élevé, la masse maigre a augmenté de 1,2 kg, contre 0,1 kg, et la masse grasse a baissé de 4,8 kg, contre 3,5 kg. Les performances ont progressé de la même façon dans les deux groupes.
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Am J Clin Nutr 2016;103(3):738-746. DOI : 10.3945/ajcn.115.119339
| Profil | Apport par jour | Pour 60 kg | Pour 80 kg | Source |
|---|---|---|---|---|
| Sans entraînement, en déficit | 1,2 à 1,6 g par kilo | 72 à 96 g | 96 à 128 g | Revue, AJCN 2015 |
| Musculation, déficit modéré | 1,6 à 2,2 g par kilo | 96 à 132 g | 128 à 176 g | Méta-analyse 2018, position ISSN 2017 |
| Déjà sec, déficit marqué | 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre | 104 à 140 g, à 25 % de masse grasse | 156 à 211 g, à 15 % de masse grasse | Revue systématique 2014 |
La méta-analyse de référence sur la musculation, 49 essais et 1 863 adultes, situe le plateau du gain de masse maigre à 1,62 g par kilo et par jour, avec un intervalle de confiance qui monte à 2,2 g. Elle exclut cependant les essais en déficit, où les besoins sont plus élevés : en sèche, 1,6 g par kilo est un plancher plus qu'une cible. La prise de position de la Société internationale de nutrition du sport va dans le même sens.
Plus on est sec et plus le déficit est dur, plus le besoin monte. La revue de 2014 recommande 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, une unité qui évite de surestimer les besoins quand la masse grasse est élevée : à 15 % de masse grasse, cela fait 2,0 à 2,6 g par kilo de poids. À l'inverse, dans un déficit modéré de 25 %, un essai de 2025 chez 21 sportifs récréatifs n'a pas trouvé d'avantage à 2,2 g par kilo par rapport à 1,2 ou 1,6 g sur six semaines ; avec environ sept personnes par groupe, il manquait de puissance, mais il rappelle que le besoin suit la dureté du déficit.
Ce que l'on gagne vraiment : muscle, graisse, satiété
Vingt-quatre essais, 1 063 adultes, ont comparé à calories égales un régime riche en protéines et un régime standard, pendant 12 semaines en moyenne. Avec plus de protéines, le poids a baissé de 0,79 kg de plus et la masse grasse de 0,87 kg de plus, la perte de masse maigre a été réduite de 0,43 kg, et la baisse de la dépense d'énergie de repos a été limitée de 595,5 kJ par jour, soit environ 142 kcal. La satiété était meilleure dans 3 essais sur 5.
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Am J Clin Nutr 2012;96(6):1281-1298. DOI : 10.3945/ajcn.112.044321
Les protéines coûtent aussi plus d'énergie à digérer. Une méta-analyse de 52 études publiée en 2024 montre qu'un repas plus riche en protéines augmente la dépense d'énergie liée à la digestion, et que sur des régimes de quelques jours à un an, la dépense totale et la dépense de repos sont un peu plus élevées ; le type de protéines ne change rien à cet effet. Quant à la satiété, la revue de l'American Journal of Clinical Nutrition la juge modeste : plus de sensation de plénitude, sans baisse mesurée de la quantité mangée au repas suivant. À long terme, c'est la régularité qui fait le résultat.
Elles ne font pas maigrir seules : c'est le déficit calorique qui fait perdre la graisse. Elles changent la qualité de la perte, en orientant le corps vers la graisse plutôt que vers le muscle, et elles rendent le déficit un peu plus facile à tenir. Au-delà de vos besoins, les protéines en plus restent des calories.
Combien par repas, et à quelle fréquence
La prise de position de la Société internationale de nutrition du sport recommande des prises de 0,25 g par kilo, ou 20 à 40 g, apportant 700 à 3 000 mg de leucine, toutes les trois à quatre heures. Une revue de 2018 détaille le calcul : 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas pour atteindre 1,6 g par kilo, et jusqu'à 0,55 g par kilo et par repas pour viser 2,2 g. Concrètement, 24 à 33 g par repas pour 60 kg, 32 à 44 g pour 80 kg.
Trente-six jeunes hommes actifs ont reçu 0, 25 ou 100 g de protéines de lait après une séance de musculation du corps entier, avec une mesure de la synthèse des protéines musculaires pendant douze heures. Avec 100 g, elle était environ 20 % plus élevée qu'avec 25 g pendant les quatre premières heures et environ 40 % plus élevée entre la quatrième et la douzième heure. La réponse durait plus de douze heures, et l'oxydation des acides aminés restait négligeable.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. Cell Rep Med 2023;4(12):101324. DOI : 10.1016/j.xcrm.2023.101324
Cet essai nuance l'idée d'un plafond de 20 ou 30 g par repas : une grosse prise n'est pas perdue, elle est utilisée plus longtemps. La répartition en quatre repas reste la base pratique, parce qu'elle facilite l'atteinte du total et la satiété tout au long de la journée ; mais un repas copieux en protéines après une séance complète n'est pas du gaspillage. Notre classement des aliments riches en protéines donne les quantités par portion pour composer ces repas.
Quelles protéines choisir
Quarante adultes de 35 à 65 ans en surpoids ont suivi un déficit de 750 kcal par jour pendant quatorze jours, avec deux fois par jour 27 g de whey isolée, 26 g de soja ou des glucides. Après la restriction, la synthèse des protéines musculaires après le repas n'avait baissé que de 9 % avec la whey, contre 28 % avec le soja et 31 % avec les glucides. Avant le régime déjà, la whey la stimulait davantage que le soja.
Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. J Nutr 2015;145(2):246-252. DOI : 10.3945/jn.114.200832
La raison tient à la composition : les protéines rapides à digérer, riches en acides aminés essentiels et en leucine, stimulent le plus la synthèse musculaire, selon la prise de position de la Société internationale de nutrition du sport, qui note aussi que les compléments aident à atteindre les objectifs en limitant les calories. C'est l'intérêt d'un isolat en sèche : notre whey apporte 22,9 g de protéines pour 117 kcal et 1,8 g de glucides par dose de 30 g.
Les autres sources comptent tout autant dans le total : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et soja. Pour l'effet sur la dépense d'énergie, le type de protéines ne change rien. Notre comparatif des protéines végétales et animales détaille les écarts entre sources.
Quand prendre sa whey en sèche
Dans la méta-analyse de 49 essais, le moment de la prise, la dose après la séance et la source de protéines jouent un rôle mineur, si tant est qu'ils en jouent un. La Société internationale de nutrition du sport conseille de les prendre avant ou après la séance, selon la tolérance de chacun, en rappelant que l'effet de l'entraînement sur la synthèse musculaire dure au moins 24 heures.
En pratique, la whey se place là où elle aide à atteindre le total : après la séance, au petit-déjeuner souvent pauvre en protéines, ou en collation pour compléter un repas léger. Le soir, une prise de 30 à 40 g de caséine au coucher augmente la synthèse musculaire pendant la nuit, sans freiner l'utilisation des graisses ; ces données portent sur la caséine, dont les produits laitiers comme le fromage blanc ou le skyr sont riches.
Femme, homme : ce qui change
Trente-deux femmes de 18 à 30 ans en surpoids ont suivi une restriction calorique de 25 % et un programme de musculation pendant huit semaines, avec ou sans fenêtre alimentaire réduite. Dans les groupes à 1,6 g de protéines par kilo et par jour, la masse maigre a augmenté de façon significative, et la graisse viscérale et sous-cutanée a baissé dans tous les groupes.
Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2025;35(6):493-509. DOI : 10.1123/ijsnem.2025-0010
La méta-analyse de 49 essais ne trouve pas de différence nette entre les sexes dans la réponse aux protéines, mais avec beaucoup moins de données chez les femmes. Les repères par kilo sont donc les mêmes : 96 à 132 g par jour pour une femme de 60 kg qui fait de la musculation, 128 à 176 g pour un homme de 80 kg. Ce qui change en pratique, c'est la taille des portions : 24 à 33 g par repas pour la première, 32 à 44 g pour le second.
Reins, os : ce que disent les études
Vingt-huit essais, 1 358 adultes sans maladie rénale, ont comparé des apports élevés en protéines, d'au moins 1,5 g par kilo, 20 % de l'énergie ou 100 g par jour, à des apports normaux ou bas. L'évolution du débit de filtration glomérulaire, le marqueur de la fonction rénale, n'a pas différé entre les groupes.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI : 10.1093/jn/nxy197
Chez douze hommes entraînés, 2,6 puis 3,3 g par kilo et par jour pendant deux fois huit semaines n'ont modifié ni les marqueurs des reins et du foie, ni les lipides, ni la glycémie. Et pendant un amaigrissement d'au moins trois mois, une méta-analyse de 2019 montre qu'un apport élevé limite un peu la perte de densité osseuse, totale et lombaire : les protéines ne fragilisent pas les os.
Les essais rassurants excluaient les personnes atteintes de maladie rénale. Une revue de néphrologie rappelle qu'un apport très élevé augmente le travail de filtration des reins et doit être envisagé avec prudence chez les personnes à risque rénal élevé : diabète avec atteinte rénale, maladie rénale connue, rein unique. Dans ces situations, l'objectif se fixe avec le médecin.
Le plan, dans l'ordre
22,9 g de protéines pour 117 kcal et 1,8 g de glucides par dose de 30 g, une whey isolat fabriquée en France, rapide à digérer et riche en acides aminés essentiels. Une dose après la séance ou pour compléter un repas léger en protéines, sans entamer le budget calorique de la sèche. En cas de maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin.
Voir la Whey isolatNotre guide whey et protéines fait le point sur ce que la science prouve.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour en sèche ?
Pour un pratiquant de musculation en déficit modéré, la fourchette la mieux étayée va de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids et par jour. Pour un sujet déjà sec en déficit marqué, la référence est de 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre, soit 2,0 à 2,6 g par kilo de poids à 15 % de masse grasse. Sans entraînement, 1,2 à 1,6 g par kilo suffisent.
Protéine en sèche pour maigrir : est-ce que ça aide ?
C'est le déficit calorique qui fait perdre la graisse ; les protéines améliorent la qualité de la perte. À calories égales, dans 24 essais, les régimes riches en protéines ont fait perdre 0,87 kg de graisse de plus et préservé 0,43 kg de masse maigre, avec un effet rassasiant modeste et une dépense d'énergie un peu plus élevée.
Combien de protéines pour une femme en sèche ?
Les mêmes repères par kilo que chez l'homme : 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour avec de la musculation, soit 96 à 132 g pour 60 kg. Chez des femmes en surpoids, avec un déficit de 25 % et de la musculation, 1,6 g par kilo a augmenté la masse maigre en 8 semaines, et la graisse viscérale a baissé dans tous les groupes.
Combien de protéines pour un homme en sèche ?
Pour 80 kg avec de la musculation, 128 à 176 g par jour ; pour un homme déjà sec en déficit marqué, 156 à 211 g à 15 % de masse grasse. Avec un déficit d'environ 40 %, 2,4 g par kilo ont donné 1,2 kg de masse maigre en plus et 4,8 kg de graisse en moins en 4 semaines, contre 0,1 kg et 3,5 kg avec 1,2 g par kilo.
Quelle est la meilleure protéine pour sécher ?
Les protéines rapides, riches en acides aminés essentiels et en leucine comme la whey, stimulent le plus la synthèse musculaire. En restriction calorique, la synthèse après repas n'a baissé que de 9 % avec la whey isolée, contre 28 % avec le soja. Le total quotidien reste le premier critère, et toutes les sources y contribuent.
Quand prendre la whey en sèche ?
Quand elle aide à atteindre le total du jour : après la séance, ou pour compléter un repas léger en protéines. Le moment joue un rôle mineur selon la méta-analyse de référence, et l'effet de l'entraînement sur la synthèse musculaire dure au moins 24 heures. Avant ou après la séance, selon le confort digestif.
Combien de whey par prise ?
Les repères vont de 0,25 à 0,4 g de protéines par kilo et par repas, soit 20 à 40 g. Une dose de 30 g de whey isolat apporte 22,9 g de protéines, soit 0,38 g par kilo pour 60 kg. Une prise plus forte n'est pas perdue : après une séance du corps entier, 100 g de protéines ont prolongé la synthèse musculaire au-delà de 12 heures.
Faut-il prendre des protéines avant de dormir en sèche ?
Ce n'est pas obligatoire, mais 30 à 40 g de caséine au coucher augmentent la synthèse musculaire pendant la nuit sans freiner l'utilisation des graisses. C'est une façon utile d'atteindre son total quand la journée en a manqué.
Trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?
Chez l'adulte en bonne santé, 28 essais ne montrent pas de différence d'évolution de la filtration rénale entre apports élevés et apports normaux. Chez des hommes entraînés, 2,6 à 3,3 g par kilo pendant 4 mois n'ont modifié aucun marqueur des reins ni du foie. En cas de maladie rénale ou de risque élevé, l'apport se fixe avec un médecin.
Que retenir sur les protéines en sèche ?
Viser 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour avec de la musculation, davantage si l'on est déjà sec et que le déficit est dur. Les répartir en quatre repas de 20 à 40 g. Privilégier des sources riches en leucine comme la whey quand le repas en manque. Et garder le déficit modéré : ce sont lui et l'entraînement qui décident de ce qui part, graisse ou muscle.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Revue systématique des apports en protéines pendant la restriction calorique chez les pratiquants de musculation minces : plaidoyer pour des apports plus élevés. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014;24(2):127-138. DOI
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Plus de protéines pendant un déficit énergétique associé à un exercice intense favorise le gain de masse maigre et la perte de masse grasse : essai randomisé. American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):738-746. DOI
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Le rôle des protéines dans la perte de poids et son maintien. American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet des compléments de protéines sur les gains de masse et de force musculaires liés à la musculation chez l'adulte en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Prise de position de la Société internationale de nutrition du sport : protéines et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Kanaan MF, Nait-Yahia S, Doucet É. Effets d'apports élevés en protéines pendant une restriction énergétique sur la composition corporelle, le métabolisme et la performance chez des sportifs récréatifs. European Journal of Clinical Nutrition, 2025;79(6):544-552. DOI
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Régimes hypocaloriques riches en protéines contre régimes standards : méta-analyse d'essais randomisés. American Journal of Clinical Nutrition, 2012;96(6):1281-1298. DOI
- Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, et al. Effets de la quantité et du type de protéines sur la thermogenèse alimentaire : revue systématique et méta-analyse. Advances in Nutrition, 2024;15(12):100332. DOI
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un repas pour construire du muscle ? Conséquences pour la répartition quotidienne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. DOI
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. La réponse anabolique aux protéines après l'exercice n'a pas de limite supérieure en ampleur ni en durée chez l'humain. Cell Reports Medicine, 2023;4(12):101324. DOI
- Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. La whey préserve la synthèse des protéines myofibrillaires après le repas pendant une restriction énergétique de courte durée chez l'adulte en surpoids ou obèse. Journal of Nutrition, 2015;145(2):246-252. DOI
- Bagherpour F, Arazi H, Rajabi H, Campbell BI. Alimentation riche en protéines à fenêtre réduite et musculation : moins de tissu adipeux et masse maigre préservée chez des femmes en surpoids, essai randomisé. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2025;35(6):493-509. DOI
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. La fonction rénale évolue de la même façon chez l'adulte en bonne santé avec un apport en protéines élevé ou normal : revue systématique et méta-analyse. Journal of Nutrition, 2018;148(11):1760-1775. DOI
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. Effets d'un régime riche en protéines sur les marqueurs de santé et la composition corporelle : essai croisé chez des hommes entraînés en musculation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016;13:3. DOI
- Wright CS, Li J, Campbell WW. Effets de la quantité de protéines sur la masse osseuse après une perte de poids : revue systématique et méta-analyse. Advances in Nutrition, 2019;10(6):1089-1107. DOI
- Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. Effets des régimes riches en protéines sur la santé rénale et la longévité. Journal of the American Society of Nephrology, 2020;31(8):1667-1679. DOI
