Que manger avant une course à pied : avant, pendant et après, selon les études

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Une protéine de lactosérum isolat, avec très peu de sucres et de matières grasses, à digestion rapide. Une dose de 30 g dans 250 ml d'eau froide apporte 22,9 g de protéines, 1,8 g de glucides et 2,0 g de lipides, pour 117 kcal. Conseil d'utilisation : une dose le matin et une après l'entraînement.

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Muscles et foie stockent les glucides sous forme de glycogène, le carburant principal de la course dès que l'allure s'élève. Selon une revue publiée dans Nutrients, le foie en perd environ 40 % pendant une nuit de jeûne, alors que le glycogène des muscles reste intact au réveil : le repas d'avant course recharge surtout le foie et maintient la glycémie, les repas des jours précédents remplissant les muscles.

La durée fixe l'enjeu. Une méta-analyse de 46 études montre que manger avant l'effort améliore la performance d'endurance prolongée, pas celle des efforts courts, la revue citée situant la limite vers 60 minutes. Une revue de 1997 ne trouve aucun bénéfice à charger les muscles en glycogène au-dessus de la normale pour une course de 60 à 90 minutes ; au-delà de 90 minutes, une réserve plus haute repousse la fatigue d'environ 20 % et améliore le chrono de 2 à 3 % sur une distance fixe.

Pour une course de plus de 90 minutes, la position de l'International Society of Sports Nutrition sur le timing des nutriments décrit une recharge simple : alléger l'entraînement 3 à 4 jours et consommer 8 à 10 g de glucides par kilo et par jour pendant 1 à 3 jours ; les femmes peuvent avoir besoin d'augmenter davantage leurs apports caloriques.

La position commune publiée en 2016 par l'American College of Sports Medicine, l'Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada rappelle que le type, la quantité et le moment des apports conditionnent performance et récupération. Pour les efforts soutenus de plus de 90 minutes, la position de l'International Society of Sports Nutrition sur le timing chiffre le repas d'avant course à 1 à 4 g de glucides par kilo, soit 70 à 280 g pour 70 kg, sans surcharger l'estomac dans les 4 dernières heures ; solides et liquides se valent pour le glycogène.

La quantité exacte compte peu : dans la revue de 2020, des repas de 25 à 312 g de glucides n'ont pas notablement modifié les performances en contre-la-montre, et manger plutôt que rester à jeun pesait bien plus que la taille ou l'heure du repas ; une boisson sucrée prise 30 minutes avant l'effort a même fait mieux que 2 heures avant. En pratique, visez le haut de la fourchette pour un repas 3 à 4 heures avant, le bas pour une collation 1 à 2 heures avant, en vous aidant des étiquettes. Les équivalences pour 70 kg sont calculées par nos soins.

Les troubles digestifs naissent souvent à table. Dans une enquête menée auprès de 55 triathlètes après un demi Iron Man, tous ceux qui avaient mangé dans les 30 minutes précédant le départ ont vomi pendant la natation, et ceux qui ont vomi ou failli vomir avaient consommé davantage de graisses et de protéines. Tous ceux qui ont eu des crampes intestinales avaient mangé des aliments riches en fibres avant la course, contre 10 % des autres.

L'index glycémique compte peu : une méta-analyse de 19 études et 188 participants ne trouve aucun bénéfice clair à un repas à index glycémique bas. La revue de 2020 ne relève pas non plus de différence entre glucides solides ou liquides, aliments ou gels, ni même entre restauration rapide et produits sportifs : le bon repas est celui que vous digérez bien.

On redoute souvent l'hypoglycémie dite réactionnelle, une chute du sucre sanguin au départ après un aliment sucré pris 30 à 60 minutes avant. Une revue juge pourtant le risque de baisse de performance minime, presque toutes les études montrant une performance inchangée ou améliorée, et tient pour infondé le conseil d'éviter les glucides dans l'heure qui précède. En cas de symptômes, la position sur le timing rapporte qu'un échauffement efface la baisse, et qu'une collation prise dans le quart d'heure précédant le départ, plutôt qu'une heure avant, les limite. Elle cite une synthèse de 1997 où plusieurs études rapportaient des gains de 7 à 20 % avec des glucides pris au moins 60 minutes avant.

C'est en endurance que la caféine montre ses effets les plus constants, modérés à grands, selon la position de l'International Society of Sports Nutrition qui lui est consacrée. Elle retient 3 à 6 mg par kilo, le plus souvent 60 minutes avant, soit 210 à 420 mg pour 70 kg ; 9 mg par kilo multiplient les effets indésirables sans être nécessaires. Chez les coureurs, une méta-analyse de 21 essais et 254 participants mesure un effet qualifié de moyen par les auteurs sur le temps de course jusqu'à l'épuisement (0,39) et un petit effet sur le chrono (−0,10). Notre guide sur la caféine avant le sport détaille son effet sur le sommeil.

Dans une enquête rapportée par la revue de 2020, 63 % des sportifs d'endurance s'entraînent à jeun, souvent pour brûler plus de graisses. L'effet est modeste : selon une méta-analyse de 27 études et 273 participants, un effort de 2 heures au plus réalisé à jeun oxyde en moyenne 3,08 g de graisses de plus qu'après un repas, et chez 20 jeunes femmes au régime hypocalorique, 4 semaines de cardio, une heure 3 fois par semaine, ont fait perdre de la masse grasse dans les deux groupes, sans différence significative entre l'entraînement à jeun et après un repas.

Côté performance, la méta-analyse de 46 études est nette : manger avant améliore les efforts prolongés, pas les courts. Selon la revue de 2020, rien ne prouve qu'un entraînement répété à jeun augmente durablement la capacité à brûler les graisses, et à gros volume, enchaîner les séances à jeun expose à un déficit énergétique, avec des effets possibles sur les hormones et l'immunité.

Les glucides pris pendant l'effort comptent parmi les aides les plus solides : sur 61 études et 679 participants, 82 % montrent un bénéfice significatif par rapport à un placebo, un gain qui grandit avec la durée. Autour d'une heure, le contact du sucre avec la bouche stimule des zones du cerveau liées au plaisir et à la récompense, et la quantité importe peu ; au-delà de 2 heures, quand les réserves s'épuisent, c'est la quantité absorbée et utilisée par les muscles qui compte.

La position commune de 2016, rappelée dans une revue de 2026, fixe 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts d'une heure à 2 h 30, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 à 3 heures, en mélangeant glucose et fructose. Ces apports s'expriment par heure et non par kilo, la limite venant de l'absorption intestinale selon une revue de Jeukendrup ; les coureurs plus lents peuvent viser le bas de la fourchette.

Le bas de la fourchette suffit souvent : dans un essai décrit par la position sur le timing, 20 cyclistes ont amélioré leur contre-la-montre avec 39 g comme avec 64 g par heure, sans différence significative entre les deux doses. Pour une heure de course, chez 10 coureurs à jeun depuis la veille, une boisson sucrée à 6,4 % avalée a fait parcourir 320 m de plus qu'un placebo et 230 m de plus qu'un simple rinçage de bouche ; sur 90 essais, le rinçage n'a qu'un petit effet (0,17 sur la distance).

Le gel n'a rien de magique : chez 8 cyclistes, 108 g de glucides par heure ont été utilisés de la même façon en gel pris avec de l'eau ou en boisson, 1,44 contre 1,42 g par minute au maximum. Des aliments simples font aussi bien : chez 11 coureurs, après 80 minutes à allure soutenue, le 5 km final a été couru en 20,6 minutes avec des raisins secs, 20,7 avec des gommes énergétiques du commerce et 21,6 avec de l'eau seule ; chez 12 cyclistes, une purée de pomme de terre a valu un gel, 33,0 minutes au contre-la-montre dans les deux cas, contre 39,5 avec de l'eau.

Deux règles comptent. Les solides et les solutions très concentrées ralentissent l'absorption de l'eau, selon la revue de Jeukendrup : prenez un gel avec quelques gorgées d'eau. Et les boissons trop concentrées irritent le ventre : 40 % des triathlètes de l'enquête citée qui avaient bu une boisson hypertonique ont eu des troubles sévères, contre 11 % avec une boisson isotonique ou hypotonique. Au-delà de 60 g par heure, le mélange de glucose et de fructose s'absorbe mieux et a augmenté la puissance de 8 % de plus que le glucose seul dans un essai décrit par Jeukendrup ; en dessous, une seule source suffit habituellement, et le sucre de table peut être utilisé aussi bien à allure modérée, selon la revue de 2026.

Chez 1 281 participants d'une course loisir longue distance, 45 % ont eu au moins un trouble digestif en courant et 11 % des troubles sérieux, plus fréquents chez les plus jeunes, les femmes et ceux qui n'avaient pas l'habitude de boire en courant ; une revue de 2014 situe la fréquence entre 30 et 50 % des sportifs d'endurance. Le plus souvent bénins, ces troubles tiennent notamment à la baisse du débit sanguin digestif à haute intensité, surtout en cas de déshydratation ; du sang dans les selles impose en revanche un avis médical.

L'intestin s'adapte aussi au quotidien : dans un essai de 28 jours rapporté par Jeukendrup, un régime plus riche en glucides a augmenté la part des glucides ingérés utilisée par les muscles. La règle : ne rien tester de nouveau le jour de la course, et répéter à l'entraînement le petit-déjeuner, les gels ou la boisson prévus.

La position de l'American College of Sports Medicine sur l'hydratation demande de commencer l'effort bien hydraté, en buvant si besoin plusieurs heures avant, puis de ne pas perdre plus de 2 % de son poids en eau, et conseille de se peser avant et après une sortie. Selon une revue de 2018, un kilo perdu correspond à environ un litre de sueur, et 2 % représentent 1,4 litre pour 70 kg.

Plan ou soif ? Cette revue juge le plan de boisson préférable au-delà de 90 minutes, à la chaleur, à allure élevée avec forte transpiration et quand la performance est l'objectif ; la soif peut suffire pour les efforts de moins d'une heure à 90 minutes, au frais ou à allure modérée, et ses calculs montrent que pour la majorité des coureurs, les pertes restent sous 2 % du poids jusqu'au 21 km. Une méta-analyse de 15 études, surtout en laboratoire, conclut qu'une perte jusqu'à 4 % nuit peu au chrono quand l'allure est libre. Sur un trail, en revanche, environ 2 % de déshydratation ont ralenti les coureurs d'environ 5 %.

Selon une revue de 2020, le sodium et le chlorure, autrement dit le sel, sont de loin les électrolytes les plus concentrés de la sueur : environ 10 à 90 mmol par litre, contre 2 à 8 mmol pour le potassium et 0,2 à 2 mmol pour le calcium, et le sodium de la sueur augmente avec l'intensité de l'effort. Chez 1 303 sportifs, ceux des sports d'endurance perdaient en moyenne 1,28 litre de sueur et 51,7 mmol de sodium par heure, soit environ 1,2 g de sodium selon notre calcul.

Ces pertes comptent surtout lors des efforts longs à la chaleur et chez les personnes à la sueur très salée, au-delà de 70 à 80 mmol par litre. Les crampes s'expliquent mal par le manque de sel : chez 210 triathlètes d'un Ironman, ceux qui ont eu des crampes ne différaient ni par leurs électrolytes sanguins ni par leur perte de poids, mais couraient plus vite et avaient des antécédents de crampes. Nos guides sur les crampes et la crampe du mollet détaillent les autres pistes.

Une revue de référence notait que les solutions à 5 à 10 % de sucres se vident bien de l'estomac et que la plupart des boissons du commerce apportaient 10 à 25 mmol de sodium par litre ; la position sur le timing retient 6 à 8 % de glucides. Les quantités de sodium ci-dessous sont calculées par nos soins, 1 g de sel en apportant environ 390 mg.

Une bouteille de 500 ml apporte 30 à 40 g de glucides ; si la soif ne vous fait pas boire davantage, complétez avec un gel ou un aliment plutôt qu'en vous forçant à boire.

Le moment compte surtout quand la séance suivante est proche. Chez 12 cyclistes, des glucides pris dès la fin de l'effort ont rechargé le glycogène à 7,7 µmol par gramme de muscle et par heure pendant 2 heures, contre 2,5 sans rien manger. Pour une recharge en moins de 4 heures, la position sur le timing retient 1,2 g de glucides par kilo et par heure, ou 0,8 g de glucides avec 0,2 à 0,4 g de protéines par kilo et par heure. Sans urgence, les repas habituels suffisent : 8 g de glucides par kilo et par jour restaurent le glycogène en 24 heures chez des sportifs très entraînés.

La position de l'International Society of Sports Nutrition consacrée aux protéines retient 0,25 g par kilo, ou 20 à 40 g par prise, de protéines de qualité, de préférence à digestion rapide ; celle sur le timing situe la fourchette entre 0,25 et 0,40 g par kilo, dans les 2 heures qui suivent l'effort. En endurance, les glucides restent la priorité, les protéines pouvant aider à limiter les dommages musculaires. Une dose de notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines, à associer à du pain, du riz ou des fruits ; notre liste d'aliments riches en protéines donne d'autres options.

Pour se réhydrater, il faut boire davantage que ce que l'on a perdu, avec du sodium : chez 12 hommes déshydratés de 2 % de leur poids, l'excédent de boisson n'était retenu que si celle-ci était assez salée, sinon il partait dans les urines. Sur 13 boissons testées au repos chez 72 hommes non déshydratés, le lait et une solution de réhydratation orale étaient retenus environ 1,5 fois mieux que l'eau, contrairement aux boissons sportives, au café ou au thé. Notre guide pour récupérer des courbatures complète ce volet.

Les quantités sont données pour 70 kg et calculées par nos soins.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin