La spiruline est souvent présentée comme l'une des meilleures sources de fer végétal. Les analyses le confirment : gramme pour gramme, elle en contient beaucoup. Mais combien en apporte une dose réelle, ce fer est-il absorbé, et fait-il remonter la ferritine ?
Ce guide rassemble ce que montrent les analyses de produits, les études sur cellules et chez l'animal, et les essais chez l'humain. Il précise ce que la spiruline peut apporter au quotidien, ce qu'elle ne remplace pas en cas de carence avérée, comment mieux absorber le fer, et les précautions à connaître.
Ce que contient la spiruline : 35 à 146 mg de fer pour 100 g dans dix compléments analysés, et jusqu'à 666 mg dans un lot. Mais une dose usuelle est petite : 2 g, soit 4 comprimés, apportent 0,7 à 2,9 mg de fer selon le produit, et 10 g de 3,5 à 14,6 mg. Dans la plupart des produits, 78 à 93 % de ce fer se trouve sous une forme insoluble.
Ce que montrent les études : chez l'humain, les essais sont peu nombreux, courts et contradictoires : moins d'enfants anémiques sans hausse de l'hémoglobine moyenne ni de la ferritine, fer sérique en hausse dans une maladie intestinale, hémoglobine en hausse dans un essai chez des cyclistes, pas dans un autre. Aucun essai ne montre de remontée de la ferritine. La spiruline est donc un apport alimentaire de fer ; une carence avérée relève d'un suivi médical et d'un complément de fer, dont l'efficacité est mesurée.
- Combien de fer contient la spiruline ?
- Ce fer est-il absorbé ? Les données sur cellules et chez l'animal
- Ce que montrent les essais chez l'humain
- Ferritine et anémie : ce que la spiruline ne remplace pas
- Spiruline ou complément de fer ?
- Mieux absorber le fer : les règles qui comptent
- Spiruline et vitamine B12 : une fausse piste
- Qualité et précautions
- Le plan selon votre situation
- Questions fréquentes
Combien de fer contient la spiruline ?
Dix compléments de spiruline achetés en Italie ont été analysés. Leur teneur en fer allait de 35 à 146 mg pour 100 g, soit un facteur quatre entre produits. Dans la plupart d'entre eux, 78 à 93 % du fer se trouvait dans la fraction insoluble, présumée minérale. Le cadmium et le plomb restaient sous la limite européenne ; l'aluminium était plus élevé dans les échantillons d'origine chinoise.
Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Int J Mol Sci 2022;23(22):13949. DOI : 10.3390/ijms232213949
D'autres analyses publiées vont dans le même sens, avec des écarts encore plus larges : de 6 à 107 mg pour 100 g en Argentine, de 37 à 348 mg en Slovénie. Un lot utilisé dans un essai au Cambodge atteignait même 666 mg pour 100 g. La teneur en fer d'une spiruline dépend donc de son origine et de sa culture, et seul le certificat d'analyse d'un lot permet de la connaître.
| Dose de spiruline | Fer apporté | À la teneur moyenne |
|---|---|---|
| 2 g, soit 4 comprimés | 0,7 à 2,9 mg | 1,2 mg |
| 5 g | 1,8 à 7,3 mg | 3 mg |
| 10 g | 3,5 à 14,6 mg | 6,1 mg |
| 2 g du lot le plus riche | 13,3 mg | Lot exceptionnel |
À titre de repère, les compléments de fer étudiés en cas de carence apportent de 25 à 200 mg de fer par prise. La spiruline se situe donc dans le registre d'un aliment riche en fer, pas d'un traitement. Notre classement des aliments riches en fer la replace parmi les autres sources.
Ce fer est-il absorbé ? Les données sur cellules et chez l'animal
Aucune étude n'a mesuré chez l'humain, par isotopes, l'absorption du fer de la spiruline. Les données disponibles viennent de cultures de cellules intestinales et d'études chez le rat.
Une spiruline enrichie en fer a été soumise à une digestion simulée, puis mise au contact de cellules intestinales humaines en culture. La formation de ferritine, signe que le fer est capté par les cellules, était 27 % plus élevée avec la viande de bœuf et la spiruline qu'avec la levure et la farine de blé ; rapportée à la quantité de fer, elle était 6,5 fois plus élevée avec la spiruline qu'avec la viande.
Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. J Agric Food Chem 2001;49(3):1625-1629. DOI : 10.1021/jf001193c
Ce résultat porte toutefois sur une spiruline enrichie en fer, différente des produits courants. Chez le rat, les résultats divergent : dans une étude de 1993, des rats anémiques ont récupéré plus d'hémoglobine avec du sulfate de fer qu'avec la spiruline ; dans une étude de 2019, la spiruline a au contraire fait un peu mieux que le sulfate de fer, avec une efficacité de régénération de l'hémoglobine de 54,8 % contre 47,2 %.
Le fer de la spiruline est disponible pour l'organisme, comme le montrent les modèles cellulaires et animaux. Mais faute de mesure chez l'humain, on ne sait pas quelle part d'une dose est réellement absorbée, et la forme insoluble qui domine dans les produits du commerce invite à la prudence.
Ce que montrent les essais chez l'humain
Des enfants cambodgiens de 4 à 7 ans, vivant dans des conditions précaires, ont reçu 2 g de spiruline ou un placebo, 5 jours par semaine pendant environ 8 semaines, puis l'inverse. Sous spiruline, le nombre d'enfants anémiques a baissé de 11, contre 6 sous placebo. Mais l'hémoglobine moyenne, le volume des globules rouges et le nombre d'enfants à ferritine basse n'ont pas différé, et la ferritine moyenne a eu tendance à baisser sous spiruline. Le lot utilisé contenait 666 mg de fer pour 100 g.
Barennes H, Houdart L, de Courville C, Barennes F. BMC Pediatr 2022;22(1):701. DOI : 10.1186/s12887-022-03766-5
| Étude | Participants | Dose et durée | Résultat sur le fer |
|---|---|---|---|
| Enfants, Cambodge, 2022 | 179 enfants de 4 à 7 ans | 2 g par jour, 8 semaines | Moins d'enfants anémiques ; hémoglobine moyenne et ferritine inchangées |
| Rectocolite hémorragique, 2023 | 80 adultes | 1 g par jour, 8 semaines | Fer sérique en hausse face au placebo |
| Cyclistes, 2024 | 17 adultes actifs | 6 g par jour, 14 jours | Hémoglobine +3,4 % |
| Cyclistes en altitude simulée, 2025 | 20 cyclistes | 6 g par jour, 3 semaines | Hémoglobine inchangée |
| Adultes obèses hypertendus, 2016 | 50 adultes | 2 g par jour, 3 mois | Fer plasmatique en baisse face au placebo |
| Seniors, 2011 | 30 adultes de plus de 50 ans | 12 semaines | Hémoglobine des globules rouges en hausse, sans groupe témoin |
Le bilan est donc mitigé. Les essais sont petits, souvent menés chez des personnes qui ne manquaient pas de fer, et aucun ne porte sur des femmes ayant une carence avérée ou sur la grossesse. Dans l'essai chez des adultes obèses, le fer plasmatique a même baissé sous spiruline, peut-être parce que la phycocyanine, son pigment bleu, se lie aux minéraux, une hypothèse avancée par les auteurs.
Ferritine et anémie : ce que la spiruline ne remplace pas
La ferritine reflète les réserves de fer de l'organisme : c'est le marqueur qui baisse en premier en cas de carence, et celui qu'il faut faire remonter. Or aucun essai ne montre que la spiruline la fait remonter. Chez les enfants cambodgiens, la ferritine moyenne a eu tendance à baisser sous spiruline et à monter sous placebo ; dans l'essai sur la rectocolite, le fer sérique a augmenté, mais le résultat sur la ferritine n'est pas rapporté dans le résumé de l'étude.
Aucun essai exploitable ne compare non plus la spiruline à un complément de fer chez des personnes anémiques : le seul essai repéré, mené en Inde, ne fournit aucune donnée dans son résumé. Une carence en fer confirmée, ferritine basse ou anémie, se prend donc en charge comme telle : recherche de la cause avec le médecin, et complément de fer à une dose adaptée. Nos guides ferritine basse et carence en fer détaillent cette démarche.
Fatigue qui dure, essoufflement à l'effort, pâleur, chute de cheveux ou règles abondantes : ces signes justifient un bilan sanguin avec numération et ferritine, plutôt qu'une supplémentation à l'aveugle. Une carence en fer a toujours une cause, qu'il faut identifier. Voir aussi notre guide règles abondantes et carence en fer.
Spiruline ou complément de fer ?
Les compléments de fer reposent sur ce qui manque à la spiruline : des mesures d'absorption par isotopes et des essais randomisés. Parmi eux, le bisglycinate de fer, une forme où le fer est lié à deux molécules de glycine, a fait l'objet d'une méta-analyse.
Dix-sept essais d'au moins 4 semaines ont comparé le bisglycinate de fer à d'autres formes de fer. Chez la femme enceinte, sur 9 essais, il a permis une hémoglobine plus élevée, avec 64 % d'effets digestifs indésirables en moins ; la ferritine tendait aussi à être plus haute, sans différence significative. Chez l'enfant, aucune différence n'a été trouvée.
Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Nutr Rev 2023;81(8):904-920. DOI : 10.1093/nutrit/nuac106
Un essai danois chez 80 femmes enceintes a également montré que 25 mg de fer sous forme de bisglycinate étaient aussi efficaces que 50 mg de sulfate de fer pour prévenir la carence, avec moins de troubles digestifs. Le bisglycinate permet ainsi une dose plus faible, mieux tolérée. Pendant la grossesse, la supplémentation en fer se décide toujours avec le médecin ou la sage-femme. Notre comparatif fer bisglycinate et autres formes détaille ces différences.
| Critère | Spiruline | Complément de fer |
|---|---|---|
| Fer par dose | 0,7 à 2,9 mg pour 2 g | 25 à 200 mg dans les essais |
| Absorption mesurée chez l'humain | Non | Oui, par isotopes |
| Effet sur l'hémoglobine | Inconstant selon les essais | Hémoglobine plus élevée avec le bisglycinate chez la femme enceinte |
| Rôle | Apport alimentaire de fer, avec protéines et pigments | Correction d'une carence, avec suivi médical |
Mieux absorber le fer : les règles qui comptent
Le fer des végétaux et des compléments, dit non héminique, est moins bien absorbé que celui de la viande : une revue de référence estime l'absorption du fer à 14 à 18 % avec une alimentation variée, contre 5 à 12 % avec une alimentation végétarienne. Plusieurs facteurs la modulent, surtout au sein d'un même repas.
| Facteur | Effet sur l'absorption | En pratique |
|---|---|---|
| Vitamine C | L'augmente au sein d'un repas, plus modestement sur l'ensemble de l'alimentation | Associer un agrume ou un fruit riche en vitamine C |
| Viande, poisson | L'augmentent | Une petite portion au même repas |
| Phytates | La diminuent | Céréales complètes et légumineuses à distance d'un complément de fer |
| Thé, café | Leurs polyphénols la diminuent | À distance des repas riches en fer |
| Calcium, phosphates | La diminuent | Laitages et compléments de calcium à distance |
| Réserves en fer | Le facteur principal : plus elles sont basses, plus l'absorption augmente | Il pèse davantage que la composition des repas |
Chez des femmes aux réserves de fer basses, 60 mg de fer ont été donnés soit chaque jour pendant 14 jours, soit un jour sur deux pendant 28 jours. Le fer était mieux absorbé un jour sur deux, 21,8 % contre 16,3 %, et la quantité totale absorbée était plus élevée, 175,3 mg contre 131 mg. Diviser la dose du jour en deux prises faisait monter l'hepcidine, l'hormone qui freine l'absorption, sans améliorer celle-ci.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Lancet Haematol 2017;4(11):e524-e533. DOI : 10.1016/S2352-3026(17)30182-5
Le même effet a été retrouvé chez des femmes anémiques, avec une absorption 40 à 50 % plus élevée quand la prise n'était pas précédée d'une prise la veille, l'hepcidine restant élevée 24 heures. Ce rythme concerne les compléments de fer à forte dose ; il n'a pas été étudié avec la spiruline, dont l'apport en fer est bien plus faible. Notre guide quand prendre le fer détaille le moment de prise.
Spiruline et vitamine B12 : une fausse piste
La spiruline est souvent conseillée aux végétariens, pour son fer mais aussi pour sa vitamine B12. Sur ce second point, les études sont nettes : l'essentiel de sa « B12 » est une forme inactive chez l'humain. Dans des comprimés de spiruline, 83 % des composés de type B12 détectés étaient de la pseudo-vitamine B12, et seulement 17 % de la vraie B12.
Chez des enfants carencés en B12, la consommation d'algues, dont la spiruline, a fait monter la B12 mesurée dans le sang, mais le volume des globules rouges, signe de la carence, s'est aggravé ; le poisson ou un complément de B12 l'ont au contraire amélioré. Pour la B12, un complément reste la référence chez le végétarien et le végan : voir notre guide de la vitamine B12.
Qualité et précautions
La spiruline est une cyanobactérie, une famille dont certaines espèces produisent des toxines, les microcystines. Une surveillance de 623 échantillons de spiruline produite par de petites fermes françaises entre 2013 et 2021 a trouvé une teneur moyenne de 0,21 µg/g, plus de 99 % des échantillons restant sous le seuil de référence de 1 µg/g. Pour 3 g par jour, l'exposition estimée était plus de quatre fois inférieure à la dose tolérable fixée par l'OMS.
Les contaminations les plus fortes ont été retrouvées dans d'autres algues bleu-vert : sur le marché italien, les échantillons de spiruline seule n'étaient pas contaminés, contrairement à certains produits à base d'Aphanizomenon. Côté métaux, le cadmium et le plomb restaient sous les limites européennes dans les produits analysés, mais l'aluminium variait selon l'origine : une étude de 2024 estime qu'une consommation régulière de préparations de spiruline pouvait représenter 11 à 176 % de la dose hebdomadaire tolérable d'aluminium.
| Situation | Pourquoi | Conduite |
|---|---|---|
| Maladie auto-immune | Poussées de pemphigus et de dermatomyosite rapportées avec des algues immunostimulantes | Avis médical avant toute prise |
| Grossesse, allaitement | Aucun essai | Avis médical |
| Phénylcétonurie | Aliment très riche en protéines, donc en phénylalanine | S'abstenir sauf avis médical |
| Végétarien, végan | Ne couvre pas les besoins en B12 | Complément de B12 |
| Carence en fer avérée | Effet non démontré sur la ferritine | Complément de fer et suivi médical |
Pour limiter ces risques, mieux vaut une spiruline d'origine tracée, issue de l'agriculture biologique, dont le lot est analysé pour les toxines et les métaux.
Le plan selon votre situation
14 mg de fer sous forme de bisglycinate, associés à 80 mg de vitamine C et 200 µg de vitamine B9, en une gélule végétale par jour, fabriquée en France. Le bisglycinate est une forme de fer liée à la glycine, associée dans les essais à moins de troubles digestifs que les autres formes. En cas de carence avérée, la dose et la durée se décident avec votre médecin.
Voir le Fer bisglycinatePour un apport quotidien, découvrez aussi notre spiruline bio.
Questions fréquentes
La spiruline est-elle riche en fer ?
Oui au poids : 35 à 146 mg de fer pour 100 g dans dix compléments analysés, et jusqu'à 666 mg dans un lot. Mais aux doses usuelles, l'apport reste modeste : 0,7 à 2,9 mg pour 2 g, soit 4 comprimés, et 3,5 à 14,6 mg pour 10 g, selon le produit.
Le fer de la spiruline est-il bien absorbé ?
Les données sur cellules intestinales sont favorables pour une spiruline enrichie en fer, et les études chez le rat sont contradictoires face au sulfate de fer. Aucune mesure isotopique n'a été retrouvée chez l'humain, et 78 à 93 % du fer des produits du commerce est sous forme insoluble.
La spiruline fait-elle remonter la ferritine ?
Aucun essai ne le montre : chez des enfants, la ferritine moyenne a eu tendance à baisser sous spiruline. Dans un essai chez des adultes atteints de rectocolite, le fer sérique a augmenté, sans résultat rapporté pour la ferritine dans le résumé.
La spiruline corrige-t-elle une anémie ?
Chez des enfants, le nombre d'enfants anémiques a baissé de 11 sous 2 g par jour contre 6 sous placebo, sans hausse de l'hémoglobine moyenne. L'hémoglobine a augmenté de 3,4 % chez 17 cyclistes, pas chez 20 autres. Aucun essai exploitable ne la compare à un complément de fer en cas d'anémie par carence en fer.
Spiruline ou complément de fer en cas de carence ?
En cas de carence avérée, un complément de fer avec un suivi médical : son absorption est mesurée par isotopes, et le bisglycinate a donné une hémoglobine plus élevée avec moins de troubles digestifs dans les essais chez la femme enceinte. La spiruline reste un apport alimentaire de fer.
Comment mieux absorber le fer ?
Associer une source de vitamine C au repas, qui aide surtout au sein du repas, et éloigner thé, café, laitages et compléments de calcium de la prise. Les réserves de fer comptent plus que tout : plus elles sont basses, plus l'absorption augmente.
Faut-il prendre son fer un jour sur deux ?
Pour les compléments de 60 à 200 mg de fer, les études isotopiques le suggèrent : l'absorption passe de 16,3 à 21,8 %, car l'hepcidine reste élevée 24 heures après une prise. Ce rythme n'a pas été étudié avec la spiruline.
La spiruline apporte-t-elle de la B12 aux végétariens ?
Pas de façon fiable : 83 % de ses composés de type B12 sont de la pseudo-vitamine B12, inactive chez l'humain, et chez des enfants carencés, les algues n'ont pas corrigé l'anomalie des globules rouges, contrairement au poisson ou à un complément.
Qui doit être prudent avec la spiruline ?
Les personnes atteintes d'une maladie auto-immune, des poussées ayant été rapportées, les femmes enceintes, faute d'essai, et les personnes phénylcétonuriques, la spiruline étant très riche en protéines. Mieux vaut une origine tracée, avec un lot analysé pour les toxines et les métaux.
Combien de spiruline par jour ?
Les essais ont utilisé 1 à 6 g par jour, pendant 2 semaines à 3 mois. Une dose de 2 g, soit 4 comprimés, a été utilisée dans deux de ces essais ; elle apporte 0,7 à 2,9 mg de fer selon le produit.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Isani G, Ferlizza E, Bertocchi M, et al. Teneur en fer, spéciation du fer et phycocyanine d'échantillons commerciaux d'Arthrospira. International Journal of Molecular Sciences, 2022;23(22):13949. DOI
- Puyfoulhoux G, Rouanet JM, Besançon P, et al. Disponibilité du fer d'une spiruline enrichie en fer dans un modèle de digestion in vitro sur cellules Caco-2. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001;49(3):1625-1629. DOI
- Kapoor R, Mehta U. Statut en fer et croissance de rats nourris avec différentes sources de fer alimentaire. Plant Foods for Human Nutrition, 1993;44(1):29-34. DOI
- Gao F, Guo W, Zeng M, et al. Effet de microalgues utilisées comme source de fer sur l'anémie par carence en fer chez le rat. Food & Function, 2019;10(2):723-732. DOI
- Selmi C, Leung PSC, Fischer L, et al. Effets de la spiruline sur l'anémie et la fonction immunitaire des seniors. Cellular & Molecular Immunology, 2011;8(3):248-254. DOI
- Barennes H, Houdart L, de Courville C, Barennes F. La spiruline en complément nutritionnel quotidien chez de jeunes enfants cambodgiens défavorisés : essai en simple aveugle, contre placebo, en cross-over. BMC Pediatrics, 2022;22(1):701. DOI
- Moradi S, Foshati S, Poorbaferani F, et al. Effets de la spiruline sur le fer sérique, la ferritine, les paramètres de l'anémie et le sang occulte fécal chez l'adulte atteint de rectocolite hémorragique : essai randomisé en double aveugle contre placebo. Clinical Nutrition ESPEN, 2023;57:755-763. DOI
- Ali Y, Aubeeluck R, Gurney T. Quatorze jours de spiruline augmentent l'hémoglobine sans améliorer la performance de cyclistes amateurs : essai randomisé en double aveugle en cross-over. Journal of Dietary Supplements, 2024;21(3):261-280. DOI
- Gurney T, Brouner J, Spendiff O. Effets physiologiques de la spiruline lors d'un effort au seuil lactique en altitude simulée : essai randomisé. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(1):2498484. DOI
- Suliburska J, Szulińska M, Tinkov AA, Bogdański P. Effet de la spiruline sur le statut en calcium, magnésium, fer et zinc de patients obèses traités pour une hypertension. Biological Trace Element Research, 2016;173(1):1-6. DOI
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- Cook JD, Reddy MB. Effet de la vitamine C sur l'absorption du fer non héminique d'une alimentation complète. American Journal of Clinical Nutrition, 2001;73(1):93-98. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Absorption du fer de compléments pris chaque jour ou un jour sur deux, en une ou deux prises, chez des femmes aux réserves de fer basses : deux essais randomisés. Lancet Haematology, 2017;4(11):e524-e533. DOI
- Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, et al. L'absorption du fer des compléments est plus élevée un jour sur deux que chaque jour chez les femmes anémiques par carence en fer. Haematologica, 2020;105(5):1232-1239. DOI
- Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. Effets du bisglycinate de fer sur l'hémoglobine et la ferritine de l'adulte et de l'enfant : revue systématique et méta-analyse d'essais randomisés. Nutrition Reviews, 2023;81(8):904-920. DOI
- Milman N, Jønsson L, Dyre P, et al. 25 mg de fer sous forme de bisglycinate sont aussi efficaces que 50 mg de sulfate de fer pour prévenir la carence en fer et l'anémie pendant la grossesse : essai randomisé. Journal of Perinatal Medicine, 2014;42(2):197-206. DOI
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