El cepillo que se llena, la cola de caballo que se afina: la caída del cabello preocupa, y la sección de complementos promete mucho. Los estudios son más precisos. En 5.110 mujeres de 35 a 60 años seguidas en una cohorte francesa, el 9 % describía una caída excesiva, y entre ellas el 59 % tenía reservas de hierro bajas, frente al 48 % en el resto de la cohorte. El mejor complemento para el cabello depende, por lo tanto, de la causa de la caída, y ante todo de lo que un análisis de sangre revele.
Este comparativo revisa los estudios identificados a través de PubMed, nutriente por nutriente, luego los tratamientos médicos que sirven como punto de comparación, antes de un cuadro de niveles de evidencia, una elección por perfil y un calendario realista, considerando que un cabello tarda tres o cuatro meses en reaccionar.
La causa en primer lugar : una caída difusa tres o cuatro meses después de un parto, una enfermedad, una dieta o un shock es la mayoría de las veces un efluvio telógeno, que se resuelve por sí solo; un adelgazamiento progresivo de la coronilla corresponde a la alopecia androgénica; las placas redondas sugieren una alopecia areata. Un análisis de sangre (ferritina, zinc, vitamina D, tiroides) resuelve la cuestión de las carencias.
Los complementos que tienen datos : el hierro cuando la ferritina es baja, el zinc cuando el zinc sérico es bajo (9 pacientes de 15 con alopecia areata y carenciales repoblaron en 12 semanas, un resultado no significativo estadísticamente), la vitamina D cuando falta (carencia 3,1 veces más frecuente en caso de caída). La biotina solo ayuda en caso de carencia comprobada, rara; el colágeno tiene ensayos en la piel y las uñas, ninguno en el cabello. Un complejo omega-3 y antioxidantes mejoró la densidad en 6 meses, un complejo de queratina redujo la caída del 34 % frente a placebo en 90 días. Para la alopecia androgénica, el minoxidil sigue siendo la referencia.
- Antes de elegir: identificar la causa de la caída
- Cuándo consultar, y qué análisis solicitar
- Hierro y ferritina: la primera carencia a verificar
- Zinc: el mineral mejor documentado en los carenciales
- Vitamina D: asociaciones sólidas, pocos ensayos
- Biotina y vitaminas B: útiles solo en caso de carencia
- Colágeno y queratina: lo que los ensayos miden realmente
- Omega-3 y antioxidantes
- Plantas, selenio, vitamina A: lo que ayuda y lo que perjudica
- El punto de comparación: minoxidil y tratamientos médicos
- Qué complemento para qué perfil, y en cuánto tiempo
- Preguntas frecuentes
Antes de elegir: identificar la causa de la caída
El efluvio telógeno es la primera causa de caída difusa. Según una revisión de 2015, la caída aparece 3 a 4 meses después del evento desencadenante (fiebre, cirugía, parto, dieta drástica, medicamento, shock) sin revelar su causa: los análisis deben descartar un origen endocrino, nutricional o autoinmune. Caso típico, el posparto : en un estudio que comparó 116 mujeres en cuatro estadios (embarazo, cuarto mes y primer año después del parto), la proporción de cabello en crecimiento fue la más baja en el cuarto mes posparto, y las diferencias se mantuvieron moderadas en la mayoría.
La alopecia androgénica (caída de tipo femenino en la mujer) es un adelgazamiento progresivo: los ciclos se acortan y los cabellos gruesos son reemplazados por vello. Afecta a casi el 50 % de hombres y mujeres a los 50 años. En 178 mujeres menopáusicas de 50 a 65 años, su prevalencia alcanzaba el 52,2 %, la mayoría de las veces en un estadio leve, y un índice de masa corporal de 25 o superior multiplicaba el riesgo por 2,65: una asociación, no una causa.
La tiroides actúa directamente sobre el folículo: en folículos humanos cultivados en laboratorio, la tiroxina prolonga la fase de crecimiento e estimula la multiplicación de células de la matriz. El exceso como la falta de hormonas tiroideas pueden provocar una caída, de ahí la TSH en el análisis. El estrés y la estación también actúan: ver nuestros artículos sobre el cortisol y el estrés y la caída de cabello otoñal.
Cuándo consultar y qué análisis solicitar
Las revisiones convergen: los suplementos solo tienen datos en personas con carencias. Guo y Katta (2017) recomiendan interrogar a los pacientes sobre sus antecedentes, su alimentación y sus factores de riesgo de carencia, prescribir un análisis en presencia de estos factores y corregir cualquier carencia identificada; algunos suplementos en exceso agravan la caída.
La ferritina es el primer marcador a solicitar. La revisión de Trost y sus colegas (Cleveland Clinic, 2006) recuerda que la hemoglobina detecta la carencia de hierro pero que la ferritina la confirma, que puede ser falsamente elevada en caso de infección o inflamación, y que debe buscarse la causa: reglas abundantes y embarazo antes de la menopausia, sangrado digestivo o malabsorción en hombres y después de la menopausia. Estos autores detectan sistemáticamente la carencia de hierro en sus pacientes con caída de cabello, aunque reconocen que faltan pruebas formales. Zinc sérico, 25-hidroxivitamina D y TSH completan el análisis básico.
Placas sin cabello, cuero cabelludo rojo, doloroso o descamativo, caída de más de seis meses, fatiga marcada, reglas muy abundantes, variación de peso inexplicada. El dermatólogo distingue efluvio, alopecia androgénica y alopecia areata por test de tracción, tricograma y dermoscopia. Si toma biotina, avise a su médico: según la revisión de Almohanna (2019), puede falsificar análisis de laboratorio.
Hierro y ferritina: la primera carencia a verificar
La carencia de hierro es la carencia nutricional más extendida en el mundo y afecta primero a las mujeres menstruantes. Su vínculo con la caída de cabello ha sido estudiado casi exclusivamente en ellas, con resultados discordantes.
En 5 110 mujeres de 35 a 60 años que rellenaron un cuestionario estandarizado y se dosificó su ferritina, el 43 % no describía caída, el 48 % una caída moderada y el 9 % una caída excesiva. Entre las mujeres con caída excesiva, el 59 % tenía una ferritina inferior a 40 µg/L, frente al 48 % en el resto de la población. En análisis multivariante, las reservas bajas de hierro representaban un factor de riesgo de caída en mujeres no menopáusicas.
Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Eur J Dermatol 2007;17(6):507-512. DOI: 10.1684/ejd.2007.0265
Este estudio, realizado por investigadores de un grupo cosmético y del INSERM (cohorte SU.VI.MAX), se basa en un cuestionario y muestra una asociación, no una causa. Por el contrario, un estudio controlado de 381 mujeres con alopecia femenina o efluvio crónico y 76 controles no encontró diferencia significativa: ferritina inferior a 40 µg/L en el 58,8 % y 63,8 % de las pacientes antes de la menopausia, frente al 72,3 % de los controles. Entre ambos, 80 mujeres de 18 a 45 años tenían una ferritina media de 14,7 µg/L (efluvio) y 23,9 µg/L (alopecia femenina), frente a 43,5 µg/L en 40 controles.
La revisión de Almohanna, Ahmed, Tsatalis y Tosti (2019) señala que la definición de carencia varía de 15 a menos de 70 µg/L según los estudios, que un umbral de 30 µg/L detecta la carencia de hierro con una sensibilidad del 92 % y una especificidad del 98 %, y que algunos autores recomiendan mantener la ferritina por encima de 40 µg/L, otros de 70 µg/L, para revertir un efluvio severo. Las pruebas de eficacia del hierro sobre el efluvio siguen siendo consideradas insuficientes.
Dos poblaciones merecen atención: las mujeres con reglas abundantes, y los vegetarianos, cuya ferritina es en promedio 29,71 µg/L inferior a la de los no vegetarianos según un metanálisis de 24 estudios (diferencia de 17,70 µg/L en mujeres antes de la menopausia, de 61,88 µg/L en hombres).
Si su ferritina es baja, el hierro se toma con seguimiento: un exceso provoca una sobrecarga, peligrosa en caso de hemocromatosis. Nuestro Hierro bisglicinato aporta 14 mg de hierro, 80 mg de vitamina C y 200 µg de vitamina B9 por cápsula; está reservado a personas cuyo análisis de sangre confirma la carencia, y se desaconseja durante el embarazo, la lactancia y en caso de hemocromatosis. Consulte nuestras guías sobre la carencia de hierro y la caída del cabello, la ferritina baja y el bisglicinato de hierro.
Zinc: el mineral mejor documentado en personas con carencias
El zinc participa en cientos de enzimas y en la vía Hedgehog, implicada en la formación del folículo. La caída es un signo clásico de carencia establecida; queda por saber qué ocurre en las caídas comunes.
En 312 pacientes con alopecia areata, alopecia androgenética masculina, alopecia androgenética femenina o efluvio telógeno, el zinc sérico medio fue de 84,33 µg/dL, frente a 97,94 µg/dL en 30 controles sanos, una diferencia significativa, mientras que el cobre no difirió. Cada tipo de caída tenía un zinc más bajo. La proporción de pacientes por debajo de 70 µg/dL fue significativamente mayor en alopecia areata (razón de odds 4,02) y efluvio telógeno.
Kil MS, Kim CW, Kim SS. Ann Dermatol 2013;25(4):405-409. DOI: 10.5021/ad.2013.25.4.405
Dos metanálisis sobre alopecia areata coinciden: 10 artículos y 764 sujetos en 2017, zinc y selenio séricos más bajos, sin diferencia para cobre, hierro, ferritina o magnesio; 34 artículos y 4.931 participantes en 2025, zinc más bajo (diferencia estandarizada de −0,69, un efecto medio) y vitamina D más baja. Se trata de asociaciones: un zinc bajo acompaña la enfermedad, sin saber si la precede.
Los ensayos de suplementación son pequeños. En 15 pacientes con alopecia areata y zinc sérico bajo, 12 semanas de zinc a 50 mg diarios en forma de gluconato elevaron el zinc sérico de 56,9 a 84,5 µg/dL, con recuperación en 9 de 15 pacientes (66,7%), no significativo estadísticamente; el zinc aumentó más en los respondedores (p = 0,003). Cinco pacientes con efluvio por carencia de zinc mejoraron todos o se curaron con zinc oral (polaprezinc). Por el contrario, un ensayo doble ciego de 1981 con 220 mg de sulfato de zinc dos veces al día durante 3 meses no aportó nada en alopecia areata. La suplementación tiene sentido cuando el zinc sérico es bajo (umbral propuesto: 70 µg/dL), nada demuestra beneficio sin carencia.
| Estudio | Población | Resultado en zinc |
|---|---|---|
| Kil, 2013, casos y controles | 312 pacientes, 4 tipos de caída, 30 controles | 84,33 frente a 97,94 µg/dL; zinc bajo más frecuente en alopecia areata y efluvio |
| Wu, 2025, metanálisis | 34 artículos, 4.931 participantes, alopecia areata | Zinc más bajo (−0,69) y vitamina D más baja; cobre sin diferencia |
| Park, 2009, ensayo abierto | 15 pacientes, alopecia areata, zinc sérico bajo | Recuperación en 9 de 15 tras 12 semanas de 50 mg de zinc diarios en forma de gluconato, no significativo |
¿Quién corre riesgo de tener carencia de zinc? Los grandes consumidores de cereales integrales y legumbres (los fitatos frenan la absorción), los pequeños consumidores de carne y pescado, los enfermos digestivos. En vegetarianos, un metanálisis de 26 estudios mide un zinc sérico inferior de 0,93 µmol/L, especialmente en mujeres y veganos.
En el ensayo de Park, los comprimidos aportaban 50 mg de zinc diarios en forma de gluconato, en pacientes con alopecia areata y carenciados, bajo seguimiento médico. Nuestro Zinc aporta 104,4 mg de gluconato de zinc, es decir, 14,16 mg de zinc elemento (141,6 % de los valores de referencia nutricionales) y 2 mg de vitamina B6 en dos cápsulas durante las comidas: una dosis nutricional, aproximadamente 3,5 veces inferior a la del ensayo, el pastillero cubriendo los dos meses de un primer ciclo. Se desaconseja en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Un exceso de zinc no es trivial: trastornos digestivos, interferencia con el hierro y disminución de las defensas inmunitarias a largo plazo, según Guo y Katta. Consulte también los beneficios del zinc.
Vitamina D: asociaciones sólidas, pocos ensayos
La vitamina D interviene en el ciclo del folículo, cuyo receptor se expresa más durante la fase de crecimiento. En humanos, los datos son abundantes pero observacionales.
En 3 374 pacientes con alopecia no cicatricial (alopecia areata, alopecia femenina, alopecia androgénica, efluvio telógeno) comparados con 7 296 controles, la 25-hidroxivitamina D sérica fue inferior en 7,29 ng/mL en promedio, y la deficiencia de vitamina D fue 3,11 veces más frecuente (intervalo de confianza de 2,29 a 4,22).
Chen Y, Dong X, Wang Y, et al. J Cosmet Dermatol 2024;23(4):1131-1140. DOI : 10.1111/jocd.16093
Un metaanálisis de 2024 detalla por diagnóstico: deficiencia en el 51,94 % de pacientes con alopecia areata, 50,38 % en alopecia femenina, 47,38 % en alopecia masculina y 53,51 % en efluvio. Frente a los controles, la asociación solo fue significativa para la alopecia areata (deficiencia 2,84 veces más frecuente) y la alopecia femenina (5,24 veces, intervalo amplio de 1,50 a 18,33), no para la alopecia masculina.
Este conjunto justifica un dosaje y una corrección cuando el nivel es bajo. Lo que falta son ensayos aleatorizados que midan el recrecimiento bajo vitamina D: no identificamos ninguno en PubMed. La suplementación corrige una deficiencia documentada, no la caída en sí. Nuestra guía vitamina D en UI por día precisa la dosis; nuestro Vitamina D3 vegetal en gotas, procedente del liquen, aporta 1 000 UI por gota, 2 gotas al día en adultos.
Biotina y vitaminas B: útiles solo en caso de deficiencia
La deficiencia de biotina (vitamina B8) causa caída de cabello, erupciones cutáneas y uñas quebradizas, pero es rara: la flora intestinal la produce, y apenas ocurre excepto en caso de déficit enzimático congénito, tratamientos antiepilépticos o antibióticos prolongados, o exceso de claras de huevo crudas.
Al revisar los casos publicados y los ensayos aleatorizados, los autores identificaron 18 casos de biotina utilizada para trastornos del cabello o las uñas. En todos los casos, los pacientes tenían una patología subyacente, y todos mejoraron con biotina. Los autores concluyen que estas situaciones son raras y que faltan pruebas para recomendar biotina a personas sanas.
Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. Skin Appendage Disord 2017;3(3):166-169. DOI : 10.1159/000462981
La revisión de Almohanna añade que solo casos de niños con síndrome del cabello ingobernable, mejorados por 3 a 5 mg al día durante 3 a 4 meses, respaldan su uso, y que la biotina no está avalada ni para la alopecia androgénica, ni para el efluvio, ni para la alopecia areata. Según Guo y Katta, su presencia en los complementos capilares proviene principalmente de sus resultados en uñas quebradizas. Consulta nuestro artículo sobre biotina.
Las otras vitaminas B siguen la misma lógica: la pelagra (deficiencia de B3) se acompaña de alopecia pero se ha vuelto rara, no se midió diferencia de folatos (B9) en 91 pacientes con caída difusa, y los datos sobre B12, B2 y folatos son demasiado limitados para recomendar un dosaje. Elácido pantoténico (B5) figura en fórmulas combinadas cuyo efecto específico no puede aislarse.
Para una persona que come poco variado, el objetivo razonable es cubrir los aportes de referencia, no multiplicar las dosis. Nuestros Multivitaminas aportan en dos cápsulas el 100 % de los aportes diarios de referencia de 12 vitaminas, incluidas 50 µg de biotina y 5 µg de vitamina D3, así como 10 mg de zinc y 10 mg de hierro. Un dosaje de ferritina sigue siendo preferible antes de cualquier toma regular de hierro.
Colágeno y queratina: qué miden realmente los ensayos
El colágeno hidrolizado está bien estudiado en dermatología, no para el cabello. Un metaanálisis de 19 ensayos aleatorizados doble ciego (1 125 participantes, 95 % mujeres) concluye que 90 días de colágeno hidrolizado mejoran la hidratación y elasticidad de la piel y reducen las arrugas frente a placebo. Para las uñas, un ensayo abierto sin placebo en 25 participantes que toman 2,5 g de péptidos al día durante 24 semanas midió un crecimiento aumentado del 12 % y uñas quebradizas reducidas en un 42 %; dos coautores trabajaban para el fabricante.
Para el cabello, no identificamos en PubMed ningún ensayo aleatorizado que mida la densidad o caída bajo colágeno solo. El colágeno aporta glicina y prolina, pero el cabello está hecho de queratina, rica en cisteína: nada permite afirmar que un colágeno engrosa o hace crecer el cabello. Consulta nuestro artículo colágeno, cabello y uñas.
Los ensayos sobre piel y uñas utilizaron 2,5 a 10 g de péptidos al día. Nuestras cápsulas aportan 1 208 mg; para el orden de magnitud de los estudios, nuestro Colágeno marino en polvo proporciona 10 g de colágeno, 210 mg de ácido hialurónico y 80 mg de vitamina C al día. En ambos casos, el interés documentado se refiere a la piel y las uñas. Mujeres embarazadas o en período de lactancia: consulten a un profesional de la salud.
La queratina oral tiene, por su parte, un ensayo sobre el cabello. Cincuenta mujeres de 40 a 71 años con cabello dañado recibieron durante 90 días, en doble ciego, 500 mg al día de un hidrolizado de queratina de lana de oveja asociado a 15 mg de zinc, cobre, biotina y vitaminas B, o un placebo. En la prueba de tracción, los cabellos arrancados disminuyeron un 46,6 % a los 90 días, es decir, un 34,4 % menos que con placebo; la proporción de cabellos en crecimiento sobre cabellos en reposo mejoró un 9,2 %, la resistencia a la rotura un 5,9 %. Dos salvedades: el producto y el placebo fueron proporcionados por el fabricante del ingrediente, del que uno de los autores es empleado, y la fórmula asociaba zinc y vitaminas, lo que impide atribuir el efecto únicamente a la queratina. Nuestro artículo queratina en cápsulas detalla este ensayo.
Omega-3 y antioxidantes
Una carencia de ácidos grasos esenciales (omega-6 y omega-3), observada en nutrición parenteral inadecuada o malabsorción, provoca pérdida de cabello y cejas. Fuera de estos casos, el ensayo más citado trata sobre un complejo que asocia omega-3, omega-6 y antioxidantes.
En 120 mujeres sanas, 6 meses de suplementación con omega-3, omega-6 y antioxidantes mejoraron la densidad capilar evaluada en fotografías estandarizadas en comparación con el grupo control (p inferior a 0,001), redujeron la proporción de cabellos en fase de reposo en el tricograma e incrementaron la proporción de cabellos en crecimiento de más de 40 µm de diámetro. A los 6 meses, el 89,9 % de las mujeres suplementadas declaraban una caída reducida, el 86,1 % un diámetro mejorado y el 87,3 % una densidad mejorada.
Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, et al. J Cosmet Dermatol 2015;14(1):76-82. DOI : 10.1111/jocd.12127
Varios autores de este ensayo trabajaban para el laboratorio que comercializaba el producto, se realizó sin placebo (40 mujeres control sin tomar nada, frente a 80 suplementadas), y la dosis de EPA y DHA no está especificada (460 mg de aceite de pescado y 460 mg de aceite de semilla de grosella negra al día); Guo y Katta solo extraen conclusiones limitadas, siendo la fórmula una combinación de varios ácidos grasos y antioxidantes. En cuanto a los antioxidantes, los polifenoles en dosis elevadas pueden producir radicales libres en lugar de neutralizarlos: las frutas, verduras y cereales se consideran más seguros que dosis aisladas elevadas.
Ningún ensayo ha testado el EPA y el DHA solos sobre la caída del cabello. Si consume poco pescado azul, nuestro Omega 3 Omegavie aporta 1 200 mg de omega-3, de los cuales 640 mg de EPA y 440 mg de DHA, en cuatro cápsulas. Consulte los efectos probados de los omega-3.
Plantas, selenio, vitamina A: lo que ayuda y lo que daña
La palmera enana (saw palmetto), estudiada por su acción anti-androgénica, es el extracto vegetal más documentado. Una revisión sistemática de 2020 reunió 5 ensayos aleatorizados y 2 cohortes sobre complementos orales o tópicos dosificados de 100 a 320 mg: según los estudios, mejora del 60 % en la calidad del cabello, del 27 % en el número de cabellos, aumento de densidad en el 83,3 % de los pacientes y estabilización en el 52 %, sin efectos adversos graves, pero sin datos robustos, siendo que los productos testados combinaban a menudo varios ingredientes. Las otras plantas solo tienen ensayos aislados.
Selenio : aporte recomendado de 55 µg al día, toxicidad más allá de 400 µg. En 2008, un complemento líquido que contenía 200 veces la concentración indicada provocó 201 casos de intoxicación en Estados Unidos, a una dosis mediana estimada de 41 749 µg al día: diarrea (78 %), fatiga (75 %), caída del cabello (72 %), uñas dañadas (61 %), y una caída persistente a los 90 días en el 29 % de las personas. Consulte nuestro artículo sobre el selenio. Vitamina A : más allá de aproximadamente 10 000 UI al día, el exceso provoca alopecia y trastornos cutáneos, visuales y óseos. Vitamina E : un exceso también se asocia con la caída. Guo y Katta se sorprenden de que complementos capilares muy vendidos contengan estos tres nutrientes a dosis elevadas.
El punto de comparación: minoxidil y tratamientos médicos
Para la alopecia androgénica, ningún complemento alcanza el nivel de evidencia de los tratamientos médicos, que sitúan lo que se puede esperar de un nutriente.
En 5 290 mujeres con alopecia femenina, el minoxidil tópico permitió una regeneración moderada a marcada en 157 participantes de 593, frente a 77 de 555 con placebo (riesgo relativo 1,93), con una ganancia de 13,18 cabellos por cm² respecto al placebo en ocho estudios (1 242 participantes). Las concentraciones al 2 % y 5 % no mostraron diferencias entre sí, y la finasterida al 1 mg no fue mejor que el placebo en la mujer.
van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Schoones J. Cochrane Database Syst Rev 2016;2016(5):CD007628. DOI : 10.1002/14651858.CD007628.pub4
En el hombre, un metaanálisis en red de 23 estudios (JAMA Dermatology, 2022) compara minoxidil, finasterida y dutasterida: a las 24 semanas, la dutasterida a 0,5 mg al día aumentaba más el número total de cabellos, y el minoxidil oral a 5 mg al día el número de cabellos terminales, con 29,3 a 29,8 cabellos por cm² más que sus formas tópicas. En 1.404 pacientes bajo minoxidil oral a dosis baja, el efecto adverso más frecuente era un crecimiento de vello (15,1 %); los efectos sistémicos (mareos 1,7 %, retención de líquidos 1,3 %) causaron la interrupción en el 1,2 % de los pacientes. Estos tratamientos requieren prescripción y seguimiento médico.
Corregir una deficiencia de hierro, zinc o vitamina D mantiene su sentido bajo minoxidil: estas deficiencias son más frecuentes en caso de caída, sea cual sea la causa.
Qué complemento para qué perfil, y en cuánto tiempo
La tabla resume nivel de evidencia, dosis de los ensayos y perfil afectado. Fuerte: ensayos aleatorizados o metaanálisis con efecto sobre el cabello. Moderado: ensayos pequeños, abiertos o vinculados al fabricante. Asociativo: comparaciones de tasas sanguíneas. Débil: casos aislados.
| Nutriente | Nivel de evidencia | Dosis en los ensayos | Perfil afectado |
|---|---|---|---|
| Hierro | Asociativo en la mujer, ensayos pequeños y contradictorios | 50 mg de hierro elemento dos veces al día, con L-lisina, en un estudio citado por la revisión de Almohanna | Ferritina baja confirmada, reglas abundantes, vegetarianas |
| Zinc | Moderado en los deficientes (9 de 15 en alopecia areata, no significativo), nulo sin deficiencia | 50 mg de zinc al día en forma de gluconato, 12 semanas | Zinc sérico bajo, alopecia areata, efluvio, vegetarianos |
| Vitamina D | Asociativo, varios metaanálisis, ningún ensayo de rebrote | No estudiada sobre el cabello; corrección de una deficiencia medida | Tasa baja, alopecia areata, alopecia femenina |
| Biotina | Débil, 18 casos con patología subyacente | 3 a 5 mg al día, 3 a 4 meses, en niños con deficiencia | Deficiencia probada únicamente |
| Colágeno | Fuerte en la piel, moderado en las uñas, ausente en el cabello | 2,5 a 10 g de péptidos al día, 90 días a 24 semanas | Objetivo piel y uñas |
| Queratina (complejo) | Moderado, un ensayo vinculado al fabricante del ingrediente | 500 mg al día con zinc, cobre, biotina y vitaminas B, 90 días | Cabello dañado, caída difusa moderada |
| Omega-3, omega-6 y antioxidantes | Moderado, un ensayo sin placebo, autores vinculados al laboratorio | 460 mg de aceite de pescado y 460 mg de aceite de grosella negra al día, 6 meses | Caída difusa sin deficiencia, cabello fino |
| Palma enana americana | Moderado, 5 ensayos pequeños, productos combinados | 100 a 320 mg por día | Alopecia androgénica leve, con el médico |
| Selenio, vitamina A, vitamina E | Toxicidad documentada en exceso | No exceder: 400 µg y 10 000 UI por día | Persona, fuera de carencia diagnosticada |
Carencia de hierro confirmada : hierro, un control de ferritina a los 3 meses y la búsqueda de la causa; ver cuándo tomar hierro. Vegetariano o vegano : ferritina y zinc sérico son más bajos en promedio; un análisis se impone antes de elegir entre zinc y hierro.
Posparto : la caída del 3er al 6º mes después del parto es la mayoría de las veces un efluvio que se resuelve en el año; un dosaje de ferritina está justificado. Durante la lactancia, nuestro Zinc y nuestro Hierro bisglicinato no son recomendados; solo el médico o la matrona deciden una suplementación. Menopausia : en un estudio de 178 mujeres menopáusicas, más de una de cada dos presentaba alopecia femenina, la mayoría de las veces leve; en las mujeres con alopecia femenina, a todas las edades, la carencia de vitamina D es 5,24 veces más frecuente. Dosaje de vitamina D y ferritina, luego minoxidil discutido con el dermatólogo si el adelgazamiento progresa; ver nuestro artículo sobre la menopausia.
Cabello fino sin carencia : el perfil con las pruebas más débiles. Los complejos omega-3 y antioxidantes (6 meses) y queratina (90 días) son los únicos que han medido una mejoría en mujeres sin carencia, con los vínculos señalados con sus fabricantes; el colágeno tiene pruebas para la piel y las uñas, no para la densidad capilar.
Gluconato de zinc asociado a vitamina B6, en cápsulas vegetales. Dos cápsulas por día durante las comidas aportan 104,4 mg de gluconato de zinc, es decir 14,16 mg de zinc elemento, y 2 mg de vitamina B6, en un botiquín de 120 cápsulas, es decir dos meses. No recomendado para mujeres embarazadas o en lactancia.
Ver ZincNuestro análisis de los 8 principios activos estudiados contra la caída de cabello completa este comparativo.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor suplemento alimenticio para el cabello?
El que corrige lo que te falta: el hierro si la ferritina es baja, el zinc cuando el zinc sérico es bajo (9 pacientes de 15 afectados de alopecia areata y con carencia experimentaron repoblación en 12 semanas, un resultado no significativo estadísticamente), la vitamina D cuando falta. Sin carencia, solo los complejos de omega-3 y antioxidantes (6 meses) o queratina (34 por ciento menos de caída frente a placebo en 90 días) tienen ensayos, vinculados a sus fabricantes. Un análisis de sangre orienta la elección.
¿Cuál es el mejor zinc para el cabello?
Los ensayos publicados utilizaron 50 mg de zinc al día en forma de gluconato durante 12 semanas en pacientes con alopecia areata y con carencia, con repoblación en 9 de 15, un resultado no significativo estadísticamente; ningún estudio compara las formas de zinc en el cabello. Lo que importa: un zinc sérico bajo al inicio, una dosis razonable en las comidas y un control a los 3 meses.
¿Hay que tomar hierro contra la caída del cabello?
Solo si un análisis de sangre muestra ferritina baja. En 5 110 mujeres, una ferritina inferior a 40 microgramos por litro era un factor de riesgo de caída excesiva, pero un estudio de 381 mujeres no encontró más carencia en las que perdían cabello que en los controles. Un exceso de hierro es peligroso, especialmente en caso de hemocromatosis.
¿Es eficaz la biotina para el cabello?
Solo en caso de carencia, que es rara. Una revisión de 2017 encontró solo 18 casos publicados, todos con una patología subyacente, todos mejorados. Ningún ensayo muestra efecto en personas sanas, y la biotina puede falsear análisis de laboratorio.
¿Hace la vitamina D crecer el cabello?
Los metaanálisis muestran que una carencia de vitamina D es 3,1 veces más frecuente en personas que pierden cabello, y 5,2 veces en caso de alopecia femenina. Ningún ensayo aleatorizado ha medido la repoblación bajo vitamina D: corregir un nivel bajo está justificado, esperar una repoblación no se basa en dato alguno.
¿Es bueno el colágeno para el cabello?
Las pruebas conciernen la piel (19 ensayos aleatorizados: hidratación, elasticidad y arrugas mejoradas en 90 días) y las uñas (crecimiento aumentado del 12 por ciento, uñas frágiles reducidas un 42 por ciento en 24 semanas). Ningún ensayo aleatorizado mide la caída o densidad del cabello bajo colágeno solo.
¿Cuánto tiempo antes de que un suplemento actúe en el cabello?
Tres meses como mínimo, seis meses para valorar la densidad. Un efluvio aparece 3 a 4 meses después de su desencadenante y tarda lo mismo en calmarse. En los ensayos, la repoblación bajo zinc se evaluó a las 12 semanas, la caída bajo queratina a los 90 días, la densidad bajo omega-3 y antioxidantes a los 6 meses.
¿Qué suplemento para el cabello después del parto?
La mayoría de las veces ninguno: la caída del tercer al sexto mes después del parto es un efluvio que se resuelve en el año; en un estudio de 116 mujeres en cuatro estadios, la proporción de cabellos en crecimiento era más baja al cuarto mes posparto. Un dosaje de ferritina es útil. Durante la lactancia, nuestro Zinc y nuestro Hierro bisglicinado no se recomiendan; solo el médico o la comadrona decide una suplementación.
¿Qué suplemento para el cabello en la menopausia?
En un estudio de 178 mujeres menopáusicas, más de una de cada dos presentaba alopecia femenina, la mayoría de las veces leve; en mujeres con alopecia femenina, de todas las edades, la carencia de vitamina D es 5,2 veces más frecuente. Dosar y corregir vitamina D y ferritina es el primer paso; si el adelgazamiento progresa, el minoxidilo, discutido con el dermatólogo, tiene los datos más sólidos.
¿Qué suplementos pueden agravar la caída del cabello?
El selenio más allá de 400 microgramos al día (caída en el 72 por ciento de las 201 personas intoxicadas por un suplemento sobredosificado en 2008), la vitamina A más allá de aproximadamente 10 000 UI al día y la vitamina E a dosis muy elevada. Un exceso de hierro o zinc también es perjudicial.
Fuentes
Los estudios citados a continuación fueron identificados mediante PubMed.
- Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Reservas bajas de hierro: un factor de riesgo de caída excesiva de cabello en mujeres no menopáusicas. European Journal of Dermatology, 2007;17(6):507-512. DOI
- Guo EL, Katta R. Alimentación y caída de cabello: efectos de las carencias nutricionales y la toma de suplementos. Dermatology Practical and Conceptual, 2017;7(1):1-10. DOI
- Malkud S. Efluvio telógeno: una revisión. Journal of Clinical and Diagnostic Research, 2015;9(9):WE01-WE03. DOI
- Gizlenti S, Ekmekci TR. Modificaciones del ciclo piloso durante el embarazo y el período posparto. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2014;28(7):878-881. DOI
- Chaikittisilpa S, Rattanasirisin N, Panchaprateep R, et al. Prevalencia de alopecia femenina en mujeres menopáusicas: un estudio transversal. Menopause, 2022;29(4):415-420. DOI
- van Beek N, Bodó E, Kromminga A, et al. Las hormonas tiroideas modifican directamente las funciones del folículo piloso humano: prolongación del anagén y estimulación de la proliferación de queratinocitos de la matriz y la pigmentación. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2008;93(11):4381-4388. DOI
- Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. Diagnóstico y tratamiento de la deficiencia de hierro y su relación potencial con la caída del cabello. Journal of the American Academy of Dermatology, 2006;54(5):824-844. DOI
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. El papel de las vitaminas y minerales en la caída del cabello: una revisión. Dermatology and Therapy, 2019;9(1):51-70. DOI
- Olsen EA, Reed KB, Cacchio PB, Caudill L. Deficiencia de hierro en alopecia femenina, efluvio telógeno crónico y en controles. Journal of the American Academy of Dermatology, 2010;63(6):991-999. DOI
- Rasheed H, Mahgoub D, Hegazy R, et al. Ferritina y vitamina D sérica en la caída del cabello femenino: ¿desempeñan un papel? Skin Pharmacology and Physiology, 2013;26(2):101-107. DOI
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. Efecto de las dietas vegetarianas en el estado de hierro del adulto: revisión sistemática y metaanálisis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. DOI
- Kil MS, Kim CW, Kim SS. Análisis de las concentraciones séricas de zinc y cobre en la caída del cabello. Annals of Dermatology, 2013;25(4):405-409. DOI
- Jin W, Zheng H, Shan B, Wu Y. Cambios en los oligoelementos séricos en pacientes con alopecia areata: un metaanálisis. The Journal of Dermatology, 2017;44(5):588-591. DOI
- Wu R, Li Y, Peng H, et al. Asociación entre los niveles séricos de oligoelementos y la alopecia areata: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Cosmetic Dermatology, 2025;24(1):e16740. DOI
- Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. Efecto terapéutico y evolución del zinc sérico después de la suplementación con zinc en pacientes con alopecia con zinc sérico bajo. Annals of Dermatology, 2009;21(2):142-146. DOI
- Karashima T, Tsuruta D, Hamada T, et al. Zinc oral en el efluvio telógeno relacionado con deficiencia de zinc. Dermatologic Therapy, 2012;25(2):210-213. DOI
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Efecto de las dietas vegetarianas en el estado del zinc: revisión sistemática y metaanálisis de estudios en humanos. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. DOI
- Chen Y, Dong X, Wang Y, et al. 25-hidroxivitamina D sérica en alopecias no cicatricial: revisión sistemática y metaanálisis. Journal of Cosmetic Dermatology, 2024;23(4):1131-1140. DOI
- Yongpisarn T, Tejapira K, Thadanipon K, Suchonwanit P. Deficiencia de vitamina D en alopecias no cicatricial y cicatricial: revisión sistemática y metaanálisis. Frontiers in Nutrition, 2024;11:1479337. DOI
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. Revisión del uso de biotina en la caída del cabello. Skin Appendage Disorders, 2017;3(3):166-169. DOI
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Efectos de la suplementación con colágeno hidrolizado en el envejecimiento cutáneo: revisión sistemática y metaanálisis. International Journal of Dermatology, 2021;60(12):1449-1461. DOI
- Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. La suplementación oral con péptidos bioactivos específicos de colágeno mejora el crecimiento de las uñas y reduce los síntomas de las uñas quebradizas. Journal of Cosmetic Dermatology, 2017;16(4):520-526. DOI
- Beer C, Wood S, Veghte RH. Ensayo clínico sobre el efecto de un complejo de queratina en parámetros del cabello y las uñas. The Scientific World Journal, 2014;2014:641723. DOI
- Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, et al. Efecto de un suplemento nutricional en la caída del cabello en mujeres. Journal of Cosmetic Dermatology, 2015;14(1):76-82. DOI
- Evron E, Juhasz M, Babadjouni A, Mesinkovska NA. Suplemento capilar natural, ¿aliado o enemigo? La palmera enana, una revisión sistemática en la alopecia. Skin Appendage Disorders, 2020;6(6):329-337. DOI
- MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P, et al. Intoxicación aguda por selenio asociada a un suplemento dietético. Archives of Internal Medicine, 2010;170(3):256-261. DOI
- van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Schoones J. Intervenciones en la alopecia femenina. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016;2016(5):CD007628. DOI
- Gupta AK, Venkataraman M, Talukder M, Bamimore MA. Eficacia relativa del minoxidil e inhibidores de la 5-alfa-reductasa en el tratamiento de la alopecia androgénica masculina: metaanálisis en red. JAMA Dermatology, 2022;158(3):266-274. DOI
- Vañó-Galván S, Pirmez R, Hermosa-Gelbard A, et al. Seguridad del minoxidil oral a dosis bajas en la caída del cabello: estudio multicéntrico de 1.404 pacientes. Journal of the American Academy of Dermatology, 2021;84(6):1644-1651. DOI
