Aliments riches en protéines végétales : le classement et la qualité, selon les études

★ NOTRE FORMULE

Spiruline bio en poudre

100 % poudre de spiruline biologique (Arthrospira platensis), avec 66,28 g de protéines pour 100 g. Une cuillère à café par jour, soit 3 à 5 g, se glisse dans un smoothie, un jus, une salade ou une recette, pour environ 2 à 3,3 g de protéines en appoint.

Voir la Spiruline bio en poudre

Selon la revue de Mariotti et Gardner (Nutrients, 2019), le besoin moyen d'un adulte est estimé à 0,66 g de protéines par kilo et par jour, et la référence qui couvre 97,5 % de la population à 0,83 g. Pour 70 kg, cela représente environ 58 g par jour (notre calcul). La population occidentale en consomme en moyenne environ 1,3 g par kilo.

Est végétarienne une alimentation sans viande ni poisson, le plus souvent avec œufs et produits laitiers (lacto-ovo) ; l'alimentation vegan exclut tout produit animal. Dans la cohorte française NutriNet-Santé, les protéines fournissaient environ 17,5 % de l'énergie chez les mangeurs de viande contre 13 % chez les vegans. Les végétariens lacto-ovo tournent autour de 14 %, soit environ 70 g par jour.

Ces enquêtes ont tendance à surestimer les déficits, rappellent les auteurs. La règle est donc simple : chez l'adulte qui mange à sa faim, l'enjeu est la quantité totale de protéines, bien plus qu'un acide aminé manquant. La situation est plus délicate chez la personne âgée qui mange peu, comme le détaille notre article sur la sarcopénie après 50 ans.

Côté santé, une méta-analyse de 32 cohortes (715 128 adultes) associe les apports les plus élevés en protéines végétales à une mortalité toutes causes plus faible de 8 % et cardiovasculaire de 12 %, sans lien avec la mortalité par cancer. Chaque tranche de 3 % de l'énergie en plus issue des protéines végétales était associée à 5 % de risque en moins. Ce sont des associations, qui ne prouvent pas un lien de cause à effet.

Pour 100 g, les graines et poudres sont avantagées, les légumineuses cuites, gorgées d'eau, pénalisées. Le tableau donne donc la teneur pour 100 g dans l'état où l'aliment est mangé, et l'apport d'une portion réaliste (portions et calculs par nos soins). Les valeurs analysées viennent d'études citées dans ce guide ; les valeurs indicatives sont des ordres de grandeur tirés de tables de composition générales, approximatifs et parfois éloignés de l'étiquette, notamment pour le tofu, le seitan et la levure nutritionnelle.

Une portion de légumineuses, de tofu, de tempeh ou de seitan apporte 13 à 25 g de protéines : ce sont les piliers de l'assiette végétale. Les graines sont très concentrées mais se mangent par poignées et sont riches en lipides, environ 47 % pour le chanvre décortiqué et 49 % pour l'amande dans les analyses citées.

La teneur des légumineuses cuites dépend surtout de l'eau absorbée : 64 à 75 % dans l'étude source.

Crues et sèches, les légumineuses contiennent environ 22 à 24 % de protéines. Dans l'étude canadienne qui fournit nos valeurs cuites, la teneur sur matière sèche allait de 21,9 % pour le pois chiche à 29,5 % pour la lentille corail.

Lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés. Les lentilles corail, décortiquées, cuisent en 12 minutes et donnent la plus grosse portion : 18,7 g par bol, contre 14,1 g pour les lentilles vertes. Les haricots apportent 14,2 à 16,8 g, les pois cassés 14,1 à 15,3 g, les pois chiches 13,1 g. Les haricots blancs obtenaient le meilleur PDCAAS de la série (0,67) ; les haricots noirs étaient les moins digestibles, ce que les auteurs rapprochent de leurs composés phénoliques.

Fèves. Dans les jeux de données compilés par une revue de 2020, les fèves sèches contenaient en moyenne 26,5 % de protéines, avec un DIAAS moyen de 55, limité par les acides aminés soufrés. Ces données portent surtout sur des matières premières crues pour l'alimentation animale.

Lupin. C'est la légumineuse la plus riche du groupe : l'espèce andine Lupinus mutabilis contient 32 à 52,6 g de protéines pour 100 g de matière sèche, une teneur proche du soja. Ses alcaloïdes amers, toxiques à forte dose, imposent un désamérisage avant consommation.

Le soja se distingue par sa teneur : 36 à 46 % de protéines dans le grain sec selon les variétés, d'après une revue consacrée au soja dans l'alimentation végétarienne. Son PDCAAS a été rapporté entre 0,91 et 1,00, et sa qualité élevée confirmée par des bilans azotés chez l'homme, selon cette revue. Son DIAAS moyen de 91 est le plus élevé des légumineuses, devant le pois (70) et le lupin (68).

Le tofu s'obtient en caillant le lait de soja avec du chlorure de magnésium ou du sulfate de calcium ; le tempeh est un soja fermenté en galette ; l'edamame est le soja récolté vert ; les protéines texturées sont fabriquées par extrusion à partir de soja.

Ce sont des mesures en laboratoire, mais la tendance est nette : la transformation rend les protéines plus accessibles. Dans une autre étude in vitro de 2026 sur fèves, pois et soja, la coagulation façon tofu donnait la meilleure digestion, et la fermentation façon tempeh réduisait fortement les phytates, avec davantage de fer capté par des cellules intestinales en culture qu'avec le tofu.

Une portion de 150 g de tofu ferme ou de 100 g de tempeh apporte environ 18 à 22 g de protéines, et 30 g de protéines texturées sèches, à environ 50 % de protéines, environ 15 g (valeurs indicatives). Les vegans de NutriNet-Santé consommaient 73 g de légumineuses et 63 g de soja texturé et de galettes végétales par jour.

Seitan. Fabriqué à partir du gluten de blé, il contient environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g selon la recette (valeur indicative). Un isolat de protéine de blé ne contient que 1,4 % de lysine selon l'analyse de Maastricht, pour un besoin de 4,5 %. Pourtant, chez 36 jeunes hommes actifs, 30 g d'un hydrolysat de protéine de blé en poudre et 30 g de protéines de lait ont augmenté la synthèse des protéines musculaires sans différence significative (0,056 contre 0,053 % par heure). Il s'agit d'une protéine isolée, pas de seitan, et le résultat ne vaut pas forcément chez la personne âgée.

Quinoa. Souvent présenté comme complet, le grain contient environ 15 % de protéines et un bon équilibre en acides aminés selon une revue de 2009. L'équipe de Maastricht nuance : 3,3 % de lysine et 0,6 % de méthionine, sous les besoins de 4,5 et 1,6 %, et 3,8 % de leucine, la plus faible des sources analysées. Cuit, il apporte environ 4 à 5 g pour 100 g (valeur indicative) : un complément, pas un pilier.

Avoine. Environ 13 g de protéines pour 100 g de flocons (valeur indicative), une protéine limitée en lysine (DIAAS moyen de 57) et pauvre en méthionine.

Sarrasin. Sans gluten, il contient environ 13 g de protéines pour 100 g de grain sec (valeur indicative, sans analyse de référence retenue pour ce guide).

Chanvre. 30 g de graines décortiquées apportent environ 10,8 g de protéines (notre calcul), pauvres en leucine et en lysine mais riches en méthionine (2,0 %) : un bon partenaire des légumineuses.

Courge. Une poudre de graines de courge analysée dans une étude de 2025 contenait 33,25 % de protéines. Leur protéine ressemble à celle du chanvre : 2,7 % de lysine, 1,9 % de méthionine. Une revue de 2026 les cite aussi parmi les sources de zinc, de fer et de magnésium, un atout dans une alimentation végétale.

Arachide. Légumineuse consommée comme un oléagineux, elle apporte environ 25 g de protéines pour 100 g (valeur indicative).

Amande. Quatre variétés californiennes analysées contenaient 20,5 à 24,3 % de protéines (moyenne 22,8 %), et la table de référence américaine 21,2 %, soit 6,3 g pour 30 g. La lysine limite la qualité : PDCAAS de 44,3 à 47,8. Les échantillons venaient de la filière de l'amande.

Levure nutritionnelle. Ces paillettes de levure inactivée contiennent environ 40 à 50 % de protéines selon les produits (valeur indicative), soit 4 à 5 g pour 10 g. Certaines sont enrichies en vitamine B12, ce qu'indique l'étiquette.

Spiruline. Cette cyanobactérie, Arthrospira platensis, est l'un des aliments les plus concentrés en protéines : jusqu'à 70 % de la matière sèche selon une revue de 2025 sur les protéines de microalgues. Sa protéine contient 6,0 % de leucine, 3,5 % de lysine et 1,7 % de méthionine dans l'échantillon analysé par l'équipe de Maastricht.

Notre Spiruline bio en poudre est 100 % poudre de spiruline biologique et contient 66,28 g de protéines pour 100 g. Une cuillère à café par jour, soit 3 à 5 g, apporte environ 2 à 3,3 g de protéines (notre calcul) : un appoint dans un smoothie ou une salade, pas une source principale. Notre Spiruline bio en comprimés apporte 2 g de spiruline pour 4 comprimés, soit très peu de protéines au regard des besoins.

La qualité d'une protéine dépend de sa teneur en acides aminés indispensables et de la part réellement digérée. Le PDCAAS multiplie le score de l'acide aminé le plus limitant par la digestibilité mesurée dans les selles du rat, et plafonne à 1. Le DIAAS, proposé en 2013, mesure la digestibilité de chaque acide aminé en fin d'intestin grêle, souvent chez le porc, sans plafond : 100 ou plus, aucun acide aminé ne limite ; 75 à 99, qualité élevée ; sous 75, la protéine gagne à être complétée.

Les auteurs, salariés d'un fabricant de protéines de pomme de terre, soulignent que la plupart des données portent sur des matières premières crues, alors que la transformation change les scores : la protéine de pois extrudée passait de 70 à 82 ou 86. Pour des aliments réellement préparés, voici les valeurs publiées.

Ces chiffres sont des repères, variables d'une étude à l'autre (0,69 puis 0,50 pour les pois cassés verts cuits, 0,54 puis 0,57 de PDCAAS pour les lentilles corail cuites). Pour les études canadiennes, le DIAAS est calculé à partir de la digestibilité fécale mesurée chez le rat, et non iléale, donc pas strictement comparable aux valeurs obtenues chez le porc. Chez l'homme, la revue de Mariotti et Gardner rapporte une digestibilité de 89 à 92 % pour l'isolat de soja, la farine ou l'isolat de pois, les farines de blé et de lupin, contre 91 % pour l'œuf et 90 à 94 % pour la viande.

Toutes les plantes contiennent les 20 acides aminés, dont les 9 indispensables : parler de protéines « incomplètes » est trompeur, selon la revue de Mariotti et Gardner, certains y sont seulement moins abondants. Teneurs mesurées par l'équipe de Maastricht, en pourcentage de la protéine (isolats en poudre pour le pois, le soja, le riz, le blé et le chanvre) :

La leucine est l'acide aminé qui déclenche le plus fortement la construction musculaire. 20 à 25 g de whey en apportent 2,2 à 2,7 g. Pour réunir 2,7 g de leucine, l'analyse publiée en 2018 estime qu'il faut environ 37 g de protéine de riz complet, 38 g de pois, 40 g de soja, 45 g de blé, 47 g d'avoine et 54 g de chanvre. Ces chiffres portent sur des poudres de protéines isolées fournies par des industriels, pas sur des aliments entiers.

Les auteurs relativisent : les sportifs mangent souvent assez de protéines pour que de petites différences de qualité pèsent peu, sauf quand ils mangent moins, en sèche ou après une blessure. Les végétariens qui consomment des produits laitiers peuvent aussi s'appuyer sur une Whey 100 % isolat, protéine de lait qui apporte 22,9 g de protéines pour 30 g ; elle ne convient pas aux vegans.

Les graines contiennent des composés qui freinent la digestion : inhibiteurs de la trypsine, tanins, phytates. L'enveloppe joue aussi : retirer la coque du haricot mungo augmente d'environ 10 % l'absorption de ses protéines, selon la revue de Sports Medicine.

La cuisson réduit les inhibiteurs de la trypsine et les tanins ; la digestibilité du pois chiche passe d'environ 72 % cru à 84 % cuit, selon les travaux cités dans l'étude canadienne. Le mode de cuisson compte : PDCAAS du pois chiche de 75,2 cuit à l'eau, 80 au four et 83,8 extrudé.

Ces études, surtout de laboratoire, montrent des tendances cohérentes sans chiffrer le gain pour votre assiette.

Ce sont des conseils pratiques tirés de ces tendances, non des résultats d'essais chez l'homme.

Une revue de 1994 concluait déjà que des mélanges de protéines végétales forment une source complète d'acides aminés. Celle de Mariotti et Gardner précise que rien n'impose de compléter une protéine végétale au même repas : une variété de sources sur la journée paraît appropriée, le corps disposant d'une réserve d'acides aminés libres, notamment de lysine, qui amortit en partie les écarts.

Dans la cohorte EPIC-Oxford, les apports en lysine étaient estimés à 58 mg par kilo et par jour chez les végétariens lacto-ovo et 43 mg chez les vegans, au-dessus du besoin moyen de 30 mg, et une méta-régression de bilans azotés ne retrouvait aucune différence de besoin entre alimentation animale, végétale ou mixte.

Les deux journées suivantes sont des exemples bâtis sur ce classement, non des menus issus d'études ; les quantités, calculées par nos soins, sont approximatives. Repères pour 70 kg : environ 58 g par jour à 0,83 g par kilo, environ 112 g à 1,6 g par kilo.

Version vegan : un dessert au soja à la place du yaourt et une portion de tofu, de seitan ou de lentilles à la place de la whey.

Le fer végétal, dit non héminique, est sensible aux composés du repas. Selon une revue de l'American Journal of Clinical Nutrition, sa biodisponibilité est estimée à 14 à 18 % en alimentation mixte et 5 à 12 % en alimentation végétarienne, chez des personnes sans réserves. Phytates, polyphénols et calcium la freinent, la vitamine C la favorise, et le statut en fer de chacun pèse plus que la composition des repas.

Une méta-analyse de 24 études transversales trouve une ferritine, reflet des réserves en fer, plus basse de 29,7 µg/L chez les végétariens adultes (61,9 µg/L chez les hommes, 17,7 µg/L chez les femmes non ménopausées). Pour le zinc, une méta-analyse de 26 études retrouve des apports plus faibles de 0,88 mg par jour et un zinc sanguin plus bas de 0,93 µmol/L, surtout chez les femmes et les vegans. Ce sont des associations : des réserves plus basses en moyenne, pas une carence chez chacun.

En pratique : une source de vitamine C aux repas de légumineuses (poivron, agrumes, kiwi), le thé et le café à distance des repas, des aliments fermentés, germés ou trempés. Notre classement des aliments riches en fer détaille les teneurs et l'absorption.

Quand une prise de sang confirme une carence en fer, un complément se discute avec son médecin. Notre Fer bisglycinate apporte, pour une gélule végétale par jour prise 1 h avant un repas, 14 mg de fer sous forme de bisglycinate, 80 mg de vitamine C et 200 µg de vitamine B9. Il est déconseillé en cas d'hémochromatose ou de polyglobulie, ainsi qu'aux femmes enceintes et allaitantes. Notre guide sur la carence en fer explique comment lire sa ferritine.

★ NOTRE FORMULE

Fer bisglycinate

70 mg de bisglycinate de fer, dont 14 mg de fer, par gélule végétale, associés à 80 mg de vitamine C et 200 µg de vitamine B9. Une gélule par jour, 1 h avant un repas, pensée pour les carences en fer confirmées par une prise de sang.

Voir le Fer bisglycinate

Pour le zinc, la méta-analyse de 2013 évoque, si les apports ou le zinc sanguin sont bas, les aliments enrichis ou une supplémentation à faible dose. Notre Zinc apporte 14,16 mg de zinc sous forme de gluconate et 2 mg de vitamine B6 pour 2 gélules végétales ; il est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement. Notre article sur les bienfaits du zinc détaille ses rôles et ses sources.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin