Whey concentrée, isolat, hydrolysat, caséine, pois, soja, riz, œuf, bœuf : le rayon des protéines en poudre déroute. Les études tranchent. Chez de jeunes hommes, la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement était 122 % plus élevée avec de la whey qu'avec de la caséine, à quantité égale d'acides aminés essentiels. Et dans une méta-analyse de 49 essais, les gains de masse maigre plafonnaient dès 1,6 g de protéines par kilo et par jour, quelle que soit la poudre.
Ce comparatif rassemble les études identifiées via PubMed : critères de qualité, vitesse de digestion, concentré, isolat et hydrolysat, caséine du soir, protéines végétales, puis la meilleure protéine selon votre objectif, les doses et la sécurité.
Ce qui fait une bonne protéine : des acides aminés essentiels et de la leucine en quantité, une digestibilité élevée (score DIAAS) et une digestion rapide autour de l'entraînement. La whey coche les trois cases : 43 % d'acides aminés essentiels et une synthèse musculaire 93 à 122 % plus élevée qu'avec la caséine. Entre concentré et hydrolysat, l'essai qui les compare ne trouve pas de différence de muscle ni de force ; l'isolat est la même protéine, davantage filtrée, en pratique la forme la plus pauvre en lactose, en sucres et en graisses (1,3 g de sucres par dose de 30 g pour le nôtre).
Le choix par objectif : la whey pour la prise de muscle, avec la créatine ; whey ou protéine végétale pour la perte de poids, à 1,2 à 1,6 g par kilo au total ; 0,4 g par kilo par repas après 65 ans ; un isolat en cas d'intolérance au lactose ; soja ou mélange pois, riz, blé pour les végans. Le collagène sert les tendons, pas la synthèse musculaire.
- Ce que « meilleure » veut dire : les critères qui comptent
- Vitesse de digestion : whey, caséine et synthèse musculaire
- Whey concentrée, isolat, hydrolysat : ce qui change vraiment
- La caséine le soir : les essais de nuit
- Soja, pois, riz, mélanges : les protéines végétales face à la whey
- Œuf, bœuf, collagène : les autres sources
- Prise de muscle : whey et créatine, l'association la mieux étudiée
- Perte de poids : satiété et masse maigre
- Seniors, lactose, végans, femmes : la meilleure protéine selon le profil
- Combien, quand, comment répartir
- Sécurité : reins, acné, tolérance digestive
- Questions fréquentes
Ce que « meilleure » veut dire : les critères qui comptent
Une protéine en poudre fournit au muscle les acides aminés essentiels qu'il ne fabrique pas, en quantité et à une vitesse qui déclenchent la synthèse musculaire. Premier critère, leur teneur, mesurée sur seize sources : la whey arrive en tête avec 43 %, l'avoine et le lupin plafonnent à 21 %. Deuxième critère, la leucine, qui donne le signal de la synthèse : 5,1 % de la protéine de chanvre, 9,0 % du lait, 13,5 % du maïs. Les protéines végétales sont aussi plus pauvres en lysine et en méthionine (3,6 % et 1,0 % contre 7,0 % et 2,5 % pour les animales). L'International Society of Sports Nutrition retient qu'une prise doit apporter 700 à 3 000 mg de leucine.
Sur seize sources analysées, les isolats d'avoine (21 %), de lupin (21 %) et de blé (22 %) contenaient nettement moins d'acides aminés essentiels que la whey (43 %), le lait (39 %), la caséine (34 %) et l'œuf (32 %), le muscle humain en contenant 38 %. Des mélanges de protéines végétales peuvent reproduire le profil des protéines animales.
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Amino Acids 2018;50(12):1685-1695. DOI : 10.1007/s00726-018-2640-5
Troisième critère, la digestibilité : le DIAAS mesure la part de chaque acide aminé indispensable réellement absorbée dans l'intestin grêle. Une synthèse sur dix-sept protéines classe la caséine, l'œuf, la pomme de terre et le porc en qualité « excellente » (DIAAS supérieur à 100), la whey et le soja en qualité « haute » (75 ou plus), le pois, le riz, le chanvre, l'avoine et la gélatine sous 75.
Repérez les grammes de protéines par dose et pour 100 g, puis les sucres et les graisses ; divisez le prix du pot par les grammes de protéines pour comparer deux poudres. Notre Whey 100 % isolat affiche 76,2 g de protéines pour 100 g, soit 22,9 g par dose de 30 g.
Vitesse de digestion : whey, caséine et synthèse musculaire
L'idée de protéines « rapides » et « lentes » vient d'une étude française de 1997 : après un repas unique de whey ou de caséine marquées, à leucine identique, la whey a provoqué une montée brève des acides aminés sanguins, la caséine un plateau prolongé. La synthèse protéique de l'organisme a augmenté de 68 % avec la whey contre 31 % avec la caséine, mais la caséine a freiné la dégradation des protéines de 34 %, et sur sept heures le bilan en leucine lui était plus favorable.
Trois groupes de six jeunes hommes ont effectué un exercice de jambe puis bu 10 g d'acides aminés essentiels sous forme d'hydrolysat de whey, de caséine micellaire ou d'isolat de soja. La synthèse musculaire était 93 % plus élevée avec la whey qu'avec la caséine au repos, 122 % après l'exercice, et 31 % plus élevée qu'avec le soja après l'exercice ; le soja faisait mieux que la caséine (+69 % après l'effort).
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Ces mesures de quelques heures ne disent pas tout, l'apport total du jour comptant davantage à long terme (section 10), mais elles expliquent pourquoi la whey est la plus étudiée autour de l'entraînement. Notre guide whey : effets prouvés et mythes détaille ses effets.
Whey concentrée, isolat, hydrolysat : ce qui change vraiment
Les trois formes viennent du même lactosérum. Le concentré conserve une part de lactose et de graisses (l'essai Lockwood utilisait un concentré à 80 % de protéines). L'isolat est filtré davantage, ce qui retire l'essentiel du lactose et des graisses. L'hydrolysat est prédécoupé en peptides, pour une absorption encore plus rapide. Sur le muscle, l'essai qui compare concentré et hydrolysat ne voit pas de différence ; l'isolat n'a pas été testé face au concentré sur ces critères.
Chez 56 hommes entraînés, 8 semaines de musculation avec 30 g deux fois par jour de concentré de whey à 80 %, de concentré riche en lactoferrine ou de concentré hydrolysé ont augmenté la masse musculaire dans tous les groupes, avec des gains de force comparables (+4 à +7 % en haut du corps, +24 à +35 % en bas). L'hydrolysat a réduit la masse grasse de 6 %, contre +4,4 % avec le placebo, sans autre avantage. Essai mené par des auteurs liés à l'industrie des compléments.
Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. J Am Coll Nutr 2017;36(1):16-27. DOI : 10.1080/07315724.2016.1140094
Ce qui change est ailleurs : la tolérance digestive, l'isolat étant en pratique la forme la plus pauvre en lactose, la densité, avec plus de protéines et moins de sucres et de graisses par dose, et le prix, l'hydrolysat étant le plus coûteux sans bénéfice démontré. C'est la logique de notre Whey 100 % isolat : 22,9 g de protéines, 1,3 g de sucres et 2,0 g de matières grasses par dose de 30 g.
| Forme | Ce qui la caractérise | Ce que montrent les essais |
|---|---|---|
| Whey concentrée | La moins transformée, lactose et graisses résiduels (concentré à 80 % de protéines dans l'essai Lockwood) | Gains de masse et de force comparables à l'hydrolysat sur 8 semaines (Lockwood 2017) |
| Whey isolat | Filtration poussée, moins de lactose, de sucres et de graisses | Synthèse maximale dès 20 g chez des hommes de 80 kg (Witard 2014) ; même protéine que le concentré, moins de lactose par dose |
| Whey hydrolysat | Peptides prédécoupés, absorption la plus rapide, prix le plus élevé | Pas de gain supplémentaire de muscle ou de force ; −6 % de masse grasse dans un essai, à confirmer (Lockwood 2017) |
| Caséine micellaire | Protéine lente, acides aminés libérés sur plusieurs heures | Synthèse aiguë inférieure de moitié à la whey (Tang 2009) ; efficace avant le sommeil (Res 2012, Snijders 2015) |
La caséine le soir : les essais de nuit
La lenteur de la caséine devient un avantage pendant le jeûne nocturne. Chez 16 jeunes hommes entraînés le soir, 40 g de caséine bus 30 minutes avant le coucher ont été digérés pendant la nuit : la synthèse protéique de l'organisme est passée de 246 à 311 µmol par kilo sur 7,5 heures, le bilan protéique est devenu positif (+61 contre −11) et la synthèse musculaire était environ 22 % plus élevée, à la limite de la significativité.
Chez 44 jeunes hommes suivant un programme de musculation, 27,5 g de protéines et 15 g de glucides chaque soir avant le coucher ont davantage augmenté la force (+164 kg contre +130 kg) et la surface du quadriceps (+8,4 contre +4,8 cm²) qu'un placebo sans calories. L'essai a été réalisé avec le soutien d'un fabricant d'ingrédients laitiers (DSM).
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. J Nutr 2015;145(6):1178-1184. DOI : 10.3945/jn.114.208371
Deux nuances. Le placebo n'apportait pas de calories : l'essai montre l'intérêt d'ajouter des protéines le soir, pas la supériorité de la caséine. Et la revue des mêmes auteurs estime qu'il faut au moins 40 g avant le sommeil pour une hausse robuste de la synthèse nocturne ; la position de l'International Society of Sports Nutrition retient 30 à 40 g de caséine. Un fromage blanc convient aussi.
Soja, pois, riz, mélanges : les protéines végétales face à la whey
Les protéines végétales partent avec moins d'acides aminés essentiels, de leucine, de lysine et de méthionine, un handicap que la dose comble. Chez 24 hommes entraînés, 48 g d'isolat de riz (3,8 g de leucine) ou de whey (5,5 g de leucine) après chaque séance pendant 8 semaines ont donné des gains comparables : +2,5 contre +3,2 kg de masse maigre, +76 contre +90 kg de force cumulée, sans différence significative. Le pois a été testé en France chez 161 hommes : 25 g deux fois par jour de pois, de whey ou de placebo pendant 12 semaines ont épaissi le biceps de 24,9 à 27,3 mm sans différence significative entre groupes ; chez les plus faibles au départ, le pois a fait mieux que le placebo (+20,2 % contre +8,6 %), la whey (+15,6 %) ne se distinguant d'aucun des deux. Étude menée avec un fabricant de protéine de pois.
Dix-neuf jeunes hommes végans et dix-neuf omnivores ont suivi 12 semaines de musculation, leurs apports étant portés à 1,6 g de protéines par kilo et par jour avec de l'isolat de soja ou de la whey. La masse maigre des jambes a augmenté de 1,2 kg dans les deux groupes, la force à la presse de 97 contre 117 kg, sans différence significative.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI : 10.1007/s40279-021-01434-9
Sur neuf essais et 266 participants, une méta-analyse, dont le premier auteur est consultant pour l'industrie du soja, ne trouve pas de différence de gains de force ni de masse maigre entre le soja et la whey ou d'autres protéines animales. Sur seize essais, une seconde méta-analyse ne trouve pas de différence de masse maigre ni de force entre protéines animales et végétales, hormis 0,41 kg de masse maigre pour les animales avant 50 ans. Les mélanges comblent le déficit : chez 24 jeunes hommes, 30 g d'un mélange blé, maïs et pois ont stimulé la synthèse musculaire autant que 30 g de protéines de lait (0,064 contre 0,053 % par heure), et le maïs seul, le plus riche en leucine, a égalé le lait à 30 g chez 36 hommes.
À petite dose, la whey stimule plus ; à dose suffisante, 30 à 48 g par prise ou 1,6 g par kilo et par jour, les protéines végétales la rejoignent. Soja, maïs ou mélange pois, riz, blé sont les meilleurs choix végétaux ; notre comparatif protéines végétales ou animales détaille les essais.
Œuf, bœuf, collagène : les autres sources
La protéine d'œuf affiche un DIAAS supérieur à 100, mais les essais en poudre sont rares ; le résultat le plus instructif concerne l'aliment entier : chez 10 hommes entraînés, 18 g de protéines d'œufs entiers ont davantage stimulé la synthèse myofibrillaire après l'effort que 18 g de blancs d'œuf, à leucine égale, effet attribué à la matrice alimentaire. Notre liste de 20 aliments riches en protéines fait une place aux œufs.
Le bœuf hydrolysé a été comparé à la whey par une même équipe. Chez 24 hommes actifs, 8 semaines de musculation avec 20 g par jour de bœuf, de whey ou de glucides ont augmenté la masse maigre de 2,0 % avec le bœuf et de 1,4 % avec la whey, contre 0,0 % avec les glucides. Avec 8 participants par groupe, le résultat reste préliminaire : une protéine complète sans lactose, sans avantage démontré.
Pendant 6 jours, 22 femmes âgées ont pris 30 g de whey ou de peptides de collagène deux fois par jour. La whey a augmenté la synthèse musculaire au repos (+0,017 % par heure) et après l'exercice (+0,032 %) ; le collagène seulement après l'exercice (+0,012 %), sans élévation durable au-dessus du niveau de base.
Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(3):708-718. DOI : 10.1093/ajcn/nqz332
Le collagène n'est pas une protéine pour le muscle (la gélatine se classe sous le seuil DIAAS de 75). En revanche, une méta-analyse de 19 essais et 768 participants attribue aux peptides de collagène pris au moins 8 semaines avec de l'entraînement un effet moyen sur la morphologie des tendons (0,67), petit à moyen sur la masse maigre (0,48) et petit sur la force maximale (0,19), avec une certitude modérée pour la masse maigre, faible pour la force et très faible pour les tendons. Sa place est à côté d'une protéine complète : notre Collagène marin en poudre apporte 10 g de collagène marin de type 1 Naticol, 210 mg d'acide hyaluronique et 80 mg de vitamine C par jour, et notre guide du collagène marin détaille les essais sur les articulations.
Prise de muscle : whey et créatine, l'association la mieux étudiée
La méta-analyse de référence porte sur 49 essais et 1 863 participants entraînés au moins 6 semaines : ajouter des protéines, le plus souvent de la whey, a augmenté la force de 2,49 kg au 1RM, la masse maigre de 0,30 kg et la surface des fibres de 310 µm², davantage chez les pratiquants entraînés (+0,75 kg). Les gains de masse maigre cessaient d'augmenter au-delà de 1,62 g de protéines par kilo et par jour. La meilleure protéine pour le muscle est donc celle qui vous amène à ce total ; la whey le fait avec le moins de calories.
La créatine agit autrement, en remplissant les réserves de phosphocréatine. Chez des hommes entraînés suivis 11 semaines, créatine, whey et leur association ont donné des gains de force et une hypertrophie supérieurs aux glucides seuls. Chez des hommes de 59 à 77 ans, 10 semaines de musculation avec 0,1 g de créatine et 0,3 g de protéines par kilo les jours d'entraînement ont augmenté la masse maigre de 5,6 %, contre 2,2 % (créatine seule) et 1,0 % (placebo).
Chez 721 adultes de 57 à 70 ans suivant 7 à 52 semaines de musculation, la créatine a ajouté 1,37 kg de masse maigre par rapport au placebo et amélioré la force au développé couché (0,35) et à la presse (0,24).
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Open Access J Sports Med 2017;8:213-226. DOI : 10.2147/OAJSM.S123529
Notre créatine monohydrate en poudre, 5 g par jour, se mélange au shaker de whey. Voir aussi quand prendre la créatine, comment prendre du muscle et notre analyse des gainers.
Perte de poids : satiété et masse maigre
Une synthèse de méta-analyses conclut qu'un régime hypocalorique plus riche en protéines, 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour avec au moins 25 à 30 g par repas, fait perdre davantage de poids et de graisse et préserve mieux la masse maigre qu'un régime plus pauvre en protéines à calories égales. La même synthèse qualifie l'effet satiétogène de « modeste » : plus de plénitude, mais pas de réduction mesurable de la prise alimentaire au repas suivant. Une boisson protéinée remplace des calories moins utiles et protège le muscle, sans couper la faim à elle seule.
Chez des adultes en surpoids ou obèses, la whey a réduit le poids de 0,56 kg et la masse grasse de 1,12 kg de plus que les témoins, en favorisant la masse maigre (0,77 kg), avec une amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et du cholestérol.
Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. J Am Coll Nutr 2018;37(1):60-70. DOI : 10.1080/07315724.2017.1344591
Ces chiffres restent modestes, mais la whey oriente la perte vers la graisse plutôt que le muscle. Pour maigrir, la meilleure protéine est la plus dense en protéines par calorie : une dose de notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines pour 117 kcal. Nos guides protéines en sèche et nutrition sous traitement GLP-1 complètent le sujet.
Seniors, lactose, végans, femmes : la meilleure protéine selon le profil
Après 60 ans. Le muscle devient moins sensible aux protéines : la synthèse musculaire plafonne à 0,24 g de protéines par kilo par repas à 22 ans, mais à 0,40 g par kilo à 71 ans, soit 28 g au lieu de 17 g pour 70 kg. Le groupe PROT-AGE recommande 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour après 65 ans, 1,2 g ou plus en cas d'activité physique. Chez les femmes ménopausées, une méta-analyse de 10 essais montre que la whey augmente la force au biceps (0,68, effet moyen) et la masse maigre des jambes (1,10, grand) uniquement avec la musculation ; après 60 ans, une méta-analyse de 17 essais ne voit de gain de force qu'avec des doses de protéines laitières d'au moins 22 g, et trouve les protéines de lait entières plus efficaces que la whey seule sur la masse maigre. D'où une dose pleine de 25 à 30 g après la séance ; voir notre guide préserver son muscle après 50 ans.
Intolérance au lactose. Une revue systématique de 36 essais conclut que la plupart des adultes intolérants tolèrent 12 à 15 g de lactose en une prise, soit environ un verre de lait. Une dose d'isolat de whey en apporte une fraction : la nôtre contient 1,3 g de sucres par dose de 30 g. Elle reste un produit laitier, exclu en cas d'allergie aux protéines de lait ; les isolats végétaux prennent le relais.
Végans. L'essai brésilien cité plus haut répond : à 1,6 g par kilo et par jour, un régime végétal complété par de l'isolat de soja a produit les mêmes gains qu'un régime mixte complété par de la whey. Soja, maïs ou mélange pois, riz, blé, 30 à 40 g par prise. Femmes. Les essais ne montrent pas de besoin différent par kilo de poids, et la créatine a les mêmes effets chez la femme ; voir notre article sur la créatine chez la femme.
| Objectif | Protéine la mieux étayée | Repères issus des études |
|---|---|---|
| Prise de muscle | Whey (isolat ou concentré), associée à la créatine | 1,6 g par kilo et par jour (49 essais) ; 20 g de whey maximisent la synthèse chez 80 kg ; créatine 3 à 5 g par jour |
| Perte de poids | Whey isolat ou protéine végétale, la plus dense en protéines par calorie | 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour ; whey : −1,12 kg de graisse de plus que le témoin sur 9 essais |
| Après 60 ans | Protéines laitières (lait entier ou whey), avec la musculation | 0,40 g par kilo par repas ; force améliorée avec des doses laitières d'au moins 22 g, protéines de lait entières plus efficaces que la whey seule sur la masse maigre (17 essais) ; créatine +1,37 kg de masse maigre |
| Intolérance au lactose | Whey isolat, ou isolat végétal | 12 à 15 g de lactose tolérés par prise par la plupart des adultes ; une dose d'isolat en apporte une fraction |
| Alimentation végane | Soja, maïs, ou mélange pois, riz, blé | Mêmes gains que la whey à 1,6 g par kilo et par jour |
| Récupération nocturne | Caséine | 30 à 40 g avant le coucher ; +22 % de synthèse musculaire pendant la nuit |
Combien, quand, comment répartir
Le total quotidien est le premier levier : 1,6 g par kilo et par jour marque le plateau des gains dans la méta-analyse de 49 essais, et l'International Society of Sports Nutrition retient 1,4 à 2,0 g par kilo pour les sportifs. La dose par prise vient ensuite : chez 48 hommes entraînés d'environ 80 kg, 20 g d'isolat de whey après l'exercice ont augmenté la synthèse myofibrillaire de 49 %, 40 g de 56 %, et 10 g n'ont rien ajouté. Une revue en déduit une cible de 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas : 3 à 4 prises de 20 à 40 g restent la stratégie la mieux documentée.
Le moment pèse moins qu'on ne l'a cru : l'effet anabolique d'une séance dure au moins 24 heures, et prendre sa protéine avant ou après l'entraînement relève de la tolérance personnelle. Notre conseil suit cette logique : une dose de whey le matin et une après l'entraînement les jours de séance, une le matin et une le soir les jours de repos. Notre article sur les BCAA explique pourquoi une protéine complète leur est préférable.
Sécurité : reins, acné, tolérance digestive
Reins. Une méta-analyse de 28 essais chez des adultes sans maladie rénale a comparé des apports élevés (au moins 1,5 g par kilo, ou 20 % des calories, ou 100 g par jour) à des apports normaux ou faibles, sans différence d'évolution du débit de filtration glomérulaire. En cas de maladie rénale, le groupe PROT-AGE rappelle qu'un débit de filtration inférieur à 30 mL/min peut imposer de limiter les protéines, sur avis médical.
Chez 1 358 adultes sans maladie rénale, les régimes riches en protéines n'ont pas modifié différemment le débit de filtration glomérulaire par rapport aux régimes normaux ou pauvres en protéines (différence standardisée 0,11, intervalle de −0,05 à 0,27) : pas d'effet défavorable sur la fonction rénale des adultes en bonne santé.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI : 10.1093/jn/nxy197
Acné. Les données sont observationnelles et portent sur les produits laitiers, pas sur la whey. Une méta-analyse de 14 études et 78 529 personnes de 7 à 30 ans associe les produits laitiers à 25 % de risque d'acné en plus, le lait écrémé à 32 % et deux verres ou plus par jour à 43 %, avec un biais de publication ; ce sont des associations, pas des preuves de cause à effet. Si une acné apparaît avec une whey, un arrêt de quelques semaines ou le passage à une protéine végétale permet de trancher.
Lactose : ballonnements possibles avec un concentré chez les intolérants ; un isolat ou une protéine végétale les évite en général. Allergie au lait ou au soja : exclut la poudre correspondante. Maladie rénale, diabète, maladie du foie : avis médical avant d'augmenter les protéines. Créatine : déconseillée aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes ; bien s'hydrater. Acné : surveiller la peau les premières semaines.
Un isolat de protéines de lactosérum fabriqué en France, au cacao ou à la vanille, sans aspartame ni colorants artificiels. Chaque dose de 30 g apporte 22,9 g de protéines pour 117 kcal, 1,3 g de sucres, 2,0 g de matières grasses et 155 mg de calcium, à mélanger au shaker dans 250 ml d'eau froide.
Voir la Whey isolatPour la prise de muscle, notre Créatine Creapure en gélules complète la whey avec 3 g de créatine monohydrate par jour.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure protéine en poudre ?
Pour la plupart des pratiquants, la whey : 43 % d'acides aminés essentiels, la plus forte proportion des sources analysées, et une synthèse musculaire 93 à 122 % plus élevée qu'avec la caséine à dose égale. Les protéines végétales la rejoignent dès 30 à 48 g par prise.
Quelle est la meilleure whey : concentrée, isolat ou hydrolysat ?
Sur le muscle et la force, l'essai de 8 semaines qui compare concentré et hydrolysat ne trouve pas de différence ; l'isolat n'a pas été testé face au concentré sur ces critères, mais c'est la même protéine, plus filtrée. En pratique, l'isolat est la forme la plus pauvre en lactose, en sucres et en graisses par dose, ce qui en fait le meilleur choix pour la tolérance digestive et la densité en protéines. L'hydrolysat coûte plus cher sans gain musculaire démontré.
Quelle protéine pour la prise de masse ?
La whey, qui permet d'atteindre 1,6 g de protéines par kilo et par jour avec le moins de calories, et la créatine en complément, 3 à 5 g par jour. Leur association a augmenté la masse maigre de 5,6 % chez des hommes âgés, contre 2,2 % (créatine seule) et 1,0 % (placebo).
Quelle protéine en poudre pour maigrir ?
La plus dense en protéines par calorie : un isolat de whey ou un isolat végétal. Dans une méta-analyse de 9 essais, la whey a fait perdre 1,12 kg de graisse de plus que les groupes témoins. Visez 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour préserver la masse maigre.
Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que la whey ?
Oui, à condition de doser plus. Chez des végans portés à 1,6 g par kilo et par jour avec de l'isolat de soja, 12 semaines de musculation ont produit les mêmes gains que chez des omnivores sous whey, et 30 g d'un mélange blé, maïs et pois ont égalé 30 g de protéines de lait.
Quelle est la meilleure protéine végétale ?
Le soja et le maïs sont les plus proches des protéines animales en acides aminés essentiels et en leucine ; un mélange pois, riz, blé corrige les déficits de chaque source. Le pois et le riz seuls se classent sous le seuil DIAAS de 75 ; à forte dose (25 g deux fois par jour de pois, 48 g de riz après la séance), les essais ne trouvent pas de différence significative avec la whey, l'essai sur le pois ayant été mené avec son fabricant.
Combien de grammes de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kilo et par jour, le seuil au-delà duquel les gains de masse maigre cessent d'augmenter dans une méta-analyse de 49 essais, soit 112 g pour 70 kg, en 3 à 4 prises de 0,25 à 0,4 g par kilo.
Quand prendre sa protéine en poudre ?
Le moment compte peu : l'effet anabolique d'une séance dure au moins 24 heures. L'important est le total du jour, en doses de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures, dont une après la séance.
La whey convient-elle en cas d'intolérance au lactose ?
Souvent, sous forme d'isolat : la plupart des adultes intolérants tolèrent 12 à 15 g de lactose par prise selon une revue de 36 essais, et une dose d'isolat en apporte une fraction. En cas d'allergie aux protéines de lait, toute whey est exclue.
Les protéines en poudre abîment-elles les reins ?
Pas chez les personnes aux reins sains : une méta-analyse de 28 essais randomisés et 1 358 adultes ne trouve aucune différence d'évolution du débit de filtration glomérulaire entre régimes riches et pauvres en protéines. En cas de maladie rénale, les apports se décident avec le médecin.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. Ingestion d'hydrolysat de whey, de caséine ou d'isolat de soja : effets sur la synthèse des protéines musculaires au repos et après un exercice de résistance chez de jeunes hommes. Journal of Applied Physiology, 2009;107(3):987-992. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par la musculation chez l'adulte en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Teneur en protéines et composition en acides aminés des isolats de protéines végétales du commerce. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
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