Cinq à dix minutes par jour, à petite allure : dans une cohorte de 55 137 adultes suivis pendant quinze ans, les coureurs avaient un risque de décès 30 % plus faible que les non-coureurs, et le bénéfice apparaissait dès cette dose. Encore faut-il passer le cap des premières semaines : les débutants se blessent plus de deux fois plus par heure de course que les coureurs loisirs, et près d'un sur trois avait cessé de courir six mois après le début d'un programme d'initiation.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed, des bénéfices mesurés aux signaux d'alerte, en passant par la progression, la perte de poids, les chaussures, le sommeil et le fer chez les coureuses. Un programme de 10 semaines le conclut.
Débuter et progresser : alternez marche et course 2 à 3 fois par semaine, à une allure qui permet de parler. Augmentez votre volume de moins de 30 % par semaine et évitez qu'une sortie dépasse de plus de 10 % la plus longue du mois, un dépassement de 10 à 30 % étant associé à 64 % de blessures de surmenage en plus. Les étirements ne préviennent pas les blessures, contrairement au renforcement musculaire tous sports confondus ; pour les chaussures, le confort ressenti compte davantage que la forme du pied.
Santé, poids et fer : courir est associé à une mortalité plus basse de 27 %, même à petite dose. Sans régime, cinq séances hebdomadaires de marche ou de course sur tapis, de 400 à 600 kcal, ont fait perdre 3,9 à 5,2 kg en 10 mois. Enfin, 28 % des marathoniennes amateurs d'une étude suisse avaient des réserves de fer épuisées, contre 1,6 % des hommes : un dosage de la ferritine précède tout complément.
- Les bienfaits mesurés de la course à pied
- Courir pour le moral
- Débuter : marche-course et bonne allure
- Progresser sans se blesser
- Combien de fois courir par semaine ?
- Courir pour maigrir : calories et perte de poids
- Échauffement et étirements : ce que montrent les méta-analyses
- Quelles chaussures pour commencer ?
- Sommeil et récupération : courir le matin ou le soir
- Le fer des coureurs, et surtout des coureuses
- Quand consulter un médecin
- Le programme débutant sur 10 semaines
- Questions fréquentes
Les bienfaits mesurés de la course à pied
Une méta-analyse de 14 études issues de 6 cohortes, soit 232 149 participants suivis de 5,5 à 35 ans, montre que courir est associé à un risque de décès toutes causes plus faible de 27 %, de décès cardiovasculaire de 30 % et de décès par cancer de 23 %. Aucune relation dose-réponse n'apparaît avec la fréquence, la durée, l'allure ou le volume : même une fois par semaine, courir vaut mieux que ne pas courir.
Chez 55 137 adultes de 18 à 100 ans suivis 15 ans en moyenne, les coureurs avaient un risque de décès 30 % plus faible et un risque de décès cardiovasculaire 45 % plus faible que les non-coureurs, soit environ trois ans d'espérance de vie en plus. Moins de 51 minutes par semaine, une à deux sorties ou une allure inférieure à 9,7 km/h suffisaient, et les coureurs restés réguliers au fil des années en tiraient le plus grand bénéfice.
Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. J Am Coll Cardiol 2014;64(5):472-481. DOI : 10.1016/j.jacc.2014.04.058
Ce sont des associations, mais les essais randomisés confirment des effets directs. Chez des adultes inactifs de 18 à 65 ans, avec en moyenne 3,7 séances et 14,4 km par semaine, un an de course a réduit le poids de 3,3 kg, la masse grasse de 2,7 %, la fréquence cardiaque de repos de 6,7 battements par minute et les triglycérides de 16,9 mg/dL. La VO2max, reflet de la capacité cardiorespiratoire, a gagné 7,1 mL/kg/min et le HDL-cholestérol 3,3 mg/dL.
Une méta-analyse de 17 études et 114 829 personnes retrouve une arthrose de la hanche ou du genou chez 3,5 % des coureurs loisirs, contre 10,2 % des sédentaires et 13,3 % des coureurs de compétition, sans pouvoir établir de lien de cause à effet. Notre article sur les douleurs articulaires détaille les autres causes.
Courir pour le moral
Une méta-analyse en réseau de 218 essais et 14 170 personnes souffrant de dépression classe la marche ou le jogging parmi les exercices les plus efficaces : face à des groupes témoins actifs, la taille d'effet sur les symptômes atteignait −0,62, un effet moyen, devant le yoga (−0,55) et la musculation (−0,49), seule la danse faisant mieux (−0,96, sur 107 patients) ; tous exercices confondus, l'effet augmentait avec l'intensité prescrite. La confiance dans ce résultat reste faible, un seul essai étant à faible risque de biais, mais les auteurs placent ces exercices aux côtés de la psychothérapie et des antidépresseurs.
Chez 141 patients souffrant de dépression ou de troubles anxieux, 16 semaines de course en groupe, au moins deux fois par semaine, ont donné un taux de rémission comparable à celui d'un antidépresseur, escitalopram ou sertraline : 43,3 % contre 44,8 %. La course a aussi fait mieux sur le poids, le tour de taille, la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
Verhoeven JE, Han LKM, Lever-van Milligen BA, et al. J Affect Disord 2023;329:19-29. DOI : 10.1016/j.jad.2023.02.064
La plupart des participants avaient choisi leur traitement plutôt qu'accepté le tirage au sort : la course est une option à discuter avec son médecin, jamais une raison d'interrompre seul un traitement.
La taille d'effet rapporte l'écart entre deux groupes à la dispersion des mesures. Par convention, 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen et 0,8 à un grand effet ; le signe moins indique ici une baisse des symptômes.
Débuter : marche-course et bonne allure
Premier conseil : suivre un programme. Dans une enquête auprès de 1 145 coureurs débutants et loisirs britanniques, suivre la première année un plan conçu soi-même était associé à un risque de blessure plus élevé qu'un programme structuré comme Couch to 5K, et courir depuis plus de deux ans à un risque plus faible. L'étude, transversale, montre une association, pas une cause.
L'alternance marche-course, souvent conseillée aux débutants, a même été testée sur marathon : chez 42 coureurs amateurs répartis au hasard, alterner course et marche a donné des temps comparables à la course continue, 4 h 14 contre 4 h 08, avec moins de douleurs musculaires et de fatigue à l'arrivée.
L'allure se règle à la voix. Le test de la parole, jugé valide et fiable chez l'adulte actif comme chez le patient cardiaque, repose sur un repère simple : tant que vous parlez confortablement, l'intensité reste sous le seuil ventilatoire ; quand parler devient difficile, elle le dépasse. Si vous ne pouvez pas dire une phrase complète, ralentissez ou marchez.
Le principal risque, au début, est l'abandon. Sur 774 participants à Start to Run, un programme d'initiation de 6 semaines, 29,5 % avaient cessé de courir six mois après le début, une blessure en étant la première raison (48 %). Les femmes, les personnes peu sûres de vouloir continuer et celles sans expérience récente de la course abandonnaient plus souvent.
Progresser sans se blesser
Selon une méta-analyse de 13 études, les débutants subissent 17,8 blessures pour 1 000 heures de course, contre 7,7 chez les coureurs loisirs. La règle des 10 % par semaine n'a pourtant pas fait ses preuves sous sa forme classique : dans l'essai GRONORUN, 532 débutants préparant une course de 4 miles ont suivi soit un programme standard de 8 semaines, soit un programme de 13 semaines fondé sur cette règle, avec 20,3 % et 20,8 % de blessés.
Une cohorte de 874 débutants équipés d'une montre GPS nuance ce constat. Progresser de plus de 30 % par semaine y était associé à 59 % de risque en plus pour les blessures liées au volume, comme le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou le syndrome de stress tibial médial, dit périostite, par rapport à une progression de moins de 10 %. Le résultat n'est pas significatif (p = 0,07) et le taux global de blessures ne différait pas entre les groupes ; les auteurs conseillent néanmoins de rester sous 30 %.
Chez 5 205 coureurs adultes suivis 18 mois grâce à leur montre connectée, soit 588 071 sorties, 35 % ont déclaré une blessure liée à la course, de surmenage dans 72 % des cas. Le risque augmentait de 64 % lorsqu'une sortie dépassait de 10 à 30 % la plus longue des 30 jours précédents, de 52 % pour un dépassement de 30 à 100 %, et il était multiplié par 2,28 au-delà. Le rapport entre deux semaines successives, lui, n'était pas lié au risque.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. Br J Sports Med 2025;59(17):1203-1210. DOI : 10.1136/bjsports-2024-109380
En pratique, évitez surtout la sortie exceptionnellement longue : restez à moins de 10 % au-dessus de la plus longue du mois. Cette cohorte de 2025 porte sur des coureurs expérimentés, de 46 ans en moyenne et 9,5 ans de pratique en médiane ; chez le débutant, le programme marche-course fait ce travail en augmentant la part courue à durée de séance stable.
Chez les hommes de la cohorte GRONORUN, une blessure au cours de l'année précédente était associée à un risque de blessure 2,7 fois plus élevé : mieux vaut être complètement guéri avant de commencer.
| Situation | Résultat | Étude |
|---|---|---|
| Programme de 13 semaines fondé sur la règle des 10 %, contre 8 semaines | 20,8 % de blessés contre 20,3 %, aucune différence | Buist, 2008 |
| Distance hebdomadaire augmentée de plus de 30 %, débutants | +59 % de blessures liées au volume, non significatif (p = 0,07) | Nielsen, 2014 |
| Sortie 10 à 30 % plus longue que la plus longue du mois | +64 % de blessures de surmenage | Schuster Brandt Frandsen, 2025 |
| Sortie plus de deux fois plus longue que la plus longue du mois | Risque multiplié par 2,28 | Schuster Brandt Frandsen, 2025 |
Combien de fois courir par semaine ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande à tout adulte 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, avec un renforcement musculaire régulier. Trois sorties de 30 minutes font 90 minutes : de quoi entrer dans la fourchette de l'intensité soutenue, ou couvrir 60 % des 150 minutes d'intensité modérée.
Pour la longévité, la fréquence semble peu compter : une à deux sorties par semaine suffisaient dans la cohorte américaine, et la méta-analyse de 2020 ne trouve aucun lien avec elle. Dans la cohorte de Copenhague (1 098 joggeurs, 3 950 non-joggeurs), la mortalité la plus basse concernait ceux qui couraient 1 à 2,4 heures par semaine, en une à trois sorties, à allure lente ou moyenne. Les plus intensifs n'y différaient pas significativement des sédentaires, mais l'estimation était trop imprécise (intervalle de confiance de 0,48 à 8,14) pour conclure à un effet néfaste.
Courir tous les jours ? Rien ne l'impose pour débuter : les cohortes ne montrent pas de bénéfice supplémentaire avec des sorties plus fréquentes. La revue Cochrane sur les blessures des coureurs cite de petits essais chez des détenus où réduire la durée ou la fréquence des sorties a diminué les blessures, avec des preuves jugées limitées. Les autres jours peuvent accueillir marche, vélo ou renforcement musculaire ; si la fatigue s'installe malgré le repos, notre guide pour distinguer fatigue et surentraînement aide à faire le point.
Courir pour maigrir : calories et perte de poids
À distance égale, courir dépense plus que marcher. Mesurée par calorimétrie chez 24 adultes, la dépense pour parcourir 1 600 mètres atteignait 481 kJ, soit environ 115 kcal, en courant à environ 10 km/h, contre 340 kJ, environ 81 kcal, en marchant à 5 km/h : 41 % de plus pour la même distance.
Dans l'essai Midwest Exercise Trial 2, de jeunes adultes en surpoids qui marchaient ou trottinaient sur tapis à 70 à 80 % de leur fréquence cardiaque maximale mettaient en moyenne 31 minutes (hommes) et 48 minutes (femmes) à dépenser 400 kcal. Cinq séances par semaine pendant 10 mois, sans régime, leur ont fait perdre 3,9 kg à 400 kcal par séance et 5,2 kg à 600 kcal, essentiellement en masse grasse, quand les témoins prenaient 0,5 kg. Ces chiffres portent sur les 92 participants ayant suivi au moins 90 % des séances. La perte variait beaucoup d'une personne à l'autre, signe probable de compensation selon les auteurs.
L'horaire pourrait compter : dans une analyse secondaire du même essai, ceux qui s'entraînaient surtout entre 7 h et midi avaient perdu 7,2 % de leur poids, contre 2,1 % entre 15 h et 19 h, sans différence d'apports caloriques ni de dépense totale. L'horaire n'ayant pas été tiré au sort, c'est une piste, pas une règle.
Pour l'alimentation, notre guide sur le nombre de calories par jour pour maigrir détaille le calcul, et notre article pourquoi je ne maigris pas malgré le sport passe en revue les freins les plus fréquents. Si courir reste difficile au début, la marche constitue une base utile.
Échauffement et étirements : ce que montrent les méta-analyses
S'étirer reste un réflexe répandu, sans effet préventif démontré. Une méta-analyse de 25 essais randomisés, 26 610 participants et 3 464 blessures, tous sports confondus, ne trouve aucun bénéfice des étirements, avec un risque relatif de 0,963. Le renforcement musculaire réduisait au contraire les blessures à moins d'un tiers (0,315), la proprioception de 45 % (0,550), et les programmes d'exercices diminuaient presque de moitié les blessures de surmenage (0,527).
Chez 421 coureurs loisirs, tous des hommes, répartis au hasard, un programme standardisé d'échauffement, de retour au calme et d'étirements pratiqué pendant 16 semaines n'a pas réduit les blessures : 5,5 blessures pour 1 000 heures de course avec le programme, contre 4,9 dans le groupe témoin.
van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HC, et al. Am J Sports Med 1993;21(5):711-719. DOI : 10.1177/036354659302100513
La revue Cochrane consacrée aux blessures des coureurs aboutit à la même conclusion pour les étirements, avec un risque relatif de 0,85, non significatif, sur 6 essais et 5 130 participants. Après l'effort, s'étirer ne réduit pas non plus les courbatures de façon notable : environ 1 point sur une échelle de 100 le lendemain, selon une autre revue Cochrane.
Quelques minutes de marche permettent de démarrer en douceur, et les étirements peuvent rester un moment de retour au calme, sans en attendre de protection. Mieux vaut investir ce temps dans un renforcement musculaire régulier, recommandé par l'OMS à tout adulte, que détaille notre guide pour prendre du muscle.
Quelles chaussures pour commencer ?
Choisir sa chaussure selon son type de pied est une habitude tenace, que les données ne soutiennent pas chez le débutant. Dans une cohorte de 927 débutants tous équipés d'une chaussure neutre, les pieds pronateurs ne se blessaient pas plus que les pieds neutres après 250 km, et même un peu moins pour 1 000 km parcourus, au moins pour une pronation modérée.
La revue Cochrane de 2022, 12 essais et 11 240 participants, ne trouve pas de différence nette entre les grands types de chaussures, avec des preuves de certitude faible à très faible. Choisir sa chaussure selon la forme du pied n'a pas réduit les blessures chez 7 203 recrues militaires, cette fois avec une certitude modérée.
L'amorti et le confort semblent compter davantage. Dans un essai randomisé chez 848 coureurs loisirs, deux prototypes ne différaient que par la dureté de leur semelle : la plus dure était associée à 52 % de blessures en plus sur 6 mois, un écart porté par les coureurs les plus légers (+80 %), non significatif chez les plus lourds, la masse corporelle n'étant pas liée au risque ; la revue Cochrane conclut toutefois à peu ou pas de différence sur ce point. Dans une analyse secondaire portant sur 527 de ces coureurs, juger sa chaussure moyennement ou très amortie était associé à un risque 65 à 76 % plus faible : essayez plusieurs modèles et gardez le plus confortable.
| Comparaison | Résultat | Étude |
|---|---|---|
| Chaussure choisie selon la forme du pied, 3 essais, 7 203 recrues | Pas de réduction des blessures, certitude modérée | Relph, 2022 |
| Neutre ou minimaliste, 5 essais, 766 coureurs | Peu ou pas de différence, certitude faible | Relph, 2022 |
| Semelle souple ou dure, 2 essais, 1 095 coureurs | Peu ou pas de différence, certitude faible | Relph, 2022 |
| Semelle dure contre souple, 848 coureurs loisirs | +52 % de blessures (+80 % chez les plus légers, non significatif chez les plus lourds) | Malisoux, 2020 |
| Amorti ressenti moyen ou élevé, 527 coureurs | Risque plus faible de 65 à 76 % | Malisoux, 2025 |
Sommeil et récupération : courir le matin ou le soir
L'exercice régulier améliore le sommeil : selon une méta-analyse de 66 études, l'effet est moyen sur la qualité du sommeil, petit à moyen sur le temps d'endormissement et petit sur la durée et l'efficacité du sommeil.
Courir le soir ne nuit pas au sommeil selon une méta-analyse de 23 études chez des adultes en bonne santé : une séance en soirée augmentait même légèrement le sommeil profond, de 1,3 point de pourcentage. Seul un effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher pourrait retarder l'endormissement et écourter la nuit.
Courir le matin libère la soirée, et l'entraînement matinal est associé à la plus forte perte de poids dans l'analyse décrite plus haut. Le meilleur moment reste celui que vous tiendrez sur la durée.
Le programme proposé plus bas intercale un jour sans course entre deux sorties ; pour les premières courbatures, notre guide sur les courbatures passe en revue ce qui accélère réellement la récupération.
Le fer des coureurs, et surtout des coureuses
L'impact du pied détruit des globules rouges (hémolyse) : chez 10 triathlètes ayant couru une heure et pédalé une heure à la même intensité, lors de deux séances séparées d'une semaine, la hausse de l'hémoglobine libre, marqueur de cette destruction, était quatre fois plus forte après la course, l'impact du pied en étant la principale cause. L'effort fait aussi monter l'hepcidine, l'hormone qui régule le fer : selon une méta-analyse de données individuelles, elle est multipliée par 1,5 à 2,5 et culmine 3 à 6 heures après l'exercice, d'autant plus que l'effort est long. Les chercheurs y voient un contributeur majeur à la carence chez les sportifs.
Les femmes sont les plus exposées : selon une revue, 15 à 35 % des sportives présentent une carence en fer, contre 5 à 11 % des sportifs. Chez 170 coureurs amateurs du marathon de Zurich, 28 % des femmes avaient des réserves épuisées, avec une ferritine inférieure à 15 µg/L, contre 1,6 % des hommes. Les règles, surtout abondantes, augmentent ce risque, rappelle une revue consacrée aux sportives ; notre guide sur les règles abondantes détaille ce point.
Chez 42 femmes de 18 à 33 ans non anémiées mais aux réserves de fer basses, avec une ferritine inférieure à 16 µg/L, 100 mg de sulfate ferreux par jour pendant 6 semaines, dont 4 avec un entraînement d'endurance de 30 minutes 5 jours par semaine, ont davantage amélioré le temps sur un contre-la-montre de 15 km à vélo que le placebo. Pour les auteurs, une carence sans anémie freine l'adaptation à l'entraînement.
Hinton PS, Giordano C, Brownlie T, Haas JD. J Appl Physiol 2000;88(3):1103-1111. DOI : 10.1152/jappl.2000.88.3.1103
Une méta-analyse de 17 études chez des sportifs d'endurance carencés non anémiés va dans le même sens : le traitement par le fer a fortement augmenté la ferritine, avec une taille d'effet de 1,09, et modérément la VO2max (0,61). Chez les femmes réglées, la revue Cochrane de 67 essais et 8 506 participantes montre qu'un apport quotidien de fer réduit la carence et l'anémie, améliore la performance à l'effort et semble réduire la fatigue ressentie.
Le fer ne se prend donc pas à l'aveugle : un dosage de la ferritine, avec une numération sanguine, permet de savoir où vous en êtes, une inflammation pouvant fausser la ferritine. Notre guide sur la ferritine basse en détaille la lecture, et notre classement des aliments riches en fer aide à adapter l'alimentation. Si un complément est indiqué, notre Fer bisglycinate apporte 14 mg de fer par gélule, associé à la vitamine C.
Dans l'étude de Zurich, 15 % des hommes présentaient des signes de surcharge en fer, et les auteurs recommandent de ne prendre de fer qu'en cas de carence confirmée par une prise de sang. Les compléments de fer augmentent aussi les troubles digestifs, constipation ou selles molles. En cas d'anémie, de fatigue marquée ou de règles très abondantes, consultez votre médecin. Notre article sur quand prendre le fer détaille le moment de prise.
Quand consulter un médecin
Courir est sûr pour la grande majorité des personnes. L'American College of Sports Medicine a d'ailleurs simplifié en 2015 son dépistage avant l'activité physique, trop d'orientations systématiques vers un médecin pouvant freiner la reprise : il repose sur le niveau d'activité actuel, la présence de symptômes ou d'une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale connue, et l'intensité visée. Les accidents cardiovasculaires à l'effort sont souvent précédés de signes d'alerte, et ce risque diminue à mesure que l'on devient plus actif.
Douleur ou gêne dans la poitrine, essoufflement disproportionné, palpitations, malaise pendant ou après l'effort : arrêtez et consultez rapidement. Douleur osseuse précise, sensible au toucher, qui augmente au fil des sorties : elle doit faire évoquer une fracture de fatigue. Douleur qui persiste plus d'une semaine, qui vous fait boiter ou modifier votre foulée : un avis médical ou kinésithérapique s'impose avant de reprendre.
Les fractures de fatigue prolongent une simple réaction de stress osseux et peuvent aller jusqu'à la fracture complète. Selon une revue consacrée aux coureurs de fond, elles guérissent le plus souvent avec une réduction de la charge puis une reprise progressive, mais récidivent fréquemment si leurs causes, comme un programme mal construit, persistent ; renforcer les mollets fait partie des mesures proposées pour le tibia. Or 86 % des coureurs blessés de l'enquête britannique citée plus haut continuaient à courir malgré la douleur.
Le programme débutant sur 10 semaines
Ce programme assemble les repères des études citées : marche-course, allure de conversation, un jour sans course entre deux séances, des séances de 25 à 35 minutes et une part courue qui augmente de 25 % au plus d'une semaine à l'autre. Il s'adresse à un adulte en bonne santé et n'a pas été testé tel quel dans un essai ; refaites une semaine si elle vous paraît difficile.
Au bout de 10 semaines, vous courez 90 minutes par semaine. Consolidez avant d'allonger les sorties ; pour un premier objectif, nos guides pour préparer un marathon ou un trail prennent le relais.
Du fer sous forme de bisglycinate, chélaté à la glycine et associé à la vitamine C. Une gélule par jour, à prendre 1 heure avant un repas, apporte 14 mg de fer, 80 mg de vitamine C et 200 µg de vitamine B9, soit 100 % des apports journaliers recommandés pour chacun.
Voir le Fer bisglycinateNotre comparatif des formes de fer détaille ce qui distingue le bisglycinate des autres formes.
Questions fréquentes
Comment commencer la course à pied quand on n'a jamais couru ?
En alternant marche et course trois fois par semaine, à une allure qui permet de parler, par exemple 8 fois 1 minute de course et 2 minutes de marche, puis en allongeant peu à peu les fractions. Suivre un programme structuré est associé à moins de blessures la première année.
Combien de fois par semaine faut-il courir quand on débute ?
Deux à trois fois, avec un jour sans course entre deux sorties. Dans une cohorte de 55 137 adultes, une à deux sorties hebdomadaires suffisaient à être associées à un risque de décès plus faible.
Peut-on courir tous les jours ?
Ce n'est pas nécessaire pour débuter : les cohortes ne montrent pas de bénéfice supplémentaire avec des sorties plus fréquentes, et les débutants se blessent déjà 2,3 fois plus par heure de course que les coureurs loisirs. Intercalez des jours de repos ou de renforcement musculaire.
En combien de temps peut-on courir 30 minutes sans s'arrêter ?
Les programmes étudiés chez les débutants durent de 6 à 13 semaines, et le nôtre vise 30 minutes continues en 10 semaines. Un programme de 13 semaines n'a pas fait moins de blessés qu'un programme de 8 semaines : mieux vaut progresser graduellement, et surtout éviter une sortie de plus de 10 % au-delà de la plus longue du mois.
Combien de calories brûle-t-on en courant ?
Dans une étude, parcourir 1 600 mètres en courant à environ 10 km/h a demandé environ 115 kcal, contre 81 kcal en marchant à 5 km/h. Dans un essai, dépenser 400 kcal en marchant ou en trottinant sur tapis demandait en moyenne 31 minutes aux hommes et 48 minutes aux femmes.
Courir fait-il maigrir ?
Oui, modérément : sans régime, 5 séances de marche ou de course sur tapis par semaine, dépensant 400 ou 600 kcal, ont fait perdre 3,9 et 5,2 kg en 10 mois, essentiellement en masse grasse, avec de grandes différences d'une personne à l'autre.
Faut-il s'étirer avant ou après la course ?
Pas pour prévenir les blessures : une méta-analyse de 25 essais ne leur trouve aucun effet préventif, et après l'effort ils ne réduisent les courbatures que d'environ 1 point sur 100. Tous sports confondus, le renforcement musculaire réduit nettement les blessures ; chez les coureurs, les données restent rares.
Quelles chaussures choisir pour commencer la course à pied ?
Une chaussure de course confortable, plutôt amortie, choisie en essayant plusieurs modèles. Chez 927 débutants en chaussures neutres, les pieds pronateurs ne se blessaient pas plus que les autres, et dans un essai de 848 coureurs, la semelle la plus dure était associée à 52 % de blessures en plus.
Vaut-il mieux courir le matin ou le soir ?
Les deux conviennent. Courir le soir ne dégrade pas le sommeil selon une méta-analyse de 23 études, sauf effort intense terminé moins d'une heure avant le coucher. S'entraîner le matin a été associé à une plus forte perte de poids dans un essai, un résultat à confirmer.
Peut-on commencer la course à pied à 50 ans ?
Oui. Les essais menés chez des adultes inactifs allaient jusqu'à 65 ans, avec des gains sur le poids, la fréquence cardiaque de repos et la VO2max. En cas de maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale, ou de symptômes à l'effort, consultez avant de commencer.
La course à pied abîme-t-elle les genoux ?
Les données ne le montrent pas pour la course loisir : dans une méta-analyse de 17 études, l'arthrose de la hanche ou du genou touchait 3,5 % des coureurs loisirs, contre 10,2 % des sédentaires. Il s'agit d'associations, qui ne prouvent pas d'effet protecteur.
Pourquoi les coureuses manquent-elles plus souvent de fer ?
Aux pertes des règles s'ajoutent l'impact du pied, qui détruit des globules rouges, et l'hepcidine, l'hormone qui régule le fer, multipliée par 1,5 à 2,5 après l'effort. Chez des coureurs amateurs de marathon, 28 % des femmes avaient des réserves de fer épuisées, contre 1,6 % des hommes.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al. La course à pied est-elle associée à un moindre risque de mortalité toutes causes, cardiovasculaire et par cancer, et davantage est-il mieux ? Revue systématique et méta-analyse. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(15):898-905. DOI
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. La course à pied de loisir réduit le risque de mortalité toutes causes et cardiovasculaire. Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(5):472-481. DOI
- Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Méta-analyses des effets de la course à pied régulière sur des indicateurs de santé chez l'adulte physiquement inactif. Sports Medicine, 2015;45(10):1455-1468. DOI
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. Association entre course à pied de loisir ou de compétition et arthrose de la hanche et du genou : revue systématique et méta-analyse. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017;47(6):373-390. DOI
- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effet de l'exercice sur la dépression : revue systématique et méta-analyse en réseau d'essais randomisés contrôlés. BMJ, 2024;384:e075847. DOI
- Verhoeven JE, Han LKM, Lever-van Milligen BA, et al. Antidépresseurs ou course à pied : comparaison des effets sur la santé mentale et physique chez des patients souffrant de dépression et de troubles anxieux. Journal of Affective Disorders, 2023;329:19-29. DOI
- Linton L, Valentin S. Courir blessé : étude de coureurs débutants et loisirs britanniques et des facteurs associés aux blessures liées à la course. Journal of Science and Medicine in Sport, 2018;21(12):1221-1225. DOI
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