Je n'arrive pas à prendre du poids : ce que la science dit du hardgainer

Parce que leur corps dissipe l'excès. Une étude de la Mayo Clinic publiée dans Science a nourri seize volontaires non obèses de 1 000 kcal par jour au-dessus de leurs besoins pendant huit semaines. La prise de gras a varié du simple au décuple d'une personne à l'autre. Deux tiers de l'augmentation de la dépense énergétique venaient de la thermogenèse d'activité hors exercice, c'est-à-dire les gestes spontanés, le maintien de la posture, l'agitation, et les variations de cette dépense expliquaient les différences de stockage avec une corrélation de 0,77. Les auteurs concluent que face à un excès alimentaire, certaines personnes activent cette dépense et restent minces, d'autres non et stockent.

Pas au sens d'un métabolisme de repos plus élevé : ce qui varie surtout, c'est la dépense liée à l'activité spontanée, pas le métabolisme de base. L'étude de Science a mesuré que deux tiers de la hausse de dépense sous suralimentation venaient de cette activité hors exercice. Une revue de Current Obesity Reports précise que pendant la suralimentation, la dissipation d'énergie s'explique uniquement par l'adaptation de la dépense non liée au repos. Le hardgainer n'a donc pas un moteur qui tourne plus vite au repos ; il bouge davantage sans s'en rendre compte quand il mange plus.

En partie. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a suralimenté douze paires de jumeaux identiques de 1 000 kcal par jour, six jours sur sept, pendant 84 jours, soit 84 000 kcal d'excès au total. La prise de poids moyenne était de 8,1 kg, mais elle allait de 4,3 à 13,3 kg selon les individus. Les deux jumeaux d'une même paire réagissaient de façon semblable, avec trois fois plus de variance entre les paires qu'au sein des paires pour le poids et la masse grasse, et six fois plus pour la répartition du gras. Les auteurs concluent que des facteurs génétiques gouvernent la tendance à stocker l'énergie en gras ou en tissu maigre.

En acceptant que la calculatrice sous-estime vos besoins. Si votre corps dissipe une partie du surplus par l'activité spontanée, un surplus théorique de 300 kcal peut ne rien donner sur la balance. La méthode est empirique : partir du surplus calculé, peser chaque semaine dans les mêmes conditions, et augmenter par paliers de 200 à 300 kcal tant que le poids ne monte pas, jusqu'à trouver le niveau où il monte lentement, autour de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine. Avec un entraînement en résistance et des protéines vers 1,6 g par kilo, pour que ce poids soit du muscle.

Non, il faut manger un peu plus que ce que votre corps dissipe, et c'est différent. L'essai de Helms montre qu'un très grand surplus fait surtout du gras, même chez ceux qui s'entraînent. Le hardgainer n'a pas besoin de se gaver ; il a besoin de trouver, par essais successifs, le surplus qui fait monter sa balance lentement. Ce surplus est souvent plus élevé que celui des autres, mais il reste un surplus modéré une fois trouvé. Le problème du hardgainer n'est pas la quantité théorique, c'est le volume alimentaire nécessaire pour y arriver quand l'appétit ne suit pas.

En densifiant plutôt qu'en augmentant le volume. Les aliments caloriquement denses, oléagineux, huile d'olive, fromage, avocat, fruits secs, apportent beaucoup dans peu de volume. Les liquides passent là où les solides ne passent plus : un gainer ou un smoothie calorique apporte 200 à 400 kcal sans le volume d'un repas. Manger plus souvent, cinq ou six prises au lieu de trois, répartit la charge. Et boire entre les repas plutôt que pendant, pour ne pas remplir l'estomac de liquide avant les aliments.

C'est précisément le profil pour lequel il a un sens, comme le détaille notre guide du gainer. Le hardgainer a un problème calorique, pas protéique : il mange déjà, il s'entraîne, et la balance ne bouge pas parce que son corps dissipe et que son appétit plafonne. Un liquide de 189 kcal et 12,6 g de protéines passe là où un quatrième repas ne passe pas. Il se dose à la balance : une dose, puis une demi-dose de plus si le poids ne monte pas, en comptant ses protéines dans le total.

Si vous mangez réellement beaucoup depuis des mois, avec un suivi honnête, et que le poids baisse ou stagne malgré tout ; si la maigreur s'accompagne de fatigue, de troubles digestifs, de diarrhées, de selles anormales, de soif ou d'urines abondantes, de palpitations, de sueurs ou d'une intolérance à la chaleur. Une thyroïde trop active, un diabète, une maladie cœliaque ou une autre malabsorption expliquent une partie des maigreurs résistantes, et elles se dépistent par une prise de sang. Le hardgainer en bonne santé n'a pas ces signes : il a juste une balance têtue.

Que la résistance à la prise de poids est réelle, mesurée dans Science, et qu'elle passe par l'activité spontanée qui dissipe l'excès. Qu'elle est en partie génétique, selon les jumeaux du NEJM. Que la calculatrice sous-estime donc vos besoins et que la balance seule dit la vérité. Qu'il faut augmenter par paliers jusqu'à une prise lente, pas se gaver. Que le volume est le vrai obstacle, et qu'un liquide calorique le contourne. Et que des signes associés à la maigreur relèvent d'un médecin.