Quarante-huit grammes de protéine de riz après chaque séance, pendant huit semaines : dans un essai mené chez 24 jeunes hommes entraînés, ce protocole a fait gagner 2,5 kg de masse maigre, contre 3,2 kg avec la même dose de whey isolat, un écart que les chercheurs n'ont pas trouvé significatif. Riz, chanvre et soja sont les trois grandes alternatives végétales à la whey, chacune avec ses questions : acides aminés, hormones, arsenic ou THC.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed, de la composition aux essais de musculation, des hormones aux métaux lourds, et se termine par un comparatif avec la whey.
Qualité et muscle : le soja est la plus complète des trois, avec un DIAAS moyen de 91 et un PDCAAS proche de 1,00 ; le riz (DIAAS de 47) et le chanvre (54) manquent de lysine, et le chanvre est pauvre en leucine (5,1 %). En musculation, une méta-analyse de 9 essais ne trouve pas de différence entre soja et protéines animales sur la force et la masse maigre, et deux essais de 8 semaines donnent des résultats comparables entre riz et whey, à 48 g après chaque séance puis 24 g par jour. Des essais plus anciens donnent l'avantage au lait ou à la whey sur le soja, et la plupart des études sont petites.
Sécurité : une méta-analyse de 41 études chez l'homme ne retrouve aucun effet du soja ou de ses isoflavones sur la testostérone ou les estrogènes ; la TSH augmente très légèrement (+0,248 mUI/L) sans effet sur les hormones thyroïdiennes. Dans 22 poudres testées en Hongrie, dont une de riz brun, arsenic, plomb, cadmium et mercure restaient sous le seuil de détection. Le THC est mesurable dans les graines et les huiles de chanvre du commerce, mais aucune étude identifiée ne l'a dosé dans des poudres de protéine de chanvre.
- Riz, chanvre, soja : d'où viennent ces poudres
- Acides aminés : le maillon faible de chacune
- PDCAAS et DIAAS : les notes de qualité
- Synthèse protéique : leucine et dose
- Protéine de riz brun et musculation : le match contre la whey
- Protéine de soja et musculation
- Protéine de chanvre : muscle et oméga-3
- Mélanges riz et pois, créatine : construire du muscle sans whey
- Soja : hormones masculines, estrogènes et thyroïde
- Digestion, tolérance et allergies
- Arsenic, métaux lourds et THC : ce que mesurent les études
- Le comparatif : riz, chanvre, soja et whey
- Questions fréquentes
Riz, chanvre, soja : d'où viennent ces poudres
Une protéine en poudre est la fraction protéique d'une graine, séparée de l'amidon, de l'huile ou des fibres, plus ou moins concentrée selon le procédé.
Une équipe de l'université de Maastricht a analysé avec la même méthode 35 protéines commerciales destinées à l'alimentation humaine ou animale. La poudre de riz brun contenait 79 % de protéines, la poudre de chanvre 51 %, et les sept échantillons de soja entre 61 et 91 % selon le fournisseur, pour 72 à 84 % pour la whey. Riz et chanvre n'y comptaient qu'un échantillon chacun : un ordre de grandeur, pas une norme.
Le cas du chanvre s'explique par son origine. Une analyse canadienne de 30 produits à base de graines de chanvre a mesuré 24,0 % de protéines et 30,4 % de matières grasses dans la graine entière, 35,9 % de protéines et 46,7 % de matières grasses dans la graine décortiquée, et 40,7 % de protéines pour 10,2 % de matières grasses dans le tourteau obtenu après pressage à froid de l'huile. Les poudres de protéine de chanvre sont généralement issues de ce tourteau. Les isolats de soja, eux, existent depuis 1959, selon une revue de nutritionnistes salariés d'un fabricant de produits de nutrition.
Le végétarien lacto-ovo consomme des œufs et des produits laitiers : la whey, protéine du lait, reste une option pour lui. Le vegan exclut tout produit animal : ce guide ne lui propose jamais de whey.
Acides aminés : le maillon faible de chacune
Neuf acides aminés essentiels doivent venir de l'alimentation ; celui qu'une protéine fournit le moins au regard des besoins est son acide aminé limitant. Pour le muscle, la leucine compte particulièrement : elle déclenche la synthèse des protéines musculaires.
Dans l'analyse de Maastricht, les acides aminés essentiels représentaient 28 % des protéines du riz brun, 27 % de celles du soja et 23 % de celles du chanvre, contre 43 % pour la whey. Le chanvre, avec 5,1 % de leucine, restait sous le besoin de référence de 5,9 %, alors que le soja et le riz brun le dépassaient nettement, sans atteindre les 11,0 % de la whey. Pour la lysine, dont le besoin de référence est de 4,5 %, le riz brun (2,4 %) et le chanvre (2,8 %) étaient en dessous, le soja juste au-dessus (4,6 %). Pour la méthionine (besoin de 1,6 %), c'est l'inverse : 2,5 % pour le riz brun, 2,0 % pour le chanvre, 0,4 % seulement pour le soja.
| Protéine | Acides aminés essentiels | Leucine | Lysine | Méthionine |
|---|---|---|---|---|
| Riz brun | 28 % | Au-dessus du besoin | 2,4 %, limitante | 2,5 % |
| Chanvre | 23 % | 5,1 %, sous le besoin | 2,8 %, limitante | 2,0 % |
| Soja | 27 % | Au-dessus du besoin | 4,6 % | 0,4 %, limitante |
| Whey | 43 % | 11,0 % | Au-dessus du besoin | Au-dessus du besoin |
| Besoin de référence | Atteint par riz et soja | 5,9 % | 4,5 % | 1,6 % |
Dans l'essai de Joy et ses collègues, la protéine de riz isolée contenait 80 mg de leucine et 31 mg de lysine par gramme de protéines, contre 115 mg et 101 mg pour la whey isolat de comparaison. Pour le chanvre, l'analyse canadienne confirme la lysine comme premier acide aminé limitant.
PDCAAS et DIAAS : les notes de qualité
Le PDCAAS, créé en 1989, compare l'acide aminé limitant d'une protéine à un profil de référence, puis le corrige par sa digestibilité mesurée chez le rat ; il est plafonné à 1,00. Le DIAAS, proposé en 2011, s'appuie sur la digestibilité de chaque acide aminé mesurée en fin d'intestin grêle, le plus souvent chez le porc, et n'est pas plafonné. Le DIAAS dépend fortement de l'échantillon et du profil de référence choisi : nourrisson, enfant ou adulte.
Soja : son PDCAAS est proche de 1,00, comme celui du lait et de la whey. Dans une compilation de 43 jeux de données chez le porc, son DIAAS moyen atteint 91 avec le profil de référence de l'enfant de 6 mois à 3 ans, limité par la méthionine et la cystéine. Dans une étude coréenne de 2025 menée chez le porc, l'isolat de soja obtenait 61, 74 ou 87 selon le profil nourrisson, enfant ou adulte.
Riz : DIAAS moyen de 47, limité par la lysine, sur 3 jeux de données.
Chanvre : DIAAS de 54, limité par la lysine, mais calculé à partir d'un seul jeu de données. Son PDCAAS, mesuré au Canada, va de 46 à 51 % pour le tourteau à 63 à 66 % pour la graine décortiquée.
| Protéine | DIAAS moyen (profil 6 mois à 3 ans) | Acide aminé limitant | Autres données |
|---|---|---|---|
| Riz | 47 (3 jeux de données) | Lysine | Données peu nombreuses |
| Chanvre | 54 (1 jeu de données) | Lysine | PDCAAS de 46 à 66 % selon la forme |
| Soja | 91 (43 jeux de données) | Méthionine et cystéine | PDCAAS proche de 1,00 ; isolat : 87 avec le profil adulte |
| Pois | 70 | Méthionine et cystéine | Complète le riz : 84 pour un mélange à 41 % de riz |
| Whey | 85 (78 à 88 selon les produits) | Histidine | PDCAAS proche de 1,00 |
La compilation de 2020 repose surtout sur des matières premières pour l'alimentation animale, souvent crues, et ses auteurs sont salariés d'un industriel de la protéine de pomme de terre. Le profil de l'enfant, plus exigeant, abaisse les scores. Ces notes comparent les sources, elles ne prédisent pas le gain musculaire.
Synthèse protéique : leucine et dose
La synthèse des protéines musculaires se mesure sur quelques heures, avec des acides aminés marqués et des biopsies. Les données directes sur les protéines végétales portent surtout sur le soja : selon l'équipe de Maastricht, les propriétés anabolisantes n'avaient été étudiées que pour quelques sources, essentiellement le soja, le blé et le riz.
Trois groupes de 6 jeunes hommes ont bu, après une séance de musculation d'une jambe, une boisson apportant 10 g d'acides aminés essentiels sous forme de whey hydrolysée, de caséine ou d'isolat de soja. Après l'effort, la synthèse protéique musculaire était 31 % plus élevée avec la whey qu'avec le soja, et 69 % plus élevée avec le soja qu'avec la caséine. Au repos, l'écart entre whey et soja (18 %) n'était pas significatif.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, et al. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. DOI : 10.1152/japplphysiol.00076.2009
Les auteurs évoquent la vitesse de digestion et la leucine, d'où l'idée de compenser par la quantité : selon les calculs de l'équipe de Maastricht, il faut 37 g de protéine de riz brun, 40 g de protéine de soja et 54 g de protéine de chanvre pour apporter les 2,7 g de leucine contenus dans 25 g de whey, une dose qui stimule nettement la synthèse protéique chez l'humain. Pour le chanvre, cela représente 105 g de poudre.
Une revue systématique de 2025, portant sur 24 études de récupération après la musculation chez de jeunes adultes, va dans le même sens : les protéines végétales prises isolément apportent en général un bénéfice limité par rapport à la whey dans les heures qui suivent l'effort, mais des mélanges bien formulés, par exemple pois, riz et colza, ont stimulé la synthèse protéique comme la whey à partir de 30 g avec environ 2,5 g de leucine. Les auteurs soulignent des effectifs faibles et un risque de biais notable.
Protéine de riz brun et musculation : le match contre la whey
Chez 24 hommes de 21 ans entraînés depuis au moins un an, 48 g de protéine de riz isolée ou de whey isolat après chacune des 3 séances hebdomadaires, pendant 8 semaines, avec une alimentation à 25 % de protéines : la masse maigre est passée de 58,5 à 61,0 kg avec le riz et de 59,6 à 62,8 kg avec la whey, le développé couché de 85,9 à 95,5 kg et de 89,5 à 98,5 kg, la presse à cuisses de 220,0 à 286,8 kg et de 209,5 à 289,7 kg, sans différence significative entre les groupes.
Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. Nutr J 2013;12:86. DOI : 10.1186/1475-2891-12-86
À 48 g, le riz apportait environ 3,8 g de leucine et la whey 5,5 g, deux doses au-dessus du seuil jugé suffisant. Limites reconnues : 8 semaines seulement et pas de groupe sans supplément.
Le second essai a testé une dose deux fois plus faible. Chez 24 hommes entraînés de 33 ans en moyenne, 24 g par jour de protéine de riz ou de whey concentrée pendant 8 semaines de musculation standardisée ont produit des changements comparables de masse maigre, de force au développé couché et à la presse, d'endurance et de puissance. Les participants mangeaient déjà 1,87 g de protéines par kilo et par jour, au-delà du plateau de 1,62 g par kilo au-delà duquel une méta-analyse de 49 essais ne trouve plus de gain de masse maigre supplémentaire. L'essai a été enregistré après coup et deux co-auteurs sont affiliés à une société privée.
Chez des hommes jeunes, entraînés et déjà bien nourris en protéines, le riz a fait jeu égal avec la whey sur 8 semaines. Avec 24 participants par essai, rien n'est dit des femmes, des seniors ou des débutants, et une absence de différence ne prouve pas l'équivalence.
Pour qui consomme des produits laitiers, la whey reste la référence de ces comparaisons. Notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines par dose de 30 g ; à titre de repère, l'essai de 2013 utilisait 48 g de whey isolat et celui de 2020 24 g de whey concentrée, une autre forme. Notre analyse de la whey détaille ses effets mesurés.
Protéine de soja et musculation
Le soja est la protéine végétale la plus étudiée en musculation. Une méta-analyse de 2018 a réuni 9 études de 6 semaines ou plus, soit 266 participants : cinq comparaient soja et whey, quatre soja et une autre protéine animale (bœuf, lait ou produits laitiers). La force au développé couché et au squat a progressé avec les deux, sans différence entre les groupes, et il n'y avait pas non plus de différence sur la masse maigre. Son premier auteur est affilié à une société privée.
Des essais plus anciens nuancent ce tableau. Chez 56 jeunes hommes débutants, 12 semaines de musculation 5 jours par semaine avec du lait écrémé après chaque séance ont davantage augmenté la surface des fibres de type II et la masse maigre qu'une boisson au soja de même teneur en protéines et en énergie, sans différence sur la force. Dans un essai d'environ 9 mois chez des hommes et des femmes non entraînés, la masse maigre a augmenté de 3,3 kg avec la whey, contre 1,8 kg avec le soja et 2,3 kg avec des glucides, pour un apport de 1,4 g de protéines par kilo et par jour dans les deux groupes protéinés.
Dix-neuf jeunes hommes vegans et dix-neuf omnivores non entraînés ont suivi 12 semaines de musculation, deux séances par semaine, avec un apport porté à 1,6 g de protéines par kilo et par jour grâce à un isolat de soja pour les vegans ou à de la whey pour les omnivores. La masse maigre des jambes a augmenté de 1,2 kg dans les deux groupes, la charge à la presse de 97 kg chez les vegans et de 117 kg chez les omnivores, sans différence significative entre eux.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI : 10.1007/s40279-021-01434-9
Les participants n'étaient pas tirés au sort entre les régimes, qu'ils suivaient déjà. Quand l'apport total de protéines est suffisant, autour de 1,6 g par kilo, la source semble peser peu ; plus bas, la qualité compte davantage. Notre guide pour prendre du muscle détaille le calcul des besoins, et notre comparatif protéines végétales ou animales élargit la question.
Protéine de chanvre : muscle et oméga-3
Un seul essai de musculation identifié, face au soja et non à la whey.
Vingt-deux hommes et douze femmes entraînés, âgés d'environ 30 ans, ont reçu pendant 8 semaines de musculation, environ 4 séances par semaine, soit 60 g par jour de chanvre apportant 40 g de protéines et 9 g d'huile, soit du soja de même teneur en protéines et en énergie. Le chanvre a augmenté l'épaisseur des fléchisseurs du coude chez les femmes (de 2,6 à 3,1 cm), le soja chez les hommes (de 3,7 à 4,0 cm) ; chez les hommes sous chanvre, la force de contraction était mieux préservée après un test de fatigue.
Kaviani M, Shaw KA, Candow DG, et al. Eur J Appl Physiol 2024;124(4):1097-1107. DOI : 10.1007/s00421-023-05337-7
Avec 34 participants répartis en quatre sous-groupes, ces effets propres à chaque sexe restent préliminaires.
Côté acides gras, dans une analyse italienne d'huiles et de farines de chanvre, l'acide linoléique, un oméga-6, représentait 50 à 55 % des acides gras, l'acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3, environ 12 à 14 %, et l'acide gamma-linolénique plus de 1,70 %, l'ALA végétal étant distinct de l'EPA et du DHA. Mais une poudre de protéine provient du tourteau dégraissé, qui ne contenait que 10,2 % de matières grasses dans l'analyse canadienne : la quantité d'ALA apportée par une dose est donc modeste. Ces études ne chiffrent pas les fibres des poudres de chanvre.
Mélanges riz et pois, créatine : construire du muscle sans whey
Riz et pois se complètent : le riz manque de lysine mais apporte de la méthionine, le pois l'inverse. Selon la compilation de 2020, un mélange contenant 41 % de riz et 59 % de pois atteint un DIAAS de 84, contre 47 pour le riz seul et 70 pour le pois seul. Selon une revue de 2020, des mélanges de 40 à 90 % de pois atteignent un PDCAAS de 1,00 avec le profil de l'adulte. Selon l'équipe de Maastricht, un mélange 50/50 riz ou chanvre avec soja ou pois ne demande que 10 à 90 % de protéines en plus pour couvrir les besoins, contre 2 à 4 fois plus avec une seule source. Ces calculs restent théoriques : nous n'avons pas identifié d'essai de plusieurs semaines mesurant la masse ou la force musculaire avec un mélange riz et pois face à la whey ; un essai de 12 semaines avec un mélange soja et pois (45 g par jour) a donné des gains comparables à la whey chez 44 jeunes hommes débutants.
La créatine est l'autre levier. L'organisme doit renouveler environ 1 à 3 g de créatine par jour : l'alimentation, surtout la viande et le poisson, en couvre à peu près la moitié, le foie et les reins fabriquent le reste. Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition, les végétariens ont des réserves musculaires plus basses, de 90 à 110 mmol par kilo de muscle sec, et peuvent voir leur créatine musculaire augmenter davantage avec un complément.
Chez 18 végétariens et 24 non-végétariens de 19 à 55 ans suivant 8 semaines de musculation, la créatine (0,25 g par kilo de masse maigre pendant 7 jours, puis 0,0625 g par kilo pendant 49 jours) a davantage augmenté la phosphocréatine, la force au développé couché, la surface des fibres de type II et la masse maigre que le placebo. Les végétariens sous créatine, partis de réserves plus basses (117 contre 130 mmol par kilo), ont gagné davantage de créatine musculaire, de masse maigre et de travail total que les non-végétariens sous créatine.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI : 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Cet essai utilisait une phase de charge et une dose calculée sur la masse maigre. La position de l'International Society of Sports Nutrition décrit aussi une voie plus simple : 3 g par jour pendant 28 jours, puis 3 à 5 g par jour pour maintenir des réserves remplies. Notre Créatine Creapure apporte 3 g de créatine monohydrate pour 3 gélules végétales, notre créatine monohydrate en poudre 5 g par jour ; ni l'une ni l'autre ne s'adresse aux enfants, aux adolescents ni aux femmes enceintes ou allaitantes.
Les quantités ci-dessous sont des conseils pratiques tirés des études citées, pas des résultats d'essais.
Notre guide de la créatine et notre article quand prendre la créatine détaillent doses et moment de prise.
Soja : hormones masculines, estrogènes et thyroïde
La crainte vient des isoflavones, des composés du soja dont la structure rappelle celle des estrogènes et qui se lient faiblement à leurs récepteurs. Les isolats de protéine de soja en contiennent : 88 à 164 mg pour 100 g selon les mesures rapportées par une revue de 2020, soit environ 26 à 49 mg pour une portion de 30 g (calcul de notre part).
Chez des hommes adultes consommant des aliments au soja, de la protéine de soja ou des extraits d'isoflavones, aucun effet significatif n'a été retrouvé sur la testostérone totale (mesurée chez 1 753 hommes), la testostérone libre (752), l'estradiol (1 000), l'estrone (239) ni la protéine de liaison des hormones sexuelles (967), quels que soient la dose d'isoflavones et la durée des études. Un de ses auteurs est affilié à une société privée.
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, et al. Reprod Toxicol 2021;100:60-67. DOI : 10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Une méta-analyse antérieure de 15 groupes contrôlés par placebo concluait de même, avec des apports allant, selon la revue de 2020, jusqu'à 60 g de protéine de soja par jour. Les deux partagent des auteurs. Chez la femme, une méta-analyse de 47 études, dont 11 avant la ménopause, ne retrouve pas d'effet sur l'estradiol avant la ménopause, mais une baisse d'environ 20 % des hormones FSH et LH.
Pour la thyroïde, une méta-analyse de 18 essais randomisés ne montre pas de changement des hormones thyroïdiennes T3 et T4 libres, mais une hausse très modeste de la TSH, de 0,248 mUI/L, à la limite de la significativité et dont la portée clinique est incertaine. La revue de 2020 ajoute deux nuances : un effet défavorable ne peut être exclu chez les personnes au statut en iode limite ou en hypothyroïdie infraclinique, et, selon quelques cas rapportés, le soja peut gêner l'absorption de la lévothyroxine, ce qui se gère en ajustant la dose ou en décalant les prises.
Les personnes traitées par lévothyroxine, celles qui ont une hypothyroïdie infraclinique ou un apport en iode faible, et les personnes allergiques au soja. Pour les autres adultes, les essais cliniques disponibles ne montrent pas d'effet hormonal notable de la protéine de soja aux apports étudiés.
Digestion, tolérance et allergies
Les protéines végétales sont en général un peu moins digestibles que celles du lait, en partie à cause de leur structure, qui résiste aux enzymes digestives, et de composés de la graine qui freinent ces enzymes, selon la compilation de 2020 ; la cuisson, la fermentation ou le traitement enzymatique en réduisent l'effet. Pour le chanvre, retirer la coque améliore la digestibilité.
Allergies. Selon une méta-analyse européenne de 93 études, 0,5 % des personnes déclarent une allergie au soja au cours de leur vie, et 0,3 % ont une allergie confirmée par un test de provocation. Pour le lait de vache, ces chiffres sont de 5,7 % et 0,3 %. Un inconfort digestif n'est pas une allergie. Le riz et le chanvre ne figurent pas parmi les allergènes majeurs étudiés dans cette méta-analyse, mais toute protéine peut déclencher une réaction chez une personne sensibilisée.
Arsenic, métaux lourds et THC : ce que mesurent les études
Le riz retient l'arsenic du sol et de l'eau : une analyse de plusieurs variétés en a détecté dans toutes, de 0,02 à 0,15 µg d'équivalent arsénite par gramme, en majorité sous forme inorganique. Les analyses de poudres restent rares.
Vingt-deux poudres achetées en ligne en Hongrie, dont six végétales (une de riz brun seul, plusieurs mélanges de pois et de riz), ont été analysées par spectrométrie de masse pour 16 éléments. L'arsenic, le cadmium, le mercure et le plomb sont restés sous le seuil de détection dans toutes les poudres ; les poudres végétales contenaient davantage d'aluminium et de manganèse. Les auteurs parlent d'un instantané rassurant, mais pas d'une garantie de qualité.
Horváth IL, Kajner G, Galbács G, Csupor D. J Nutr Sci 2025;14:e49. DOI : 10.1017/jns.2025.10024
Une évaluation de risque américaine portant sur des données publiées de 15 puis 133 poudres note que l'indice de risque dépendait surtout de l'arsenic et du cadmium, et que les poudres végétales peuvent en contenir davantage. Même à 3 portions par jour, l'exposition restait en deçà des valeurs associées à un risque, sauf pour un produit très chargé en cadmium. L'apport moyen d'arsenic de 3 portions était estimé à 5,9 µg par jour, contre 9,9 µg par jour pour l'apport alimentaire habituel d'un homme adulte. Aucune de ces analyses ne permet de juger un produit précis.
THC. Dans les graines de chanvre, le THC se concentre surtout dans l'enveloppe : dans une analyse, l'enveloppe contenait 300 mg de THC par kilo, contre 2 mg par kilo pour l'amande. Dans 12 lots de graines vendues en Turquie, le THC allait de 0,11 à 2,08 µg par gramme, et de 0,11 à 31,08 µg par mL dans 20 huiles ; seule une huile en était dépourvue. Aucune des études identifiées n'a mesuré le THC dans des poudres de protéine de chanvre : on ne peut donc pas transposer ces chiffres.
Ces traces peuvent compter pour les sportifs contrôlés. Dans un essai chez 15 volontaires répartis en trois groupes de 5, l'huile de chanvre prise par voie orale a rendu des métabolites du THC détectables dans 72 des 77 échantillons d'urine (93,5 %), jusqu'à 4,52 ng par mL ; la consommation de graines a donné des traces répétées mais plus faibles.
Le comparatif : riz, chanvre, soja et whey
| Critère | Riz brun | Chanvre | Soja | Whey |
|---|---|---|---|---|
| Protéines dans la poudre | 79 % (1 échantillon) | 51 % (1 échantillon) | 61 à 91 % | 72 à 84 % |
| Acide aminé limitant | Lysine | Lysine, leucine basse | Méthionine | Histidine (profil enfant) |
| DIAAS moyen | 47 | 54 | 91 | 85 |
| Protéines pour 2,7 g de leucine | 37 g | 54 g | 40 g | 25 g |
| Essais de musculation | 2 essais, comparable à la whey | 1 essai contre le soja | Méta-analyse de 9 études, résultats mitigés essai par essai | Référence des comparaisons |
| Point d'attention | Arsenic du riz, non détecté dans la poudre testée | Traces de THC possibles | Allergie, lévothyroxine | Allergie au lait |
| Convient aux vegans | Oui | Oui | Oui | Non, protéine du lait |
Si vous êtes vegan, le soja offre le profil le plus complet et les données les plus nombreuses ; un mélange riz et pois est la meilleure alternative si vous évitez le soja ; le chanvre, peu concentré et pauvre en leucine, complète plutôt. L'alimentation vegan demande aussi une attention à la vitamine B12, à complémenter, à la vitamine D, disponible sous forme végétale issue du lichen comme notre Vitamine D3 végétale à 1 000 UI par goutte, et au fer, à vérifier par une prise de sang, comme l'explique notre article sur la carence en fer.
Si vous êtes végétarien et consommez des produits laitiers, la whey reste la protéine la plus riche en leucine, et les protéines végétales peuvent compléter ou remplacer selon vos préférences. Omnivore, le choix tient surtout au goût et à la tolérance : notre comparatif des protéines en poudre passe les critères en revue, et nos aliments riches en protéines aident à couvrir les besoins sans poudre.
Une protéine de lactosérum isolat : 22,9 g de protéines par dose de 30 g. Pour les omnivores et les végétariens qui consomment des produits laitiers, la protéine de référence des essais comparant le riz et le soja à la whey.
Voir la Whey isolatPour compléter l'apport en créatine, notre Créatine Creapure en gélules végétales apporte 3 g de créatine monohydrate par jour.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure protéine végétale entre riz, chanvre et soja ?
Le soja a le profil d'acides aminés le plus complet, avec un DIAAS moyen de 91 contre 47 pour le riz et 54 pour le chanvre, et les essais de musculation les plus nombreux. La protéine de riz brun a donné des résultats comparables à la whey dans deux essais de 8 semaines.
La protéine de riz brun est-elle efficace en musculation ?
Dans deux essais de 8 semaines chez 24 hommes entraînés chacun, 48 g après chaque séance, puis 24 g par jour, de protéine de riz ont produit des gains de masse maigre et de force comparables à la whey, sans différence significative. Ces essais sont petits.
La protéine de soja est-elle dangereuse pour les hommes ?
Les essais cliniques ne le montrent pas : une méta-analyse de 41 études ne retrouve aucun effet du soja ou de ses isoflavones sur la testostérone totale ou libre, l'estradiol ou l'estrone chez l'homme, quelles que soient la dose et la durée.
Le soja est-il mauvais pour la thyroïde ?
Une méta-analyse de 18 essais ne montre pas d'effet sur les hormones thyroïdiennes T3 et T4, avec une hausse très modeste de la TSH de 0,248 mUI/L. Selon quelques cas rapportés, le soja peut gêner l'absorption de la lévothyroxine : à décaler, avec l'avis du médecin.
La protéine de riz contient-elle de l'arsenic ?
Le riz peut accumuler de l'arsenic, mais dans une analyse de 22 poudres du commerce en Hongrie, dont une de riz brun et plusieurs mélanges de pois et de riz, l'arsenic restait sous le seuil de détection. Les données restent peu nombreuses.
La protéine de chanvre contient-elle du THC ?
Des traces de THC ont été mesurées dans des graines de chanvre du commerce, de 0,11 à 2,08 microgrammes par gramme dans une étude turque, surtout dans l'enveloppe de la graine. Aucune étude identifiée n'a dosé le THC dans des poudres de protéine de chanvre.
Quel est l'acide aminé limitant de la protéine de riz ?
La lysine : 2,4 % des protéines du riz brun dans une analyse de 2018, sous le besoin de référence de 4,5 %. Le chanvre est aussi limité par la lysine, le soja par la méthionine et la cystéine.
Pourquoi mélanger protéine de riz et protéine de pois ?
Parce qu'elles se complètent : le riz manque de lysine, le pois de méthionine. Un mélange à 41 % de riz atteint un DIAAS de 84, contre 47 pour le riz seul et 70 pour le pois seul, et des mélanges de 40 à 90 % de pois atteignent un PDCAAS de 1,00 avec le profil de l'adulte.
Combien de protéine végétale faut-il après une séance ?
Pour apporter les 2,7 g de leucine de 25 g de whey, il faut environ 37 g de protéine de riz brun, 40 g de protéine de soja ou 54 g de protéine de chanvre.
Un vegan peut-il prendre de la créatine ?
Oui, sous une forme sans ingrédient d'origine animale. Les végétariens, aux réserves plus basses, en ont davantage profité que les non-végétariens dans un essai de 8 semaines. La dose habituelle est de 3 à 5 g par jour.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
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