Cent un athlètes, un contre-la-montre de 10 km à vélo, la même dose de caféine pour tous : chez les uns, le chrono s'est amélioré de 6,8 % ; chez d'autres, il s'est dégradé de 13,7 %. Tout le paradoxe du booster avant l'entraînement tient dans cet essai. La caféine qu'il contient est l'un des compléments les mieux étudiés du sport, mais sa réponse varie d'une personne à l'autre, et ses effets indésirables aussi.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed sur les ingrédients des boosters, caféine, guarana, ginseng, tribulus et vitamine C, puis sur leurs risques, interactions et cumuls, avant un mode d'emploi prudent.
Ce qui agit : dans un booster, l'ingrédient au dossier le plus solide est la caféine. Une synthèse de 21 méta-analyses lui reconnaît un effet sur l'endurance, la force, l'endurance musculaire et la puissance, avec des preuves de qualité modérée, et des experts en nutrition du sport retiennent 3 à 6 mg par kilo de poids corporel. Le guarana agit surtout par sa caféine, le ginseng donne des résultats discordants, le tribulus n'a montré de gain ni de force ni de masse chez le sportif, sans preuve solide d'une hausse de la testostérone chez l'homme, et la vitamine C à 1 g par jour a même atténué certaines adaptations à l'entraînement.
Ce qui expose : la caféine élève la tension de quelques millimètres de mercure, raccourcit le sommeil de 45 minutes en moyenne et peut déclencher, à forte dose, des crises chez les personnes souffrant de trouble panique. Les décès rapportés concernent surtout des prises massives de caféine en comprimés ou en poudre. Additionnez toujours la caféine du café, des boissons et des compléments.
- Booster ou pré-workout : de quoi parle-t-on ?
- La caféine, le moteur le mieux documenté
- Génétique et habitude : pourquoi la réponse varie
- Guarana : une source végétale de caféine
- Ginseng : endurance et fatigue, des résultats discordants
- Tribulus, force et masse : ce que montrent les essais
- Vitamine C : utile au quotidien, pas comme booster
- Tension, cœur et rythme : les effets de la caféine
- Sommeil, anxiété et digestion
- Qui doit s'abstenir : interactions et cumuls
- Cas graves, dopage et contamination
- Utiliser un booster prudemment
- Questions fréquentes
Booster ou pré-workout : de quoi parle-t-on ?
Le mot booster désigne un produit pris autour de la séance pour se sentir plus éveillé et énergique. Il repose presque toujours sur une source de caféine, de synthèse ou végétale comme le guarana, souvent associée à des plantes réputées toniques et parfois à de la vitamine C, en shot, en boisson ou en concentré liquide.
Le pré-workout, lui, est en général une poudre multi-ingrédients qui ajoute à la caféine de la bêta-alanine, de la citrulline, de la créatine ou de la taurine. Nous avons analysé ce format ingrédient par ingrédient dans notre article sur le pré-workout et ce qui marche vraiment. Ce guide-ci prend un autre angle : l'énergie, les plantes et, surtout, la sécurité.
Notre Booster liquide suit cette formule : extraits secs d'acérola titrée en vitamine C, de racine de ginseng, de fruit de tribulus et de graine de guarana titrée en caféine, édulcorés à l'acésulfame K et au sucralose, avec du glycérol. Aucun essai n'a testé ce produit : la suite décrit ce que la recherche montre pour chaque ingrédient, à ses propres doses et dans ses propres populations.
Plusieurs méta-analyses citées ici expriment leurs résultats en taille d'effet, qui rapporte l'écart entre deux groupes à la dispersion des mesures. Par convention, 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen et 0,8 à un grand effet.
La caféine, le moteur le mieux documenté
La caféine est l'ingrédient du booster qui a le dossier le plus épais. Une revue parue dans le British Journal of Sports Medicine a rassemblé 11 revues totalisant 21 méta-analyses. Ces méta-analyses concluent à un effet ergogène, c'est-à-dire favorable à la performance, sur l'endurance aérobie, la force musculaire, l'endurance musculaire, la puissance, le saut et la vitesse. Pour l'endurance musculaire, la force, la puissance anaérobie et l'endurance aérobie, la qualité des preuves est jugée modérée ; pour les autres critères, elle est faible à très faible. L'effet est en général plus marqué pour l'effort aérobie que pour l'effort anaérobie.
Deux nuances : la plupart des études ont été menées chez de jeunes hommes, et toutes les analyses ne donnent pas un sens d'effet certain une fois pris en compte l'intervalle de prédiction, ce qui annonce la variabilité individuelle décrite plus bas.
Pour la dose, une prise de position d'experts en nutrition du sport publiée en 2021 retient 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, soit 210 à 420 mg pour une personne de 70 kg, le plus souvent 60 minutes avant l'effort. Les très fortes doses, de l'ordre de 9 mg par kilo, s'accompagnent d'effets indésirables fréquents et ne semblent pas nécessaires. Notre guide sur la caféine avant le sport détaille le calcul et le moment de prise.
Génétique et habitude : pourquoi la réponse varie
La vitesse à laquelle l'organisme transforme la caféine dépend en partie du gène CYP1A2. Une variante de ce gène distingue des métaboliseurs rapides (génotype AA), intermédiaires (AC) et lents (CC). C'est la piste la mieux étudiée pour expliquer pourquoi deux sportifs ne réagissent pas de la même façon.
Chez 101 athlètes masculins de compétition, âgés de 25 ans en moyenne, 4 mg de caféine par kilo ont réduit de 3 % le temps d'un contre-la-montre de 10 km à vélo par rapport au placebo (17,6 contre 18,1 minutes). Chez les métaboliseurs rapides, le temps a baissé de 4,8 % avec 2 mg par kilo et de 6,8 % avec 4 mg par kilo. Chez les métaboliseurs lents, 4 mg par kilo ont allongé le temps de 13,7 %. Aucun effet n'a été observé chez les intermédiaires.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Med Sci Sports Exerc 2018;50(8):1570-1578. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001596
Chez une centaine d'athlètes masculins, la même équipe n'a trouvé en moyenne aucun effet de 2 ou 4 mg par kilo sur la force de préhension ou la détente, mais 4 mg par kilo ont fait baisser la force de préhension de 12,8 % chez les métaboliseurs lents (53 kg contre 61 kg).
L'habitude compte moins qu'on le croit. Dans un essai mené chez 40 cyclistes entraînés, répartis selon leur consommation quotidienne (58, 143 ou 351 mg de caféine par jour en moyenne), 6 mg par kilo ont amélioré un contre-la-montre d'environ 30 minutes : 29,92 minutes contre 30,81 sous placebo. Le niveau de consommation habituelle n'a pas modifié ce gain. Les gros buveurs de café cumulent en revanche davantage de caféine sur la journée.
Sans test génétique, le meilleur indice reste votre tolérance au café : si une tasse vous rend nerveux ou perturbe votre nuit, une dose sportive de caféine risque de vous desservir.
Guarana : une source végétale de caféine
Le guarana est une graine originaire du Brésil qui contient de la caféine et d'autres composés végétaux. Il est présenté comme un booster sport naturel, mais naturel ne veut pas dire sans caféine : son effet dépend avant tout de la quantité de caféine qu'il apporte.
Onze sportifs d'endurance ont reçu 500 mg d'extrait de guarana contenant 130 mg de caféine, 100 mg de caféine seule ou un placebo, avant 60 minutes de vélo à charge fixe suivies d'un contre-la-montre de 15 minutes. Le travail produit a été plus élevé avec le guarana qu'avec le placebo, 241,4 contre 232,1 kJ, une taille d'effet de 0,18 que les auteurs jugent triviale à petite. La caféine seule ne différait ni du guarana ni du placebo. Les auteurs ne peuvent pas dire si le guarana apporte quelque chose au-delà de sa caféine.
Penna EM, Harp A, Hack B, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024;34(1):30-37. DOI : 10.1123/ijsnem.2023-0148
Chez 27 footballeurs de moins de 17 ans d'un club professionnel, 3 g de poudre de graine de guarana pris 60 minutes avant les tests n'ont amélioré ni la détente, ni le sprint, ni l'agilité ; la distance parcourue à un test de course intermittente a en revanche augmenté. Cet essai porte sur des adolescents, une population à qui la caféine des boosters ne s'adresse pas.
Le bilan est mince, et le guarana se compte comme une source de caféine à part entière, avec les mêmes précautions.
Ginseng : endurance et fatigue, des résultats discordants
Le ginseng asiatique (Panax ginseng) est traditionnellement utilisé contre la fatigue. Une revue publiée en 2000 observait des améliorations de la performance surtout lorsque plusieurs conditions étaient réunies : extraits de racine standardisés, plus de 8 semaines de prise, plus de 1 g de racine séchée par jour ou son équivalent, effectifs importants et participants plus âgés. Son auteur était rattaché à une entreprise de compléments alimentaires, un élément à garder à l'esprit.
Plus récemment, une méta-analyse de 5 études et 90 participants a retrouvé un effet moyen du ginseng et de ses ginsénosides sur le temps jusqu'à l'épuisement (0,58). Elle portait sur plusieurs plantes du genre Panax, a été financée par un industriel qui employait quatre de ses cinq auteurs, et ses auteurs n'excluent ni imprécision ni biais de publication. À l'inverse, une revue de 6 essais n'a pas trouvé que le Panax ginseng atténue les dommages musculaires après la musculation.
Sur la fatigue, une méta-analyse de 19 essais randomisés ne retrouve pas de baisse significative de la fatigue avec le ginseng dans l'ensemble des études (−0,36, non significatif). La baisse devient significative pour la fatigue générale, non liée à une maladie (−0,48), et avec des formules associant le ginseng à d'autres plantes, pour des effets jugés petits. Le ginseng n'a pas augmenté les effets indésirables par rapport aux groupes témoins.
Le ginseng n'est pas pour autant sans effet sur l'organisme. Une méta-analyse de 16 essais montre qu'il abaisse modestement la glycémie à jeun (−0,31 mmol/L), ce qui justifie la prudence en cas de traitement antidiabétique. Une revue de 19 méta-analyses, de qualité méthodologique faible, signale des troubles digestifs et des saignements potentiels parmi ses effets indésirables, sans effet indésirable grave rapporté.
Notre Booster liquide contient de l'extrait de racine de ginseng. Si vous prenez aussi notre Ginseng rouge (2 gélules apportent 200 mg d'extrait) ou notre formule Libido Homme, qui en contient également, vous cumulez les apports de ginseng. Le Booster liquide et le Ginseng rouge sont déconseillés en cas de traitement antidiabétique ; en cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Tribulus, force et masse : ce que montrent les essais
Le tribulus (Tribulus terrestris) est souvent associé à la musculation et à la testostérone. Les deux essais chez des sportifs ne montrent pourtant aucun effet sur la force ou la masse par rapport au placebo.
Vingt-deux joueurs de rugby à XIII de haut niveau, âgés de 19,8 ans en moyenne, ont pris 450 mg par jour d'extrait de tribulus ou un placebo pendant 5 semaines de préparation avec musculation lourde. La force et la masse maigre ont augmenté dans les deux groupes, sans différence entre eux. Le rapport testostérone sur épitestostérone urinaire n'a pas été modifié.
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, et al. J Strength Cond Res 2007;21(2):348-353. DOI : 10.1519/R-18395.1
Un essai plus ancien va dans le même sens : chez 15 hommes entraînés en musculation, 3,21 mg de tribulus par kilo et par jour pendant 8 semaines n'ont amélioré ni la composition corporelle ni la performance par rapport au placebo.
Sur la testostérone, une revue systématique de 11 études, chez l'humain et l'animal, conclut que le tribulus est inefficace pour l'augmenter chez l'homme ; une hausse n'apparaissait que lorsqu'il faisait partie d'un mélange d'ingrédients. Une revue plus récente de 10 études et 483 hommes, à des doses de 400 à 750 mg par jour pendant 1 à 3 mois, retrouve le même constat : 8 études sur 10 ne montrent aucune variation des hormones androgènes. Les deux exceptions concernaient des hommes à testostérone basse, avec une hausse de faible portée clinique. Cette revue portait surtout sur la fonction érectile, qui s'est améliorée dans 3 des 5 études qui la mesuraient, avec un niveau de preuve jugé faible. Notre article sur le tribulus et la libido présente ces travaux en détail.
Notre Booster liquide contient de l'extrait de fruit de tribulus. L'associer à notre Tribulus terrestris (471 mg d'extrait à 90 % de saponines) ou à notre Libido Homme, qui contient du tribulus et du ginseng, revient à cumuler le tribulus. Le Tribulus terrestris est déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement, aux mineurs, en cas d'antécédent de cancer du sein et de traitement antihypertenseur ou antidiabétique.
Pour la force, l'ingrédient le mieux étayé n'est pas une plante mais la créatine, prise chaque jour pendant plusieurs semaines. Une méta-analyse de 23 essais chez des adultes de moins de 50 ans montre que, associée à la musculation, elle augmente davantage la force que le placebo : +4,43 kg en moyenne pour le haut du corps et +11,35 kg pour le bas du corps. Les gains étaient significatifs chez les hommes, pas chez les femmes, peu étudiées (2 essais et un essai mixte).
Vitamine C : utile au quotidien, pas comme booster
La vitamine C est un nutriment indispensable, souvent présente dans les boosters sous forme d'acérola. Mais une forte dose n'améliore pas la séance dans les essais, et plusieurs suggèrent l'inverse.
Une revue de 12 études publiée en 2012 relève que la vitamine C à plus de 1 g par jour a nettement dégradé la performance sportive dans 4 études sur 4, et que 4 autres études montraient une dégradation non significative. Les espèces réactives de l'oxygène produites pendant l'effort servent aussi de signal aux adaptations, signal qu'une forte dose d'antioxydant pourrait atténuer. L'auteure estime qu'environ 0,2 g par jour, apportés par cinq portions de fruits et légumes, pourraient suffire sans gêner ces adaptations.
Chez 54 jeunes hommes et femmes suivant 11 semaines d'entraînement d'endurance, 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour n'ont pas empêché la hausse de la VO2max, de 8 % comme sous placebo, ni le progrès au test de course navette (+10 % contre +14 %). En revanche, des marqueurs de la formation de nouvelles mitochondries ont augmenté sous placebo (+59 % et +19 %) mais pas sous vitamines (−13 % pour les deux).
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. J Physiol 2014;592(8):1887-1901. DOI : 10.1113/jphysiol.2013.267419
Un essai plus ancien, mené chez 14 hommes entraînés pendant 8 semaines, dont 5 recevaient 1 g de vitamine C par jour, et complété par des expériences chez le rat, conclut que la vitamine C a freiné la capacité d'endurance et empêché l'expression de plusieurs facteurs de la biogenèse mitochondriale, des résultats qui reposent en grande partie sur les rats. Avec 5 hommes supplémentés, la partie humaine ne permet pas de conclure seule.
Ces essais portent sur 1 g par jour pendant des semaines, parfois avec de la vitamine E, et ne disent rien des quantités apportées par l'alimentation.
| Ingrédient | Dose étudiée | Ce que montrent les études | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|
| Caféine | 3 à 6 mg par kilo, 60 minutes avant | Effet sur endurance, force et puissance ; réponse variable | Modéré, 21 méta-analyses |
| Guarana | 500 mg d'extrait (130 mg de caféine) ; 3 g de poudre de graine | Effet trivial à petit sur un contre-la-montre | Limité, quelques petits essais |
| Ginseng | Variable selon les essais | Endurance : 0,58 sur 5 études ; fatigue : pas d'effet global sur 19 essais | Faible et discordant |
| Tribulus | 450 mg par jour, 5 semaines ; 3,21 mg par kilo, 8 semaines | Pas de gain de force ni de masse chez le sportif ; pas de preuve solide d'une hausse de la testostérone | Pas d'effet démontré |
| Vitamine C | 1 g par jour, plusieurs semaines | Pas d'amélioration de la performance ; certaines adaptations atténuées | Pas d'effet ergogène |
| Créatine (hors booster) | 2 à 10 g par jour, 4 à 12 semaines | +4,43 kg de force en haut du corps, +11,35 kg en bas du corps | Solide, 23 essais |
Tension, cœur et rythme : les effets de la caféine
Le premier effet de la caféine sur le système cardiovasculaire est une hausse de la pression artérielle. Une méta-analyse de 17 essais randomisés chez des adultes en bonne santé montre qu'une boisson énergisante (qui contient aussi d'autres ingrédients que la caféine) élève la pression systolique de 4,71 mmHg en moyenne 60 à 80 minutes après la prise (preuves de qualité modérée) et la diastolique de 4,51 mmHg à 120 minutes (qualité faible). La fréquence cardiaque de repos et l'intervalle QT de l'électrocardiogramme n'étaient pas significativement modifiés. Pendant l'effort, une autre méta-analyse de 21 essais et 296 adultes mesure +2,86 battements par minute et +9,02 mmHg de pression systolique avec une boisson énergisante caféinée, la diastolique restant comparable.
Chez des personnes hypertendues, 200 à 300 mg de caféine ont élevé la pression systolique de 8,1 mmHg et la diastolique de 5,7 mmHg en moyenne dans 5 essais. La hausse apparaissait dans l'heure suivant la prise et durait au moins 3 heures. Sur 2 semaines, le café n'a pas augmenté la tension, et 7 études de cohorte n'ont pas trouvé d'association entre la consommation habituelle de café et le risque cardiovasculaire chez ces personnes.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Am J Clin Nutr 2011;94(4):1113-1126. DOI : 10.3945/ajcn.111.016667
Cet effet aigu s'ajoute à la hausse de tension due à l'effort, d'où la contre-indication en cas d'hypertension ou de traitement antihypertenseur.
Sur le rythme cardiaque, un essai randomisé a équipé 100 adultes d'un enregistreur d'électrocardiogramme en continu pendant 14 jours, en tirant au sort chaque jour s'ils buvaient du café caféiné ou évitaient la caféine. Les extrasystoles auriculaires, critère principal, n'ont pas augmenté de façon significative (58 contre 53 par jour). Les extrasystoles ventriculaires, des battements cardiaques prématurés, sont passées de 102 à 154 par jour en moyenne, et les nuits ont été plus courtes de 36 minutes les jours de café. Chez une personne qui a une maladie du rythme ou une maladie cardiaque, ces données justifient un avis médical avant toute prise de caféine en complément.
Sommeil, anxiété et digestion
Le sommeil est le premier à payer une séance du soir. Une méta-analyse de 24 études montre qu'une prise de caféine réduit le temps de sommeil total de 45 minutes et l'efficacité du sommeil de 7 %, allonge l'endormissement de 9 minutes et ajoute 12 minutes d'éveil nocturne. Le sommeil profond diminue de 11,4 minutes. Les auteurs ont calculé un délai à respecter avant le coucher pour éviter de perdre du sommeil : au moins 8,8 heures pour un café de 107 mg de caféine, et au moins 13,2 heures pour une portion standard de pré-workout à 217,5 mg.
Chez 128 athlètes de 10 études, la caféine prise avant une séance du soir a réduit un peu l'efficacité du sommeil (−4,87 %, résultat fragile), avec une tendance non significative à dormir 32 minutes de moins ; mais les athlètes décrivaient de façon constante un sommeil nettement perturbé après 3 à 6 mg par kilo.
Dans 9 études portant sur 237 patients souffrant de trouble panique, 51,1 % ont fait une attaque de panique après une prise de caféine de 400 à 750 mg, aucun après le placebo. Dans les 6 études qui comparaient 128 patients à 115 volontaires en bonne santé, 53,9 % des patients ont fait une crise, contre 1,7 % des volontaires. À ces doses, la caféine augmentait aussi l'anxiété chez les volontaires sains.
Klevebrant L, Frick A. Gen Hosp Psychiatry 2022;74:22-31. DOI : 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
Ces doses, 480 mg le plus souvent, équivalent à environ cinq tasses de café ; on sait peu de choses des doses plus faibles, mais la prudence s'impose pour une personne anxieuse.
La digestion est le troisième point. Beaucoup de boosters liquides contiennent des polyols, comme le glycérol, ou des édulcorants. Une revue systématique de 79 études montre que les polyols peuvent provoquer, selon la dose, des flatulences, un inconfort abdominal et un effet laxatif, chez les volontaires en bonne santé comme chez les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Notre Booster liquide contient des polyols : un excès peut avoir un effet laxatif, raison de plus pour respecter la dose de 10 ml.
Qui doit s'abstenir : interactions et cumuls
Une revue systématique de 381 études, publiée en 2017, sert de repère pour la caféine. Elle conclut que, chez l'adulte en bonne santé, une consommation jusqu'à 400 mg par jour n'est pas associée à des effets indésirables manifestes sur le cœur, le comportement, la reproduction ou les os ; jusqu'à 300 mg par jour chez la femme enceinte en bonne santé ; et que 2,5 mg par kilo et par jour reste un repère approprié chez l'enfant et l'adolescent, faute de données suffisantes. Les auteurs appellent à mieux étudier les personnes plus sensibles.
Ce repère porte sur la caféine totale de la journée : cafés, thés, boissons caféinées et compléments s'additionnent. Notre article combien de cafés par jour aide à faire ce compte.
| Situation | Ce que montrent les études | Conduite à tenir |
|---|---|---|
| Hypertension, traitement antihypertenseur | +8,1 mmHg de systolique après 200 à 300 mg de caféine, pendant au moins 3 heures | Booster déconseillé ; avis médical pour toute caféine en complément |
| Trouble du rythme, maladie cardiaque | Extrasystoles ventriculaires de 102 à 154 par jour avec le café chez 100 adultes | Avis du cardiologue avant toute prise |
| Diabète, traitement antidiabétique | Ginseng : −0,31 mmol/L de glycémie à jeun sur 16 essais | Booster liquide, Ginseng rouge et Tribulus terrestris déconseillés |
| Trouble panique, anxiété | 51,1 % de crises après 400 à 750 mg chez des patients | S'abstenir ou demander un avis médical |
| Grossesse, allaitement | Repère de 300 mg de caféine par jour, toutes sources, pendant la grossesse | Pas de booster |
| Enfants et adolescents | Repère de 2,5 mg par kilo et par jour, faute de données | Pas de booster |
| Traitement antidépresseur ou stimulant | Pas d'étude d'interaction retenue ; précaution médicale, la caféine s'ajoutant aux autres stimulants | Demander conseil au médecin ou au pharmacien |
Caféine : additionnez le café, le thé, les boissons caféinées, le guarana et tout complément qui en contient ; un booster ne s'ajoute jamais à un pré-workout le même jour. Ginseng et tribulus : notre Booster liquide en contient, tout comme notre formule Libido Homme ; notre Tribulus terrestris et notre Ginseng rouge en apportent aussi. Les associer revient à cumuler ces plantes. Traitements : antihypertenseurs et antidiabétiques figurent parmi les contre-indications du Booster liquide ; pour un antidépresseur, un stimulant ou tout traitement au long cours, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Cas graves, dopage et contamination
Les accidents graves existent, mais ils sont rares et concernent surtout des doses massives. Une revue systématique a recensé 92 décès dans lesquels la caféine était la seule cause retenue ; ils touchaient plus souvent des nourrissons, des patients atteints de troubles psychiatriques et des sportifs. Les complications sérieuses, convulsions et troubles du rythme, apparaissent à partir de 15 mg de caféine par litre de plasma. Dans une autre revue de 51 décès, la caféine avait été prise en comprimés ou en poudre ; l'auteur juge peu probable d'atteindre une dose toxique avec des boissons seules.
Côté boissons énergisantes, une revue de 43 rapports publiés de 1980 à 2014 décrit des effets indésirables surtout cardiovasculaires et neurologiques, principalement chez des adolescents et de jeunes hommes, que les auteurs relient, sans le démontrer, à la caféine et aux autres stimulants. Ces rapports signalent un risque sans établir la causalité de chaque cas ni sa fréquence.
Pour les sportifs soumis aux contrôles antidopage, le risque principal n'est pas la caféine mais la contamination. Une revue systématique de 44 études estime qu'environ 9 à 15 % des compléments analysés contenaient des substances interdites ou des agents pharmacologiques non déclarés, surtout des stimulants et des agents anabolisants. La contamination était la plus fréquente dans les pré-workouts, les produits minceur et les produits de prise de muscle.
Utiliser un booster prudemment
Les étapes ci-dessous sont des conseils pratiques, pas des résultats d'études, pour des adultes en bonne santé.
La teneur en caféine par dose de notre Booster liquide n'est pas détaillée sur sa fiche produit. Si vous êtes sensible à la caféine ou présentez un facteur de risque, demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant de l'utiliser.
Un booster liquide aux 4 plantes : acérola titrée en vitamine C, ginseng, tribulus et guarana titré en caféine, en flacon de 250 ml à l'arôme fruits rouges. 10 ml dans l'eau de votre gourde, à boire pendant l'entraînement.
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Questions fréquentes
Quelle est la différence entre un booster et un pré-workout ?
Le booster est centré sur l'énergie, avec de la caféine et des plantes, souvent sous forme liquide. Le pré-workout est en général une poudre multi-ingrédients qui ajoute à la caféine de la bêta-alanine, de la citrulline, de la créatine ou de la taurine. Dans les deux cas, la caféine est l'ingrédient à l'effet immédiat le mieux documenté.
Un booster est-il dangereux pour la santé ?
Chez l'adulte en bonne santé qui respecte la dose et ne cumule pas les sources de caféine, les effets indésirables documentés sont une hausse passagère de la tension, des palpitations, de la nervosité et un sommeil raccourci. Les cas graves rapportés concernent surtout des doses massives de caféine en comprimés ou en poudre, ou des boissons énergisantes chez des adolescents et de jeunes hommes.
Quelle dose de caféine avant le sport ?
Une prise de position d'experts en nutrition du sport retient 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, soit 210 à 420 mg pour 70 kg, le plus souvent 60 minutes avant l'effort. La dose minimale efficace pourrait être de 2 mg par kilo. Les très fortes doses, de l'ordre de 9 mg par kilo, s'accompagnent d'effets indésirables fréquents et ne semblent pas nécessaires.
Quand prendre un booster avant l'entraînement ?
Les études sur la caféine utilisent le plus souvent une prise 60 minutes avant l'effort. Certains boosters liquides se boivent dilués pendant la séance : suivez le mode d'emploi du produit. Pour protéger le sommeil, une méta-analyse propose au moins 8,8 heures entre un café et le coucher, et 13,2 heures pour une dose de pré-workout.
Le guarana est-il un booster naturel efficace ?
Le guarana agit surtout par sa caféine. Dans un essai chez 11 sportifs d'endurance, 500 mg d'extrait contenant 130 mg de caféine ont augmenté le travail produit lors d'un contre-la-montre, avec un effet trivial à petit. Chez de jeunes footballeurs, il n'a amélioré ni le saut, ni le sprint, ni l'agilité. Il se compte dans le total de caféine du jour.
Le tribulus augmente-t-il la testostérone ou la force ?
Les essais ne montrent pas de gain de force ni de masse chez le sportif, et pas de preuve solide d'une hausse de la testostérone chez l'homme. Chez 22 joueurs de rugby, 450 mg par jour pendant 5 semaines n'ont pas augmenté la force ni la masse maigre plus que le placebo. Une revue de 10 études et 483 hommes montre que 8 études sur 10 ne trouvent aucune variation des hormones androgènes.
Le ginseng améliore-t-il l'endurance ?
Les résultats sont discordants. Une méta-analyse de 5 études et 90 participants, financée par un industriel qui employait quatre de ses cinq auteurs, retrouve un effet moyen sur le temps jusqu'à l'épuisement, avec un risque d'imprécision et de biais de publication. Sur la fatigue, 19 essais ne montrent pas d'effet global significatif, mais une baisse de la fatigue générale.
Peut-on prendre un booster le soir ?
Mieux vaut l'éviter. Une méta-analyse de 24 études montre que la caféine réduit le sommeil de 45 minutes en moyenne et le sommeil profond de 11,4 minutes. Réservez les boosters aux séances du matin ou du début d'après-midi.
Qui ne doit pas prendre de booster ?
Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents, les personnes hypertendues ou souffrant d'un trouble du rythme ou d'une maladie cardiaque, les personnes anxieuses ou sujettes aux attaques de panique, et celles qui suivent un traitement antihypertenseur ou antidiabétique. Sous antidépresseur ou stimulant, demandez un avis médical.
Un booster peut-il rendre positif à un contrôle antidopage ?
Le risque principal vient de la contamination : une revue de 44 études estime que 9 à 15 % des compléments analysés contenaient des substances interdites ou non déclarées, surtout des stimulants et des anabolisants, en particulier dans les pré-workouts et les produits minceur ou de prise de muscle.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caféine, génotype CYP1A2 et performance d'endurance chez les athlètes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2018;50(8):1570-1578. DOI
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