Dix semaines de musculation intensive, deux groupes de jeunes adultes, la même quantité de protéines : d'un côté une alimentation omnivore, de l'autre une alimentation entièrement végétale. À l'arrivée, le volume des cuisses avait augmenté de 8,3 % dans les deux groupes. Ce résultat de 2023 résume la science : sans viande, et même sans produit animal, on peut prendre du muscle, à quelques conditions.
Ce guide rassemble les études identifiées via PubMed, en distinguant le végétarien, qui consomme œufs et produits laitiers, du vegan, qui n'en consomme aucun : essais face à l'omnivore, protéines par kilo et par repas, qualité des protéines végétales, pois, soja et riz face à la whey, créatine, micronutriments, entraînement, puis un protocole pratique.
Protéines et entraînement : avec 1,6 à 2 g de protéines par kilo et par jour, les essais chez de jeunes adultes ne montrent pas de différence de gain musculaire ni de force entre alimentation vegan et omnivore. Les protéines végétales, moins riches en leucine et moins digestibles, invitent à viser le haut de la fourchette, sur au moins quatre repas. Chez des seniors, un passage au vegan sans attention aux protéines a fait perdre du muscle en 12 semaines.
Créatine et micronutriments : sans viande, les réserves de créatine sont plus basses, et chez les végétariens, la créatine a augmenté réserves, masse maigre et force, avec une hausse des réserves et de la masse maigre plus forte que chez les omnivores dans l'essai de référence. La vitamine B12 est indispensable en complément chez le vegan, et la spiruline n'en est pas une source fiable. Vitamine D, fer, zinc, iode, oméga-3 et calcium se surveillent.
- Végétarien ou vegan : ce qui change pour le muscle
- Vegan contre omnivore : ce que montrent les essais
- Combien de protéines, par kilo et par repas
- Leucine, digestibilité, PDCAAS et DIAAS
- Associer les sources et composer ses repas
- Pois, soja, riz contre whey : les essais
- Œufs et produits laitiers : l'atout du végétarien
- La créatine, plus utile encore sans viande
- Carnosine et bêta-alanine
- B12, vitamine D, fer, zinc, iode, oméga-3, calcium
- Entraînement, énergie et erreurs fréquentes
- Le protocole pratique
- Questions fréquentes
Végétarien ou vegan : ce qui change pour le muscle
Le végétarien, dit lacto-ovo-végétarien, exclut viande et poisson mais consomme œufs et produits laitiers. Le vegan exclut tout produit d'origine animale. Pour le muscle, la nuance compte : œufs et laitages apportent des protéines riches en leucine, un peu de vitamine B12 et beaucoup de calcium, que le vegan doit trouver ailleurs.
Une revue consacrée aux régimes végétariens estime que les lacto-ovo-végétariens consomment environ 1,04 g de protéines par kilo et par jour, autour de 70 g. Chez les vegans de la cohorte britannique EPIC-Oxford, 16,5 % des hommes et 8,1 % des femmes restaient sous leurs besoins estimés. Ces besoins sont ceux de la population générale : pour prendre du muscle, la cible est nettement plus haute.
Autres différences : selon une revue de 2023 consacrée au sportif vegan, végétariens et vegans ont 30 à 50 % de créatine en moins dans le plasma et environ 12 % de moins dans le muscle, et la vitamine B12 est absente des végétaux.
Vegan contre omnivore : ce que montrent les essais
Quelques heures après un repas, le soja ou le blé stimulent un peu moins la synthèse musculaire que les protéines laitières. Mais sur plusieurs semaines, le muscle grossit-il autant ?
Dix-neuf jeunes hommes vegans de longue date et dix-neuf omnivores, non entraînés, ont suivi 12 semaines de musculation encadrée, deux fois par semaine, avec un apport porté à 1,6 g de protéines par kilo et par jour grâce à un isolat de soja chez les vegans et à de la whey chez les omnivores. La masse maigre des jambes a augmenté de 1,2 kg dans les deux groupes, et la charge maximale à la presse de 97 kg contre 117 kg, un écart non significatif : aucune variable ne différait entre les groupes.
Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Sports Med 2021;51(6):1317-1330. DOI : 10.1007/s40279-021-01434-9
Les participants, débutants, n'étaient pas tirés au sort. Un essai britannique, avec répartition au hasard et suivi diététique : 22 jeunes adultes, 11 hommes et 11 femmes, se sont entraînés 5 jours par semaine pendant 10 semaines avec environ 2 g de protéines par kilo et par jour, omnivores ou vegans, ces derniers avec une alimentation riche en mycoprotéine, issue d'un champignon. Le volume des cuisses a augmenté de 8,3 % dans les deux groupes, la masse maigre de 2,6 kg et 3,1 kg, et la force de façon comparable. Un des auteurs était salarié d'un fabricant de mycoprotéine.
Soixante-douze adultes de 65 ans et plus ont été répartis au hasard entre leur alimentation omnivore habituelle, une alimentation vegan composée librement, ou cette même alimentation vegan avec de la musculation, pendant 12 semaines. Passés au vegan, ils ont spontanément réduit leurs protéines de 19 à 28 g par jour. Sans entraînement, ils ont perdu 0,61 litre de muscle des cuisses et 1,15 kg de masse maigre des membres, quand les omnivores restaient stables ; avec la musculation, la perte a été réduite de près de moitié, 0,35 litre et 0,62 kg, sans disparaître.
Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJM, et al. Am J Clin Nutr 2026;124(3):101416. DOI : 10.1016/j.ajcnut.2026.101416
Cet essai montre ce qui arrive quand on retire les produits animaux sans remplacer les protéines, à un âge où le muscle répond moins bien. Chez 19 hommes de 51 à 69 ans, non tirés au sort, la masse non grasse a augmenté en 12 semaines de musculation avec la viande et diminué avec un régime lacto-ovo-végétarien, à un apport protéique bas, autour de 0,78 g par kilo selon la revue de 2023. Mais dans un essai randomisé chez 21 hommes de 65 ans consommant 1,03 à 1,17 g de protéines par kilo, dont 0,6 g de bœuf ou de soja texturé, la section de la cuisse a augmenté de 4,2 % avec le soja et de 6,0 % avec le bœuf, sans différence significative.
Une méta-analyse de 2021 portant sur 16 essais randomisés résume l'ensemble : la source de protéines ne modifie ni la masse maigre absolue ni la force, mais les protéines animales donnent un léger avantage en pourcentage de masse maigre et, avant 50 ans, 0,41 kg de masse maigre en plus en moyenne. L'écart existe mais reste petit ; selon la revue de 2023, il n'apparaît plus quand l'apport total de protéines est élevé.
Combien de protéines, par kilo et par repas
Selon une méta-analyse de 49 essais randomisés et 1 863 participants, la supplémentation en protéines a augmenté le gain de force maximale de 2,49 kg et celui de masse non grasse de 0,30 kg, un bénéfice qui plafonnait autour de 1,6 g par kilo et par jour d'apport total. La position de l'International Society of Sports Nutrition retient 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour, et 2,3 à 3,1 g en restriction calorique chez les pratiquants entraînés.
Aucun essai n'a fixé de chiffre propre aux vegans. Une revue pratique destinée aux sportifs vegans propose, par prudence, le haut de la fourchette, en raison de la digestibilité plus faible des protéines végétales ; les deux essais vegans positifs utilisaient 1,6 et environ 2 g par kilo. Pour 70 kg, cela fait 112 à 140 g par jour, selon notre calcul.
Côté répartition, une revue conclut à 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas pour atteindre 1,6 g par kilo et par jour, et jusqu'à 0,55 g par repas pour 2,2 g. La position de l'International Society of Sports Nutrition parle de 20 à 40 g par prise toutes les 3 à 4 heures, avec 700 à 3 000 mg de leucine. Selon la revue de 2023, les écarts entre protéines végétales et animales tendent à disparaître autour de 30 g par prise, plus que les 20 g souvent suffisants avec les protéines animales.
Une revue de référence sur les protéines végétales pointe les périodes où l'on mange moins, pour perdre du gras ou pendant une blessure : les besoins restent élevés quand l'assiette se réduit, et la qualité des protéines pèse davantage.
Leucine, digestibilité, PDCAAS et DIAAS
Trois propriétés comptent. D'abord la teneur en acides aminés essentiels : 21 à 22 % pour l'avoine, le lupin et le blé, contre 43 % pour la whey, 39 % pour le lait et 32 % pour l'œuf, selon une analyse de nombreuses protéines isolées ; le pois atteint 30 % et la pomme de terre 37 %, selon une revue de 2021.
Ensuite la leucine, déclencheur principal de la synthèse musculaire. Le minimum de référence est de 5,9 % : le chanvre (5,1 %) reste en dessous, le soja (6,9 %), le pois (7,2 %), le riz complet (7,4 %) et la pomme de terre (8,3 %) le dépassent, contre 11,0 % pour la whey, 9,0 % pour le lait et 7,0 % pour l'œuf. Pour apporter 2,7 g de leucine, la dose de 25 g de whey, il faut environ 33 g de protéine de pomme de terre, 37 g de riz complet, 38 g de pois, 40 g de soja, 45 g de blé et 71 g de quinoa.
Enfin la digestibilité. Environ 85 à 95 % des protéines de l'œuf et du poulet sont absorbées, contre 50 à 75 % pour les pois chiches, les haricots mungo et les pois jaunes, à cause des fibres et des tanins de l'aliment entier. Extraites et purifiées en poudre, les protéines végétales approchent l'absorption des protéines animales. Une revue de 2015 ajoute une plus grande captation des acides aminés végétaux par l'intestin et le foie.
Le PDCAAS rapporte l'acide aminé le plus limitant aux besoins, corrigé de la digestibilité, et plafonne à 1,00 ; le DIAAS, plus récent, corrige chaque acide aminé et peut dépasser 1,00. Une analyse classe la pomme de terre, l'œuf et la caséine parmi les protéines d'excellente qualité, le soja et la whey parmi celles de haute qualité, et laisse le pois, le riz, l'avoine ou le chanvre sous le seuil de 75 ; ses auteurs travaillaient pour un fabricant de protéine de pomme de terre. Le soja obtient un PDCAAS de 1,00, mais un DIAAS de 0,91 contre 1,09 pour la whey, selon la revue pratique destinée aux sportifs vegans, des scores issus de mesures chez l'animal.
| Protéine | Leucine et point faible | Pour 2,7 g de leucine |
|---|---|---|
| Soja | 6,9 % de leucine ; méthionine basse (0,4 %) ; PDCAAS 1,00 | Environ 40 g de protéine |
| Pois | 7,2 % de leucine ; lysine correcte (5,9 %), méthionine basse (0,4 %) | Environ 38 g de protéine |
| Riz complet | 7,4 % de leucine ; méthionine élevée (2,5 %), lysine basse (2,4 %) | Environ 37 g de protéine |
| Pomme de terre | 8,3 % de leucine ; 37 % d'acides aminés essentiels | Environ 33 g de protéine |
| Blé | 6,1 % de leucine ; lysine très basse (1,4 %) | Environ 45 g de protéine |
| Lentilles, pois chiches | Méthionine basse (0,3 %) ; absorption de 50 à 75 % pour les pois chiches | Non calculé par les auteurs |
| Whey, pour comparaison | 11,0 % de leucine ; 43 % d'acides aminés essentiels | Environ 25 g de protéine |
Ces chiffres concernent des protéines isolées ; pour les légumineuses, le tofu, le tempeh ou le seitan, l'étiquette reste le meilleur repère. Notre comparatif protéines végétales ou animales complète ce tableau.
Une revue sur les protéines végétales, rédigée par des salariés d'un industriel de la nutrition, rapporte que des études chez l'homme n'ont pas associé un apport de protéines de soja allant jusqu'à 60 g par jour à des modifications significatives de la testostérone ou de la testostérone libre.
Associer les sources et composer ses repas
Les céréales manquent surtout de lysine mais apportent de la méthionine ; les légumineuses font l'inverse. Selon la revue de 2021, une protéine végétale seule devrait être consommée en quantité 2 à 4 fois plus grande pour compenser son acide aminé limitant, alors qu'un mélange, par exemple riz complet ou maïs avec autant de soja ou de pois, ne demande que 1,1 à 1,9 fois plus de protéines. Les mélanges de pois et de riz contenant 40 à 90 % de pois atteignent un PDCAAS de 1,00.
Inutile de réunir ces sources dans la même bouchée : la revue pratique destinée aux sportifs vegans juge l'association à chaque repas non nécessaire, et une revue sur les protéines végétales indique que des sources prises à environ 3 heures d'intervalle se complètent. Dans EPIC-Oxford, l'apport en lysine atteignait 58 mg par kilo chez les lacto-ovo-végétariens et 43 mg chez les vegans, au-dessus du besoin moyen estimé de 30 mg.
Pour 70 kg, environ 28 à 35 g par repas, sur quatre repas. Petit-déjeuner : flocons d'avoine, boisson de soja, graines de courge et protéine de pois ou de soja en poudre. Déjeuner : tofu ferme ou tempeh, riz complet, lentilles et légumes. Collation : yaourt de soja et noix. Dîner : seitan ou haricots rouges, quinoa et légumes verts. Version végétarienne : œufs, fromage blanc ou skyr. Exemples construits par nos soins, pas des protocoles testés.
Quand les repas ne suffisent pas, une protéine en poudre, souvent à 80 % de protéines ou plus pour les isolats végétaux, permet d'atteindre la cible sans multiplier des volumes très rassasiants.
Pois, soja, riz contre whey : les essais
Cent soixante et un hommes de 18 à 35 ans ont suivi 12 semaines de musculation des bras en prenant deux fois par jour 25 g de protéine de pois, de whey ou un placebo. Sur l'ensemble, l'épaisseur du biceps est passée de 24,9 à 27,3 mm, avec seulement une tendance à une différence entre groupes. Chez les moins forts au départ, elle a progressé de 20,2 % avec le pois, 15,6 % avec la whey et 8,6 % avec le placebo : le pois a fait mieux que le placebo, la whey ne différait d'aucun des deux, et la force a progressé sans différence.
Babault N, Païzis C, Deley G, et al. J Int Soc Sports Nutr 2015;12(1):3. DOI : 10.1186/s12970-014-0064-5
Trois auteurs travaillaient pour le fabricant du pois testé, et le résultat favorable vient d'un sous-groupe : un signal, pas une preuve de supériorité. Pour le riz, chez 24 hommes entraînés, 48 g de protéine de riz ou de whey après chaque séance pendant 8 semaines ont augmenté la masse maigre de 2,5 kg et 3,2 kg, sans différence significative, avec des progrès de force comparables ; la dose de riz apportait environ 3,8 g de leucine contre 5,5 g, et l'essai n'avait pas de groupe placebo. Pour le soja, une méta-analyse de 9 études et 266 participants ne trouve aucune différence de force ni de masse maigre face à la whey ou à d'autres protéines animales. Son premier auteur dirige un cabinet de conseil en nutrition.
Ces essais restent peu nombreux, courts et menés surtout chez de jeunes hommes : ils ne se transposent pas tels quels aux femmes ou aux seniors.
Œufs et produits laitiers : l'atout du végétarien
Le lait contient 9,0 % de leucine et l'œuf 7,0 % : œufs, fromage blanc ou skyr facilitent l'atteinte de 0,4 g par kilo et par repas. Mais c'est la quantité totale qui compte, comme le rappellent les essais chez les hommes d'âge mûr. Pour le végétarien qui consomme des produits laitiers, notre Whey 100 % isolat apporte 22,9 g de protéines pour 30 g de poudre ; c'est une protéine de lait, qui ne convient donc pas aux vegans.
Œufs et lait ne règlent pas la question de la B12. Selon une revue sur les sources végétales de B12, l'œuf en contient environ 0,9 à 1,4 µg pour 100 g, avec une biodisponibilité de 3,7 à 9,2 % une fois cuit, et le lait 0,3 à 0,4 µg pour 100 g : la carence reste relativement fréquente chez les lacto-ovo-végétariens. Notre article sur la vitamine B12 détaille la question.
La créatine, plus utile encore sans viande
Selon la revue de 2023, le besoin en créatine d'un homme de 70 kg est d'environ 2 g par jour, dont la moitié vient habituellement de l'alimentation, surtout de la viande. Un essai randomisé l'a vérifié chez 40 femmes omnivores : passées à un régime végétarien pendant 6 mois, elles ont vu leur créatine musculaire baisser dès 3 mois, alors qu'un complément de 1 g par jour a limité cette baisse.
Dix-huit végétariens et 24 non-végétariens de 19 à 55 ans ont suivi 8 semaines de musculation avec de la créatine ou un placebo, à une dose calculée sur la masse maigre : 0,25 g par kilo de masse maigre pendant 7 jours, puis 0,0625 g par kilo. Au départ, la créatine musculaire était plus basse chez les végétariens, 117 contre 130 mmol par kilo. La créatine a augmenté plus que le placebo les réserves, la force au développé couché, la surface des fibres rapides et la masse maigre ; chez les végétariens, la hausse des réserves, de la masse maigre et du travail total a été plus forte que chez les non-végétariens.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Med Sci Sports Exerc 2003;35(11):1946-1955. DOI : 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Une revue systématique de 9 études chez des végétariens confirme une hausse des réserves, de la masse maigre, de la force et de la puissance, mais des résultats divergents sur un bénéfice supérieur à celui des omnivores, avec un risque de biais modéré à élevé. La créatine fonctionne donc chez les végétariens ; un avantage sur les omnivores reste incertain.
Côté cerveau, chez 45 jeunes végétariens, 5 g par jour pendant 6 semaines ont amélioré la mémoire de travail et un test de raisonnement par rapport au placebo. Chez 128 jeunes femmes, 20 g par jour pendant 5 jours ont amélioré la mémoire chez les végétariennes, pas chez les omnivores. La revue systématique note toutefois que la phosphocréatine du cerveau n'a pas changé : ces résultats restent à confirmer, comme le détaille notre article créatine et cerveau.
La dose : une phase de charge de 5 g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours puis 3 à 5 g par jour, ou directement 3 g par jour, qui mène au même remplissage, plus lentement et sans la rétention d'eau de la charge. Notre Créatine Creapure apporte 3 g de créatine monohydrate en trois gélules végétales en HPMC ; notre créatine monohydrate en poudre apporte 5 g par jour. Les essais cités utilisaient d'autres doses : 5 g par jour pour la mémoire, 20 g par jour pendant 5 jours chez les jeunes femmes, une charge puis environ 4 g par jour en 2003 ; aucun n'a testé 3 g par jour chez des végétariens, et l'équivalence des 3 g sans charge vient de la revue de 2023. Selon la position de l'International Society of Sports Nutrition, jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans ont été bien tolérés chez des personnes en bonne santé.
Carnosine et bêta-alanine
La carnosine, tampon de l'acidité musculaire, est fabriquée à partir de la bêta-alanine de la viande. Dans une étude transversale de 149 personnes, dont 12 hommes végétariens, la carnosine du mollet était inférieure de 26 % chez ces derniers. Mais dans l'essai randomisé de 6 mois chez des femmes passées au végétarisme, elle n'a pas changé sans supplément, et a augmenté avec 0,8 puis 0,4 g de bêta-alanine par jour. Aucune n'a mesuré d'effet sur la prise de muscle : pour cet objectif, la bêta-alanine passe loin derrière les protéines et la créatine.
B12, vitamine D, fer, zinc, iode, oméga-3, calcium
Ces nutriments ne font pas grossir le muscle, mais une carence mine la récupération, l'énergie ou les os. Le risque est plus élevé chez le vegan ; fer et zinc concernent aussi le végétarien.
Vitamine B12. Dans une analyse de 689 hommes de la cohorte EPIC-Oxford, 52 % des hommes vegans étaient en carence, et selon la revue de 2023, 21 % de plus avaient un taux bas. Le Comité international olympique, l'American College of Sports Medicine et l'International Society of Sports Nutrition recommandent aux sportifs vegans et végétariens un complément de B12 ou des aliments enrichis. La spiruline ne remplit pas ce rôle : les compléments de cyanobactéries contiennent souvent une pseudo-vitamine B12 inactive chez l'humain, et la revue sur les sources de B12 les juge inadaptés.
Vitamine D. Au Royaume-Uni, les vegans en consomment 0,7 µg par jour contre 3,1 µg chez les omnivores, avec un taux sanguin inférieur d'environ 20 nmol par litre, et dans une méta-analyse de 23 études, 56 % de 2 313 sportifs avaient un taux insuffisant, sous 80 nmol par litre. Chez le sportif carencé, la supplémentation corrige le taux ; aucun des essais retenus ici ne lui attribue d'effet propre sur la prise de muscle. La D3 existe désormais extraite du lichen.
Fer. Une méta-analyse de 24 études transversales trouve une ferritine inférieure de 29,71 µg par litre chez les végétariens, de 61,88 µg chez les hommes et de 17,70 µg chez les femmes non ménopausées. Le fer des végétaux est absorbé à 2 à 20 %, contre 15 à 35 % pour celui de la viande. Sans carence, la supplémentation n'améliore pas l'endurance : le complément ne se justifie qu'après une prise de sang. Dans ce cas, notre fer bisglycinate apporte 14 mg de fer, 80 mg de vitamine C et 200 µg de vitamine B9 par gélule végétale, une heure avant un repas.
Zinc. Selon une méta-analyse de 26 études, les végétariens consomment 0,88 mg de zinc de moins par jour et ont un zinc sanguin plus bas de 0,93 µmol par litre, surtout les femmes et les vegans. Notre Zinc en gélules végétales apporte 14,16 mg de zinc (gluconate) et 2 mg de vitamine B6 pour deux gélules.
Iode. Une méta-analyse de 11 études et 4 421 adultes trouve chez les vegans les apports et l'iodurie les plus bas : iodurie médiane de 12,2 à 44,0 µg par litre selon les études, et apport descendant à 17,3 µg par jour dans une cohorte britannique, loin de la zone optimale de 100 à 200 µg par litre. Le sel iodé est la solution simple ; les algues peuvent apporter des excès.
Oméga-3 à longue chaîne. L'EPA et le DHA viennent presque exclusivement des poissons, et le corps convertit l'acide alpha-linolénique des graines de lin ou des noix en EPA à environ 8 % et en DHA à environ 0,5 %. Chez 104 végétariens, une huile de microalgues apportant 0,94 g de DHA par jour pendant 8 semaines a fait passer l'index oméga-3 de 4,8 à 8,4 %. Aucun effet sur la performance n'est démontré : c'est un sujet de santé générale.
Calcium. Dans EPIC-Oxford, les vegans en consommaient 610 mg par jour chez les hommes et 582 mg chez les femmes. Une méta-analyse de 20 études et 37 134 participants associe régimes végétarien et vegan à une densité osseuse plus basse, et le régime vegan à davantage de fractures : ce sont des données d'observation, qui ne prouvent pas une relation de cause à effet. Tofu au calcium, boissons enrichies, brocoli et chou kale sont les leviers cités.
| Nutriment | Ce que montrent les études | Repère pratique |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | 52 % de carence chez les hommes vegans d'EPIC-Oxford ; spiruline non fiable | Complément ou aliments enrichis, indispensable chez le vegan |
| Vitamine D | 0,7 µg par jour chez les vegans ; 56 % des sportifs insuffisants | Prise de sang, puis complément si besoin |
| Fer | Ferritine plus basse de 29,71 µg par litre chez les végétariens | Vitamine C aux repas ; complément si carence confirmée |
| Zinc | Apport et zinc sanguin plus bas, surtout femmes et vegans | Trempage, fermentation, aliments enrichis ou faible dose |
| Iode | Apport et iodurie les plus bas chez les vegans | Sel iodé ; prudence avec les algues |
| DHA et EPA | Index oméga-3 de 4,8 à 8,4 % avec l'huile de microalgues | Huile de microalgues, en plus des graines |
| Calcium | Environ 600 mg par jour chez les vegans ; densité osseuse plus basse | Tofu au calcium, boissons enrichies, choux |
| Créatine | Environ 12 % de moins dans le muscle sans viande | 3 à 5 g par jour de créatine monohydrate |
Créatine : déconseillée aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes ; maintenir une hydratation adéquate ; avis médical en cas de maladie rénale. Fer : uniquement en cas de carence confirmée ; déconseillé pendant la grossesse, l'allaitement et en cas d'hémochromatose. Zinc : déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement. Vitamine D : avis d'un praticien pendant la grossesse ou l'allaitement. Iode : avis médical en cas de maladie de la thyroïde.
Entraînement, énergie et erreurs fréquentes
Quel que soit le régime, l'entraînement crée le signal. Une méta-analyse de 15 études montre une relation dose-réponse : chaque série hebdomadaire supplémentaire était associée à 0,37 % de gain musculaire en plus, avec une tendance en faveur de 10 séries ou plus par muscle et par semaine. Augmenter progressivement charges ou répétitions reste le moteur principal.
L'énergie est le deuxième pilier. Une revue sur le surplus calorique conseille de commencer prudemment avec 1 500 à 2 000 kJ de plus par jour, environ 360 à 480 kcal selon notre conversion, puis d'ajuster selon la composition corporelle. Or une alimentation végétale, riche en fibres, rassasie vite : la revue pratique destinée aux sportifs vegans propose de multiplier les prises et d'ajouter noix, graines et huiles.
Remplacer la viande par des féculents seuls, ce qui fait chuter les protéines, comme chez les seniors de l'essai de 2026. Rester sous 1,4 g de protéines par kilo. Manger trop peu par excès de fibres. Oublier la B12, ou compter sur la spiruline. Négliger la créatine. Prendre du fer sans prise de sang. Changer de régime sans suivre son poids ni ses charges.
Le protocole pratique
Ce protocole reprend les paramètres des études citées, pour un adulte en bonne santé ; les quantités sont des repères à ajuster.
De la créatine monohydrate en gélules végétales (HPMC). Trois gélules par jour apportent 3 g de créatine monohydrate, avec un grand verre d'eau, dont une à deux gélules après l'effort de préférence.
Voir la Créatine CreapurePour la vitamine D, notre Vitamine D3 végétale extraite du lichen apporte 1 000 UI par goutte.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle en étant vegan ?
Oui. Avec 1,6 à 2 g de protéines par kilo et par jour, les essais chez de jeunes adultes ne montrent pas de différence de gain musculaire ni de force avec une alimentation omnivore.
Combien de protéines par jour pour un vegan qui fait de la musculation ?
La fourchette de référence est de 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour. Pour un vegan, mieux vaut viser le haut, soit 112 à 140 g pour 70 kg, sur au moins quatre repas d'environ 0,4 g par kilo.
Les protéines végétales sont-elles moins efficaces que la whey ?
À petite dose, elles stimulent un peu moins le muscle, car plus pauvres en leucine. À dose suffisante, les essais de plusieurs semaines avec le riz, le pois ou le soja ne montrent pas de différence avec la whey.
Faut-il associer céréales et légumineuses à chaque repas ?
Non. Les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine, mais il suffit de les associer sur la journée : des sources prises à quelques heures d'intervalle se complètent.
Quelle protéine végétale en poudre choisir pour la musculation ?
Le soja et le pois ont les données les plus solides, et un mélange pois et riz contenant 40 à 90 % de pois atteint le score de qualité maximal. Il faut environ 38 à 40 g de protéine de pois ou de soja pour la leucine de 25 g de whey.
La créatine est-elle utile pour un végétarien ou un vegan ?
Oui. Sans viande, la créatine du muscle est environ 12 % plus basse. Dans un essai de 8 semaines, la créatine a augmenté réserves, masse maigre et force, avec des hausses de réserves et de masse maigre plus fortes chez les végétariens.
Quelle dose de créatine prendre quand on est végétarien ?
3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, en continu. Une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours remplit les réserves plus vite, mais 3 g par jour aboutissent au même niveau en quelques semaines.
La spiruline apporte-t-elle de la vitamine B12 ?
Non, pas de façon fiable : les compléments de cyanobactéries comme la spiruline contiennent surtout une pseudo-vitamine B12, inactive chez l'humain. Le vegan doit prendre un complément de B12 ou des aliments enrichis.
Le soja fait-il baisser la testostérone ?
Selon une revue sur les protéines végétales, les études chez l'homme n'ont pas associé un apport de protéines de soja allant jusqu'à 60 g par jour à des modifications significatives de la testostérone ou de la testostérone libre.
Faut-il manger plus pour une prise de masse végétarienne ?
Un surplus modéré aide : une revue conseille de commencer avec environ 1 500 à 2 000 kJ de plus par jour, puis d'ajuster.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Mariotti F, Gardner CD. Protéines alimentaires et acides aminés dans les régimes végétariens : une revue. Nutrients, 2019;11(11):2661. DOI
- West S, Monteyne AJ, van der Heijden I, et al. Considérations nutritionnelles pour le sportif vegan. Advances in Nutrition, 2023;14(4):774-795. DOI
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. Régime végétal riche en protéines contre régime omnivore à protéines égales pour la musculation : vegans et omnivores habituels. Sports Medicine, 2021;51(6):1317-1330. DOI
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, et al. Régimes vegan et omnivore riches en protéines : synthèse myofibrillaire et hypertrophie comparables chez le jeune adulte. The Journal of Nutrition, 2023;153(6):1680-1695. DOI
- Domić J, Grootswagers P, Pinckaers PJM, et al. Un régime vegan choisi librement réduit la masse musculaire chez des seniors en bonne santé : essai contrôlé randomisé. The American Journal of Clinical Nutrition, 2026;124(3):101416. DOI
- Campbell WW, Barton ML, Cyr-Campbell D, et al. Régime omnivore contre régime lacto-ovo-végétarien : composition corporelle et muscle avec la musculation chez l'homme âgé. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999;70(6):1032-1039. DOI
- Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Source de protéines, composition corporelle et taille musculaire avec la musculation chez l'homme âgé. The American Journal of Clinical Nutrition, 2002;76(3):511-517. DOI
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al. Protéines animales contre végétales pour la masse maigre et la force : revue systématique et méta-analyse d'essais randomisés. Nutrients, 2021;13(2):661. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur la masse et la force gagnées par la musculation. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Position de l'International Society of Sports Nutrition : protéines et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Rogerson D. Régimes vegan : conseils pratiques pour les sportifs et les pratiquants. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:36. DOI
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quelle quantité de protéines le corps utilise-t-il en un repas pour construire du muscle ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. DOI
- Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC. La réponse anabolique à l'ingestion de protéines végétales. Sports Medicine, 2021;51(Suppl 1):59-74. DOI
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Teneur en protéines et composition en acides aminés des isolats de protéines végétales du commerce. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. La réponse anabolique du muscle à la consommation de protéines végétales ou animales. The Journal of Nutrition, 2015;145(9):1981-1991. DOI
- Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Panorama de la qualité des protéines végétales et animales selon le score DIAAS. Food Science and Nutrition, 2020;8(10):5379-5391. DOI
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Protéines végétales : évaluer leur qualité nutritionnelle et leurs effets sur la santé et la fonction physique. Nutrients, 2020;12(12):3704. DOI
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. La protéine de pois favorise le gain d'épaisseur musculaire en musculation : essai randomisé contre placebo et whey. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12(1):3. DOI
- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. Effets de 8 semaines de supplémentation en whey ou en protéine de riz sur la composition corporelle et la performance. Nutrition Journal, 2013;12:86. DOI
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. Pas de différence entre protéines de soja et protéines animales sur la masse et la force gagnées en musculation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018;28(6):674-685. DOI
- Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Les aliments végétaux contenant de la vitamine B12 pour les végétariens. Nutrients, 2014;6(5):1861-1873. DOI
- Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. Passer au régime végétarien réduit la créatine chez la femme omnivore, sans modifier carnitine et carnosine : essai randomisé. British Journal of Nutrition, 2018;119(7):759-770. DOI
- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effet de la créatine et de la musculation sur la créatine musculaire et la performance chez les végétariens. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003;35(11):1946-1955. DOI
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Bénéfices de la créatine chez les végétariens comparés aux sportifs omnivores : revue systématique. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020;17(9):3041. DOI
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. La créatine monohydrate orale améliore les performances cérébrales : essai croisé contre placebo. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 2003;270(1529):2147-2150. DOI
- Benton D, Donohoe R. Influence de la supplémentation en créatine sur le fonctionnement cognitif des végétariens et des omnivores. British Journal of Nutrition, 2011;105(7):1100-1105. DOI
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Position de l'International Society of Sports Nutrition : sécurité et efficacité de la créatine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. DOI
- Everaert I, Mooyaart A, Baguet A, et al. Végétarisme, sexe féminin et âge sont associés à une carnosine musculaire plus basse. Amino Acids, 2011;40(4):1221-1229. DOI
- Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Vitamine B12 et folates sériques chez des hommes britanniques omnivores, végétariens et vegans : analyse transversale de la cohorte EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition, 2010;64(9):933-939. DOI
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prévalence de l'insuffisance en vitamine D chez les sportifs : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine, 2015;45(3):365-378. DOI
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. Effet des régimes végétariens sur le statut en fer de l'adulte : revue systématique et méta-analyse. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018;58(8):1359-1374. DOI
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effet des régimes végétariens sur le statut en zinc : revue systématique et méta-analyse. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013;93(10):2362-2371. DOI
- Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Revue systématique et méta-analyse du statut en iode dans les régimes vegan et végétariens actuels. British Journal of Nutrition, 2023;130(9):1580-1594. DOI
- Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Le DHA augmente efficacement l'index oméga-3 chez les végétariens : essai randomisé. Lipids, 2005;40(8):807-814. DOI
- Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, et al. Véganisme, végétarisme, densité minérale osseuse et risque de fracture : revue systématique et méta-analyse. Nutrition Reviews, 2019;77(1):1-18. DOI
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Relation dose-réponse entre volume hebdomadaire de musculation et prise de masse musculaire : méta-analyse. Journal of Sports Sciences, 2017;35(11):1073-1082. DOI
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Un surplus énergétique est-il nécessaire pour maximiser l'hypertrophie en musculation ? Frontiers in Nutrition, 2019;6:131. DOI
