Quel complément pour la ménopause : comparatif selon les études

★ NOTRE FORMULE

Ménopause Bio

Cinq plantes issues de l'agriculture biologique, réunies en gélules végétales : houblon, sauge, mélisse, maca et cassis. Trois gélules par jour, avec un grand verre d'eau au cours des repas, apportent 480 mg de houblon, 390 mg de sauge, 300 mg de mélisse, 300 mg de maca et 100 mg de cassis.

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La ménopause n'est pas une maladie : c'est une étape de la vie, que certaines femmes traversent presque sans gêne et d'autres avec des symptômes marqués. Les plus fréquents sont les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, puis les troubles du sommeil, les variations d'humeur, la fatigue, la sécheresse vaginale et, à long terme, la perte osseuse. Notre guide de la ménopause détaille ces symptômes et leur chronologie.

Leur durée varie beaucoup. Dans la cohorte SWAN, les femmes qui ont eu leurs premières bouffées fréquentes avant ou au tout début de la périménopause les ont gardées plus de 11,8 ans en médiane, contre 3,4 ans pour celles chez qui elles sont apparues après la ménopause. Les signes de la préménopause méritent donc d'être pris au sérieux dès le début.

Dans un essai américain, 354 participantes devaient classer les symptômes qu'elles voulaient soulager en premier : les bouffées de chaleur arrivaient en tête (322 les citaient), devant le sommeil (191), la concentration (140) et la fatigue (116). C'est la première question à se poser.

Le traitement hormonal de la ménopause reste, selon la position 2022 de la Société nord-américaine de la ménopause, le traitement le plus efficace des symptômes vasomoteurs et du syndrome génito-urinaire de la ménopause, et il prévient la perte osseuse et les fractures. Ses risques dépendent notamment du type d'hormones, de la dose, de la voie d'administration et du moment où il est commencé. Pour les femmes de moins de 60 ans ou ménopausées depuis moins de 10 ans, sans contre-indication, la balance bénéfice-risque est jugée favorable ; elle l'est moins au-delà, en raison de risques absolus plus élevés de maladie coronaire, d'accident vasculaire cérébral, de thrombose veineuse et de démence.

Pour les femmes qui ne peuvent pas ou ne souhaitent pas prendre d'hormones, la position 2023 de la même société recommande, avec le niveau de preuve le plus élevé, la thérapie cognitivo-comportementale, l'hypnose clinique, certains antidépresseurs (inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, ou de la sérotonine et de la noradrénaline), la gabapentine et le fézolinétant. À l'inverse, elle ne recommande pas les compléments et remèdes à base de plantes pour les bouffées de chaleur (niveau de preuve I à II), ni le soja sous forme d'aliments ou d'extraits, ni l'équol (preuves limitées ou incohérentes).

Le fézolinétant agit sur un récepteur cérébral impliqué dans le contrôle de la température. Dans l'essai SKYLIGHT 1, financé par son fabricant, 527 femmes de 40 à 65 ans ayant en moyenne au moins 7 bouffées modérées à sévères par jour ont été réparties en trois groupes : à 12 semaines, les doses de 30 et 45 mg réduisaient la fréquence des bouffées de 2,39 et 2,55 par jour de plus que le placebo. Ces options se choisissent avec votre médecin.

Le niveau de preuve tient compte du nombre, de la taille et de la durée des essais, de la présence d'un placebo et de la cohérence des résultats. Un résultat obtenu avec un extrait standardisé ne se transpose pas à une poudre de plante.

Les isoflavones, ou phytoestrogènes, sont des composés végétaux de structure proche des œstrogènes ; le soja contient surtout de la génistéine et de la daidzéine.

Deux nuances s'imposent. Les résultats varient beaucoup d'un essai à l'autre : l'hétérogénéité atteignait 67 % pour la fréquence et 86 % pour la sévérité ; certains essais trouvent un effet net, d'autres presque rien. La revue Cochrane, plus prudente, n'a pas pu regrouper la plupart des essais sur le soja ; elle relève en revanche que les quatre essais utilisant des extraits riches en génistéine, plus de 30 mg par jour, réduisaient régulièrement la fréquence des bouffées.

Sur la durée, un essai italien invite à la prudence. Chez 376 femmes ménopausées ayant leur utérus, 150 mg d'isoflavones de soja par jour pendant 5 ans ont été associés à 3,37 % d'hyperplasies de l'endomètre, un épaississement anormal de la muqueuse utérine, contre aucune sous placebo ; aucun cancer n'a été détecté. La dose était nettement plus élevée que la médiane des essais, mais ce résultat justifie de ne pas prolonger indéfiniment un complément d'isoflavones sans avis médical.

Pour l'os, l'effet est discret. Dans un essai croisé chez 11 femmes ménopausées, les isoflavones de cotylédon de soja ont réduit la résorption osseuse nette de 9 % en 50 jours, celles de germe de soja de 5 %, contre 22 à 24 % pour un médicament de l'ostéoporose et pour un traitement hormonal. Les isoflavones de kudzu et de trèfle rouge testées dans le même essai n'avaient pas d'effet significatif.

Pour le trèfle rouge, une méta-analyse de 8 essais publiée en 2021 retrouve 1,73 bouffée de chaleur de moins par jour qu'avec le placebo, avec un intervalle de confiance large (de 0,18 à 3,28 bouffées) et une forte hétérogénéité. L'écart était plus net chez les femmes ménopausées ayant au moins 5 bouffées par jour, après 12 semaines, à 80 mg d'isoflavones par jour ou plus. La revue Cochrane, qui avait regroupé 5 essais menés avec un même extrait de trèfle rouge, ne trouvait pas de différence significative (0,93 bouffée de moins par jour, intervalle compatible avec une absence d'effet).

Le kudzu (Pueraria montana var. lobata, longtemps appelé Pueraria lobata) est une plante de la pharmacopée chinoise dont la racine contient de la puérarine, de la daidzine et de la daidzéine. Les données cliniques sont rares, comme le détaille notre article sur le kudzu et la ménopause.

Un essai antérieur chez 127 femmes ménopausées, comparant pendant 3 mois une préparation de racine de kudzu apportant 100 mg d'isoflavones par jour à un traitement hormonal et à l'absence de traitement, n'avait pas montré de bénéfice net sur les symptômes ni sur un marqueur de résorption osseuse. Dans l'essai de 2021, 90 % des participantes ont signalé un effet indésirable, le plus souvent léger, surtout des maux de tête (30 %). Elles étaient invitées à éviter l'alcool, des effets de type antabuse ayant été rapportés avec la racine de kudzu. Voir aussi les études cliniques du kudzu.

★ NOTRE FORMULE

Kudzu

De la racine de kudzu (Pueraria montana var. lobata) en gélules végétales. Deux gélules par jour, avec un grand verre d'eau et en prises espaçables, apportent 750 mg de racine, une racine qui contient naturellement des isoflavones : puérarine, daidzine et daidzéine.

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Notre Kudzu apporte 750 mg de racine pour deux gélules ; sa teneur en isoflavones n'est pas indiquée, et l'essai de 2021 utilisait un extrait éthanolique dosé en puérarine : les quantités ne sont donc pas comparables. Il est déconseillé aux femmes ayant un antécédent personnel ou familial de cancer du sein, pendant la grossesse et l'allaitement, et en cas de trouble hormonodépendant (cancers de l'utérus, des ovaires ou de la prostate, endométriose, fibromes). Voir notre article sur les effets secondaires du kudzu.

La sauge officinale (Salvia officinalis) est utilisée de longue date contre la transpiration excessive. Une méta-analyse de 2023 a réuni 4 études et 310 femmes ménopausées : elle conclut à une baisse de la fréquence des bouffées par rapport au placebo, mais sur 3 études seulement, très hétérogènes, et l'intervalle de confiance (de −2,37 à 0,14) inclut l'absence d'effet ; l'effet sur la sévérité n'était pas significatif. Le résultat n'est donc pas établi.

Un essai iranien en double aveugle chez 66 femmes ménopausées, avec 3 comprimés par jour de 100 mg d'extrait de sauge pendant 3 mois, a aussi trouvé une baisse du score de bouffées par rapport au placebo, ainsi qu'une amélioration du score de sommeil dans le groupe sauge. Un essai suisse plus ancien, chez 71 femmes prenant un comprimé de feuilles fraîches de sauge par jour pendant 8 semaines, rapportait 64 % de baisse du score de bouffées, mais sans groupe placebo et avec un auteur lié au fabricant : ce chiffre ne peut pas être lu comme l'effet de la sauge.

Le houblon (Humulus lupulus) contient de la 8-prénylnaringénine, ou 8-PN, un phytoestrogène puissant. Dans un essai belge de 12 semaines chez 67 femmes ménopausées, un extrait standardisé apportant 100 µg de 8-PN par jour était supérieur au placebo à 6 semaines, mais plus à 12 semaines, et la dose de 250 µg ne faisait pas mieux que la plus faible. Un second essai croisé chez 36 femmes, à 100 µg par jour, ne montrait pas d'effet global significatif, avec des résultats favorables seulement dans la seconde période de traitement.

Notre Ménopause Bio associe houblon (480 mg), sauge (390 mg), mélisse (300 mg), maca (300 mg) et cassis (100 mg) pour trois gélules. Aucun essai n'a testé cette formule, et la forme de ses plantes (poudre ou extrait) et leur titrage ne sont pas précisés : ses quantités ne peuvent pas être comparées aux 280 mg d'extrait de sauge ou aux 100 µg de 8-PN de ces études. Elle s'utilise à la dose indiquée, sans usage au long cours, et elle est déconseillée aux femmes ayant un antécédent personnel ou familial de cancer du sein.

L'actée à grappes noires (Cimicifuga racemosa, aussi appelée Actaea racemosa) est l'une des plantes les plus étudiées pour la ménopause. La revue Cochrane de 2012 a réuni 16 essais randomisés et 2 027 femmes, à une dose médiane de 40 mg par jour pendant 23 semaines en moyenne. Elle ne trouve aucune différence avec le placebo sur la fréquence des bouffées (0,07 bouffée de plus par jour, intervalle de −0,43 à 0,56 ; 3 essais, 393 femmes) ni sur les scores de symptômes, tandis que le traitement hormonal faisait mieux que l'actée.

Elle soulève aussi une question de sécurité hépatique : dans un recensement des cas publiés d'atteinte du foie liés aux plantes et compléments sur 50 ans, l'actée à grappes noires arrivait au deuxième rang des plantes par nombre de publications, derrière la germandrée. La causalité reste discutée : dans une analyse de 573 cas d'atteinte du foie d'abord attribués à des plantes, dont l'actée, une autre cause était retrouvée dans 48,5 % des cas (virus, maladie auto-immune, médicament associé). Par prudence, toute fatigue inhabituelle, urine foncée ou jaunisse impose d'arrêter et de consulter.

L'huile d'onagre est riche en acide gamma-linolénique. Une méta-analyse de 2024 retrouve une sévérité des bouffées un peu plus faible que sous placebo sur des durées de moins de 6 mois, mais aucune différence sur leur fréquence ni leur durée ; les effets indésirables rapportés étaient des nausées et des maux de tête légers. Dans un essai chez 56 femmes pendant 6 semaines, seule la sévérité faisait mieux que le placebo (42 % contre 32 % d'amélioration). Notre Huile d'onagre et bourrache bio associe 500 mg d'huile d'onagre, 500 mg d'huile de bourrache et 10 mg de vitamine E pour deux capsules (capsule d'origine porcine) : c'est une formule différente de l'huile d'onagre seule testée dans ces essais. Voir notre article sur l'huile d'onagre et de bourrache.

Les extraits de pollen purifiés ont un essai randomisé positif : chez 64 femmes, 65 % ont vu leurs bouffées diminuer contre 38 % sous placebo après 3 mois, avec 27 % de bouffées en moins que dans le groupe placebo selon les carnets. Mais une méta-analyse de 2024, qui réunit un essai randomisé et 4 études observationnelles (420 femmes), note que l'amélioration disparaît quand on ne regroupe que les études contrôlées, et suggère qu'une partie de l'effet observé relève du placebo.

Safran. Dans un essai australien de 12 semaines chez 86 femmes en périménopause, un extrait standardisé de safran à 14 mg deux fois par jour a davantage réduit les symptômes psychologiques que le placebo, avec 33 % d'anxiété et 32 % de symptômes dépressifs en moins par rapport au début de l'étude ; il n'a pas fait mieux que le placebo sur les bouffées de chaleur. Dans un essai iranien de 6 semaines chez 60 femmes ménopausées souffrant à la fois de bouffées de chaleur et d'un épisode dépressif caractérisé, 30 mg de safran par jour ont amélioré à la fois la gêne liée aux bouffées et le score de dépression. Voir aussi notre article sur le safran et le sommeil.

Ashwagandha. Un essai indien de 8 semaines chez 100 femmes en périménopause a comparé 300 mg d'extrait de racine deux fois par jour à un placebo : le score total de symptômes de la ménopause a nettement baissé, dans ses composantes psychologique, somatique et urogénitale, et l'estradiol sanguin a augmenté. C'est un seul essai. Des atteintes hépatiques ont par ailleurs été décrites, dont une série de 5 cas d'Islande et des États-Unis avec jaunisse apparue après 2 à 12 semaines, normalisée en 1 à 5 mois chez 4 patients. Voir notre article sur les précautions de l'ashwagandha.

Maca. Une revue systématique de 2011 n'a trouvé que 4 essais randomisés, tous favorables mais trop petits et de qualité trop limitée pour conclure. Le plus cité, un essai croisé chez 14 femmes ménopausées avec 3,5 g de poudre de maca par jour pendant 6 semaines, a réduit l'anxiété, les symptômes dépressifs et les difficultés sexuelles par rapport au placebo, sans modifier les hormones sanguines. Notre article sur la maca reprend ces données.

Mélatonine. Une revue systématique de 24 études (1 173 participantes) conclut que la mélatonine améliore la qualité subjective du sommeil chez les femmes ménopausées qui dormaient déjà mal, et qu'à partir de 3 mg elle améliore certains symptômes climatériques ; elle relève aussi une possible hausse des triglycérides. Chez 41 femmes ménopausées en bonne santé, dont le sommeil était pourtant médiocre au départ, 10 mg par jour pendant 3 mois n'ont pas amélioré la qualité du sommeil par rapport au placebo. Notre Sommeil Optimal apporte, par gélule, 1,9 mg de mélatonine avec de la mélisse (100 mg), du houblon (100 mg), de la passiflore (50 mg) et de la valériane (50 mg) ; il est déconseillé avant 12 ans.

La baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse. Une méta-analyse de 8 essais randomisés (30 970 participants), conduite pour une fondation américaine de l'ostéoporose, trouve que l'association calcium et vitamine D réduit de 15 % le risque de fracture et de 30 % celui de fracture de la hanche. À l'inverse, une méta-analyse de 81 essais montre que la vitamine D seule ne réduit ni les fractures, ni les chutes, et ne modifie pas de façon cliniquement utile la densité osseuse, quelle que soit la dose.

La vitamine D garde son intérêt pour corriger une carence, que l'on vérifie par une prise de sang (voir notre article sur la carence en vitamine D). Notre Vitamine D3 végétale apporte 1 000 UI par goutte, à raison de 2 gouttes par jour chez l'adulte ; l'apport en calcium, lui, passe d'abord par l'alimentation.

Pour la peau, qui s'amincit et se dessèche avec la baisse des œstrogènes, une méta-analyse de 19 essais randomisés en double aveugle (1 125 participants de 20 à 70 ans, à 95 % des femmes) montre que le collagène hydrolysé améliore l'hydratation, l'élasticité et les rides par rapport au placebo, avec des prises d'environ 90 jours. Notre Collagène marin et acide hyaluronique en gélules apporte, pour 4 gélules, 1 208 mg de collagène marin, 200 mg d'acide hyaluronique et 160 mg de vitamine C ; les essais ont utilisé des produits et des doses variés, détaillés dans notre article sur le collagène et la peau.

Le syndrome génito-urinaire de la ménopause, dont la sécheresse vaginale, touche selon les estimations 27 à 84 % des femmes ménopausées. Les lubrifiants et hydratants vaginaux en vente libre suffisent le plus souvent aux gênes légères ; pour les gênes modérées à sévères, les œstrogènes vaginaux à faible dose et d'autres traitements sont efficaces et se prescrivent, après échange avec votre médecin.

Enfin, les oméga-3, à 1,8 g par jour, n'ont pas réduit les bouffées de chaleur dans les essais MsFLASH. Le magnésium non plus : dans un essai randomisé chez 289 femmes ménopausées ayant un antécédent de cancer du sein, l'oxyde de magnésium à 800 ou 1 200 mg par jour n'a pas fait mieux que le placebo, avec davantage de diarrhées.

Les phytoestrogènes agissent faiblement sur les récepteurs des œstrogènes. Les essais de la revue Cochrane excluaient les femmes ayant un antécédent de cancer du sein : les données manquent dans cette population.

Les cumuls sont l'autre piège : notre Sommeil Optimal contient aussi du houblon (100 mg par gélule) et de la mélisse (100 mg), notre Maca bio apporte 1,28 g de racine pour 4 gélules et notre Libido Femme 580 mg de maca pour 3 gélules, des plantes déjà présentes dans Ménopause Bio. Cumuler plusieurs sources de phytoestrogènes n'a pas été étudié.

Si vos symptômes altèrent votre sommeil, votre travail ou votre vie de couple, parlez-en d'abord à votre médecin.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin