Complexe de vitamines B et fatigue : ce qu'il peut changer, selon les études

★ NOTRE FORMULE

Vitamines B

Les 8 vitamines B réunies dans une seule gélule végétale par jour, avec de la méthylcobalamine pour la B12, du pyridoxal-5-phosphate pour la B6 et du 5-méthyltétrahydrofolate, forme active de folate, pour la B9. Une gélule le matin au petit-déjeuner, avec un grand verre d'eau, en cure de 1 à 3 mois renouvelable.

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Les huit vitamines B travaillent en réseau. La thiamine (B1) permet la transformation du pyruvate issu du glucose en acétyl-coenzyme A, porte d'entrée du cycle de Krebs. La riboflavine (B2) et la niacine (B3) forment les coenzymes qui transportent les électrons vers la chaîne respiratoire des mitochondries, l'acide pantothénique (B5) entre dans le coenzyme A, la vitamine B6 sert au métabolisme des acides aminés et du glycogène, la biotine (B8) à la fabrication du glucose et des graisses, les folates (B9) et la B12 à la méthylation, à l'ADN et aux globules rouges. Une revue de 2020, dont quatre des cinq auteurs travaillaient pour un fabricant de compléments, relie ces mécanismes à la fatigue des apports insuffisants.

La synthèse la plus centrée sur les vitamines B a retenu les essais randomisés en double aveugle d'au moins quatre semaines testant chaque jour au moins trois vitamines B chez des adultes sans trouble de l'humeur diagnostiqué : 18 publications issues de 16 essais, 2 015 participants, suivis de 28 jours à deux ans.

Quatorze de ces essais utilisaient une multivitamine contenant des vitamines B parmi d'autres nutriments ; deux seulement testaient des vitamines B seules (B6, B12 et folates). La plupart des formules apportaient au moins le double des besoins quotidiens, certaines 10 à 300 fois plus. Les cinq études qui mesuraient l'humeur globale avec le profil des états d'humeur n'ont trouvé aucun effet sur le score total ; sur la dépression, 3 études sur 11 retrouvaient un bénéfice, sur le stress 6 sur 10. Les auteurs jugent le bénéfice plus probable chez les personnes dont le statut nutritionnel ou l'humeur sont moins bons au départ.

Une méta-analyse de 2013 portant sur 8 essais de multivitamines et minéraux d'au moins 28 jours dans la population générale retrouve une baisse du stress perçu (0,35), de l'anxiété (0,32) et de la fatigue (0,27), mais pas de la dépression (0,20, non significatif) ; les formules riches en vitamines B semblaient plus efficaces, sans que la part des vitamines B puisse être isolée. Une revue de 2021 portant sur 7 essais de multivitamines riches en B, dont deux des quatre auteurs travaillaient pour un fabricant, précise que certains des progrès décrits n'étaient pas significatifs et que les statistiques étaient rarement corrigées pour la multiplication des critères.

Les essais les plus cités portent sur des adultes actifs sans carence connue et des formules variées, souvent associées à de la vitamine C et à des minéraux : aucun résultat ne se transpose à une autre formule.

Le calendrier de randomisation venait du fabricant du comprimé. Suivis par téléphone pendant 28 jours, les mêmes hommes ont rapporté plus d'endurance physique ressentie, et plus de concentration en fin de journée de travail, mais pas le matin. Chez 216 femmes de 25 à 50 ans, 9 semaines d'une multivitamine avec minéraux ont atténué la fatigue et la dégradation de l'humeur au cours de deux séances de 20 minutes de tâches simultanées. Chez 60 salariés stressés, 3 mois de complexe B fortement dosé ont réduit la tension psychologique et la confusion, sans effet sur l'anxiété ; chez 58 adultes de 18 à 40 ans, 4 semaines de multivitamines ont réduit le score d'humeur dépressive.

Ce résultat repose sur un seul essai de 32 personnes, dont le produit et l'aide au maintien de l'aveugle venaient du fabricant, sans dosage des vitamines B dans le sang. Il demande à être reproduit avant toute conclusion sur la performance physique.

Stress. Chez 138 adultes de 20 à 50 ans, 16 semaines d'une multivitamine contenant des vitamines B n'ont pas modifié le stress perçu par rapport au placebo : il a augmenté dans les deux groupes. Chez 108 adultes de 30 à 70 ans, 6 mois d'une multivitamine fortement dosée en vitamines B ont amélioré le stress, les symptômes dépressifs et l'humeur, mais autant que le placebo : les auteurs y voient un effet placebo important, la seule différence portant sur une mesure d'imagerie cérébrale chez 28 participants.

Cognition et fatigue mentale. Chez 141 adultes d'environ 53 ans, 12 semaines de vitamines B et d'extraits de plantes ont augmenté les B1, B6 et B12 sanguines sans bénéfice sur la mémoire ni l'attention, des effets sur la fatigue mentale n'apparaissant que dans des sous-groupes. Chez 116 adultes de 55 à 65 ans, 16 semaines de multivitamines n'ont apporté aucune amélioration cognitive.

Dépression. Chez 299 hommes de 75 ans et plus, 2 ans de 400 µg de B12, 2 mg d'acide folique et 25 mg de B6 par jour n'ont pas réduit les symptômes dépressifs : 84,3 % des hommes sous vitamines et 79,1 % sous placebo sont restés indemnes de dépression, une différence non significative.

La méta-analyse de 2019 cite aussi deux essais, en maison de retraite et dans la maladie cœliaque, sans effet sur l'humeur dans l'ensemble des participants, avec un bénéfice limité à ceux dont l'humeur était la plus basse au départ.

Les maladies inflammatoires de l'intestin s'accompagnent souvent de fatigue, même en rémission. La B12 seule n'y a pas fonctionné : chez 95 patients de 18 à 65 ans, fatigués mais avec une B12 sanguine normale (150 pmol/L ou plus), 1 000 µg par jour pendant 8 semaines ont fait baisser le score de fatigue de 8,1 points, contre 8,3 sous placebo.

Le même protocole n'a pas fait mieux que le placebo chez 34 patients atteints de cholangite biliaire primitive, une maladie du foie. Chez 98 patients atteints de maladie inflammatoire de l'intestin en rémission, 4 semaines de 100 mg de B1, 100 mg de B6, 200 µg de B12 et 250 mg d'oxyde de magnésium ont davantage réduit la fatigue que le placebo, sans gain significatif de qualité de vie et sans dosage des vitamines dans le sang. Ces doses de thiamine, 10 à 180 fois les 10 mg d'une gélule de notre complexe Vitamines B, ont été données dans des maladies précises, sous suivi médical : elles ne s'appliquent pas à un complexe B quotidien.

Un complexe B a le plus de chances d'être utile quand les apports ou l'absorption sont insuffisants. Ces situations sont bien identifiées, surtout pour la B12, dont notre guide sur la vitamine B12, ses carences et ses aliments détaille les sources.

Après 60 ans. Selon une revue de 2009 qui s'appuie sur de grandes enquêtes américaines et britanniques, environ 6 % des personnes de 60 ans et plus ont une B12 sanguine inférieure à 148 pmol/L (environ 200 pg/mL), et près de 20 % ont un statut limite, entre 148 et 221 pmol/L. Avec l'âge, la cause principale devient la mauvaise absorption de la B12 liée aux protéines des aliments, souvent en lien avec une atrophie de l'estomac. Chez l'adulte plus jeune, c'est surtout la faible consommation d'aliments d'origine animale, ce qui concerne les régimes végétariens et végétaliens.

Traitements contre l'acidité gastrique. Dans une étude cas-témoins de 25 956 personnes carencées en B12 et 184 199 personnes sans carence, 2 ans ou plus d'inhibiteurs de la pompe à protons étaient associés à une probabilité plus élevée de carence (rapport de cotes de 1,65), et plus encore au-delà de 1,5 comprimé par jour (1,95). C'est une association, pas une preuve de cause à effet, mais elle justifie d'en parler à son médecin, sans jamais arrêter le traitement de soi-même.

Alcool. Le manque de thiamine cause l'encéphalopathie de Wernicke, une urgence neurologique dont la fréquence est estimée entre 0,4 et 2,8 % ; l'alcoolisme en représente environ la moitié des causes, et la triade classique, confusion, troubles de l'équilibre et paralysie des mouvements des yeux, n'est présente que chez 16 à 33 % des patients au premier examen. Une consommation importante relève d'un suivi médical.

Projet de grossesse. Une revue de 5 essais et 7 391 femmes montre que l'acide folique pris autour de la conception réduit d'environ 70 % le risque d'anomalie de fermeture du tube neural (risque relatif de 0,31), dès 400 µg par jour. C'est une situation à organiser avec un professionnel de santé, que notre article sur l'acide folique pendant la grossesse détaille ; notre complexe Vitamines B est réservé à l'adulte et demande l'avis d'un professionnel de santé chez la femme enceinte ou allaitante.

Les doses des essais varient beaucoup : 10 µg de B12 et 10 mg de B6 dans l'essai positif de 215 hommes, 750 µg et 50 mg dans l'essai de course, 1 mg de B12 et 50 mg de B6 pendant 7 ans dans un essai nul. La dose n'explique donc pas à elle seule les résultats.

Notre complexe Vitamines B apporte 2,5 µg de vitamine B12 par gélule, sous forme de méthylcobalamine : la quantité de la plus petite dose de cet essai, sous une autre forme. C'est un apport d'entretien, cohérent avec une alimentation qui en contient déjà. En cas de carence avérée, de régime végétalien strict sans aliments enrichis, de metformine ou de traitement antiacide prolongé, les doses étudiées sont bien plus élevées et se décident avec un médecin. La gélule apporte aussi B5 50 mg, B3 24 mg (nicotinamide), B1 10 mg, B2 10 mg, B6 5 mg (pyridoxal-5-phosphate), folates 400 µg (5-méthyltétrahydrofolate) et biotine 300 µg. Aucun essai n'a testé cette formule.

L'acide folique, forme synthétique de la B9, doit être transformé ; le 5-méthyltétrahydrofolate est la forme qui circule dans le sang. Le pyridoxal-5-phosphate est la forme active de la B6, la méthylcobalamine l'une des formes actives de la B12.

Pour la B6, une revue systématique de 2023 rappelle que le pyridoxal-5-phosphate est la forme biologiquement active ; les cas de neuropathie qu'elle décrit concernent des apports élevés, par exemple 150 à 200 mg de pyridoxine par jour ; aucune étude identifiée pour ce guide n'a comparé les formes sur ce risque : c'est la dose totale qu'il faut surveiller. Pour la B12, les essais sur la fatigue et la carence ont surtout utilisé la cyanocobalamine, et aucun essai identifié pour ce guide n'a comparé les formes sur la fatigue. Le choix de formes actives, celui de notre complexe Vitamines B, est cohérent avec la biochimie, sans qu'un essai ait montré qu'une forme réduise davantage la fatigue qu'une autre.

Vitamine B6 et nerfs. Selon la revue de 2023, des taux élevés de B6, le plus souvent liés à des compléments, peuvent provoquer une neuropathie surtout sensitive : fourmillements, engourdissements, brûlures des pieds et des mains. Les symptômes s'améliorent souvent après l'arrêt, rarement complètement, selon des études de petite taille. Chez 144 patients traités pour une tuberculose multirésistante, 200 mg de pyridoxine par jour multipliaient par 2,8 le risque de neuropathie par rapport à 150 mg. Le risque tient à la dose totale, toutes sources confondues, comme le détaille notre guide sur la vitamine B6 et son surdosage.

Vitamine B3. Notre complexe en apporte 24 mg sous forme de nicotinamide. Une revue de 2020 consacrée à ses effets indésirables possibles juge son usage sûr aux niveaux actuels, tout en signalant des risques potentiels d'un usage chronique à des doses très supérieures aux quantités vitaminiques.

Biotine et prises de sang. L'essai a utilisé 10 mg par jour, une dose courante en vente libre selon les auteurs ; notre complexe en apporte 300 µg. Quelle que soit la dose, signalez toute prise de biotine au médecin et au laboratoire avant une prise de sang, en particulier pour un bilan thyroïdien. Urines jaunes. La riboflavine en excès colore les urines en jaune vif, sans danger : dans l'essai de 215 hommes, 19 participants sur 210 l'ont signalé, dont 4 sous placebo.

Deux autres nutriments ont réduit la fatigue dans des essais contrôlés, chez des personnes qui en manquaient.

Vitamine D. Chez 120 adultes d'environ 29 ans, fatigués et carencés (25-hydroxyvitamine D inférieure à 20 µg/L), une dose unique de 100 000 UI de vitamine D3 a réduit le score de fatigue de 3,3 points, contre 0,8 sous placebo, en 4 semaines ; 72 % des participants traités se sentaient moins fatigués, contre 50 %. Notre vitamine D3 végétale, d'origine lichen, apporte 1 000 UI par goutte, loin de la dose unique de cet essai ; en cas de carence, la dose se décide avec un médecin.

Magnésium. Les données sont plus modestes : une revue de 18 études retrouve des effets favorables sur l'anxiété ressentie chez des personnes vulnérables, par exemple 4 études sur 8 chez des personnes légèrement anxieuses, avec une qualité de preuve jugée faible. Chez 264 adultes stressés au magnésium sanguin bas, 8 semaines de 300 mg de magnésium ont réduit le score de stress de 42,4 %, et l'ajout de 30 mg de B6 n'a pas fait mieux dans l'ensemble du groupe (44,9 %), avec un avantage limité aux stress les plus sévères ; cet essai en simple aveugle, sans groupe placebo, comptait trois auteurs employés par le fabricant.

★ NOTRE FORMULE

Magnésium+

Du magnésium microencapsulé et du malate de magnésium, associés à la taurine et à la vitamine B6, en gélules végétales. Pour une gélule : 226 mg de préparation de magnésium microencapsulé, 110 mg de malate de magnésium, 125 mg de taurine et 0,5 mg de vitamine B6. Quatre gélules par jour avec un grand verre d'eau, en prises qui peuvent être espacées, en cure de 3 mois.

Voir le Magnésium+

Notre Magnésium+ n'a pas été testé dans un essai, et sa formule diffère de celle de l'essai ci-dessus : le magnésium reste une piste étudiée, aux effets modestes. Le Magnésium+ est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, demande l'avis d'un professionnel de santé pendant la grossesse ou l'allaitement, et un avis médical en cas de maladie chronique, de traitement ou de sensibilité au magnésium.

Une revue systématique de 26 études en soins primaires en a mesuré les causes : une dépression était retrouvée chez 18,5 % des patients consultant pour fatigue, une anémie chez 2,8 %, une maladie physique grave chez 4,3 % et un cancer chez 0,6 %. Les maladies physiques graves n'étaient pas plus fréquentes que chez les patients venus pour un autre motif, contrairement à la dépression : les auteurs conseillent de réserver les examens poussés aux cas où l'examen oriente vers une cause précise. Le médecin pourra aussi rechercher une carence en fer ou en B12, une maladie de la thyroïde, des troubles du sommeil ou, chez le sportif, un surentraînement.

Questions fréquentes

Sources

Pour aller plus loin