La dixième pompe, le troisième étage monté à pied, le dernier kilomètre où les cuisses brûlent : l'endurance musculaire, c'est la capacité d'un muscle à répéter un effort avant de lâcher. Elle ne se confond ni avec la force maximale, ni avec le cardio, et elle progresse vite : dans un essai, quatre semaines de séries légères ont suffi à augmenter de 36 % le nombre de répétitions jusqu'à l'échec.
Ce guide rassemble ce que montrent les études identifiées via PubMed : la charge et le nombre de répétitions à viser, le temps de repos, l'apport des circuits et des intervalles, le poids du sommeil et de l'hydratation, puis les compléments qui augmentent réellement le nombre de répétitions, avec leurs doses. Un programme type sur 8 semaines conclut l'article.
Entraînement : la recommandation de référence reste des séries de plus de 15 répétitions à 40 à 60 % de la charge maximale, avec moins de 90 secondes de repos, à raison de 2 à 3 séances par semaine comme dans la plupart des essais. Les charges lourdes menées à l'échec augmentent aussi l'endurance à charge fixe, autant que les charges légères dans un essai de 8 semaines. Plus de séries, des repos courts, des circuits et des intervalles complètent l'arsenal : 5 semaines d'intervalles ont augmenté de 25 % la capacité du muscle à neutraliser l'acidité.
Récupération, nutrition, compléments : une nuit de 6 heures ou moins fait perdre 7,56 % de performance physique, la déshydratation 8,3 % d'endurance musculaire. La caféine, le bicarbonate de sodium, la bêta-alanine, la citrulline et le jus de betterave ont des effets mesurés mais modestes. La créatine, associée à l'entraînement, a porté le gain de répétitions à 26 %, contre 12 % avec un placebo.
- Endurance musculaire : de quoi parle-t-on ?
- Pourquoi les muscles lâchent
- Charges légères ou lourdes : ce que montrent les essais
- Séries, échec et progression
- Temps de repos et circuits
- Intervalles et cardio : un muscle plus résistant
- L'occlusion vasculaire, pour les charges très légères
- Sommeil, fatigue mentale et musique
- Glucides, protéines, eau et fer
- Les compléments qui augmentent les répétitions
- La créatine, séance après séance
- Le programme type sur 8 semaines
- Questions fréquentes
Endurance musculaire : de quoi parle-t-on ?
Les chercheurs définissent l'endurance musculaire locale comme la capacité à résister à la fatigue face à une résistance sous-maximale. Elle se distingue de la force maximale, mesurée sur une seule répétition avec la charge la plus lourde possible, le 1RM, et de l'endurance cardiorespiratoire, qui dépend surtout du cœur et des poumons. Elle est aussi locale : des cuisses endurantes ne rendent pas les bras endurants.
Deux mesures coexistent. L'endurance absolue compte les répétitions avec une charge fixe, la même avant et après l'entraînement. L'endurance relative les compte à un pourcentage de la charge maximale du moment, le plus souvent 40 à 60 %. La nuance n'a rien d'un détail : selon le test choisi, les conclusions d'une même étude peuvent s'inverser. Sur le terrain, les études utilisent des pompes au rythme d'un métronome, des redressements assis ou le temps de maintien d'un gainage.
Chez 1 104 pompiers suivis pendant dix ans, ceux qui réalisaient plus de 40 pompes au test présentaient, en données brutes, 96 % d'événements cardiovasculaires en moins que ceux qui n'en faisaient pas plus de 10. Après ajustement sur l'âge et l'indice de masse corporelle, l'écart n'était plus significatif pour ce groupe, et les auteurs ne présentent pas les pompes comme un facteur prédictif indépendant.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. JAMA Netw Open 2019;2(2):e188341. DOI : 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
Une cohorte canadienne de 8 116 adultes suivis pendant 13 ans va dans le même sens pour les abdominaux : le quart le moins performant aux redressements assis avait un risque de mortalité multiplié par 2,72 chez les hommes et par 2,26 chez les femmes par rapport au quart le plus performant, après ajustement sur l'âge, le tabac, le poids et la condition aérobie, alors que les pompes n'y étaient pas prédictives. Il s'agit d'associations, pas de preuves de cause à effet.
En devenant plus fort, une même charge représente une part plus faible de votre maximum : vous pouvez donc la soulever plus de fois. C'est l'endurance absolue, celle du quotidien, quand on porte des courses ou un enfant. L'endurance relative, elle, mesure la résistance à la fatigue à pourcentage égal de son maximum.
Pourquoi les muscles lâchent
L'explication longtemps enseignée, une accumulation d'acide lactique et d'ions hydrogène qui altérerait le fonctionnement des protéines contractiles, est probablement d'importance limitée chez les mammifères, selon une revue de référence parue dans Physiological Reviews. Les mécanismes retenus sont multiples : altération du potentiel d'action, libération insuffisante de calcium dans la fibre musculaire, espèces réactives de l'oxygène. Le phosphate inorganique, libéré quand la phosphocréatine se dégrade au fil des contractions, apparaît comme une cause majeure de fatigue.
Cette fatigue se repousse. Le muscle entraîné neutralise mieux l'acidité grâce à une capacité tampon plus élevée, produit davantage d'énergie par voie aérobie et reçoit plus de sang grâce à de nouveaux capillaires. Ces adaptations ne répondent pas toutes au même entraînement : les intervalles agissent nettement sur la capacité tampon, comme on le verra plus bas, tandis que les capillaires se multiplient avec la musculation, légère ou lourde.
Chez 20 hommes entraînés, 12 semaines de musculation jusqu'à l'échec ont augmenté le nombre de capillaires autour des fibres musculaires, que les séries comptent 20 à 25 répétitions à 30 à 50 % du maximum, ou 8 à 12 répétitions à 75 à 90 % : aucune différence entre les deux protocoles.
Holloway TM, Morton RW, Oikawa SY, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2018;315(2):R267-R273. DOI : 10.1152/ajpregu.00118.2018
Charges légères ou lourdes : ce que montrent les essais
La position de l'American College of Sports Medicine est nette : pour l'endurance musculaire locale, des charges légères à modérées, de 40 à 60 % du maximum, des séries de plus de 15 répétitions et des repos courts, de moins de 90 secondes. Pour s'y retrouver, les entraîneurs parlent en RM, pour répétitions maximales : une charge de 20 RM est celle que l'on peut soulever 20 fois, pas une de plus.
Les essais confirment l'intérêt des séries longues. Chez 32 hommes non entraînés, 8 semaines de séries de 20 à 28 RM ont le plus amélioré le nombre de répétitions à 60 % du maximum, ainsi que la puissance aérobie et le temps jusqu'à l'épuisement, tandis que les séries de 3 à 5 RM développaient surtout la force. Chez 18 hommes déjà entraînés, des séries de 25 à 35 répétitions ont augmenté de 16,6 % les répétitions à 50 % du maximum, quand des séries de 8 à 12 les laissaient quasi inchangées (−1,2 %).
Les charges lourdes ne sont pas hors jeu pour autant. Dans un essai de 8 semaines sur l'extension de jambe, des séries à l'échec à 70 % du maximum ont fait passer les répétitions à charge fixe de 22 à 26, le même gain qu'avec des séries à 15 % du maximum, de 20 à 24. Une revue de 2021 juge que l'avantage des charges légères reste équivoque : il apparaît surtout avec des tests à charge fixe et pour le bas du corps, et les résultats divergent à pourcentage égal. Chez l'adulte d'âge mûr et le senior, une méta-analyse retrouve de larges gains d'endurance, pour le haut du corps (taille d'effet de 1,10) comme pour le bas (1,18), quelle que soit l'intensité.
| Protocole | Résultat sur l'endurance | Étude |
|---|---|---|
| 2 séries de 20 à 28 RM, 1 minute de repos, 8 semaines | Plus forte hausse des répétitions à 60 % du maximum | Campos, 2002 |
| Séries de 25 à 35 répétitions, hommes entraînés, 8 semaines | +16,6 % de répétitions à 50 % du maximum, contre −1,2 % avec 8 à 12 | Schoenfeld, 2015 |
| 4 séries à l'échec à 70 % du maximum, 8 semaines | De 22 à 26 répétitions à charge fixe | Jessee, 2018 |
| 4 séries à l'échec à 15 % du maximum, 8 semaines | De 20 à 24 répétitions à charge fixe | Jessee, 2018 |
| Développé couché lourd, 3 séries de 6 à 8 RM, 9 semaines | +28 % d'endurance absolue, −7 % d'endurance relative | Anderson et Kearney, 1982, cités par Schoenfeld, 2021 |
| Développé couché léger, séries de 30 à 150 répétitions, 9 semaines | +39 à +41 % d'endurance absolue | Anderson et Kearney, 1982, cités par Schoenfeld, 2021 |
Les séries longues entraînent la résistance à la fatigue, les séries lourdes la force, et une force plus élevée allège chaque charge du quotidien. Combiner les deux dans la semaine couvre les deux formes d'endurance.
Séries, échec et progression
Le volume compte. Dans un essai de 6 mois chez 48 hommes débutants, 5 séries par exercice ont davantage amélioré la performance sur 20 répétitions maximales au développé couché que 3 séries, elles-mêmes supérieures à une seule. À la presse à cuisses, 5 séries ont fait mieux qu'une seule.
L'échec musculaire est un outil, pas une obligation. Dans un essai de 16 semaines chez 42 hommes actifs, les séries menées jusqu'à l'échec ont davantage augmenté le nombre maximal de répétitions au développé couché que les séries arrêtées avant, pour un même gain de force, +23 % dans les deux groupes, et des progrès comparables en répétitions au squat, +66 % et +69 %. C'est aussi en allant jusqu'à l'échec que les charges légères égalent les charges lourdes dans les essais cités plus haut.
Pour progresser, l'American College of Sports Medicine propose d'augmenter la charge de 2 à 10 % dès que l'on dépasse d'une à deux répétitions l'objectif fixé. Ajouter une série ou raccourcir les repos sont deux autres leviers.
Temps de repos et circuits
Le temps de repos oriente l'adaptation. Chez 18 femmes actives, 5 semaines de séries de 15 à 20 RM avec 20 secondes de repos ont amélioré l'aptitude à répéter des sprints de 12,5 %, contre 5,4 % avec 80 secondes ; en contrepartie, la force maximale à la presse n'a progressé que de 19,6 %, contre 45,9 %. Les repos courts ont davantage amélioré la répétition d'efforts intenses, les repos longs la force.
Le circuit, qui enchaîne les exercices presque sans pause, pousse cette logique plus loin. Dans un essai mené chez 33 hommes entraînés, un circuit lourd avec environ 35 secondes de transition a produit en 8 semaines les mêmes gains de force, de puissance au développé couché et de course navette qu'un entraînement classique avec 3 minutes de repos, pour des séances plus courtes, et seul le groupe circuit a perdu de la masse grasse.
Chez 97 adultes inactifs en surpoids, un entraînement en circuit pratiqué une, deux ou trois fois par semaine pendant un an a augmenté l'endurance musculaire de 42 % à 159 % selon la fréquence, des gains nettement supérieurs à ceux du groupe témoin et d'autant plus marqués que les séances étaient fréquentes.
Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Tsimeas P, et al. Eur J Sport Sci 2023;23(3):432-443. DOI : 10.1080/17461391.2021.2025434
Intervalles et cardio : un muscle plus résistant
Les efforts par intervalles entraînent directement les mécanismes de la fatigue locale. Chez 16 femmes, 5 semaines de vélo en intervalles de 2 minutes au-dessus du seuil lactique ont augmenté la capacité tampon du muscle de 25 %, contre 2 % avec un entraînement continu de même volume, pour des progrès cardiorespiratoires comparables dans les deux groupes.
Six séances de 4 à 6 sprints de 30 secondes réparties sur deux semaines, soit environ 2,5 heures d'entraînement récupérations comprises, ont produit des hausses comparables de capacité oxydative, de capacité tampon et de glycogène musculaires à celles de 10,5 heures d'endurance classique, avec des progrès comparables en contre-la-montre.
Gibala MJ, Little JP, van Essen M, et al. J Physiol 2006;575(Pt 3):901-911. DOI : 10.1113/jphysiol.2006.112094
L'inverse vaut aussi : la musculation fait progresser les sportifs d'endurance. Chez des coureurs de haut niveau, une méta-analyse de 5 essais montre un effet important de 8 à 12 semaines de renforcement, 2 à 3 fois par semaine, sur l'économie de course. Nos guides pour préparer un marathon, un trail ou une course hyrox détaillent comment l'intégrer.
L'occlusion vasculaire, pour les charges très légères
La méthode, dite BFR pour blood flow restriction, consiste à s'entraîner avec un brassard gonflé à la racine du membre. Chez 10 hommes, 4 semaines d'extensions de jambe à 15 % de la force maximale, 4 fois par semaine, ont augmenté les répétitions jusqu'à l'échec de 63 % sur la jambe équipée du brassard, contre 36 % sur la jambe libre. Dans l'essai de 8 semaines cité plus haut, un brassard serré à 80 % de la pression d'occlusion a ajouté 6 répétitions à charge fixe, contre 4 sans brassard.
Dans l'essai de 4 semaines, avec un brassard gonflé à 230 mmHg ou plus, la pression diastolique de repos a augmenté d'environ 9 %, et les auteurs appellent à étudier les effets sur le muscle, les nerfs et la régulation de la pression artérielle. L'essai de 8 semaines excluait les personnes présentant plusieurs facteurs de risque de thrombose. Cette méthode se pratique avec un professionnel formé, jamais avec un garrot improvisé.
Sommeil, fatigue mentale et musique
Une méta-analyse de 77 études montre qu'une nuit de 6 heures ou moins fait baisser la performance physique de 7,56 % en moyenne, et l'endurance de force de 9,85 %, une estimation encore fragile faute d'études nombreuses. La nuit blanche et le réveil avancé pèsent le plus, avec environ 0,4 % de performance perdue par heure d'éveil avant l'effort, alors qu'un coucher tardif pèse peu. Les séances du matin sont largement épargnées : après une nuit courte, mieux vaut s'entraîner tôt.
La fatigue mentale compte aussi. Selon une méta-analyse de 73 études, une tâche intellectuelle exigeante juste avant l'effort réduit la performance physique, surtout en musculation : l'effet atteint −0,57 sur les efforts isométriques et −0,51 sur les efforts dynamiques, contre −0,26 sur l'effort aérobie.
À l'inverse, la musique aide : une méta-analyse de 139 études lui attribue un effet favorable sur la performance physique (0,31), plus marqué avec un tempo rapide, et une baisse de l'effort perçu (0,22).
Les méta-analyses expriment souvent leurs résultats en taille d'effet, qui rapporte l'écart entre deux groupes à la dispersion des mesures. Par convention, 0,2 correspond à un petit effet, 0,5 à un effet moyen et 0,8 à un grand effet.
Glucides, protéines, eau et fer
La déshydratation coûte cher. Selon une méta-analyse de 28 publications, elle réduit l'endurance musculaire de 8,3 % et la force de 5,5 %. Commencer la séance bien hydraté est le premier geste, et le plus simple.
Les glucides comptent surtout dans deux situations. Une méta-analyse de 21 essais montre qu'en consommer avant ou pendant la séance augmente le volume d'entraînement, avec un effet significatif après un jeûne de 8 heures ou plus et pour les séances de plus de 45 minutes ; les deux essais les plus favorables, menés à jeun, donnaient 1 à 1,5 g par kilo de poids corporel 30 minutes à 2 heures avant. Même un simple rinçage de bouche avec une solution sucrée ajoute en moyenne 1,24 répétition, selon une méta-analyse de 13 essais, sans effet sur la force maximale.
Les protéines soutiennent l'adaptation plutôt que la séance elle-même : dans une méta-analyse de 49 essais, les gains de masse maigre plafonnaient autour de 1,6 g par kilo et par jour. Une whey isolat aide à atteindre cet apport, et notre guide pour prendre du muscle détaille le calcul.
Le fer, enfin, concerne surtout les femmes aux réserves basses. Chez 20 femmes non anémiées mais dont la ferritine était inférieure à 20 µg/L, 6 semaines de fer ont freiné la perte de force au cours d'un protocole de fatigue des cuisses, contrairement au placebo : en fin de protocole, la force maximale était environ 27 % plus élevée qu'avant la supplémentation. Une prise de sang permet de vérifier sa ferritine ; notre guide sur la ferritine basse en détaille la lecture, et notre fer bisglycinate peut compléter les apports.
Les compléments qui augmentent les répétitions
Quelques compléments ont des effets mesurés sur l'endurance musculaire. Ces effets restent petits à moyens : ils ne remplacent pas l'entraînement, ils en augmentent un peu le rendement.
Caféine. Une méta-analyse de 34 études, dont 23 sur l'endurance, retrouve un effet de 0,28 sur l'endurance musculaire : environ 18 % (0,37) sur les tests menés jusqu'à l'épuisement, aucun effet sur les tests de durée fixe. La position de l'International Society of Sports Nutrition retient 3 à 6 mg par kilo, soit 210 à 420 mg pour 70 kg, le plus souvent 60 minutes avant ; des doses très élevées, comme 9 mg par kilo, multiplient les effets indésirables sans être nécessaires. Avec une demi-vie de 4 à 6 heures, mieux vaut l'éviter en fin de journée, comme le détaille notre guide sur la caféine avant le sport.
Bicarbonate de sodium. Une méta-analyse de 13 études mesure un effet de 0,37 sur l'endurance musculaire, pour les petits comme pour les grands groupes musculaires, sans effet sur la force maximale. La position de l'International Society of Sports Nutrition fixe la dose minimale à 0,2 g par kilo et la dose optimale à 0,3 g par kilo, 60 à 180 minutes avant l'effort. Ballonnements, nausées et douleurs abdominales sont les effets indésirables les plus courants ; leur fréquence, généralement faible, augmente avec la dose : à tester d'abord à l'entraînement, idéalement avec un repas riche en glucides.
Bêta-alanine. Elle charge le muscle en carnosine, un tampon de l'acidité : 4 à 6 g par jour, en prises de 2 g au plus, augmentent la carnosine de 40 à 60 % en 4 semaines. Son effet global reste modeste (0,18), plus net, autour de 0,50, sur les tests de capacité de 30 secondes à 10 minutes. En musculation, elle a surtout augmenté le volume d'entraînement et réduit la fatigue ressentie. Les picotements sont fréquents et passagers, et rien n'indique qu'ils soient nocifs, comme l'explique notre article sur la bêta-alanine.
Citrulline malate. Selon une méta-analyse de 8 essais, 6 à 8 g pris 40 à 60 minutes avant la séance ajoutent en moyenne 3 répétitions, soit +6,4 %, sur plusieurs séries à environ 70 % du maximum (voir notre article sur la citrulline).
Jus de betterave. Riche en nitrates, il a montré un effet de 0,43 sur les répétitions jusqu'à l'échec au squat et au développé couché, dans une méta-analyse de 6 petites études chez des hommes entraînés. La dose la plus favorable était d'environ 6,4 mmol de nitrates, l'équivalent d'un shot de 70 mL, 2 à 2,5 heures avant ; les auteurs jugent ces résultats préliminaires.
| Complément | Dose | Effet mesuré |
|---|---|---|
| Caféine | 3 à 6 mg par kilo, 60 minutes avant | 0,28 sur l'endurance, environ 18 % sur les tests jusqu'à l'épuisement |
| Bicarbonate de sodium | 0,2 à 0,3 g par kilo, 60 à 180 minutes avant | 0,37 sur l'endurance, aucun effet sur la force maximale |
| Bêta-alanine | 4 à 6 g par jour, pendant au moins 2 à 4 semaines | 0,18 au total, environ 0,50 sur les tests jusqu'à l'épuisement de 30 secondes à 10 minutes |
| Citrulline malate | 6 à 8 g, 40 à 60 minutes avant | +3 répétitions en moyenne, soit +6,4 % |
| Jus de betterave | Environ 6,4 mmol de nitrates, 2 à 2,5 heures avant | 0,43 sur les répétitions jusqu'à l'échec, résultats préliminaires |
| Créatine | 3 à 5 g par jour, en continu | +26 % de répétitions avec l'entraînement, contre +12 % sous placebo |
Notre analyse des pré-workouts passe ces ingrédients en revue un par un.
Pour l'ashwagandha, une méta-analyse retrouve un effet moyen sur la force et la puissance (0,67) et un effet marqué sur la fatigue et la récupération. Dans l'essai STAR, 500 mg par jour d'un extrait aqueux de racine et de feuille pendant 12 semaines ont presque doublé le gain de force au squat, +19,1 kg contre +10,0 kg sous placebo, sans différence sur le nombre de répétitions. La rhodiola a amélioré le temps jusqu'à l'épuisement (0,38) et la VO2max (0,32) dans une méta-analyse de 26 essais. La L-carnitine tartrate, à 2 g de carnitine par jour pendant 3 semaines, a réduit les marqueurs de dommages musculaires après des séries de 15 à 20 squats : la zone de muscle perturbée visible à l'IRM représentait 41 à 45 % de celle observée sous placebo.
La créatine, séance après séance
La créatine augmente de 20 à 40 % les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine, le carburant des efforts courts et répétés. Après une phase de charge, les performances lors d'exercices intenses ou répétés progressent généralement de 10 à 20 %, selon la position de l'International Society of Sports Nutrition. Associée à l'entraînement, elle permet surtout d'accumuler davantage de répétitions, séance après séance.
Associée à la musculation, la créatine a augmenté le nombre maximal de répétitions à un pourcentage donné du maximum de 26 %, contre 12 % avec un placebo, soit 14 % de plus. La force maximale a progressé de 20 %, contre 12 %.
Rawson ES, Volek JS. J Strength Cond Res 2003;17(4):822-831. DOI : 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2
La dose : 3 à 5 g par jour. La phase de charge, environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, est facultative : 3 g par jour pendant 28 jours aboutissent au même remplissage, d'environ 20 %, simplement plus lentement. Notre Créatine Creapure® en gélules apporte 3 g par jour, notre créatine en poudre 5 g, et notre guide quand prendre la créatine détaille le moment de prise.
Les idées reçues résistent mal aux données. La prise de poids des premiers jours vient surtout de l'eau retenue par l'organisme, 1 à 3 kg lors d'une phase de charge ; aucun effet néfaste sur les reins n'a été observé chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées ; le lien avec la chute des cheveux repose sur une seule étude, jamais reproduite. Chez 72 joueurs de football américain s'entraînant à la chaleur, ceux qui prenaient de la créatine ont même eu moins de crampes. En cas de maladie rénale, un avis médical s'impose avant de commencer. Les bénéfices concernent aussi les femmes, comme le montre notre article sur la créatine chez la femme.
Le programme type sur 8 semaines
Ce programme assemble les paramètres qui ont fait leurs preuves dans les études citées. Il convient à un pratiquant en bonne santé qui s'entraîne déjà un peu ; un débutant peut commencer par deux séances par semaine.
Caféine : palpitations, anxiété, maux de tête et insomnie augmentent avec la dose ; à éviter le soir et chez les personnes anxieuses. Bicarbonate de sodium : troubles digestifs possibles, plus fréquents à forte dose, et un apport de sodium élevé en usage répété. Bêta-alanine : picotements passagers. Créatine : avis médical en cas de maladie rénale. Fer : seulement en cas de réserves basses, vérifiées par une prise de sang. Occlusion vasculaire : uniquement encadrée.
De la créatine monohydrate Creapure®, d'une pureté certifiée supérieure à 99,9 %, en gélules végétales fabriquées en France. Trois gélules par jour apportent 3 g de créatine monohydrate, de quoi remplir progressivement les réserves musculaires et accompagner chaque séance du programme.
Voir la CréatineNotre guide complet de la créatine détaille ses effets, ses formes et les idées reçues.
Questions fréquentes
Comment augmenter son endurance musculaire ?
En enchaînant 2 à 3 séances par semaine de séries de plus de 15 répétitions à 40 à 60 % de la charge maximale, menées près de l'échec, avec moins de 90 secondes de repos, et en ajoutant progressivement des séries. Des séances de force et d'intervalles complètent l'effet, tout comme un sommeil suffisant et une bonne hydratation.
Combien de répétitions pour travailler l'endurance musculaire ?
Plus de 15 par série selon l'American College of Sports Medicine, à 40 à 60 % de la charge maximale. Les essais ont utilisé des séries de 20 à 28, voire de 25 à 35 répétitions. Des séries plus lourdes menées jusqu'à l'échec augmentent aussi le nombre de répétitions réalisables avec une charge fixe.
Endurance musculaire et endurance de force : quelle différence ?
Il s'agit de la même qualité : la capacité d'un muscle à répéter ou à maintenir un effort contre une résistance. L'expression endurance de force est surtout employée quand la charge est plutôt élevée ; les études parlent d'endurance musculaire locale.
Faut-il des charges légères ou lourdes ?
Les deux fonctionnent. Plusieurs essais donnent l'avantage aux séries légères et longues à pourcentage égal du maximum, mais une revue de 2021 juge ces résultats divergents. Dans un essai de 8 semaines, des séries à l'échec à 70 % du maximum ont fait passer les répétitions à charge fixe de 22 à 26, autant que des séries à 15 % du maximum, de 20 à 24.
Combien de temps de repos entre les séries ?
Moins de 90 secondes pour l'endurance, selon l'American College of Sports Medicine. Dans un essai de 5 semaines, 20 secondes de repos ont davantage amélioré l'aptitude à répéter des sprints que 80 secondes, +12,5 % contre +5,4 %, au prix d'un gain de force plus faible.
En combien de temps progresse-t-on ?
Vite : dans un essai, 4 semaines de séries légères jusqu'à l'échec ont augmenté de 36 % le nombre de répétitions, et de 63 % avec un brassard d'occlusion. Sur un an, un entraînement en circuit a augmenté l'endurance musculaire de 42 % à 159 % selon la fréquence des séances.
Quels compléments pour l'endurance musculaire ?
La caféine, 3 à 6 mg par kilo 60 minutes avant, le bicarbonate de sodium, 0,2 à 0,3 g par kilo, la bêta-alanine, 4 à 6 g par jour pendant au moins 2 à 4 semaines, la citrulline malate, 6 à 8 g, et le jus de betterave ont des effets mesurés, petits à moyens. La créatine, 3 à 5 g par jour, augmente le nombre de répétitions au fil de l'entraînement.
La créatine améliore-t-elle l'endurance musculaire ?
Pour les efforts intenses et répétés, oui : associée à la musculation, elle a augmenté le nombre maximal de répétitions à un pourcentage donné du maximum de 26 %, contre 12 % avec un placebo, dans une revue de 22 études. La dose habituelle est de 3 à 5 g par jour.
Le manque de sommeil réduit-il l'endurance musculaire ?
Oui. Une nuit de 6 heures ou moins fait baisser la performance physique de 7,56 % en moyenne, et l'endurance de force de 9,85 %, selon une méta-analyse de 77 études. Les séances du matin sont les moins touchées.
L'acide lactique est-il responsable de la fatigue musculaire ?
Probablement pas en premier lieu : chez les mammifères, l'acidose a peu d'effet direct sur le muscle à la température du corps. Le phosphate inorganique, libéré par la dégradation de la phosphocréatine, et une moindre libération de calcium dans la fibre semblent jouer un rôle plus important.
Comment mesurer son endurance musculaire ?
En comptant ses répétitions jusqu'à l'échec avec une charge fixe ou à 40 à 60 % de son maximum, en faisant des pompes au rythme d'un métronome à 80 battements par minute, comme dans une étude menée chez des pompiers, ou en chronométrant un gainage. Refaire le même test toutes les 4 semaines permet de suivre ses progrès.
L'endurance musculaire progresse-t-elle aussi chez les seniors ?
Oui : chez les adultes d'âge mûr et les seniors, une méta-analyse trouve de larges gains d'endurance avec la musculation, avec des tailles d'effet de 1,10 pour le haut du corps et de 1,18 pour le bas, quelle que soit l'intensité de l'entraînement.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recommandations de charge pour la force, l'hypertrophie et l'endurance locale : un réexamen du continuum des répétitions. Sports, 2021;9(2):32. DOI
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association entre la capacité à faire des pompes et les événements cardiovasculaires chez des hommes adultes actifs. JAMA Network Open, 2019;2(2):e188341. DOI
- Katzmarzyk PT, Craig CL. Condition musculosquelettique et risque de mortalité. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002;34(5):740-744. DOI
- Allen DG, Lamb GD, Westerblad H. Fatigue du muscle squelettique : mécanismes cellulaires. Physiological Reviews, 2008;88(1):287-332. DOI
- Westerblad H, Allen DG, Lännergren J. Fatigue musculaire : l'acide lactique ou le phosphate inorganique, cause principale ? News in Physiological Sciences, 2002;17:17-21. DOI
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