EVOLUTION PROGRAM - WEIGHT LOSS (WOMEN VERSION)

28 jours de menus et une semaine de stabilisation, une page par jour avec cinq repas pesés et une idée de préparation pour chaque déjeuner et chaque dîner, les valeurs nutritionnelles de chaque journée, dix recettes détaillées, cinq listes de courses classées par rayon, une méthode en cinq chapitres (déficit, faim, mouvement, sommeil, ajustement et stabilisation), deux encarts sur le konjac et la micronutrition, deux plannings à imprimer, des tables d’équivalences, une page de suivi, une foire aux questions et 11 références scientifiques. Le PDF fait 83 pages.

Les plats sont les mêmes, les mêmes jours ; seules les quantités changent. La version Femme apporte environ 1 400 kcal et 98 g de protéines par jour, pour une femme adulte de 60 à 80 kg, peu à modérément active. La version Homme apporte environ 1 850 kcal et 130 g de protéines par jour, pour un homme adulte de 75 à 100 kg, peu à modérément actif. Le chapitre 5 explique comment ajuster les quantités si votre gabarit sort de ces fourchettes.

Oui, c’est même plus simple : les versions Femme et Homme proposent les mêmes plats aux mêmes jours, on cuisine donc une seule fois et l’on sert deux portions différentes. Ajoutez chaque version au panier ; chacune vous est envoyée par email.

Le programme vise une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela représente 1,6 à 3,2 kg sur quatre semaines, en plus de l’eau perdue la première semaine. Le résultat dépend de votre point de départ, de votre activité et de la régularité avec laquelle vous suivez les menus.

Le programme est construit pour l’éviter : cinq repas par jour, des protéines à chaque repas, 450 g à 1 kg de légumes par jour, environ 35 g de fibres en version Femme et 45 g en version Homme, et à 16 h un fruit avec des amandes. Les premiers jours demandent souvent un temps d’adaptation ; la foire aux questions du programme explique comment décaler un repas ou avancer une collation.

Le programme continue avec une semaine 5 de stabilisation : des menus un peu plus généreux, environ 1 600 kcal en version Femme et 2 100 kcal en version Homme, et une règle simple pour trouver le niveau auquel votre poids se stabilise. Vous pouvez aussi enchaîner un second cycle de 28 jours.

Ce n’est pas obligatoire, mais c’est recommandé : bouger aide à perdre du gras plutôt que du muscle. Le programme propose une semaine type, de la marche au quotidien et deux séances de renforcement de 25 minutes, sans matériel. Les quantités tiennent déjà compte d’une activité modérée.

Non. Tout est déjà calculé : il suffit de peser les aliments aux quantités indiquées. Les viandes, poissons et féculents se pèsent crus, les légumineuses cuites et égouttées. Une balance de cuisine suffit.

Les tables d’équivalences donnent, pour chaque famille d’aliments, les quantités qui le remplacent : viandes, poissons et protéines végétales, féculents, fruits, laitages, oléagineux et légumes. Les fruits du programme sont disponibles toute l’année et peuvent être remplacés par des fruits de saison.

Oui, avec les équivalences : tofu ferme, tempeh, œufs, skyr et légumineuses remplacent les viandes et les poissons aux quantités indiquées, avec un léger ajustement des féculents du même repas.

Non. Le programme se suit avec l’alimentation seule. Deux encarts séparés expliquent, pour qui le souhaite, dans quelles situations le konjac ou un complément de micronutriments peuvent rendre service pendant un déficit calorique.

Le principe est le même : cinq repas simples, les mêmes associations d’aliments et des listes de courses. Les menus ont été entièrement refaits, avec un féculent ou des légumineuses pesés à chaque déjeuner, des protéines plus variées (bœuf, porc, crevettes, thon, tofu), une collation de l’après-midi plus complète, une cuillère d’huile d’olive aux repas principaux, deux poissons gras par semaine et des fruits disponibles toute l’année. Chaque journée affiche ses valeurs nutritionnelles. La méthode, les dix recettes, la semaine de stabilisation, les équivalences, les plannings et la page de suivi sont nouveaux.

Au format PDF, 83 pages, avec un sommaire cliquable. Il se lit sur ordinateur, tablette et téléphone et peut être imprimé. Il vous est envoyé par email après validation du paiement, dans la version choisie.

Non. Il propose une approche alimentaire générale destinée à des adultes en bonne santé. Si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans, si vous souffrez d’une pathologie ou avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

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