FASTING PROGRAM - INTERMITTENT FASTING (WOMEN VERSION)

28 jours de menus dans une fenêtre de 12 h à 20 h, une page par jour avec trois repas pesés et une idée de préparation pour chaque déjeuner et chaque dîner, les valeurs nutritionnelles de chaque journée, dix recettes détaillées, quatre listes de courses classées par rayon, une méthode en cinq chapitres (le jeûne, la fenêtre, les protéines, le mouvement, l’ajustement), deux encarts sur le thé matcha et le konjac, deux plannings à imprimer, des tables d’équivalences, une page de suivi, une foire aux questions et 13 références scientifiques. Le PDF fait 71 pages.

Les plats sont les mêmes, les mêmes jours ; seules les quantités changent. La version Femme apporte environ 1 500 kcal et 110 g de protéines par jour, pour une femme adulte de 60 à 80 kg, peu à modérément active. La version Homme apporte environ 1 900 kcal et 140 g de protéines par jour, pour un homme adulte de 75 à 100 kg, peu à modérément actif. Le chapitre 5 explique comment ajuster les quantités si votre gabarit sort de ces fourchettes.

On mange pendant huit heures, de 12 h à 20 h, et l’on jeûne pendant seize heures, de 20 h au lendemain midi, nuit comprise. Pendant le jeûne, l’eau, le café noir, le thé et les infusions sans sucre ni lait sont permis. Dans la fenêtre, le programme prévoit un déjeuner à 12 h 30, une collation à 16 h 30 et un dîner à 19 h 30.

Le programme vise une perte de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela représente 1,6 à 3,2 kg sur quatre semaines, en plus de l’eau perdue la première semaine. Le résultat dépend de votre point de départ, de votre activité et de la régularité avec laquelle vous suivez la fenêtre et les menus.

Oui. Une fenêtre plus tôt, de 10 h à 18 h ou de 8 h à 16 h, est même un bon choix si vos horaires le permettent : il suffit de décaler les trois repas du même nombre d’heures en gardant seize heures de jeûne. Le programme donne aussi des repères pour les sorties, les week-ends et le travail en horaires décalés.

Les premières matinées peuvent être difficiles : l’habitude de manger à cette heure-là se fait sentir, puis s’estompe en général au bout de quelques jours. Le programme donne des astuces pour passer ce cap, et les repas de la fenêtre sont copieux : des protéines à chaque prise et beaucoup de légumes.

Pas si la fenêtre est bien remplie. Le programme apporte des protéines à chaque prise et recommande deux à trois séances de renforcement par semaine, les conditions dans lesquelles les études observent une masse musculaire conservée.

Non. Tout est déjà calculé : il suffit de peser les aliments aux quantités indiquées. Les viandes, poissons et féculents se pèsent crus, les légumineuses cuites et égouttées. Une balance de cuisine suffit.

Non. Le programme se suit avec l’alimentation seule. Deux encarts présentent, pour qui le souhaite, le thé matcha pour accompagner le matin et le konjac pour accompagner le déficit.

Le principe est le même : deux vrais repas dans une fenêtre de huit heures, des crudités, une viande ou des œufs avec un féculent à midi, un poisson et des légumineuses le soir, un laitage et un fruit. Les quantités ont été recalculées, une collation de 16 h riche en protéines a été ajoutée, des légumes cuits accompagnent chaque repas principal et chaque journée affiche ses valeurs nutritionnelles. La méthode, les recettes, les équivalences, les plannings et la page de suivi sont nouveaux.

Au format PDF, 71 pages, avec un sommaire cliquable. Il se lit sur ordinateur, tablette et téléphone et peut être imprimé. Il vous est envoyé par email après validation du paiement, dans la version choisie.

Non. Il ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes de moins de 18 ans, aux personnes en insuffisance pondérale ni à celles qui ont des antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si vous êtes diabétique, si vous suivez un traitement ou souffrez d’une pathologie chronique, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

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